Masnoće i kolesterol jesu za osobe koje su svjesne vrijednosti zdrave hrane dvije teme koje ih najviše zbunjuju, a to nije čudno. Jedan dan čujete daje margarin koristan za srce, a za tjedan dana čujete daje štetan. Godinama su vam govorili da ne jedete previše oraha jer sadrže puno masnoće, a sada najnovija istraživanja pokazuju da orasi mogu sniziti kolesterol. Da bi vas još više zbunili, vaš vam je liječnik nedavno rekao da je vaš sveukupni kolesterol nizak, ah da je vaš korisni (HDL) kolesterol prenizak i da ga trebate povisiti!
Ako vas sve to zbunjuje, znajte da niste jedini. Ljudi mi često postavljaju pitanja o masnoćama i kolesterolu pa ću pokušati u ovom poglavlju odgovoriti na njih što je moguće jednostavnije.
Zašto su masnoće tako loše?
Kao prvo, želim naglasiti da masnoće nisu neprijatelj. Zapra¬vo, masnoće su važan dio čovjekova tijela. Žensko se tijelo sastoji od oko 25 do 35 posto masnog tkiva, a muško ga ima nekih 10 posto manje. Masnoća u tijelu ima nekoliko važnih uloga. Ona raznosi po tijelu u vodi topive vitamine (A, D, E i K) i opskrbljuje tijelo pričuvnom energijom u vrijeme gladi. Također štiti i izolira tjelesne organe, a bitna je i za proizvodnju spolnih hormona.
Masnoća postaje problem tek kad je u tijelu ima previše. Prehrana bogata masnoćama povezuje se s povećanom opasnošću od obolijevanja od nekih vrsta raka, kao što je rak debelog crijeva i rektuma, rak prostate i recidiv raka dojke. Prehrana u kojoj ima previše masnoća također se povezuje s povećanim rizikom od srčanog napadaja i kapi. Prosječna američka prehrana vrlo je bogata masnoćama: Amerikanci konzumiraju gotovo 40 posto svojih dnevnih kalorija u obliku masnoće. Ministar za zdravstvo SAD-a i Odbor nacionalne akademije za znanost i prehranu prepo¬ručuju da ne bi trebalo konzumirati više od 30 posto od svih kalorija (koje unesete tijekom dana u organizam) u obliku mas¬noća. Drugi stručnjaci - pokojni dr. Nathan Pritkin i Dean Ornish - misle daje i 30 posto previše te preporučuju samo 10 do 15 posto masnoća u cjelokupnoj prehrani. Osobno bih bio sretan kad bi masnoće činile oko 20 posto svih kalorija koje unesemo u organi¬zam
Što je kolesterol i kakve veze on ima s masnoćama?
Kolesterol je voskasta, žućkasta tvar slična masti, koja nastaje prije svega u jetri te u nešto manjoj mjeri u crijevima i specijalizi¬ranim stanicama tijela. Kao i masnoće, i kolesterol je važan dio tijela. On je bitan za proizvodnju spolnih hormona, potreban je za sintezu D-vitamina te za proizvodnju staničnih membrana i mielin-skih ovojnica koje obavijaju živce.
Osim što ga tijelo samo proizvodi, kolesterola ima i u nekim vrstama hrane. Na primjer, srednje veliko jaje sadrži oko 213 mg kolesterola, a hamburger od 90 g ima 76 mg kolesterola. Međutim, ne trebate dodatno jesti kolesterol kako biste zadovoljili svoje potrebe. Čak i da jedete hranu u kojoj uopće nema kolesterola, tijelo bi još uvijek proizvodilo dovoljno kolesterola da može nor¬malno funkcionirati. Neke vrste masnoća kojih ima u hrani mogu potaknuti tijelo na proizvodnju kolesterola.
Slično kao i masnoće, kolesterol uzrokuje probleme samo onda kad ga ima previše. Prevelika količina kolesterola u krvi može potaknuti stvaranje ploča, tvari koje začepljuju arterije i sprječava¬ju normalno protjecanje krvi kroz tijelo. Ako se srčana arterija začepi komadićem ploče, može doći do srčanog napadaja.
Američko udruženje za bolesti srca (The American Heart Association) preporučuje da ne jedete više od 300 mg kolesterola na dan.
Kako znamo da visoki kolesterol uzrokuje srčane bolesti?
Brojna opširna istraživanja potvrdila su povezanost između srčanih bolesti i kolesterola. U opširnom istraživanju, provedenom u 19 država uz potporu Svjetske zdravstvene organizacije utvrđeno je da je u zemljama u kojima se konzumira najveća količina
zasićenih masnoća, kolesterol u krvi bio najviši (obično više od 250 mg/dl), a isto tako i stopa srčanih oboljenja. U drugom istraživanju proučavale su se prehrambene navike triju grupa Japanaca (muškaraca). Prva je grupa živjela u Japanu i jela tradicionalnu japansku hranu koja sadrži malo masnoća. Drugu grupu činili su Japanci koji žive na Havajima i vjerojatno jedu havajsku hranu. Treću su grupu sačinjavali Japanci koji su se doselili iz Japana u San Francisco i vjerojatno jeli tipičnu američku hranu, koja je bogata masnoćama. Nakon deset godina. Japanci koji su živjeli u Japanu imali su najmanje kolesterola u krvi i najmanje srčanih bolesti. Oni koji su živjeli na Havajima imali su nešto više koleste¬rola i srčanih bolesti, ali oni koji su živjeli u San Franciscu imali su i jednoga i drugoga najviše. Istraživanja poput ovoga upućuju na izravnu povezanost između prehrane, kolesterola i srčanih bolesti.
