Endomorf-Prehrana-DefinicijaP

[Axo_Keki]

Pozz svima
Vec neko vrijeme sam clan foruma(preko god dana nisam bio aktivan),nakon nekog vremena (1god) ne treniranja vratio sam se ponovno u BB. Napokon su se ispunili neki uvijeti za normalno treniranje i normalnu prehranu.Razlog otvaranja ove teme je upravo to-sastaviti plan ishrane i plan treninga za jednog endomorfa. Ne bih pisao mnogo jer mnogi se sigurno zgroze kad vide koliko toga treba citati heh
Imam 24 god visok 179 cm i trenutno imam 93 kg (veliki postotak BF preko 20% bice slike)
Vec 2 sedmice treniram po sistemu Full Body
1. Trening (Ponedjeljak) od 20h do 22h
Čučnjevi 3-4 10-12 1-2 minute
Bech-press na ravnoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak s prsa (ispred glave)
3-4 10-12 1 minuta
Veslanje u pretklonu
3-4 10-12 1 minuta
Biceps stojeći sa šipkom
3-4 10-12 1 minuta
Triceps ekstenzija (potisak) iza glave
3-4 10-12 1 minuta
Podizanje nogu (viseći)
3-4 do sloma 1 minuta

2. Trening ( srijeda) od 20h do 22h
Bench-press na kosoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak u spravi za ramena
3-4 10-12 1 minuta
Čučnjevi 3-4 10-12 1 minuta
Triceps ekstenzija ležeći
3-4 10-12 1 minuta
Biceps pregib sjedeći na kosoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Jednoručno veslanje s bučicom
3-4 10-12 1 minuta
Trbušne kontrakcije
3-4 do sloma 1 minuta

3. Trening (petak) od 20h do 22h
Mrtvo dizanje
3-4 10-12 1 minuta
Čučnjevi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak bučicama sjedeći iza glave
3-4 10-12 1 minuta
Bench-press na ravnoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Dvoručni biceps pregib na Scottovoj-klupi
3-4 10-12 1 minuta
Bench-press uskim hvatom
3-4 10-12 1 minuta
Dizanje koljena na kosoj klupi
3-4 do sloma 1 minuta

Najveci problem mi cini salo nakupljeno na stomaku i bokovima, nekako mnogo mnogo to ne zategnuto izgleda :/
MBR mi iznosi 2078 kcal dok je TDEE 2857
Prehrana mi se sastoji od: Pileceg mesa, jaja, tjestenine, razovog kruha, slatkog krompira, bijele rize, graha, voce(jabuka banana grejpf, kruska) povrce (paradajz paprika, bijeli luk)

1. obrok 9h: odmah dok se probudim mjerica wheya 30 gr (23 gr P), soljica zobenih(oko 40 gr), neko voce (jabuka grejpf) 1 kom
2. obrok 12 ili 13h: 200 gr bijelog mesa, povrce (paradajz, paprika), 3 kriske razovog kruha oko 80gr
3. obrok 18 ili 19h: vecera posto imam cimere tu pravimo vecinom nesto sto ima UH poput slatki krompir riza plus neko meso vecinom pilece odprilike 100gr bijelog i 50 gr UH
4. Obrok 21h: 200gr bijelog mesa povrce (paradajz ili paprika), jedna kapsula OMEGA 3 1000mg
5. Obrok 24h: 20 gr badema
Danima kada imam trening (od 20h do 22h) PWM whey 30 gr( 23 gr P) negdje oko 23h uz 200gr bijelog mesa dodam 50 gr tjestenine

Od suplementacije koristim Whey, CLA (3x po jednu kapsulu uz glavne obroke)
Trenutno ne radim kardio...3x sedmicno po 20 min poslije treninga brzog hodanja da li bi bilo dovoljno ili bih trebao dodati ujutro na taste bar 2x po 40 min?!

