Announcement

Collapse
No announcement yet.

Biceps

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Biceps

    Biceps
    (moja mala tajna do "odličnog" bicepsa )

    1. Dvoručni pregib sa ravnom šipkom: ili Biceps nabačaj za e-z šipkom
    -broj serija: 7
    -ponavljanja:12-8-6-4-3-1-1
    -odmor: 90sec.
    -tempo: 1-0-1
    pažnja! svaka serija mora završiti sa otkazom, hvat širi od širine ramena!

    2. Rotirajuči jednoručni pregib
    -broj serija: 7
    -ponavljanja: 12-8-6-4-3-1-1
    -odmor: 90sec.
    -tempo: 1 dizanje 0 odmor 2 spuštanje
    pažnja: Serije su do otkaza i ruku rotirate maximalno, radite svaku ruku posebno!

    3. Jednoručni pregib na kosoj klupi:-ili ovdje možete ubaciti scootovu klupu
    broj serija: 3
    ponavljanja: 8-10 do otkaza sve tri serije
    odmor: 90sec
    -tempo: 2-0-2
    pažnja: ruka mora biti strogo okomito od poda!

    4. koncentracijski ili Biceps nabačaj za e-z šipkom

    broj serija: 5
    težina neka bude srednja od vašeg maximuma (ja je izvodim sa 14-16kg)
    ponavljanja: sa tom težinom svih pet serija do otkaza!
    tempo: što sporije to bolje!

    Napomena: ovakva dva treninga tjedno i može se kombinirati sa tricepsom!
    Nikako ne kombinirati sa velikim mišičnim skupinama jer i ovako trening zahtjeva mnogo vremena!

    Uživajte!
    IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

  • #2
    Re: Biceps

    A evo i jednog švarcijevog treninga za sve koji nisu znali:

    Vježba čiting (varanje) pregibanje je isključivo za povećanje obima bicepsa.

    Ovu vježbu izvodim sa veliko težinom, tako što šipku držim srednjim hvatomširine ramena, i podižem teg od od butina uz mali pokret tijela (čiting), kako bih omogućio potpuno pregibanje i podizanje tega od ramena. Teg uvjek spuštam polako i kontrolisano. Vježbu radim u 5 do 8 serija, sa 8 do 12 ponavljanja u svakoj. Prvih 3 do 4 ponavljanja u seriji izvodim u pravilnom stilu, da bi mišić osjetio težinu kroz cijeli raspon pokreta, radi stimulisanja svih njegovih zona. Primjenjujući čiting princip mogu koristiti u ostalim ponavljanjima veliko težine, koje aktiviraju sve veći broj mišićnih vlakana, stimulirajući prirast mase bicepsa. Broj serija i ponavljanja često zavisi od toga koliko sam sna imao noć prije treninga. Kada sam sasvim odmoran izvodim potpun program vježbi.

    Pregib na Skotovoj klupi je posebno efektivan za one koji imaju prirodno kratak biceps.