Kakva je razlika između »korisnog« i »štetnog« kolesterola?
Kolesterol se mora u tijelu preraditi, tj. razgraditi u oblik koji tijelo može upotrebljavati i slati u stanice koje ga trebaju. Višak kolesterola pohranjuje se u pričuvu. Jetra prerađuje kolesterol u LDL (»štetni« kolesterol) ih lipoprotein niske gustoće (low density protein). LDL raznosi kolesterol u tkiva za proizvodnju staničnih membrana, obnavljanje i za proizvodnju spolnih hormona. Nešto LDL-a dalje sejrazgradi u HDL (»korisni kolesterol«) ili lipoprotein visoke gustoće (high density lipoprotein), koji odnosi suvišni kole¬sterol natrag u crijeva kako bi se izlučio iz tijela. Čini se daje LDL, koji je najveći raznositelj kolesterola u tijelu, glavni krivac za nastajanje pločastih naslaga. Dok LDL cirkulira s krvlju, on se veže na posebne receptore stanica koje ga trebaju. Kada stanice dobiju dovoljno kolesterola, one prestanu proizvoditi receptorska mjesta i tako LDL ostane u krvi. Istraživači su uvjereni da velika količina LDL-a u krvi može oštetiti unutarnji sloj na stijenkama arterija i tako uzrokovati aterosklerozu ili suženje arterija. Nova teorija kaže da slobodni radikali vjerojatno dovode do oksidacije LDL-a, a to stanice u stijenkama žila shvaćaju kao oštećenje i zato zovu u pomoć bijele krvne stanice zvane monociti. Te se stanice zalijepe za staničnu ovojnicu te privuku i druge stanice pa tako nastaje ploča (plak).
Koliko iznosi zdrava količina kolesterola?
Sveukupni kolesterol ispod 200 mg/dl smatra se idealnim, a od 200 do 239 njegova je granična vrijednost. Sve vrijednosti iznad te smatraju se povišenim kolesterolom. Ipak, povišeni sveukupni kolesterol još se uvijek može smatrati odgovarajućim ako je razina HDL-a dovoljno visoka:
• Omjer između sveukupnog i HDL-kolesterola ne bi trebao prelaziti odnos 6:1. Zato ako netko ima sveukupni koleste¬rol 240, a HDL 60, omjer je 4:1, a to znači daje to u redu.
• Idealan omjer između LDL-a i HDL-a trebao bi biti 3:1, a ne bi smio prelaziti 4:1. Na primjer, ako je LDL 120, HDL bi trebao biti 40 ili manje.
Po mišljenju Američkog udruženja za bolesti srca (American Heart Association), čak i niska razina kolesterola može biti znak za opasnost ako je HDL suviše nizak. Zapravo, nedavna otkrića govore da ako razina HDL-a padne ispod 35, također se povećava opasnost od srčanog napadaja. Redovita tjelesna aktivnost, prehra¬na i dodatno uzimanje niacina mogu podići HDL.
Što su trigliceridi?
Trigliceridi su vrsta masnoća koje nalazimo u krvi i koje se mjere posebnim testom. Istraživanja pokazuju da razina trigliceri-da viša od 190 mg/dl za žene i viša od 400 mg/dl za muškarce može povećati opasnost od obolijevanja od srčanih bolesti.
Kakva je korist od snižavanja kolesterola?
Odgovor na vaše pitanje daje ispitivanje koje je 1984. g. izvršeno na 3800 muškaraca s povišenim kolesterolom. Muškarci su dobivah ili lijek za snižavanje kolesterola ih placebo. Skupina muškaraca koja je dobivala lijek snizila je kolesterol za 9 posto, a to je za 19 posto smanjilo rizik od srčanog napadaja, u usporedbi s grupom koja je dobivala placebo. Na osnovi rezultata tog istraživanja, za svakih 1 posto snižavanja kolesterola opasnost od srčanog napadaja opada za 2 posto. (To ne znači da ljudi trebaju uzimati lijekove za snižavanje kolesterola. Zapravo, u mnogim slučajevima pravilna prehrana i vitamini djeluju podjednako dobro i izazivaju manje nuspojava.)
Dobre masnoće, loše masnoće vodič kroz masnoće u prehrani
Nisu sve masnoća jednake. Ima mnogo različitih vrsta mas¬noća u hrani koju jedemo. Neke su od njih korisne, a neke vrlo opasne. U ovom odlomku opisat ću razne vrste masnoća - neke su dobre, neke loše, a neke grozne.
Masnoće u prehrani dolaze u tri oblika: zasićene, polineza-sićene i mononezasićene masnoće. Te tri vrste masnoća razlikuju se po kemijskoj strukturi, to jest po broju molekula vodika. Što više molekula vodika masnoća sadrži, to je zasićenija. Polineza-sićene ili mononezasićene masnoće imaju manje molekula vodika.
Masnoća veoma deblja: gram masnoće ima 9 kalorija, bez obzira na vrstu masnoće. (Proteini i ugljikohidrati imaju 4 g kalorija po gramu.)
Zasićene masnoće
Zasićene masnoće nalazimo prije svega u hrani životinjskog podrijetla, kao što su masni dijelovi govedine, svinjska mast ih salo, mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka i janjetina. Manje zasićenih masnoća ima u piletini, ribi i nemasnim dijelovima govedine. Biljni su izvori zasićenih masnoća maslac od kikirikija i kokos. Zasićene su masnoće na sobnoj temperaturi u krutom stanju. Problem kod zasićenih masnoća jest to što one potiču tijelo na povećanu proizvodnju kolesterola, posebno štetnog ili LDL-ko-lesterola.
