Što su Ugljikohidrati i čemu služe

[Vendetha]

Ugljeni hidrati

http://hr.wikipedia.org/wiki/Ugljikohidrati

To su najrasprostranjenije organske materije na zemlji. Ljudski organizam zadovoljava svoje energetske potrebe najvise preko ugljenih hidrata. Biljke procesom fotosinteze konvertuju vodu i ugljen dioksid (uz prisustvo sunceve svetlosti) u ugljene hidrate oslobadjajuci pri tome kiseonik. Ugljeni hidrati se kod biljaka javljaju u dve forme: celuloza i secer (skrob koji sluzi kao rezerva). U mlecnim proizvodima ih ima obzirom na to da se zivotinje hrane biljkama. Bez obzira odakle poticu ugljeni hidrati se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika u odnosu 1:2:1 (hidrirani karbon-odakle im i potice ime). Nisu esencijalni nutrijensi. Energetska vrednost 1 g ugljenih hidrata iznosi 16.7 kJ ili 4 kcal.


Podela ugljenih hidrata

I Monosaharidi
1. Seceri sa 6 ugljenikovih atoma-heksoze (glukoza, fruktoza, galaktoza i manoza)
2. Seceri sa 5 ugljenikovih atoma-pentoze (D-riboza, D-deoksiriboza, L-arabinoza, D-ksiloza)
3. Secerni alkoholi sa 6 ugljenikovih atoma (sorbitol, manitol i inozitol)
4. Secerni alkoholi sa 5 ugljenikovih atoma (ksilitol)
II Oligosaharidi (2-10 monosaharida)
1. Disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza)
2. Trisaharidi (rafinoza)
3. Tetrasaharidi
III Polisaharidi (100-1000 monosaharida)
1. Homopolisaharidi
• Skrob
• Celuloza
• Glikogen
• Dekstran
• Dekstrin
• Inulin
2. Heteropolisaharidi
• Mukopolisaharidi
• Glikolipidi
• Glikoproteini
IV Organske kiseline (ubrajaju se u ugljene hidrate jer im je odnos O:H:C=1:2:1, tj. kao i kod ugljenih hidrata)



Uloga ugljenih hidrata

• Direktan energetski izvor (ATP, acetil Co-A);
• Energetska rezerva
• Zastitna uloga prema belancevinama
• Deluju antiketogeno


Dnevne potrebe organizma u ugljenim hidratima

Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizickog opterecenja; sto je misicni rad veci treba vise ugljenih hidrata. U proseku treba da daju 60 % energije u ukupnom dnevnom obroku. Muskarcima koji se bave laksim radom potrebno je 400 do 500 g, a kod teskog rada 500 do 600 g dnevno. Preporuke za zene su 300 do 450 g dnevno. Od te kolicine na skrob treba da otpada 80 do 85 %, a ostatak na monosaharide i disaharide (voce, preradjevine od voca, seceri) s tim da dijetna vlakna (celuloza, pektin) budu zastupljena 25 do 30 g.


Prirodni izvori ugljenih hidrata

Glukoza je secer koji se najbrze resorbuje u organizmu. Ima ga u raznim plodovima i medu. Prema slatkoci je na cetvrtom mestu. Saharoza je secer koji je dobijen iz secerne repe ili trske. Ovaj secer nije pozeljan u vecim kolicinama jer utice na metabolizam masti, tako sto pojacava pretvaranje skroba, proteina u masnoce koje se deponuju u vidu masnog tkiva i utice na pojavu karijesa. Laktoza (mlecni secer) nalazi se samo u mleku i mlecnim proizvodima. Ovaj secer se najmanje koristi za stvaranje telesnih masti. Skrob se nalazi u zitima, leguminozama i krompiru. U organizmu se najsporije razlaze.

U poslednje vreme velika paznja se poklanja dijetnim biljnim vlaknima (celuloza, hemiceluloza, pektin, protopektin, lignin, biljne smole i gume) koja se ne mogu svariti delovanjem enzima u tankom crevu. Dijetnim biljnim vlaknima bogata su zita, leguminoze, zeleno povrce, korenje, krtole i voce. Od proizvoda zita najvise ih ima u mekinjama, crnom hlebu i neglaziranom pirincu. Visok sadrzaj biljnih vlakana imaju i pasulj, grasak, kupus, celer i rotkvice, zatim cvekla, sargarepa, paradajz i boranija. Od voca, se po bogatstvu pektina, posebno isticu jabuke, kruske, visnje, tresnje, sljive, kajsije i pomorandze. U vocu se vlakna nalaze u ljusci, pa ga je preporucljivo jesti sa ljuskom.


Varenje ugljenih hidrata

Sve organske materije (ugljeni hidrati, masti i belancevine) vare se hidrolizom. Jedina je razlika u enzimima koji deluju na pojedine organske materije. Najcesci ugljeni hidrati koji se unose hranom su saharoza, laktoza i skrob (pektin, glikogen i dekstrini imaju isto varenje kao i skrob).
Usta - ptijalin dovodi do hidrolize skroba u maltozu i izomaltozu. Tom prilikom se razgradi 3-5 % skroba.
Zeludac - dejstvo ptijalina u hrani nastavlja se u zelucu jos nekoliko minuta dok se sadrzaj ne pomesa sa zeludacnim sokom koji blokira amilazu. 30 % skroba je tada pretvoreno u maltozu.
Tanko crevo - pankreasna (jace dejstvo) i crevna amilaza u tankom crevu razlaze preostali skrob na maltozu i izomaltozu. Laktoza se pod dejstvom laktaze razlaze na glukozu i galaktozu. Saharoza se pod dejstvom saharaze razlaze na fruktozu i glukozu.
Maltoza se pod dejstvom maltaze razlaze na dva molekula glukoze. Izomaltoza se pod dejstvom izomaltaze razlaze na dva molekula glukoze.
Secer Ferment Produkti razlaganja

