johnpushon - moja prehrana

[johnpushon]

Član sam ovog foruma vec 3 godine i dosta sam naucio ovdje. Prije nego sto pocnem pisati ovo zahvalio bih se svim clanovima i moderatorima koji se stvarno trude oko ovog portala.

Imam 76kg, 176 cm.

Inace jedem 6 puta dnevno. vremena obroka necu pisati, kao ni 3 i 4 obrok jer mi on varira svaki dan ovisno o rucku.
Ostala 4 obroka su svaki dan ista.
Vrijednosti hrane sam uzeo s ovog portala.

DANI ODMORA:
P: 2,5 g/Kg = 188 g sto po obroku znaci priblizno 30 g proteina.
UH: 2,5 g/Kg = 188g sto po obroku znaci priblizno 30 g uh.

Dorucak 1:
3dcl mlijeka - 9,9 g P i 14,7 g UH
30g zobenih - 17,61 g UH
25g whey isolat - 20 g P
UKUPNO: 30g proteina i 32 g UH

Dorucak 2:
3 kuhana cijela jaja - 27 g P
30 g posnog sira - 3.6 g P
150g smeđe riže (ili bijele) - 31g UH
UKUPNO: 30.6 g P i 31 g UH

Vecera 1:
160g tunjevine - 30g P
150g smeđe riže (ili bijele)- 31g UH
UKUPNO: 30g P i 31 g UH

Vecera 2: pred spavanje
250g posnog sira - 30g proteina i 2 kašikice lanenog ulja.



DANI TRENINGA:
P: 3g/Kg = 225 g sto po obroku znaci 38g proteina.
UH: 4g/Kg = 300g sto po obroku znaci 50g proteina.

Doručak 1:
5dcl mlijeka – 16,5 g P i 25 g UH
50g zobenih – 29 g UH
25g whey – 20 g P
UKUPNO: 37 g P i 54 g UH

Doručak 2:
4 kuhana cijela jaja – 36 g P
245g smeđe riže – 50 g UH
UKUPNO: 36 g P i 50 g UH

Večera 1:
160g tunjevine – 30 g P
70g posnog sira – 8.4 g P
245g smeđe riže – 50 g UH
UKUPNO: 38,4 g P i 50 g UH

Večera 2:
320g posnog sira – 38,4 g P + 2 žličice lanenog ulja.

[domagoj]

Re: johnpushon - moja prehrana

a masti ?

cilj?

i ovo računanje, tj. gađanje u svakom obroku jednak broj P i UH je nepotrebno, vjerujem da potroši i puno vremena

[johnpushon]

Re: johnpushon - moja prehrana

Masti samo uzimam ciljano u zadnjem obroku.
Savjetujte me kada, kako, sta i koliko da ubacujem po obrocima..

Ma nije mi problem racunati kada mi je svaki obrok isti, pa sam vec ispraksiran.
Cilj je lagani bulking.

[domagoj]

Re: johnpushon - moja prehrana

izračunaj koliko kalorija trošiš (možeš ovdje), i onda prilagodi prehranu laganom bulkingu, znači naki manji suficit, možda oko 200 kalorija. ili kreni prvo s kalorijama za održavanja, pa dižeš svako nekoliko, npr. dižeš uh, a p i m ostaviš isto.

i masti su ti bitne, računaj i njih, oko 1 gram po tvojoj kilaži, proteine si napisao 2,5g i 3g po kg, to možeš ostavit, a ostalo UH

ja bi UH unosio u doručku i obrocima oko treninga, znači obrok prije, i 2 poslije, s tim da prvi poslije treninga ima više UH od ovog drugog, a ovaj obrok prije treninga ovisno kako ti odgovara (jel voliš više ili manje pojest prije treninga), a ostali obroci da ti budu P i M

u vezi ovog računanja, mislio sam da ne moraš u svakom obroku unosit isto p, m i uh