Tweet
Re: Smanjiti trening na 3 puta tjedno
bravo igy !!
i da i ja radim 2x sedmicno svaku misicnu skupini (ili cak 3x indirektno)
Originally posted by IgyBoy
View Post
Ok,malo sam uzurbano predlozio povecanje frekvencije,bez da sam se osvrnuo na ostale parametre,koji su itekako bitni u cijeloj prici.
Kelly je spomenuo CNS i rekuperacuju i trodnevni split...
Da krenem redom:
Kada sam predlozio povecanje frekvencije treninga, nisam se osvrnuo na tjedni volumen i na isto tako bitan faktor intenziteta.
Uz full-body treninge 3x tjedno za "naprednog" vjezbaca postoji vrlo realna mogucnost da udje u zonu pretreniranosti i to ne toliko pretreniranosti misica,vec CNS-a,upravo zbog mogucnosti da se misic pogodi efikasnije nego sto bi to odradio pocetnik. Kako sam vec napisao, misici se mogu oporaviti unutar perioda od 48h, ali CNS je taj koji treba vise vremena za oporavak,pa je vrlo bitno uzeti i to u obzir kod planiranja treninga.
Kod povecanja frekvencije treninga je stoga potrebno uzeti sve to u obzir.
Klasicna split rutina se pokazala kao dobar "mass builder",ali jednostavno nije optimalna za naturalce.
Zasto? Postoji nekoliko razloga...
Svaki klasican split gdje pogodimo misic jednom u tjedan dana je koncipiran tako da izvuce maximum iz tog istog misica. Serije se rade do otkaza,forsira se ponavljanje vise i opcenito je i volumen i intenzitet visoko.U takvim uvjetima,napredni vjezbac moze nanijeti misicu vise stete nego sto bi trebao ili zelio. Forsiranje takvog treninga na defki bi narocito bilo pogubno. Misic,koji bi se inace oporavio u 48h, u nedostatku UH-a koji bi potpomogli oporavak se nece oporaviti u onoj mjeri u kojoj bi trebao. Na masi je mozda lakse podnijeti takve torture ali i tada to nece biti "optimalno",tj. ono sto ce izazvati najveci rast.(pogledati review koji sam linkao - treci link).
Ne kazem da takav pristup ne "radi" i ako realno sagledamo situaciju,vecina "ozbiljnih" buildera radi na ovom principu i ne zale se na rast. No, cinjenica je isto tako da je kod njih jos jedan bitan faktor u igri koji bitno mijenja stvari - steroidi.
Nadalje, prema istrazivanjima, povecana sinteza proteina potaknuta treningom se vraca na normalu unutar istog tog perioda od 48h, sto bi znacilo da, ako je misic nakon 48h spreman za rad i sinteza proteina u misicu se vratila na "normalu" - nema razloga zasto cekati duze od toga ne bi li ponovno pogodili isti taj misic.
Medjutim, to nikako nije preporucljivo ako smo misic i CNS pethodno "izmrcvarili" klasicnim treningom kakav split zagovara.
Buduci da CNS-u treba vise vremena da se oporavi,dok cekamo na oporavak istog,misici "cekaju". Nazalost, taj period cekanja se ne desava nista, niti na bilo koji nacin pogoduje daljem oporavku ili rastu misica. Stvar je u tome da aktivnost ribozoma u misicima i aktivacija mRNA,koji poticu misicni rast, vremenski nakon treninga ogranicena.
U tom smislu,potrebno je smanjiti ili intenzitet ili volumen(ili oboje).
Takodjer,na takvom treningu ne samo da se prazni misicni glikogen,vec i znacajno(zbog velikog broja setova/ponavljanja i (relativno)kratkog odmora izmedju istih) stresira zalihe kreatin-fosfata,pa cak i zalihe intramuskularnih triglicerida.
Nakon treninga, kada su zalihe kreatina i UH-a(i masti) ponovno dostupne, dolazi do one famozne "superkompenzacije".
Nazalost, nasa tjela nisu dizajnirana tako da mogu dobro raditi dvije stvari odjednom.(zato je i nemoguce graditi misice i gubiti salo istovremeno i biti dobar(efikasan) i u jednom i u drugom smjeru - jedan od primjera).
Jednako tako, punjenje glikogena i obnova zaliha CP-a i izgradnja novih misica se broje kao dvije stvari,a kao sto smo rekli,tjelo nece moci "efikasno" obavljati obje istovremeno.
