Tweet
Cucanj u powerliftingu
Cucanj (engl. Squat)-jedna od najtezih i najmocnijih vezbi za razvoj celog tela.Postoji mnogo mitova vezanih za ovu vezbu,naime o njenoj "stetnosti", o tome koliko je opasno izvoditi je i slicno.Opasno je raditi cucanj ako nemate veze sa pravilnom tehnikom.
99% tih mitova dolazi upravo od ljudi koji dodju na trening,natovare gomilu tegova na sipku i onda pocinje "igra na srecu" sa zdravljem kao ulogom.
Probacemo u ovoj temi da objasnimo sto recimo sto vizuelno kako bi izvodjenje cucnja trebalo da izgleda u powerlifting varijanti.
Osnovna pravila :
1.Polozaj ruku kod cucnja:Prilazimo stalku za cucanj i namestamo polozaj ruku i sipke.Sirina hvata ide nesto sire od sirine ruku kod benc presa,sipka se drzi cvrsto.Vazno je da rukama ne pokusavamo da podignemo teg na gore,kao kad bi radili potisak za ramena,jer je nemoguce podici veliku kilazu rukama iz tog polozaja,znaci ruke sluze za cisto pridrzavanje tega na ledjima,jer ako pokusavamo da gurnemo teg rukama na gore ramena trpe neverovatan stres i dolazi do bola i moguce povrede.
2.Jako je bitan polozaj sipke.Mnogo ljudi stavlja sipku na vratni deo dovodeci kicmu u skoro direktan dodir sa opterecenjem.Naravno,nepravlina tehnika.Sipka treba da stoji nize,izmedju donjeg dela trapeza i zadnjih deltoida.Znaci,podvucemo se pod sipku,spojimo lopatice sto je vise moguce i time bukvalno formiramo mesto za sipku na koje ona treba da ulegne.
3.Odaljavamo se od stalka onoliko koliko nam je dovoljno da bezbedno cucnemo. Sirina kod stava je individualna.Krece negde od sirine ramena pa navise.Stopala blago izbacena ka spolja,mada opet i to, kao i sirina raskoraka, dosta zavisi od osobe do osobe.Znaci vremenom nadjete sebi najbolji polozaj,tj onaj u kome ste najsigurniji i najstabilniji.Patike moraju biti ravne,ispod peta ne stavlja nista!
4.Pri spustanju prvo idemo kukovima unazad,a tek onda otkljucavamo kolena,jer time prebacujemo deo opterecenja na ledja i otvaramo mogucnost za vece tezine.Upravo tu i znaci taj polozaj sipke opisan gore,jer sto je sipka nize,lakse ce ledjni misici podneti taj pretklon unapred.Naravno, ledja moraju biti prava u svakom trenutku pokreta! Jako je vazno da vam kolena ne prelaze neku zamisljenu normalu na vrhove prstiju,jer time jako smanjujete stres na kolena.Kada vrhunski vezbaci izvopde cucanj potkolenice se i ne pomeraju tj ostaju vertikalne.
5.Dubina cucnja:Na takmicenjima sudije priznaju cucanj kojim smo probili paralelu tj kada smo otisli ispod polozaja u kome su nase butine paralelne za zemljom.Znaci,visina prepone mora biti ispod visine kolena.Pri spustanju ne idemo brzo dole vec umereno,jer ako drzimo 300kg na ramenima i cucnemo brzo gravitacija ce uciniti svoje,tj teg ce nas bukvalno zakucati u donji polozaj.Iz donjeg polozaja se trudimo da se sto eksplozivnije podignemo u gornji polozaj.Jako je vazna stavka da pete koristimo kao oslonac od koji hocemo da se odgurnemo,nikako prste sto jos dodatno iskljucuje kolena.
6.Disanje i polozaj ledja:Pre spustanja udahnemo vazduh i zadrzimo veci deo istog jer time napunimo grudni kos i jos vecu potporu ledjima koja moraju biti cvrsto stegnuta i ponavljam opet,prava u svakom trenutku pokreta.Dozvoljen je i veci pretklon napred samo ako je lumbalni deo prav.