OSOBNI SAVJET Pokušajte ograničiti uživanje zasićenih masnoća na manje od 10 posto od svih kalorija koje tijekom dana unesete u organizam. Jedite samo najmanje masne dijelove govedine i bijelo meso peradi, ah bez kože. Ribu pripremajte bez ulja. Pripazite na količinu! (Zdrav obrok mesa velik je približno kao snop igraćih karata.)
Polinezasićene masnoće
Polinezasićene masnoće nalazimo u biljnim uljima i margarinu dobivenom iz biljaka. Te su masnoće glavni izvor linoleične kiseline za tijelo, koja je neophodna za nastajanje stanica i normalno funkcioniranje živčanog sustava.
Dokazano je da visoko polinezasićena ulja, kao što je ulje šafranike, kukuruzno i suncokretovo ulje, snizuju kolesterol u krvi. Međutim, neke vrste polinezasićenih ulja mogu zapravo povisiti kolesterol. Neka polinezasićena ulja i svi margarini prolaze postu¬pak zvan hidrogenacija kako bi ih se učinilo korisnima za pečenje i produžilo njihovu trajnost. Tim postupkom nastaju tvari zvane transmasne kiseline koje djeluju u tijelu kao zasićene masnoće, tj. potiču nastajanje kolesterola. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu puno hidrogeniranih polinezasićenih ulja i margarin imaju višu razinu kolesterola nego oni koji ih ne jedu. (No, to ne znači da se trebate vratiti na maslac. Maslac je jednako tako loš, ako ne i lošiji.)
Osim toga, prehrana bogata polinezasićenim uljem povezuje se s nekim vrstama raka i stvaranjem žučnih kamenaca. Nekoliko je istraživanja pokazalo daje polinezasićeno ulje podložno oksida-tivnim oštećenjima, procesima u tijelu koji su možda uzrok nekih vrsta srčanih oboljenja i raka.
OSOBNI SAVJET Upotrebljavajte nehidrogenirana ulja. Kupujte samo nehidrogenirani, tekući margarin i štedljivo ga koristite. Dijetni margarin i tekući margarin sadrže manje transmasnih kiselina. Nemojte jesti više od 10 posto od sveukupnih vaših kalorija u obliku polinezasićenih masnoća.
Mononezasićene masnoće
Mononezasićene masnoće nalazimo u uobičajenom ulju za kuhanje, uključujući maslinovo ulje, canola ulje, ulje od kikirikija i neke vrste suncokretova ulja i ulja šafranike. Mononezasićeno ulje - posebno maslinovo ulje - ima koristan učinak na kolesterol u krvi. Nekoliko je istraživanja pokazalo da, premda maslinovo ulje nema nikakav utjecaj na sveukupni kolesterol, ono može povećati količinu HDL-a ili korisnog kolesterola. Osim toga, istraživači u Izraelu nedavno su otkrili da je maslinovo ulje manje podložno oksidativnim oštećenjima nego polinezasićeno ulje. Vjeruje se da su oksidativna oštećenja lipida u krvi glavni faktor rizika za nasta-janje ateroskleroze.
Dobri izvori mononezasićenih ulja jesu također bademi, avo¬kado, vonjača i kikiriki.
OSOBNI SAVJET Pokušajte nadomjestiti druge masnoće u svojoj prehrani s više mononezasićenih masnoća, posebno s maslinovim uljem. Premda je maslinovo ulje zdravo, ono sadrži puno kalorija i zato ga upotrebljavajte štedljivo. Jedna ili dvije žlice na dan za kuhanje ih salatu dovoljno je.
Upozorenje pročitajte naljepnice!
Tvornički pripremljena i obrađena hrana može sadržavati veoma mnogo masnoća svih vrsta, ah posebno zasićenih i hidroge-niranih polinezasićenih masnoća. Osobito izbjegavajte pecivo (croissant), uštipke, čajne kolačiće s maslacem, pecivo s maslacem i kekse iz pekarnice jer oni sadrže puno masnoće. Potražite proiz¬vode koji sadrže malo masnoće i upotrebljavajte ulje od canole, šafranike ili samo djelomično hidrogenirana ulja. Tropska ulja (kao što je palmino i kokosovo) mogu, slično kao i zasićene masnoće, povisiti kolesterol.
Brza hrana: još lošija od margarina
Najlošija od svih jesu hidrogenirana biljna ulja koja se upotre¬bljavaju za prženje u restoranima brze hrane. Ta ulja sadrže veće količine transmasnih kiselina nego margarin. Ne jedite ih!
Priča o ribi: omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline vrsta su polinezasićenih masnoća i odnedavno se o njima mnogo govori zbog njihova korisnog djelo¬vanja na tijelo. Te masne kiseline nalazimo prije svega u masnoj ribi i ulju od lanenih sjemenki.
Znanstvenici pretpostavljaju da je u ranom razdoblju razvoja čovjeka naša prehrana bila bogatija omega-3 masnim kiselinama.
Danas mnogi od nas ne dobivaju dovoljno tih važnih masnih kiselina. Dokazano je daomega-3 obavljaju sljedeće zadaće u tijelu:
Bolest koronarnih arterija
Brojna su istraživanja pokazala da riblje ulje snižava ukupni kolesterol i LDL-kolesterol u ljudi kod kojih je on malo povišen i koji zasićene masnoće u svojoj prehrani zamijene ribljim mesom. (Zamijeniti ovdje je ključna riječ: ako samo dodate ribu svojoj prehrani, a ne izbacite neke zasićene masnoće, kolesterol će vam se još malo i povisiti.) Omega-3 masne kiseline također snizuju trigliceride kod bolesnika s povišenim trigliceridima, koji su po¬sebno rizičan faktor za bolesti srca kod žena.
