Tweet
Bez obzira na to koji ste si cilj zadali i kakva vam je genetska podloga za razvoj mišićne mase postoje određena pravila prehrane u bodybuildingu kojih bi se svi trebali pridržavati.
Kroz naredne članke ukratko ću vam opisati ta pravila.
Bilo kako bilo i uza sve reklame kako postati mišićaviji ili vitkiji postoje neka pravila kojih ako se ne pridržavate unatoč svom trudu nećete doći do rezultata.
Ovo su pravila koja vas vode do cilja.
1. UZIMAJTE DOVOLJNO PROTEINA
Svi bodybuilderi trebali bi uzimati najmanje 2 grama proteina na kilogram tjelesne mase. Ova količina može varirati ovisno o individualnim potrebama i načinu života, no kod većine se smatra dovoljnom za izgradnju mišićne mase.
2. NE PRETJERUJTE S PROTEINIMA
Neki bodybuilderi smatraju da je uvijek bolje uzeti više nego manje. Ukoliko jedete više od 4g proteina na kilogram tjelesne mase i to svaki dan vrlo je vjerojatno da uzimate više nego što je vašem tijelu potrebno za izgradnju mišićne mase. Višak proteina se jednostavno razgrađuje i koristi za energiju ili kao višak pretvara u mast. Ne jedite samo proteine. Tijelo se ne može razvijati bez ugljikohidrata i masti.
3. UZIMAJTE DOVOLJNO UGLJIKOHIDRATA ZA ENERGIJU
Iako vaše tijelo za energiju može koristiti i ugljikohidrate i masti i proteini, ono ipak kod teškog treninga i napora preferira ugljikohidrate. Uzimanje ugljikohidrata omogućuje tijelu da se brzo «napuni» energijom i bude spremno za nove napore.
4. DAJTE PREDNOST SLOŽENIM UGLJIKOHIDRATIMA
Složeni ugljikohidrati su zapravo dugački lanci šećera. Oni su lako probavljivi, ali sporo sagorijevaju jer tijelu ipak treba vremena da ih razloži na jednostavnije jedinice. Oni se smatraju tzv. sporo sagorijevajućim gorivom, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata koji se jako brzo apsorbiraju u krv u ukoliko nemaju gdje sagorjeti, pohranjuju se kao mast. Za vrijeme dobivanja mase svakako bi trebali uzimati 6g po kg tjelesne mase složene ugljikohidrate iz povrća, krumpira, tijesta i bijele riže. Kod faze definicije poželjno je smanjiti ukupan unos ugljikohidrata, ali i promijeniti njihov izvor te se onda preporučaju oni koji dolaze iz integralnih žitarica.
5. IZBJEGAVAJTE JEDNOSTAVNE UGLJIKOHIDRATE
Osim nakon treninga, bodybulder bi trebao minimalizirati unos kalorija putem jednostavnih šećera. Kao što je već rečeno oni se brzo apsorbiraju, pogotovo u tekućinama s malo ili nimalo masti koje bi usporile njihov prolaz kroz probavni sustav. Nakon treninga jednostavni ugljikohidrati su dobro došli jer podižu inzulin nužan za unos hranjiva u mišiće, no inzulin nije uvijek dobrodošao jer kod normalnih aktivnosti potiče pohranu šećera u mast. Hrana i pića puna jednostavnih ugljikohidrata najgori su neprijatelj bodybuilderu koji svoj postotak tjelesne masti nastoji održati niskim.
6. OGRANIČITE UNOS ZASIĆENIH MASTI I IZBJEGAVAJTE TRANS-MASNE KISELINE
Pretjerani unos ovih masnoća uvelike povećava rizik od srčanih i krvožilnih bolesti. Također potkopavaju trud bodybuildera. Istraživanja pokazuju da te transmasne kiseline u nedostatku esencijalnih masnih kiselina zauzmu njihovo mjesto u vitalnim procesima. Dakle loše planirana prehrana glede masnoća osim što će dovesti do izostajanja rezultata, jednako tako će i značajno narušiti zdravlje.Trans-masne kiseline uobičajene su biljnim mastima (margarin) i tzv. biljnim zamjenama za sir i mast. Zasićene masne kiseline nalazimo većinom masnom mesu i životinjskim mastima.
7. KONZUMIRAJTE ZDRAVE MASNOĆE
Nažalost većina bodybuildera smatra da potpuno treba izbaciti masnoće iz prehrane, pa do beskraja iscjeđuju limenke tune, skidaju svaki trag masnoće s namirnica i slično. To je pogrešno! Bodybuilderi trebaju izbjegavati zasićene i transmasne kiseline (čak i njih ne potpuno izbaciti), ali nezasićene, pogotovo mononezasićene idealne su za mišićni rast zdravlje! Omega-3 masne kiseline koje nalazimo u ribljem i lanenom ulju jako su važne za stvaranje hormona koji će potaknuti izgradnju mišićnog tkiva. Druge nezasićene masne kiseline kao one u maslinovom ulju, avokadu, orasima, lješnjacima, bademima, također poboljšavaju rezultate kod razvoja mišićne masti. Zapamtite, osim u fazi stroge definicije, vaše dnevni unos masti treba predstavljati 15-20% od ukupnog obroka.
8. BROJITE KALORIJE
U dobroj i planiranoj prehrani ugljikohidrate, proteine i masti brojimo u postotcima. Tako npr. kod uobičajene prehrane bodybuildera kada je van sezone preporučeno je da uzima 50% kalorija iz ugljikohidrata, 30% iz proteina i 20% iz masti. Da bi se to moglo točno i korektno izvesti trebati znati da jedan gram ugljikohidrata predstavlja 4 kalorije, svaki gram proteina ima 4 kalorije, a svaki gram masti ima 9 kalorija. Ovo je ujedno i jasno objašnjenje zašto moramo paziti na unos masnoća.
9. IZRAČUNAJTE SVOJE POTREBE ZA VODOM I DRŽITE IH SE!
Na određenim američkim bodybuilding stranicama često navode podatak kao je potrebno piti galon vode dnevno. Ako to preračunamo u litre to je 3,78lit odnosno zamalo pa četiri litre. Taj podatak nije sasvim točan. Potrebe za vodom se računaju preko jednostavne formule, a to je da svoju masu u kg podijelimo sa 33. Tako ja, koja imam 58kg trebam dnevno piti minimum 1,75lit vode dakle oko 2 litre, a osoba koja ima 100kg treba piti tri litre vode. Naravno da se ta količina povećava s tjelesnim naporom, ali ovo je dobar način da odredite tu minimalnu količinu, koju dakako povećavate ovisno o vašoj žeđi za vrijeme ili poslije treninga. Dobra hidratacija tijela dobro djeluje na sve metaboličke procese i funkcije u tijelu.
10. POVEĆAJTE KOLIČINU VLAKANA U PREHRANI
Iz meni nepoznatih razloga vrlo velik broj bodybuildera ne uzima dovoljno vlakana u svojoj prehrani. Reći ću to jednostavno : Morate uzimati vlaknastu hranu! Ta vlakna trebaju biti iz žitarica, voća i povrća. Potrudite se uzimati barem 30g vlakana dnevno, a i više kada ste na visoko kaloričnoj prehrani.
11. OD MESA "RASTU" MIŠIĆI
Svi oblici proteina dobri su za bodybuldere koji žele nabaciti mišićnu masu, ali nemasno meso je među najboljima. Puretina, piletina, govedina i drugo meso sadrže cjelovite proteine, a to znači da sadrže sve aminokiseline koje tijelo treba. Drugi oblici proteina, a naročito oni biljnog porijekla, nisu cjeloviti. Za najbolje rezultate svim bodybilderima se preporuča uzimanje proteina životinjskog porijekla barem dva puta na dan. Jedan od najboljih izbora mesa su pileća i pureća prsa te nemasni odresci crvenog mesa.
12. NE BIRAJTE - JEDITE I MASNU I NEMASNU RIBU!
Riba je izuzetan izvor proteina i svi bodybuilderi bi ju trebali redovito jesti. Ovisno o sadržaju masti postoji masna i nemasna riba, no i ova masna riba kao što je losos ili sardine, je izvanredan izvor omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline pomažu imuni sustav i izuzetno su važne za oporavak nakon treninga i za mišićni rast. Ribe koje sadrže vrlo malo masti, kao što je tuna, jednako su tako vrijedan izvor proteina. Svi bodybuilderi bez obzira na fazu treninga u kojoj se nalaze ili koji im je cill, trebaju nastojati uzimati barem 250 grama masne i nemasne ribe dva puta tjedno.
13. JAJA - IZVRSTAN IZVOR PROTEINA
Jaja su raznovrstan izvor proteina, jednostavan za kuhanje i jelo, a uz to su i prilično jeftina. Jedite samo bjelanjke ako trebate niskokaloričan izvor proteina, a žutanjke jedite kada trebate masnoću, lecitin i druge nutrijente.
14. NE ZABORAVITE RAZNOLIKOST MLIJEČNIH PROIZVODA
Jednako kao i jaja, mliječni proizvodi donose nam mnogo načina upotrebe. Prvi i glavni su proteini mlijeka tj. kazein i proteini sirutke. Oni sami već imaju beskrajno mnogo koristi za svakog sportaša. Nemasno mlijeko je je odličan, jeftin i uvijek dostupan izvor proteina, kalcija i drugih nutrijenata. Svježi sir koji nastaje koagulacijom mlijeka, pri čemu se kazeini tvore mrežu proteina u koju su uklopljeni drugi vrijedni sastojci mlijeka, smatra se izuzetnim izvorom proteina (ponajviše kazeina), a uz to mogu se naći i njegove nemasne forme, kao što je "posni sir". Oba oblika mogu se smatrati relativno jeftinim. Jednako tako nezaslađeni jogurti predstavljaju vrijedan izvor vitama no uz to sadrže i mnoge korisne bakterije i probiotike.
15. KORISTITE ŽITARICE I NAMIRNICE BOGATE ŠRKOBOM NA PRAVILAN NAČIN
Neki bodybulderi izbjegavaju žitarice poput bijele riže i pšenice zato što su one uglavnom ugljikohidratne, a drugi pak uopće na paze na konzumaciju tjestenine, kukuruznih pahuljica i kruha u svojoj prehrani. U suštini, svi bismo trebali i te namirnice uključiti u svoju prehranu, ali pritom bismo trebali paziti na to kako one utječu na našu fiziologiju. Vrlo je velika razlika u tome kako netko reagira na ugljikohidrate i tu moramo suditi prema sebi, a ne samo udovoljavati nekoj univerzalnoj preporuci koja možda uopće ne stoji u našem slučaju. Unatoč tome, svi bodybuilderi trebali bi više konzumirati cjelovite žitarice,a ne prerađene.
