Sinisa-program prehrane (masa)

[Sinisa]

Evo i moj plan prehrane koji sam sastavio citajuci forum, te uz pomoc kellya kojem se ovim putem i zahvaljujem.
Slobodno mi recite svoje komentare, prijedloge, kritike, ma sve
Sastavljam još jedan jelovnik kojeg cu korisiti uz ovog.

JELOVNIK br.1 //Masa\\
Starost: 23 godine
Visina: 182cm
Težina: 75kg
Treninzi 4puta tjedno
-----------------------------------
Planovi:
Proteini: 3gr/kg tjelesne mase
Ugljikohidrati: 5gr/kg tjelesne mase
Masti: Koliko unesem uz hranu, naravno uz korištenje lanenong ulja i omega3
-----------------------------------
- 6 obroka
- Proteini: 3*75 = 225gr * 4kcal = 900kcal --> 37,5gr proteina po obroku
- Ugljikohidrati 5*75 = 375gr * 4kcal = 1500kcal --> 62,5gr UH po obroku

Doručak: 7:00
- 100gr zobenih pahuljica ( 64.4gr UH; 13.9gr P; 5.8gr M)
- 2dcl mlijeka (9.4gr UH; 6.8gr P; 1.8gr M)
- 1 mjerica whey proteina(2gr UH; 30gr P),10gr Glutamina
- Omega3, 1000mg Vitamin C, 1000mg Glucosamin
UKUPNO: 75.8gr UH; 50gr P;7.6gr M  571.6kcal

PWM: 10:45
- 1.5mjerica whey proteina (3.5gr UH; 45gr P)
- 45gr. Vitarga (41.4gr UH)
- 10gr mjerica glutamina, 5gr mjerica kreatina
- Tableta B-compleksa
UKUPNO: 45gr UH; 45gr P

Ručak: 11:45
- 250gr mesa ( 55gr P, 10g M)
- 130gr riže (95gr UH; 8.4gr P; 2.4gr M)
UKUPNO: 95gr UH; 63.4gr P; 12.4gr M

Međuobrok: 14:45
- 1 mjerica whey proteina (2gr UH; 30gr P)
- 2 banane (56gr UH; 2gr P)
UKUPNO: 58gr UH, 32gr P

Ili

- 100gr purecih prsiju(dimcek) (1.5gr UH, 17gr ; 1gr M)
- 2.5 kriške beskvasnog integralnog kruha (58.75 UH, 8.2gr P; 2.3gr M)
UKUPNO: 60gr UH, 25gr P, 3.3gr M

Večera: 18:30
- 85gr integralne pašte ( 56.7gr UH, 10.6gr P, 2.1gr M)
- 250gr posnog sira ( 7.5gr UH; 30gr P; 4.5gr M)
UKUPNO: 64gr UH, 40gr P, 6.5gr M

Pred spavanje 22:30
- 1 mjerica micelarnog kazeina (3gr UH; 24gr P), 10gr Glutamina
- Jušna žlica lanenog ulja
UKUPNO( 3gr.UH; 24gr P)
---------------------------------------------
UKUPNO DAN: 341gr UH – 247gr P-30gr M

NAPOMENA:
-Potrebno je unositi dovoljno tekućine tokom dana (min 4-5l), zeleni čaj ili voda

[ChiLiM]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

meni se cini sasvim oke
mozda bi eventualno omegu 3 iz dorucka prebacio na zadnji obrok.

[Sinisa]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

U zadnjem obroku da uz laneno ulje uzmem I omegu 3?

Hvala

[ChiLiM]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

pa mislim da nece toliko smetati veca kolicina masti. Na kraju krajeva barem neces mjesati UH i M kao u prvom obroku

[Sinisa]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

Mozda imas pravo hvala jos jednom

[giusseppe7777]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

samo ne razumin zasto imas UH dominantne u skoro svakom obroku?
sto ne bi tribalo bit da p+uh ide samo ujutro te prije i nakon treninga?(a ti jos treniras ujutro nakon dorucka kao i ja, sto znači da bi tribao onda imat UH samo za dorucak,PWM i kruti obrok nakon treninga)

[kelly]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

samo ne razumin zasto imas UH dominantne u skoro svakom obroku?

Zato što je na masi, a na masi treba puno UH.

[Sinisa]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

Ovo je plan prehrane za masu. Na masi bi trebao unositi 4-5gr UH po kg tjelesne mase I nekih 2-3gr P takodjer po kg tjelesne mase.

Prva stvar, na masi bi svi obroci trebali biti P+UH osim zadnjeg. A s druge strane ti meni objasni kako da unesem 370gr UH u tri obroka kako ti govoris?

[Joochy]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

Možeš ti i na definiciji imat u svim obrocima UH, jel tako ChiLiMe

[kelly]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

Možeš ti i na definiciji imat u svim obrocima UH, jel tako ChiLiMe

Može se i to, samo treba biti u deficitu.

[giusseppe7777]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

samo ne razumin zasto imas UH dominantne u skoro svakom obroku?

Zato što je na masi, a na masi treba puno UH.

ok, al za večeru paštu...di će to nego sve u salo?

[rebound]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

samo ne razumin zasto imas UH dominantne u skoro svakom obroku?

Zato što je na masi, a na masi treba puno UH.

ok, al za večeru paštu...di će to nego sve u salo?

Pa čovjek ide spavati 4 sata poslije tog obroka, sasvim dovoljno vremena...

[ChiLiM]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

samo ne razumin zasto imas UH dominantne u skoro svakom obroku?

Zato što je na masi, a na masi treba puno UH.

ok, al za večeru paštu...di će to nego sve u salo?

Možeš ti i na definiciji imat u svim obrocima UH, jel tako ChiLiMe

Može se i to, samo treba biti u deficitu.

[Mir7a]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

samo ne razumin zasto imas UH dominantne u skoro svakom obroku?

Zato što je na masi, a na masi treba puno UH.

ok, al za večeru paštu...di će to nego sve u salo?

jel ti zamišljaš spavanje kao nekakav veliki proces di tijelo računa šta je unjelo i onda, dok ti spavaš, šalje sve uh koji se "nisu iskoristili" u salo? Ajde mi reci što bi ti pojeo u zadnjem obroku (u 12) da ti je trening u 6 ujutro? masti možda...

[giusseppe7777]

Re: Sinisa-program prehrane (masa)

samo ne razumin zasto imas UH dominantne u skoro svakom obroku?

Zato što je na masi, a na masi treba puno UH.

ok, al za večeru paštu...di će to nego sve u salo?

jel ti zamišljaš spavanje kao nekakav veliki proces di tijelo računa šta je unjelo i onda, dok ti spavaš, šalje sve uh koji se "nisu iskoristili" u salo? Ajde mi reci što bi ti pojeo u zadnjem obroku (u 12) da ti je trening u 6 ujutro? masti možda...

u 12 masti...pa bi se ustao u 4 sata i poije 150g zobenih i onda u 6 deri