Laktoza Laktaza Glukoza+galaktoza
Saharoza Saharaza Fruktoza+glukoza
Maltoza Maltaza Glukoza+glukoza
Izomaltoza Izomaltaza Glukoza+glukoza


Apsorpcija ugljenih hidrata

Pomenuti monosaharidi se apsorbuju iz tankog creva u krv u obliku monosaharida, aktivnim transportom, a delom i difuzijom i to 80 % kao glukoza, 10 % kao galaktoza i 10 % kao galaktoza. Jedan posto ugljenih hidrata apsorbuje se u formi disaharida.


Metabolizam ugljenih hidrata

Iz krvi monosaharidi putem vene porte odlaze u jetru, a odatle u cirkulaciju i sve celije tela. Transport kroz celijsku membranu obavlja se olaksanom difuzijom koju pomaze insulin. Proces ulaska glukoze u celije je reverzibilan u jetri, bubreznim tubulima i crevnoj sluzokozi jer ova tkiva imaju fosfataze, tj. enzim koji oslobadja glukozu. U svim drugim celijama proces je ireverzibilan, jer sve druge celije ukljucujuci i misicne nemaju fosfataze.

Svi monosaharidi se fosforilisu pod uticajem enzima fosforilaze i prelaze u energijom bogata jedinjenja s tim sto se glukoza preko citavog niza intermedijalnih produkata pretvara u glikogen, a fruktoza se prvo pretvara u glukozu, a zatim glikogen. Galaktoza ne moze da se iskoristi u tkivima ako se u jetri nije pretvorila u glukozu, a zatim se i ona pod dejstvom galaktokinaza i drugih enzima pretvara u glukozu, a zatim u glikogen.(glikogeneza) Enzim fosforilaza aktivira se adrenalinom (simpaticki nervni sistem) i glukagonom (luce ga alfa celije pankreasa). Glikogenolizom (razlaganjeglikogena) oslobadjaju se tri molekula ATP-a (jedan se utrosi za fosforilizaciju) Proces nastanka glikogena kao energetske rezerve naziva se glikogeneza.

Glikogen se deponuje u jetri (8 % telesne tezine jetre) i u misicima gde cini 1 % telesne tezine. Glukoza je glavni izvor energije za celije. To je ujedno i najbolji izvor energije u uslovima bez kiseonika. Oksidacijom jednog Gmola glukoze oslobadja se 686 000 Kcal, ali ti oslobadjanje se ne desava odjednom nego po svakom molu glukoze nastaje 38 molova ATP-a (adenozin tri-fosfat). Za stvaranje jednog Gmola ATP-a treba 8000 Kcal.

Proces metabolisanja ugljenih hidrata pocinje glikolizom.Glikoza se razlaze na 2 molekule pirogrozdjane kiseline pri cemu se oslobadja 4 ATP-a i 4H. Pirogrozdjana kiselina sa koenzimom A gradi Acetil Co A i oslobadja se 4H i 2Co2 i 2 ATP-a.

Krebsob- Henlatov ciklus ili ciklus trikarbonskih kiselina je glavni put razgradnje ugljenih hidrata, masti i belancevina u CO2 i H2O. To je niz hemijskih reakcija u kojima se acetilni deo acetil Co A razgradjuje u Co2 i atome H, a zatim atomi H oksidisu otpustajuci energiju koja se pretvara u ATP. Proces se odigrava u mitohondrijama. Za ovaj proces potreban je kiseonik za razliku od glikolize koja je aerobni proces.U svakom ciklusu oslobadja se 2 CO2 i 4 para H atoma kao i 2 ATP-a. Pri razgradnji molekula glukoze proces izgleda ovako: 2 acetil KoA + 6H2O+2ADP=4CO2+16H +2Co2+2ATP.

Oslobodjeni atomi vodonika prolaze kroz proces bioloske oksidacije, tzv. respiratorni lanac gde se atomi H oslobadjaju oksidacijom i prenose elektronima sve dok se ne vezu sa kiseonikom i stvore vodu. U procesu ucestvuju NAD, FAD i CoQ i dr. enzimi. U ovom procesu oslobodi se 12 molova ATP-a (oksidativna fosforilacija stvaranje ATP-a u toku oksidacije H ) i 4 mola vode . Razgradnjom glukoze stvara se CO2 i H2O i 38 ATP-a (304000 cal). Ako je sav ADP presao u ATP glikoliza prestaje, jer to znaci da ima dovoljno energije. Kada se ATP utrosi za procese u celiji stvori se ADP i glikoliza pocinje.

Kada se glukoza ne koristi kao energetski izvor ili je ima dovoljno nakuplja se u formi glikogena ili masti. Glikogen, takodje, moze da se pretvori u mast. Najvise ga ima u jetri i misicima. On se jos naziva i zivotinjski skrob, dok se energetska rezerva kod biljaka oznacava jednostavno kao skrob.

