Announcement

Collapse
No announcement yet.

Osnovne Spoznaje

Collapse
X
Collapse
  •  

  • Osnovne Spoznaje

    Mislim da je ovo jako važno za sve nas pa tako i z a početnike, a ako netko od admina ne smatra toliko važnim neka premjesti!

    Definicije:


    Vježbanje s utezima


    Bit vježbanja je stimuliranje mišića kako bi primili hranjive tvari. Opterećenjem od vježbanja, ugljikohidrati (glikogen) se u mišiću isprazne, jer se koriste kao gorivo, također dolazi i do oštećenja bjelančevinske strukture. Dolazi do nedostatka bjelančevina (aminokiselina) i glikogena u mišiću. Nakon vježbanja odmah započinje primanje hranjivih tvari, zato je pravilna ishrana jako važna. Na utjecaj opterećenja mišić vrši kompenzaciju, više hranjivih tvari uzima, nego što daje. Što više hranjivih tvari ima u mišićima (što više bjelančevina ugrađuje i što više ugljikohidrata nagomila) toliko će narasti. Radi toga treba opterećenje dugoročno povećati – sve veći utezi, veći intenzitet.

    Aerobno vježbanje

    Aerobno vježbanje je gibanje koje istovremeno pokreće velike mišiće – noge su svakako osnova gibanja – niskim intenzitetom, time ne uzrokuje u mišićima slično opterećenje kao kod vježbanja s utezima, pražnjenje glikogena itd. Bit procesa je ravnomjerno, monotono vježbanje, npr. pješačenje s određenim tempom, s ravnomjernim opterećenjem. Tada se tijelo vrlo brzo prilagodi, i počne masti upotrebljavati kao izvor energije, jer ima vremena obaviti inače vremenski zahtjevne procese, razgradnju masti na masne kiseline itd., nema naglog, brzog, intenzivnog mišićnog rada. Opterećenje treba podesiti tako da puls ne bude previsok, maksimalno 130, jer veći puls već spada u raspon kardio skupine. To je vježbanje sa izgaranjem masti.

    Aerobno vježbanje je hodanje na spravi ili pješačenje, trčanje (za uvježbane, kojima se ne povećava puls), eliptičan trener, bicikl, itd.

    Kardio vježbanje

    Oblikom je kao aerobno vježbanje, ali je ovdje zbog visokog pulsa mišićni rad povećan, tijelo ne zna mastima nadomjestiti energiju. To je zapravo treniranje izdržljivosti. Preporučljivo je onima koji ne vježbaju s utezima, onima koji koriste utege lako može uzrokovati gubitak mišića. Nikako nije tako učinkovito kao vježbanje s utezima u kombinaciji s aerobnim vježbanjem.

    Regeneracija

    Povećanje mišića se događa tijekom regeneracije, tj. kada se odmaramo. Kod intenzivnog vježbanja za potpunu regeneraciju jednog mišića je potrebno tjedan dana. Zadatak početnika je naučiti intenzivno vježbati, ali u međuvremenu treba osigurati odgovarajuće vrijeme za odmor. Osnovni je zahtjev dovoljno spavati, minimalno 8 sati.

    Zagrijavanje

    Zagrijevanje je potrebno prije svakog vježbanja s utezima, lagano razgibavanje tijela ili vježbanje na kardio spravi u trajanju od 5-10 minuta (kruženje ramenima itd.) Pored toga prije svake mišićne skupine treba napraviti 1-3 laganih serija zagrijavanja, ponekad i prije samih vježbi. Zagrijavanje služi povećanju tlaka potrebnog za fizički napor, otvaranju kapilara, zagrijavanju zglobova, kao i pripremanju živčanog sustava na veliko opterećenje. S odgovarajućim zagrijavanjem možemo izbjeći oštećenja mišića, ostale ozljede te istrošenost zglobova (različito kod svakoga).

    Intenzitet

    Intenzitet je «stupanj težine» vježbanja. Intenzivno vježbanje znači malo odmora i mnogo utega. Vježbanje kod početnika nije intenzivno, intezitet se mora povećati s povećanjem utega i tempom vježbanja, te forsiranim ponavljanjima, kada uz psihološku pomoć trening partnera pobjeđujemo težinu utega. Vježbanje prosječnog posjetitelja teretane nije intenzivno. Intenzivno vježbanje boli, izaziva zadihanost i osjećaj žarenja kompletnog mišića.

    Vrijeme za odmor

    Vrijeme za odmor je onoliko koliko je potrebno da se broj otkucaja spusti na normalu i disanje postane normalno. Kod početnika uslijed nedostatka intenziteta jednostavnije je održati odmore u trajanju od jedne minute, kod manjih mišića pola minute. Funkcija odmora između serija služi regeneraciji živčanog sustava, te tome da se energetska skladišta stanica mišića ponovo napune. Manjim mišićima, npr. bicepsu, treba manje odmora, ruke možemo vježbati pola minute, dok leđne mišiće vjerojatne ne.