    Druga vježba koju izvodim za masu bicepsa je pregib dvoručnim tegom na Skotovoj klupi (po šampionu Lari Skotu). U ovoj vježbi šipku držim nešto širim hvatom od širine ramena. Nadlašktice postavim n akosu površinu klupe i podižem teg do krajnjeg gornjeg položaja. Odmah zatim teg lagano i kontrolisano vraćam u početni položaj maksimalno izdužujući biceps. Kosi pregib jednoručnim tegovima je treća vježba u mom programu i služi ujedno za masu i oblikovanje bicepsa. Izvodim je ležeći na klupi kosine od 45 stepeni. Ovaj ugao klupe koristim zato što omogućava potpunu ekstenziju (izduživanje) bicepsa na kraju pokreta, tako da pri podizanju tega u gornji položaj biceps biva pod konstantnom napetošću. Jedino od pravila mišićne kinetike glasi: što je veća početna napetost mišića, veći će biti broj kontrahovanih mišičnih vlakana pri podizanju tega, te će i prirast mišićne mase biti brži i veći.
    Koncentracioni pregib, vježba za izgradnju vrha bicepsa.
    I u trećoj vježbi koristim veliku težinu izodeći 8 do 12 ponavljanja, nastojeći da postignem potpunu ekstenziju i koncentraciju (skraćenost) mišića pri spuštanju i podizanju tega. Vježbu radim u 8 do 5 serija što opet, zavisi od toga kako se osjećam i koliko sam odmoran. Nakon ovih vježbi za masu bicepsa, program završavam vježbom jednoručnim koncentracionim pregib, koju koristim isključivo za oblikovanje bicepsa. Pri izvođenju ove vježbe ključno je da nadlaktica stoji vertikalno prema podu, dok je tijelo u naklonjenom položaju, kao n aslici. Teg treba podizati do ramena, čime će se postići potpuna izolacija bicepsa, nephodna za efikasnost vježbe. I ovde primjenjujem isti broj ponavljanja kao u predhodnoj vježbi. Ove četri vježbe čine moj program treninga za biceps. U svom programu izvodim ukupno 20 serija, sa brojem ponavljanja od 8 do 12. Kada želim više pažnje da posvetim oblikovanju onda radim tri vježbe za oblikovanje i jednu za masu mišića ili obratno, ako isključivo nastojim da povećam obim bicepsa. Uvjek se držim pravila da za masu primjenjujem princip čiting ponavljanja, uz lagano i kontrolisano spuštanje tega. U vježbama za oblikovanje bicepsa nastojim da maksimalno rotiram ruku pri podizanju tega čime izgrađujem vrh bicepsa, bez kojeg nijedna biceps poza ne može biti efiktna. Biceps treniram tri puta nedjeljno na početku treninga, koristeći princip prioriteta. Odmor izmežu serija je od 30 do 60 sekundi, u zavisnosti od toga koliko je blizu takmičenje. U predtakmičarskoj fazi treninga odmor između serija je kraći. Ovaj program nije za početnike, njima savjetujem da biceps vježbaju dva puta nedjeljno koristeći vježbe čiting pregibanje i jednoručni koncentracioni pregib.
    Izuzetno oblikovan biceps Arnolda Švarcenegera, sedmostrukog nosioca titule Mistera Olipije, najveće titule u atletskoj gimnastici.

    Vježbe za biceps dijelim u dvije kategorije: za razvoj mase i za oblikovanje. Moj program za biceps uvjek se sastojao od sljedećih vježbi: Čiting pregib, pregiba na "Skotovoj klupi", kosog pregiba i jednoručnog koncentracionog pregiba. Da bih izbjegao monotoniju na treningu i radi dovođenja mišića u stanje "šoka", kako bi se izbjegla njihova adaptacija na vježbe i intezitet čime bi se rezultat treninga znatno umanjio, povremeno mijenjam redosljed vježbi, tempo izvođenja, dužinu odmora između serija ili broj serija i ponavljanja.
    Pregib dvoručnim tegom je najosnovnija i najkorisnija vježba za biceps. Ne ustručavajte se da vježbu ivodite sa većom težinom, ali nikako na račun striktne forme pokreta.
    IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

    Comment


    • #3
      Re: Biceps

      Za vece povecanje bicepsa vrijede ista pravila kao za bilo koji drugi misic - ubaci povremeno nesto sto inace ne radis a sto ce sokirati misic i prisiliti ga na rast, poprati to dobrom i kolicinski dostatnom prehranom i dovoljnim odmorom i rasti ce.

      Ovo sto si ti naveo je ogroman sok za tako mali misic i sigurno dobro odradi svoj posao na krace razdoblje. Dugorocno to je preveliki sok za jedan tako mali misic i zasigurno bi doveo do pretreniravanja.

      Svakako treba uzeti u obzir da odmor bicepsa nije samo dan-dva nakon treninga bicepsa nego i dan-dva nakon treninga ledja (jer biceps tu odradi dobar dio posla).

      Comment


      • #4
        Re: Biceps

        Što je s onima koji imaju dugačke ruke i duži biceps?
        Moja dužina bicepsa je 21 cm i jako sporo se povećava, više neznam koje vježbe
        da mijenjam, jer ga ne pogađam dovoljno, možda jednom na mjesec i to slučajno.