Anaerobna glikoliza

Kada kiseonika nema dovoljno da se glukoza moze oksidisati do kraja iz nje se, takodje, moze osloboditi mala kolicina energije (16000 Kcal), a to je znacajno jer moze sacuvati zivot ukoliko se za nekoliko minuta obezbedi kiseonik. Glukoza prelazi u pirogrozdjanu kiselinu, a zatim u mlecnu. To izaziva bolove u misicima i cesto se vidja pri anaerobnim aktivnostima, teskom misicnom radu, zamoru. Srce koristi mlecnu kiselinu tako sto je pretvara u pirigrozdjanu koja mu sluzi kao izvor energije. Cim se obezbedi kiseonik mlecna kiselina prelazi u pirogrozdjanu koja ulazi u Krebsov ciklus.


Fosfoglukonatni put

To je alternativni put za dobijanje energije u slucaju da postoji poremecaj enzima u celijama. Ovaj put je narocito znacajan za sintezu masti iz ugljenih hidrata jer se sa sintezu masti moze koristiti samo vodonik spojen sa TPN (trifosfo-piridin nukleotidom). TPN je identican sa DPN osim jednog fosfatnog radikala vise.


Sinteza ugljenih hidrata iz masti i proteina-glukoneogeneza

60 % belancevina iz organizma moze se pretvoriti u ugljene hidrate deaminacijom u jetri ili fosfoglukonatnim putem u glukozu. Glicerolski deo masti pretvara se u glukozu, a gliceroaldehid u fruktozu 6P. Smanjena kolicina ugljenih hidrata u celiji i krvi su podsticaj za glukoneogenezu. U ovom procesu ucestvuju hormoni:
• Kortikotropni hormoni
• Glukokortiokotropni hormoni (kortizon)
• Tiroksin


Secer u krvi

Normalna glikemija varira u uskim granicama izmedju 70-100 µg na 100 ml krvi ili 3.89-5.84 mmol/l.
Postoji stalna ravnoteza izmedju snabdevanja i uklanjanja glukoze u krvi. Stanje normoglikemije obezbedjuju sledeci hormoni: insulin, glukagon, hormon rasta, tiroksin, adrenalni hormoni. Ako se secer u krvi smanji nastaje hipoglikemija. To stanje se moze popraviti:
• Uzimanjem hrane
• Oslobadjanjem glukoze iz jetre glikogenolizom
• Masti i belancevine mogu izgraditi glukozu glukoneogenezom.

Ako se koncentracija secera u krvi poveca nastaje hiperglikemija. To se kompenzuje:
• Lucenjem insulina koji utice na to da glukoza ulazi u celije;
• Stvara se glikogen u jetri i misicima (glikogeneza);
• Glukoza se pretvara u mast procesom lipogeneze;
• Visak glukoze u krvi izlucuje se urinom (glikozurija).

[Vendetha]

Re: 10 najvećih mitova o dijetama

ovo je jedan od clanaka o UH...potrudit cu se da nadjem i ostale, jer imam mnostvo toga na pc-u, pa treba se snaci

[fadeaway]

Re: 10 najvećih mitova o dijetama

ovo su korisne stvari, otvori novu temu i postaj to sto imas!
tako bi trebalo za sve makronutrijente!

[Fallen warrior]

Re: Što su Ugljikohidrati i čemu služe

Svaka čast...mnogo toga nisam znao...ovo je super

[Vendetha]

Re: Što su Ugljikohidrati i čemu služe

Ugljikohidrati su prehrambene tvari koje imaju veliku vaznost u svakoj pravilnoj prehrani. Osnovna je uloga ugljikohidrata u nasem organizmu energetska.
Koliko ce se energije, i kojom brzinom, osloboditi u organizmu, ovisi o slozenosti molekularne strukture pojedinih ugljikohidrata.

Ugljikohidrati sluze kao izvor energije koja se pohranjuje u glikogenu (u misicima i jetri) iz kojeg se lako oslobadja i daje organizmu dovoljno energije i kod jacih tjelesnih napora.
• Energija nam je potrebna za izvodjenje SVIH tjelesnih aktivnosti i odrzavanje vaznih tjelesnih funkcija (rad srca, disanje i drugi kemijski procesi u stanicama i tkivima).
• 50% energije u organizmu potjece od ugljikohidrata, 25% od masti i 25% od bjelancevina.
Podsjetimo da 1 g ugljikohidrata iz hrane oslobadja energiju od 4 kcal (17 kJ).
U strucnoj terminologiji pronaci cete da su ugljikohidrati prema kemijskom sastavu gradjeni od ugljika i vode, a molekula secera sastoji se od 6 atoma ugljika, 12 atoma vodika i 6 atoma kisika.
Koliko ce se energije, i kojom brzinom, osloboditi u organizmu, ovisi o slozenosti molekularne strukture pojedinih ugljikohidrata, pa se tako razlikuju jednostavni i slozeni seceri.

Jednostavni seceri

Monosaharidi - lako su probavljivi
• glukoza (grozdjani secer, krvni secer, dekstroza) – najvazniji predstavnik jednostavnih secera, u ljudskom organizmu otopljena je u krvi i sluzi kao izvor energije za sve organe i misice, nalazi se u vocu, medu, nekim vrstama povrca;
• fruktoza (vocni secer) – nalazi se u vocu, medu;
• galaktoza (mlijecni secer) – najcesce se nalazi u sastavu laktoze (mlijecnog secera).
Disaharidi – izgradjeni su od dvaju monosahrida, zahtijevaju nesto slozeniju razgradnju
• saharoza (kuhinjski secer) - sastojak secerne repe i secerne trske, uz skrob je najcesce zastupljen u prehrani;
• laktoza (mlijecni secer) – sastojak mlijeka, stvara se u mlijecnoj zlijezdi, najznacajniji je ugljikohidrat u prehrani dojencadi;
• maltoza (secer u sladu) – nalazi se u svjezim i fermentiranim namirnicama.