Nedavna istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline koče nastajanje trombocitnog faktora rasta, za koji se vjeruje da uzrokuje stvaranje pločastih naslaga na arterijama.
Omega-3 masne kiseline također snizuju razinu fibrinogena i tromboksana u krvi. Fibrinogen je tvar koja nastaje u tijelu i koja je neophodna za pravilno zgrušavanje krvi. Visoke razine fibrino¬gena povezuju se sa stvaranjem krvnih ugrušaka, koji mogu izazvati kap i aterosklerozu. Tromboksan uzrokuje stezanje krvnih žila, a to može dovesti do visokog krvnog tlaka.
Protuupalni učinak
Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva, tj. one koče biokemijske procese u stanicama koji izazivaju upalne reak¬cije. Omega-3 masne kiseline uspješno se koriste za liječenje sim¬ptoma artritisa, lupusa, psorijaze, ulceroznog kolitisa i drugih upalnih bolesti.
Zaštita od raka
Premda neke polinezasićene masnoće potiču rast tumora, nekoliko je istraživanja pokazalo da riblje ulje koči rast kanceroz-nih tumora kod životinja.
Trudnoća
Omega-3 masne kiseline koriste se za sprječavanje pobačaja kod visokorizičnih trudnoća. Istraživači vjeruju da one mogu spri¬ječiti stvaranje krvnih ugrušaka u placenti, a pomažu i u održavanju krvnog tlaka nižim smanjujući razinu tromboksana.
OSOBNI SAVJET Pojedite dva do tri obroka ribe na tjedan, ih uzmite dodatak ulja od lanenih sjemenki ili riblje ulje.
Nove lažne masnoće: jesu li sigurne?
Na policama trgovina pojavljuje se sve više i više proizvoda s dodatkom sintetičkih masnoća. Njihova je privlačnost očita: masnoća daje teksturu i okus hrani, ali dodaje i višak kalorija. Kad bi sintetičke masnoće bile bez kalorija, ili s vrlo malo kalorija i mogle postići isti učinak, to bi svakako bilo nešto što bi bilo vrijedno odobravanja. Ali ja osobno ne odobravam sve te lažne masnoće. Lažne masnoće sastavljene su od velikog broja sastojaka, počevši od bjelanjaka jajeta do obrađenog jestivog škroba, koji su prilično bezazleni, ali ima i nekih tvari koje su potencijalno opasne. Na primjer, gum arabic i karagen, koji se često upotrebljavaju da bi jelima s malo masnoće dočarali kremastu teksturu, mogu kod nekih ljudi izazvati alergijske simptome i druge štetne reakcije. Također, premda svi ti aditivi moraju dobiti odobrenje od FDA, nisam siguran da su svi oni ispitani na primjeren način. Na primjer, 1987.g. Procter i Gamble zatražili su od FDA da odobre njihov novi proizvod nazvan Olestra. Centar za znanost u službi javnosti (Cen¬ter for the Science in the Public Interest) zatražio je od FDA da ne izda odobrenje jer Olestra još nije bila dovoljno ispitana. Prema saznanjima tog centra, preliminarna su ispitivanja pokazala da Olestra može povećati rizik od raka i urođenih defekata kod ljudi. FDA nije izdala odobrenje za Olestru, ali bojim se da su možda drugi nadomjesni proizvodi izmaknuli kontroli. Imajte na umu da se za relativno nove proizvode koji se pojave na tržištu doista ne može znati kakvi će im biti dugoročni učinci.
Mislim daje najbolje da se klonite tih lažnih umjetnih masnoća te da koristite prirodne zamjene i s njima kuhate i pečete. Naprimjer, dodavanjem šalice zobene kaše mesu koje pečete na prirodan ćete način smanjiti masnoće. Kuhanjem s pomoću soka od jabuke ih običnog jogurta možemo često smanjiti masnoću koja je propisana u receptu a da ne narušimo okus hrane. Napravite sami smrznuti jogurt ili ledeno mlijeko upotrebljavajući bezmasni jogurt ili obrano mhjeko. Ima mnogo načina da se zadovolji želja za masnoćama, zato ne posežite za tim novim kemijskim prepara¬tima.
Nekoliko riječi o orasima
Orasi su hrana koja krši sva pravila. Orasi daju između 70 i 90 posto svojih kalorija baš na račun masnoće. Zato su štetni, zar ne? Griješite! Čini se da polinezasićena masnoća iz oraha ima koristan učinak na kolesterol. Nedavno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su držali dijetu s puno oraha (to znači: 20 posto svojih dnevnih kalorija dobivah su od oraha) snizili svoj sveukupni kole¬sterol za 12 posto. Poznati su također podaci o istraživanju na 26.000 pripadnika Adventističke crkve. Oni ljudi koji su jeli kiki¬riki, orahe ih bademe bar pet puta na tjedan, imali su u prosjeku za sedam godina duži život nego drugi u općoj populaciji i znatno manji broj srčanih napadaja. Imajte na umu da orasi možda nisu bili jedim razlog zbog kojega su ti ljudi bih zdravi. Pripadnici Adventističke crkve ne piju, ne puše i ne jedu meso, a sve to može pridonijeti zdravijem načinu života više nego uobičajeni životni stil većine ljudi. Ipak, istraživači su uvjereni da orasi imaju važnu ulogu u njihovoj povećanoj dugovječnosti.
