Čučanj - koliko serija i ponavljanja

[PatrickStar]

Re: pozdrav moj trening

Osobno sam zagovornik većeg broja serija i većeg broja ponavljanja kod treninga nogu, pogotovo kod kvada, znači intenzitet + volumen. Da parafraziram 30solina - kvad treba pumpati kao i biceps, a ni nije tajna da mu paše veći broj serija. Uostalom, ako pogledamo funkciju nogu - a to je da su stalno u pokretu, nekako mi i ima logike da paše veći broj serija i ponavljanja. Nadalje, sa nešto manjom kilažom i većim REPom lakše je odraditi noge u smislu da ću ih bolje pogoditi jer će manje nositi leđa, a više noge. Uostalom, meni takav princip treninga daje odličan rezultat, a drugima kako paše, nema tu nekih generalnih pravila.

[remode]

Re: pozdrav moj trening

Osobno sam zagovornik većeg broja serija i većeg broja ponavljanja kod treninga nogu, pogotovo kod kvada, znači intenzitet + volumen. Da parafraziram 30solina - kvad treba pumpati kao i biceps, a ni nije tajna da mu paše veći broj serija. Uostalom, ako pogledamo funkciju nogu - a to je da su stalno u pokretu, nekako mi i ima logike da paše veći broj serija i ponavljanja. Nadalje, sa nešto manjom kilažom i većim REPom lakše je odraditi noge u smislu da ću ih bolje pogoditi jer će manje nositi leđa, a više noge. Uostalom, meni takav princip treninga daje odličan rezultat, a drugima kako paše, nema tu nekih generalnih pravila.

Upravo tako,kao sto sam rekao prije sam radio 5x5 te 4x6.mislim da mi bolje odg veci br serija i ponavljanja. Znaci probao i jedno i drugo...bez obzira ko sta predlozio,reko,nalozio ipak na kraju znam sta mi bolje odg...

[kelly]

Re: pozdrav moj trening

Osobno sam zagovornik većeg broja serija i većeg broja ponavljanja kod treninga nogu, pogotovo kod kvada, znači intenzitet + volumen. Da parafraziram 30solina - kvad treba pumpati kao i biceps, a ni nije tajna da mu paše veći broj serija. Uostalom, ako pogledamo funkciju nogu - a to je da su stalno u pokretu, nekako mi i ima logike da paše veći broj serija i ponavljanja. Nadalje, sa nešto manjom kilažom i većim REPom lakše je odraditi noge u smislu da ću ih bolje pogoditi jer će manje nositi leđa, a više noge. Uostalom, meni takav princip treninga daje odličan rezultat, a drugima kako paše, nema tu nekih generalnih pravila.

Koliko je to serija i sa koliko ponavljanja?
Mojih 8 serija čučnja (3 + 5) nikako nije malo. Treba naglasiti da su serije gdje se spuštaš polako i duboko kao ja puno učinkovitije od onih gdje se spuštaju brzo a ne dođu ni do paralele.
Ja i dalje stojim iza toga da se compound vježbe rade sa 5-8 ponavljanja, a male skupine mišića možeš i 12+ ponavljanja.

[Trace_4]

Re: pozdrav moj trening

kako god, največe pomake u masi nogu sam imao kad sam radio čučnjeve 10x10.. i idući tjedan 5kg gore i opet 10x10.. brutalan pump, brutalne upale.. noge su mi tad najviše napredovale..

[kelly]

Re: pozdrav moj trening

kako god, največe pomake u masi nogu sam imao kad sam radio čučnjeve 10x10.. i idući tjedan 5kg gore i opet 10x10.. brutalan pump, brutalne upale.. noge su mi tad najviše napredovale..

A koliko si nakon toga drugih vježbi i serija za noge odradio?

