Tweet
eh ovako, ima dosta planova koji ''nisu losi'' ili ''mogu proci'' ali kada sjednem i za svaki moguci nacin treninga saberem i oduzmem pozitivne i negativne stvari, od svih traninga formata 3 dana treninga + 1 dan odmora, ovo je jedini koji bih koristio/preporucio...vidite sami kako i zasto:
IZVINJAVAM SE STO KORISTIM ENGLESKE NAZIVE, TAKO SAM NAUCIO
Day 1 : PRSA/RUKE
-Incline Barbell Bench 3x6-8
-Incline Dumbbell Bench 3x8-10
-Flat Barbell Bench 3x6-8
-Flat Dumbbell Flye 3x8-10
-Barbell Curl 3x6-8 / Lying French Press 3x6-8
-Incline Dumbbell Curl 3x8-10 / Tricep Pushdown 3x8-10
-Preacher Curl 3x8-10 / Overhead Extension 3x8-10
(ova zadnja tri su ocigledno supersetovi)
Workout Duration : Approximately 45-60 minutes
Day 2 : noge/listovi
-Front Squats 3x6-8
-Leg Press 3x8-10
-Leg Extension / Leg Curl 3x8-10 (superset)
-Romanian Deadlift 3x6-8
-Calf Press 3x10-20
-Standing Calf Raise 3x20
-Seated Calf Raise 3x6-10
Workout Duration : Approximately 40-60 minutes
Day 3 : ledja/ramena
-Barbell Row 3x6-8
-Weighted Pullup 3x8-10
-Cable Row 3x8-10
-TBAR Row 3x8-10 (Dumbbell Row ako imas dovoljno teske bucice)
-Military Press 3x6-8
-Upright Row 3x8-10 (ili potisak s bucicama...licno ne volim bas upright rows jer me znaju zaboljeti ramena - ali vidjecete dole zasto sam stavio upright rows)
-Side/Rear Lateral 3x8-10 (superset)
*Face Pulls na kraju 'za zdravlje' ramena
day4: odmor
PONOVI!!!!
odmor izmedju serija:
1:30 do 2 min MAX na ''power'' vjezbama sa 6-8 repova ( tu gledate povecanje kilaze/ponavljanja iz treninga u trening - progressive overload)
:45 - 1 min MAX na izolacijskim vjezbama
zasto raditi 3+1 ? zato sto je lee haney (8x mr. olympia) to radio.
salim se naravno, evo razloga:
1: prsa se trebaju raditi sa tricepsima(tj. tric nakon prsa) da bi se izbjegla pretreniranost zbog frekvencije treninga ( e.g. dan prije prsa radis ledja/triceps, pa sa vec umornim tricepsima radis prsa sa samo 24 sata pauze - LOSE) sto ce ti isto drasticno smanjiti intenzitet treninga prsa/svih pressing kretnji ako su ti umorni tricepsi...sve to uz dozvoljavanje da:
2: trenirate ledja odvojeno od bicepsa - mnogo ljudi vidi problem u rastu bicepsa, idealno rjesenje za taj problem je jedan dan kad ga trenirate onako ''friško'' i jedan dan uz ledja - gdje koristite bicepse u svaki pulling movement ( od zgibova do veslanja preko silnih masina u teretani)
^^ovo gore jedaleko superiorno rjesenje nego ono staro ''5-6 vjezbi za biceps'' jer su to relativno mali misici, tako da je 5 vjezbi izolacije sigurno overkill....dok s druge strane to je misicna skupina koja se relativno brzo oporavi tako da veca frekvencija treninga je optimalno rjesenje - uvijek 48 sati razmaka, jednom izolacija jednom sa ledjima
3: trenirate noge prije ledja sto vam omogucava vece kilaze, i izbjegavate slabiju stabilnost i umorne erektore od treninga ledja - na ovaj nacin ste jedno 300% sigurniji od povrede ( da tu brojku sam izmislio
)
4: odrzavanje cescih treninga za pressing cine se da je najbolji nacin popravljanja brojki i hipertrofije....i ja sam jedna od zrtvi koja kad je stigla do 100kg bench stala tu skoro godinu dana, zakljucio sam da je to bilo jer sam radio bench press samo 1 put sedmicno ( ili sam ga nekad radio 2 puta sedmicno ali sa ramenima - TADA ama bas nikakvog napretka u ramenima nije bilo) sada sam na programu koji je odvojio prsa od treninga ramena i radim pressing 2x sedmicno i eto ga, bench na zadnjem treningu je bio 120kg 3x5 - ogromna promjena kako u misicnoj masi tako i u zdravlju tendona/ramena...