Ako želite svojoj prehrani dodati orahe, ne zaboravite izbaciti iz drugih jela jednak broj kalorija koje ćete unijeti orasima jer ćete se inače vrlo brzo udebljati. Samo 30 g oraha ima 170 kalorija i s time se ne treba šaliti.
9789531400923.jpg
http://www.mozaik-knjiga.hr/knjige/hrana-kao-lijek
Ako vas sve to zbunjuje, znajte da niste jedini. Ljudi mi često postavljaju pitanja o masnoćama i kolesterolu pa ću pokušati u ovom poglavlju odgovoriti na njih što je moguće jednostavnije.
Zašto su masnoće tako loše?
Kao prvo, želim naglasiti da masnoće nisu neprijatelj. Zapra¬vo, masnoće su važan dio čovjekova tijela. Žensko se tijelo sastoji od oko 25 do 35 posto masnog tkiva, a muško ga ima nekih 10 posto manje. Masnoća u tijelu ima nekoliko važnih uloga. Ona raznosi po tijelu u vodi topive vitamine (A, D, E i K) i opskrbljuje tijelo pričuvnom energijom u vrijeme gladi. Također štiti i izolira tjelesne organe, a bitna je i za proizvodnju spolnih hormona.
Masnoća postaje problem tek kad je u tijelu ima previše. Prehrana bogata masnoćama povezuje se s povećanom opasnošću od obolijevanja od nekih vrsta raka, kao što je rak debelog crijeva i rektuma, rak prostate i recidiv raka dojke. Prehrana u kojoj ima previše masnoća također se povezuje s povećanim rizikom od srčanog napadaja i kapi. Prosječna američka prehrana vrlo je bogata masnoćama: Amerikanci konzumiraju gotovo 40 posto svojih dnevnih kalorija u obliku masnoće. Ministar za zdravstvo SAD-a i Odbor nacionalne akademije za znanost i prehranu prepo¬ručuju da ne bi trebalo konzumirati više od 30 posto od svih kalorija (koje unesete tijekom dana u organizam) u obliku mas¬noća. Drugi stručnjaci - pokojni dr. Nathan Pritkin i Dean Ornish - misle daje i 30 posto previše te preporučuju samo 10 do 15 posto masnoća u cjelokupnoj prehrani. Osobno bih bio sretan kad bi masnoće činile oko 20 posto svih kalorija koje unesemo u organi¬zam
Što je kolesterol i kakve veze on ima s masnoćama?
Kolesterol je voskasta, žućkasta tvar slična masti, koja nastaje prije svega u jetri te u nešto manjoj mjeri u crijevima i specijalizi¬ranim stanicama tijela. Kao i masnoće, i kolesterol je važan dio tijela. On je bitan za proizvodnju spolnih hormona, potreban je za sintezu D-vitamina te za proizvodnju staničnih membrana i mielin-skih ovojnica koje obavijaju živce.
Osim što ga tijelo samo proizvodi, kolesterola ima i u nekim vrstama hrane. Na primjer, srednje veliko jaje sadrži oko 213 mg kolesterola, a hamburger od 90 g ima 76 mg kolesterola. Međutim, ne trebate dodatno jesti kolesterol kako biste zadovoljili svoje potrebe. Čak i da jedete hranu u kojoj uopće nema kolesterola, tijelo bi još uvijek proizvodilo dovoljno kolesterola da može nor¬malno funkcionirati. Neke vrste masnoća kojih ima u hrani mogu potaknuti tijelo na proizvodnju kolesterola.
Slično kao i masnoće, kolesterol uzrokuje probleme samo onda kad ga ima previše. Prevelika količina kolesterola u krvi može potaknuti stvaranje ploča, tvari koje začepljuju arterije i sprječava¬ju normalno protjecanje krvi kroz tijelo. Ako se srčana arterija začepi komadićem ploče, može doći do srčanog napadaja.
Američko udruženje za bolesti srca (The American Heart Association) preporučuje da ne jedete više od 300 mg kolesterola na dan.
Kako znamo da visoki kolesterol uzrokuje srčane bolesti?
Brojna opširna istraživanja potvrdila su povezanost između srčanih bolesti i kolesterola. U opširnom istraživanju, provedenom u 19 država uz potporu Svjetske zdravstvene organizacije utvrđeno je da je u zemljama u kojima se konzumira najveća količina
zasićenih masnoća, kolesterol u krvi bio najviši (obično više od 250 mg/dl), a isto tako i stopa srčanih oboljenja. U drugom istraživanju proučavale su se prehrambene navike triju grupa Japanaca (muškaraca). Prva je grupa živjela u Japanu i jela tradicionalnu japansku hranu koja sadrži malo masnoća. Drugu grupu činili su Japanci koji žive na Havajima i vjerojatno jedu havajsku hranu. Treću su grupu sačinjavali Japanci koji su se doselili iz Japana u San Francisco i vjerojatno jeli tipičnu američku hranu, koja je bogata masnoćama. Nakon deset godina. Japanci koji su živjeli u Japanu imali su najmanje kolesterola u krvi i najmanje srčanih bolesti. Oni koji su živjeli na Havajima imali su nešto više koleste¬rola i srčanih bolesti, ali oni koji su živjeli u San Franciscu imali su i jednoga i drugoga najviše. Istraživanja poput ovoga upućuju na izravnu povezanost između prehrane, kolesterola i srčanih bolesti.
Kakva je razlika između »korisnog« i »štetnog« kolesterola?
