PON/SRI/PET/ - MMA BJJ
UTO/CET/SUB - TERETANA
Whey(myprotein) i dextroza poslje treninga
Prije treninga kreatin (olimp creatine xplode)
radio sam do sada dosta opcija od klasicne teretane do neki treninga bez utega ...
prije svakog treninga odradim 30 minuta trcanja , bicikla ili orbitera...
Koja vam se vise svima opcija 1 ili 2 ? ili ako imate neku svoju svaki savjet je dobro dosao
- opcija 1. koju sam nasao na internetu od trenera kova inace powerlifter kako sam skontao odradio sam ga 2-3 tjedna.
Dan 1
1. Varijacija mrtvog dizanja (klasicno, sumo, parcijalno, negativno, sa lancima, sa elasticnom trakom...)
5-6 serija po 3-4 ponavljanja
Nakon dobrog zagijavanja, i postupnog privikavanja na sve vece kilaze, izaberi kilazu s kojom ces određeni broj serija/ponavljanja moci izvoditi makismalno pravilno i eksplozivno. Znaci ne powerlifterski, dati totalni maksimum, nego cak zelim da imas 1-2 ponavljanj u rezervi, kako bi bi pokret bio barem doenkle brz.
2. Varijacija vertikalnog potiska (stojeci ili isjedeci rameni potisak sa sipkom ili bucicama, ...)
3-4 serije po 4-6 ponavljanja
3. Varijacija vertikalnog veslanja (svi oblici zgibova ili povlacenja na lat masini)
3-4 serije po 4-6 ponavljanja
4. Varijacija iskoraka (klasican, straznji, rumunjski, negativan...)
2 serije po 10-12 ponavljanja
5. Varijacija horizontalnog potiska (svi oblici bench pressa, sipkom ili bucicama)
2 serije po 10-12 ponavljanja
Dan 2
1. Varijacija cucnja (klasican, prednji, na klupicu, powerlifting, sa lancima, sa elasticnom trakom...)
5-6 serija po 3-4 ponavljanja
Napomena: analogno kao za mertvo dizanje.
2. Varijacija horizontalnog ptoiska (ravni, kosi ili kontrakosi bench, sipkom ili bucicama, klasicno, parcijalno, sa lancima, sa elasticnom trakom...)
3-4 serije po 4-6 ponavljanja
3. Varijacija horizontalnog veslanja veslanja (svi oblici veslanja u pretkolnu sipkom ili bucicama)
3-4 serije po 4-6 ponavljanja
4. Varijacija vjezbe za ekstenzore kukova (mrtvo dizanje na ravne noge sipkom ili bucicama, good morning...)
2 serije po 10-12 ponavljanja
5. Prevencija ozljede ramena (bilo koja varijacija external rotation-a, vjezne za zadnje rame... )
2 serije po 10-12 ponavljanja
opcija 2. trening farbricija werduma iz UFC
trcanje 30min
dan 1.
5 x 8-12 Bench Press
3 x 10 Arnold Twisting Dumbbell Press
3-5 x Failure Pull Ups
3 x 8-10 Seated One Arm Cable Row
3 x 10-15 Single Cable Leg Kicks
3 x 10-12 Partner Resisted Leg Curls
dan 2.
3 x 10-12 Incline Dumbbell Press
3 x 10-12 Cable Punch Press
3 x 10 Arnold Twisting Dumbbell Press
3 x 10 One Arm Dumbbell Row
3 x 10 Overhead Dumbbell Tricep Extensions
3 x 10-12 One Arm Concentration Curls
3 x 10 Trunk Twist Weighted Raises
obavezno subotom za kraj tjedna ubacim trening znaci za eksplozivnost i kondiciju znaci brzi pokreti samo sve vjezbe odradim i pauza 2 min i tako dalje.