Slozeni seceri

Polisaharidi – izgradjeni su od monosaharida povezanih u slozene molekularne strukture, teze su probavljivi (lakse se probavljaju nakon termicke obrade), a neki su i neprobavljivi. Razlikuju se po podrijetlu.
Biljni polisaharidi:
• skrob - najvazniji ugljikohidrat, u organizmu se hidrolizira (razgradjuje) na jednostavne secere - monosaharide. Najcesce je zastupljen u prehrani (preko 50%), nalazimo ga u: zrnima, stabljikama, korijenu biljaka, nezrelim bananama i jabukama, a najvise u zitaricama i njihovim proizvodima, mahunarkama i krumpiru;
• celuloza i hemiceluloza - nalaze se u stanicnim stijenkama biljaka;
• pektin - nalazi se u vocu i stabljikama, vazan je za stvaranje gela (zeliranje).
Zivotinjski polisaharid:
• glikogen – zivotinjski secer, nalazi se u jetri i misicima zivotinja, nije vazan za prehranu (nije dostupan u tom obliku, nego se u namirnicama zivotinjskoga podrijetla nalazi u obliku mlijecne kiseline), ali ima vaznu ulogu u metabolizmu ljudi jer je u njemu pohranjena energija.

Izvori ugljikohidrata

Izvori ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani su: kruh, tjestenina, riza, zitne pahuljice, voce, povrce, mlijeko, mlijecni proizvodi, secer i slastice, a najcesci su skrob i seceri - saharoza i laktoza…
• Skrob i seceri razgradjuju se u organizmu do jednostavnih secera uz pomoc enzima, resorbiraju se u tankom crijevu i prelaze u krvotok i jetru gdje se konvertiraju u glukozu.
• Razinu secera (glukoze) u krvi regulira hormon inzulin, koji luci gusteraca a koji snizava razinu secera u krvi, i glukagon, koji djeluje na oslobadjanje secera iz jetre, tj. iz glikogena, kada koncentracija u krvi padne ispod dopustene razine.
• U krvi treba biti konstantna koncentracija secera - glukoze, bez prevelikih oscilacija hormona inzulina. Ako je nivo glukoze nizi od normale, dolazi do hipoglikemije, koja se ocituje umorom, gladju, drhtavicom, a ako je nivo visi od normale, dolazi do hiperglikemije, koja izaziva umor i pospanost. Oba su stanja opasna i ako potraju duze vrijeme, dovode do kome.
• Jedan dio glukoze energijom opskrbljuje mozak, zivcani sustav i misice, a drugi dio se pretvara u glikogen (rezerva energije) koji se nalazi u jetri i misicima. Nakon sto su rezerve popunjene, preostali se dio pretvara u mast i kao energetska rezerva pohranjuje u masno tkivo.
• Ugljikohidrati stede bjelancevine i masti, pa dokle god ih unosimo dovoljno (minimalno 50 – 100 g dnevno) bjelancevine i masti ce biti postedjene razgradnje i upotrebe u energetske svrhe. To znaci da - zelite li smanjiti masu masnog tkiva, tj. smrsavjeti - prvo morate potrositi postojece zalihe energije koje imate u organizmu – pojacanom tjelesnom aktivnoscu (i, naravno, ne unijeti nove hranom, odnosno smanjiti kalorijski unos), pa ce se onda energetske potrebe namiriti razgradnjom masnih naslaga.

Kako pojedini ugljikohidrati djeluju na koncentraciju secera u krvi?

Koliko je neki ugljikohidrat, nakon probave "povisio" razinu glukoze u krvi u odredjenom vremenskom razdoblju, pokazuje nam glikemicki indeks.
• Glukoza se uzima kao mjera, i u tablicama ima glikemijski indeks 100, brzo sagorijeva u misicima (direktno oksidira uz stvaranje ugljicnog dioksida i energije), pa je efekt iskoristivosti tako dobivene energije kratkotrajan. Zato i napitci koji sadrze vise od 10% glukoze izazivaju zedj.
• Ista vrsta ugljikohidrata moze imati razlicit glikemijski indeks u razlicitim namirnicama, npr. skrob u krumpiru i rizi.
• Jednostavni ugljikohidrati (glukoza, fruktoza) i namirnice kao: med, bijeli secer, bijeli kruh, spadaju u ugljikohidrate s visokim glikemickim indeksom – vecim od 50. Zajednicko im je da brzo ulaze u krvotok, naglo podizu razinu secera u krvi, izazivaju povecano lucenje hormona inzulina i brzo oslobadjaju energiju zbog svojeg jednostavnog molekularnog sastava. Nakon konzumiranja hrane koja obiluje jednostavnim secerima, brzo pada razina glukoze u krvi, sto pojacava potrebu za slatkisima, slatkim napicima, secerom ili medom, pa se zacarani krug ponavlja - vise slatkisa trazi jos novih slatkisa
• Za razliku od njih, namirnice kao: riza, tjestenina, banane, jabuka, crni kruh, slanutak, suhe marelice, tikvice, grah, suhe smokve, energetska pica i energetske plocice, imaju niski glikemicki indeks – nizi od 50. Slozeni ugljikohidrati, koji se zbog slozenije molekularne strukture duze razgradjuju i pretvaraju se u organizmu u jednostavne secere, polako ulaze u krvotok, sporije povisuju koncentraciju secera u krvi, postupno povecavaju lucenje inzulina i osiguravaju energiju tijekom duzeg razdoblja.
• Da bi se osigurala dugotrajnija energija, treba konzumirati vise slozenih ugljikohidrata, a jednostavne secere, npr. iz voca, uzimati samo neposredno prije vecih fizickih napora, npr. kod sportasa kao brzi dodatni izvor energije.
Namirnice biljnog podrijetla sadrze vlakna: celulozu i hemicelulozu, (netopive u vodi) i pektine, gume i smole (topive u vodi). Vlakna se u organizmu ne mogu razgraditi i iskoristiti kao izvor energije, ali imaju vaznu ulogu u prehrani covjeka. Zajednicki se nazivaju: prehrambenim vlaknima, dijetalnim vlaknima, sirovim vlaknima ili biljnim vlaknima. Namirnice bogate vlaknima su: integralne zitarice i proizvodi od zitarica, povrce, voce i sjemenje.