[Trace_4]

Re: pozdrav moj trening

A koliko si nakon toga drugih vježbi i serija za noge odradio?

kad sam tako trenirao noge to je bilo po savjetu saše draškovića, a trening je izgledao ovako


3 serije leg ext samo da se mišić prokrvi, tezina nebitna br pon visok...zauzimaj razlicit razmak izmedju stopala...kao i polozaj stopala..
istezanje jako i prije i poslje ove vježbe

CUCANJ duboki
10 serija
10 ponavljanja. GVT sistem..
Radis sve serije sa istom kilazom. Svake nedelje na sipku dodas jos 5 kg. Ako ispunis 10x 10x sledece nedelje jos 5 kg..i sve tako..ocekuj brutalan pump i upale..

Leg ext.
4 x 12 pon do otkaza.

LOZA...
super serija
DL na ravne noge
6pon do 8pon..
odmah leg curl 12pon.

5krugova...
U 4 i 5 krugu se preoptereti na leg curlu i neka mozes sam 8 pon a ostalo neka ti spoteri pomazu da podizes a ti sam spustaj..(brutala)


Istezanje...

[kelly]

Re: pozdrav moj trening

Meni je opet logično da se za čučanj zagrijavam sa čučnjem.
Može se odraditi više serija čučnja nauštrb drugih vježbi za noge, to nije sporno, ja nakon čučnja radim još presu i iskorak, a ove izolacije radim slabije, uopće nisam ljubitelj ekstenzije i fleksije..

[Trace_4]

Re: pozdrav moj trening

također kad sam bio kod robia u body artu na treningu nogu, zagrijavanje je bilo odmah sa super serijom curl i ext, visok broj ponavljanja, duboki čučanj 5x10, leg ext svaka noga posebno 3x12, iskorak 3x10, leg pres 3x12, listovi poslje.. al kad je robi spoter padaš u nesvijest 100%

[WTF]

Re: pozdrav moj trening

Ja sam jucer prvi put radio noge po Markovom programu, do sada sam radio s više kila manje ponavljanja, znaci tipa 5x5 sa 100-110 kg i jedan na 140 kg...
Ovo jucer je bilo brutalno, 10x10 sa 80 kila, tko misli da je 80kg malo na 10x10 neka slobodno proba...
Poslije toga sam išao na nožnu extenziju 6 serija sa 12-15 ponavljanja od 50-70 kg...
Onda sam trebao na mrtvo, ali nema šanse, brutalno sam ubijen bio, ne lažem kada kažem da sam se 5 puta prosuo nasred teretane...
Otišao na nožnu fleksiju, odradio 6x 12-15 za ložu i jedva dogmizao do tuša...
Ovo danas, ove upale... to je strašno, to vec nije ugodna bol, to je razvaljena noga...
E sad, ja nisam uspio mrtvo jer nisam dovoljno fizicki spreman za jedan ovakav hitlerski trening, ali kad me krene..vise uopce ne sumnjam u rast kvada...
Biti cu pametniji po pitanju vise serija vise ponavljanja kad prođe određeno vrijeme... ali po pitanju manje serija, manje ponavljanja a vise kila, na meni nije djelovalo uopce, noge ostale manje vise iste....

[MarkoPolo]

Re: pozdrav moj trening

kad sam tako trenirao noge to je bilo po savjetu saše draškovića, a trening je izgledao ovako


3 serije leg ext samo da se mišić prokrvi, tezina nebitna br pon visok...zauzimaj razlicit razmak izmedju stopala...kao i polozaj stopala..
istezanje jako i prije i poslje ove vježbe

CUCANJ duboki
10 serija
10 ponavljanja. GVT sistem..
Radis sve serije sa istom kilazom. Svake nedelje na sipku dodas jos 5 kg. Ako ispunis 10x 10x sledece nedelje jos 5 kg..i sve tako..ocekuj brutalan pump i upale..

Leg ext.
4 x 12 pon do otkaza.

LOZA...
super serija
DL na ravne noge
6pon do 8pon..
odmah leg curl 12pon.

5krugova...
U 4 i 5 krugu se preoptereti na leg curlu i neka mozes sam 8 pon a ostalo neka ti spoteri pomazu da podizes a ti sam spustaj..(brutala)


Istezanje...

To je taj trening koji ja osobno zagovaram i koji je na SVIMA pokazao najbolje rezultate.

Bez čučnjeva nema nista.

