Obavezno pročitati

Collapse
No announcement yet.

Prehrana za definiciju - skidanje sala

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
  • Filter
  • Vrijeme
  • Show
Clear All
new posts

  • Prehrana za definiciju - skidanje sala

    Riješite se potkožnog masnog tkiva !
    Objavljeno 17.10.2006

    Smanjite tjelesnu masu na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva. 1 kg potkožnog masnog tkiva odgovara oko 7000 kcal.

    Da bismo izgubili 1 kg potkožnog masnog tkiva trebamo unijeti hranom 7000 kcal manje nego što potrošimo dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom, odnosno potrošiti dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom 7000 kcal više nego što unesemo hranom.



    Put do tog cilja je :

    Smanjiti kalorijski unos
    Povećati dnevnu aktivnost
    Povećati bazalni metabolizam
    Napraviti 2 od te 3 stvari
    Napraviti sve 3 stvari
    Tjedno je moguće izgubiti do 1 kg potkožnog masnog tkiva. Gubitak tjelesne mase veći od 1 kg tjedno neizostavno je praćen velikim smanjenjem mišićne mase, a ono dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma i tim putem do povećanja potkožnog masnog tkiva.

    Svaki gubitak tjelesne mase veći od 1/2 kg tjedno dovodi do gubljenja 1 kg mišićne mase na svakih izgubljenih 3 kg potkožnog masnog tkiva.

    Prehrana :

    1. Kalorijski unos


    1, 2, 3. dan : unosite 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal.

    4. dan : uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma).

    5, 6, 7. dan : 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal

    8. dan : uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma) Itd..

    Prosječno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, što odgovara smanjenju od oko 100 g potkožnog masnog tkiva dnevno.

    Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguće je čak povećanje potkožnog masnog tkiva !


    Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase, što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišići, i u mirovanju, troše puno više kalorija nego masno tkivo.

    Smanjenje mišića, koji su izgarači, dovodi do povećanja potkožnog masnog tkiva ! Povećanje kalorijskog unosa svaki četvrti dan omogućuje očuvanje mišićne mase.

    2. Dnevni raspored obroka


    Ukupnu dnevnu količinu hrane treba podijeliti na što više obroka, barem šest. Mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih kalorija. Kalorijska vrijednost obroka treba se, u načelu, smanjivati prema kraju dana.

    3. Izbor hrane


    Masnu hranu treba izbjegavati; koliko god izbjegavali evidentne i skrivene masnoće, ipak ćemo unijeti dovoljnu količinu bitnih masnih kiselina.

    Od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranča, jabuka). Tako je nivo šećera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a bez izlučivanja inzulina nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo.

    Kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom (kuhinjski šećer, kolači, banana, riža) šećer u krvi naglo poraste pa se izluči inzulin koji taj šećer povuče iz krvi (pad šećera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišić (samo ako je mišić dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo.

    Kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom očito je moguće stalno osjećati umor i istovremeno se debljati.


    Ugljikohidratna hrana s većim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluči inzulin koji će šećer iz krvi što brže uvući u iscrpljeni mišić (ali ako je šećera u krvi više nego što ga mišić može primiti, inzulin će višak šećera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neograničenu mogućnost pohrane).

    Namirnica Glikemijski indeks
    bijeli kruh 69
    kruh od žita 72
    raženi kruh 42
    sladoled 36
    obrano mlijeko 32
    punomasno mlijeko 34
    jogurt 36
    jabuka 39
    banana 62
    trešnja 23
    grejpfrut 26
    grejp 45
    narančin sok 46
    naranča 40
    breskva 29
    kruška 34
    šljiva 25
    suho grožđe 64
    fruktoza 20
    glukoza 100
    med 67
    maltoza 110
    šećer (saharoza) 59
    smeđa riža 66
    bijela riža 72
    žito 54
    corn flakes 60
    zob 49
    bijeli špageti 50
    smeđi špageti 42
    kuhani bob 40
    crni grašak 33
    mrkva 92
    leća 29
    pire krumpir 60
    smeđi krumpir 96
    soja 15
    rajčice 36
    Proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoća (pileća prsa bez kože, oslić, bjelanjak, proteini u prahu).