Vježba serija 1 serija 2 serija 3 serija 4
Privlačenje do brade 10 10 8 8
"Dobro jutro" 10 10 8 8
"Military press" 10 10 8 8
Čučanj 10 10 8 8
Veslanje u pretklonu 10 10 8 8
Produženi biceps pregib 10 10 8 8
UTO/CET/SUB - TERETANA
Whey(myprotein) i dextroza poslje treninga
Prije treninga kreatin (olimp creatine xplode)
radio sam do sada dosta opcija od klasicne teretane do neki treninga bez utega ...
prije svakog treninga odradim 30 minuta trcanja , bicikla ili orbitera...
Koja vam se vise svima opcija 1 ili 2 ? ili ako imate neku svoju svaki savjet je dobro dosao
- opcija 1. koju sam nasao na internetu od trenera kova inace powerlifter kako sam skontao odradio sam ga 2-3 tjedna.
Dan 1
1. Varijacija mrtvog dizanja (klasicno, sumo, parcijalno, negativno, sa lancima, sa elasticnom trakom...)
5-6 serija po 3-4 ponavljanja
Nakon dobrog zagijavanja, i postupnog privikavanja na sve vece kilaze, izaberi kilazu s kojom ces određeni broj serija/ponavljanja moci izvoditi makismalno pravilno i eksplozivno. Znaci ne powerlifterski, dati totalni maksimum, nego cak zelim da imas 1-2 ponavljanj u rezervi, kako bi bi pokret bio barem doenkle brz.
2. Varijacija vertikalnog potiska (stojeci ili isjedeci rameni potisak sa sipkom ili bucicama, ...)
3-4 serije po 4-6 ponavljanja
3. Varijacija vertikalnog veslanja (svi oblici zgibova ili povlacenja na lat masini)
3-4 serije po 4-6 ponavljanja
4. Varijacija iskoraka (klasican, straznji, rumunjski, negativan...)
2 serije po 10-12 ponavljanja
5. Varijacija horizontalnog potiska (svi oblici bench pressa, sipkom ili bucicama)
2 serije po 10-12 ponavljanja
Dan 2
1. Varijacija cucnja (klasican, prednji, na klupicu, powerlifting, sa lancima, sa elasticnom trakom...)
5-6 serija po 3-4 ponavljanja
Napomena: analogno kao za mertvo dizanje.
2. Varijacija horizontalnog ptoiska (ravni, kosi ili kontrakosi bench, sipkom ili bucicama, klasicno, parcijalno, sa lancima, sa elasticnom trakom...)
3-4 serije po 4-6 ponavljanja
3. Varijacija horizontalnog veslanja veslanja (svi oblici veslanja u pretkolnu sipkom ili bucicama)
3-4 serije po 4-6 ponavljanja
4. Varijacija vjezbe za ekstenzore kukova (mrtvo dizanje na ravne noge sipkom ili bucicama, good morning...)
2 serije po 10-12 ponavljanja
5. Prevencija ozljede ramena (bilo koja varijacija external rotation-a, vjezne za zadnje rame... )
2 serije po 10-12 ponavljanja
opcija 2. trening farbricija werduma iz UFC
trcanje 30min
dan 1.
5 x 8-12 Bench Press
3 x 10 Arnold Twisting Dumbbell Press
3-5 x Failure Pull Ups
3 x 8-10 Seated One Arm Cable Row
3 x 10-15 Single Cable Leg Kicks
3 x 10-12 Partner Resisted Leg Curls
dan 2.
3 x 10-12 Incline Dumbbell Press
3 x 10-12 Cable Punch Press
3 x 10 Arnold Twisting Dumbbell Press
3 x 10 One Arm Dumbbell Row
3 x 10 Overhead Dumbbell Tricep Extensions
3 x 10-12 One Arm Concentration Curls
3 x 10 Trunk Twist Weighted Raises
obavezno subotom za kraj tjedna ubacim trening znaci za eksplozivnost i kondiciju znaci brzi pokreti samo sve vjezbe odradim i pauza 2 min i tako dalje.
Vježba serija 1 serija 2 serija 3 serija 4
Privlačenje do brade 10 10 8 8
"Dobro jutro" 10 10 8 8
"Military press" 10 10 8 8
Čučanj 10 10 8 8
Veslanje u pretklonu 10 10 8 8
Produženi biceps pregib 10 10 8 8
Comment