Sigurno dosta imam nedostataka to se vidi na meni samom,ali kao sto sam naveo u naslovu teme endomorf sam pa se bojim UH pa bih volio kada bi se neko od vas mogao malo osvrnuti na moju temu : sta dodati sto se tice prehrane sta izbaciti, sta dodati sto se tice treninga a sta izbaciti :/

Moj najveci cilj bi bio spustati BF na nekih 15%

[jozo13]

Re: Endomorf-Prehrana-DefinicijaP

Pozz svima
Vec neko vrijeme sam clan foruma(preko god dana nisam bio aktivan),nakon nekog vremena (1god) ne treniranja vratio sam se ponovno u BB. Napokon su se ispunili neki uvijeti za normalno treniranje i normalnu prehranu.Razlog otvaranja ove teme je upravo to-sastaviti plan ishrane i plan treninga za jednog endomorfa. Ne bih pisao mnogo jer mnogi se sigurno zgroze kad vide koliko toga treba citati heh
Imam 24 god visok 179 cm i trenutno imam 93 kg (veliki postotak BF preko 20% bice slike)
Vec 2 sedmice treniram po sistemu Full Body
1. Trening (Ponedjeljak) od 20h do 22h
Čučnjevi 3-4 10-12 1-2 minute
Bech-press na ravnoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak s prsa (ispred glave)
3-4 10-12 1 minuta
Veslanje u pretklonu
3-4 10-12 1 minuta
Biceps stojeći sa šipkom
3-4 10-12 1 minuta
Triceps ekstenzija (potisak) iza glave
3-4 10-12 1 minuta
Podizanje nogu (viseći)
3-4 do sloma 1 minuta

2. Trening ( srijeda) od 20h do 22h
Bench-press na kosoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak u spravi za ramena
3-4 10-12 1 minuta
Čučnjevi 3-4 10-12 1 minuta
Triceps ekstenzija ležeći
3-4 10-12 1 minuta
Biceps pregib sjedeći na kosoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Jednoručno veslanje s bučicom
3-4 10-12 1 minuta
Trbušne kontrakcije
3-4 do sloma 1 minuta

3. Trening (petak) od 20h do 22h
Mrtvo dizanje
3-4 10-12 1 minuta
Čučnjevi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak bučicama sjedeći iza glave
3-4 10-12 1 minuta
Bench-press na ravnoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Dvoručni biceps pregib na Scottovoj-klupi
3-4 10-12 1 minuta
Bench-press uskim hvatom
3-4 10-12 1 minuta
Dizanje koljena na kosoj klupi
3-4 do sloma 1 minuta

Najveci problem mi cini salo nakupljeno na stomaku i bokovima, nekako mnogo mnogo to ne zategnuto izgleda :/
MBR mi iznosi 2078 kcal dok je TDEE 2857
Prehrana mi se sastoji od: Pileceg mesa, jaja, tjestenine, razovog kruha, slatkog krompira, bijele rize, graha, voce(jabuka banana grejpf, kruska) povrce (paradajz paprika, bijeli luk)

1. obrok 9h: odmah dok se probudim mjerica wheya 30 gr (23 gr P), soljica zobenih(oko 40 gr), neko voce (jabuka grejpf) 1 kom
2. obrok 12 ili 13h: 200 gr bijelog mesa, povrce (paradajz, paprika), 3 kriske razovog kruha oko 80gr
3. obrok 18 ili 19h: vecera posto imam cimere tu pravimo vecinom nesto sto ima UH poput slatki krompir riza plus neko meso vecinom pilece odprilike 100gr bijelog i 50 gr UH
4. Obrok 21h: 200gr bijelog mesa povrce (paradajz ili paprika), jedna kapsula OMEGA 3 1000mg
5. Obrok 24h: 20 gr badema
Danima kada imam trening (od 20h do 22h) PWM whey 30 gr( 23 gr P) negdje oko 23h uz 200gr bijelog mesa dodam 50 gr tjestenine

Od suplementacije koristim Whey, CLA (3x po jednu kapsulu uz glavne obroke)
Trenutno ne radim kardio...3x sedmicno po 20 min poslije treninga brzog hodanja da li bi bilo dovoljno ili bih trebao dodati ujutro na taste bar 2x po 40 min?!