    4. Voda




    Vodu treba piti u što većim količinama, minimalno 1litru na svakih 1000 kcal, a u slučaju pojačanog znojenja još i više.

    5. Dodaci hrani


    Vanadijev sulfat usmjerava šećer iz krvi više u mišić nego u masno tkivo. Krom djeluje slično kao vanadijev sulfat.

    L - karnitin kod prehrane s izuzetno malom količinom ugljikohidrata olakšava iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije. "Fat burneri" nemaju značajnije djelovanje.

    Vedran Jakšić
    pobjednici traže načine a gubitnici razloge

  • #2
    Re: Prehrana za definiciju

    Trbušna debljina

    Piše: Slađana Divković, Acu Medic Centar, Zagreb, dopredsjednica Udruge za prevenciju prekomjerne težine

    Još od vremena renesanse debljina je bila pokazatelj dobroga materijalnog i socijalnog statusa, a nekima čak i simbol ljepote. Sjetimo se slika ili skulptura iz tog razdoblja. Prvo što uočavamo je zaobljeni trbuščić i istaknute obline. No doba renesanse daleko je iza nas, a debljina od sredine prošlog stoljeća sve više poprima epidemijske razmjere. Mnogima je debljina još uvijek samo estetski problem, jer debljina "ne boli", no nakon dužeg razdoblja dovodi do niza komplikacija koje mogu ugroziti život pretile osobe. Nažalost tek kada se pojave komplikacije, estetika postaje sporedan problem.

    Dugo se mislilo da je masno tkivo samo spremnik za višak energije pohranjene u masnim stanicama, no danas se zna da je masno tkivo iznimno metabolički aktivno. Masno tkivo je organ koji proizvodi tvari koje imaju hormonski učinak i aktivno sudjeluje u osjećaju gladi i sitosti. Ono kao najveći endokrini organ proizvodi hormone (koji sudjeluju u metaboličkim poremećajima uzrokovanim debljinom) kao što su: reninangiotenzin, adiponektin, leptin, ASP (protein koji stimulira acetilaciju) i sl.

    Masno tkivo je (poslije kože) drugi po veličini organ u ljudskom tijelu. Kod normalno uhranjenog muškarca masnom tkivu pripada od 10 do 12%, a kod žene od 15 do 20% ukupne tjelesne mase. Prema općeprihvaćenoj definiciji debljina je metabolički poremećaj koji karakterizira povećanje tjelesne mase koje se ostvaruje na račun masnog tkiva tako da je udio tjelesne masti veći od 30% kod žena i 25% kod muškaraca.

    Kod početne debljine masnom tkivu pripada oko 1/4, a u ekstremnoj čak i polovina ukupne tjelesne mase.

    U pogledu raspodjele potkožnog masnog tkiva razlikujemo:

    1. muški - centralni, trbušni ili jabukoliki oblik debljine (masno tkivo se nakuplja u predjelu gornjeg dijela trbuha, grudnog koša, lica i vrata (povezan je sa češćom pojavom komplikacija na srcu, krvnim žilama i šećernom bolešću)

    2. ženski - periferni ili kruškoliki oblik debljine (masno tkivo se nakuplja u predjelu donjeg dijela trbuha, slabina i gornjeg dijela bedara). Taj oblik gojaznosti češće prate bolesti vena na nogama, oštećenje velikih zglobova te bolesti organa za disanje.

    Centralna (trbušna) debljina

    Androidni (muški oblik debljine) češće je prisutan kod muškaraca srednje dobi, a nerijetko i kod mlađih osoba. Izgleda kao da se nakupljanje sala oko pojasa potpuno otelo kontroli. Najčešće je tome uzrok povećanje obroka te obilne i kasne večere, pikantnija i jače začinjena jela uz koja ide i veća konzumacija alkohola, najčešće piva, te nedovoljna tjelesna aktivnost i premalo kretanja. Ubrzan i dinamičan način života povezan sa stresom, osobito u urbanim sredinama, sjedilački način života - u uredima za računalom, za volanom automobila ili uz televizor, svakako pridonose tome.