Kolesterol se mora u tijelu preraditi, tj. razgraditi u oblik koji tijelo može upotrebljavati i slati u stanice koje ga trebaju. Višak kolesterola pohranjuje se u pričuvu. Jetra prerađuje kolesterol u LDL (»štetni« kolesterol) ih lipoprotein niske gustoće (low density protein). LDL raznosi kolesterol u tkiva za proizvodnju staničnih membrana, obnavljanje i za proizvodnju spolnih hormona. Nešto LDL-a dalje sejrazgradi u HDL (»korisni kolesterol«) ili lipoprotein visoke gustoće (high density lipoprotein), koji odnosi suvišni kole¬sterol natrag u crijeva kako bi se izlučio iz tijela. Čini se daje LDL, koji je najveći raznositelj kolesterola u tijelu, glavni krivac za nastajanje pločastih naslaga. Dok LDL cirkulira s krvlju, on se veže na posebne receptore stanica koje ga trebaju. Kada stanice dobiju dovoljno kolesterola, one prestanu proizvoditi receptorska mjesta i tako LDL ostane u krvi. Istraživači su uvjereni da velika količina LDL-a u krvi može oštetiti unutarnji sloj na stijenkama arterija i tako uzrokovati aterosklerozu ili suženje arterija. Nova teorija kaže da slobodni radikali vjerojatno dovode do oksidacije LDL-a, a to stanice u stijenkama žila shvaćaju kao oštećenje i zato zovu u pomoć bijele krvne stanice zvane monociti. Te se stanice zalijepe za staničnu ovojnicu te privuku i druge stanice pa tako nastaje ploča (plak).
Koliko iznosi zdrava količina kolesterola?
Sveukupni kolesterol ispod 200 mg/dl smatra se idealnim, a od 200 do 239 njegova je granična vrijednost. Sve vrijednosti iznad te smatraju se povišenim kolesterolom. Ipak, povišeni sveukupni kolesterol još se uvijek može smatrati odgovarajućim ako je razina HDL-a dovoljno visoka:
• Omjer između sveukupnog i HDL-kolesterola ne bi trebao prelaziti odnos 6:1. Zato ako netko ima sveukupni koleste¬rol 240, a HDL 60, omjer je 4:1, a to znači daje to u redu.
• Idealan omjer između LDL-a i HDL-a trebao bi biti 3:1, a ne bi smio prelaziti 4:1. Na primjer, ako je LDL 120, HDL bi trebao biti 40 ili manje.
Po mišljenju Američkog udruženja za bolesti srca (American Heart Association), čak i niska razina kolesterola može biti znak za opasnost ako je HDL suviše nizak. Zapravo, nedavna otkrića govore da ako razina HDL-a padne ispod 35, također se povećava opasnost od srčanog napadaja. Redovita tjelesna aktivnost, prehra¬na i dodatno uzimanje niacina mogu podići HDL.
Što su trigliceridi?
Trigliceridi su vrsta masnoća koje nalazimo u krvi i koje se mjere posebnim testom. Istraživanja pokazuju da razina trigliceri-da viša od 190 mg/dl za žene i viša od 400 mg/dl za muškarce može povećati opasnost od obolijevanja od srčanih bolesti.
Kakva je korist od snižavanja kolesterola?
Odgovor na vaše pitanje daje ispitivanje koje je 1984. g. izvršeno na 3800 muškaraca s povišenim kolesterolom. Muškarci su dobivah ili lijek za snižavanje kolesterola ih placebo. Skupina muškaraca koja je dobivala lijek snizila je kolesterol za 9 posto, a to je za 19 posto smanjilo rizik od srčanog napadaja, u usporedbi s grupom koja je dobivala placebo. Na osnovi rezultata tog istraživanja, za svakih 1 posto snižavanja kolesterola opasnost od srčanog napadaja opada za 2 posto. (To ne znači da ljudi trebaju uzimati lijekove za snižavanje kolesterola. Zapravo, u mnogim slučajevima pravilna prehrana i vitamini djeluju podjednako dobro i izazivaju manje nuspojava.)
Dobre masnoće, loše masnoće vodič kroz masnoće u prehrani
Nisu sve masnoća jednake. Ima mnogo različitih vrsta mas¬noća u hrani koju jedemo. Neke su od njih korisne, a neke vrlo opasne. U ovom odlomku opisat ću razne vrste masnoća - neke su dobre, neke loše, a neke grozne.
Masnoće u prehrani dolaze u tri oblika: zasićene, polineza-sićene i mononezasićene masnoće. Te tri vrste masnoća razlikuju se po kemijskoj strukturi, to jest po broju molekula vodika. Što više molekula vodika masnoća sadrži, to je zasićenija. Polineza-sićene ili mononezasićene masnoće imaju manje molekula vodika.
Masnoća veoma deblja: gram masnoće ima 9 kalorija, bez obzira na vrstu masnoće. (Proteini i ugljikohidrati imaju 4 g kalorija po gramu.)
Zasićene masnoće
Zasićene masnoće nalazimo prije svega u hrani životinjskog podrijetla, kao što su masni dijelovi govedine, svinjska mast ih salo, mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka i janjetina. Manje zasićenih masnoća ima u piletini, ribi i nemasnim dijelovima govedine. Biljni su izvori zasićenih masnoća maslac od kikirikija i kokos. Zasićene su masnoće na sobnoj temperaturi u krutom stanju. Problem kod zasićenih masnoća jest to što one potiču tijelo na povećanu proizvodnju kolesterola, posebno štetnog ili LDL-ko-lesterola.
OSOBNI SAVJET Pokušajte ograničiti uživanje zasićenih masnoća na manje od 10 posto od svih kalorija koje tijekom dana unesete u organizam. Jedite samo najmanje masne dijelove govedine i bijelo meso peradi, ah bez kože. Ribu pripremajte bez ulja. Pripazite na količinu! (Zdrav obrok mesa velik je približno kao snop igraćih karata.)
