Ishrana za masu?

[dekizh]

E ovako, nisam nikad do sada sastavljao plan ishrane i to, pa bi molio nekoga ko zna da mi pomogne.
Imam 63kg, i 182 sam visok, Mrsav jesam to znam... E sad, zanima me sta i koliko bi trebao jesti na dan da bi dobijao na masi? Ako mozete da navedete neke jeftinije proizvode, i koliko xx bi bilo dovoljno dnevno i td..

[neuk]

Re: Ishrana za masu?

Izracunaj potorsnju kalorija preko kalkulatora. Evo jedan kao primjer: http://iifym.com/iifym-calculator/

Onda na rezultat koji ti ispadne (gledas rezultat odrzavanje/maintance) dodas 300-500 kcal. Od tog zbroja, 2g/kg proteini (1p = 4kcal), 25-30% kalorija iz masti (1m = 9kcal) i ostatak popunih s ugljikohidratima (1uh = 4kcal). Instaliras my fitness pal aplikaciju preko mobitela ili se ulogiras preko interneta. Mjeris hranu na vagu i upisujes u aplikaciju. Sto se tice vremena uzimanja hrane to pretpostavljam da znas?

Pratis ogledalo i vagu, kada napredak stane dodas 100-200kcal iz uh.

[dekizh]

Re: Ishrana za masu?

Izracunaj potorsnju kalorija preko kalkulatora. Evo jedan kao primjer: http://iifym.com/iifym-calculator/

Onda na rezultat koji ti ispadne (gledas rezultat odrzavanje/maintance) dodas 300-500 kcal. Od tog zbroja, 2g/kg proteini (1p = 4kcal), 25-30% kalorija iz masti (1m = 9kcal) i ostatak popunih s ugljikohidratima (1uh = 4kcal). Instaliras my fitness pal aplikaciju preko mobitela ili se ulogiras preko interneta. Mjeris hranu na vagu i upisujes u aplikaciju. Sto se tice vremena uzimanja hrane to pretpostavljam da znas?

Pratis ogledalo i vagu, kada napredak stane dodas 100-200kcal iz uh.

Iskreno da kazem sto se tice vremena trenutno jedem kad god osjetim da sam gladan, ali naravno to nije neka "kvalitetna" hrana nego ono sta ima cisto da nisam gladan, sad planiram da malo masu sredim, pa eto ako mozes da mi napises koju hranu bi trebao jesti i kada(msm prije treninga, posle, ujutro i td..), cega manje cega vise i to? hvala

[dowN1]

Re: Ishrana za masu?

Au druze, imas posla sa nabacivanjem dosta kg
Ja sam se koristio ovim kalkulatorom u pocetku, da makar okvirno znam koliko kalorija unosit pa izracunaj i ti sebi..Mada ces vjerojatno vremenom morat prilagodjavat to, al eto, makar da znas odakle pocet
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm

I ja sam studirao dok sam jedno vrijeme bio na masi i uspjesno sam se napredavo bez prevelikog izdvajanja novca.
Otprilike to je izgledalo nesto ovako u pocetku
1. musli + zobene whey + mlijeko
2. jaja + kruh + salata
3. riza + piletina + salata
4. pwm (whey + dex + kreatin)
5.krumpir + riba/piletina
6. posni/svjezi sir + bademi/kikiriki

Ostalo je neuk objasnio. Ako nemas novca nekad, ne moras se zamarati ako nisi unio 2g P/kg, al pokusaj makar 1,5g/kg.
Naravno pazis da si uvijek u suficitu.

Ja koristim diet organizer aplikaciju. Prepises sebi fino sa ambalaze nutritivni sastav i za par min izracunas sta i koliko taj dan pojest.

[neuk]

Re: Ishrana za masu?

Primjer:

Dorucak: zobene/jaja/whey/banana/posni
Rucak: piletina/puretina/crveno meso/riba, riza/pasta/krumpir/crni kruh/, povrce
Vecera: isto kao rucak
Pred spavanje: posni i bademi/kikiriki
Meduobrok: voce/bademi/kikiriki/posni/whey

Drzi se temeljnog pravila da ne kombiniras p+uh+m u istom obroku vec ili p+uh ili p+m, a kada steknes oddeno iskustvo mozes poceti eksperimentirati i vidjeti ako ti mozda drugacije opcije odgovaraju.

Ovo je samo primjer ali drzi se vise manje tih namirnica. Negdje ces procitati da se mozes hraniti bilo cime, pa bilo to i pizza ako na kraju uneses makronutrijenata koje trebas (tako zvani if it fits your macros - IIFYM). Ja se tako nisam nikad hranio, pa ti nebih znao reci gdje ce te to dovesti.
Netko preferira ribu za dorucak, netko posni za rucak, sve ovisi o tebi i tvojim obavezama, ali vazno da na kraju dana imas uneseno onoliko proteina masti i uha koliko si prethodno izracunao. Kad smo kod toga napisi kako ti je ispalo da te netko ispravi ako si pogrijesio.