    Centralnu debljinu označavamo još i omjerom struk - bok (opseg struka podijeli se s opsegom bokova u cm), a to su vrijednosti >0,85 (cm) za žene i >0,90 za muškarce ili BMI (indeks tjelesne mase >30 za oba spola).

    Drugi način je mjerenje samog opsega struka koji kod žena ne bi smio preći 88 cm, a kod muškaraca 102 cm.

    Ako je centralna debljina povezana s dijabetesom tip II (intolerancijom glukoze), povišenim krvnim tlakom i dislipidemijom (povišenom razinom triglicerida, a smanjenim zaštitnim ili HDL kolesterolom), dobili smo sve karike u sklopu metaboličkog sindroma X.

    Podsjetimo, njegova klinička važnost je u tome da dovodi do povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti i preuranjene ateroskleroze (ovapnjenja krvnih žila), a samim tim do učestalijih komplikacija, a to su moždani i srčani udar. Važno je napomenuti kako se ti metabolički poremećaji u sklopu metaboličkog sindroma X češće pojavljju zajedno kod jedne iste osobe i zajednički povećavaju rizik od krvožilne ugroženosti.

    Mnoge studije pokazale su da pacijenti sa centralnim (muškim) tipom debljine imaju povišen hormon kortizol i snižene vrijednosti spolnih steroida (testosterona) i hormona rasta, što uzrokuje veće skladištenje masti. Te hormonske promjene vjerojatno izazivaju jače odlaganje visceralne masti (oko unutarnjih organa i trbušne maramice) nego subkutane (potkožne masti). Nakupljanje masti oko unutarnjih organa povećava protok krvi pa su hormonski učinci umnoženi.

    Isto je tako dokazano da stres aktivira os hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda i da može uzrokovati hormonske promjene povezane s pretilošću, a tome svakako pridonosi alkohol i pušenje.

    Uz već spomenuti veći rizik za razvoj kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i nekih oblika karcinoma, uz trbušnu debljinu češće se pojavljuju:

    * masna jetra - steatosis hepatis (pretjerano nagomilavanje masti u jetrenim stanicama) čemu svakako pridonosi konzumacija alkohola koji je izravno povezan s poremećajem u metabolizmu masti.
    * češće upale žučne vrećice i kamenci
    * trbušna (ventralna) kila (hernia ventralis); naime, salo oko unutarnjih organa i na trbušnoj maramici pritišće iznutra trbušne mišiće koji se istežu, polako popuštaju i slabe, a nakon toga se formira "izbočenje" poput kile, koje može biti različite veličine
    * promjene na kralježnici (od deformacija oblika do metaboličkih i degenerativnih promjena) te promjene na zglobovima koljena i kuka
    * varikoziteti (proširenja vena)
    * lipomi (dobroćudni tumori)
    * hemeroidi
    * deformacije stopala i poremećaji svoda stopala
    * strije.

    Kako izgleda masno tkivo?

    Mikroskopski izgled masnog tkiva različit je i ovisi o stupnju uhranjenosti. S povećanjem tjelesne mase mijenja se i izgled masne stanice, što se posebno vidi kao povećanje masne kapljice u masnoj stanici. Same masne stanice (steatociti) obično su okrugle i ispunjene jednom velikom kapljicom (vakuolom) u kojoj je smještena mast. Jezgra stanica i vezivno tkivo kroz koje prolaze krvne žile potisnuto je uz rub stanice. Prema histološkom izgledu masnog tkiva razlikujemo dva oblika debljine.

    Hiperplastični oblik karakterizira povećan broj masnih stanica i on je uobičajeniji kod mlađih, ekstremno debelih osoba.

    Hipertrofičnu debljinu karakterizira povećanje veličine masnih stanica i uobičajenija je kod odraslih osoba.

    Masne stanice su modificirani fibroblasti koji mogu u sebi pohraniti gotovo čiste trigliceride u količini od 80 do 90% njihova volumena. Opna masnih stanica sadrži veliku količinu enzima LPL (lipoproteinska lipaza) koji cijepa trigliceride na slobodne masne kiseline i glicerol (alkohol).

