ČESTO POSTAVLJENA PITANJA
Sve što trebate znati prije dolaska na forum
Sve što trebate znati prije dolaska na forum
Odlučio sam se za teretanu.Neznam ništa no spreman sam naučiti i učiniti transformaciju sa svojim tijelom.Što dalje?
Prvo želim ti reći da neće biti lagano.No sve što trebaš znati možeš naći na ovom forumu.Postoje forumaši koji su uvijek spremni pomoći ukoliko pokažeš dobru volju i volju za učenjem.
Spreman sam.Prvo želio bih znati da li teretana spriječava rast?
Ne! To je apsolutna laž koja kruži društvom koje nezna(ili neželi znati) pravu istinu o bodybuildingu. Štoviše. Vježbanje s utezima potiče bolje lučenje hormona rasta. Za primjer uzimo Arnolda(svi valjda znate tko je Arnold) koji je počeo vježbati sa 13. godina i izrastao do 188cm. Važno je samo naučiti pravilno izvoditi tehniku svake vježbe,a to te može naučiti svaki trener u teretani.
Upisati ću teretanu.Koje cijene mogu očekivati?
Cijena teretane razlikuje se od teretane do teretane.Nekakav prosjek je oko 250kn,a za studente i učenike 200kn mjesečno.Naravno ovdje govorim o neograničenim dolascima.
Upisao sam se.Krenuo trenirati no nema napretka.Što sad?
Nemoguće je da nema napredka.Pogotovo kod početnika koji imaju veće mogučnosti u početku nego netko tko ima dvije-tri godine staža u teretani.
Pa kako je to moguće?
Jednostavno. Krećeš od nule,a tijelo,organizam pa ni mozak nisu navikli na novu rutinu. Zato mnogi govore kako je za početnika moguće istovremeno dobivanje mišićne mase,a gubljenje sala.Što kod ljudi sa dužim stažom u teretani nije moguće. Sve što treba je dovesti prehranu i trening na zavidnu razinu.
Pa na što onda trebam paziti?
Iskreno? Trebaš paziti na sve tri komponente u bodybuildingu.A to su prehrana,trening i odmor. Baš tim redosljedom. Za mene je prehrana 60% posla, trening 30% te odmor 10%.
Prehrana? Na što točno treba paziti?
Nebih krenuo od toga na što treba paziti. Krenuo bih od onoga što treba unositi,a što ne.
Kako to misliš? Što trebam unositi?
BB prehrana je jako složena i jako individualna. U početku najvažnije je koristiti neku šablonu koju ćeš kasnije ravnati i mijenjati po svom metabolizmu.Svaki obrok u BB prehrani je kombinacija sljedećih makronutrijenata. P+UH(proteini+ugljkohidrati),P+M(proteini+masti).
Dobro.Al koje namirnice sadrže određene makronutrijente?
P-piletina,puretina,nemasna govedina,jaja(cijela),riba,posni sir,whey(proteinski prašak),mlijeko,svinjetina
UH-kruh(crni,integralni,nikako ne bijeli),zobene,ražene,grah,leća,riža,krumpir,tijes tenina,ječam)
M-maslinovo,riblje i laneno ulje,orašari i sjemenke
Dobro sada mi je jasnije.Al gdje je ovdje povrće i voće?
Povrće se u principu može jesti u svakom obroku jer nema neke kalorijske vrijednosti ,a odličan je izvor vlakana.
Što se voća tiće pun je šećera na voćka,ili dvije dnevno te neće ubiti. Ne preporučuje se navečer baš zbog šećera no mnogi bodybuilderi su ga konzumirali baš navečer ili u zadnjem obroku.
A što je s junk foodom ovdje ga nema?
Odličnooo!!! Dobro je što pratiš. Sam naziv ti govori. Junk tj smeće treba potpuno izbaciti. Pod junk food spada: bijeli kruhovi, umaci, peciva, pizze, cevapi u somunu, cvarci, lasagne, bureci, kolaci, zasecereni sokovi, cola pica (ne i coca-cola light!), keksi, slatkisi, masni mlijecni proizvodi, Mega Mass supplementi, alkohol, itd.
Pa samim time što ću izbaciti junk već ću učiniti nešto dobro zar ne?
Tako je. Vec ta promjena sa 6 obroka dnevno ce se vrlo pozivitno odrazit na tvoju konstituciju, ali kako ces napredovat morat ces kvalitetnije i kvalitetnije jesti. Ne brini, nije to problem samo treba citati i nauciti nesto o prehrani!
6 obroka dnevno? Zašto?
Vrlo jednostavno.Što više obroka to ćemo više ubrzati metabolizam,a tom nam je jedan od ciljeva bilo da smo na definiciji ili na masi.
Definicija? Masa?
Tako je. Definicija je stanje kada smo u kalorijskom deficitu i kada gubimo masne naslage,a masa je stanje kada smo u kalorijskom suficitu i kada dobivamo mišićnu masu.