kao sto sam rekao ranije tricepsi se malo sporije odmaraju od bicepsa tako da jedini pressing movement koji radis taj dan(ledja ramena) je military press (eventualno jos jedan koji sam stavio gore u zagradi) kako bi izbjegli umorne tricepse za sljedeci ciklus treninga(ide 1 dan odmora pa onda opet prsa-ruke) - znaci nastojimo da imamo taj high frequency trening bez da nam dodje do velikog umora misica prije nego sto ih sljedeci put treniramo
5: odvajanje prsa od ramena je uvijek dobra stvar (sto se ne radi na popularnim push/pull/noge rutinama) ovako se mozete fokusirati na bench jedan dan, a drugi dan na potisak za prsa ( bez da vam problem predstavlja umornost prednjih deltoida ili tricepsa koji se koriste u obje vjezbe)i to dok odrzavate 2x sedmicno treninge za ove velike misicne skupine
ako je iko radio push/pull/legs prije zna o cemu pricam - i siguran sam da je to najveci problem sa takvim rutinama
6: mislim da je za svakog naturala 6+1 premalo odmora za CNS i moze biti kontraproduktivno, 3+1 s druge strane mi se cini optimalnim rjesenjem
ovo su samo nekih odabranih 6 razloga, naravno da ima jos ako cemo ici u detalje
4 dana odmora izmedju velikih misicnih skupina, 2 izmedju manjih...
garantujem svakom pojedincu koji bude uporan na ovom treningu, unese dovoljno proteina i kalorija da ce 100% vidjeti napredak koji ce ga uciniti sretnim, i da se nece pokajati sto je ovo probao
uzivajte, ako imate ikakvih pitanja samo izvolite!
(p.s. nadam se da vas nisam smorio pricom)
IZVINJAVAM SE STO KORISTIM ENGLESKE NAZIVE, TAKO SAM NAUCIO
Day 1 : PRSA/RUKE
-Incline Barbell Bench 3x6-8
-Incline Dumbbell Bench 3x8-10
-Flat Barbell Bench 3x6-8
-Flat Dumbbell Flye 3x8-10
-Barbell Curl 3x6-8 / Lying French Press 3x6-8
-Incline Dumbbell Curl 3x8-10 / Tricep Pushdown 3x8-10
-Preacher Curl 3x8-10 / Overhead Extension 3x8-10
(ova zadnja tri su ocigledno supersetovi)
Workout Duration : Approximately 45-60 minutes
Day 2 : noge/listovi
-Front Squats 3x6-8
-Leg Press 3x8-10
-Leg Extension / Leg Curl 3x8-10 (superset)
-Romanian Deadlift 3x6-8
-Calf Press 3x10-20
-Standing Calf Raise 3x20
-Seated Calf Raise 3x6-10
Workout Duration : Approximately 40-60 minutes
Day 3 : ledja/ramena
-Barbell Row 3x6-8
-Weighted Pullup 3x8-10
-Cable Row 3x8-10
-TBAR Row 3x8-10 (Dumbbell Row ako imas dovoljno teske bucice)
-Military Press 3x6-8
-Upright Row 3x8-10 (ili potisak s bucicama...licno ne volim bas upright rows jer me znaju zaboljeti ramena - ali vidjecete dole zasto sam stavio upright rows)
-Side/Rear Lateral 3x8-10 (superset)
*Face Pulls na kraju 'za zdravlje' ramena
day4: odmor
PONOVI!!!!
odmor izmedju serija:
1:30 do 2 min MAX na ''power'' vjezbama sa 6-8 repova ( tu gledate povecanje kilaze/ponavljanja iz treninga u trening - progressive overload)
:45 - 1 min MAX na izolacijskim vjezbama
zasto raditi 3+1 ? zato sto je lee haney (8x mr. olympia) to radio.