Sto se my fitness pal aplikacije tice: ona je dobra jer ima sve moguce proizvode koje ti padnu na pamet (ljudi sami upisuju), a postoji i opcija slikanja barcoda i automatski ti izbaci o kojem se proizvodu radi i koji mu je nutitivni sastav. Za vise detalja najbolje da odes na youtube i napises - my fitness pal tutorial

[dekizh]

Re: Ishrana za masu?

Primjer:

Dorucak: zobene/jaja/whey/banana/posni
Rucak: piletina/puretina/crveno meso/riba, riza/pasta/krumpir/crni kruh/, povrce
Vecera: isto kao rucak
Pred spavanje: posni i bademi/kikiriki
Meduobrok: voce/bademi/kikiriki/posni/whey

Drzi se temeljnog pravila da ne kombiniras p+uh+m u istom obroku vec ili p+uh ili p+m, a kada steknes oddeno iskustvo mozes poceti eksperimentirati i vidjeti ako ti mozda drugacije opcije odgovaraju.

Ovo je samo primjer ali drzi se vise manje tih namirnica. Negdje ces procitati da se mozes hraniti bilo cime, pa bilo to i pizza ako na kraju uneses makronutrijenata koje trebas (tako zvani if it fits your macros - IIFYM). Ja se tako nisam nikad hranio, pa ti nebih znao reci gdje ce te to dovesti.
Netko preferira ribu za dorucak, netko posni za rucak, sve ovisi o tebi i tvojim obavezama, ali vazno da na kraju dana imas uneseno onoliko proteina masti i uha koliko si prethodno izracunao. Kad smo kod toga napisi kako ti je ispalo da te netko ispravi ako si pogrijesio.

Sto se my fitness pal aplikacije tice: ona je dobra jer ima sve moguce proizvode koje ti padnu na pamet (ljudi sami upisuju), a postoji i opcija slikanja barcoda i automatski ti izbaci o kojem se proizvodu radi i koji mu je nutitivni sastav. Za vise detalja najbolje da odes na youtube i napises - my fitness pal tutorial

Hvala, e jos nesto, znaci racunao sam po kalkulatoru i trebao bi da unesem oko 3000/3500 kalorija dnevno, e sada me jos zbunjuje ovo sto ne znam koliko proteina koliko uh i toga treba da unesem? ili je bitno samo da pojedem 3000kcal? -_-

[neuk]

Re: Ishrana za masu?

Kako 3000/3500? Valjda jedan od ta dva broja.

Koliko puta tjedno treniras, koliko tjedno pjesacis/trcis, koliko godina imas?

Vazna je kolicina makronutrijenata (p,uh,m). Nije isto unijeti 3000kcal samo iz masti ili iz svega ravnomjerno..

[dekizh]

Re: Ishrana za masu?

mislio sam na oko 3000 do 3500 , neka bude 3500.

Treniram svaki dan(5 dana bb vjezbe), i jos ostala 2 dana su vjezbe za kicmu koje moram raditi svaki dan.. nista pretjerano, istezanja, 10 15 vjezbi za donjio dio ledja jer imam diskus herniju L4/L5. Tj nabubren disk..

Pa ono jedino sto pjesacim jeste od kuce do skole, to je oko 4,5km i oba smjera. 18 godina

Aj sastavicu neki plan da mi bude jeftinije pa ces mi reci valja li, poslacu ti na pm

[neuk]

Re: Ishrana za masu?

Godine: 18
Kilaza: 63kg
Visina: 182cm
Aktivnost: 6 treninga (5 redovna + 1 cijeli kada se uzme u obzir tvoj hod na tjednoj bazi)

Kalorija za odrzavanje: 2534 + 300kcal (najbolje poceti pomalo pa kasnije dodavati jos kalorija) da budes u visku kalorija (suficitu).
Ukupno: 2900 zaokruzeno. Od tog broja 2g/kg proteina, 20% masti, ostatak ugljikohidrati.

Konacni rezultat: 2900 kcal = 130g proteina + 65g masti + 450g ugljikohidrata

Kada kilaza stane, dodas 25g ugljikohidrata. Neki dodaju 5g masti i 15g ugljikohidrata. Na tebi je odabir

Pisi prehanu ovdje jer je vise ljudi pametnije od jednog. Druga stavka je trening koji takoder mora biti kvalitetan.

Sretno!

Edit: pocasti nas slikama nakon mjesec-dva da vidimo napredak!

[dekizh]

Re: Ishrana za masu?

