Suplementacija creatina i potencijalne nuspojave - dipl. rad

[Vendetha]

Re: Suplementacija creatine monohidratom i potencijalne nuspojav

puuuuh crko sam dok sam procitao ovo .. ali se svakako isplatilo.
Malo se obnovilo gradivo, a i naucilo nesto novo

Nisam znao da unos kreatina moze da snizi razinu holesterola

Evo sad i pitanja... Kad je u pitanju veca ucinkovitost kreatina navodi se natrij i koristenje skupa sa glukozom u vecoj kolicini vode.

E zanima me ovo u vezi natrija. Recimo kod suplementacije natrijom, koliko i kada bi trebao da se unosi. Dal zajedno sa dex i kreatinom nakon treninga i ujutru... dal dolaze u obzir sumece tablete.

I svaka cast za tekst, sve je fino obradjeno..i DOOOSTA JE OPSIRNO, sto je i dobro jer pored ove glavne teme se sazna jos puno korisnih stvari. :handgestures-thumbupleft:

[Dalibor]

Re: Suplementacija creatinom i potencijalne nuspojave 2.dio

Ne razumijem neke članove ovog foruma,
koji imaju probleme sa vodom u organizmu, a uporno im je i dalje potreban kreatin.
Kao da im se ne navlači dovoljno vode i bežnjega.
Ne mislite valjda da ta sva voda ide u mišiće?!

To nema veze jedno s drugim. Kreatin veže vodu unutar mišićne stanice.

[Todd_the_Wraith]

Re: Suplementacija creatinom i potencijalne nuspojave 2.dio

Ne razumijem neke članove ovog foruma,
koji imaju probleme sa vodom u organizmu, a uporno im je i dalje potreban kreatin.
Kao da im se ne navlači dovoljno vode i bežnjega.
Ne mislite valjda da ta sva voda ide u mišiće?!

[filip1990]

Re: Suplementacija creatine monohidratom i potencijalne nuspojav

ljep i detaljan rad o kreatinu,nadam se i da si dobro prosao sa ocjenom
jos to treba detaljno procitati,ali svaka cast vec unaprijed!

[filip1990]

Re: Suplementacija creatinom i potencijalne nuspojave 2.dio

[KeLavra]

Re: Suplementacija creatinom i potencijalne nuspojave 2.dio

bravo,sjedni,5

[Dalibor]

Re: Suplementacija creatine monohidratom i potencijalne nuspojav

Ima dana. Treba samo volje.

[kelly]

Re: Suplementacija creatine monohidratom i potencijalne nuspojav

Ja ću sutra čitati, sad moram na spavanje.

[Vendetha]

Re: Suplementacija creatine monohidratom i potencijalne nuspojav

hehe ima bas

hvala Dalibore.. kad procitam sve fino..onda cu se javiti sa pitanjima ako bude

[Dalibor]

Re: Suplementacija creatinom i potencijalne nuspojave 2.dio

U vrijeme kad sam pisao ovaj tekst nisu postojali novi oblici kreatina tako da o njima nisam mogao ni pisati. A neke spoznaje su se možda i promijenile.

[kelly]

Re: Suplementacija creatine monohidratom i potencijalne nuspojav

Ima tu šta za čitati.

[Dalibor]

Suplementacija creatinom i potencijalne nuspojave 2.dio

Nije sve stalo u od jednom pa sam rasporedio u dva dijela



12. RASPODJELA DNEVNE KOLIČINE I TEMPIRANJE

Organizam tijekom dana ima takva razdoblja kada je inzulinska osjetljivost povećana i zato selektivno i u velikoj mjeri može dostaviti hranjive tvari u mišiće. Ova su razdoblja tada kada organizam isprazni zalihe koje želimo napuniti, dakle ujutro prilikom buđenja i nakon treninga. U tim trenucima, nakon 8-satnog prekida u ishrani, odnosnog zbog potrebe za energijom kod vježbanja, organizam ima velliku potrebu za hranjivim tvarima i tada ih najbolje može apsorbirati i iskoristiti.
Prosječna doza kreatina je 5 do 10 grama. Toliko može organizam odjedanput učinkovito primiti. Danas pored razvijenih kreatinskih transportnih sustava, sve je općenitija količina od 10 grama.
Istaknuti termini unosa:
- neposredno nakon treninga
- ujutro nakon buđenja na prazan želudac
- 20-30 minuta prije jednog obroka, 4-6 sati nakon prethodne doze.



12.1 Kreatinska kura i duljina stanke

Duljina uzimanja kreatina prvi put neka bude 8 tjedana. Tijekom faze punjenja, dakle tijekom prvog tjedna, javlja se naglo povećanje mase i snage, koja može doseći i 4 kilograma. To se najviše očituje u povećanju volumena stanica mišića (cell volumination). Tada se već javlja jedna posebna prokrvljenost, veća snaga i, unutar povećane stanice kao posljedica hidratacije, veća sinteza bjelančevina. Međutim jednotjedni rezultati ne znače više potpornih mišića!!! Ako u ovom “punjenom” stanju jače treniramo, s većim utezima i uz povećanu nadgradnju bjelančevina tijekom 6-8 tjedana, povećanje mase koje nastaje za to vrijeme nastaje povećanjem opsega mišića, koji bi trebali ostati i nakon prestanka uzimanja kreatina. Mnogi postavljaju pitanje, koliko ostaje od rezultata što su nastali uzimanjem kreatina? Na to pitanje može se sročiti sljedeći odgovor: prvi tjedan tijekom punjenja javlja se naglo povećanje tjelesne mase, što znači pojačano povećanje volumena stanica što se nakon prestanka uzimanja hranjivih tvari za povećanje volumena stanica (kreatin, glutamin, taurin) vraća na prijašnje prosječno stanje; dakle, možemo izgubiti onoliko kila, koliko smo tijekom faze punjenja naglo dobili. Međutim, nakon faze punjenja, idućih 5-11 tjedana, zbog pojačanog rada i treninga, većina povećanja tjelesne mase – kao posljedica sinteze bjelančevina stimulirane s povećanjem volumena stanica – jesu potporni mišići koji će i ostati.