    Pravilnost

    Pravilno izvođenje vježbi je osnovni zahtjev stimuliranja mišića. Međutim, pravilnost ne trebamo tumačiti prekruto, to je samo usmjeravanje pošto svi imamo drugačije strukturalne sposobnosti. Ispravno je ako samo ciljani mišić radi, bez pomoćnih mišića (osim velikih složenih vježbi snage) i mišić maksimalni rad obavlja tako što postižemo potpunu zategnutost i potpuno istezanje, bez ikakvog zamaha – ali oprez, istezanje mišića nije isto što i istezanje zgloba, gibanje treba osjetiti kao i krajnju točku gibanja!

    Režim ishrane

    Povećanje mase i dijeta zahtijevaju posebnu ishranu. Zapravo, ovi režimi bi bili normalni u odnosu na ishranu prosječnog čovjeka. Režim ishrane mora sadržati kompletan obrok minimalno svaka tri sata, to znači 5-6 obroka svakodnevno. Ako naše tijelo ne dobije hranjive tvari, dolazi u tzv. katabolično stanje, razgraditi će mišiće. Oblikovanje mišića bez planiranog režima ishrane je NEMOGUĆE. Isto tako, izgaranje masti, promjena tjelesne kompozicije bez adekvatnog, planiranog i provođenog (da, tako je, obroke svaki put treba mjeriti, po mogućnosti točno, u početku čak pomoću vage) režima ishrane NIJE MOGUĆE!


    Potreban tip vježbanja i režimi ishrane:


    Potreba za hranjivim sastojcima

    Tijekom ishrane treba uzimati hranjive tvari u odgovarajućoj količini i kvaliteti. Njihov omjer, odnosno količina, je promjenljiva ovisno o cilju. Plan prehrane mora sadržavati odgovarajuću količinu i kvalitetu ugljikohidrata, bjelančevina i masti. To su osnovni izvori makro-sastojaka. Mikro sastojke – vitamine i mineralne tvari – danas više ne možemo nadoknaditi iz prirodnih izvora, jer zbog modernog uzgajanja bilja, umjetnih gnojiva te zagađivanja okoliša povrće, voće itd. ne sadrži dovoljno hranjivih tvari. Zato je važno koristiti paket dodataka prehrani, vitamine i mineralne tvari.

    Uloga bjelančevina: bjelančevine su gradivni materijal stanica, među ostalima i stanica mišića.

    Ugljikohidrati: ugljikohidrati su gorivo našeg tijela, pokretači bioloških funkcija. Pri povećanju tjelesne mase tijelo treba biti napunjeno ugljikohidratima kako bi moglo ugraditi bjelančevine, to je tzv. anabolično stanje. Ako ima malo ugljikohidrata, bjelančevine možemo preoblikovati u izvor energije.

    Masti: su gorivo aerobne djelatnosti, drže u pogonu biološke funkcije. Masti su potrebne u režimu ishrane. Njihovu ulogu ne mogu preuzeti ni bjelančevine niti ugljikohidrati.

    Izvori hranjivih tvari

    Bjelančevine:

    Prvorazredne: piletina, puretina, ribe, govedina (20% bjelančevina), bjelanjak (10%), oni trebaju biti osnova.

    Drugorazredne su: proteini (dodaci prehrani u obliku praha), posni sirevi, njih trebamo koristiti kao dodatke prehrani.

    Ugljikohidrati:

    Prvorazredni: riža (70% ugljikohidratnog sadržaja), zobene pahuljice (60%)

    Drugorazredni su: kuhani krumpir (20%), tijesto (70%) od durum pšeničnog brašna i integralnog brašna, žitarice te integralni kruh.

    Vlakna

    Povrće

    Masti

    Prvorazredni: laneno ulje, MCT, uljaste sjemenke, riblje ulje, maslinovo ulje (za kuhanje), ekstra djevičansko ulje (preljevi) itd.

    Drugorazredni: zasićene masne kiseline (sve one mastis koje su čvrste, životinjskog podrijetla itd.) Ovi izvori masti trebaju biti što manje zastupljeni u našoj prehrani!

    Voda

    Voda čini 80% našeg tijela. Osnovno je konzumirati dovoljnu količinu vode. Za svakih 20 kilograma našeg potrebna nam je litra vode, tj. osoba od 80 kilograma treba popiti 4, od 90 kilograma 5, a žena od 50 kilograma 3 litre vode dnevno. Za vrijeme dijete potrebno je ove količine povećati, sa 60 kg možemo popiti već 4 litre. Najbolje riješenje je - što se tiče troška - domaća filtirirana voda ili najjeftinija mineralna voda.

    Valja nastojati koristiti prvorazredne izvore hranjivih tvari, drugorazredne pak kao dopunu ili samo radi poboljšanja okusa!

