Announcement

Collapse
No announcement yet.

Moj plan 5-day split

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Moj plan 5-day split

    Prestavit cu plan po kojem trenutno vjezbam. Cilj mi je masa i snaga, a ovako vjezbam vec mj dana i osjeti se napredak, pogotovo u snazi. Svi savjeti su dobrodosli.

    Ponedjeljak:
    Prsa
    Barbell bench press 4x12,10,8,8
    Dumbbell inclune bench press 3x12
    Dumbbell decline bench press 3x12
    Dumbbell bent arm pullover 3x12
    Dumbbell fly 3x12
    Cabel mid chest crossover 3x12

    Trbuh
    Russian twist
    Flat bench lying legrise
    Decline crunch
    Trajanje 50-60 min

    Utorak:
    Leđa
    Deadlift 5x12,12,10,10,8
    Pull ups 3x12
    Barbell bent over row 3x12
    Dumbbell one arm row 3x12
    Wide grip lat pulldown 3x12
    Dumbbell shoulder shrug 3x12
    Trajanje: 40-50 min

    Srijeda:
    Dan odmora/kardio (ako imam volje 😜)

    Četvrtak:
    Ramena
    Dumbbell shoulder press 3x12
    Dumbbell alternate Front raise 3x12
    Dumbbell lateral raise 3x12
    Smith mashine upright row 3x12
    Waight plate front raise 3x12

    Trbuh
    Russian twist
    Flat bench lying legrise
    Decline crunch
    Trajanje: 50-60 min

    Petak:
    Noge
    Barbell squat 5x12,12,10,8,8
    Leg press 3x12
    Leg extensions 3x12
    Lying leg curls 3x12
    Calf press on leg press 3x12
    Barbell standing calf press 3x12
    Trajanje: 50min

    Subota:
    Ruke
    Barbell close bench press 3x12
    Cabel rope triceps pushdown 3x12
    Scull crusher 3x12
    Dumbbell seated triceps press 3x12
    Barbell curl 3x12
    Dumbbell alternate bicep curl 3x12
    Barbell preacher curl 3x12
    Barbell reverae curl 3x12

    Trbuh
    Russian twist
    Flat bench lying legrise
    Decline crunch
    Trajanje: 60-70 min

    Nedjelja:
    Dan odmora/kardio

    Treninzi su intenzivni i odomr kratak izmedju serija. Nemam upala, tek toliko da osjetim da sam vjezbao. Ne znam je li previse, ne osjecam da sam se doveo u pretreniranost. Ako imate kakve savjete za izmjene ili da promjenim kompletan plan voljan sam uzeti u razmatranje 🙂. Masa mi je u prvom planu i snaga, definicija me ne zanima 😜. Probao sam 4-day split i nije mi odgovarao ali ako ima kakav plan voljan sam probati. Ovako planiram trenirati jos dva mj pa cu vidjeti rezultate. Ispricavam se sto sam vjezbe pisao na engleskom, ne znam sve nazive vjezbi pa sam koristio aplikaciju ali vjerujem da svinrazumijete 🙂

    LP

  • #2
    Koliko imaš cm i kg? Ako si mršav i početnik, ovo definitivno nije program za tebe. Našao si negdje na internetu i kopirao i hoćeš da ti kažemo jel valja? Ne valja.

    Comment


    • #3
      Ne lose,

      pojacaj odmore izmedu serija. Raspon ponavljanja ako je cilj snaga i masa svakako spusti na najnizih 6-8pon. u zadnjim serijama teskih vjezbi i gledaj da jacas na njima iz treninga u trening.
      Ja bi eventualno maknuo po vjezbu svuda, i mozda stavio po cetiri 4serije po vjezbi, a ne po 3kako imas. Cisto da se vise mozes fokusirat na svaku pojedinu vjezbu u vecem volumenu.

      Takoder, kakva ti je kg i visina?
      Prehrana koja je kraj treninga kljuc da bi dobijao na kilazi!?
      Online Transformacijski Specijalist:
      Nutricionisticki planovi, planiranje treninga i suplementacije.
      Misicna masa, gubitak kilograma i misicna definicija, posturalna korekcija...
      Stalni pristup, motivacijska podrska i sve kako bih Vam maksimalno olaksao dolazak do cilja i puno vise od toga!
      Rad temeljim na malo rijeci i hrpi djela, zadovoljnim klijentima i njihovim transformacijama.
      ->
      http://www.fgfitness.uk
      GARANTIRANI napredak uz Vasu predanost!