Sigurno dosta imam nedostataka to se vidi na meni samom,ali kao sto sam naveo u naslovu teme endomorf sam pa se bojim UH pa bih volio kada bi se neko od vas mogao malo osvrnuti na moju temu : sta dodati sto se tice prehrane sta izbaciti, sta dodati sto se tice treninga a sta izbaciti :/

Moj najveci cilj bi bio spustati BF na nekih 15%

trening i prehrana vrlo dobro izgledaju

bit ce to dobro ako ovako budes radio kako si napisao

[Adis]

Re: Endomorf-Prehrana-DefinicijaP

Pozz svima
Vec neko vrijeme sam clan foruma(preko god dana nisam bio aktivan),nakon nekog vremena (1god) ne treniranja vratio sam se ponovno u BB. Napokon su se ispunili neki uvijeti za normalno treniranje i normalnu prehranu.Razlog otvaranja ove teme je upravo to-sastaviti plan ishrane i plan treninga za jednog endomorfa. Ne bih pisao mnogo jer mnogi se sigurno zgroze kad vide koliko toga treba citati heh
Imam 24 god visok 179 cm i trenutno imam 93 kg (veliki postotak BF preko 20% bice slike)
Vec 2 sedmice treniram po sistemu Full Body
1. Trening (Ponedjeljak) od 20h do 22h
Čučnjevi 3-4 10-12 1-2 minute
Bech-press na ravnoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak s prsa (ispred glave)
3-4 10-12 1 minuta
Veslanje u pretklonu
3-4 10-12 1 minuta
Biceps stojeći sa šipkom
3-4 10-12 1 minuta
Triceps ekstenzija (potisak) iza glave
3-4 10-12 1 minuta
Podizanje nogu (viseći)
3-4 do sloma 1 minuta

2. Trening ( srijeda) od 20h do 22h
Bench-press na kosoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak u spravi za ramena
3-4 10-12 1 minuta
Čučnjevi 3-4 10-12 1 minuta
Triceps ekstenzija ležeći
3-4 10-12 1 minuta
Biceps pregib sjedeći na kosoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Jednoručno veslanje s bučicom
3-4 10-12 1 minuta
Trbušne kontrakcije
3-4 do sloma 1 minuta

3. Trening (petak) od 20h do 22h
Mrtvo dizanje
3-4 10-12 1 minuta
Čučnjevi
3-4 10-12 1 minuta
Potisak bučicama sjedeći iza glave
3-4 10-12 1 minuta
Bench-press na ravnoj klupi
3-4 10-12 1 minuta
Dvoručni biceps pregib na Scottovoj-klupi
3-4 10-12 1 minuta
Bench-press uskim hvatom
3-4 10-12 1 minuta
Dizanje koljena na kosoj klupi
3-4 do sloma 1 minuta

Najveci problem mi cini salo nakupljeno na stomaku i bokovima, nekako mnogo mnogo to ne zategnuto izgleda :/
MBR mi iznosi 2078 kcal dok je TDEE 2857
Prehrana mi se sastoji od: Pileceg mesa, jaja, tjestenine, razovog kruha, slatkog krompira, bijele rize, graha, voce(jabuka banana grejpf, kruska) povrce (paradajz paprika, bijeli luk)

1. obrok 9h: odmah dok se probudim mjerica wheya 30 gr (23 gr P), soljica zobenih(oko 40 gr), neko voce (jabuka grejpf) 1 kom
2. obrok 12 ili 13h: 200 gr bijelog mesa, povrce (paradajz, paprika), 3 kriske razovog kruha oko 80gr
3. obrok 18 ili 19h: vecera posto imam cimere tu pravimo vecinom nesto sto ima UH poput slatki krompir riza plus neko meso vecinom pilece odprilike 100gr bijelog i 50 gr UH
4. Obrok 21h: 200gr bijelog mesa povrce (paradajz ili paprika), jedna kapsula OMEGA 3 1000mg
5. Obrok 24h: 20 gr badema
Danima kada imam trening (od 20h do 22h) PWM whey 30 gr( 23 gr P) negdje oko 23h uz 200gr bijelog mesa dodam 50 gr tjestenine

Od suplementacije koristim Whey, CLA (3x po jednu kapsulu uz glavne obroke)
Trenutno ne radim kardio...3x sedmicno po 20 min poslije treninga brzog hodanja da li bi bilo dovoljno ili bih trebao dodati ujutro na taste bar 2x po 40 min?!