Kako je nakon takvog treninga tjelu prioritet popunjavanje gliko zaliha i obnova energetskih skladista( a sinteza proteina je energetski vrlo zahtjevna), vecina ce ljudi prvo popuniti glikogen, sto mozda nece ostaviti dovoljno vremena(ono sto se popularno naziva anabolic window) i/ili energije za potaknuti bitniji rast misica. Ljudi koji dobro rastu od ovakve vrste treninga su oni koji mogu raditi oboje efikasno.Oni koji ne mogu - nece rasti(ili ce rasti,ali ne onako kako bi mozda mogli). Vecina ljudi ce biti u ovoj drugoj skupini. Oni ljudi koji imaju prirodno visoke razine testosterona(testosteron bitno utjece na pohranu glikogena), imaju visoku osjetljivost na inzulin ili koriste steroide najbolje rastu od takve vrste treninga. Ali,kao sto sam rekao - nazalost,takvih je malo.
Takav trening svakako ima i svoje benefite,ako ga se zna dobro isplanirati i ne ici do "granice" i forsirati otkaz ili raditi preko toga uz forced-reps svaki puta.
Ali, zasto sve to,ako postoji bolji nacin.
Mogao bih isto ovako elaborirati zasto je full-body dobar i zasto nije dobar, no post je i ovako dugacak,pa ne vjerujem da bi ga itko citao.
Napisat cu samo kratko:
Kod full-body-a,za razliku od splita imamo gotovo jednak volumen na tjednoj razini kao i kod splita.
Ako smo na splitu radili npr. 12 serija po treningu za prsa,kod full-body treninga od 3x tjedno cemo raditi 4 serije na svakom, puta tri tjedno = istih onih 12 koje smo imali u slucaju splita. Razlika ce biti jedino to sto cemo npr. kod splita prvih 5 serija moci odraditi sa full loadom,a kako broj serija raste i umor u misicu raste, tezine/intenzitet ce padati, dok cemo kod full-body treninga moci u sva tri treninga raditi jednakom tezinom,te tako na ukupnom tjednom nivou uraditi vise - sto moze biti dvosjekli mac ako se trening ne isplanira dobro,jer veci intenzitet znaci i veci load na CNS.
Full-body treningom cemo izbjeci vecinu zamki koje vrebaju kod klasicnog split treninga - izbjeci situaciju da imamo totalno praznjenje glikogena, maximizirati cemo aktivnost mRNA i ribozoma(one male stvarcice koje su odovorne za rast misica), a uz cesci trening misicne skupine sinteza proteina ce konstantno biti visoko i tako dalje.
Negativne strane su i ovdje neke od onih koje su bile problem i kod klasicnog splita: uz 3x ili 4x tjedni full-body trening jako se velik stres stavlja na CNS,pa je tako i mogucnost "pretreniranja" jako velika.
Sto nas dovodi do razloga zasto sam preporucio nesto "izmedju", tj. treniranje iste misicne grupe cca 2x tjedno - nesto izmedju full-body i klasicnog split treninga.
Ovdje ne dolazi u obzir klasicna podjela treninga na dvije misicne grupe dnevno, niti full-body kao takav.
Upper-lower split je jedna od varijanti koja bi se ovdje dobro uklopila. Npr.
1.dan = lower
2.dan = upper
3.dan= rest
4.dan= rest
5.dan= lower
6.dan=upper
7.dan= rest
ili neki slican raspored.(pod moji treninzi sam davno napisao svoju varijijantu treninga i obrazlozio zasto ga radim tako)
Jos jedna varijanta je podjela na vucenja i potiske i td.
Ono sto je bitno naglasiti jeste da se ovdje ne radi 3,4 ili 5 vjezbi po misicnoj grupi, po treningu. Dovoljno ce biti odraditi 1 ili 2 vjezbe za npr. quad i 1-2 vjezbe za hamstring na "lower" dan, time drzeci ukupan tjedni volumen dovoljno visoko, intenzitet je dovoljno visoko,a opet imamo vise vremena za oporavak neko kod full-body treninga.
Mozete tu ubaciti i elemente PL-a,pa tako odraditi 1. i 2. dan u nekakvoj hypertrophy zoni(8-12) ponavljanja, a zatim 5. i 6. dan raditi low-rep treninge,sa iskljucivo slozenim vjezbama i tek po kojom izolacijom. PL nacin treniranja ne opterecije znacajno zalihe glikogena u misicima,jer primarno utilizira kreatin-fosfat energetski sustav.
Stimuliranje misica sa tezinama koje su vrlo blizu 1RM-a ima jako puno benefita.
Citat iz: "The Ultimate Diet 2.0"
Nadam se da sam uspio pojasniti zasto vjerujem da treniranje iste skupine vise puta tjedno ima puno vise smisla od treniranja samo jednom u tjedan dana.