16. JEDITE POVRĆE SVAKI DAN!
Povrće je jedno od najzapostavljenijih namirnica u prehrani bodybuildera. Mnogi sportaši strogo paze na to koliko će uzeti proteina, brojat će svaki gram uglikohidrata, ali kada dođe do povrća to se nekako izostavi. Bodybuilderi bi trebali dnevno jesti pet do 6 obroka koji u sebi sadrže povrće. Povrće ne samo da tijelu osigurava vitamine, minerale, druge korisne sastojke, već uz to predstavlja i izvor vlakana koja vam pomažu vašem tijelu da se lakše nosi s prehranom s visokom dozom proteina.
17. VOĆE OSIGURAVA HRANJIVE TVARI I VLAKNA
Kao i povrće i voće je nešto što bodybuilderi često izbjegavaju. Voće je izvrstan izvor vlakana, ugljikohidrata, antioksidansa i bezbroj drugih hranjivih tvari. Voće nam osigurava hranjiva koja nisu uobičajena za druge izvore. Zato treba jesti barem dva komada ili prcije voća dnevno.
18. MASNA HRANA JE TAKOĐER VAŽNA ZA DOBAR REZULTAT
Sustavi prehrane u kojima se izbjegavao svaki komadić masnoće već neko vrijeme više "ne drže vodu". Sjećate li se reklama u kojima su nas uvjeravali da ne bismo trebali unjeti nikakve masnoće u sebe? To je prošlost! Naučili smo da postoje masti koje treba izbjegavati i one koje nipošto ne smijemo zaboraviti uvrstiti u naš plan prehrane. Kao što sam već spomenula, nezasićene masnoće, pogotovo omega-3 masne kiseline potrebne su svakom sportašu i bodybuilderu za pravilan razvoj mišićne mase, pravilnu produkciju hormona, oporavak, raspoloženje i za gubljenje neželjenje masnoće.
19. SUPLEMENTE KORISTITE INTELIGENTNO!
Nikad nemojte zaboraviti da su suplementi oruđe koje vam pomaže postići željeni cilj. Oni nisu čarobne tabletice i napitci koji će vam donijeti željeni izgled sami po sebi. Vaša očekivanja glede suplemenata trebaju biti realna,a vaša informiranost o njima velika. I dalje trebate teško trenirati i planirati prehranu, a suplemente koristiti samo onako kako je propisano i za što je propisano. samo tako ćete dobiti od suplemenata točno ono što želite od njih.
20. KORISTITE PROTEINSKE SUPLEMENTE
Možda zvuči dosadno i ne znam koliko već puta rečeno, ali morate uzimati proteinske suplemente berem jernom na dan. Pritom pazite na izbor proizvođača i aminokiseliski sastav proizvoda za koji se odlučujete. Razvikana imena nisu uvijek jamstvo kvaliete. Neki razvikani stari brandovi su nažalost i ostali stari jer u svoj sastav ne uvode nove znanstvene spoznaje.
21. UZIMAJTE GLUTAMIN
Poznat po svom svojstvu pojačavanja imuniteta glutamin nije samo jedna od najvažnijih aminokiselina tijela koja je preteča i za gotovo sve neesencijalne aminokiseline, već je i jedna od najvažnijih aminokiselina za bodybuildere. Svakom sportašu koji je opterećen treningom, prehranom i natjecanjem dodatak glutamina od izuzetne je koristi. Naime dodatkom glutamina čuvamo i povećavamo njegove zalihe u mišićima što uvelike povećava povoljne uvjete za mišićni rast i oporavak. Glutamin treba uzimati prema preporuci proizvođača.
22. UZIMAJTE KREATIN
Dodavanje kreatina u prehranu bodybuildera od izuzetne je koristi. . Općenito koristi uključuju brži oporavak, brži rast mišićne mase, sporije nastupanje zamora mišića itd.
23. UZIMAJTE MULTIVITAMINE I MULTIMINERALE
Kako biste bili sigurni kako vam tokom dana neće nedostajati vitamina uzimajte multivitamine uz doručak. Svaki nedostatak vitamina može dovesti do izostanka željenog mišićnog rasta. I uz najskuplje suplemente na tržištu i najžešći trening i disciplinu nećete moći postići željeni cilj bez vitamina i minerala koje vaše tijelo u treningu nemilosrdno troši kako bi ostalo u homeostazi.
24. UZIMAJTE RAZNE ANTIOKSIDANSE
Potrudite se d vaša hrana i suplementi imaju dovoljnu količinu različitih antioksidansa. Time ćete smanjiti koncentraciju slobodnih radikala u tijelu nastalih treningom i na taj način ubrzati oporavak. Dnevno bi trebalo uzimati 400-800 internacionalnih jedinica (IU) vitamina E, 500-1000mg vitamina C i 200mikrograma (µg) selena. Ostale potrebe zadovoljit će pravilan unos svježeg voća i povrća.
25. BUDITE PAŽLJIVI S TERMOGENIM PREPARATIMA
Kada koristite preparate s termogenim djelovanjem kako biste smanjili tjelesnu mast budite pažljivi, pogotovo ako nemate iskustva sa sličnima. Svi preparati koji sadrže kofein smanjuju apetit, pojačavaju razinu metabolizma, pojačavaju sposobnost za trening i čuvaju stečenu mišićnu masu u fazi definicije. No moguće su i nuspojave, ponajviše kod osoba preosjetljivih na kofein i onih koji na njega nisu navikli. Kod većine se nuspojave mogu izbjeći tako a se počne s nižim dozama ujutro i polako kroz 2-3 tjedna povećava količina do preporučenih 200-400mg na dan, tri puta dnevno. Ova se doza nikako ne bi smjela premašiti jer može doći do težih posljedica pa i smrti kod ekstremnih doza i slučajeva. Prije upotrebe termogena svakako se konzultirajte sa svojim liječnikom ukoliko imate bilo kakvih zdravstvenih problema te ako patite od depresije ili drugih psihičkih tegoba.
26. RAZMISLITE O ARGININU
Ukoliko ste u mogućnosti u svoju prehranu dodajte još i arginin. Arginin je esencijalna aminokiselina koja se sve više pokazuje izvrsna u povećanju mišićne mase. Arginin pojačava krvotok i ubrzava rast mišićnih uzdužnih vlakana. Jednako tako podiže i imunitet, pogotovo kombiniran s glutaminom. Trebalo bi ga uzimati 3-5 grama prije i poslije treninga.
27. POVEĆAJTE UNOS MINERALA
Svakako nastojite povećati unos kalcija i magnezija. Ukoliko bacite pogled na sastav većine multivitamina i minerala primijetit ćete da neki minerali nedostaju ili su zastupljeni u vrlo maloj vrijednosti, tj. pokrivaju vrlo malo tzv. dnevne vrijednosti (Daily Value - %DV). To su najčešće kalcij, magnezij i kalij. Kalcij je važan kod sagorijevanja masnoća ali i mnogih drugih procesa, magnezij ponajviše utječe na trening, odnosno samu mišićnu kontrakciju ( i naravno na još mnoštvo procesa), a kalij je uz mnoge druge funkcije izuzetno važan za volumen, odnosno, ionsku ravnotežu stanica. Dnevno je potrebno dodatno unositi oko 1000mg kalcija, (to su dvije-tri šalice mliječnih proizvoda), 450mg magnezija, a za zadovoljavanje dnevnih potreba za kalijem i drugim vrijednim mikronutrijentima ponovno posegnite za voćem i povrćem 5 do 6 puta dnevno.
28. RAZMISLITE I O TIROZINU
Kao i za arginin, ukoliko ste u mogućnosti pokušajte svoju prehranu upotpuniti i tirozinom. On vam može pomoći u stanjima kao što je neispavanost, stres, i upotreba termogenih preparata. Doza od 1-4g preporuča se prijepodne kako biste povećali svoju učinkovitost u stresnim uvjetima, a jednako tako igra važnu ulogu i u sagorijevanju masnoća.
29. UZIMAJTE DOVOLJNO OMEGA-3 MASNIH KISELINA
Potrudite se da u vašoj prehrani budu dovoljno omega-3 masnih kiselina. Njih možete lagano dobiti putem lanenog i ribljeg ulja. Omega-3 masne kiseline u formi ribljeg ulja danas se mogu kupiti i u kapsulama i više stimuliraju metabolizam masti nego one iz lanenog ulja, više smanjuju katabolizam mišića, bolje čuvaju zglobove i tetive od ozljeda, no i jedna i druga forma su prihvatljive. Dnevno uzimajte 6g 30% omega-3 ekstrakta ribljeg ulja ili 2 grama ako je u pitanju 90% ekstrakt. Ukoliko koristite laneno ulje trebalo bi ga dnevno uzeti 40g i to dodano u shakeove, salate i dr.
30. UZIMAJTE PREPARATE KOJI SADRŽE DOBAR OMJER CINKA I MAGNEZIJA
Neobično je važno da ova dva minerala budu u pravilnom omjeru zbog njihova sinergizma . Ono što vam daju takvi preparati je brži oporavak, povišena razina anaboličkih hormona u tijelu i bolji san. Ove preparate treba uzimati uvečer prije spavanja po mogućnosti na što prazniji želudac u količini preporučenoj od proizvođača.
31. KORISTITE GLUKOZAMIN I HONDROITIN
Glukozamin je glavna građevna jedinica čvrstih dijelova hrskavica, a hondroitin je glavna građevna jedinica vezivnog tkiva. Ova dva suplementa se često nalaze zajedno u mnogim formulacijama. Bodybuilderi bi svakako trebali koristiti glukozamin i hondroitin kod ozljeda zglobova i kao prevenciju ozljeda zglobova.Dnevno bi trebalo uzimati 1500 do 2000 mg glukozmina i 800 do 1200 mg hondroitina podijeljeno u jutarnju i večernju dozu.
32. U VAŠU PREHRANU UVRSTITE BCAA
Aminokiseline razgranatog lanca (leucin, isoleucin, valin) su važne za sintezu proteina, izgradnju mišića i sprečavanje gubitka mišićne mase. Pojednostavljeno, bez aminokiselina razgranatog lanca vaše mišične stanice neće zacjeljivati ili rasti One su važne i za dobivanje energije, a pomažu i kod sagorijevanja masnoća. Svi koji koriste BCAA mogu primijetiti (naravno uz pravilnu prehranu i trening), povećan gubitak tjelesnih masnoća i brži oporavak nakon treninga. Preporučena doza je od 3 do 6 g na dan.
33. VITAMIN C VAS PODIŽE!
Vitamin C je snažan antioksidans koji pomaže u sintezi hormona, aminokiselina i kolagena. Jednako tako štiti stanice imunološkog sustava od oštećenja i tako im pomaže da budu učinkovitije. Naše tijelo ne može pohraniti C vitamin pa ga moramo redovito unositi u organizam.Dozu od 1g na dan ne bi trebalo premašiti.