Ocekujem bum komentare na ishranu haha, sAm sam sastavio, gledajuci onu tabelu, sastavljao sam da mi dodje jeftinije s obzirom da mi trebaju pare za skolovanje.

Pa evo neki plan, i sve vrijednosti po tabeli:

kalorija(kcal), ugljeni hidrati(uh), proteini(p), masti(m)

DORUČAK:
- Zobene pahuljice(100g) > 372kcal, 26 Uh, 8 p, 7,5 m
- Jaja kokošja(3 jajeta) > 453kcal, 0 uh, 39p, 33 m
- Banana(100g) > 92kcal, 23,5 uh, 0,5 p, 1 m
Ukupna vrijednost: 917kcal, 49,5 uh, 47,5 p, 41,5 m

RUČAK:
- Piletina(bijelo meso bez kostiju)(100gr) > 116kcal, 0uh, 21,8 p, 3,2 m
- Tunjevina u ulju(100g) > 289kcal, 0 uh, 22,8 p, 22 m
- Riža(100g) > 348kcal, 77,7 uh, 6,83 p, 0,62 m
Ukupna vrijednost: 753kcal, 77,7 Uh, 51,43 p, 25,82 m

MEDJUOBROK:
- Kikiriki przeni(slani-100g) > 570kcal, 8.6 uh, 24.3 p, 49 m
- Grozdjice(100g) 296kcal, 58.5uh, 2.5 p, 0.5 m
- Banana(100g) > 92kcal, 23,5 uh, 0,5 p, 1 m
Na primjer: Kikiriki posle dorucka, grozdjice posle rucka i td.
Ukupna vrijednost: 958kcal, 90,6 uh, 27,3 p, 50,5m

VEČERA:
- Hljeb pšenični crni(100gr, 2/3 snite) > 222kcal, 43uh, 8p, 2m
- Krompir mladi(100gr) > 71kcal, 17,6uh, 0,9p, 0,2m
- Kečap(kao umak s krompirom) > otprilike, 50kcal, 13uh, 1,5p, 0,01m
- Tunjevina u ulju(100g) > 289kcal, 0 uh, 22,8 p, 22 m
Ukupna vrijednost: 632kcal, 73,6uh, 21,9p, 24,01 m

PRED SPAVANJE:
- Kikiriki przeni(slani-100g) > 570kcal, 8.6 uh, 24.3 p, 49 m
- Recimo čaša mlijeka 100gr 1,8%mm > 49kcal, 5uh, 3,5p, 1,8m
Ukupna vrijednost > 619kcal, 13,6uh, 27,8p. 50,8m

SVE UKUPNO:
3879 kcal
305 Uh
175,93 p
192,63 m

Lici li na ista? xD
Dakle 2g/p po kg, kod mene dodje i vise po ovoj tabeli, pa hajmo reci da nece uvijek biti isto, ali trbealo bi biti 2500kcal+, i 150~g proteina? 63x2g proteina = 126g, znaci imam dovoljno valjda..

[neuk]

Re: Ishrana za masu?

Umjesto tune u ulju, tuna u vodi(salamuri). Umjesto przenog kikirikija uzmi onaj u ljusci ili mozes kikiriki maslac.

Dodaj maslinovo ulje/laneno ulje ako imas mogucnosti. Prvenstveno zbog utjecaja na zdravlje.

U globalu nije lose, samo to malo prilagodi da budes u onim zadanim okvirima sto sam ti napisao. Neka te ne brine to previse. Ujutro pojedi ovo sto si napisao, unaprijed unesi obrok poslije treninga npr. piletina/riza i posni sir prije spavanja. Onda popunis do kraja dana sta ti treba. Ako ti fali 100g uha onda dodaj 100njak g rize da popunis, ako ti fali 100g proteina dodaj piletinu da popunis do kraja i isto tako za masti.

Jedan prakticni savjet: dan prije unesi sve sto mislis jesti da te to ne zaokuplja tijekom dana obzirom da imas skoleske i druge obaveze

[dekizh]

Re: Ishrana za masu?

Nazalost kod nas nema kupiti tune u vodi pa moram u ulju, mada sam kontao da umjesto ove tune kupim piletinu jer je bolja a i jeftinija cini mi se. Sto se tice maslaca planirao sam uzeti kikirikijev maslac

[neuk]

Re: Ishrana za masu?

Jos bolje sretno!

[emperor]

Re: Ishrana za masu?

But...39 proteina u 3 kokošja jajeta ? I 450 kalorija,jesu to nojeva jaja možda ? uploadfromtaptalk1427053689220.jpg

[Tiger]

Re: Ishrana za masu?

But...39 proteina u 3 kokošja jajeta ? I 450 kalorija,jesu to nojeva jaja možda ? [ATTACH]19399[/ATTACH]

Hahahahaha umirem 😅