Tweet
Prijatelja je određeno vrijeme trenirao Robert Međugorac, nadam se da vam je to ime dobro poznato, složio mu je plan treninga i prehrane, prilagođeno posebno njemu..visina 173, težina 82kg, bf manji od 10%.. evo tjedni plan prehrane, nadam se da će nekom dobro doći..
PON:
1 OBROK: 4jaja, 100g svježeg zrnatog sira
2 OBROK: 50g wheya s malomasnim mlijekom, 2 banane
3 OBROK: 200g pilećih prsa(pečeno u vrećici), 150g krumpira(pečeno u vrećici)
velika porcija salate(s maslinovim uljem)
4 OBROK: 50g whey(s vodom nakon treninga), 2 banane
5 OBROK: 200g pilećih prsa, 150g krumpira, salata
6 OBROK: 100g pilećih prsa, 200g svježeg zrnatog sira
UTO:
1 OBROK: 100g zobenih s malomasnim mlijekom, 30g wheya
2 OBROK: 50g wheya s mlijekom, 2 kriške raženog kruha s kikiriki maslacem
3 OBROK: 200g file oslića(pečen u foliji), 100g kuhane smeđe rižem, 250g kuhane brokule
4 OBROK: 50g wheya(s vodom nakon treninga), 2 banane(ili drugo voće)
5 OBROK: 200g file oslića, 100g smeđe riže, 250g brokule
6 OBROK: 100g file oslića, 200g svježeg zrnatog sira
SRI:
1 OBROK: 4jaja, 2 kriške raženog kruha sa kikiriki maslacem
2 OBROK: 1 konzerva tune (u slanoj vodi ili ocjediti ulje), 2 tosta ražena
3 OBROK: 200g junetine(but), 120g tjestenine(kuhano), velika porcija salate
4 OBROK: 150g junetine, 120g tjestenine, salata
5 OBROK: 50g wheya s mlijekom
6 OBROK: 150g junetine, 100g svježeg posnog sira
ČET:
1 OBROK: 100g zobenih s malomasnim mlijekom, 30g wheya
2 OBROK: 50g wheya s malomasnim mlijekom, 2 banane
3 OBROK: 200g pilećih prsa, 100g smeđe riže, 250g mix povrća(kuhanog)
4 OBROK: 50g wheya(s vodom nakon treninga), 2 banane
5 OBROK: 200g pilećih prsa, 100g smeđe riže, 250g mix povrća
6 OBROK: 100g pilećih prsa, 100g posnog sira
PET:
1 OBROK: 4jaja, 100g posnog sira
2 OBROK: 1 konzerva tune, 2 tosta
3 OBROK: 250g oslića, 250g brokule
4 OBROK: 50g wheya(s vodom nakon treninga), 2 banane
5 OBROK: 250g oslića, 250g brokule
6 OBROK: 200g posnog sira
SUB:
1 OBROK: 100g zobenih s malomasnim mlijekom, 30g wheya
2 OBROK: 2 kriške raženog s kikiriki maslacem, 40 kom badema
3 OBROK: 200g junetine, 100g riže, 250g mix povrća
4 OBROK: 50g wheya s vodom, 2 banane
5 OBROK: 150g junetine, 100g riže, 250g mix povrća
6 OBROK: 100g junetine, 40 kom badema
NED:
1 OBROK: po tvom izboru
2 OBROK: 2 komada voća po tvom izboru
3 OBROK: po tvom izboru
4 OBROK: 50g wheya s mlijekom, 1 voće po tvom izboru
5 OBROK: 250g posnog sira
6 OBROK: 40 kom badema ili oraha
*hranu vagati prije pripreme
*svaki dan piti puno vode (do 4l)
*održavati što pravilniji vremenski razmak između obroka
*slobodno koristiti začine (sol oprezno i umjereno)
*kontrolirati formu(vizualno i vagom), svaka 2 tjedan prilagoditi(po potrebi)
SUPLEMENTACIJA
1. uz svaki prvi obrok multivitamini i minerali, 5g kreatina, svaki dan
2. prije treninga 10g glutamina, 30g wheya s vodom
3. za vrijeme treninga (oko polovice) 5-10g tekući BCAA
4. odmah nakon treninga 5g kreatina, 10g glutamina, 50g wheya s vodom
OPCIJE: Nitrid-oksid(NO), arginin, ornitin(i lizin) i 500mg C vitamina neposredno