    Trigliceridi se u masnim stanicama obnavljaju jedanput u dva ili tri tjedna. Specifičnost brze izmjene masnih kiselina pokazuje da mast koja se u jednom trenutku pohranjuje u tkivima nije mast uskladištena prije mjesec dana. Dakle, naše salo staro je najviše od dva do tri tjedna.

    Uloga masnog tkiva u organizmu:

    * skladište masti i masni depo tijela
    * energetska rezerva tijela i izvor energije
    * potporno tkivo
    * toplinski izolator
    * endokrini organ.

    Zašto se debljamo?

    Veći energetski unos, manja potrošnja

    Ukupan kalorijski unos znatno premašuje potrošene kalorije, što je posebno izraženo u visokorazvijenim zemljama, gdje za malo novca dobijete mnogo kalorija (npr. jumbo pizze). Od ukupne energije unijete hranom za osnovne bazalne potrebe troši se oko 55%, za stvaranje topline oko 25%, a za sam mišićni rad oko 20%. Osobe s malim stupnjem tjelesne aktivnosti na poslu ili kod kuće u slobodno vrijeme troše znatno manje unijete energije na mišićni rad.

    Drugi potencijalni uzroci debljine

    Najčešće je debljina rezultat spleta više različitih čimbenika. Naime, ne postoji osnovni i primarni uzrok koji bi kod svih osoba na isti način doveo do nakupljanja viška kilograma i u konačnici do debljine. Zato je debljina daleko složeniji problem koji i znatno bogatije i ekonomski razvijenije zemlje svijeta sustavno i planski moraju rješavati. Tako se primjerice u SAD-u godišnje troši i do 140 milijardi dolara na liječenje posljedica pretilosti. Dakle brojni potencijalni uzroci djeluju u sinergiji i u konačnici dovode do debljine. Među njima je naslijeđe (genetska predispozicija), poremećaj regulacije gladi i sitosti, endokrini uzroci te socijalno-ekonomski, psihološki i drugi čimbenici.

    Među mogućim endokrinim poremećajima najvažniji su:

    1. smanjena funkcija štitne žlijezde (hipotireoza)
    2. povećana funkcija nadbubrežne žlijezde (hiperkorticizam)
    3. primarno povećano izlučivanje inzulina (inzulinom)
    4. poremećaji funkcije jajnika (policistični jajnici).

    Od vanjskih čimbenika duža upotreba nekih lijekova kao što su: kortikosteroidi, antidepresivi, kontraceptivi te neki antipsihotici mogu povećati mogućnost za nastanak pre-komjerne tjelesne težine i debljine.

    Utjecaj prehrane na metabolizam masti

    Povećan unos visokoenergetski bogatih tvari kao što su koncentrirani ugljikohidrati i masti dovodi do nagomilavanja masti u organizmu. Ugljikohidrati se u jetri pretvaraju u neutralne masti (trigliceride). Ugljikohidrati u višku i njihovo pretvaranje u masti zahtjeva veće količine inzulina. Inzulin pomaže da se iz glukoze u masnim stanicama stvore neutralne masti. Stres (povećana aktivnost nadbubrežne žlijezde) smanjuje iskorištavanje ugljikohidrata u stanicama pa se pojavljuje hiperglikemija (povećana razina glukoze u krvi), što pojačava izlučivanje inzulina. Zadatak je inzulina da glukozu iz krvi "pospremi" u stanice. Veća razina inzulina u krvi "provocira" glad. Tako se krug zatvara i to je ujedno razlog zašto se neke osobe pod stresom debljaju.

    Da bismo otopili suvišno masno tkivo trebamo "zaposliti" mišiće. Mast je toplinski izolator tijela. Brzina provođenja topline u masnom tkivu je tek trećina brzine kojom se toplina provodi u drugim tkivima. Dovođenjem topline (vježbanjem) ubrzavamo metabolizam i stvaramo energiju.