Po meni najbolje tri vjezbe za noge:

Cucanj, cucanj i cucanj.

[TitanGym_VP]

Re: pozdrav moj trening

Istina je da treba veća težina odnosno treba optimalno opterećenje no kvadriceps koji je dominantniji na čučnju regira bolje na veći broj ponavljanja jer veći postotak ljudi ima takv raspored mišićnih vlakana dok loža regira na manji broj ponavljanja.

Također generalno za početnike i mlađe vježbače treba veći broj ponavljanja za sve vježbe osim ak ose ragi o genetičkom čudu.

Vremenom se broj ponavljanja smanjuje... također dosta ljudi ne želi povećavati odnosno bildati noge pa radimo manji broj ponavljanja pošto ak ose noge ne treniraju nema napretka ni na ostalim područjima.

Ugl. Kvadriceps 10-12 ponavljanja pa i 12-15
Zadnja loža 8-10 ponavljanja pa i 6-8 ponavljanja


bit priče je i tempo izvođenja jer 4020 i 2010 nije isto - izmjerite koliko je po seriji mišić dugo pod opterećenjem i pod kojim opterećenjem...

[TitanGym_VP]

Re: pozdrav moj trening

Meni je opet logično da se za čučanj zagrijavam sa čučnjem.
Može se odraditi više serija čučnja nauštrb drugih vježbi za noge, to nije sporno, ja nakon čučnja radim još presu i iskorak, a ove izolacije radim slabije, uopće nisam ljubitelj ekstenzije i fleksije..

Trebaš uzeti u obzir da antagonsitički mišić na čučnju je loža i da ona isto tako radi, opet sva moja iskustva u Titan Gym-ovima s antagonističkim treninzima pokazala su da na njima specifično brzo napreduju ruke i noge, no također ostali dijelovi tijela.

[kelly]

Re: pozdrav moj trening

Trebaš uzeti u obzir da antagonsitički mišić na čučnju je loža i da ona isto tako radi, opet sva moja iskustva u Titan Gym-ovima s antagonističkim treninzima pokazala su da na njima specifično brzo napreduju ruke i noge, no također ostali dijelovi tijela.

Pa baš zato meni paše manje ponavljanja, jer radim full duboki čučanj u kom puno radi i loža i gluteus, a ne samo kvadovi, a i tempo mi je dosta spor.

[TitanGym_BP]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

Bez čučnjeva nema nista.

U ovo sam i ja vjerovao tamo negdje prvih 14 godina treniranja, samo nakon hrpe priprema za natjecanje više i zglobovi nisu kao što su bili u juniorskim danima pa se mora pribjeći drugim tehnikama i onda skužiš da je to teže, napornije i učinkovitije od treninga za noge na kojem svaki put radiš čučanj do maximuma.
Noge su definitvno mišićna skupina koju ne možeš pretrenirati za razliku od nekih mišića na gornjem dijelu tijela i bolje reagiraju što su duže na treningu opterečene, znači ne da trening za noge dugo traje vremenski nego da u cca sat vremena ima što više rada, a malo odmora, ponekad to zna biti i cca 70-80 serija u 60 min.
Za prepostaviti je da se takvo što može izvesti samo vezanjem više vježbi u jednu seriju, znači treninzi u kompleksima ili gigantskim serijama koje se sastoje od 5-10 vježbi, a poneka to zna ići i do 20 vježbi u seriji.
Naravno da na takvim treninzima nije moguće raditi s abnormalnim težinama, ali bez obzira kakva je težina, koja uopće nema veze s rastom mišića jer bitan je jedino intenzitet, svaka serija u kompleksu se radi do maximuma s tim da se broj ponavljanja drži u razmjeru u koji je većinom najbolji za hipertrofiju mišića, a to je 8-12 ponavljanja.
Kod ovakvog treninga najveći je problem što praktično za njega moraš imati praznu teretanu, ali opet ako znaš dosta vježbi za noge mogu se kompleksi odraditi i praktično s 1 parom bučica + 1 sprava za noge, pogotovo ako prvi puta krećeš s takvim treningom jer vjerojatno ćeš krenuti s tri-setovima, a onda postepenu po treningu ubacivati u komplekse novu vježbu za vježbom. Uvijek je cilj napraviti što veću anplitudu pokreta da se što više mišićnih vlakana uključi u rad, svaki trening mijenjati vježbe i pokušati pogoditi mišićna vlakna sa svih strana i preporučljivo je komplekse započeti s osnovnim vježbama tipa različite varijante čučnja, a zatim nastaviti s nekim malo više izolirajućim vježbama jer teško da ćeš suprotnim rasporedom uspjeti kvalitetno odraditi kompleks, ali nekada se to može i totalno suprotno izokrenuti samo da se mišić što više "zbuni".
Ovakav trening za noge u kompleksima definitivno je nešto najučinkovitije za hipertrofiju nogu, ali izvaredno je i za separaciju nogu, jedino što za regeneraciju nakon tako intenzitivnog treninga potrebna je i kvalitetna suplementacija, inače zadovoljavajuće možeš napredovati jedino ako imaš neku superiornu genetiku!