Otvoren sam za daljnje diskusije.
Takodjer,zahvaljuem na paznji i cestitam vam ako ste procitali cijeli post do kraja.
Kelly je spomenuo CNS i rekuperacuju i trodnevni split...
Da krenem redom:
Kada sam predlozio povecanje frekvencije treninga, nisam se osvrnuo na tjedni volumen i na isto tako bitan faktor intenziteta.
Uz full-body treninge 3x tjedno za "naprednog" vjezbaca postoji vrlo realna mogucnost da udje u zonu pretreniranosti i to ne toliko pretreniranosti misica,vec CNS-a,upravo zbog mogucnosti da se misic pogodi efikasnije nego sto bi to odradio pocetnik. Kako sam vec napisao, misici se mogu oporaviti unutar perioda od 48h, ali CNS je taj koji treba vise vremena za oporavak,pa je vrlo bitno uzeti i to u obzir kod planiranja treninga.
Kod povecanja frekvencije treninga je stoga potrebno uzeti sve to u obzir.
Klasicna split rutina se pokazala kao dobar "mass builder",ali jednostavno nije optimalna za naturalce.
Zasto? Postoji nekoliko razloga...
Svaki klasican split gdje pogodimo misic jednom u tjedan dana je koncipiran tako da izvuce maximum iz tog istog misica. Serije se rade do otkaza,forsira se ponavljanje vise i opcenito je i volumen i intenzitet visoko.U takvim uvjetima,napredni vjezbac moze nanijeti misicu vise stete nego sto bi trebao ili zelio. Forsiranje takvog treninga na defki bi narocito bilo pogubno. Misic,koji bi se inace oporavio u 48h, u nedostatku UH-a koji bi potpomogli oporavak se nece oporaviti u onoj mjeri u kojoj bi trebao. Na masi je mozda lakse podnijeti takve torture ali i tada to nece biti "optimalno",tj. ono sto ce izazvati najveci rast.(pogledati review koji sam linkao - treci link).
Ne kazem da takav pristup ne "radi" i ako realno sagledamo situaciju,vecina "ozbiljnih" buildera radi na ovom principu i ne zale se na rast. No, cinjenica je isto tako da je kod njih jos jedan bitan faktor u igri koji bitno mijenja stvari - steroidi.
Nadalje, prema istrazivanjima, povecana sinteza proteina potaknuta treningom se vraca na normalu unutar istog tog perioda od 48h, sto bi znacilo da, ako je misic nakon 48h spreman za rad i sinteza proteina u misicu se vratila na "normalu" - nema razloga zasto cekati duze od toga ne bi li ponovno pogodili isti taj misic.
Medjutim, to nikako nije preporucljivo ako smo misic i CNS pethodno "izmrcvarili" klasicnim treningom kakav split zagovara.
Buduci da CNS-u treba vise vremena da se oporavi,dok cekamo na oporavak istog,misici "cekaju". Nazalost, taj period cekanja se ne desava nista, niti na bilo koji nacin pogoduje daljem oporavku ili rastu misica. Stvar je u tome da aktivnost ribozoma u misicima i aktivacija mRNA,koji poticu misicni rast, vremenski nakon treninga ogranicena.
U tom smislu,potrebno je smanjiti ili intenzitet ili volumen(ili oboje).
Takodjer,na takvom treningu ne samo da se prazni misicni glikogen,vec i znacajno(zbog velikog broja setova/ponavljanja i (relativno)kratkog odmora izmedju istih) stresira zalihe kreatin-fosfata,pa cak i zalihe intramuskularnih triglicerida.
Nakon treninga, kada su zalihe kreatina i UH-a(i masti) ponovno dostupne, dolazi do one famozne "superkompenzacije".
Nazalost, nasa tjela nisu dizajnirana tako da mogu dobro raditi dvije stvari odjednom.(zato je i nemoguce graditi misice i gubiti salo istovremeno i biti dobar(efikasan) i u jednom i u drugom smjeru - jedan od primjera).
Jednako tako, punjenje glikogena i obnova zaliha CP-a i izgradnja novih misica se broje kao dvije stvari,a kao sto smo rekli,tjelo nece moci "efikasno" obavljati obje istovremeno.