Polinezasićene masnoće
Polinezasićene masnoće nalazimo u biljnim uljima i margarinu dobivenom iz biljaka. Te su masnoće glavni izvor linoleične kiseline za tijelo, koja je neophodna za nastajanje stanica i normalno funkcioniranje živčanog sustava.
Dokazano je da visoko polinezasićena ulja, kao što je ulje šafranike, kukuruzno i suncokretovo ulje, snizuju kolesterol u krvi. Međutim, neke vrste polinezasićenih ulja mogu zapravo povisiti kolesterol. Neka polinezasićena ulja i svi margarini prolaze postu¬pak zvan hidrogenacija kako bi ih se učinilo korisnima za pečenje i produžilo njihovu trajnost. Tim postupkom nastaju tvari zvane transmasne kiseline koje djeluju u tijelu kao zasićene masnoće, tj. potiču nastajanje kolesterola. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu puno hidrogeniranih polinezasićenih ulja i margarin imaju višu razinu kolesterola nego oni koji ih ne jedu. (No, to ne znači da se trebate vratiti na maslac. Maslac je jednako tako loš, ako ne i lošiji.)
Osim toga, prehrana bogata polinezasićenim uljem povezuje se s nekim vrstama raka i stvaranjem žučnih kamenaca. Nekoliko je istraživanja pokazalo daje polinezasićeno ulje podložno oksida-tivnim oštećenjima, procesima u tijelu koji su možda uzrok nekih vrsta srčanih oboljenja i raka.
OSOBNI SAVJET Upotrebljavajte nehidrogenirana ulja. Kupujte samo nehidrogenirani, tekući margarin i štedljivo ga koristite. Dijetni margarin i tekući margarin sadrže manje transmasnih kiselina. Nemojte jesti više od 10 posto od sveukupnih vaših kalorija u obliku polinezasićenih masnoća.
Mononezasićene masnoće
Mononezasićene masnoće nalazimo u uobičajenom ulju za kuhanje, uključujući maslinovo ulje, canola ulje, ulje od kikirikija i neke vrste suncokretova ulja i ulja šafranike. Mononezasićeno ulje - posebno maslinovo ulje - ima koristan učinak na kolesterol u krvi. Nekoliko je istraživanja pokazalo da, premda maslinovo ulje nema nikakav utjecaj na sveukupni kolesterol, ono može povećati količinu HDL-a ili korisnog kolesterola. Osim toga, istraživači u Izraelu nedavno su otkrili da je maslinovo ulje manje podložno oksidativnim oštećenjima nego polinezasićeno ulje. Vjeruje se da su oksidativna oštećenja lipida u krvi glavni faktor rizika za nasta-janje ateroskleroze.
Dobri izvori mononezasićenih ulja jesu također bademi, avo¬kado, vonjača i kikiriki.
OSOBNI SAVJET Pokušajte nadomjestiti druge masnoće u svojoj prehrani s više mononezasićenih masnoća, posebno s maslinovim uljem. Premda je maslinovo ulje zdravo, ono sadrži puno kalorija i zato ga upotrebljavajte štedljivo. Jedna ili dvije žlice na dan za kuhanje ih salatu dovoljno je.
Upozorenje pročitajte naljepnice!
Tvornički pripremljena i obrađena hrana može sadržavati veoma mnogo masnoća svih vrsta, ah posebno zasićenih i hidroge-niranih polinezasićenih masnoća. Osobito izbjegavajte pecivo (croissant), uštipke, čajne kolačiće s maslacem, pecivo s maslacem i kekse iz pekarnice jer oni sadrže puno masnoće. Potražite proiz¬vode koji sadrže malo masnoće i upotrebljavajte ulje od canole, šafranike ili samo djelomično hidrogenirana ulja. Tropska ulja (kao što je palmino i kokosovo) mogu, slično kao i zasićene masnoće, povisiti kolesterol.
Brza hrana: još lošija od margarina
Najlošija od svih jesu hidrogenirana biljna ulja koja se upotre¬bljavaju za prženje u restoranima brze hrane. Ta ulja sadrže veće količine transmasnih kiselina nego margarin. Ne jedite ih!
Priča o ribi: omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline vrsta su polinezasićenih masnoća i odnedavno se o njima mnogo govori zbog njihova korisnog djelo¬vanja na tijelo. Te masne kiseline nalazimo prije svega u masnoj ribi i ulju od lanenih sjemenki.
Znanstvenici pretpostavljaju da je u ranom razdoblju razvoja čovjeka naša prehrana bila bogatija omega-3 masnim kiselinama.
Danas mnogi od nas ne dobivaju dovoljno tih važnih masnih kiselina. Dokazano je daomega-3 obavljaju sljedeće zadaće u tijelu:
Bolest koronarnih arterija
Brojna su istraživanja pokazala da riblje ulje snižava ukupni kolesterol i LDL-kolesterol u ljudi kod kojih je on malo povišen i koji zasićene masnoće u svojoj prehrani zamijene ribljim mesom. (Zamijeniti ovdje je ključna riječ: ako samo dodate ribu svojoj prehrani, a ne izbacite neke zasićene masnoće, kolesterol će vam se još malo i povisiti.) Omega-3 masne kiseline također snizuju trigliceride kod bolesnika s povišenim trigliceridima, koji su po¬sebno rizičan faktor za bolesti srca kod žena.
Nedavna istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline koče nastajanje trombocitnog faktora rasta, za koji se vjeruje da uzrokuje stvaranje pločastih naslaga na arterijama.