    Pokrenimo se i aktivirajmo mišiće

    Intenzivan mišićni rad dramatično djeluje na metabolizam te je potrošnja "masnog tkiva" kod:

    * brzog hodanja (8,5 km/h) 650 kcal
    * sjedenja 100 kcal
    * polaganog hodanja 200 kcal
    * kuglanja 250 kcal
    * vožnje biciklom 300 kcal
    * planinarenja 400 kcal
    * plivanja 400 kcal
    * veslanja 400 kcal
    * tenisa 450 kcal
    * plesa 450 kcal
    * trčanja 570 kcal
    * gimnastike 500 kcal
    * uspinjanje stepenicama 1100 kcal

    Za uspinjanje stepenicama potrebno je sedamnaest puta više energije nego za spavanje u krevetu.

    Fizički rad:

    1. stvara više topline (maksimalni mišićni rad cijelog tijela za nekoliko sekundi može povisiti ukupnu proizvodnju topline i za 50 puta nego što se oslobađa u mirovanju)
    2. toplina širi arterije i kapilare, ubrzava se protok krvi
    3. ubrzava se metabolizam i razgradnja proteina (stari i istrošeni se zamjenjuju novim)
    4. fizičkom aktivnošću povećava se protok krvi kroz tkiva, a samim tim veća je i potrošnja kisika.

    Neki ljudi pogrešno procjenjuju razinu tjelesne aktivnosti vjerujući da šetnja od auta do ureda i natrag ili svakodnevni kućanski poslovi ispunjavaju dnevnu potrebu za kretanjem. Stoga isplanirajte svoj program vježbi i tjelesne aktivnosti uzimajući u obzir životnu dob, zdravstveni status kao i sklonosti svake pojedine osobe.

    Gdje najčešće griješimo?

    Preskakanje doručka usporava metabolizam, hrana se nedovoljno iskoristi kao energija na razini stanice. S kasnijim prvim obrokom često pregladnimo pa uzmemo i više nego što nam je potrebno. Višak kalorija naša jetra pospremi u rezervu, a to je potkožno masno tkivo, odnosno salo. Vrlo često zbog prekasnog zadnjeg obroka nemamo niti potrebu za doručkom.

    Sve se više konzumira brza i lako dostupna hrana. Polako se napušta tradicionalni način prehrane gdje se osmisli obrok, odvoji vrijeme za njega i u miru pojede i temeljito prožvače, a samim tim prije se pojavi i osjećaj sitosti, hrana se bolje metabolizira i kraće vrijeme zadržava u želucu te se bolje iskoristi kao energija na razini stanice. S druge strane obrok pojeden na miru pomaže nam da lakše osvijestimo sve što smo pojeli pa nema potrebe za grickalicama uz televizor, računalo ili za volanom.

    Kako si pomoći i riješiti se trbušnog sala?

    Smanjiti veličinu obroka, uvesti redovite obroke, osobito doručak, unositi dovoljno tekućine i pritom uvijek misliti na to da jedino voda nema kalorije, a uza sve to neizostavno je kretanje, odnosno tjelesna aktivnost.

    Najbolja je šetnja (još bolje brži ritam ili mijenjanje ritma hodanja) u trajanju od najmanje pola sata na dan, ali i svaki drugi oblik tjelesne aktivnosti i treninga je dobro došao. Uostalom tjelesna aktivnost pomaže i da se svakodnevno lakše nosimo sa stresom. Savjetuje se načiniti i vitaminsko mineralni status da bi se povezali svi parametri koji uvjetuju metabolizam masti.

    I na kraju, ne manje važno: u kontroliranju težine naoružajte se strpljenjem i upornošću i ne očekujte brze rezultate preko noći. Uz malo više truda, uz program individualno prilagođen za svaku osobu, sami ili uz pomoć stručne osobe učinite sve da pomognete organizmu u postizanju optimalne tjelesne težine i na vrijeme spriječite debljinu i njene komplikacije.

    ACU MEDIC CENTAR akupunkture i nutricionizma, savjetovalište za pretilost i bolesti metabolizma, vitaminsko-mineralna dijagnostika, Slađana Divković, dr. med., J. Šižgorića 19, Zagreb, tel.: 01 34 56 974
    pobjednici traže načine a gubitnici razloge

    Comment


    • #3
      Re: Prehrana za definiciju

      Zanimljiv članak...Ovo sam si kopiro na Hard! Hvala kelly
      IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

      Comment


      • #4
        Re: Prehrana za definiciju

        Prvotno napisano od ultrasdinamo!
        nije voda jedina koja nema kalorija!
        nema ni coca cola zero
        Ne piješ valjda coca colu, to je smeće, otrov...

        pobjednici traže načine a gubitnici razloge

        Comment


        • #5
          Re: Prehrana za definiciju

          popijem katkad, ne često ipak je zero okus s nula šećera
          što učinila si ti od života mog, zašto dala si mi ti samo praznu bol...