    Radi točnog određivanja sadržaja hranjivih tvari treba koristiti odgovarajuće tablice (ili detaljnu tablicu kalorija).

    Povećanje mase


    O zabludama:

    1. Nema sredstava za povećanje mišića. Bez vježbanja se ne može razvijati.
    2. Nema sredstava za povećanje mišića. Bez odgovarajuće ishrane nema razvijanja.
    3. Nema čarobnih programa za vježbanje koji su bolji od ostalih.

    Metoda: ni naprednima ne treba više vježbanja od tri puta tjedno, mora ostati dovoljno vremena za regeneraciju. Mišići se razvijaju od hranjivih tvari iz odgovarajuće prehrane koja hrani mišiće za vrijeme regeneracije (spavanje, za određenu mišićnu skupinu dovoljno vrijeme odmora tijekom vježbanja). Oni koji to ne shavaćaju, neće mnogo postići u ovome sportu!

    Sastavljanje programa vježbanja


    Razgibavanje


    Početnicima je potrebno razgibavanje 3 puta tjedno s minimalnim utezima, kako bi se mišići, tetive i zglobovi navikli na opterećenje. U ovom sportu se mora raditi postupno, u interesu nam je izbjeći ozljede. Zatim se moramo naučiti koncentrirati na ciljani mišić, kako bi samo on vršio gibanje, i kako bi što više krvi dospjelo upravo do njega. Morate naučiti osjetiti mišić. Motoričko gibanje utega je bez rezultata! Vježbe razgibavanja trebaju trajati oko 4-8 tjedana, tijekom kojih se ne smiju povećati utezi čak niti onda ako se čine prelakim!

    Primjer za vježbe ragibavanja

    1. bench-press 3x12
    2. jednoručni potisak s ramena 3x12
    3. vuča na koloturu iza glave 3x12
    4. hiperekstenzija 3x12
    5. biceps pregib stojeći 3x12
    6. jednoručni triceps potisak stojeći 3x12
    7. nožna ekstenzija ili čučnjevi s podmetačem ispod pete 3x10
    8. nožni pregib (fleksija) 3x12
    9. listovi stojeći 3x50
    10. trbušne kontrakcije 3x koliko možeš

    Od svega trebate napraviti 3 serije sa 10-12 ponavljanja.

    Početno podijeljenjo vježbanje

    Nakon razgibavanja je potrebno napraviti dvodijelni program vježbanja (gornji/donji dio tijela ili trup/ekstremiteti) sa tjedno 3 treninga, u A-B-A, B-A-B sustavu, gdje je A prvi dan vježbanja, a B drugi dan vježbanja. Tada već morate koristiti utege s kojima možete napraviti 10 pravilno izvedenih ponavljanja s jednominutnim odmorima.

    Ovaj program možete koristiti više mjeseci.

    Primjer za podijeljeni trening

    Dan 1

    1. bench-press 3x10
    2. razvlačenje/pullover 3x10
    3. vuča na koloturu iza glave 3x10
    4. veslanje na koloturu 3x10
    5. hiperekstenzija 3x10
    6. odručenje bučicama stojeći 3x10
    7. jednoručni potisak iz ramena 3x10
    8. trbušne kontrakcije 3x20-50
    9. dizanje nogu 3x10-30

    Dan 2

    1. čučanj 3x10
    2. nožna ekstenzija 3x10
    3. nožni pregib 3x10
    4. listovi stojeći 3x25-50
    5. listovi sjedeći 3x20
    6. biceps stojeći 3x10
    7. hamer biceps 3x10
    8. triceps na koloturu 3x15
    9. jednoručni triceps potisak iznad glave 3x10

    Intenzivno (napredno) vježbanje

    Intenzivno vježbanje je napredna razina, preporučljivo je barem minimalno pola godine trening iskustva, mada prosječni sportaši godinama ne stignu do ove razine. Pametno je i ovdje ne vježbati više od tri puta tjedno. Ovdje je već osnovno pravilo da jedan mišić tjedno samo jednom dođe na red! Nije važan tjedni raspored mišićnih skupina, nema magičnih zakona. To je pitanje pojedinosti – mora se uzeti u obzir jedno osnovno pravilo: odgovarajuće vrijeme regeneracije. Zato se ne smije jedan mišić više od jednom vježbati u osnovnoj situaciji (iznimno mali mišići s brzom regeneracijom, npr. tricepsi), oni koji tjedno mogu napraviti dva vježbanja prsnih, nožnih ili leđnih mišića ne vježbaju intenzivno. Intenzivno vježbanje je ozbiljno živčano i fizičko opterećenje na spomenute mišiće, njima je potrebno tjedan dana regeneracije. Prilikom sastavljanja programa se mora uzeti u obzir da dani budu proporcionalno teški.