12.2 Zamišljena kreatinska kura
(pojedinačni rezultati mogu biti različiti)

Tijekom osmotjedne kure došlo je do povećanja tjelesne težine za 6 killograma, od čega je nakon kure ostalo 3,5 kilograma mišića.
Po Hultmanu, od prestanka unosa kreatina za 30 dana se postupno vraća prijašnja razina kreatina u mišiće. Dakle, ako napravimo 3-4 tjedna stanke između kura, onda će i za to vrijeme razina kreatina biti veća nego prije prve kure. To je prednost koja rezultira još i time da sljedeća kura neće donijeti tako eksplozivne promjene kao prva, jer ni kreatinski sadržaj mišića neće biti takve mjere, početna razina je veća i maksimalna popunjenost – ako smo na početku dobro radili – ne može se povećati.
Ako napravimo stanku od barem 4-6 tjedana između kura, tada se teoretski u potpunosti vraća prosječna razina kreatina i opet se može očekivati sličan učinak kreatina kao i pri prvoj primjeni.
U oba slučaja doziranje treba prilagoditi povećanoj tjelesnoj težini.

13. KREATIN POSPJEŠUJE REHABILITACIJU NAKON SPORTSKIH OZLJEDA?


Najnovije istraživanje pokazalo je kako popularni dodatak sportskoj prehrani može pomoći u rehabilitaciji nakon sportske ozljede.
Dnevnom konzumacijom kreatina povećava se mišićna masa nogu i poboljšava rad mišića, rezultat je istraživanja provedenog u nekoliko poznatih europskih sveučilišta u Belgiji, Danskoj i Velikoj Britaniji. Istraživanje je provedeno na 20 mladih studenata oba spola u dobi od 20-23 godine. Ispitanicima su imobilizirali desnu nogu od prepona do gležnja puna 2 tjedna. Nakon toga, svi studenti koji su ušli u ispitivanje prošli su deset tjedana rehabilitacijskog sportskog programa.
Studenti su dnevno dobivali ili 20 grama čistog kreatin monohidrata ili 20 g placeba (nedjelotvorne supstance koja izgleda isto kao i ispitivani lijek) tijekom 2 tjedna imobilizacije. Slijedeća tri tjedna rehabilitacije doza je smanjena na 15g dnevno, a zatim na 5 g preostalih 7 tjedana. "Ovo je prvi dokaz da kretain kao dodatak prehrani igra važnu ulogu u rehabilitacijskoj medicini. "Kliničke i zdravstvene implikacije ovih pronalazaka mogu se primijeniti na velikom broju slučajeva slabljenja mišića zbog trošenja", zaključuje profesor Paul Greenhaff s Unverziteta u Nottinghamu.
Rezultati studije pokazuju da dodatak kreatina tijekom cijelog perioda imobilizacije i rehabilitacije ubrzava oporavak i u funkcionalnom i estetskom pogledu", tvrdi dr. Peter Hespel sa Katoličkog Univerziteta u Belgiji koji je ujedno bio i voditelj istraživanja. Ispitanici koji su uzimali kreatin pokazali su bolji oporavak već nakon tri tjedna a nakon svih deset tjedana razlika je bila značajna.
Kreatin je u prošlom desetljeću ispitivan u više od 400 različitih istraživanja, većinom usmjerenih na veličinu i rad mišića. Vrlo je važan za proizvodnju energije u mišićima, a utječe i na povećanje mišićne mase. “Pri uporabi kreatina iznimno je važna čistoća, naročito ako se koristi u medicinske svrhe. Na tržištu se nalaze mnogi poluproizvodi o kojima kupci moraju biti informirani", ističe dr. Hespel.










14. NUSPOJAVE KREATINA

Kreatin je postao vrlo popularan dodatak prehrani kod većine sportaša anaerobnih sportova. Istraživanja su pokazala da gotovo 50% sportaša u Sjedinjenim Američkim Državama koriste kreatin. Mladi ga koriste a da ne poznaju njegove prednosti i štetnosti, nadajući se da će im kreatin poboljšati sportsku izvedbu.

Unatoč svim pozitivnim stranama kreatina u smislu povećanja snage, mišićne mase, izdržljivosti i oporavka, nažalost konzumiranjem kreatina mogu se pojaviti i različite nuspojave velikih razmjera.
To Vam ne govorim samo zato što sam to negdje pročitao već sam ih osjetio na svojoj koži. Ne bih volio puno pametovati već Vas samo molim da pažljivo pročitate nekoliko sljedećih redaka pa odlučite da li je zbog 3-4 kilograma mišića potrebno ugrožavati zdravlje.

Tako uzimanjem kreatinea možemo prouzrokovati opterećenje probavnog trakta što se najčešće karakterizira proljevom, grčevima u crijevima, želucu, nadutošću, povećanim mokrenjem i naposlijetku može doći do potpunog uništenja crijevne mikroflore, kolitisa ili Kronove bolesti (kronične upale crijeva).

Nadalje, kako 1 gram kreatina na sebe veže oko 25 grama vode potrebno je za vrijeme konzumiranja kreatina unositi i dodatne količine tekućine. U protivnom može doći do dehidracije jer će tijelo “povući” vodu iz najbližeg izvora tj. probavnog trakta koje u tom slućaju može ostati bez dostatne količine tekućine.

Jedna od spomenutih nuspojava koja se najčešće javlja korištenjem kreatina je povećano mokrenje što može uzrokovati poremećenu termoregulaciju organizma, vručicu i gubitak potrebnih elektrolita.