34. VITAMIN E JE ODLIČAN ZA AKTIVNE POJEDINCE!
Vitamin E je također antioksidans ali on ponajviše čuva tjelesna tkiva. On djeluje i tako da sprečava mnoge spojeve koji bi svojom razgradnjom oštetili tkiva da to učine. Jednako tako vitamin E je važan i za produljenje života crvenih krvnih stanica i ispravan rad reproduktivnog sustava. Aktivni pojedinci trebali bi dnevno uzimati 400 do 800 IU (internacionalnih jedinica) devno.
35. NAVALITE NA ZELENI ČAJ!
Zeleni čaj možete piti ili ga možete koristiti u obliku ekstrakta, ali i jedno i drugo biti će vam o višestruke koristi Kako biste imali najviše koristi, potržite one marke koje sadrže bar 50% polifenola i/ili 30% epigalokatehin galata.
36. JEDITE OBILAN DORUČAK!
Doručak bi svakako trebao biti obrok s pregršt proteina i kompleksnih ugljikohidrata. Bilo da smanjujete količinu tjelesne masti ili ste u fazi dobivanja mase, dobar doručak je ono što će zasigurno pokrenuti vaš metabolizam i osigurati vam kalorije i hranjiva koje trebate za dobar početak dana. Naravno, ako trenirate ujutro morate jesti i nakon teninga, ali ono što je najvažnije je da svoj doručak trebate pojesti barem sat i pol prije treninga. To ne isključuje mali obrok prije treninga koji je uvijek dobrodošao o čemu ćemo još nešto reći kasnije.
37. JEDITE VIŠE OBROKA NA DAN!
Ovo je valjda jedna od najvažnijih stvari, koju najčešće čujemo, ali i prečujemo. Da, bodybuilder bi trebao jesti što je više moguće obroka, a 5 je minimum! To je tako iz više razloga. Konzumacija više obroka osigurava vašem tijelu stalan dotok hranjiva i makro i mikronutrijenata. Stalni dotok kalorija drži metabolizam na visokoj razini i u tom je slučaju više vjerojatno da će se one potrošiti za dobivanje energije nego da će se pohraniti u masno tkivo. Svi obroci moraju biti dobro izbalansirani i tempirani obzirom na doba dana i trening.
38. UKLJUČITE PROTEINE U SVAKI OBROK!
Obratite pozornost na unos proteina u organizam. Kako biste si olakšali posao budite sigurni da uzimate 20g proteina po obroku (ukoliko imate 6 obroka), 20-40g prije i 40-60g poslije treninga. Uvijek pripazite da ne jedete manje 2g po kg tjelesne mase niti više od 4 grama. Stalni dotok proteina, odnosno aminokiselina osigurat će izgradnju vaših mišića i spriječiti trošenje mišića za energiju.
39. MALI OBROK PRIJE TRENINGA
Mnogi tvrde da treba trenirati na prazan želudac, no znanost nam kaže drugačije. Mali obrok, najbolje tekuć, uzet 15 do 20 minuta ili baš prije treninga jako pomaže oporavak i daje snagu za vrijeme samog treninga. Ukoliko svome tijelu osigurate jednostavne ugljikohidrate i hwy protein ono će puno bolje odraditi trening. Neka kalorijska vrijednost ovog obroka ne prelazi 200 kalorija i neka sadrži oko 20g proteina i 25g ugljikohidrata
40. PONOVO JEDNOSTAVNI UGLJIKOHIDRATI I PROTEINI I POSLIJE TRENIGA!
Obrok poslije treninga je izuzetno važan! U tom trenutku, nakon intenzivnog rada vaše tjelo treba brzo probavljive ugljikohidrate i to 50 – 100g što ovisi o vašoj težini, kako bi brzo nadopunilo glikogenske zalihe, povećalo apsorpciju vode i sintezu proteina. Dodavanjem 20-50g proteina vašem tijelu osiguravate građevni materijal za popravak i izgradnju mišićnog tkiva. Proteinski shake koji u sebi sadrži i jednostavne ugljikohidrate idealan je izbor jer se vrlo lako probavlja.
41. UZIMAJTE KREATIN POSLIJE TRENINGA
Uzimajte 3-5 g kreatina odmah nakon treninga jer će ga na taj način mišići puno bolje apsorbirati nego što bi ga apsorbirali bez prethodnog treninga. Uzimajte ga sa svojim uobičajenim shakeom poslije treninga i na taj način čete održati visoku razinu kreatina u mišićima. Još 3-5 grama uzmite tokom dana i ova strategija će vam pomoći ubrzati nadopunjavanje mišića kreatin fosfatom.
42. UZIMAJTE GLUTAMIN POSLIJE TRENINGA
U svoj shake poslije treninga dodajte i 5 g glutamina, a 5 g uzmite i prije soavanje, pogotovo ako ste u fazi definicije ili samo pokušavate skinuti višak kilograma. Ukoliko uzimate velike količine glutamina potrudite se rasporediti ih u nekoliko dnevnih doza, no ova poslij e treninga i prije spavanja neka budu obvezne. Glutamin povećava volumen mišićnih stanica sprečava njihovo razaranje za vrijeme smanjivanja tjelesne masti. Djeluje povoljno i na imunološki sustav.
43. SVAKAO POJEDITE NORMALAN OBROK POSLIJE TRENINGA
Obrok poslije treninga trebao bit biti podijeljen na dva dijela. Prvi dio bi svakako trebao biti shake sa svime potrebnim za dobar oporavak, a što sam već bila opisivala, a drugi bi trebao biti pravi, čvrsti obrok. Taj obrok trebao bi se uzimati oko sat i pol nakon tekućeg i trebao bi sadržavati puno proteina. Ako ste u fazi dobivanja mase, uz proteine svakako ubacite i kompleksne ugljikohidrate (100 g) iz riže, krumpira ili tjestenine, no ako ste u fazi definicije, uz proteine bolje uzmite povrće i male količine npr. integralne riže. Zajedno s doručkom ovo je jedan od najvažnijih obroka dana budući da daje dovoljno hranjiva organizmu i sprečava katabolizam.
44. SMANJITE UNOS UGLJIKOHIDRATA U KASNIJIM OBROCIMA
Jednako kako se preporuča veći dio unosa ugljikohidrata uzeti ujutro i oko treninga, tako se preporuča smanjenje količine ugljikohidrata u kasnijim obrocima. Kasno poslijepodne i navečer i kada smo već odradili trening, naše su potrebe za energijom niske i treba smanjivati unos ugljikohidrata.
45. POVEĆAJTE KOLIČINU PROTEINA PRIJE SPAVANJA
Jedan od najboljih načina da spriječite tijelo da uzima energiju iz mišića, a na taj način i da ih razgrađuje je unos 30-50 g proteina prije spavanje. Ovi proteini osigurat će vašem tijelu dovoljno hranjiva koje treba za oporavak i izgradnju. Svakako se preporučaju kazeinske forme proteina budući da se sporije probavljaju.
46. PAZITE NA VRIJEME UZIMANJA MINERALA
Vrlo je važno pazit na vrijeme uzimanja minerala. Kalcij npr. Priječi apsorpciju cinka, magnezija i nekih drugih minerala dok, kao što sam već u prijašnjim nastavcima spomenula, cink i magnezij najlakše se apsorbiraju kada se uzimaju zajedno. Magnezij i cink trebalo bi uzimati uvečer prije spavanja, a kalcij zajedno s «čvrstim» obrocima. Uzimanje kalcija zajedno s doručkom bilo bi idealno
47. ZA VRIJEME DOBIVANJA MASE JEDNOSTAVNO JEDITE!
Želite li dobiti na masi jednostavno morate jesti. Naravno da nećete jesti bilo što. Vaš jelovnik sadržavat će što je više moguće namirnica poput piletine, puretine, jaja, ribe, nemasnog crvenog mesa, mliječnih proizvoda, riže i krumpira. Kada ne možete pojesti solidan, čvrst obrok, svakako preporučam mass gainere, pri čemu budite vrlo oprezni kod izbora proizvođača. Etikete pažljivo čitajte pogotovo dio koji se odnosi na vrijednost «po dozi», odnosno engl. per serving. U skorije vrijeme nastojat ću napisati kratak vodič za čitanje deklaracija na pakovanjima. Svi u jednom trenutku dođemo do granice kada teško jedemo čvrste obroke. Ovo vrijeme kada se javljaju velike vrućine idealan su primjer za to. Upravo u tim trenucimapuno je jednostavnije posegnuti za hranjivim napitkom
48. ZA VRIJEME DEFINICIJE NE PRETJERUJTE SA SMANJENJEM KALORIJA
Vrlo česta greška bodybuildera je predrastično smanjenje kalorijskog unosa za vrijeme definicija. S premalo raspoloživih kalorija tijelo se okreće prvom mogućem najdostupnijem izvoru energije, a to nije masno tkivo već mišići. Da dragi moji, kao što to vjerujem znate, a sada ću vas podsjetiti naše tijelo nikada prvo ne poseže za energijom iz masnog tkiva kada mu je dostupnija ona iz mišića. Procesom glukoneogeneze naše tijelo vrlo lako iz određenih aminokiselina stvara glukozu. Jedinstven izvor aminokiselina tj. proteina su vaši teško stečeni mišići. Upravo je zato za vrijeme definicije izuzetno važan unos proteina i aminokiselina i dovoljan unos kalorija koji, ovisno o vašoj masi, ne bi nikako smio biti ispod 2700 – 2500 kcal.
49. ZA VRIJEME DEFINICIJE PAZITE NA KOLIČINU HRANE
Dok držite kalorijski unos između 2700 – 2500kcal nastojite jesti hranu koja zauzima veliki volumen a sadrži malo kalorija. Takva hrana je upravo povrće. Osim što je povrće prepuno korisnim nutrijentima, ono će vam davati osjećaj sitosti i tako vam olakšati proces. Uz povrće se kombinira visoko proteinska hrana. U ovom slučaju povrće će pomoći tijelu obraditi tu veliku količinu proteina u vašoj prehrani i na taj način dovesti do boljih rezultata.