Prednosti prehrane s namirnicama koje sadrze dijetalna vlakna

• Nezamjenjive su u prehrani suvremenog covjeka jer pozitivno djeluju na probavu: upijaju vodu, bubre u crijevima i time povecavaju volumen stolice, pojacavaju peristaltiku crijeva, ubrzavaju njihovo praznjenje i tako sprjecavaju opstipaciju. Preporucljivo je konzumirati barem 25 - 35 grama prehrambenih vlakana dnevno (u prehrani odraslih osoba).
• Dvostruko smanjuju vrijeme prolaska hrane kroz crijeva, cime ubrzavaju odstranjivanje potencijalno stetnih sastojka (npr. od mnogih lijekova).
• Sadrze zanemarivu kolicinu masnoce pa se preporucuju i u dijetalnoj prehrane, kod restrikcijskih dijeta.
• Male kolicine topivih vlakana prije fizickih aktivnosti mogu sprijeciti nagli pad secera u krvi.
• Imaju zdravstvene prednosti: Prehrana s integralnim zitaricama (prehrambena vlakna netopiva u vodi) pomaze u prevenciji bolesti probavnog trakta kao sto su hemoroidi, opstipacija, rak debelog crijeva. A prehrana sa svjezim vocem, mahunarkama i zobi (prehrambena vlakna topiva u vodi) pomaze pri normaliziranju lucenja inzulina, smanjuje rizik od srcanozilnih bolesti, dijabetesa i gojaznosti.

Sljedbenicima zdrave prehrane preporucuje se…

• Udio rafiniranih secera u prehrani treba smanjiti, a povecati udio slozenih ugljikohidrata.
• Ugljikohidrati trebaju zauzimati 55 do 65% ukupnog dnevnog energetskog unosa.
• Dnevne potrebe za ugljikohidratima (za odraslu osobu) iznose oko 4 grama ugljikohidrata /kg tjelesne mase.
• U svakodnevnu prehranu treba ukljuciti sto vise namirnica kao sto su: tjestenina od integralnog brasna, riza punog zrna, zitne pahuljice, kruh pripravljen od integralnih cjelovitih zitarica, grah i mahunarke, sjemenke, kvalitetan krumpir te salate od svjezeg povrca (sirovog), svjeze voce i povrce.
• Rafinirani secer vazno je konzumirati umjereno, a prema potrebi i umjetna sladila. Bijeli rafinirani secer moze uzrokovati karijes, debljinu i bolesti zeluca, moze podignuti razinu secera i kolesterola u krvi kada se pretjerano konzumira pa treba smanjiti kolicinu dodatnog secera u kavi, caju i sl., izbjegavati slatkise, za desert uzimati svjeze voce i slastice pripremljene s integralnim brasnom.
• Preporucljivo je konzumirati barem 25 - 35 grama prehrambenih vlakana dnevno (u prehrani odraslih osoba).
Cjelovite zitarice te voce i povrce trebaju predstavljati osnovni izvor ugljikohidrata u prehrani, ne samo zato sto imaju nizi glikemijski indeks, nego i zato sto sadrze mnoge vitalne tvari (vitamine, minerale, bioflavonoide i polifenole) koji imaju vaznu ulogu u nasem zdravlju.

http://www.coolinarika.com/clanak/uglji ... ti?alltags

[Vendetha]

Re: Što su Ugljikohidrati i čemu služe

eo jos jedan clanak, gdje sam izvukao ono najvaznije...imam ja ovog pun qrc, samo da ne stavljam sve redom, jer se puno stavri ponavlja.
Pa nek neko od moderatora ovo malo uredi...

[Vendetha]

Re: Što su Ugljikohidrati i čemu služe

Ugljikohidratima u sportu zeleno svjetlo!

Srusimo predrasude prema ugljikohidratima, naucimo koliko ih i kada koristiti.
Ako se u profesionalnom boksackom mecu koji traje 12 rundi po 3 minute, dakle ukupno 36 minuta, suprotstave 2 podjednako tehnicki obdarena boksaca koji mogu izdrzati kisu udaraca, presudit ce strategija u koristenju energetskih izvora. Kome prije popusti koncentracija, taj ce podleci protivnikovim udarcima.
Slicno je u tenisu; ako svatko osvaja svoje servise, a mec se produzi na 3 sata i vise, pobijedit ce onaj tko bolje iskoristi svoje energetske potencijale, a izgubit ce onaj kome prvome popusti koncentracija.

Sto se dogodi kad unesete u sebe neki od secera?