Omega-3 masne kiseline također snizuju razinu fibrinogena i tromboksana u krvi. Fibrinogen je tvar koja nastaje u tijelu i koja je neophodna za pravilno zgrušavanje krvi. Visoke razine fibrino¬gena povezuju se sa stvaranjem krvnih ugrušaka, koji mogu izazvati kap i aterosklerozu. Tromboksan uzrokuje stezanje krvnih žila, a to može dovesti do visokog krvnog tlaka.
Protuupalni učinak
Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva, tj. one koče biokemijske procese u stanicama koji izazivaju upalne reak¬cije. Omega-3 masne kiseline uspješno se koriste za liječenje sim¬ptoma artritisa, lupusa, psorijaze, ulceroznog kolitisa i drugih upalnih bolesti.
Zaštita od raka
Premda neke polinezasićene masnoće potiču rast tumora, nekoliko je istraživanja pokazalo da riblje ulje koči rast kanceroz-nih tumora kod životinja.
Trudnoća
Omega-3 masne kiseline koriste se za sprječavanje pobačaja kod visokorizičnih trudnoća. Istraživači vjeruju da one mogu spri¬ječiti stvaranje krvnih ugrušaka u placenti, a pomažu i u održavanju krvnog tlaka nižim smanjujući razinu tromboksana.
OSOBNI SAVJET Pojedite dva do tri obroka ribe na tjedan, ih uzmite dodatak ulja od lanenih sjemenki ili riblje ulje.
Nove lažne masnoće: jesu li sigurne?
Na policama trgovina pojavljuje se sve više i više proizvoda s dodatkom sintetičkih masnoća. Njihova je privlačnost očita: masnoća daje teksturu i okus hrani, ali dodaje i višak kalorija. Kad bi sintetičke masnoće bile bez kalorija, ili s vrlo malo kalorija i mogle postići isti učinak, to bi svakako bilo nešto što bi bilo vrijedno odobravanja. Ali ja osobno ne odobravam sve te lažne masnoće. Lažne masnoće sastavljene su od velikog broja sastojaka, počevši od bjelanjaka jajeta do obrađenog jestivog škroba, koji su prilično bezazleni, ali ima i nekih tvari koje su potencijalno opasne. Na primjer, gum arabic i karagen, koji se često upotrebljavaju da bi jelima s malo masnoće dočarali kremastu teksturu, mogu kod nekih ljudi izazvati alergijske simptome i druge štetne reakcije. Također, premda svi ti aditivi moraju dobiti odobrenje od FDA, nisam siguran da su svi oni ispitani na primjeren način. Na primjer, 1987.g. Procter i Gamble zatražili su od FDA da odobre njihov novi proizvod nazvan Olestra. Centar za znanost u službi javnosti (Cen¬ter for the Science in the Public Interest) zatražio je od FDA da ne izda odobrenje jer Olestra još nije bila dovoljno ispitana. Prema saznanjima tog centra, preliminarna su ispitivanja pokazala da Olestra može povećati rizik od raka i urođenih defekata kod ljudi. FDA nije izdala odobrenje za Olestru, ali bojim se da su možda drugi nadomjesni proizvodi izmaknuli kontroli. Imajte na umu da se za relativno nove proizvode koji se pojave na tržištu doista ne može znati kakvi će im biti dugoročni učinci.
Mislim daje najbolje da se klonite tih lažnih umjetnih masnoća te da koristite prirodne zamjene i s njima kuhate i pečete. Naprimjer, dodavanjem šalice zobene kaše mesu koje pečete na prirodan ćete način smanjiti masnoće. Kuhanjem s pomoću soka od jabuke ih običnog jogurta možemo često smanjiti masnoću koja je propisana u receptu a da ne narušimo okus hrane. Napravite sami smrznuti jogurt ili ledeno mlijeko upotrebljavajući bezmasni jogurt ili obrano mhjeko. Ima mnogo načina da se zadovolji želja za masnoćama, zato ne posežite za tim novim kemijskim prepara¬tima.
Nekoliko riječi o orasima
Orasi su hrana koja krši sva pravila. Orasi daju između 70 i 90 posto svojih kalorija baš na račun masnoće. Zato su štetni, zar ne? Griješite! Čini se da polinezasićena masnoća iz oraha ima koristan učinak na kolesterol. Nedavno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su držali dijetu s puno oraha (to znači: 20 posto svojih dnevnih kalorija dobivah su od oraha) snizili svoj sveukupni kole¬sterol za 12 posto. Poznati su također podaci o istraživanju na 26.000 pripadnika Adventističke crkve. Oni ljudi koji su jeli kiki¬riki, orahe ih bademe bar pet puta na tjedan, imali su u prosjeku za sedam godina duži život nego drugi u općoj populaciji i znatno manji broj srčanih napadaja. Imajte na umu da orasi možda nisu bili jedim razlog zbog kojega su ti ljudi bih zdravi. Pripadnici Adventističke crkve ne piju, ne puše i ne jedu meso, a sve to može pridonijeti zdravijem načinu života više nego uobičajeni životni stil većine ljudi. Ipak, istraživači su uvjereni da orasi imaju važnu ulogu u njihovoj povećanoj dugovječnosti.
Ako želite svojoj prehrani dodati orahe, ne zaboravite izbaciti iz drugih jela jednak broj kalorija koje ćete unijeti orasima jer ćete se inače vrlo brzo udebljati. Samo 30 g oraha ima 170 kalorija i s time se ne treba šaliti.
9789531400923.jpg
http://www.mozaik-knjiga.hr/knjige/hrana-kao-lijek
Comment