Pa koliki treba biti kalorijski deficit tj suficit?
Deficit je pojam koji označava da je energetska vrijednost hranr koju smo unjeli u organizam manja od potrošene energije tokom dana što rezultira mršavljenjem.Deficit bi trebao biti 500-700kcal.
Suficit je pak pojam koji označava da je energetska vrijednost hrane koju smo unjeli u organizam veća od potrošene energije togom dana,a to rezultira debljanjem tj dobivanjem mišićne mase(sala ovisi kakva nam je dvenvna prehrana).Suficit bi trebao također biti 500-700kcal.
A kako izračunati dnevno potrošenu energiju?
BMR(bazalni metabolizam) ,te TDEE možemo izračnati online,na internetu preko mnogo kalkulatora.Ja svima preporučujem ovaj:
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
Nakon što izračunate TDEE na njega dodajte(oduzmite) 500-700kcal ovisno o vašem cilju o kojem smo govorili ranije.Masa ili definicija!
A kako bi trebao izgledati jedan moj dan prehrane na definiciji?
Vrlo individualno ali jedna od šablona je sljedeća
P+UH ujutro i oko treninga,a svi ostali obroci P+M
1. obrok ( zobene+whey)
2. obrok ( posni sir+orašari)
3. obrok (obrok prije treninga ; riža+piletina)
TRENING (poslije treninga obavezno whey+glukoza)
4.obrok ( riža+piletina)
5.obrok (jaja)
6.obrok(posni sir+orašari)
A na masi?
Na masi je „lakše“ jer svaki obrok može biti P+UH
1.obrok(zobene+whey)
2.obrok(posni sir+integralni kruh)
3.obrok(obrok prije treninga;riža+piletina)
TRENING(poslije treninga obavezno whey+glukoza)
4.obrok(riža+piletina)
5.obrok(posni sir+integralni kruh)
6.obrok(posni sir+orašari)
Whey? Pa od toga se smanjuje pimpek i otpada kosa!
Smiješno je što ljudi tako misle jer živimo u 21. stoljeću.No kako god želim da pročitaš sljedeće članke i da sam,svojim razumom i mozgom definiraš whey.
http://www.building-body.com/pregled...y-protein.html
http://www.building-body.com/Whey-pr...cinjenice.html
http://www.building-body.com/Whey-pr...proizvodi.html
Shvatio sam.No roditelji mi i dalje ne žele dopustiti da konzumiram whey!
Nebrini.Imamo članak i za njih.
http://www.building-body.com/Podaci-...-prehrani.html
Super sada imam i whey.Kako ga piti s vodom ili mlijekom.
Definitivno s vodom.Mlijeko je i inače nepotrebno.Ima nizak GI što nam ne odgovara,zato u PWM-u uzimamo glukozu sa wheyom.
Što je to GI?
GI ili glikemički indeks. Vrlo važna stvar te bih te molio da pročitaš članak sa linka,za više informacija.
http://www.building-body.com/glikemicki-indeks.html
A što je s treningom.Što za početak?
Svakom početniku preporučio bih neki full body trening.Na forumu ima hrpa takvih treninga.
http://www.building-body.com/programi.html
A što kasnije? Kada više nebudem početnik?
Samim stažom u teretani shvatiti ćeš što ti odgovara.Koja podjela i koje vježbe. Samo imaj strpljenja.Klasične split podjele su:
· prsa
· leđa
· ramena+listovi
· ruke
· noge
zatim
· prsa - triceps - prednje i srednje rame
· leđa - biceps (podlaktica) - zadnje rame
· noge – listovi
i
· prsa - biceps - prednje i srednje rame
· leđa – triceps (podlaktica) - zadnje rame
· noge – listovi
i za kraj
· prsa – biceps
· leđa – triceps
· ramena – listovi
· noge
A vježbe što s vježbama? Kako da si složim trening?
To je vrlo složena i individualna komponenta.Jednako kao sve drugo u BB. Za slaganje treninga preporučio bih sljedeća tri članka:
http://www.building-body.com/Kako-na...-prvi-dio.html
http://www.building-body.com/Kako-na...drugi-dio.html
http://www.building-body.com/Kako-na...treci-dio.html
A za popis vježbi:
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
I to je to.To je sve što trebam znati?
Naravno da ne.Postoji još hrpa finesa i finesica koje treba znati,a uz sve ovo što sam rekao pročitaj sljedeće podforume prije postavljanja pitanja:
http://www.building-body.com/forum/f...BEno-i-osnovno
http://www.building-body.com/forum/f...i-(Definicija)
http://www.building-body.com/forum/f...i%C4%87nu-masu
http://www.building-body.com/forum/f...-kod-ku%C4%87e
Ovo je prva verzija.Svakako će dolaziti nadopune koje ću ubacivati po potrebi.Pitanja sam birao po nekom redu,a i učestalosti ponavljanja na forumu.Ako se jave neka nova pitanja koje nije ovdje javite mi na PM da ukomponiram u gore navedenu priču.
Comment