Ovisno o glikemicnom indeksu, on izaziva razlicito lucenje hormona inzulina.
Postoje pravila o koristenju ugljikohidrata do kojih se doslo dugotrajnim istrazivanjem. Temeljno pitanje glede uporabe ugljikohidrata jest: koliko i kada ih koristiti. Pokusat cemo dati prave odgovore.

Jednostavni i kompleksni seceri, tj. brzogoreci ili sporogoreci – zar je to sve sto treba znati? Ni slucajno! Problem je daleko slozeniji i zasluzuje vasu punu pozornost.
Sto se dogodi kad unesete u sebe neki od secera? Ovisno o glikemicnom indeksu, on izaziva razlicito lucenje hormona inzulina. Cilj je svakog vrhunskog sportasa sto manje provocirati lucenje inzulina. Zasto?

Zato sto intenzivno lucenje tog dragocjenog hormona izaziva rapidno sagorijevanje energije i brzo praznjenje rezervi, kao i cijeli niz drugih promjena u metabolizmu.
Sibica gori na zraku normalnim intenzitetom; ako je gurnete u atmosferu kisika, momentalno ce iz gorjeti, a ako je stavite u prostor s malo kisika, gorjet ce slabim plamenom ali dosta dugo.
Zelite li dugo "gorjeti", morate sto sporije izgarati! Prema tome, glukoza koja ima glikemicni indeks 100 vrlo brzo "gori" te, dakako, kratko traje i ozbiljno provocira gusteracu na intenzivno lucenje inzulina. Zbog toga se koristi samo kod nekih disciplina ili u kombinacijama ugljikohidrata.

Predrasude o ugljikohidratima

U prehrani sportasa mozete u mnogocemu pogrijesiti, ali kad pogrijesite kod ugljikohidrata, onda to ima svoju cijenu. Stoga predlazem - stvorite dragocjenu naviku da se tijekom dana obilno hranite ugljikohidratima.
I sada dolazimo do najvece predrasude brojnih sportasa; od ugljikohidrata se dobiva salo! Devedesetih godina pojavilo se nekoliko knjiga koje su govorile da ugljikohidrati debljaju.
Zapravo, predrasude o ugljikohidratima kao "krivcima" uopce se nisu odnosile na sportase, nego na onu skupinu ljudi (oko 10 - 25% populacije) koja je bila otporna na inzulin. Sto to znaci?
Da bi odrzao normalnu razinu u krvi, inzulin se mora pojacano izlucivati, a to dalje znaci da se visak razlozenih ugljikohidrata pretvara u masno tkivo. Kod takvih ljudi zaista dolazi do debljanja, ali ne i kod velike vecine drugih, kojih ima 75%! To je istovremeno i lijep dokaz kako ne smije dolaziti do pretjeranog lucenja inzulina i koliko je vazan glikemicni indeks namirnica.
Glikogen je "gorivo" za trening visokog intenziteta. U sezoni kada intenzivan trening traje dulje vrijeme, razina glikogena vrlo se tesko odrzava ako nema velikih kolicina ugljikohidrata. Mnogi cak zaborave da trening zahtijeva vise ugljikohidrata od natjecanja! Kronicni umor posljedica je toga.
Da je tome tako, zorno je pokazao Costill na biciklistima 1980. godine. Odredio je unos od 3500 kcal dnevno i podijelio ih je na 2 skupine; prvoj je dao svega 40% ugljikohidrata od ukupnog unosa, a drugoj 70%. Potom ih je podvrgnuo ostrom "pedaliranju" po 2 sata svaki dan. Skupina na niskim ugljikohidratima, gubila je glikogen tako brzo da su treci dan odustali. Druga skupina dovrsila je zacrtani program treninga bez ikakvih problema. Zato ugljikohidrate ne treba podcijeniti!

Sto su saharoza, fruktoza, glukoza i glukozni polimeri?

To su tri standardna secera koja se u industrijskim proizvodima najcesce koriste u osvjezavajucim picima i koja kod mnogih, osobito mladjih sportasa dovode do zabune. Nikako nije svejedno sto se od njih koristi kada su u pitanju vrhunski sportasi. Prema tome, citajte etikete prije nego pijete i neka vam je kod procjene jedini kriterij glikemicni indeks.
Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjaca; ako je saharoza 100, onda je glukoza 67, a fruktoza 117.

Saharoza je povoljnija od glukoze, dok je fruktoza sladja od saharoze i povoljnija za sportase. Na temelju brojnih ispitivanja, najbolja je njihova kombinacija, koja se lako i brzo apsorbira, a nije preslatka. Objasnimo.
Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjaca; ako je saharoza 100, onda je glukoza 67, a fruktoza 117. Postoji i cimbenik sinergizma (suradnje) kada se sladila kombiniraju. Primjerice, ako se saharoza i fruktoza pomijesaju u omjeru 50:50, dobiva se veca vrijednost nego njihova najveca pojedinacna sladna vrijednost, tj. dobiva se 128.
Proizvodjaci sokova uvijek kombiniraju sladila. Najmanje provociraju inzulin glukozni polimeri (polisaharidi) koji imaju najnizi glikemicni indeks. Upravo zato se pred natjecanje trebaju konzumirati spageti i makaroni, odnosno druge vrste tjestenine pa i pizze.


skinuto sa www.forum.burek.co.yu

[Vendetha]

Re: Što su Ugljikohidrati i čemu služe

Evo malo o jednom od najboljih izvora kompleksnih Ugljikohidrata.