Neki liječnici čak napominju da su mogući grčevi i istegnuća mišića za vrijeme konzumiranja kreatina.

Nadalje postoji zabrinutost da se zbog zadržavanja povećanih količina vode u mišićnim stanicama, pri čemu mišići dobivaju na volumenu, a što je također posljedica uzimanja kreatina, može povećati i krvni pritisak i opteretiti srce.

Liječnici upozoravaju i na mogućnost oštećenja jetre, bubrega, hipertenziju.

I na poslijetku uzimanjem kreatina povećavamo i težinu tijela što je za sportove poput bodybuildinga, dizanja utega možda i pozitivno ali za mnoge druge aktivnosti svakako nije. Na Vama je da razmislite!!!












15. PREGLED ISTRAŽIVANJA

Ostojić (2004) u svojoj studiji je namjeravao istražiti utjecaje akutne suplimentacije kreatin monohidrata na sportsku izvedbu mladih nogometaša. 20 nogometaša (16,6 +/- 1,9 godina) koji su sudjelovali u ovom istraživanju slučajnim odabirom su bili podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je za vrijeme istraživanja koristila kreatin monohidrat (3x10 grama), a druga je dobivala placebo. Istraživanje je trajalo 7 dana.
Prije početka i nakon istraživanja svaki sportaš je bio podvrgnut testiranju specifičnih nogometnih vještina kako bi se utvrdio utjecaj kreatin monohidrata na te iste vještine.
Mjerili su se: dribling test, sprint test, izdržljivost, vertikalni skok (abalack). Ustanovljeno je sljedeće: grupa koja je koristila kreatin monohidrat znatno je poboljšala (smanjila) vrijeme potrebno za izvedbu dribling testa (sa 13,0 +/- 1,5 sec. na 10,2 +/- 1,8 sec.), poboljšali su sprint test (sa 2,7 +/- 0,4 sec. na 2,2 +/- 0,5 sec.), te vertikalni skok (abalack) (sa 49,2 +/- 5,9 cm. na 55,1 +/- 6,3 cm.). Osim toga ostvarili su mnogo bolje rezultate od placebo grupe. Međutim, do promjena nije došlo kod testa izdržljivosti.
Dakle, ova studija je pokazala da kreatin monohidrat utječe na specifične vještine mladih nogometaša (dribling test, sprint test, vertikalni skok) ali ne i na izdržljivost.

Rawson i Volek (2003) kažu da je kreatin monohidrat postao glavni izbor dodataka prehrani sportašima koji nastoje poboljšati svoje sportske performanse.
Namjera njihovog istraživanja je da ocjeni utjecaj suplementacije kreatin monohidratom na mišićnu snagu i dizačku izvedbu kada se kreatin koristi kombinirano uz trening s opterećenjem. Vodilo se računa o spolu, individualnim karakteristikama ispitanika, trening statusu itd.
Od 22 studije koje su pregledane ustanovljeno je da je za vrijeme suplementacije kreatin monohidratom kombinirano s treningom s opterećenjem došlo do prosječnog povećanja snage za 8% više nego kod grupe koja je umjesto kreatin monohidrata dobila placebo. (20%-tno povećanje u odnosu na 12%-tno povećanje).
Slični podaci su dobiveni i kod ispitivanja utjecaja kreatin monohidrata kombinirano s treningom s opterećenjem na dizačku izvedbu (maksimalan broj ponavljanja s određenom težinom) pri čemu je ustanovljeno da je grupa koja je uzimala kreatin monohidrat ostavarila 14% bolje rezultate od grupe koja je dobila placebo. (26%-tno povećanje u odnosu na 12%-tno povećanje).
Povećanje maksimalne snage (jedno ponavljanje) kod vježbe bench press je variralo od 3% do 45% a povećanje broja ponavljanja s određenom težinom na bench pressu je bilo za 16% do 43%.
Dakle, ovo istraživanje pokazuje da kreatin zajedno s treningom s opterećenjem mnogo više utječe na mišićnu snagu i dizačku izvedbu od samog treninga bez suplementacije kreatin monohidratom, ali reakcija, odgovor tijela varira od pojedinca do pojedinca.

Warber i sur. (2002) u svom radu su istražili utjecaj kreatin monohidrata na trening vojnika. Dokazano je da suplementacija kreatin monohidrata utječe na poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti.
13 vojnika podjeljeno je u 2 grupe (prva je uzimala kreatin monohidrat, druga placebo) su trebali savladati 3 puta vojni poligon sa zaprekama (približno savladavanje poligona je 3 minute sa 2 minute pauze između serija) nakon čega su imali vježbu gađanja puškom. Test se proveo 3 puta (T1, T2, T3) sa 5 dana razmaka između svakog testa.
Također se provelo istraživanje utjecaja kreatin monohidrata na repetitivnu snagu vojnika na bench pressu (5 serija s maksimalnim brojem ponavljanja s težinom 70% od maksimalne). Test je također izvršen 3 puta.
Ispitanici nisu dobili nikakav supliment prije prvog testiranja (T1). Obe grupe su dobile placebo između 1 i 2 testa (između T1 i T2). Dok je jedna grupa vojnika dobila 24 grama kreatin monohidrata između T2 i T3 druga je nastavila s placebom. Uočeno je da se kod grupe vojnika koja je dobila kreatin monohidrat repetitivna snaga na bench pressu povećala za 14% (placebo grupa </= 0,05), ali da do promjena rezultata kod vojnog poligona između T2 i T3 nije došlo. Također kreatin monohidrat nema utjecaja na poboljšanje preciznosti pri gađanju iz puške. Uočeno je povećanje mišićne mase za prosječno 1,4 kg. kod grupe koja je koristila kreatin monohidrat (placebo grupa </= 0,005) te smanjenje tjelesnih masnoća za 0,5% (placebo </= 0,005).
Zaključak: kreatin monohidrat utječe na test repetitivne snage ali ne i na poboljšanje rezultata vojnog poligona.