Sigurno dosta imam nedostataka to se vidi na meni samom,ali kao sto sam naveo u naslovu teme endomorf sam pa se bojim UH pa bih volio kada bi se neko od vas mogao malo osvrnuti na moju temu : sta dodati sto se tice prehrane sta izbaciti, sta dodati sto se tice treninga a sta izbaciti :/

Moj najveci cilj bi bio spustati BF na nekih 15%

Po meni nije loše,samo ima nekoliko stvari koje ti ja savjetujem.
Što se tiče treninga ja ti preporučujem da ubaciš zgibove (ili lat puldowns) umjesto Jednoručno veslanje s bučicom,da ubaciš propadanja jednom sedmično ako ih možeš raditi (recimo umjesto Potisak bučicama sjedeći iza glave) i da radiš prvo čučnjeve pa mrtva u ovom drugom treningu,a ne obrnuto.

Što se ishrane tiče trebao bi pojačati doručak jer je ti je ovo jedva 200-250kcal,a i probaj ubaciti posni sir pred spavanje, ili ovih 20g badema pojačaj malo.

Edit:
Isto trebao bi promijeniti rep range za compound vježbe,umjesto 10-12 radi do 8 ponavljanja.

[Axo_Keki]

Re: Endomorf-Prehrana-DefinicijaP

Po meni nije loše,samo ima nekoliko stvari koje ti ja savjetujem.
Što se tiče treninga ja ti preporučujem da ubaciš zgibove (ili lat puldowns) umjesto Jednoručno veslanje s bučicom,da ubaciš propadanja jednom sedmično ako ih možeš raditi (recimo umjesto Potisak bučicama sjedeći iza glave) i da radiš prvo čučnjeve pa mrtva u ovom drugom treningu,a ne obrnuto.

Što se ishrane tiče trebao bi pojačati doručak jer je ti je ovo jedva 200-250kcal,a i probaj ubaciti posni sir pred spavanje, ili ovih 20g badema pojačaj malo.

Edit:
Isto trebao bi promijeniti rep range za compound vježbe,umjesto 10-12 radi do 8 ponavljanja.

Da li bi onda umjesto da 3x sedmicno radim cucanj da npr cucanj radim u ovom prvom treningu ponedjeljkom a u ovaj 2. trening ubacim zgibove a u 3. trening propadanje, da li bi tako bio ok?! Inace propadanje mogu da radim 3,4 serije po 10ak ponavljanja sa svojom tezinom! Zgibovi mi vec dosta slabije idu 3,4 serije po 3-4 ponavljanja.....ipak odavno ih nisam radio :/
Sto se dorucka tice....da samo dodam jos zobenih? ili da ubacim jos nesto?!
Sto se izvodjenja vjezbi tice tako sam kopirao taj program medjutim gledam da uradim prvo velike slozene vjezbe...kao sto si ti vec naveo!
Posni sir sam nekad jeo iii ovaj sto ja ovdje mogu naci to je katastrofa ukus...suh nekakakv nikakav...inace nisam gadljiva osoba al ovaj ovdje posni je fuj...mozda da nabavim laneno ulje pa da prije spavanja s bademima popijem?!
sto se ponavljanja tice fkt 12 ponavljanja vadi dusu kod mrtvog i kod cucnja....iako jos nisam dosao do onih tezina koje sam nekad radio polako se penjem ali zbog tih 12 ponavljanja tesko napredujem s tezinama....valja 4 serije izgurati po 12x
poceo sam da radim npr 3 serije po 12x ili uradim 4serije po 10 ponavljanja naravno sve istom tezinom
i da jos nesto inace spominje se u programu da se 2 sedmice rade jedne vjezbe a onda druge 2 druge tj. 2 sedmice ravni bench press sa sipkom onda druge 2 sedmice bench press sa bucicama i td!
Nadam se da ce se neko javiti