          Comment


          • #6
            Re: Prehrana za definiciju

            savrseno je to sto si rekao koliko dnevno smanjujemo kolicinu sala.

            Comment


            • #7
              Re: Prehrana za definiciju

              Proucavao sam malo teme o prehrani za smanjenje sala, pa me zanima koliko bi trebao unositi kalorija dnevno kad se oduzme u ta prva tri dana 1000kcal?
              Treniram 1.5g 3-4 puta tjedno prosjecno 70min (bio je period od 11-4mj ove godine sa smanjenim brojem treninga tjedno od oko 2puta). Za vrijeme tog 1.5godisnjeg treniranja nisam jako pazio na prehranu (npr na dodatan nepotreban junk food), iako sam imao pravilan PWM, i nastojao unositi dovoljnu kolicinu proteina
              Sad sam se odlucio na smanjenje sala jer sam bio na masi i trenutno sam zadovoljan "napretkom" u ovih 1.5 rekreacionog treniranja. Dobio sam oko 10kg (doduse i nesto sala) Sa cca 68kg na 78kg a visok sam 175cm. Struk (oko pupka je oko 91cm, a najuzi dio 88, biceps 38.5, Ramena 125cm, Prsa 105cm) Prije pocetka treniranja sam bio relativno sitan (pogotovo ramena/ruke koje su bile jako tanke). Trenutno mi kosulje od pretrosple godine uopce ne pasu, dok ih vecina od prosle ne odgovara jer su preuske u ramenima/prsima/rukama...
              Znaci sazetak? Kolika bi bila potrebna kolicina kalorija dnevno uz redovno 4 put tjedno vjezbanje u teretani da si mogu odrediti obroke i priblizne pozeljne kolicine? Probao bi sa jutarnjim brzim hodanjem ili biciklom na prazan zeludac + trening navecer, a jedan dan u tjednu kardio... Prehranu bi potpuno prilagodio (pravilan dorucak i ostali obroci po uputama sa foruma uz plan dnevne prehrane, a cilj bi mi bio skinuti oko 1/2kg-1kg sala tjedno, ali da izgubim sto manje misicne mase...

              Comment


              • #8
                Re: Prehrana za definiciju

                joj a kak da mi znamo kolko tebi kalorija treba?

                moraš izračunat jebiga, izračunaj si bazalni metabolizam, kolko trošiš teretanom, kolko radiš kardija, etc etc...i onda jednostavno si izračunaš da si svaki dan 1000kcal u minusu il šta ja znam već kak to ide po tekstu...znači

                znači recimo unosiš 2500 kcal
                bazalni ti je recimo 2000 kcal (nije, al ajmo reć)
                sad si recimo 500 kcal u plusu. Čim dodaš recimo 2 sata hodanja (700 kcal) i teretanu (500 kcal) si 700kcal u deficitu. Ja ne bi baš preporučio tih 1000kcal deficit, preveć mi je to.
                ne repam o politici možda bi trebo,
                politika je mala ljadro još je nisam jebo