[remode]

Re: Čučanj - koliko serija i ponavljanja

Bez čučnjeva nema nista.

U ovo sam i ja vjerovao tamo negdje prvih 14 godina treniranja, samo nakon hrpe priprema za natjecanje više i zglobovi nisu kao što su bili u juniorskim danima pa se mora pribjeći drugim tehnikama i onda skužiš da je to teže, napornije i učinkovitije od treninga za noge na kojem svaki put radiš čučanj do maximuma.
Noge su definitvno mišićna skupina koju ne možeš pretrenirati za razliku od nekih mišića na gornjem dijelu tijela i bolje reagiraju što su duže na treningu opterečene, znači ne da trening za noge dugo traje vremenski nego da u cca sat vremena ima što više rada, a malo odmora, ponekad to zna biti i cca 70-80 serija u 60 min.
Za prepostaviti je da se takvo što može izvesti samo vezanjem više vježbi u jednu seriju, znači treninzi u kompleksima ili gigantskim serijama koje se sastoje od 5-10 vježbi, a poneka to zna ići i do 20 vježbi u seriji.
Naravno da na takvim treninzima nije moguće raditi s abnormalnim težinama, ali bez obzira kakva je težina, koja uopće nema veze s rastom mišića jer bitan je jedino intenzitet, svaka serija u kompleksu se radi do maximuma s tim da se broj ponavljanja drži u razmjeru u koji je većinom najbolji za hipertrofiju mišića, a to je 8-12 ponavljanja.
Kod ovakvog treninga najveći je problem što praktično za njega moraš imati praznu teretanu, ali opet ako znaš dosta vježbi za noge mogu se kompleksi odraditi i praktično s 1 parom bučica + 1 sprava za noge, pogotovo ako prvi puta krećeš s takvim treningom jer vjerojatno ćeš krenuti s tri-setovima, a onda postepenu po treningu ubacivati u komplekse novu vježbu za vježbom. Uvijek je cilj napraviti što veću anplitudu pokreta da se što više mišićnih vlakana uključi u rad, svaki trening mijenjati vježbe i pokušati pogoditi mišićna vlakna sa svih strana i preporučljivo je komplekse započeti s osnovnim vježbama tipa različite varijante čučnja, a zatim nastaviti s nekim malo više izolirajućim vježbama jer teško da ćeš suprotnim rasporedom uspjeti kvalitetno odraditi kompleks, ali nekada se to može i totalno suprotno izokrenuti samo da se mišić što više "zbuni".
Ovakav trening za noge u kompleksima definitivno je nešto najučinkovitije za hipertrofiju nogu, ali izvaredno je i za separaciju nogu, jedino što za regeneraciju nakon tako intenzitivnog treninga potrebna je i kvalitetna suplementacija, inače zadovoljavajuće možeš napredovati jedino ako imaš neku superiornu genetiku!

ukratko da kazem ti si opsirno i profi obradio moju tvrdnju,dosta serija dosta ponavljanja znaci tezina nebitna vec hipertorfija odredenog misica.