Sekulić i sur. (1999.) su su svom eksperimentu koji je proveden na VK “Slobodna Dalmacija”, Split, imali za cilj utvrđivanje ergogenih učinaka kreatin monohidrata na plivačke performanse i relativnu snagu ispitanika. Ispitanici su nakon inicijalnog testiranja podijeljeni u dvije grupe, od kojih je jedna predstavljala eksperimentalnu, a druga kontrolnu grupu. Ispitanici su potom suplementirani kreatin monohidratom (eksperimentalna grupa), ili ugljikohidratnim praškom (kontrolna grupa). Nakon provedenog “punjenja” (pojačana konzumacija kreatina, označena prosječnim suplementiranjem od cca 100 g po osobi tijekom 5 dana), provedeno je finalno testiranje, te su dobiveni rezultati ispitani T – testom i analizom varijance, kako bi se utvrdile eventualne promjene u odnosima između grupa.
Proveden je T-test na razlikama mjerenja (inicijalnog i finalnog), te je utvrđeno da se grupe statistički značajno razlikuju u promjenama rezultata na 100 metara slobodno, te se nastale promjene mogu pripisati pozitivnom djelovanju kreatinske suplementacije. Ovaj zaključak može se potkrijepiti činjenicom kako je analiza varijance na ovim podacima pokazala istoznačne rezultate onima dobivenim T – testom.

Brudnak (2004) je u svom radu utvrdio da je kreatin popularan sportski supliment koji se koristi kako bi se održala visoka razina istog za vrijeme napornih fizičkih aktivnosti. Količina kreatina koja se suplementira ovisi o različitim parametrima kao što su težina tijela i status sportaša. Brudnak je utvrdio da je mnogo studija izvjestilo o pozitivnim efektima kreatina kao što su povećanje mišićne mase, snage i zaštite živčanog sustava. Međutim, također je utvrdio da je nekolicina studija izvjestila o mogućim nuspojavama koje se mogu javiti suplementacijom kreatina kao što su mišićni grč, proljev... Dakle, u svom radu nas upoznaje sa pozitivnim i negativnim stranama suplementacije kreatin monohidrata te se fokusira na podatke koji govore o toksičnosti kreatina.

Kuntz i Gunter (2003) su u svom radu ispitali utjecaj suplementacije kreatin monohidrata na tjelesnu težinu, postotak tjelesnih masnoća, količinu vode u tijelu i povećanje potrebe za kalorijama. Sedamnaest fizički aktivnih muškaraca između 18 i 26 godina je bilo podvrgnuto ovom ispitivanju. Tjelesna težina se mjerila u kilogramima, postotak tjelesnih masnoća se dobio putem metode podvodnog vaganja, količina vode u tijelu putem metode bioelektrične impedance a potreba za kalorijama se jednostavno izračunavala putem tablica energetskih vrijednosti hrane. Ispitanici su bili podijeljeni slučajnim izborom u dvije grupe (grupa koja je suplementirala kreatin monohidrat i placebo grupa) te su suplementirali kreatin monohidrat četiri tjedna (prva dva tjedna 30 grama dnevno, sljedeća dva tjedna 15 grama dnevno) te su redovito vježabali. Kuntz i Gunter su utvrdili da suplementacija kreatin monohidratom značajno utječe na povećanje tjelesne težine (sa 90.42 +/- 14.74 na 92.12 +/- 15.19) te na količinu vode u tijelu (sa 53.77 +/- 1.75 na 57.15 +/- 2.01l). Međutim, nisu utvrdili značajne promjene u postotku masnog tkiva i na povećanje potrebe za kalorijama kod grupe koja je koristila kreatin.

Wilder i sur. (2001) su usporedili utjecaj malih doza kreatina i kreatinskog punjenja na snagu, količinu kreatinina u ureji i postotak potkožnog masnog tkiva. Testu su bili podvrgnuti 25 visoko treniranih sveučilišnih nogometaša sa najmanje jednom godinom iskustva igranja u IA Sveučilišnoj diviziji. Ispitanici su suplementirali kreatin monohidrat 10 tjedana nakon završetka sezone za vrijeme rada na specifičnom programu snage i funkcionalnih sposobnosti. Mjerili su se maskimalna snaga u čučnju (1 ponavljanje) i to prije, za vrijeme i nakon suplementacije kreatin monohidratom. Postotak potkožnog masnog tkiva se mjerio podovodnim vaganjem prije i nakon suplementacije, a koncentracija kreatinina u ureji se izmjerila uz pomoć svjetlosnog spektrofometra 0, 1., 3., 7., 14., 21., 28., 35., 42., 48., 56. i 63. dana.
Zaključak: podaci do kojih su došli Wilder i sur. sugeriraju da kreatin monohidrat bez obzira na veličinu doze nema korisnih ergogenih utjecaja na visoko trenirane sveučilišne nogometaše. Kako bilo, sam trening bez suplementacije kreatin monohidratom utječe na povećanje snage, smanjenje potkožnog masnog tkiva kod visoko treniranih sportaša.