50. NIKAD NE BUDITE GLADNI!
Niti jedan bodybuilder ili sportaš ili osoba koja jednostavno nastoji skinuti prekomjernu tjelesnu težini, ne smiju biti gladni! Osjećaj gladi treba biti upozorenje tijela kako mu je potrebna energija. Ovo se naravno odnosi na zdrave pojedince koji nemaj nikakav poremećaj prehrane. Bolesna stanja, kao glad iz dosade, glad radi taženja posebnih potreba i ostala stanja, ovdje se ne spominju, niti je ovo pravilo za njih. Ukoliko imate takav problem, svakako se obratite liječniku koji će vas dalje uputiti na rješenje problema. Kada osjećate glad, vaše tijelo pomalo počinje posezati u mišiće kao izvore energije. Zato, pri najmanjem osjetu gladi, nastojite glad utažiti pravilnom prehranom primjerenom za fazu u kojoj se nalazite. Pazite na količinu obroka, broj dnevnih obroka te njihovu kvalitetu i raspoređenost pri čemu će vam pomoći prethodni i naredni članci
51. IZBJEGAVAJTE “JUNK FOOD” I RAZNE GRICKALICE
Izvori iskušena su svugdje oko nas. Razni sokovi, brza hrana, peciva, grickalice. Zamislite večer kod prijatelja uz pivo i grickalice i kakav dobar film. Da, najčešće je vrlo teško odoljeti. Bilo kako bilo, morate naučiti smanjiti te šećerne i masne zalogajčiće. Te prazne i beskorisne kalorije vrlo se cesto nalaze na jelovnicima u društvu. No mudar bodybuilder znati će kako ih izbjeći. Naravno da to ne znaci da će u društvu izigravati autsajdera, i da ćete grickati dekoracije s plata hrane, no dakako da ćete paziti i u tim situacijama da se ne prenatrpavate i da ste umjereni. Čuvajte se i proizvoda od bijelog brašna, kao sto su razna peciva, krafne, bijeli kruh i drugo. Čak i limunada može imati vise šećera nego limuna u sebi i kao takva izuzetno škodi postizanju vašeg cilja. Razni prerađeni mesni naresci kao sto su razne čajne, srijemske i dr. ako su od loših, nekvalitetnih proizvođača puni su nitrata i konzervansa opasnih za vaše zdravlje, cesto su i puni skrivenih masnoća. Svakako pazite na kvalitetu namirnica i u svemu budite umjereni. Ne zaboravite da čak i najzdravija namirnica ako se pretjerano konzumira prestaje biti zdrava.
52. POVREMENO MALO VARANJE U PLANU PREHRANE VAZAN JE NJEGOV DIO
Iako se ovo čini potpuno kontradiktorno prijašnjem savjetu, ako je to zaista povremeno i umjereno nije ni najmanje. Bezumna konzumacija junk food-a i slične hrane uništava svaki korak u postizanju cilja brze nego bilo sto drugo. S druge pak strane, mudra selekcija hrane koja bas i nije najbolji izbor za vas prehrane, ali ju jednostavno volite, pomaže vam da doslovno ostanete normalni i tako se lakše nosite sa cijelim procesom u kojeg ste se upustili. Iz svoje prehrane potpuno izbacite brzu i losu hranu za kojom ne žudite, ali ako zaista nešto od toga bas volite, jednostavno si ponekad udovoljite. Svaka čast onima koji uopće ne žele junk food. Volite buhtle s čokoladom? Jedna tjedno neće vam učiniti nikakvo zlo, jednako kao ni komad omiljene pizze, sendvič, ćevapi i da ne nabrajam. Jedno "zabranjeno" jelo na tjedan neka vam bude za gust u njemu uživajte i potom nastavite sa svojim planom. Najvažnije je da sve držite pod kontrolom.
53. PLANIRAJTE I DANE ZA VARANJE
Dani u kojima "varate" osim sto vam služe kod održavanja vaše psihičke stabilnosti, jednako tako su važni i za vašu fiziološku stabilnost. Ljudsko tijelo je vrlo efikasan stroj koji se razvijao kroz evoluciju. Ono ima unutarnji procesor koji nastoji održavati homeostazu, tj. ravnotezu između svih svojih sustava. Bas zato potrebno je ponekad neku tvar unijeti u određenoj količini pa onda smanjiti i prekinuti unos. Tako se održava ravnoteža cijelog tijela bez da se ono osjeti ugroženim i da unutarnji procesor ne pokrene alarm koji vas dovodi u stanje slično bolesti ili izgladnjivanju. Ukoliko se to dogodi sav vas trud će biti uzaludan. Zato kada osjetite da bas žudite za nečim, u svoj raspored uplanirajte dan kada ćete udovoljiti toj potrebi. Hoće li to biti jednom tjedno ili jednom mjesečno ovisi o vama. Neka vam ogledalo i razum budu vodič u tome.
54. IZMJENJUJTE DANE S VISOKIM I NISKIM UNOSOM UGLJIKOHIDRATA
Jedan od odličnih načina kako održati metabolizam na visokoj razini i potaknuti brzo gubljenje masti je promjena u konzumaciji ugljikohidrata na dnevnoj razini. Konzumacija velike količine ugljikohidrata cijelo vrijeme, potiče organizam na njihovo pohranjivanje u obliku masti. Konzumacija male količine ugljikohidrata s druge strane potiče tijelo na razgradnju mišićnog tkiva kako bi se zadovoljile potrebe za energijom. Kako bi nam ova činjenica služila na korist i kako bismo sačuvali mišićno tkivo dok gubimo masno, u svoj plan prehrane nakon 3-5 dana niske količine ugljikohidrata uvedimo i dan s visokom količinom. To će djelovati stimulativno na nas već spomenuti unutarnji procesor i on neće djelovati u cilju razaranja mišićnog tkiva.
55. DANE KADA ODMARATE OD TRENINGA SVAKAKO KORISTITE KAO DANE ZA PRAVILNU PREHRANU
Često bodybuilderi smatraju kako je dan bez treninga dan bez bodybuildinga. Ovo je jedna od najvećih zabluda. Vaša mišićna masa se ne povećava dok trenirate već kao posljedica treninga. Dakle, "rastete" dok se oporavljate, a opravljati se možete samo dok niste pod opterećenjem utega. Dan bez treninga je zato idealna prilika za punjenje energijom i pravilan mišićni rast uz biranu prehranu. Držite se svog plana prehrane na te dane i ne povećavajte unos kalorija. Kvalitetni ugljikohidrati, proteini i masti pomoći će vam da zaista rastete.
56. PLANIRAJTE UNAPRIJED
Ponekad vam posao, studij, putovanja i slično mogu poremetiti plan treninga i prehrane. Kako biste to smanjili na najmanju moguću mjeru jednostavno planirajte unaprijed. Pripremajte hranu večer prije za naredni dan, koristite one zgodne kutijice za hranu, uvijek sa sobom za svaki slučaj nosite zamjenski obrok i proteinsku pločicu. To neće jako otežati vaš ruksak ili torbu ali će vas spasiti u izvanrednim situacijama. Neki čak kuhaju i pripremaju namirnice za cijeli tjedan kako bi bili sigurni da u bilo kojoj prilici mogu ostati vjerni svom planu.
57. KONCENTRIRAJTE SE NA PREHRANU CAK I VISE NEGO NA TRENING
Dio vas sada će definitivno zaključiti kako mi nisu sve na broju i prestat će čitati. Za vas hrabrije pokušat ću objasniti ovu tvrdnju. Većini profesionalnih bodybuildera ovo je jasno kao dan i oni zaista provode vise vremena u pripremi plana prehrane nego plana treninga. Neupućeni početnici i oni koji misle da je bodybuilding samo dokazivanje tko može vise podići, imaju većih problema sa shvaćanjem ove činjenice. Ako želite dobiti mišićnu masu morate tijelu osigurati hranjiva i kalorije. Sav vas trening neće vam osigurati mišićni rast ako nije praćen vrhunskom prehranom.
58. NE RAZMIŠLJAJTE OPĆENITO
Budući da je bodybuilding ekstreman sport, i oni koji ga prakticiraju trebali bi ekstremno misliti. Nažalost kada dođe do treninga ili prehrane mnogi jednostavno ne razmišljaju i često se povode za onim « sve ili ništa» što nikako ne pali na duge staze. Dakle, ako ste na «dijeti» i efektivno gubite kilograme, nemojte smanjivati unos kalorija do beskraja. Jednako tako nemojte u fazi dobivanja mase drastično se prenatrpavati tisućama kalorija više nego što vam je stvarno potrebno. I na kraju, ako ste propustili obrok ili zabrljali na treningu, ne grizite se i ne odustajte zbog toga. Vjerujte hormoni koji će vam proraditi u stanju stresa zbog neuspjeha učiniti će puno više štete taj dan nego obrok više ili manje.
59. POSTEPENO POVEĆAVAJTE UNOS KALORIJA U FAZI DOBIVANJA MASE
Česta je greška dodavanje u prehranu previše kalorija u prekratkom vremenu. Naime, kada ulazite u fazu dobivanje mase i npr. želite povećati unos kalorija za 1000 to trebate učiniti u barem dvije faze, a ne odjednom. U prvoj fazi povisite količinu kalorija za 300 do 500 i tako zadržite 7 do 10 dana kako bi se vaše tijelo prilagodilo, a potom povisite količinu do kraja. Ovo je najbolji način za sprečavanje nakupljanja viška kalorija u obliku masti i poticanje da se one iskoriste za energiju.
60. SLUŠAJTE SVOJE TIJELO!
Prava je istina da nismo svi isti. Svatko od nas neku hranjivu tvar podnosi različito od onog drugog. Dobro znamo da među nama ima onih koji npr. ne podnose mlijeko zbog laktoze za koju nemaju enzim, a neki pak od nas dobiju osip od jagoda. Ako se neka hrana ili hranjiva tvar ne slažu s vašim tijelom jednostavno odustanite od nje i zamijenite ju nečim kompatibilnim. Nađite hranu koja vam najbolje odgovara i koja vas sigurno vodi do cilja. Naučite vjerovati sebi!
61. IZABERITE IZVOR PROTEINA KOJI JE NAJBOLJI ZA VAS
Naučite koja proteinska hrana vama donosi najbolje rezultate. Neki bodybuilderi kažu da im najbolji rezultat daje crveno meso. Osjećaju se jači, mišići su im puniji i općenito se osjećaju bolje. Taj osjećaj se lako može i objasniti budući da je crveno meso puno željeza, cinka, kreatina i dr. Drugi pak preferiraju ribu ili piletinu jer tvrde da im je teško probavljati crveno meso. Na vama je da odlučite sami. No bilo kako bilo, namirnicu koju odaberete dobro proučite i ukoliko je potrebno razradite strategiju suplementacije ukoliko postoji nešto što u njoj nedostaje.
62. NAUČITE ISPRAVNO ČITATI ETIKETE NA PROIZVODIMA
63. VAŠA TJELESNA TEŽINA NESMIJE VAM BITI PRIMARNA STVAR
64. BUDITE SKEPTIČNI PREMA TRENDOVIMA
65. SMANJITE NEŽELJENE MASNOĆE I KOD KUHANJA
66. PAZITE NA ČISTOĆU
67. SMANJITE UNOS SOLI
68. MUDRO KORISTITE ZAČINE I UMAKE
69. NE POSTOJE PREČICE NA PUTU DO CILJA
70. PAMETNO I U RESTORANU
Kroz naredne članke ukratko ću vam opisati ta pravila.