salim se naravno, evo razloga:
1: prsa se trebaju raditi sa tricepsima(tj. tric nakon prsa) da bi se izbjegla pretreniranost zbog frekvencije treninga ( e.g. dan prije prsa radis ledja/triceps, pa sa vec umornim tricepsima radis prsa sa samo 24 sata pauze - LOSE) sto ce ti isto drasticno smanjiti intenzitet treninga prsa/svih pressing kretnji ako su ti umorni tricepsi...sve to uz dozvoljavanje da:
2: trenirate ledja odvojeno od bicepsa - mnogo ljudi vidi problem u rastu bicepsa, idealno rjesenje za taj problem je jedan dan kad ga trenirate onako ''friško'' i jedan dan uz ledja - gdje koristite bicepse u svaki pulling movement ( od zgibova do veslanja preko silnih masina u teretani)
^^ovo gore jedaleko superiorno rjesenje nego ono staro ''5-6 vjezbi za biceps'' jer su to relativno mali misici, tako da je 5 vjezbi izolacije sigurno overkill....dok s druge strane to je misicna skupina koja se relativno brzo oporavi tako da veca frekvencija treninga je optimalno rjesenje - uvijek 48 sati razmaka, jednom izolacija jednom sa ledjima
3: trenirate noge prije ledja sto vam omogucava vece kilaze, i izbjegavate slabiju stabilnost i umorne erektore od treninga ledja - na ovaj nacin ste jedno 300% sigurniji od povrede ( da tu brojku sam izmislio
) 4: odrzavanje cescih treninga za pressing cine se da je najbolji nacin popravljanja brojki i hipertrofije....i ja sam jedna od zrtvi koja kad je stigla do 100kg bench stala tu skoro godinu dana, zakljucio sam da je to bilo jer sam radio bench press samo 1 put sedmicno ( ili sam ga nekad radio 2 puta sedmicno ali sa ramenima - TADA ama bas nikakvog napretka u ramenima nije bilo) sada sam na programu koji je odvojio prsa od treninga ramena i radim pressing 2x sedmicno i eto ga, bench na zadnjem treningu je bio 120kg 3x5 - ogromna promjena kako u misicnoj masi tako i u zdravlju tendona/ramena...
kao sto sam rekao ranije tricepsi se malo sporije odmaraju od bicepsa tako da jedini pressing movement koji radis taj dan(ledja ramena) je military press (eventualno jos jedan koji sam stavio gore u zagradi) kako bi izbjegli umorne tricepse za sljedeci ciklus treninga(ide 1 dan odmora pa onda opet prsa-ruke) - znaci nastojimo da imamo taj high frequency trening bez da nam dodje do velikog umora misica prije nego sto ih sljedeci put treniramo
5: odvajanje prsa od ramena je uvijek dobra stvar (sto se ne radi na popularnim push/pull/noge rutinama) ovako se mozete fokusirati na bench jedan dan, a drugi dan na potisak za prsa ( bez da vam problem predstavlja umornost prednjih deltoida ili tricepsa koji se koriste u obje vjezbe)i to dok odrzavate 2x sedmicno treninge za ove velike misicne skupine
ako je iko radio push/pull/legs prije zna o cemu pricam - i siguran sam da je to najveci problem sa takvim rutinama
6: mislim da je za svakog naturala 6+1 premalo odmora za CNS i moze biti kontraproduktivno, 3+1 s druge strane mi se cini optimalnim rjesenjem
ovo su samo nekih odabranih 6 razloga, naravno da ima jos ako cemo ici u detalje
4 dana odmora izmedju velikih misicnih skupina, 2 izmedju manjih...
garantujem svakom pojedincu koji bude uporan na ovom treningu, unese dovoljno proteina i kalorija da ce 100% vidjeti napredak koji ce ga uciniti sretnim, i da se nece pokajati sto je ovo probao
uzivajte, ako imate ikakvih pitanja samo izvolite!
(p.s. nadam se da vas nisam smorio pricom)
Comment