Volek i sur. (2004) su u svom radu analizirali utjecaj suplementacije kreatin monohidrata za vrijeme kratkotrajnog intenzivnog treninga na fizičke performance, sastav tijela (masa, mast) i koncentraciju hormona u tijelu. Slučajnim odabirom testiranju su bili podvrgnuti 17 muškaraca koji su bili podijeljeni u dvije grupe; grupa koja je suplementirala kreatin monohidrat (CrM: b=9) i placebo grupa (P: b=. Ispitanici su provodili trening s opterećenjem 5 dana u tjednu 4 tjedna. Maksimalna snaga u čučnju i na bench pressu te ekspozivna snaga na bench pressu je bila reducirana za vrijeme prvih tjedana kod placebo grupe ali ne i kod grupe koje je koristila kreatin monohidrat. Na kraju 6. tjedna kod grupe koja je suplementirala kreatin monohidrat uočeno je povećanje eksplozivne snage na bench pressu, težine i čiste mišićne mase nogu. Opaženo je povećanje maksimalne snage u čučnju (1 ponavljanje).
Totalni testosteron i free androgen index se smanjio kod obe grupe ispitanika, te je dosegao svoju najmanju vrijednost u trećem tjednu. Došlo je do značajnog povećanja razine kortizola (hormona nadbubrežne žlijezde) poslije prvog tjedna kod grupe koja je koristila kreatin (+29%) te se ta razina vratila na normalne vrijednosti poslije drugog tjedna. Inzulin je bio deprimiran u prvom tjednu (-24%) kod grupe koja je koristila kreatin te se vratio na svoje normalne vrijednosti između 2 i 4 tjedna. Razina hormona rasta i IGF-a je ostala nepromijenjena.

Shroder i sur. (2004) u svom radu su analizirali potencijalne nuspojave dugotrajne upotrebe kreatin monohidrata kod košarkaša. Testu su bili podvrgnuti 18 profesionalnih košarkaša prve Španjolske lige. Ispitanici su suplementirali 5 grama kreatin monohidrata dnevno za vrijeme tri natjecateljske sezone (od 1999. do 2002.). Ispitanicima se 5 puta za vrijeme svake od 3 sezone vršila kontrola krvne slike.
Zaključak: koncentracija krvne plazme kod svih kliničkih parametara za vrijeme suplementacije kreatin monohidratom nije značajno promijenjena. Do promjena je došlo u razini kreatinina u krvi i kod kreatin kinaze.








16. SAŽETAK I ZAKLJUČAK

Prema dosadašnjim istraživanjima, kratkoročna kreatinska dopuna povećava maksimalnu snagu za 5-15%, obujam rada u serijama vježbi s maksimalnim zatezanjem mišića za 5-15%, rezultat jednokratnog sprinta za 1-5%, obujam rada kod ponovljenog, višekratnog sprinta za 5-15%. Osim toga dugoročna primjena (15 g-25g/dan 57 dana i 2-25g/dan nakon toga 7-140 dana) dovodi do znatnog povećanja snage, sprint učinka i bezmasne tjelesne mase u odnosu na kontrolnu skupinu. Međutim, nije svaki pregled dao ergogeni rezultat, vjerojatno zbog različitosti reagiranja subjekata na kreatin, zbog vremena korištenja dopune na primjenjeni kriterij, zbog različitih vremena za odmor među ponovljenim vježbama.
Što se tiče nuspojava suplementacije kreatin monohidratom valja napomenuti da kreatin nije ilegalan preparat, već se prodaje kao dodatak prehrani i uporaba mu je raširena. Kratkotrajna primjena kreatina smatra se sigurnom za zdravlje, no sve moguće nuspojave dugotrajne primjene ovog preparata nisu do kraja istražene. S toga bi svi koji se odluče koristiti kreatin kao supliment u najmanju ruku trebali biti jako oprezni i vršiti češće kontrole, naročito krvne slike iz koje se može puno toga uočiti.









17. LITERATURA

1. Brundak M. (2004). Creatine: are the benefits worth the risk? Toxicol Lett. (sažetak), 123-30.
2. Kutz M., Gunter M. (2003). Creatine monohydrate supplemention on body weight and percent body fat. Journalism Strenght Cond Res. (sažetak), 817-21.
3. Ostojic S. (2004). Creatine supplementation i young soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (sažetak), 95-103
4. Rawson E., Volek J. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strenght and weightlifting performance. Strength Cond Res. (sažetak), 822-31
5. Schroder H., Terrados N., Tramullas A. (2004) Risk assessment of the potential side effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes. Eur J Nutr.
6. Sekulić D., Rausavljević N., Gašparević-Ivanek V. (1999) Kreatinska suplementacija i efekti – primjena u vrhunskom vaterpolu. Hrvatski Šprortskomedicinki Vjesik (sažetak) 10-15.
7. Volek J., Ratamess N., Rubin M., Gomez A., French D,. McGuigan M., Schett T., Sharman M., Hakkinen K., Kraemer W. (2003). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. (sažetak), 5-6, 628-37.
8. Warber J., Tharion W., Patton J., Champagne C., Mitotti P., Lieberman H. (2002). The effect of creatine monohydrate supplementation on obstacle course and multiple bench press performance. Strength Cond Res. (sažetak) 500-8.
9. Wilder N., Deivert R., Hagerman F., Gilders R. The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players. Journalism Athl Train. (sažetak), 124-129.

[Dalibor]

Ovo je moj diplomski rad na temu Suplementacija creatin monohidratom i potencijalne nuspojave. Nadam se da je sve tu i da je ispalo ok jer sam ovo samo iz svog dokumenta kopirao i zalijepio ovdje.

1. UVOD

Intenzivna fizička aktivnost je metabolički, fizički i psihički stres koji u organizmu izaziva velike promjene i prilagodbe. Upravo zbog toga, energetske potrebe sportaša su više nego energetske potrebe ljudi koji se ne bave sportom aktivno.
Utrošak energije varira ovisno o vrsti sporta kojom se bavimo, intenzitetu i tjelesnoj težini, no otprilike je to 300-800 kcal/sat.