        Kao što je Matrix rekao:
        Za vece povecanje bicepsa vrijede ista pravila kao za bilo koji drugi misic - ubaci povremeno nesto sto inace ne radis a sto ce sokirati misic i prisiliti ga na rast, poprati to dobrom i kolicinski dostatnom prehranom i dovoljnim odmorom i rasti ce.
        To sam i ja skužio, samo neznam koje bi vježbe ubacio i pravilno ga pogodio.
        Nisam tražio za život koji mi je dan. Ali mi je dano. Ništa više. I time... Dajem sve od sebe

        Comment


        • #5
          Re: Biceps

          Originally posted by Todd_the_Wraith
          Što je s onima koji imaju dugačke ruke i duži biceps?
          Moja dužina bicepsa je 21 cm i jako sporo se povećava, više neznam koje vježbe
          da mijenjam, jer ga ne pogađam dovoljno, možda jednom na mjesec i to slučajno.
          Za povecanje bicepsa (i bilo kojeg drugog misica) nije samo bitno koje vjezbe radis vec i nacin na koji ih radis. Biceps je misic zaduzen za pregib ruke, ima dvije glave i stimulira se sa manje vjezbi nego veci misici tipa prsa.

          Povecanje obima bicepsa vrsi se stimulacijom obje glave bicepsa iako unutarnja glava je masivnija nego vanjska time i doprinosi vise obimu. Vanjska glava iako manja, daje tzv. "vrh" i samim time lijepsi oblik kada je ruka napeta. Obje glave se stimuliraju istim pokretima (vjezbama) ali izvedenim s drugacijim polozajima sake.

          Vanjska glava - pri vrhu vjezbe izvodi se tzv. supinacija (rotacija sake prema van na nacin da mali prst nadvisi palac).

          Unutarnja glava - vjezbe se izvode na nacin da saka pri vrhu izvodjenja gleda blago prema unutra (dvorucna Z sipka) ili da su u tom polozaju citavo gibanje (npr. kod rada s bucicama).

          Takodjer bitno je odrediti maksimalno kretanje bicepsa. Cesto se u teretani vidi da razni trening gurui izvode biceps pregibe (npr. s bucicama) prakticki do ramena. Takav nacin nije dobar jer se u tom trenutku napor s bicepsa prebacuje na sve susjedne misice drugim rijecima biceps odmara (cime se narusava TUT). Isti cesto ponavljaju gresku u donjoj tocki gibanja kada ruka naprosto visi tj. opet biceps odmara. Obicno takav nacin rezultira mnogobrojnim serijama jednostavno jer misic nije lako iscrpiti kada se tijekom svakog ponavljanja dva puta odmara.

          Drugi cesti problem je koristenje nepotrebno velikih utega (sto opet vrijedi za sve misice). Biceps je relativno mali misic i za rast ne zahtjeva kilaze kao npr. prsa. Povecanjem koristenih kilaza najcesce ide na stetu pravilne tehnike izvodjenja (npr. naveden polozaj sake) i potrebe uvodjenja cheatinga. Da se razumijemo ne tvrdim da je cheating los nego da ga treba znati pravilno koristiti kao i svaku drugu naprednu trening tehniku.

          Pravilno stimulirati biceps znaci dati mu ono sto treba za rast-intenizitet uz pravilnu izvedbu i konstantno povecanje koristene tezine s povremenom izmjenom vjezbi/serija/ponavljanja kako se nebi naviknuo na odredjeni oblik treninga. Ponekad to znaci ubaciti specifican trening bicepsa u zasebni trening dan (ukoliko biceps radis nakon ledja pa si iscrpljen), a ponekad je dovoljno samo smanjiti kilaze koje koristis tj. pobrinuti se da rad odradi samo biceps.
          Jos jedan cesto primjer u treningu profija je da izvode samo srednji dio gibanja vjezbe. Takav nacin doprinosi na dva nacina: povecava se TUT cime je misic pod stalnim opterecenjem i stede se zglobovi.

          Comment


          • #6
            Re: Biceps

            Hvala na ovom iscrpnom pojašnjenju, Matrixe.
            Pripazit ću ovih dana bolje na tehniku izvođenja i
            što pravilnije pogađat oba dvije glave bicepsa kako si opisao.

            Nije mi jasna ova skraćenica TUT, što je to?

            Hvala.
            Nisam tražio za život koji mi je dan. Ali mi je dano. Ništa više. I time... Dajem sve od sebe

            Comment


            • #7
              Re: Biceps

              Nema na cemu .

              TUT=TimeUnderTension - http://www.bodybuilding.com/fun/issa37.htm/

              Comment


              • #8
                Re: Biceps

                Dali je ok za šokiranje bicepsa u zadnjoj viježbi uzeti bučice malih težina i napraviti jedno 12-15 ponavljanja sa svakom rukom? Jer već ne znam kako da ih šokiram. Nakon treniga osjetim pumpu i da su mišiči puni krvi, ali jednostavno drugi dan ne osjećam ništa.