prije spavanja (za prirodno stimuliranje lučenja hormona rasta)
*program sastavio Robert Međugorac
PON:
1 OBROK: 4jaja, 100g svježeg zrnatog sira
2 OBROK: 50g wheya s malomasnim mlijekom, 2 banane
3 OBROK: 200g pilećih prsa(pečeno u vrećici), 150g krumpira(pečeno u vrećici)
velika porcija salate(s maslinovim uljem)
4 OBROK: 50g whey(s vodom nakon treninga), 2 banane
5 OBROK: 200g pilećih prsa, 150g krumpira, salata
6 OBROK: 100g pilećih prsa, 200g svježeg zrnatog sira
UTO:
1 OBROK: 100g zobenih s malomasnim mlijekom, 30g wheya
2 OBROK: 50g wheya s mlijekom, 2 kriške raženog kruha s kikiriki maslacem
3 OBROK: 200g file oslića(pečen u foliji), 100g kuhane smeđe rižem, 250g kuhane brokule
4 OBROK: 50g wheya(s vodom nakon treninga), 2 banane(ili drugo voće)
5 OBROK: 200g file oslića, 100g smeđe riže, 250g brokule
6 OBROK: 100g file oslića, 200g svježeg zrnatog sira
SRI:
1 OBROK: 4jaja, 2 kriške raženog kruha sa kikiriki maslacem
2 OBROK: 1 konzerva tune (u slanoj vodi ili ocjediti ulje), 2 tosta ražena
3 OBROK: 200g junetine(but), 120g tjestenine(kuhano), velika porcija salate
4 OBROK: 150g junetine, 120g tjestenine, salata
5 OBROK: 50g wheya s mlijekom
6 OBROK: 150g junetine, 100g svježeg posnog sira
ČET:
1 OBROK: 100g zobenih s malomasnim mlijekom, 30g wheya
2 OBROK: 50g wheya s malomasnim mlijekom, 2 banane
3 OBROK: 200g pilećih prsa, 100g smeđe riže, 250g mix povrća(kuhanog)
4 OBROK: 50g wheya(s vodom nakon treninga), 2 banane
5 OBROK: 200g pilećih prsa, 100g smeđe riže, 250g mix povrća
6 OBROK: 100g pilećih prsa, 100g posnog sira
PET:
1 OBROK: 4jaja, 100g posnog sira
2 OBROK: 1 konzerva tune, 2 tosta
3 OBROK: 250g oslića, 250g brokule
4 OBROK: 50g wheya(s vodom nakon treninga), 2 banane
5 OBROK: 250g oslića, 250g brokule
6 OBROK: 200g posnog sira
SUB:
1 OBROK: 100g zobenih s malomasnim mlijekom, 30g wheya
2 OBROK: 2 kriške raženog s kikiriki maslacem, 40 kom badema
3 OBROK: 200g junetine, 100g riže, 250g mix povrća
4 OBROK: 50g wheya s vodom, 2 banane
5 OBROK: 150g junetine, 100g riže, 250g mix povrća
6 OBROK: 100g junetine, 40 kom badema
NED:
1 OBROK: po tvom izboru
2 OBROK: 2 komada voća po tvom izboru
3 OBROK: po tvom izboru
4 OBROK: 50g wheya s mlijekom, 1 voće po tvom izboru
5 OBROK: 250g posnog sira
6 OBROK: 40 kom badema ili oraha
*hranu vagati prije pripreme
*svaki dan piti puno vode (do 4l)
*održavati što pravilniji vremenski razmak između obroka
*slobodno koristiti začine (sol oprezno i umjereno)
*kontrolirati formu(vizualno i vagom), svaka 2 tjedan prilagoditi(po potrebi)
SUPLEMENTACIJA
1. uz svaki prvi obrok multivitamini i minerali, 5g kreatina, svaki dan
2. prije treninga 10g glutamina, 30g wheya s vodom
3. za vrijeme treninga (oko polovice) 5-10g tekući BCAA
4. odmah nakon treninga 5g kreatina, 10g glutamina, 50g wheya s vodom
OPCIJE: Nitrid-oksid(NO), arginin, ornitin(i lizin) i 500mg C vitamina neposredno
prije spavanja (za prirodno stimuliranje lučenja hormona rasta)
*program sastavio Robert Međugorac
Comment