Da bi održali željenu tjelesnu težinu trebamo unositi približno jednaku količinu energije potrošenoj. Potrebna količina energije izračunava se na temelju osnovne i povećane potrebe. Osnovna potreba je količina energije koju tijelo treba za održavanje svojih osnovnih životnih funkcija. Osnovnu dnevnu potrebu lako možemo izračunati pomoću formule: tjelesna težina (kg) x 24

Osnovnoj potrebi dodaje se i povećana potreba, ovisno o aktivnosti, te npr. za 1 sat jogginga treba dodati 720 kcal, a za 1 sat bodybuildinga treba dodati 600 kcal.
Naravno, nije svejedno odakle potječu potrebne kilokalorije i uvijek treba imati na umu zlatno pravilo: 18% energije od bjelančevina, 28% energije od masti i 54 % od ugljikohidrata. Dakako, različiti sportovi i discipline podrazumjevaju i različite potrebe na makronutrijentima, te se često odstupa od spomenutog omjera u svrhu optimiranja prehrane sportaša. Korisno je znati da 1g masti daje 9 kcal, a 1 g ugljikohidrata ili proteina 4 kcal.

Pri svakodnevnoj prehrani koja je često samo usputna briga teško je zadovoljiti potrebu našeg organizma za svim nutrijentima u potrebnom omjeru, kvaliteti i kvantiteti. Pomoću preparata za nadopunu prehrane (suplemenata) moguće je hraniti se prema zadanim pravilima.

Aktivni sportaši uzimaju suplemente iz sljedećih razloga:
- da zadovolje povećane potrebe za hranjivim tvarima
- da poboljšaju fizičke performanse tijela
- da povećaju snagu i izdržljivost
- da skrate vrijeme oporavka
- da olakšaju tegobe zbog napornih treninga
- da poboljšaju rehidraciju itd.

Prehrana sportaša jedan je od važnih čimbenika u sveukupnoj brizi o sportašu. Osnovni cilj prehrane sportaša je omogućiti im da u potpunosti razviju svoje potencijale te očuvaju zdravlje u tijeku i nakon sportskog vijeka.

Za prehranu sportaša važan je optimalan unos makro i mikro nutrijenata. Optimalan unos proteina važan je zbog izgradnje tijela ali i zbog očuvanja hormonalnog i imunološkog sistema. Sama prehrana se mora bazirati na namirnicama koje sadrže kvalitetne proteine koji nisu opterećeni zasićenim mastima. Postoje tabele sa egzaktnim podacima o potrebama sportaša za proteinima, ovisno o vrsti sporta i broju sati treninga. Proteinski proizvodi za nadopunu prehrane sportaša razlikuju se po načinu proizvodnje i po kemijskim karakteristikama (intaktni proteini, proteinski izolati i amino kiseline). Najpreporučljiviji su proteinski izolati – koncentrati sirutke dobiveni ionskom izmjenom jer su u njima sačuvani mnogi vrijedni sastojci (npr. laktoferin, glutation itd.)

Ugljikohidrati su neobično važni za sportaše jer im omogućuju ostvarivanje dovoljno energije za sportske napore. Hranom je potrebno unositi uglavnom ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa. Prema postojećim tabelama moguće je izračunati potrebnu količinu ugjikohidrata. Ukoliko je potrebno ugljikohidrati se mogu unositi i dopunski, kroz gotove proizvode.

Potrebno je razlikovati koje je vrste ugljikohidrata najbolje koristiti prije, koje u tijeku i koje nakon sportskih napora.
Masti su također vrlo važan činilac kvalitetne prehrane sportaša.
Sportaši trebaju izbjegavati unos zasićenih masti i unositi jednostruko i višestruko nezasićene masti (hladno prešano maslinovo ulje, bučino ulje, laneno ulje itd.) Potrebno je unositi i dodatke omega-3 masnih kiselina ili jesti dovoljno ribe.
U tijeku napora sportaši su izloženi atmosferskim utjecajima. Važno je nadoknađivati tekućinu i elektrolite koji se gube u tijeku napora. Prije napora potrebno je piti dovoljno vode ili sportskog napitka koji ne remeti apsorpciju vode (koji sadrži od 5-8% spororesorbirajućih ugjikohidrata). Takav napitak je potrebno piti i u tijeku napora, ritmom od 1 litre/sat. Nakon napora može se popiti potrebna količina vode, a u tijeku prvih pola sata do sat vremena potrebno je uzeti dovoljno ugljikohidrata ili kombinirani proizvod za brzu regeneraciju glikogena i drugih nutrijenata potrošenih u tijeku napora.
Sportašima je važno uonsiti i vitamine i minerale u višim dozama od onih potrebnih neaktivnim osobama. Obzirom sa su sportaši izloženi jačim oksidativnim procesima potrebne su im i izrazite doze antioksidansa.

Iz svega ovoga navedenog jasno je da sportaši pred koje se postavljaju visoko energetski zadaci sve potrebne hranjive tvari ne mogu dobiti putem “obične prehrane” te pribjegavaju dodacima prehrani i ergogenim sredstvima.

Ergogena sredstva u sportu danas, mogu se smatrati jednako zastupljenim oblikom unapređenja stanja treniranosti sportaša kao i neke druge forme kojima se postiže ostvarenje ciljeva i rezultata natjecanja. Naime, unapređenjem svih parametara vezanih za proces treninga, a koji dovode do boljih i većih ostvarenja u sportu, što se prvenstveno odnosi na sam trenažni rad, prehranu, te načine oporavka, sportski su rezultati stigli do jednog, uvjetno rečeno, platoa. Naravno, pretpostavka je da se radi o trenutno aktualnom stanju, ali činjenica jest da se sport i svi njegovi učesnici sve više intezivnije okreću suplementima, ergogenim sredstvima kao sredstvima koja imaju za cilj mijenjanje (poboljšanje) aktualnog stanja organizma sportaša, i to direktnim ili indirektnim djelovanjem na:
• povećanje zaliha energije
• ubrzavanje procesa oporavka
• omogućavanje većeg iskorištenja radnih sposobnosti organizma

Upravo na ovih nekoliko komponenata svodi se djelovanje ergogenih sredstava u sportu danas.