    Nema smisla odrediti dan za nožne i leđne mišiće, pogotovo tako da drugi dan bude za vježbanje bicepsa i tricepsa. Dvije velike mišićne skupine prate dvije male, to je loše. Niti ne možemo napraviti vježbanje leđa i nogu do kraja isti dan. Mora se uzeti u obzir jedna stvar: jedan dan po mogućnosti trebamo razgibati međusobno bliske mišićne skupine, npr. prsa-ramena, a da bi se mogle regenerirati. Nije dobro ako nakon prsa vježbamo ramena, jer kod vježbanja prsa svakako rade i rameni mišići, tako ih zapravo tjedno dva puta opterećujemo. U takvom slučaju srednji dan trebamo vježbati noge.

    Kod intenzivnog vježbanja također treba korisitti što kraće, no jasno je da čučnjeve sa 200 kilograma nije moguće odraditi sa jedno minutnim odmorom.

    Primjer:

    1.dan: Prsa-ruke

    1. Trbušne kontrakcije 3x50
    2. Bench-press 10-8-6
    3. Potisak na klupi pod kutom od 30 stupnjeva 3x8
    4. Pullover 3x15
    5. Biceps sa šipkom stojeći 3x10
    6. Biceps stojeći, naizmjeničnim rukama 3x10
    7. Triceps potisak na koloturu 3x15
    8. Jednoručni triceps ležeći 3x10

    2. dan: Noge

    1. Dizanje nogu 3x20
    2. Čučnjevi 10-8-6
    3. Nožni potisak 3x10
    4. Nožna ekstenzija 3x15
    5. Sprava za pregibače bedara 3x10
    6. Mrtvo dizanje (ravne noge) 3x10
    7. Listovi stojeći 3x25
    8. Listovi sjedeći 3x25

    3 dan: Leđa-ramena

    1. Trbušne kontrakcije
    2. Vučenje na koloturu iza glave 3x10
    3. Vučenje na koloturu ispred glave 3x10
    4. Veslanje šipkom 3x8-10
    5. Jednoručno veslanje 3x10
    6. Hiperekstenzija 3x20
    7. Odručenje bučicama 3x10
    8. Jednoručni potisak iz ramena 3x10
    9. Dizanje bučica u stranu u pretklonu 3x10

    Ovaj osnovni program se može prilagoditi svakome individualno, pokazujemo samo omjere. Tko ima slabe listove, neka ih vježba više. Vježbanje trbuha je na prvom mjestu jer dobro zagrijava. Program ne sadrži seriju zagrijavanja, ove su samo radne serije, npr. prije bench-pressa i čučnjeva potrebne su 2-3 serije zagrijavanja. Kod svake serije povećamo težinu utega!

    Režim ishrane:

    5g/kgtt (po kilogramu tjelesne težine) ili više ugljikohidrata, 2 g/kgtt bjelančevina. Svaki obrok treba biti kompletan, mora sadržati sve hranjive tvari. Količinu hrane moramo raspodijeliti ravnomjerno na cijeli dan. Nakon vježbanja je korisno konzumirati proizvod za povećanje mase koji sadržava bjelančevine i ima šećerni sadržaj, radi što bržeg punjenja glikogenskih skladišta, nakon vježbanja, u roku od sat vremena, kompletan obrok tipa piletine sa rižom. Unutar dva sata od vježbanja potrebno je unijeti 1g/kgtt ugljikohidrata. Povećanje mase, i općenito cijeli proces, je rezultat VIŠEGODIŠNJEG RADA, ne treba dnevno mjeriti tjelesnu težinu ili bicepse! Ako se nakon duljeg vremena ništa se ne mijenja, pogledajmo da li smo precizno konzumirali propisane količine. Ako jesmo, povećajmo sa 50g ugljikohidrata.

    Primjer režima ishrane
    1. 100 g zobenih pahuljica + 8 bjelanjaka ili 20g (1 žlica) proteina + 1 žlica lanenog ulja

    2. 100g pieltine +125g riže
    3. 100g pieltine + 65g riže
    4. 100g pieltine + 65g riže
    5. 100g pieltine +125g riže
    6. 100g govedine + 65g riže + povrće.


    Nakon vježbanja: shake za povećanje mase, 50g bjelančevina (dvije žlice) 30-50g ugljikohidrata

    Obrok nakon vježbanja se računa kao peti obrok! Računao sam rižu u vrećici, ali se količina može ravnomjerno podijeliti! To je režim prehrane jednog bodybuildera od oko 80 kg tjelesne težine. Ovaj primjer mora svatko prema svojoj tjelesnoj težini sebi prilagoditi. Piletina se može slobodno zamijeniti nekim drugim izvorom bjelančevina u odgovarajućoj količini sadržaja bjelančevina, a riža pak s nekim drugim izvorom ugljikohidrata. Umjesto piletine može biti riba ili sir, samo je važno da dominira MESO! Riža se može zamijeniti s tijestom ili s kuhanim krumpirom, ali neka dominira RIŽA!