Bijeli pirinac - istine i zablude

Jedno vreme vladalo je pravo "ludilo" kada se radi o ugljenim hidratima - bili su proglaseni, prakticno, "zlikovcima" i uzrocnicima velikog broja kako zdravstvenih tegoba tako i nemogucnosti da se stekne vitka linija. U to vreme je i beli pirinac smatran losim - smatralo se da sadrzi ugljene hidrate i prakticno nista vise.

Medjutim, ugljeni hidrati se ne smatraju vise bas toliko losim, narocito ne ako se konsumiraju u razumnoj meri, a i za beli pirinac se otkrilo da uopste nije toliko nezdrav kao sto se jedno vreme mislilo.

Beli pirinac ne samo da nije nezdrav, on cak ima i nekih prednosti u odnosu na svog integralnog "rodjaka".

Koje?

Sadrzi deset puta vecu kolicinu B vitamina i folne kiseline nego smedji pirinac. Jos jedna dobra strana belog pirinca je sto se folna kiselina iz njega iskoriscava bolje nego iz voca i povrca, mada je najbolja varijanta kombinacija ovih namirnica.

Ukoliko ste zaboravile: folna kiselina neophodna je za zdravlje ploda (obezbedjuje pravilan razvoj nervnog sistema), a vama odrzava arterije zdravim i moze da predupredi pojavu nekih vrsta kancera.

Posto je tako koristan, beli pirinac niposto ne bi trebalo izbegavati u ishrani. Naprotiv! A veoma je zahvalan za razlicite kombinacije - mozete praviti razne salate s pirincem, filovati pirincem pecenja ili jela od povrca, tu je i pilav, a pirinac moze da posluzi i kao prilog glavnom jelu.

Nije losa ideja ni da se okoristite i belim i smedjim pirincem (ono sto smedji pirinac ima, a beli nema jesu biljna vlakna). Oni se mogu kombinovati u razlicita ukusna jela, samo se ne kuvaju isto vreme, pa je neophodno pripremati ih odvojeno. Za obrok koji sadrzi veliku kolicinu biljnih vlakana i vitamina mozete kombinovati beli i smedji pirinac s povrcem jarkih boja, kao sto su sargarepa, paprika, grasak i kukuruz (da, znamo da kukuruz nije povrce). Prijatno!

http://img215.imageshack.us/img215/897/ ... ivayq4.jpg

Pirinac (Oryza sativa) je poreklom iz tropske Azije, osnovna hrana vise od polovine
covecanstva. Uspeva u gotovo svim delovima sveta a pogotovu u toplim i vlaznim predelima.
Postoji oko 1 000 vrsti pirinca. Pored ishrane koristi
se i upotrebljava u industriji, kozmetici i medicini.
Pirinac je izvanredno hranljiv (360 kalorija u 100 grama).
Siromasan je mastima ali je bogat
skrobom sto ga cini lako svarljivim. Bogat je mineralima: najvise ima fosfora (116 miligrama) i kalijuma, a nesto manje magnezijuma, kalcijuma,
mangana, gvozdja, sumpora, bakra, cinka, fluora, kobalta...Od vitamina ima najvise E i B vitamina.

Zbog svojih bioloskih vrlina pirinac je oduvek
bio ne samo hrana vec i lek.

Jos u staroj kineskoj medicini igrao je vaznu ulogu. Njegova lekovita svojstva priznala je i zvanicna medicina: pirincana
voda kao antidijaroicno sredstvo, pirincano brasno u ishrani dojencadi i dece, pirincani skrob kao sredstvo za razblazivanje opijuma u prasku...
Znacajna je uloga pirinca u dijetalnoj ishrani i, razume se, u narodnoj medicini. Skrecemo paznju da se pirinac danas u ishrani pogresno koristi:
oljusten i glaziran (manje vredan) umesto prirodnog, integralnog. U starim kineskim hronikama pirinac se spominje vec 2800. pre n.e. a i danas je
jedna od najvaznijih biljnih kultura u svetu i osnovna hrana veceg dela covecanstva. U svetu ga se danas uzgaja vise od 1.000 vrsta.

U poredenju s drugim zitaricama, pirinac ima najvecu energetsku vrednost: 100 grama
sadrzi 1540 kj ili 368 kcal.
Od hranljivih sastojaka najvise ima skroba (70–80 procenata), zatim belancevina (6,5 odsto) i masti (0,7 odsto),
a bogat je i mineralnim sastojcima. Najvise ima fosfora (116 mg%) i kalijuma (98 mg%), a nisu zanemarljivi ni magnezijum, kalcijum, mangan, gvozde,
sumpor, bakar, cink, kobalt, fluor. Od vitamina ima E – u klici, i gotovo sve vitamine grupe B – u ljusci.

http://img215.imageshack.us/img215/3607/untitledgg1.png

U prodaji mogu da se nadu tri vrste pirinca:

-neoljusteni, to jest onakav kakvog nam daje priroda, poznat kao integralni;
-oljusteni, ali neglazirani;
-i oljusteni i glazirani, kakav se najcesce koristi, posebno u visokorazvijenim zemljama i onima gde se ne gaji, vec se uvozi.

Razlika izmedu ove tri
vrste pirinca u prehrambenom smislu je velika.

