Tweet
Čitam odnedavno ove stranice i jaaaaako mi se sviđaju.
Ima odličnih savjeta i može se puno naučiti.
Tako se i ja odlučih dati svoj "doprinos" u smislu prenošenja dijela teksta iz jedne BB knjige koju sam nedavno kupila.
Pa, evo teksta:
„ZABRANJENE“ VJEŽBE
„Klasični“ trbušnjaci – nemojte ih raditi!
Dvije vježbe koje se vrlo često koriste – podizanje u sjed iz ležanja sa pruženim nogama i trbušnjaci na tzv. „rimskoj klupi“ – izbacite iz programa vježbi zauvijek!
Dvije trećine vježbe – podizanje u sjed iz ležanja pruženim nogama – naijenjeno je drugim mišićima, a ne trbušnim. U vježbi trbušnjaka na „rimskoj klupi“ trbušni mišići samo podupiru pokret podizanja tijela!
Važno pravilo je: dok ležite na leđima pruženih nogu, vaši trbušni mišići imaju mogućnost podignuti tijelo samo za 30˚ od poda. Svako podizanje tijela više od 30˚ uključuje i neke druge mišiće, a ne samo trbušne.
Zar je tako loše uključivati i neke druge mišiće? U ovom slučaju jest. Ti drugi mišići su psoas magnus i psoas parvus. (u knjizi priložena slika)
Oni prolaze od gornjeg dijela bedrene kosti, kroz zdjelicu i hvataju se za donjih šest kralježaka. Oni vuku zdjelicu i tijelo prema naprijed dok izvodite vježbe za jačanje trbušnih mišića, njihov raspon pokreta je daleko veći i oni mogu dovesti tijelo na pretklon do te mjere da prsima taknete koljena. Psoas mišići najdjelotvorniji su kad su noge ispružene i/ili kad se nogama zakvači za držač – kao što je to kod podizanja u sjed pruženim nogama ili na „rimskoj klupi“. U tim pozicijama psoas mišići podižu tijelo zajedno sa trbušnim mišićima do 1/3 pokreta, a nakon toga oni sami preuzimaju cijeli pokret.
Izvođenje vježbi gdje su psoas mišići tako aktivni nema baš velikih rezultata za trbušne mišiće. Iako mislite da kod tih vježbi jačate mišiće trbušne regije, zapravo takvih podizanja tijela možete napraviti i nekoliko stotina, a da nema učinka ni u jednom smislu. Još gorje – rizik od povrede je u tom slučaju vrlo velik.
Kod obje vježbe, podizanja u sjed iz ležanja pruženih nogu i „rimske klupe“ psoas mičići jako opterećuju donji (lumbalni) dio kralježnice. To opterećenje ne mora djelovati štetno dok god su trbušni mišići vrlo jaki da čuvaju leđa od savijanja. No, nažalost, čak i kada su trbušni mišići vrlo jaki, teško je spriječiti da se leđa savijaju, pogotovo nakon tolikog broja ponavljanja. To savijanje leđa, pak, dovodi do spajanja kralježaka u donjem dijelu, te se nakon određenog vremena putem mikrotraumi javljaju stalni bolovi u križima i degeneracija diskova u tom području.
Kineziolozi stoga izričito zabranjuju vježbe gdje:
- psoas izvodi kretnju i
- gdje se savijaju leđa.
Poznavajući sve te negativnosti prilikom izvođenja spomenutih dviju vježbi, najmanje što se može napraviti je potpuno ih izbaciti iz programa. Na sreću, postoje sigurnije, ali i učinkovitije vježbe za razvoj vaših trbušnih mišića.
Ima odličnih savjeta i može se puno naučiti.
Tako se i ja odlučih dati svoj "doprinos" u smislu prenošenja dijela teksta iz jedne BB knjige koju sam nedavno kupila.
Pa, evo teksta:
„ZABRANJENE“ VJEŽBE
„Klasični“ trbušnjaci – nemojte ih raditi!
Dvije vježbe koje se vrlo često koriste – podizanje u sjed iz ležanja sa pruženim nogama i trbušnjaci na tzv. „rimskoj klupi“ – izbacite iz programa vježbi zauvijek!
Dvije trećine vježbe – podizanje u sjed iz ležanja pruženim nogama – naijenjeno je drugim mišićima, a ne trbušnim. U vježbi trbušnjaka na „rimskoj klupi“ trbušni mišići samo podupiru pokret podizanja tijela!
Važno pravilo je: dok ležite na leđima pruženih nogu, vaši trbušni mišići imaju mogućnost podignuti tijelo samo za 30˚ od poda. Svako podizanje tijela više od 30˚ uključuje i neke druge mišiće, a ne samo trbušne.
Zar je tako loše uključivati i neke druge mišiće? U ovom slučaju jest. Ti drugi mišići su psoas magnus i psoas parvus. (u knjizi priložena slika)
Oni prolaze od gornjeg dijela bedrene kosti, kroz zdjelicu i hvataju se za donjih šest kralježaka. Oni vuku zdjelicu i tijelo prema naprijed dok izvodite vježbe za jačanje trbušnih mišića, njihov raspon pokreta je daleko veći i oni mogu dovesti tijelo na pretklon do te mjere da prsima taknete koljena. Psoas mišići najdjelotvorniji su kad su noge ispružene i/ili kad se nogama zakvači za držač – kao što je to kod podizanja u sjed pruženim nogama ili na „rimskoj klupi“. U tim pozicijama psoas mišići podižu tijelo zajedno sa trbušnim mišićima do 1/3 pokreta, a nakon toga oni sami preuzimaju cijeli pokret.
Izvođenje vježbi gdje su psoas mišići tako aktivni nema baš velikih rezultata za trbušne mišiće. Iako mislite da kod tih vježbi jačate mišiće trbušne regije, zapravo takvih podizanja tijela možete napraviti i nekoliko stotina, a da nema učinka ni u jednom smislu. Još gorje – rizik od povrede je u tom slučaju vrlo velik.
Kod obje vježbe, podizanja u sjed iz ležanja pruženih nogu i „rimske klupe“ psoas mičići jako opterećuju donji (lumbalni) dio kralježnice. To opterećenje ne mora djelovati štetno dok god su trbušni mišići vrlo jaki da čuvaju leđa od savijanja. No, nažalost, čak i kada su trbušni mišići vrlo jaki, teško je spriječiti da se leđa savijaju, pogotovo nakon tolikog broja ponavljanja. To savijanje leđa, pak, dovodi do spajanja kralježaka u donjem dijelu, te se nakon određenog vremena putem mikrotraumi javljaju stalni bolovi u križima i degeneracija diskova u tom području.
Kineziolozi stoga izričito zabranjuju vježbe gdje:
- psoas izvodi kretnju i
- gdje se savijaju leđa.
Poznavajući sve te negativnosti prilikom izvođenja spomenutih dviju vježbi, najmanje što se može napraviti je potpuno ih izbaciti iz programa. Na sreću, postoje sigurnije, ali i učinkovitije vježbe za razvoj vaših trbušnih mišića.
Comment