    Prilikom povećanja mase možemo koristiti bilo kakve začine i u malim količinama soseve, stručnim terminom - SMEĆE!


    Definiranje mišića


    O zabludama:

    1. Nema sredstva s kojim možemo definirati mišiće bez dijete.

    2. Nema «treninga koji definira mišiće», puno ponavljanja s malim utezima je idiotarija koja ne rezultira gubitkom masti već gubitkom mišića: sa x kilograma izgrađeni mišići od manjeg opterećenja se razgrađuju, pogotovo pri smanjenom unosu hranjivih tvari!

    3. Bez dijete se mišići ne mogu definirati!

    4. Ciljano definirati neki mišić ili dio tijela nije moguće. Ne može se na jednom mišiću povećati masa, a na drugom definirati mišić. Ili povećavaš masu ili definiraš mišiće.

    Najbolja metoda je intenzivno treniranje s utezima i to s velikim utezima + aerobno vježbanje. (Puno ponavljanja s malim utezima je idiotarija, jer čim smanjiš težinu utega, odmah gubiš mišićnu masu.) Definirati mišiće treba s raspoloživom odgovarajućom mišićnom masom. Ako toga nema, prvo treba povećati masu.

    Dijeta se mora sastojati od čistih izvora hranjivih tvari. Mora se izbjegavati šećer i zasićene masti. U dijeti se unos ugljikohidrata mora ograničavati, ovisno od početnog stanja, samih mišića i spola, treba se kretati između 1-3g/kgtt. Muškarac prosječne težine sa 150g ugljikohidrata može biti na dijeti, to obično kod svakoga funkcionira. Žene mogu započeti sa 100g ugljikohidrata.

    Kako provodimo dijetu: prihvatimo gore navedene vrijednosti i pogledamo koliko se promijenila naša tjelesna težina. Ako je smanjenje između 0-1 kg tada je sve u redu, ako je više od 1 kg, malo je ugljikohidrata, ako je manje od 0.5 kg, puno je ugljikohidrata, trebamo ili smanjiti ili povećati za 20 g. Unos bjelančevina držimo na 3g/kgtt. Mršavu tjelesnu masu ne trebamo mjeriti, ne trebamo se baviti s BMI i ostalim glupostima.

    Ako ne raspolažemo s odgovarajućom mišićnom masom, još smo početnici, preporučljivo je prvo povećati tjelesnu masu. Koliko je mišićna masa, lakše se riješiti masti. Za početnike nikako nije dobra metoda «prvo definiramo, a poslije povećavamo»!

    Primjer režima ishrane:

    1. zobene pahuljice + jaja ili proteini
    2. piletina + riža
    3. piletina + riža
    4. piletina + riža
    5. piletina + povrće
    6. protein + 1 žlica lanenog ulja

    nakon vježbanja: proteinski shake + glutamin

    Količine prema gore navedenim vrijednostima TREBA IZRAČUNATI, a količinu jela IZMJERITI!

    Jelo se može po želji pripremiti, začiniti i posoliti! Treba biti ukusno! Dozvoljeno je malo voća, slatkog, šećera, brašno je zabranjeno! Sosevi i ostalo smeće je zabranjeno!


    Primjer režima ishrane za žene od 65-70 kilogtama:

    1. 20g zobenih pahuljica + 8 bjelanjaka ili 20g (1 žlica) proteina + 1 žlica lanenog ulja
    2. 50g piletine + 40g riže
    3. 50g piletine + 40g riže
    4. 50g piletine + 40g riže
    5. 50g piletine + 200g povrća
    6. 50g piletine + 200g povrća

    Nakon vježbanja: 20g proteina.

    Ovdje prikazani režimi ishrane su funkcionalni primjeri, ali kako bi bili uspješni treba ih prilagoditi svakome!

    Preporučljivo je ovaj primjer svakome prilagoditi prema tjelesnoj težini. Piletina se može slobodno zamijeniti s bezmasnim mesom u odgovarajućoj količini, ali riža ne, eventualno se djelomično može zamijeniti kuhanim krumpirom!

    Aerobno vježbanje u početku treba biti 40 minutno, po mogućnosti svaki dan. To se može povećati na dnevno sat vremena. U koje doba dana, ne igra ulogu, ali je najbolje ujutro (prije uzimanja obroka ugljikohidrata) i prije spavanja (prije 6. obroka). Ako se vremenski ne može odvojiti, onda shake, koji slijedi nakon treninga s utezima, i nakon nešto malo odmora
    Prije treninga s utezima ZABRANJENO je raditi aerobni trening!
    Jedan period dijete, ovisno od razine, traje od 12 do 20 tjedana.