Autor teksta: Milan (exyu-fitness.com/forum)
Cucanj (engl. Squat)-jedna od najtezih i najmocnijih vezbi za razvoj celog tela.Postoji mnogo mitova vezanih za ovu vezbu,naime o njenoj "stetnosti", o tome koliko je opasno izvoditi je i slicno.Opasno je raditi cucanj ako nemate veze sa pravilnom tehnikom.
99% tih mitova dolazi upravo od ljudi koji dodju na trening,natovare gomilu tegova na sipku i onda pocinje "igra na srecu" sa zdravljem kao ulogom.
Probacemo u ovoj temi da objasnimo sto recimo sto vizuelno kako bi izvodjenje cucnja trebalo da izgleda u powerlifting varijanti.
Osnovna pravila :
1.Polozaj ruku kod cucnja:Prilazimo stalku za cucanj i namestamo polozaj ruku i sipke.Sirina hvata ide nesto sire od sirine ruku kod benc presa,sipka se drzi cvrsto.Vazno je da rukama ne pokusavamo da podignemo teg na gore,kao kad bi radili potisak za ramena,jer je nemoguce podici veliku kilazu rukama iz tog polozaja,znaci ruke sluze za cisto pridrzavanje tega na ledjima,jer ako pokusavamo da gurnemo teg rukama na gore ramena trpe neverovatan stres i dolazi do bola i moguce povrede.
2.Jako je bitan polozaj sipke.Mnogo ljudi stavlja sipku na vratni deo dovodeci kicmu u skoro direktan dodir sa opterecenjem.Naravno,nepravlina tehnika.Sipka treba da stoji nize,izmedju donjeg dela trapeza i zadnjih deltoida.Znaci,podvucemo se pod sipku,spojimo lopatice sto je vise moguce i time bukvalno formiramo mesto za sipku na koje ona treba da ulegne.
3.Odaljavamo se od stalka onoliko koliko nam je dovoljno da bezbedno cucnemo. Sirina kod stava je individualna.Krece negde od sirine ramena pa navise.Stopala blago izbacena ka spolja,mada opet i to, kao i sirina raskoraka, dosta zavisi od osobe do osobe.Znaci vremenom nadjete sebi najbolji polozaj,tj onaj u kome ste najsigurniji i najstabilniji.Patike moraju biti ravne,ispod peta ne stavlja nista!
4.Pri spustanju prvo idemo kukovima unazad,a tek onda otkljucavamo kolena,jer time prebacujemo deo opterecenja na ledja i otvaramo mogucnost za vece tezine.Upravo tu i znaci taj polozaj sipke opisan gore,jer sto je sipka nize,lakse ce ledjni misici podneti taj pretklon unapred.Naravno, ledja moraju biti prava u svakom trenutku pokreta! Jako je vazno da vam kolena ne prelaze neku zamisljenu normalu na vrhove prstiju,jer time jako smanjujete stres na kolena.Kada vrhunski vezbaci izvopde cucanj potkolenice se i ne pomeraju tj ostaju vertikalne.
5.Dubina cucnja:Na takmicenjima sudije priznaju cucanj kojim smo probili paralelu tj kada smo otisli ispod polozaja u kome su nase butine paralelne za zemljom.Znaci,visina prepone mora biti ispod visine kolena.Pri spustanju ne idemo brzo dole vec umereno,jer ako drzimo 300kg na ramenima i cucnemo brzo gravitacija ce uciniti svoje,tj teg ce nas bukvalno zakucati u donji polozaj.Iz donjeg polozaja se trudimo da se sto eksplozivnije podignemo u gornji polozaj.Jako je vazna stavka da pete koristimo kao oslonac od koji hocemo da se odgurnemo,nikako prste sto jos dodatno iskljucuje kolena.
6.Disanje i polozaj ledja:Pre spustanja udahnemo vazduh i zadrzimo veci deo istog jer time napunimo grudni kos i jos vecu potporu ledjima koja moraju biti cvrsto stegnuta i ponavljam opet,prava u svakom trenutku pokreta.Dozvoljen je i veci pretklon napred samo ako je lumbalni deo prav.
Autor teksta: Milan (exyu-fitness.com/forum)
Comment