Neoljusteni i neglazirani nije, naime, naizgled tako lep kao glazirani, ali je njegova prehrambena
vrednost, bogatstvo vitamina i mineralnih soli, neuporedivo vece nego glaziranog. Dugotrajna prehrana iskljucivo ili pretezno oljustenim i glaziranim
pirincem, a takvih slucajeva ima u svetu dosta, dovodi do avitaminoze, tj. poznate bolesti beri-beri, koja moze zavrsiti smrcu. Neoljusteni pirinac
ima, pored ostalog, neuporedivo vise sirove celuloze, pa pospesuje praznjenje creva, podstice izlucivanje probavnih sokova, a odredeni odnos njegovih
bioloskih sastojaka uspostavlja ravnotezu u organizmu. Zbog visokog sadrzaja skroba i kalijuma te lake probavljivosti, pirinac se preporucuje za dijetetsko
lecenje crevnog i zeludacnog katara ili proliva. Naucno je dokazano da on, efikasnije od bilo koje zitarice, podstice izlucivanje mokrace, pa
se preporucuje osobama koje boluju od porasta ureje u krvi. Za lecenje crevnog i zeludacnog katara, proliva, izbacivanje mokrace iz krvi, za
lecenje tuberkoloze i uopste bolesti pluca, protiv preobilne menstruacije, krvarenja

PIRINAC SNIZAVA VISOKI PRITISAK

Kada skoci pritisak odmah treba primeniti dijetu s pirincem. Jednostavno,
bolesnik treba 2-3 dana da jede samo dobro raskuvan i neslan pirinac a
uz to da pije neki odbiljnih cajeva za snizavanje visokog pritiska.

PROTIV DUGOTRAJNE DIJAREJE

Mesavinu od 3 supene kasike samlevenog u brasno zrna pirinca (neglaziranog)
i isto toliko samlevene zobi preliti sa litrom kljucale vode i ostaviti
da odstoji poklopljeno dva sata. Kada se ohladi dodati sok od drenjine,
dunje ili trnine pa jesti ovu kasu tri puta dnevno pre jela.

PROTIV KATARA DEBELOG CREVA

Samleti sitno 4 kasike pirinca, dve velike kasike korena koprive i dve
bobice borovnice. Ova mesavina prelije se s litrom kljucale vode i nakon
dva sata se procedi i zasladjeno medom od heljde pije u toku dana.

PROTIV PORASTA URINA U KRVI

Uzeti solju pirinca, koren i list persuna i celera pa to lagano kuvati
u litri vode. Kada se pirinac raskuva procediti i piti vise puta dnevno.

http://img214.imageshack.us/img214/6374/57lf5.jpg

Pirinac danas predstavlja osnovnu hranu polovine covecanstva. On je, posle psenice, najrasprostranjenija zitarica. Nevolja je u tome sto se najcesce upotrebljava njegova rafinisana varijanta, koja se ne moze svrstati u zdravu hranu.

Pirinac se gaji na poljima sa puno vode, u tropskim i vlaznim krajevima, kao sto su Kina, Indija, Japan i delovi SAD. Danas se pirinac najcesce rafinira, cime gubi dragocene hranljive materije sadrzane u opni.
Integralni pirinac je bogat slozenim ugljenim hidratima, kalijumom, fosforom, vitaminom B i nijacinom. Siromasan je mastima, ali sadrzi vazne belancevine, tako da predstavlja najuravnotezeniju zitaricu, koja se najlakse vari i koja je po svojoj energiji najbliza coveku.

Kako ga pripremati?

Pirinac u toku kuvanja dva do tri puta poveca zapreminu, tako da na jedan deo pirinca treba dodati dva dela vode. Treba ga kuvati u vesem sudu, da bi zrna u toku kuvanja mogla slobodno da se krecu. Kuvanje traje oko jedan sat, a u ekspres loncu 40-50 minuta. Nakon tog vremena, pirinac treba skloniti sa vatre, otklopiti ga i ostaviti da visak vlage ispari.


www.krstarica.com
www.zdravzivot.com

[supermark]

ugljikohidrati

ovo je tema za početnike:



pročitao sam poprilično materijala u vezi ove teme, pa da ponovim:

postoje jednostavni i kompleksni ugkljikohidrati

jednostavni su monosaharidi i disahardi i za BB se preporucuju samo dva puta u danu
ujutro nakon buđenja (spriječavanje razgrađivanje mišića) i poslije treninga (obnova energije)
jednostavni UH se nalaze ponajviše u mlijeku i voću
dakle, mlijeko i voće se preporuča jesti samo u ovo vrijeme
btw. grožđani šećer, koji se pije uz whey, spada u monosaharide

kompleksni ugljikohidrati se nalaze u zobenim pahuljicama, riži, krumpiru i kukuruzu
preporucaju se za BB jesti za dorucak, prije i poslije treninga

za BB osnovna razlika izmedju jednostavnih i kompleksnih ugkljikohidrata je sto se jednostavni puno brže probavljaju od kompleksnih, zato se i jedu ujutro i poslije treninga da brže napune tijelo onime što mu je potrebno

[supermark]

Re: ugljikohidrati

ako sam nesto pogrijsio vi me ispravite pa cu promijeniti u tekstu,
ili recite nesto pa cu dodati

i ovo je jednostavan vodic za pocetnike, jer i ja sam jedan od njih, a ne za iskusne BB

[sthooligan]

Re: ugljikohidrati

http://www.building-body.com/forum/v...hp?f=42&t=1955

[supermark]

Re: Što su Ugljikohidrati i čemu služe

procitao sam ja taj tekst (odlican btw)
ali to je za nekoga tko se puno vise razumije u UH od pocetnika

ja sam na forumu nekoliko dana, procitao sam hrpu materijala o svemu, ne samo o UH, i sve to me zbunilo

shvacam ja da je vecini taj clanak koji si naveo odlican, ali pocetnicima treba puno jednostavniji vodic, neka koja ce reci konkretno sta se kada jede i zasto, bez puno kompliciranja