    Mršavljenje (ne samo za bodybuildere)

    O zabludama:
    1. Nema sredstva s kojim možete mršaviti bez dijete.
    2. Nema treninga, sprave ili uređaja za «mršavljenje».
    3. Bez dijete se ne može mršaviti! – onaj koji tvrdi suprotno, laže!
    4. Ciljano neki dio tijela ne možete smršaviti. Genetički je određeno, gdje će se najviše masti nataložiti i odakle će zadnje nestati. Ne mogu se problematični dijelovi tijela niti treniranjem, niti sagorjevanjem masti mršaviti, sve druge tvrdnje su laž.
    5. Gladovanje ne mršavi, nego dolazi do razgradnje mišića, što sprječava sagorjevanje masti. Prehrana traje od dizanja ujutro do odlaska na spavanje, načelo «iza 6 sati nema jela» je glupost i štetno.
    6. Sve hit dijete su glupost!

    Pod mršavljenjem podrazumijevamo nastojanje prosječnog čovjeka riješiti se masnih naslaga. Kod režima ishrane mjerodavna su pravila definiranja mišića. Zapamtimo, da ne trebamo gubiti na kilaži, nego ubiti masti, gubitak mišića nije dobar!

    Vježbanje: s utezima i aerobno vježbanje. Intenzitet vježbanja s utezima je razina početnika, predlažemo početnički trodnevni program, koji se nalazi u sekciji vježbanja.

    Oni, koji ne žele/ne mogu raditi s utezima, trebaju prihvatiti da će imati umjerene rezultate. Za njih predlažem kardio treninge, jer pri većem intenzitetu to uzrokuje stimuliranje mišića – ali na neusporedivo slabijoj razini, nego kod vježbanja s utezima – i na taj način stimulira tijelo da unošene hranjive tvari ne skladišti kao masti, nego ih usmjerava prema mišićima. Neodgovarajuća ishrana UVIJEK vodi do gubitka mišića, od čega izravno proizilazi zaustavaljanje procesa gubljenja masti, dovodi do stvaranje zaliha masti. Mršaviti se može samo dugoročnim radom i dijetom, minimalni rezultati se postižu za 12 tjedana, ali kod debeljih ljudi treba planirati više godina.

    Primjer režima ishrane za žene od 60-65 kilograma, koje ne treniraju s utezima

    1. 20g zobenih pahuljica + 8 bjelanjaka ili 20g (1 žlica) proteina + 1 žlica lanenog ulja
    2. 50g piletine + 30g riže
    3. 50g piletine+30g riže
    4. 50g piletine+200g povrća
    5. 50g piletine+100g povrća
    6. 50g piletine+200g povrća

    Jela se mogu po želji pripremiti, začiniti i posoliti! Hrana treba biti ukusna! Dozvoljeno je malo voća, slatkog, šećera, brašno je zabranjeno! Umaci i ostalo smeće je zabranjeno!

    Ovdje prikazani režimi ishrane su funkcionalni primjeri, ali kako bi bili uspješni treba ih optimalizirati za svakoga!

    Potrebno je ovaj primjer svakome prilagoditi prema tjelesnoj težini. Piletina se slobodno može zamijeniti bilo kojim bezmasnim mesom u odgovarajućoj količini, ali riža ne, samo s rižinim krekerima, eventualno kuhanim krumpirom!

    Zabrana jela iza 6 sati je glupost! Čim izostavimo jedan obrok, odmah krećemo s razgradnjom mišića i zaustavljamo izgaranje masti!

    Izmjena tjelesne kompozicije

    Prosječnim ljudima se preporučuje jednostavno planski i dugoročno promijeniti način života - s čistom prehranom i redovnim vježbanjem s utezima u kombinaciji s aerobnim, uz srednje velik unos ugljikohidrata i bjelančevina od 2g/po kg tjelesne težine.

    Čista prehrana i tijelovježba su vidljivi na dugoj relaciji, masne naslage se polako smanjuju, a razvijaju se mišići. Samo je potrebno gore navedene metode vježbanja i primjere prehrane pratiti i pokušati odrediti odgovarajuću količinu ugljikohidrata.

    Dodaci prehrani

    Dodaci prehrani nisu «sredstva za povećanje mišića». Dodaci prehrani sami za sebe nisu sposobni uzrokovati povećanje mišićne mase. Samo potpuni idioti misle kako će sa uzimanjem dodataka automatski postati mišićavi. Dodatak prehrani nije instant mišić koji će, ako ga pojedeš, postati mišićem. Oni – kako im i sam naziv kaže – DOPUNJUJU PREHRANU, odnosno, oni su koncentrirane namirnice, hrana kao i sva ostala.