Kreatin monohidrat jedan je od najzastupljenijih dozvoljenih preparata ove vrste u svijetu danas. O njegovim ergogenim svojstvima još se raspravlja, ali veliki opseg upotrebe svrstava ga u red, ako ništa drugo a ono barem najmanje napadanih sredstava u svijetu (u zadnje vrijeme ipak su nastale polemike o tome koliko može biti štetan na zdravlje sportaša pa je u nekim sportovima i zabranjen). Koriste ga gotovo svi sportaši koji imaju potrebu za, pojednostavljeno rečeno, ostvarivanjem eksplozivnog pokreta, niza eksplozivnih pokreta ili isto takve radnje u treningu ili sportskoj disciplini kojom se bave, Dakle, teoretski (a to dosadašnja istraživanja i pokazuju) nije učinkovit samo kod disciplina aerobne izdržljivosti (maraton, brzo hodanje…). Učesnici svih ostallih sportova i disciplilna imaju mogućnost iskorištenja potencijalnih ergogenih sredstava ovog preparata.

2. POVIJEST KREATINA I KREATINSKIH DOPUNA

Kreatin je 1832. godine otkrio francuski kemičar Chevreul tijekom promatranja ekstrakta mesa, i zato ga je nazvao po grčkom nazivu za meso. Već su opažanja 1912-1914 godine potvrdila, da se s unosom kreatina u potpornom mišiću mačke kreatinski sadržaj povećao za 20%. Znanstveni radovi o kreatinu su započeli 1923. godine i pravilno su ustanovili kompletni kreatinski sadržaj ljudskog tijela, kao i to da kreatin izaziva povećanje tjelesne težine i poboljšanje ravnoteže dušika, što upućuje na povećanje, rast mišića.

Pretpostavlja se da su prvo sportaši istočnog bloka počeli uzimati kreatin koncem šezdesetih i početkom sedamdesetih godina prošlog stoljeća. Potkraj osamdesetih postao je popularan među elitnim sportašima ostalih zemalja Europe, među olimpijskim prvacima kao što su atletičari Linford Christie i Colin Jackson. Međutim, prava rasprostranjenost i upotreba događa se početkom i sredinom devedesetih godina prošlog stoljeća, kada se puno jeftiniji sintetski kreatin pojavio na tržištu SAD-a. To je bio Phosphagena tvrtke EAS-a, prašak čistoga kreatin-monohidrata 1993. godine, koji nazivamo kreatinskih proizvodom prve generacije. Tvrtka je sponzorirala i fakultetske studije i dokazala da je kreatin nevjerovatno učinkovit. Proizvod je postigao nevjerovatni tržišni uspjeh i ubrzo su se pojavile i konkurentne tvrtke. Potreban je bio sljedeći korak.

Pojavila se druga generacija kreatinskih proizvoda, na bazi dekstroze (grožđanog šećera) razvijeni kreatinski transportni sustavi. Ustanovljeno je da veliko povećanje razine inzulina, kao posljedica učinka jednostavnog šećera, 1,5 puta povećava dospijevanje kreatina u mišiće.

Proizvodi treće generacije – kako su utvrdila istraživanja sadrže količinu ugljikohidrata i kreatina. Oni su još više jačali povećanu apsorpciju izazvanu učinkom inzulina s tvarima koje su potpora ili koja su slični inzulinu, kao što su lipoidna kiselina, vanadij sulfat, krom. Osim toga, sadrže i tvari za povećanje volumena mišićnih stanica.

U novije vrijeme na tržištu se pojavio tip kreatina u obliku šumeće tablete ili praška kojeg unosimo u organizam, također uz pratnju dekstroze. Ta forma osigurava još bolju apsorpciju.

3. ŠTO JE KREATIN?

Kreatin je prirodna aminokiselina koja se izgrađuje od glicina, arginina i metionin aminokiselina. Organizam ga skuplja u slobodnom obliku (kreatin) i fosforilnom obliku (kreatin-fosfat). U organizmu čovjeka prosječne težine (70) kilograma nalazi se oko 120 grama kreatina. Najviše kreatina ima u potpornim mišićima organizma (95%), najviše u obliku fosfokreatina (66%), dok je ostatak u srcu, mozgu i testisima. Normalna dnevna potreba za kreatinom iznosi 1,6% ukupne količine fonda kreatina, što iznosi oko 2-3g/dan za osobu od 80-100 kilograma. Polovicu dnevne količine unosimo hranom, najviše ga ima u mesu, ribi i drugim životinjskim proizvodima.

Kreatinski sadržaj pojedinih jela u jednom kilogramu:
- haringa 6-10 grama
- losos 4,5 grama
- tunjevina 4 grama
- bakalar 3 grama
- svinjetina 5 grama
- junetina 4,5 grama
- mlijeko 0,1 grama

Kreatin se najlakše i nejekonomičnije unosi u organizam kao nutrijent, sintetski kreatin-monohidrat, koji ima kvalitetu lijeka (kreatin i jedna molekula vode). U mišićnoj stanici krajnji učinak pokazuje kreatin-fosfat s odvajanjem fosfatske skupine i zato je cilj podizanje razine kreatin-fosfata, a to se najbolje postiže s uzimanje kreatin-monohidrata. Vidjet ćete da kreatin-monohidrat učinkovito stimulira ukupnu razinu kreatina kao i skladišta kreatin-fosfata i povećava sintezu kreatin-fosfata. Gotovo svaki kreatinski proizvod sadrži monohidrate. Većina studija je i dokazala njihovu učinkovitost. Nedostatak je kreatin-fosfata što sadrži razmjerno manju količinu kreatinskih molekukula nego monohidrat, a u spoju s fosfatom spriječena je apsorpcija. Dakle, uzalud je potreban kreatin-fosfat u stanicama, njegovo povećanje se ne postiže uzimanjem kreatin-fosfata.