Bilo kako bilo i uza sve reklame kako postati mišićaviji ili vitkiji postoje neka pravila kojih ako se ne pridržavate unatoč svom trudu nećete doći do rezultata.
Ovo su pravila koja vas vode do cilja.
1. UZIMAJTE DOVOLJNO PROTEINA
Svi bodybuilderi trebali bi uzimati najmanje 2 grama proteina na kilogram tjelesne mase. Ova količina može varirati ovisno o individualnim potrebama i načinu života, no kod većine se smatra dovoljnom za izgradnju mišićne mase.
2. NE PRETJERUJTE S PROTEINIMA
Neki bodybuilderi smatraju da je uvijek bolje uzeti više nego manje. Ukoliko jedete više od 4g proteina na kilogram tjelesne mase i to svaki dan vrlo je vjerojatno da uzimate više nego što je vašem tijelu potrebno za izgradnju mišićne mase. Višak proteina se jednostavno razgrađuje i koristi za energiju ili kao višak pretvara u mast. Ne jedite samo proteine. Tijelo se ne može razvijati bez ugljikohidrata i masti.
3. UZIMAJTE DOVOLJNO UGLJIKOHIDRATA ZA ENERGIJU
Iako vaše tijelo za energiju može koristiti i ugljikohidrate i masti i proteini, ono ipak kod teškog treninga i napora preferira ugljikohidrate. Uzimanje ugljikohidrata omogućuje tijelu da se brzo «napuni» energijom i bude spremno za nove napore.
4. DAJTE PREDNOST SLOŽENIM UGLJIKOHIDRATIMA
Složeni ugljikohidrati su zapravo dugački lanci šećera. Oni su lako probavljivi, ali sporo sagorijevaju jer tijelu ipak treba vremena da ih razloži na jednostavnije jedinice. Oni se smatraju tzv. sporo sagorijevajućim gorivom, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata koji se jako brzo apsorbiraju u krv u ukoliko nemaju gdje sagorjeti, pohranjuju se kao mast. Za vrijeme dobivanja mase svakako bi trebali uzimati 6g po kg tjelesne mase složene ugljikohidrate iz povrća, krumpira, tijesta i bijele riže. Kod faze definicije poželjno je smanjiti ukupan unos ugljikohidrata, ali i promijeniti njihov izvor te se onda preporučaju oni koji dolaze iz integralnih žitarica.
5. IZBJEGAVAJTE JEDNOSTAVNE UGLJIKOHIDRATE
Osim nakon treninga, bodybulder bi trebao minimalizirati unos kalorija putem jednostavnih šećera. Kao što je već rečeno oni se brzo apsorbiraju, pogotovo u tekućinama s malo ili nimalo masti koje bi usporile njihov prolaz kroz probavni sustav. Nakon treninga jednostavni ugljikohidrati su dobro došli jer podižu inzulin nužan za unos hranjiva u mišiće, no inzulin nije uvijek dobrodošao jer kod normalnih aktivnosti potiče pohranu šećera u mast. Hrana i pića puna jednostavnih ugljikohidrata najgori su neprijatelj bodybuilderu koji svoj postotak tjelesne masti nastoji održati niskim.
6. OGRANIČITE UNOS ZASIĆENIH MASTI I IZBJEGAVAJTE TRANS-MASNE KISELINE
Pretjerani unos ovih masnoća uvelike povećava rizik od srčanih i krvožilnih bolesti. Također potkopavaju trud bodybuildera. Istraživanja pokazuju da te transmasne kiseline u nedostatku esencijalnih masnih kiselina zauzmu njihovo mjesto u vitalnim procesima. Dakle loše planirana prehrana glede masnoća osim što će dovesti do izostajanja rezultata, jednako tako će i značajno narušiti zdravlje.Trans-masne kiseline uobičajene su biljnim mastima (margarin) i tzv. biljnim zamjenama za sir i mast. Zasićene masne kiseline nalazimo većinom masnom mesu i životinjskim mastima.
7. KONZUMIRAJTE ZDRAVE MASNOĆE
Nažalost većina bodybuildera smatra da potpuno treba izbaciti masnoće iz prehrane, pa do beskraja iscjeđuju limenke tune, skidaju svaki trag masnoće s namirnica i slično. To je pogrešno! Bodybuilderi trebaju izbjegavati zasićene i transmasne kiseline (čak i njih ne potpuno izbaciti), ali nezasićene, pogotovo mononezasićene idealne su za mišićni rast zdravlje! Omega-3 masne kiseline koje nalazimo u ribljem i lanenom ulju jako su važne za stvaranje hormona koji će potaknuti izgradnju mišićnog tkiva. Druge nezasićene masne kiseline kao one u maslinovom ulju, avokadu, orasima, lješnjacima, bademima, također poboljšavaju rezultate kod razvoja mišićne masti. Zapamtite, osim u fazi stroge definicije, vaše dnevni unos masti treba predstavljati 15-20% od ukupnog obroka.
8. BROJITE KALORIJE
U dobroj i planiranoj prehrani ugljikohidrate, proteine i masti brojimo u postotcima. Tako npr. kod uobičajene prehrane bodybuildera kada je van sezone preporučeno je da uzima 50% kalorija iz ugljikohidrata, 30% iz proteina i 20% iz masti. Da bi se to moglo točno i korektno izvesti trebati znati da jedan gram ugljikohidrata predstavlja 4 kalorije, svaki gram proteina ima 4 kalorije, a svaki gram masti ima 9 kalorija. Ovo je ujedno i jasno objašnjenje zašto moramo paziti na unos masnoća.
9. IZRAČUNAJTE SVOJE POTREBE ZA VODOM I DRŽITE IH SE!
Na određenim američkim bodybuilding stranicama često navode podatak kao je potrebno piti galon vode dnevno. Ako to preračunamo u litre to je 3,78lit odnosno zamalo pa četiri litre. Taj podatak nije sasvim točan. Potrebe za vodom se računaju preko jednostavne formule, a to je da svoju masu u kg podijelimo sa 33. Tako ja, koja imam 58kg trebam dnevno piti minimum 1,75lit vode dakle oko 2 litre, a osoba koja ima 100kg treba piti tri litre vode. Naravno da se ta količina povećava s tjelesnim naporom, ali ovo je dobar način da odredite tu minimalnu količinu, koju dakako povećavate ovisno o vašoj žeđi za vrijeme ili poslije treninga. Dobra hidratacija tijela dobro djeluje na sve metaboličke procese i funkcije u tijelu.
10. POVEĆAJTE KOLIČINU VLAKANA U PREHRANI
Iz meni nepoznatih razloga vrlo velik broj bodybuildera ne uzima dovoljno vlakana u svojoj prehrani. Reći ću to jednostavno : Morate uzimati vlaknastu hranu! Ta vlakna trebaju biti iz žitarica, voća i povrća. Potrudite se uzimati barem 30g vlakana dnevno, a i više kada ste na visoko kaloričnoj prehrani.
11. OD MESA "RASTU" MIŠIĆI
Svi oblici proteina dobri su za bodybuldere koji žele nabaciti mišićnu masu, ali nemasno meso je među najboljima. Puretina, piletina, govedina i drugo meso sadrže cjelovite proteine, a to znači da sadrže sve aminokiseline koje tijelo treba. Drugi oblici proteina, a naročito oni biljnog porijekla, nisu cjeloviti. Za najbolje rezultate svim bodybilderima se preporuča uzimanje proteina životinjskog porijekla barem dva puta na dan. Jedan od najboljih izbora mesa su pileća i pureća prsa te nemasni odresci crvenog mesa.
12. NE BIRAJTE - JEDITE I MASNU I NEMASNU RIBU!
Riba je izuzetan izvor proteina i svi bodybuilderi bi ju trebali redovito jesti. Ovisno o sadržaju masti postoji masna i nemasna riba, no i ova masna riba kao što je losos ili sardine, je izvanredan izvor omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline pomažu imuni sustav i izuzetno su važne za oporavak nakon treninga i za mišićni rast. Ribe koje sadrže vrlo malo masti, kao što je tuna, jednako su tako vrijedan izvor proteina. Svi bodybuilderi bez obzira na fazu treninga u kojoj se nalaze ili koji im je cill, trebaju nastojati uzimati barem 250 grama masne i nemasne ribe dva puta tjedno.
13. JAJA - IZVRSTAN IZVOR PROTEINA
Jaja su raznovrstan izvor proteina, jednostavan za kuhanje i jelo, a uz to su i prilično jeftina. Jedite samo bjelanjke ako trebate niskokaloričan izvor proteina, a žutanjke jedite kada trebate masnoću, lecitin i druge nutrijente.
14. NE ZABORAVITE RAZNOLIKOST MLIJEČNIH PROIZVODA
Jednako kao i jaja, mliječni proizvodi donose nam mnogo načina upotrebe. Prvi i glavni su proteini mlijeka tj. kazein i proteini sirutke. Oni sami već imaju beskrajno mnogo koristi za svakog sportaša. Nemasno mlijeko je je odličan, jeftin i uvijek dostupan izvor proteina, kalcija i drugih nutrijenata. Svježi sir koji nastaje koagulacijom mlijeka, pri čemu se kazeini tvore mrežu proteina u koju su uklopljeni drugi vrijedni sastojci mlijeka, smatra se izuzetnim izvorom proteina (ponajviše kazeina), a uz to mogu se naći i njegove nemasne forme, kao što je "posni sir". Oba oblika mogu se smatrati relativno jeftinim. Jednako tako nezaslađeni jogurti predstavljaju vrijedan izvor vitama no uz to sadrže i mnoge korisne bakterije i probiotike.
15. KORISTITE ŽITARICE I NAMIRNICE BOGATE ŠRKOBOM NA PRAVILAN NAČIN
Neki bodybulderi izbjegavaju žitarice poput bijele riže i pšenice zato što su one uglavnom ugljikohidratne, a drugi pak uopće na paze na konzumaciju tjestenine, kukuruznih pahuljica i kruha u svojoj prehrani. U suštini, svi bismo trebali i te namirnice uključiti u svoju prehranu, ali pritom bismo trebali paziti na to kako one utječu na našu fiziologiju. Vrlo je velika razlika u tome kako netko reagira na ugljikohidrate i tu moramo suditi prema sebi, a ne samo udovoljavati nekoj univerzalnoj preporuci koja možda uopće ne stoji u našem slučaju. Unatoč tome, svi bodybuilderi trebali bi više konzumirati cjelovite žitarice,a ne prerađene.