      Comment


      • #4
        Visok sam 183 a tezak 86kg... prije 4 mj sam sisao sa 93kg na 84 pa sad lagano dobijam sa misicima. Na dan treninga ujutro na prazan zeludac bcaa i jedna mjerica proteina. Nakon pola h dorucak, obicno jaja sa sunkom ili piletinom, nekad sendvic sa sunkom. Ovisno kako sam raspolozen. Rucak ukljikohidrati i proteini, konbinacija piletine, crvenog mesa, rize, krompira, povrca.. ovisno. Prije treninga na dva sata, posto idem oko 7 u teretanu, obrok sa mesom i provrcem ili rizom. Prije treninga pre-workout sejk sa kreatinom, za vrijeme bcaa, poslje dvije mjerice proteina i dekstroze. Poslje toga jedan obrok, obicno sta je ostalo od vecere.

        Comment


        • #5
          Previše rada za jednog naturalca. Smanji broj serija ali se skoncentriši na osnovne vežbe.
          Ne oslanjaj se toliko na suplemente, ubaci jedan a eventualno i dva čvrsta obroka ako je cilj isključivo masa.

          I da - ako ostaneš pri ovom programu i odabiru vežbi.....u dane kada radiš ramena izbaci poslednje dve (Smith mashine upright row 3x12, Weight plate front raise 3x12). Upright row zato što je jako stresna za rameni zglob i mišiće rotatore; Weight plate front raise zato što sa njom imaš dve vežbe za prednju glavu ramenog mišića, dok za zadnju glavu na celom treningu nemaš niti jednu. Predlog - umesto ove dve vežbe ubaci u trening rutinu Bent over lateral raise i Face pull.

          Comment


          • #6
            Originally posted by Alexi87 View Post
            Visok sam 183 a tezak 86kg... prije 4 mj sam sisao sa 93kg na 84 pa sad lagano dobijam sa misicima. Na dan treninga ujutro na prazan zeludac bcaa i jedna mjerica proteina. Nakon pola h dorucak, obicno jaja sa sunkom ili piletinom, nekad sendvic sa sunkom. Ovisno kako sam raspolozen. Rucak ukljikohidrati i proteini, konbinacija piletine, crvenog mesa, rize, krompira, povrca.. ovisno. Prije treninga na dva sata, posto idem oko 7 u teretanu, obrok sa mesom i provrcem ili rizom. Prije treninga pre-workout sejk sa kreatinom, za vrijeme bcaa, poslje dvije mjerice proteina i dekstroze. Poslje toga jedan obrok, obicno sta je ostalo od vecere.
            Koliki je bf. na toj kilazi?
            Imas kakvu sliku svjezeg stanja?
            Koliko ukupno staza uopce imas u gymu?
            Online Transformacijski Specijalist:
            Nutricionisticki planovi, planiranje treninga i suplementacije.
            Misicna masa, gubitak kilograma i misicna definicija, posturalna korekcija...
            Stalni pristup, motivacijska podrska i sve kako bih Vam maksimalno olaksao dolazak do cilja i puno vise od toga!
            Rad temeljim na malo rijeci i hrpi djela, zadovoljnim klijentima i njihovim transformacijama.
            ->
            http://www.fgfitness.uk
            GARANTIRANI napredak uz Vasu predanost!

            Comment


            • #7
              Poslao sam slike u privatnoj poruci. Sto se tice teretane oko 10g sa prekidima

              Comment


              • #8
                Originally posted by Alexi87 View Post
                Poslao sam slike u privatnoj poruci. Sto se tice teretane oko 10g sa prekidima
                Mogao si stavit i ovdje, ionako se ne vidi lice.. =)

                Nema sto, prati trening na tjednoj bazi, i gledaj da jacas na velikim liftovima primarno, prati unos hrane, ako vaga i mjere stagniraju, postepeno podizi unos kcal. i uz to prati ogledalo..
                Strpljenje, rad i disciplina i to je to
                Online Transformacijski Specijalist:
                Nutricionisticki planovi, planiranje treninga i suplementacije.
                Misicna masa, gubitak kilograma i misicna definicija, posturalna korekcija...
                Stalni pristup, motivacijska podrska i sve kako bih Vam maksimalno olaksao dolazak do cilja i puno vise od toga!
                Rad temeljim na malo rijeci i hrpi djela, zadovoljnim klijentima i njihovim transformacijama.
                ->
                http://www.fgfitness.uk
                GARANTIRANI napredak uz Vasu predanost!

                Comment


                • #9
                  Originally posted by Aldiin View Post
                  Koliko imaš cm i kg? Ako si mršav i početnik, ovo definitivno nije program za tebe. Našao si negdje na internetu i kopirao i hoćeš da ti kažemo jel valja? Ne valja.
                  Ne mogu reci da sam sam to smislio. Mislim da je ovo jedan cesci program. Iskreno, zanima misljenje drugih i iskusnijih. Nisam mrsav, mada sam smrsao 10 kg prije pola godine. Idem u teretanu oko 10g sa prekidima tako da imam nekih misica na sebi, nije sve kost i salo.

                  Comment


                  • #10
                    Ubaci koju sliku
                    Meni je ovo previše volumena, premala frekvencija, koliki su ti liftovi

                    Comment

                    Working...
                    X