    Vrste dodataka prehrani

    Osnovni dodaci prehrani:
    Proteinski pripravci
    Cilj proteina je dopuniti unos bjelančevina u skladu sa potrebom tijela za bjelančevinama, ako unos ne možemo riješiti krutom hranom. Protein nikada nije bolji od mesa. Ima jednu jedinu veliku prednost: brže se probavlja, zato je korisniji u kritično vrijeme, kao što je period nakon treninga, jer mišići prije dođu do aminokiselina. Njihova priprema je brža i komotnija – ali dugoročno, samo na njih se NE MOŽE oslanjati!

    Sredstva za povećanje tjelesne mase

    Kompleksno riješenje nakon vježbanja su sredstva za povećanje tjelesne mase. Jednostavni ugljikohidrati sadržavaju šećer: dekstrozu, maltodekstrin mješano ili samo dekstrozu, a osim toga i bjelančevine. To je ono što je potrebno nakon treninga. Ovisno od cijene još mogu sadržavati dodatno BCAA, glutamin, kreatin, vitamine i ostalu dopunu. Sredstva za povećanje mase mogu povremeno ili ujutro zamijeniti obrok. Ali NEMOJTE zaboraviti: sredstva za povećanje mase ne mogu u potpunosti zamijeniti jelo, ne može se na to računati, jer ga samo dopunjuju. Sredstva za povećanje mase trebaju sadržavati minimalno 30% bjelančevina – manje od toga trebaju birati osobe koje se samo ekstremno teško razvijaju, nisu sklone debljanju, te oni studenti koji ne mogu platiti nešto kvalitetnije!

    Ugljikohidrati

    Grožđani šećer i Vitargo: ovo su dva ugljikohidrata – ako ne koristimo proizvod za povećanje mase – koja su potrebna nakon treninga, za brzo glikogansko punjenje. Vitargo se dvostruko lakše apsorbira iz želuca. Treba ih pomiješati s proteinima, unos Vitarga ili grožđanog šećera ne treba prijeći 50 grama. Grožđani šećer i Vitargo radi uštede možemo pomiješati!

    Kompleksi vitaminai mineralnih tvari

    Unos vitamina i mineralnih tvari možemo učinkovito riješiti samo unosom ovih pripravaka. Isplati se upotreba gotovih pakiranja u vrećici, u obliku tableta (su obično) preslabe.


    Aminokiseline


    Aminokiseline su, što se tiče tvorničke tehnologije, obični proteinski prah u obliku tablete. Nisu pogodne za unos bjelančevina. Uloga im je brzo unijeti količinski malo, svega par grama bjelančevina, umjesto gnjavaže sa shake-om od jedne četvrtine žlice. To može biti između obroka, prije vježbanja, nakon toga, ali je njihova uloga u dijeti. Ne vidim zašto bi početnici koristili aminokiseline.


    Posebne aminokiseline

    BCAA: BCAA aminokiseline su izuzetno važne. Oni čine veći dio mišića i tijekom mišićnog rada one se prvi razgrađuju, zato je jako važna njihova dopuna. Jedan dobar protein/sredstvo za povećanje mase sadrži odgovarajuću količinu BCAA, a ozbiljniji proizvodi čak još i dodatne. U posebnom proizvodu se mogu koristiti prije i nakon treninga s utezima ili aerobnog treninga.

    Glutamin: Glutamin čini 60% mišića. Ima specijalnu karakteristiku, lako napuni glikogenske zalihe, pa je koristan i u dijeti. Pola sata prije treninga i nakon toga se može koristiti. Jedan dobar protein sadrži odgovarajuću količinu ili još dodatni glutamin. Ako se koristi zasebice, dnevna doza iznosi 10-40g ujutro, prije i nakon vježbanja, te navečer.

    Osim ovih nije potrebno uzimati druge aminokiseline, njih koriste u naturopraktor medicini, kod raznih bolesti, kao dio altermativnog liječenja (npr. lizin za herpes, fenilalanin za depresiju, arginin za imunosustav ili za jačanje potencije, itd.)

    Posebni dodaci prehrani

    Sagorjevači masti

    Sredstva koja su tretirana sagorjevačima masti ne mogu odstraniti masti. Njihov je zadatak pomoći u procesu, ali bez dijete ili vježbanja u potpunosti su neefikasni. Postoji mnoštvo raznih sagorjevača masti, kompleksni proizvodi a i pojedini agensi posebno za sebe. O sagorjevačima masti ovdje možete pročitati sažetak. Svaki od doista djelotvornih i popularnih dodataka prehrani spada u tzv. termogenu skupinu. Full termogeni proizvodi (efedrin ili sinefrin, ili drugi stimulativni biljnog sadržaja) za sagorjevanje masti su opasni i zabranjeni! Nemojmo eksperimentirati s čarobnim sredstvima, jer je većina samo zabluda!