16. JEDITE POVRĆE SVAKI DAN!
Povrće je jedno od najzapostavljenijih namirnica u prehrani bodybuildera. Mnogi sportaši strogo paze na to koliko će uzeti proteina, brojat će svaki gram uglikohidrata, ali kada dođe do povrća to se nekako izostavi. Bodybuilderi bi trebali dnevno jesti pet do 6 obroka koji u sebi sadrže povrće. Povrće ne samo da tijelu osigurava vitamine, minerale, druge korisne sastojke, već uz to predstavlja i izvor vlakana koja vam pomažu vašem tijelu da se lakše nosi s prehranom s visokom dozom proteina.
17. VOĆE OSIGURAVA HRANJIVE TVARI I VLAKNA
Kao i povrće i voće je nešto što bodybuilderi često izbjegavaju. Voće je izvrstan izvor vlakana, ugljikohidrata, antioksidansa i bezbroj drugih hranjivih tvari. Voće nam osigurava hranjiva koja nisu uobičajena za druge izvore. Zato treba jesti barem dva komada ili prcije voća dnevno.
18. MASNA HRANA JE TAKOĐER VAŽNA ZA DOBAR REZULTAT
Sustavi prehrane u kojima se izbjegavao svaki komadić masnoće već neko vrijeme više "ne drže vodu". Sjećate li se reklama u kojima su nas uvjeravali da ne bismo trebali unjeti nikakve masnoće u sebe? To je prošlost! Naučili smo da postoje masti koje treba izbjegavati i one koje nipošto ne smijemo zaboraviti uvrstiti u naš plan prehrane. Kao što sam već spomenula, nezasićene masnoće, pogotovo omega-3 masne kiseline potrebne su svakom sportašu i bodybuilderu za pravilan razvoj mišićne mase, pravilnu produkciju hormona, oporavak, raspoloženje i za gubljenje neželjenje masnoće.
19. SUPLEMENTE KORISTITE INTELIGENTNO!
Nikad nemojte zaboraviti da su suplementi oruđe koje vam pomaže postići željeni cilj. Oni nisu čarobne tabletice i napitci koji će vam donijeti željeni izgled sami po sebi. Vaša očekivanja glede suplemenata trebaju biti realna,a vaša informiranost o njima velika. I dalje trebate teško trenirati i planirati prehranu, a suplemente koristiti samo onako kako je propisano i za što je propisano. samo tako ćete dobiti od suplemenata točno ono što želite od njih.
20. KORISTITE PROTEINSKE SUPLEMENTE
Možda zvuči dosadno i ne znam koliko već puta rečeno, ali morate uzimati proteinske suplemente berem jernom na dan. Pritom pazite na izbor proizvođača i aminokiseliski sastav proizvoda za koji se odlučujete. Razvikana imena nisu uvijek jamstvo kvaliete. Neki razvikani stari brandovi su nažalost i ostali stari jer u svoj sastav ne uvode nove znanstvene spoznaje.
21. UZIMAJTE GLUTAMIN
Poznat po svom svojstvu pojačavanja imuniteta glutamin nije samo jedna od najvažnijih aminokiselina tijela koja je preteča i za gotovo sve neesencijalne aminokiseline, već je i jedna od najvažnijih aminokiselina za bodybuildere. Svakom sportašu koji je opterećen treningom, prehranom i natjecanjem dodatak glutamina od izuzetne je koristi. Naime dodatkom glutamina čuvamo i povećavamo njegove zalihe u mišićima što uvelike povećava povoljne uvjete za mišićni rast i oporavak. Glutamin treba uzimati prema preporuci proizvođača.
22. UZIMAJTE KREATIN
Dodavanje kreatina u prehranu bodybuildera od izuzetne je koristi. . Općenito koristi uključuju brži oporavak, brži rast mišićne mase, sporije nastupanje zamora mišića itd.
23. UZIMAJTE MULTIVITAMINE I MULTIMINERALE
Kako biste bili sigurni kako vam tokom dana neće nedostajati vitamina uzimajte multivitamine uz doručak. Svaki nedostatak vitamina može dovesti do izostanka željenog mišićnog rasta. I uz najskuplje suplemente na tržištu i najžešći trening i disciplinu nećete moći postići željeni cilj bez vitamina i minerala koje vaše tijelo u treningu nemilosrdno troši kako bi ostalo u homeostazi.
24. UZIMAJTE RAZNE ANTIOKSIDANSE
Potrudite se d vaša hrana i suplementi imaju dovoljnu količinu različitih antioksidansa. Time ćete smanjiti koncentraciju slobodnih radikala u tijelu nastalih treningom i na taj način ubrzati oporavak. Dnevno bi trebalo uzimati 400-800 internacionalnih jedinica (IU) vitamina E, 500-1000mg vitamina C i 200mikrograma (µg) selena. Ostale potrebe zadovoljit će pravilan unos svježeg voća i povrća.
25. BUDITE PAŽLJIVI S TERMOGENIM PREPARATIMA
Kada koristite preparate s termogenim djelovanjem kako biste smanjili tjelesnu mast budite pažljivi, pogotovo ako nemate iskustva sa sličnima. Svi preparati koji sadrže kofein smanjuju apetit, pojačavaju razinu metabolizma, pojačavaju sposobnost za trening i čuvaju stečenu mišićnu masu u fazi definicije. No moguće su i nuspojave, ponajviše kod osoba preosjetljivih na kofein i onih koji na njega nisu navikli. Kod većine se nuspojave mogu izbjeći tako a se počne s nižim dozama ujutro i polako kroz 2-3 tjedna povećava količina do preporučenih 200-400mg na dan, tri puta dnevno. Ova se doza nikako ne bi smjela premašiti jer može doći do težih posljedica pa i smrti kod ekstremnih doza i slučajeva. Prije upotrebe termogena svakako se konzultirajte sa svojim liječnikom ukoliko imate bilo kakvih zdravstvenih problema te ako patite od depresije ili drugih psihičkih tegoba.
26. RAZMISLITE O ARGININU
Ukoliko ste u mogućnosti u svoju prehranu dodajte još i arginin. Arginin je esencijalna aminokiselina koja se sve više pokazuje izvrsna u povećanju mišićne mase. Arginin pojačava krvotok i ubrzava rast mišićnih uzdužnih vlakana. Jednako tako podiže i imunitet, pogotovo kombiniran s glutaminom. Trebalo bi ga uzimati 3-5 grama prije i poslije treninga.
27. POVEĆAJTE UNOS MINERALA
Svakako nastojite povećati unos kalcija i magnezija. Ukoliko bacite pogled na sastav većine multivitamina i minerala primijetit ćete da neki minerali nedostaju ili su zastupljeni u vrlo maloj vrijednosti, tj. pokrivaju vrlo malo tzv. dnevne vrijednosti (Daily Value - %DV). To su najčešće kalcij, magnezij i kalij. Kalcij je važan kod sagorijevanja masnoća ali i mnogih drugih procesa, magnezij ponajviše utječe na trening, odnosno samu mišićnu kontrakciju ( i naravno na još mnoštvo procesa), a kalij je uz mnoge druge funkcije izuzetno važan za volumen, odnosno, ionsku ravnotežu stanica. Dnevno je potrebno dodatno unositi oko 1000mg kalcija, (to su dvije-tri šalice mliječnih proizvoda), 450mg magnezija, a za zadovoljavanje dnevnih potreba za kalijem i drugim vrijednim mikronutrijentima ponovno posegnite za voćem i povrćem 5 do 6 puta dnevno.
28. RAZMISLITE I O TIROZINU
Kao i za arginin, ukoliko ste u mogućnosti pokušajte svoju prehranu upotpuniti i tirozinom. On vam može pomoći u stanjima kao što je neispavanost, stres, i upotreba termogenih preparata. Doza od 1-4g preporuča se prijepodne kako biste povećali svoju učinkovitost u stresnim uvjetima, a jednako tako igra važnu ulogu i u sagorijevanju masnoća.
29. UZIMAJTE DOVOLJNO OMEGA-3 MASNIH KISELINA
Potrudite se da u vašoj prehrani budu dovoljno omega-3 masnih kiselina. Njih možete lagano dobiti putem lanenog i ribljeg ulja. Omega-3 masne kiseline u formi ribljeg ulja danas se mogu kupiti i u kapsulama i više stimuliraju metabolizam masti nego one iz lanenog ulja, više smanjuju katabolizam mišića, bolje čuvaju zglobove i tetive od ozljeda, no i jedna i druga forma su prihvatljive. Dnevno uzimajte 6g 30% omega-3 ekstrakta ribljeg ulja ili 2 grama ako je u pitanju 90% ekstrakt. Ukoliko koristite laneno ulje trebalo bi ga dnevno uzeti 40g i to dodano u shakeove, salate i dr.
30. UZIMAJTE PREPARATE KOJI SADRŽE DOBAR OMJER CINKA I MAGNEZIJA
Neobično je važno da ova dva minerala budu u pravilnom omjeru zbog njihova sinergizma . Ono što vam daju takvi preparati je brži oporavak, povišena razina anaboličkih hormona u tijelu i bolji san. Ove preparate treba uzimati uvečer prije spavanja po mogućnosti na što prazniji želudac u količini preporučenoj od proizvođača.
31. KORISTITE GLUKOZAMIN I HONDROITIN
Glukozamin je glavna građevna jedinica čvrstih dijelova hrskavica, a hondroitin je glavna građevna jedinica vezivnog tkiva. Ova dva suplementa se često nalaze zajedno u mnogim formulacijama. Bodybuilderi bi svakako trebali koristiti glukozamin i hondroitin kod ozljeda zglobova i kao prevenciju ozljeda zglobova.Dnevno bi trebalo uzimati 1500 do 2000 mg glukozmina i 800 do 1200 mg hondroitina podijeljeno u jutarnju i večernju dozu.
32. U VAŠU PREHRANU UVRSTITE BCAA
Aminokiseline razgranatog lanca (leucin, isoleucin, valin) su važne za sintezu proteina, izgradnju mišića i sprečavanje gubitka mišićne mase. Pojednostavljeno, bez aminokiselina razgranatog lanca vaše mišične stanice neće zacjeljivati ili rasti One su važne i za dobivanje energije, a pomažu i kod sagorijevanja masnoća. Svi koji koriste BCAA mogu primijetiti (naravno uz pravilnu prehranu i trening), povećan gubitak tjelesnih masnoća i brži oporavak nakon treninga. Preporučena doza je od 3 do 6 g na dan.
33. VITAMIN C VAS PODIŽE!
Vitamin C je snažan antioksidans koji pomaže u sintezi hormona, aminokiselina i kolagena. Jednako tako štiti stanice imunološkog sustava od oštećenja i tako im pomaže da budu učinkovitije. Naše tijelo ne može pohraniti C vitamin pa ga moramo redovito unositi u organizam.Dozu od 1g na dan ne bi trebalo premašiti.
