ostalo.jpg
Ne, nije riječ o Bench press-u, vježbi koju zna čak i dijete koje se rodilo prije pet minuta već je riječ o čučnju, vježbi koja je gotovo na rubu izumiranja iz razloga što je teška i komplicirana. Čučanj zahtjeva punu psihičku i fizičku predanost prilikom izvođenja te razinu hrabrosti kojom se može čak i Chuck Norris-u pohvalit.

Kada bi se provelo istraživanje o korištenju čučnja u treningu, vjerujem da bismo dobili zabrinjavajuće rezultate. Vjerojatno samo dvoje od deset ljudi izvodi čučanj dok od tih dvoje, jedan ga ne radi tehnički ispravno i time ga ne iskorištava maksimalno. Čučanj i njegove varijacije su osnova treninga snage. On će Vam, ukoliko ste spremi pravilno ga izvodit, omogućiti:
- razvoj apsulutne/relativne snage
- razvoj eksplozivne snage
- razvoj mišićne izdržljivosti
- razvoj fleksibilnosti
- hipertrofiju muskulature nogu, leđa, trbuha, kukova
- za žene, razvoj zavidnih linija nogu i pozadine
- smanjenje potkožnog masnog tkiva pošto troši veliku količinu energije
- veći tonus mišića

Ukratko, učinit će Vaš život i svakodnevne obaveze iznimno laganima. Ono gdje većina vježbača griješi jest tehnička izvedba. Ovaj članak će poslužiti svima onima koji nisu sigurni da li im je tehnika ispravna ili nije i trebaju li uvrstiti ovu čudotvornu vježbu u svoju rutinu.

Par smjernica koje slijede isključivo su vezane za osobe koje žele znati kako pravilno izvoditi onu verziju čučnja koja će im omogućiti da podignu najveći mogući teret sigurno i efikasno.

cvrstoca.jpg
Čvrstoća
Ako bi trebao odabrat jednu stvar kao najvažniju prilikom izvođenja čučnja, to bi bila čvrstoća svih djelova tijela u svim trenutcima izvođenja. Kompletna muskulatura nogu, leđa, trbuha i vrata treba bit maksimalno kontrahirana. Prsa trebaju biti izbačena prema naprijed tako da omogućimo kontrahiranje leđnih mišića i tzv "arch" gornjeg dijela kralježnice. Trbuh napunit zrakom što je to više moguće te ga "gurat" van da stvorimo intraabdominalni pritisak. Trbuh je jako važan prilikom izlaska iz "rupe" kod čučnja kao i kod prevencije ozljede lumbalnog dijela kralježnice. Glavu, odnosno vrat također kontrahirajte tako da ga "gurate" u šipku. Čvrst vrat ukomponiran sa čvrstim gornjim i donjim djelom leđa stvoriti će čvrsto postolje za šipku.

Kada ste namjestili šipku na leđima, čvrsto ju stisnite šakama, udahnite veliku količinu zraka u trbuh i podignite ju sa stalka tako da kontrahirate gluteuse. Zrak zadržite sve dok se ne namjestite, zatim ga ispušite i ponovo udahnite. Stvorite intraabdominalni pritisak i krenite. O širini stava i hvata odlučit ćete sami no što je hvat uži, to će vam čvršći gornji dio leđa biti i više ćete "mesa" imati na mjestu gdje ćete staviti šipku, isto tako, što Vam je stav uži, to ćete lakše izaći iz "rupe". Naravno, ne treba raditi ekstreme pa stati ili uhvatiti šipku preusko ili preširoko.

pozicioniranje.jpg
Pozicioniranje šipke na leđima
Kad je u pitanju podizanje velikih kilaža na čučnju, moramo spomenuti mjesto na leđima koje će Vam omogućiti podizanje maksimalnih kilaža efikasno. Šipka prilikom ovog tipa čučnja pozicionirana je nešto niže na leđima, točnije na glavi stražnjeg ramena i srednjeg djela trapeza.

kukovi.jpg
Pokret započnite kukovima!
Ono što je bitno naglasiti jest ovo, pokret se započinje guranjem kukova unatrag. Takav početak pokreta će nam omogućiti da tokom pokreta jače aktiviramo mišiće stražnje lože, leđa te gluteus. Veći broj aktiviranih mišića = veća podignuta kilaža, jednostavno zar ne?

pokretzapo.jpg
Iz "rupe" prvo krećete leđima!
Podigli smo šipku sa stalka, namjestili se i započeli pokret. Završili smo spuštanje i slijedi kocentrični dio čučnja, odnosno podizanje iz "rupe". Ovoga puta ne krećemo prvo kukovima nego leđima, no ne kao kada izvodimo vježbu Back raise nego samo toliko prije kukova da ne dozvolimo leđima zaostajanje pri izlasku iz "rupe". Krenemo li prvo kukovima bez da leđa prate pokret, prebacit ćemo veliki teret na njih. Tri stvari se mogu dogoditi: ozljeda, nemogućnost završavanja pokreta ili, u rijetkim slučajevima, završavanje pokreta uz veliki rad leđnih mišića. To nam nikako nije ovdje cilj pa pripazite što radite prilikom izlaska iz "rupe" kod čučnja. Također, što smo već spomenuli, je od iznimne važnosti doć/ostat/i krenut iz "rupe" čvrst.

dubina.jpg
Dubina!
Ako Vam je cilj funkcionalna snaga i sigurnost, vježbajte mišiće kroz cjeli pokret. Nemojte biti ona osoba koja radi čučanj, moramo ju pohvaliti što ga uopće radi, toliko plitko da se praktički ni ne vidi pokret. Polučučnjevi imaju svoje vrijeme i mjestu u trenažnom procesu nekih sportaša kojima je potreba visoka razina eksplozivne snage tipa skočnosti, no za prosječnog vježbača koji želi maksimalno iskoristit ovu vježbu oni nemaju što sudjelovati u procesu treninga, osim, eventualno, kao sredstvo za povećanje ega. Ne trebate sjesti na pod prilikom izvođenja, no dubina od par centimetara ispod paralele će biti sasvim dovoljna.

Zaključak:
1. Čvrsto stisnite šipku
2. Pravilno ju namjestite na leđa
3. Napunite trbuh zrakom
4. Podignite šipku kontrahiranjem gluteusa i namjestite se
5. Negativnu fazu započnite guranjem kukova unatrag
6. Ostanite čvrsti tokom cijelog pokreta
7. Iz "rupe" krećite leđima (ne kao u vježbi back raise, nego na taj naćin da ne dozvolite leđima zaostajanje za kukovima)
8. Koljena gurajte van

Čestitam, odradili ste pravilno ponavljanje! Još samo 300-500 ispravnih ponavljanja da spremite pravilnu tehniku izvođenja u kinetičku memoriju. Bravo!