                Comment


                • #9
                  Re: Prehrana za definiciju

                  Prvotno napisano od Daniel_Krk
                  Proucavao sam malo teme o prehrani za smanjenje sala, pa me zanima koliko bi trebao unositi kalorija dnevno kad se oduzme u ta prva tri dana 1000kcal?
                  Treniram 1.5g 3-4 puta tjedno prosjecno 70min (bio je period od 11-4mj ove godine sa smanjenim brojem treninga tjedno od oko 2puta). Za vrijeme tog 1.5godisnjeg treniranja nisam jako pazio na prehranu (npr na dodatan nepotreban junk food), iako sam imao pravilan PWM, i nastojao unositi dovoljnu kolicinu proteina
                  Sad sam se odlucio na smanjenje sala jer sam bio na masi i trenutno sam zadovoljan "napretkom" u ovih 1.5 rekreacionog treniranja. Dobio sam oko 10kg (doduse i nesto sala) Sa cca 68kg na 78kg a visok sam 175cm. Struk (oko pupka je oko 91cm, a najuzi dio 88, biceps 38.5, Ramena 125cm, Prsa 105cm) Prije pocetka treniranja sam bio relativno sitan (pogotovo ramena/ruke koje su bile jako tanke). Trenutno mi kosulje od pretrosple godine uopce ne pasu, dok ih vecina od prosle ne odgovara jer su preuske u ramenima/prsima/rukama...
                  Znaci sazetak? Kolika bi bila potrebna kolicina kalorija dnevno uz redovno 4 put tjedno vjezbanje u teretani da si mogu odrediti obroke i priblizne pozeljne kolicine? Probao bi sa jutarnjim brzim hodanjem ili biciklom na prazan zeludac + trening navecer, a jedan dan u tjednu kardio... Prehranu bi potpuno prilagodio (pravilan dorucak i ostali obroci po uputama sa foruma uz plan dnevne prehrane, a cilj bi mi bio skinuti oko 1/2kg-1kg sala tjedno, ali da izgubim sto manje misicne mase...
                  Prvo moraš izračunati BMR, koliko kalorija trebaš za održavanje, koliko trošiš na treningu. Najlakše je koristiti Harris Benedict formulu i onda množiti sa faktorom aktivnosti, iako je to samo okvirno, svatko ima jedinstven organizam i mora eksperimentirati dok ne utvrdi što mu najbolje odgovara. Puno će ti olakšati ovi kalkulatori: http://www.fitness.com.hr/fit/kalkulatori.aspx i programi kao DietOrganizer ili Fitness Assistant, skini ih s neta.

                  Comment


                  • #10
                    Re: Prehrana za definiciju

                    Zanimljivi su ovi kalkulatori, baš mi je trebalo to izračunavanje kalorija.
                    Isto tako oba članka su odlična

                    Comment


                    • #11
                      Re: Prehrana za definiciju

                      Prvotno napisano od Joochy
                      Zanimljivi su ovi kalkulatori, baš mi je trebalo to izračunavanje kalorija.
                      Isto tako oba članka su odlična
                      Ali nemoj se previše zamarati sa izračunima, zlatno pravilo je: "Treba slušati svoje tijelo."
                      A najbolji pokazatelj je ogledalo, ne vaga ili neki izračuni.

                      pobjednici traže načine a gubitnici razloge

                      Comment


                      • #12
                        Re: Prehrana za definiciju

                        Ma kužim, nisam ni mislio računat pa sad ubijat mozak s tim, već tek toliko da vidim šta se događa sa kalorijama, koliko otprilike potrošim dok radim u teretanu... itd

                        Comment


                        • #13
                          Re: Prehrana za definiciju

                          planiram za neka 3 mjeseca na defku! dokazano je da je najbolje za sagorijevanje masti bez velikog gubljenja mišića LI kardio... ja treniram thai box i mogu reći da to nije LI kardio već jako jako naporan! e sad, kako uz te treninge maksimalno sačuvat mišić, odnosno spriječiti velik katabolizam?

                          Comment


                          • #14
                            Re: Prehrana za definiciju

                            Prvotno napisano od kupislav
                            planiram za neka 3 mjeseca na defku! dokazano je da je najbolje za sagorijevanje masti bez velikog gubljenja mišića LI kardio... ja treniram thai box i mogu reći da to nije LI kardio već jako jako naporan! e sad, kako uz te treninge maksimalno sačuvat mišić, odnosno spriječiti velik katabolizam?
                            Whey protein, L - Glutamin i BCAA ( Branched Chain Amino Acids ).
                            There is no good, no evil - only decisions and consequences.

                            Comment


                            • #15
                              Re: Prehrana za definiciju

                              koji je bolji antikatabolik, BCAA ili glutamin?

                              Comment

                              Working...
                              X