Kako je nakon takvog treninga tjelu prioritet popunjavanje gliko zaliha i obnova energetskih skladista( a sinteza proteina je energetski vrlo zahtjevna), vecina ce ljudi prvo popuniti glikogen, sto mozda nece ostaviti dovoljno vremena(ono sto se popularno naziva anabolic window) i/ili energije za potaknuti bitniji rast misica. Ljudi koji dobro rastu od ovakve vrste treninga su oni koji mogu raditi oboje efikasno.Oni koji ne mogu - nece rasti(ili ce rasti,ali ne onako kako bi mozda mogli). Vecina ljudi ce biti u ovoj drugoj skupini. Oni ljudi koji imaju prirodno visoke razine testosterona(testosteron bitno utjece na pohranu glikogena), imaju visoku osjetljivost na inzulin ili koriste steroide najbolje rastu od takve vrste treninga. Ali,kao sto sam rekao - nazalost,takvih je malo.
Takav trening svakako ima i svoje benefite,ako ga se zna dobro isplanirati i ne ici do "granice" i forsirati otkaz ili raditi preko toga uz forced-reps svaki puta.
Ali, zasto sve to,ako postoji bolji nacin.
Mogao bih isto ovako elaborirati zasto je full-body dobar i zasto nije dobar, no post je i ovako dugacak,pa ne vjerujem da bi ga itko citao.
Napisat cu samo kratko:
Kod full-body-a,za razliku od splita imamo gotovo jednak volumen na tjednoj razini kao i kod splita.
Ako smo na splitu radili npr. 12 serija po treningu za prsa,kod full-body treninga od 3x tjedno cemo raditi 4 serije na svakom, puta tri tjedno = istih onih 12 koje smo imali u slucaju splita. Razlika ce biti jedino to sto cemo npr. kod splita prvih 5 serija moci odraditi sa full loadom,a kako broj serija raste i umor u misicu raste, tezine/intenzitet ce padati, dok cemo kod full-body treninga moci u sva tri treninga raditi jednakom tezinom,te tako na ukupnom tjednom nivou uraditi vise - sto moze biti dvosjekli mac ako se trening ne isplanira dobro,jer veci intenzitet znaci i veci load na CNS.
Full-body treningom cemo izbjeci vecinu zamki koje vrebaju kod klasicnog split treninga - izbjeci situaciju da imamo totalno praznjenje glikogena, maximizirati cemo aktivnost mRNA i ribozoma(one male stvarcice koje su odovorne za rast misica), a uz cesci trening misicne skupine sinteza proteina ce konstantno biti visoko i tako dalje.
Negativne strane su i ovdje neke od onih koje su bile problem i kod klasicnog splita: uz 3x ili 4x tjedni full-body trening jako se velik stres stavlja na CNS,pa je tako i mogucnost "pretreniranja" jako velika.
Sto nas dovodi do razloga zasto sam preporucio nesto "izmedju", tj. treniranje iste misicne grupe cca 2x tjedno - nesto izmedju full-body i klasicnog split treninga.
Ovdje ne dolazi u obzir klasicna podjela treninga na dvije misicne grupe dnevno, niti full-body kao takav.
Upper-lower split je jedna od varijanti koja bi se ovdje dobro uklopila. Npr.
1.dan = lower
2.dan = upper
3.dan= rest
4.dan= rest
5.dan= lower
6.dan=upper
7.dan= rest
ili neki slican raspored.(pod moji treninzi sam davno napisao svoju varijijantu treninga i obrazlozio zasto ga radim tako)
Jos jedna varijanta je podjela na vucenja i potiske i td.
Ono sto je bitno naglasiti jeste da se ovdje ne radi 3,4 ili 5 vjezbi po misicnoj grupi, po treningu. Dovoljno ce biti odraditi 1 ili 2 vjezbe za npr. quad i 1-2 vjezbe za hamstring na "lower" dan, time drzeci ukupan tjedni volumen dovoljno visoko, intenzitet je dovoljno visoko,a opet imamo vise vremena za oporavak neko kod full-body treninga.
Mozete tu ubaciti i elemente PL-a,pa tako odraditi 1. i 2. dan u nekakvoj hypertrophy zoni(8-12) ponavljanja, a zatim 5. i 6. dan raditi low-rep treninge,sa iskljucivo slozenim vjezbama i tek po kojom izolacijom. PL nacin treniranja ne opterecije znacajno zalihe glikogena u misicima,jer primarno utilizira kreatin-fosfat energetski sustav.
Stimuliranje misica sa tezinama koje su vrlo blizu 1RM-a ima jako puno benefita.
Citat iz: "The Ultimate Diet 2.0"
Nadam se da sam uspio pojasniti zasto vjerujem da treniranje iste skupine vise puta tjedno ima puno vise smisla od treniranja samo jednom u tjedan dana.
Otvoren sam za daljnje diskusije.
Takodjer,zahvaljuem na paznji i cestitam vam ako ste procitali cijeli post do kraja.
i da i ja radim 2x sedmicno svaku misicnu skupini (ili cak 3x indirektno)
) na forum.
).
Comment