                Comment


                • #9
                  Re: Biceps

                  Originally posted by igor
                  Biceps
                  (moja mala tajna do "odličnog" bicepsa )

                  1. Dvoručni pregib sa ravnom šipkom: ili Biceps nabačaj za e-z šipkom
                  -broj serija: 7
                  -ponavljanja:12-8-6-4-3-1-1
                  -odmor: 90sec.
                  -tempo: 1-0-1
                  pažnja! svaka serija mora završiti sa otkazom, hvat širi od širine ramena!

                  2. Rotirajuči jednoručni pregib
                  -broj serija: 7
                  -ponavljanja: 12-8-6-4-3-1-1
                  -odmor: 90sec.
                  -tempo: 1 dizanje 0 odmor 2 spuštanje
                  pažnja: Serije su do otkaza i ruku rotirate maximalno, radite svaku ruku posebno!

                  3. Jednoručni pregib na kosoj klupi:-ili ovdje možete ubaciti scootovu klupu
                  broj serija: 3
                  ponavljanja: 8-10 do otkaza sve tri serije
                  odmor: 90sec
                  -tempo: 2-0-2
                  pažnja: ruka mora biti strogo okomito od poda!

                  4. koncentracijski ili Biceps nabačaj za e-z šipkom

                  broj serija: 5
                  težina neka bude srednja od vašeg maximuma (ja je izvodim sa 14-16kg)
                  ponavljanja: sa tom težinom svih pet serija do otkaza!
                  tempo: što sporije to bolje!

                  Napomena: ovakva dva treninga tjedno i može se kombinirati sa tricepsom!
                  Nikako ne kombinirati sa velikim mišičnim skupinama jer i ovako trening zahtjeva mnogo vremena!

                  Uživajte!
                  ček u 1 treningu odradiš 22 serije za biceps?

                  Comment


                  • #10
                    Re: Biceps

                    Originally posted by CRombo
                    Originally posted by igor
                    Biceps
                    (moja mala tajna do "odličnog" bicepsa )

                    1. Dvoručni pregib sa ravnom šipkom: ili Biceps nabačaj za e-z šipkom
                    -broj serija: 7
                    -ponavljanja:12-8-6-4-3-1-1
                    -odmor: 90sec.
                    -tempo: 1-0-1
                    pažnja! svaka serija mora završiti sa otkazom, hvat širi od širine ramena!

                    2. Rotirajuči jednoručni pregib
                    -broj serija: 7
                    -ponavljanja: 12-8-6-4-3-1-1
                    -odmor: 90sec.
                    -tempo: 1 dizanje 0 odmor 2 spuštanje
                    pažnja: Serije su do otkaza i ruku rotirate maximalno, radite svaku ruku posebno!

                    3. Jednoručni pregib na kosoj klupi:-ili ovdje možete ubaciti scootovu klupu
                    broj serija: 3
                    ponavljanja: 8-10 do otkaza sve tri serije
                    odmor: 90sec
                    -tempo: 2-0-2
                    pažnja: ruka mora biti strogo okomito od poda!

                    4. koncentracijski ili Biceps nabačaj za e-z šipkom

                    broj serija: 5
                    težina neka bude srednja od vašeg maximuma (ja je izvodim sa 14-16kg)
                    ponavljanja: sa tom težinom svih pet serija do otkaza!
                    tempo: što sporije to bolje!

                    Napomena: ovakva dva treninga tjedno i može se kombinirati sa tricepsom!
                    Nikako ne kombinirati sa velikim mišičnim skupinama jer i ovako trening zahtjeva mnogo vremena!

                    Uživajte!
                    ček u 1 treningu odradiš 22 serije za biceps?

                    Pa to zvuči malo prebrutalno za biceps.

                    Comment


                    • #11
                      Re: Biceps

                      22 serije za bicepse

                      Toliko serija odradim na treningu nogu
                      Chill bro

                      Comment


                      • #12
                        Re: Biceps

                        Ma suvišno je uopće komentirat, još piše da je svaka serija do otkaza, nije mi jasno kakav je to otkaz ako možeš napravit toliko serija.

                        Comment

                        Working...
                        X