Primjer izracuna kalorijskog deficita za početnika
1. izracun bazalnog metabolizma
Za žene:
BM=655 + 9,6 x težina [kg] + 1,8 x visina [cm] - 4,7 x starost [godine]
Za muškarce:
BM=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine]
to pomnozimo sa
*Za slabu aktivnost (sjedeći posao uz malo i skroz bez vježbanja) = BMR x 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vježbanje 2 puta tjedno) = BMR x 1.375
*Za umjerenu aktivnost (vježbanje 4 puta tjedno) = BMR x 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (6 puta tjedno i više) = BMR x 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportaši, građevinski radnici…) do 2 x BMR
,
Recimo da je vaš bazalni metabolizam: 1800 kcal a cilj ti je izgubiti u mjesec dana cca 2-3 kg masti uz 6 treninga tjedno.
Matematika bi bila sljedeća:Vaše procjenjene dnevne energetske potrebe su 2160 kcal
U danima treninga potrosit cete oko 600 kcal ( kardio od 1 h- intenzitet 50% od vo2 max)
Ukupna potrošnja danima treninga je 14 400 kcal
Ako koristimo jelovnik od npr. 2000
Matematika je sljedeća:2760-2200=560 kcal deficita u danima treninga
560 kcal x 24 treninga mjesecno koliko smo rekli da ces imati =13440 kalorija
13440:5,6= 2400 g masti
U danima u kojima nemas trening racunica je sljedeca 2160 - 2000 = 160 kcal
160 kcal x 6 dana bez treninga = 960 kcal
960 kcal : 5,6 = 171 g masti
UKUPNO MASTI KOLIKO CE te IZGUBIT = 2571 g.= 2,6 kg-a MASTI
1. izracun bazalnog metabolizma
Za žene:
BM=655 + 9,6 x težina [kg] + 1,8 x visina [cm] - 4,7 x starost [godine]
Za muškarce:
BM=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine]
to pomnozimo sa
*Za slabu aktivnost (sjedeći posao uz malo i skroz bez vježbanja) = BMR x 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vježbanje 2 puta tjedno) = BMR x 1.375
*Za umjerenu aktivnost (vježbanje 4 puta tjedno) = BMR x 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (6 puta tjedno i više) = BMR x 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportaši, građevinski radnici…) do 2 x BMR
,
Recimo da je vaš bazalni metabolizam: 1800 kcal a cilj ti je izgubiti u mjesec dana cca 2-3 kg masti uz 6 treninga tjedno.
Matematika bi bila sljedeća:Vaše procjenjene dnevne energetske potrebe su 2160 kcal
U danima treninga potrosit cete oko 600 kcal ( kardio od 1 h- intenzitet 50% od vo2 max)
Ukupna potrošnja danima treninga je 14 400 kcal
Ako koristimo jelovnik od npr. 2000
Matematika je sljedeća:2760-2200=560 kcal deficita u danima treninga
560 kcal x 24 treninga mjesecno koliko smo rekli da ces imati =13440 kalorija
13440:5,6= 2400 g masti
U danima u kojima nemas trening racunica je sljedeca 2160 - 2000 = 160 kcal
160 kcal x 6 dana bez treninga = 960 kcal
960 kcal : 5,6 = 171 g masti
UKUPNO MASTI KOLIKO CE te IZGUBIT = 2571 g.= 2,6 kg-a MASTI
Comment