34. VITAMIN E JE ODLIČAN ZA AKTIVNE POJEDINCE!
Vitamin E je također antioksidans ali on ponajviše čuva tjelesna tkiva. On djeluje i tako da sprečava mnoge spojeve koji bi svojom razgradnjom oštetili tkiva da to učine. Jednako tako vitamin E je važan i za produljenje života crvenih krvnih stanica i ispravan rad reproduktivnog sustava. Aktivni pojedinci trebali bi dnevno uzimati 400 do 800 IU (internacionalnih jedinica) devno.
35. NAVALITE NA ZELENI ČAJ!
Zeleni čaj možete piti ili ga možete koristiti u obliku ekstrakta, ali i jedno i drugo biti će vam o višestruke koristi Kako biste imali najviše koristi, potržite one marke koje sadrže bar 50% polifenola i/ili 30% epigalokatehin galata.
36. JEDITE OBILAN DORUČAK!
Doručak bi svakako trebao biti obrok s pregršt proteina i kompleksnih ugljikohidrata. Bilo da smanjujete količinu tjelesne masti ili ste u fazi dobivanja mase, dobar doručak je ono što će zasigurno pokrenuti vaš metabolizam i osigurati vam kalorije i hranjiva koje trebate za dobar početak dana. Naravno, ako trenirate ujutro morate jesti i nakon teninga, ali ono što je najvažnije je da svoj doručak trebate pojesti barem sat i pol prije treninga. To ne isključuje mali obrok prije treninga koji je uvijek dobrodošao o čemu ćemo još nešto reći kasnije.
37. JEDITE VIŠE OBROKA NA DAN!
Ovo je valjda jedna od najvažnijih stvari, koju najčešće čujemo, ali i prečujemo. Da, bodybuilder bi trebao jesti što je više moguće obroka, a 5 je minimum! To je tako iz više razloga. Konzumacija više obroka osigurava vašem tijelu stalan dotok hranjiva i makro i mikronutrijenata. Stalni dotok kalorija drži metabolizam na visokoj razini i u tom je slučaju više vjerojatno da će se one potrošiti za dobivanje energije nego da će se pohraniti u masno tkivo. Svi obroci moraju biti dobro izbalansirani i tempirani obzirom na doba dana i trening.
38. UKLJUČITE PROTEINE U SVAKI OBROK!
Obratite pozornost na unos proteina u organizam. Kako biste si olakšali posao budite sigurni da uzimate 20g proteina po obroku (ukoliko imate 6 obroka), 20-40g prije i 40-60g poslije treninga. Uvijek pripazite da ne jedete manje 2g po kg tjelesne mase niti više od 4 grama. Stalni dotok proteina, odnosno aminokiselina osigurat će izgradnju vaših mišića i spriječiti trošenje mišića za energiju.
39. MALI OBROK PRIJE TRENINGA
Mnogi tvrde da treba trenirati na prazan želudac, no znanost nam kaže drugačije. Mali obrok, najbolje tekuć, uzet 15 do 20 minuta ili baš prije treninga jako pomaže oporavak i daje snagu za vrijeme samog treninga. Ukoliko svome tijelu osigurate jednostavne ugljikohidrate i hwy protein ono će puno bolje odraditi trening. Neka kalorijska vrijednost ovog obroka ne prelazi 200 kalorija i neka sadrži oko 20g proteina i 25g ugljikohidrata
40. PONOVO JEDNOSTAVNI UGLJIKOHIDRATI I PROTEINI I POSLIJE TRENIGA!
Obrok poslije treninga je izuzetno važan! U tom trenutku, nakon intenzivnog rada vaše tjelo treba brzo probavljive ugljikohidrate i to 50 – 100g što ovisi o vašoj težini, kako bi brzo nadopunilo glikogenske zalihe, povećalo apsorpciju vode i sintezu proteina. Dodavanjem 20-50g proteina vašem tijelu osiguravate građevni materijal za popravak i izgradnju mišićnog tkiva. Proteinski shake koji u sebi sadrži i jednostavne ugljikohidrate idealan je izbor jer se vrlo lako probavlja.
41. UZIMAJTE KREATIN POSLIJE TRENINGA
Uzimajte 3-5 g kreatina odmah nakon treninga jer će ga na taj način mišići puno bolje apsorbirati nego što bi ga apsorbirali bez prethodnog treninga. Uzimajte ga sa svojim uobičajenim shakeom poslije treninga i na taj način čete održati visoku razinu kreatina u mišićima. Još 3-5 grama uzmite tokom dana i ova strategija će vam pomoći ubrzati nadopunjavanje mišića kreatin fosfatom.
42. UZIMAJTE GLUTAMIN POSLIJE TRENINGA
U svoj shake poslije treninga dodajte i 5 g glutamina, a 5 g uzmite i prije soavanje, pogotovo ako ste u fazi definicije ili samo pokušavate skinuti višak kilograma. Ukoliko uzimate velike količine glutamina potrudite se rasporediti ih u nekoliko dnevnih doza, no ova poslij e treninga i prije spavanja neka budu obvezne. Glutamin povećava volumen mišićnih stanica sprečava njihovo razaranje za vrijeme smanjivanja tjelesne masti. Djeluje povoljno i na imunološki sustav.
43. SVAKAO POJEDITE NORMALAN OBROK POSLIJE TRENINGA
Obrok poslije treninga trebao bit biti podijeljen na dva dijela. Prvi dio bi svakako trebao biti shake sa svime potrebnim za dobar oporavak, a što sam već bila opisivala, a drugi bi trebao biti pravi, čvrsti obrok. Taj obrok trebao bi se uzimati oko sat i pol nakon tekućeg i trebao bi sadržavati puno proteina. Ako ste u fazi dobivanja mase, uz proteine svakako ubacite i kompleksne ugljikohidrate (100 g) iz riže, krumpira ili tjestenine, no ako ste u fazi definicije, uz proteine bolje uzmite povrće i male količine npr. integralne riže. Zajedno s doručkom ovo je jedan od najvažnijih obroka dana budući da daje dovoljno hranjiva organizmu i sprečava katabolizam.
44. SMANJITE UNOS UGLJIKOHIDRATA U KASNIJIM OBROCIMA
Jednako kako se preporuča veći dio unosa ugljikohidrata uzeti ujutro i oko treninga, tako se preporuča smanjenje količine ugljikohidrata u kasnijim obrocima. Kasno poslijepodne i navečer i kada smo već odradili trening, naše su potrebe za energijom niske i treba smanjivati unos ugljikohidrata.
45. POVEĆAJTE KOLIČINU PROTEINA PRIJE SPAVANJA
Jedan od najboljih načina da spriječite tijelo da uzima energiju iz mišića, a na taj način i da ih razgrađuje je unos 30-50 g proteina prije spavanje. Ovi proteini osigurat će vašem tijelu dovoljno hranjiva koje treba za oporavak i izgradnju. Svakako se preporučaju kazeinske forme proteina budući da se sporije probavljaju.
46. PAZITE NA VRIJEME UZIMANJA MINERALA
Vrlo je važno pazit na vrijeme uzimanja minerala. Kalcij npr. Priječi apsorpciju cinka, magnezija i nekih drugih minerala dok, kao što sam već u prijašnjim nastavcima spomenula, cink i magnezij najlakše se apsorbiraju kada se uzimaju zajedno. Magnezij i cink trebalo bi uzimati uvečer prije spavanja, a kalcij zajedno s «čvrstim» obrocima. Uzimanje kalcija zajedno s doručkom bilo bi idealno
47. ZA VRIJEME DOBIVANJA MASE JEDNOSTAVNO JEDITE!
Želite li dobiti na masi jednostavno morate jesti. Naravno da nećete jesti bilo što. Vaš jelovnik sadržavat će što je više moguće namirnica poput piletine, puretine, jaja, ribe, nemasnog crvenog mesa, mliječnih proizvoda, riže i krumpira. Kada ne možete pojesti solidan, čvrst obrok, svakako preporučam mass gainere, pri čemu budite vrlo oprezni kod izbora proizvođača. Etikete pažljivo čitajte pogotovo dio koji se odnosi na vrijednost «po dozi», odnosno engl. per serving. U skorije vrijeme nastojat ću napisati kratak vodič za čitanje deklaracija na pakovanjima. Svi u jednom trenutku dođemo do granice kada teško jedemo čvrste obroke. Ovo vrijeme kada se javljaju velike vrućine idealan su primjer za to. Upravo u tim trenucimapuno je jednostavnije posegnuti za hranjivim napitkom
48. ZA VRIJEME DEFINICIJE NE PRETJERUJTE SA SMANJENJEM KALORIJA
Vrlo česta greška bodybuildera je predrastično smanjenje kalorijskog unosa za vrijeme definicija. S premalo raspoloživih kalorija tijelo se okreće prvom mogućem najdostupnijem izvoru energije, a to nije masno tkivo već mišići. Da dragi moji, kao što to vjerujem znate, a sada ću vas podsjetiti naše tijelo nikada prvo ne poseže za energijom iz masnog tkiva kada mu je dostupnija ona iz mišića. Procesom glukoneogeneze naše tijelo vrlo lako iz određenih aminokiselina stvara glukozu. Jedinstven izvor aminokiselina tj. proteina su vaši teško stečeni mišići. Upravo je zato za vrijeme definicije izuzetno važan unos proteina i aminokiselina i dovoljan unos kalorija koji, ovisno o vašoj masi, ne bi nikako smio biti ispod 2700 – 2500 kcal.
49. ZA VRIJEME DEFINICIJE PAZITE NA KOLIČINU HRANE
Dok držite kalorijski unos između 2700 – 2500kcal nastojite jesti hranu koja zauzima veliki volumen a sadrži malo kalorija. Takva hrana je upravo povrće. Osim što je povrće prepuno korisnim nutrijentima, ono će vam davati osjećaj sitosti i tako vam olakšati proces. Uz povrće se kombinira visoko proteinska hrana. U ovom slučaju povrće će pomoći tijelu obraditi tu veliku količinu proteina u vašoj prehrani i na taj način dovesti do boljih rezultata.