    Stimulansi hormona rasta

    Čarobni pojačivači hormona rasta za pravi rezultate itd. Svi su neefikasni, običa su zabluda. Svatko ih osjeća, jer su prepuni kofeina ili nečeg drugog, ali razinu hormona rasta na tzv. «prirodan» način, u sličnoj mjeri kao kod vanjskog unosa hormona rasta, jednostavno se ne može povećati. Na onoj razini, na kojoj se može, to čine jeftini proizvodi koji su već 15 godina na tržištu: kombinacije arginina s ornitinom ili arginina s lizinom.

    Pojačivači testosterona

    Njihova osnovna sirovina je dobar stari tribulus (ekstrakt biljke babin zub). S time se ne može postići sličan efekt kao kod steroida, ali barem nema nuspojava. Ovi proizvodi su sigurni, na prirodan način optimaliziraju razinu testosterona, pogotovo kod onih 35-40 godišnjaka, kod kojih je prirodno lučenje počelo jenjavati.

    Posebne aminokiseline

    Taurin i ostali, za njih sada nema dovoljno vremena, pročitajte njihov opis, ali je njihov značaj zapravo vrlo mali.


    Kreatin


    Kreatin je načelno djelotvoran, ali precijenjeni dodatak prehrani jer po važnosti uopće nije prvi, kako mnogi misle. Kreatin je važno gorivo unutar stanica, osim toga, mijenja osmotične osobine opne stanice, što znači da u stanice dospijeva više vode (što poveća veličinu stanice) ali što je važno, i više hranjivih tvari! U javnosti korištena forma da od «kreatina postaješ vodenast» prava je glupost. Kod osoba koji koriste kreatin ispod kože se stvara vodenasti sloj, što upućuje na lošu prehranu te na predoziranje kreatina. Kreatin se može uzimati kao kura (opisan je na kutiji svakog pakiranja) ili drugačije, nakon treninga, i eventualno prije. Kreatin je bez odgovarajuće ishrane i osnovnih dodataka prehrani nedjelotvoran.

    NO stimulansi

    Sami NO stimulansi nemaju neposredno djelovanje na povećanje mišićne mase. Oni povećaju razinu kisika u krvi, izazivaju ekstremno žarenje, tako psihički mogu povećati intenzitet treninga, volju za vježbanjem, što ne možemo zanemariti kao sekundarno djelovanje. NO stimulansi bez odgovarajuće ishrane i bez osnovnih dodataka prehrani nemaju ulogu u izgradnji/oblikovanju mišića.

    Dizajner-kreatin (transporti) i dizajner NO-stimulativni kompleksi


    To su kompleksni proizvodi koji služe dobroj iskorištenosti kreatina i prokrvljenosti. Njihovo neposredno djelovanje putem kreatina može biti dosta dobro. Ali ovo će djelovanje biti popriličan udarac za naš novčanik. Oni koji nemaju novaca za dodatke prehrani sasvim nepotrebno troše novce i vrijeme SAMO na njih – bez ODGOVARAJUĆIH dodataka prehrani i bez odgovarajuće ishrane njihovo djelovanje će biti zanemarivo.

    Kreatin-transporteri

    Kreatin-transporteri su dodaci prehrani ugljikohidratnog (vitargo i groždani šećer) i kreatinskog sadržaja. Ja ne preporučam samo isključivo njihovu upotrebu,oni su savršeni kao shake nakon treninga s bjelančevinama ili kao jutarnji shake. Treba paziti da njihov ugljikohidratni sadržaj ne prelazi 50 grama po obroku, jer ako sadrži više od toga, treba uzeti pola obroka.

    Doping

    S doping sredstvima se u ovom časopisu ne bavimo. Doping je za vrhunske sportaše. Početnici obično posegnu za dopingom jer im je «mrsko raditi», ne shvaćaju da mišiće mogu izgraditi samo s odgovarajućom ishranom te s intenzivnim treningom kroz vrijeme, te s mnogo-mnogo novaca. Oni koji misle da će uspjeti s jeftinim tabletama, ludi su. Doping sredstva na početku uzrokuju povećanje kilaže s x kilograma, zbog povećanja vode i masnih naslaga, dolazi i do povećanja snage, ali rezultiraju s 0 kg povećanja mišićne mase, a tjelesna težina i snaga ponovo se smanje nakon kure. Oni koji to učine zapravo zauvijek si oduzmu mogućnost razviti se, to potvrđuje i statistika. To ima, kako fiziološke, tako i mentalne posljedice. Nemojte koristiti doping sredstva! HRANA gradi mišiće, a ne steroidi! Dodaci prehrani NE sadrže doping sredstva!

    Prijašnji citat:

    Mišići se razvijaju od hranjivih tvari iz odgovarajuće prehrane koja hrani mišiće za vrijeme regeneracije (spavanje, za određenu mišićnu skupinu dovoljno vrijeme odmora tijekom vježbanja). Oni koji to ne shavaćaju, neće mnogo postići u ovome sportu!
      Posting comments is disabled.

    Article Tags

    Collapse

    There are no tags yet.

    Latest Articles

    Collapse

    Working...
    X