zdrava-prehrana.jpg
Prihvatili mi to ili ne, prehrana će uvijek biti jedan od najvažnijih faktora sportaševa uspjeha. U fazama treninga i natjecanja će nam služit kao energija za rad dok će za vrijeme oporavka služit za izgradnju i obnovu organizma.

Jeste li znali da je organizmu potrebno 6 mjeseci kako bi obnovio sve svoje stanice? Dakle, u 6 mjeseci možete puno toga promjeniti. Stoga nemojte čekati sa prakticiranjem zdrave prehrane, nego krenite odmah!

Prehanu možemo, ugrubo, podjelit na makronutrijente i mikronutrijente. Makronutrijente djelimo na proteine, ugljikohidrate i masti dok mikronutrijente djelimo na vitamine i minerale.

Makronutrijenti su tvari koje organizam treba u većim količinama dok potrebu za mikronutrijentima zadvoljit ćemo manjim unosom istih.

proteini.jpg
Proteini
Osnovna su građevna materija svake stanice u organizmu a sastavljeni su od različitih kombinacija aminokiselina koje su povezane peptidnim vezama. Sudjeluju u izgradnji, obnovi i održavanju tkiva, imaju važnu ulogu u funkciji mišića su sastavni dio hemoglobina, raznih enzima te antitjela koja nam pomažu borbi protiv bolesti.

Aminokiseline djelimo na esencijalne (EAK) i neesencijalne. EAK organizam ne može sam proizvesti te ih moramo osigurati hranom dok neesencijalne može sintetizirati iz EAK. Sveukupno ih ima 20, od kojih su 8 EAK.

Proizvodi tipa meso, jaja, riba, mlijeko, svježi sirevi sadrže sve EAK dok povrće i žitarice ne sadrže.

Ono što je zanimljivo kod proteina jest njihov dnevni unos. Većina misli kako je za rast neophono unosit vise od 2gP/kg tjelesne mase što nije točno jer studije pokazuju drugačije. Osobe sedenternog načina života trebale bi konzumirati 0.8g/kg, sportaši izdržljivosti 1-1,5g/kg te, najviše od svih, sportaši koji se bave sportovima snage bi trebali konzumirati 1,8g/kg ili više (1).

Ono što je bitno jest odnost sinteze i razgradnje proteina. To je jedan od bitnijih zakona koji valja ispoštovati ako nam je cilj izgradnja ili očuvanje mišića.

Kada su stanice "pune" proteina, njihov višak se pretvara u energiju glukoneogenezom koja se gotovo cjelokupna odvija u jetri. Višak energije će se primarno pohranit u masno tkivo a zatim u glikogen. Bez straha, ovaj proces se odvija rijetko i večinom u slučajevima gladovanja ili nedovoljnog unosa proteina, što je prava rijetkost s obzirom na "zaluđenost" dnevnog unosa proteina.

ugljikohidrati.jpg
Ugljikohidrati
Tri su izvora ugljikohidrata u ljudskoj prehrani, saharoza (kuhinjski šećer), laktoza (mliječni šećer) i škrob koji nalazimo u hrani neživotinjskog porjekla te krumpiru i žitaricama. Ugljikohidrate djelimo na monosaharide, disaharide, oligosaharide te polisaharide.

Najpoznatiji monosaharidi ili jednostavni šećeri su glukoza, fruktoza i galaktoza, a sastoje se samo od jedne molekule pa otuda dolazi naziv monosaharidi (mono= jedan). Disaharidi se sastoje od 2 molekule a to su saharoza, maltoza i laktoza. Oligosaharidi ili dekstrini sastavljeni su različitog broja molekula glukoza te im je uporaba raznovrsna. Polisaharidi su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od velikog broja jednostavnih šećera i pod njih spadaju škrob i glikogen.

Ugljikohidrate u organizmu možemo pronaći u obliku glukoze u krvi (5-10g), glikogena u jetri (50-100g) te glikogena u mišićima (300-500g). Gotovo 80% apsorbiranih ugljikohidrata je glukoza a većina fruktoze i galaktoze je, u jetri, pretvorena u glukozu ubrzo nakon apsorpcije.

Izvori složenih ugljikohidrata tjestenina, riža, kruh, krumpir, povrće i žitarice.
Izvori jednostavnih ugljikohidrata slatkiši, kolači, voće, med, sokovi,pekmez te mnogi drugi.

Udio ugljikohidrata, kao i njihov tip, u prehrani ovisit će o mnogim stavkama kao što su somatotip sportaša, sport kojim se bavim sportaš, količini aktivnosti te mnogim drugim.

good-fats.jpg
Masti
Masti se u organizmu pojavljuju u obliku zasićenih i nezasićenih masnih kiselina (EMK). Zasićene masne kiseline su uglavnom životinjskog porijekla i na sobnoj temeperaturi su u krutom dok su nezasićene u tekućem stanju, a možemo ih pronaći u proizvodima biljnog porijekla te ribi.Nezasićene masne kiseline još djelimo na jednostruko i višestruko nezasićene.

Tri su esencijalne masne kiseline (arahindonska kiselina, linolna i linolenska kiselina) koje organizam sam ne može proizvest pa ih valja unjeti u dovoljnoj količini hranom. EMK su višestruko nezasićene mk od kojih organizam stvara omega-6 i omega-3 nizove masnih kiselina.

Masti na koje bismo trebali obratit veliku pozornost tu tzv. Trans masne kiseline za koje su studije pokazale da uzrokuju bolesti kao što su arterioskleroza i bolest srčanog mišića.

Ono što je bitno u prehrani masti jest omjer unosa između zasićenih i nezasićenih mk. Omjer bi trebao biti 33%:66% u korist nezasićenih mk tj. 33:33:33 = zasićene/jednostruko nezasićene/višestruko nezasićene mk.

Glavni su izvor energije u mirovanju i drugi najvažniji izvor energije pri aktivnosti. One izgrađuju stanične membrane i živčana vlakna, štite organe, pohranjuju i prenose vitamine topive u mastima te su jako bitne u stvaranju nekih hormona kao što je testrosteron. Također sudjeluju u regulaciji tjelesne topline putem potkožnog masnog tkiva.

Neki od izvora kvalitetnih masti su riblje ulje, riba, maslinovo ulje, laneno ulje, lješnak, bademi i kikiriki.

Dnevni unos masti, u omjeru koji smo naveli gore, bi trebao biti minimalno 20% od ukupnog unosa kalorija. On će ovisit o našim ciljevima, sportu kojim se bavimo, somatotipu te raznim drugim stavkama.

U sljedećem nastavku govorit čemo o Mikronutrijentima, stoga stay tuned!

1. Wilmore JH, Costil D.L. Sport nutrition; Physiology of sport and exercise. Human Kinetics 1999.