50. NIKAD NE BUDITE GLADNI!
Niti jedan bodybuilder ili sportaš ili osoba koja jednostavno nastoji skinuti prekomjernu tjelesnu težini, ne smiju biti gladni! Osjećaj gladi treba biti upozorenje tijela kako mu je potrebna energija. Ovo se naravno odnosi na zdrave pojedince koji nemaj nikakav poremećaj prehrane. Bolesna stanja, kao glad iz dosade, glad radi taženja posebnih potreba i ostala stanja, ovdje se ne spominju, niti je ovo pravilo za njih. Ukoliko imate takav problem, svakako se obratite liječniku koji će vas dalje uputiti na rješenje problema. Kada osjećate glad, vaše tijelo pomalo počinje posezati u mišiće kao izvore energije. Zato, pri najmanjem osjetu gladi, nastojite glad utažiti pravilnom prehranom primjerenom za fazu u kojoj se nalazite. Pazite na količinu obroka, broj dnevnih obroka te njihovu kvalitetu i raspoređenost pri čemu će vam pomoći prethodni i naredni članci
51. IZBJEGAVAJTE “JUNK FOOD” I RAZNE GRICKALICE
Izvori iskušena su svugdje oko nas. Razni sokovi, brza hrana, peciva, grickalice. Zamislite večer kod prijatelja uz pivo i grickalice i kakav dobar film. Da, najčešće je vrlo teško odoljeti. Bilo kako bilo, morate naučiti smanjiti te šećerne i masne zalogajčiće. Te prazne i beskorisne kalorije vrlo se cesto nalaze na jelovnicima u društvu. No mudar bodybuilder znati će kako ih izbjeći. Naravno da to ne znaci da će u društvu izigravati autsajdera, i da ćete grickati dekoracije s plata hrane, no dakako da ćete paziti i u tim situacijama da se ne prenatrpavate i da ste umjereni. Čuvajte se i proizvoda od bijelog brašna, kao sto su razna peciva, krafne, bijeli kruh i drugo. Čak i limunada može imati vise šećera nego limuna u sebi i kao takva izuzetno škodi postizanju vašeg cilja. Razni prerađeni mesni naresci kao sto su razne čajne, srijemske i dr. ako su od loših, nekvalitetnih proizvođača puni su nitrata i konzervansa opasnih za vaše zdravlje, cesto su i puni skrivenih masnoća. Svakako pazite na kvalitetu namirnica i u svemu budite umjereni. Ne zaboravite da čak i najzdravija namirnica ako se pretjerano konzumira prestaje biti zdrava.
52. POVREMENO MALO VARANJE U PLANU PREHRANE VAZAN JE NJEGOV DIO
Iako se ovo čini potpuno kontradiktorno prijašnjem savjetu, ako je to zaista povremeno i umjereno nije ni najmanje. Bezumna konzumacija junk food-a i slične hrane uništava svaki korak u postizanju cilja brze nego bilo sto drugo. S druge pak strane, mudra selekcija hrane koja bas i nije najbolji izbor za vas prehrane, ali ju jednostavno volite, pomaže vam da doslovno ostanete normalni i tako se lakše nosite sa cijelim procesom u kojeg ste se upustili. Iz svoje prehrane potpuno izbacite brzu i losu hranu za kojom ne žudite, ali ako zaista nešto od toga bas volite, jednostavno si ponekad udovoljite. Svaka čast onima koji uopće ne žele junk food. Volite buhtle s čokoladom? Jedna tjedno neće vam učiniti nikakvo zlo, jednako kao ni komad omiljene pizze, sendvič, ćevapi i da ne nabrajam. Jedno "zabranjeno" jelo na tjedan neka vam bude za gust u njemu uživajte i potom nastavite sa svojim planom. Najvažnije je da sve držite pod kontrolom.
53. PLANIRAJTE I DANE ZA VARANJE
Dani u kojima "varate" osim sto vam služe kod održavanja vaše psihičke stabilnosti, jednako tako su važni i za vašu fiziološku stabilnost. Ljudsko tijelo je vrlo efikasan stroj koji se razvijao kroz evoluciju. Ono ima unutarnji procesor koji nastoji održavati homeostazu, tj. ravnotezu između svih svojih sustava. Bas zato potrebno je ponekad neku tvar unijeti u određenoj količini pa onda smanjiti i prekinuti unos. Tako se održava ravnoteža cijelog tijela bez da se ono osjeti ugroženim i da unutarnji procesor ne pokrene alarm koji vas dovodi u stanje slično bolesti ili izgladnjivanju. Ukoliko se to dogodi sav vas trud će biti uzaludan. Zato kada osjetite da bas žudite za nečim, u svoj raspored uplanirajte dan kada ćete udovoljiti toj potrebi. Hoće li to biti jednom tjedno ili jednom mjesečno ovisi o vama. Neka vam ogledalo i razum budu vodič u tome.
54. IZMJENJUJTE DANE S VISOKIM I NISKIM UNOSOM UGLJIKOHIDRATA
Jedan od odličnih načina kako održati metabolizam na visokoj razini i potaknuti brzo gubljenje masti je promjena u konzumaciji ugljikohidrata na dnevnoj razini. Konzumacija velike količine ugljikohidrata cijelo vrijeme, potiče organizam na njihovo pohranjivanje u obliku masti. Konzumacija male količine ugljikohidrata s druge strane potiče tijelo na razgradnju mišićnog tkiva kako bi se zadovoljile potrebe za energijom. Kako bi nam ova činjenica služila na korist i kako bismo sačuvali mišićno tkivo dok gubimo masno, u svoj plan prehrane nakon 3-5 dana niske količine ugljikohidrata uvedimo i dan s visokom količinom. To će djelovati stimulativno na nas već spomenuti unutarnji procesor i on neće djelovati u cilju razaranja mišićnog tkiva.
55. DANE KADA ODMARATE OD TRENINGA SVAKAKO KORISTITE KAO DANE ZA PRAVILNU PREHRANU
Često bodybuilderi smatraju kako je dan bez treninga dan bez bodybuildinga. Ovo je jedna od najvećih zabluda. Vaša mišićna masa se ne povećava dok trenirate već kao posljedica treninga. Dakle, "rastete" dok se oporavljate, a opravljati se možete samo dok niste pod opterećenjem utega. Dan bez treninga je zato idealna prilika za punjenje energijom i pravilan mišićni rast uz biranu prehranu. Držite se svog plana prehrane na te dane i ne povećavajte unos kalorija. Kvalitetni ugljikohidrati, proteini i masti pomoći će vam da zaista rastete.
56. PLANIRAJTE UNAPRIJED
Ponekad vam posao, studij, putovanja i slično mogu poremetiti plan treninga i prehrane. Kako biste to smanjili na najmanju moguću mjeru jednostavno planirajte unaprijed. Pripremajte hranu večer prije za naredni dan, koristite one zgodne kutijice za hranu, uvijek sa sobom za svaki slučaj nosite zamjenski obrok i proteinsku pločicu. To neće jako otežati vaš ruksak ili torbu ali će vas spasiti u izvanrednim situacijama. Neki čak kuhaju i pripremaju namirnice za cijeli tjedan kako bi bili sigurni da u bilo kojoj prilici mogu ostati vjerni svom planu.
57. KONCENTRIRAJTE SE NA PREHRANU CAK I VISE NEGO NA TRENING
Dio vas sada će definitivno zaključiti kako mi nisu sve na broju i prestat će čitati. Za vas hrabrije pokušat ću objasniti ovu tvrdnju. Većini profesionalnih bodybuildera ovo je jasno kao dan i oni zaista provode vise vremena u pripremi plana prehrane nego plana treninga. Neupućeni početnici i oni koji misle da je bodybuilding samo dokazivanje tko može vise podići, imaju većih problema sa shvaćanjem ove činjenice. Ako želite dobiti mišićnu masu morate tijelu osigurati hranjiva i kalorije. Sav vas trening neće vam osigurati mišićni rast ako nije praćen vrhunskom prehranom.
58. NE RAZMIŠLJAJTE OPĆENITO
Budući da je bodybuilding ekstreman sport, i oni koji ga prakticiraju trebali bi ekstremno misliti. Nažalost kada dođe do treninga ili prehrane mnogi jednostavno ne razmišljaju i često se povode za onim « sve ili ništa» što nikako ne pali na duge staze. Dakle, ako ste na «dijeti» i efektivno gubite kilograme, nemojte smanjivati unos kalorija do beskraja. Jednako tako nemojte u fazi dobivanja mase drastično se prenatrpavati tisućama kalorija više nego što vam je stvarno potrebno. I na kraju, ako ste propustili obrok ili zabrljali na treningu, ne grizite se i ne odustajte zbog toga. Vjerujte hormoni koji će vam proraditi u stanju stresa zbog neuspjeha učiniti će puno više štete taj dan nego obrok više ili manje.
59. POSTEPENO POVEĆAVAJTE UNOS KALORIJA U FAZI DOBIVANJA MASE
Česta je greška dodavanje u prehranu previše kalorija u prekratkom vremenu. Naime, kada ulazite u fazu dobivanje mase i npr. želite povećati unos kalorija za 1000 to trebate učiniti u barem dvije faze, a ne odjednom. U prvoj fazi povisite količinu kalorija za 300 do 500 i tako zadržite 7 do 10 dana kako bi se vaše tijelo prilagodilo, a potom povisite količinu do kraja. Ovo je najbolji način za sprečavanje nakupljanja viška kalorija u obliku masti i poticanje da se one iskoriste za energiju.
60. SLUŠAJTE SVOJE TIJELO!
Prava je istina da nismo svi isti. Svatko od nas neku hranjivu tvar podnosi različito od onog drugog. Dobro znamo da među nama ima onih koji npr. ne podnose mlijeko zbog laktoze za koju nemaju enzim, a neki pak od nas dobiju osip od jagoda. Ako se neka hrana ili hranjiva tvar ne slažu s vašim tijelom jednostavno odustanite od nje i zamijenite ju nečim kompatibilnim. Nađite hranu koja vam najbolje odgovara i koja vas sigurno vodi do cilja. Naučite vjerovati sebi!
61. IZABERITE IZVOR PROTEINA KOJI JE NAJBOLJI ZA VAS
Naučite koja proteinska hrana vama donosi najbolje rezultate. Neki bodybuilderi kažu da im najbolji rezultat daje crveno meso. Osjećaju se jači, mišići su im puniji i općenito se osjećaju bolje. Taj osjećaj se lako može i objasniti budući da je crveno meso puno željeza, cinka, kreatina i dr. Drugi pak preferiraju ribu ili piletinu jer tvrde da im je teško probavljati crveno meso. Na vama je da odlučite sami. No bilo kako bilo, namirnicu koju odaberete dobro proučite i ukoliko je potrebno razradite strategiju suplementacije ukoliko postoji nešto što u njoj nedostaje.
62. NAUČITE ISPRAVNO ČITATI ETIKETE NA PROIZVODIMA
63. VAŠA TJELESNA TEŽINA NESMIJE VAM BITI PRIMARNA STVAR
64. BUDITE SKEPTIČNI PREMA TRENDOVIMA
65. SMANJITE NEŽELJENE MASNOĆE I KOD KUHANJA
66. PAZITE NA ČISTOĆU
67. SMANJITE UNOS SOLI
68. MUDRO KORISTITE ZAČINE I UMAKE
69. NE POSTOJE PREČICE NA PUTU DO CILJA
70. PAMETNO I U RESTORANU
Comment