Isto tako je i u slučaju proteina. Organizam je primoran razgraditi dugački lanac aminokiselina konzumiranih bjelančevina kako bi se one apsorbirale i dospjele do mjesta odredišta, gdje će ih organizam dalje razgraditi. Ova je pojava neizbježna u slučaju tvari unesenih oralno, naime probavni trakt razgrađuje sve, bez obzira na to što je već neka tvar u odgovarajućem obliku. Da bi se to izbjeglo, primjenjuju se razni načini unosa u obliku injekcije ili infuzije, ali to se naravno koristi u kliničkim uvjetima.
U daljnjem tekstu naziv kreatin odnosi se na kreatin-monohidrat.
Kada unos kreatina putem ishrane ne dosegne potrebnu količinu, tada ga organizam sintetizira od aminokiselina glicina, arginina i metionina, najviše u jetri, bubrezima i gušterači. Kada je nedovoljan izvor potrebne količine iz hrane, tada u organizmu raste unutarnja, endogena sinteza kreatina, koja se smanjuje porastom, tj. povećanjem unosa.

4. AMIKOKISELINE

Pošto je i sam kreatin po svom sastavu aminokiselina koja se izgrađuje od glicina, arginina i metionina koje su također aminokiseline evo par riječi o tome što su to aminokiseline.

Svi fiziološki procesi u organizmu koji su povezani sa sportom kao što su razvoj mišićne mase i snage, redukcija potkožnog masnog tkiva, oporavak nakon treninga itd. su usko povezani sa aminokiselinama. Zbog toga ne čudi što one imaju velik značaj u prehrani svakog sportaša, posebice bodybuildera i dizača utega.

Što su aminokiseline? Aminokiseline su sastavni dio proteina. Naime, proteini se kemijski sastoje od lanaca aminokiselina koje su međusobno povezane peptidnim lancem. Razlikujemo više od 20 različitih aminokiselina. Od toga 9 su esencijalne što znači da ih moramo unijeti prehranom ili putem dodataka prehrani. Naime, tijelo ih ne može samo proizvesti. Ostale aminokiseline se nazivaju neesencijalne što znači da ih je organizam u mogućnosti sintezirati iz ostalih aminokiselina.

Razvoj mišićnog tkiva ovisi o nekoliko faktora; a to su trening, hormoni (testosteron, inzulin, hormon rasta, thyroid) i prehrani. Međutim, važno je napomenuti da i ako pojedemo nakon treninga obrok bogat bjelančevinama nećemo u potpunosti povećati razinu aminokiselina u krvotoku (otprilike 2 do 3 sata nakon treninga), posebno ako je protok krvi u želučano crijevnom sustavu oslabljen pod utjecajem treninga. U to vrijeme najbolje je konzumirati aminokiselilne “slobodnog oblika” (free form amino acid). One su prepoznatljive po tome što se mnogo lakše probavljaju. Izraz “free form” znači da se te aminokiseline ne spajaju ni sa jednom drugom kemijskom molekulom i na taj način prolaze brzo kroz želudac u tanko crijevo gdje se brzo apsorbiraju i prelaze u krvotok. Konzumiranjem aminokiselina koje se brzo apsorbiraju možemo utjecati da one vrlo brzo stignu do tkiva kojem su najpotrebnije, dakle do iscrpljenih mišića nakon treninga.

Glycine je jedna od tri aminokiseline koja je potrebna za sintziranje kreatina, ali kod samog gliycina se ne vide jasne ergogene prednosti. Neki dokazi naznačuju da umjerene, oralne doze od 6 do 7 grama pridonose povećanju koncentracija serumskog hormona rasta. Glycine je neesencijalna aminokiselina.

Methionine je jedna od tri aminokiseline koja sudjeluje u tvorbi kreatina. Može povećati antioksidansku razinu i smanjiti razinu kolesterola u krvi. Pomaže pri otklanjanju toksičnih otpada iz jetre te sudjeluje u regeneraciji jetre i bubrega. Methionine je esencijalna aminokiselina.

Arginine je važan predstupanj za sintezu kreatina i može pomoći da se olakšaju djelovanja anabolnog hormona inzulina. Također igra važnu ulogu kod poboljšanja imunoloških funkcija. Spada u grupu uvjetno esencijalnih aminokiselina.

5. KAKO FUNKCIONIRA KREATIN?

Načelno se mogu razlikovati tri različita procesa, tri različite energetske komponente, koje daju energiju kao biokemijska osnova mišićne aktivnosti:
• anaerobno – alaktatna komponenta koja kao supstrat koristi ATP i kreatinfosfat
• anaerobno – laktatna komponetna koja energiju oslobađa mahanizmom
anaerobne glikolize
• aerobna komponenta koja ovisno o opterećenju koristi ili masti ili ugljikohidrate
kao izvor energije, rijetko bjelančevine ili aminokiseline.

Kemijski gledano, kad nam treba energija, naš organizam "razbija" tvar pod imenom adenozin trifosfat (ATP) - visokoenergetsku molekulu koja se sastoji od tri fosfata vezana energetskim vezama na adenozin. Zapravo, ATP je zadnja karika u lancu stvaranja energije, on je jedini izvor energije kojeg stanični sistemi mogu neposredno koristiti za svoje energetske potrebe. Energija se otpušta razbijanjem ATP molekula na ADP (adenozin difosfat). Ovaj je proces reverzibilan i kontinuiran: ADP molekule u stanju su pretvoriti se opet u ATP. Nažalost količina ATP u stanici je dosta ograničena, pa bi se on pri intenzivnoj mišićnoj aktivnosti vrlo brzo, za sekundu do dvije, potrošio. Njegovo stalno obnavljanje kroz različite oblike energetske izmjene tvari (dakle putem ostalih energetskih komponenti) je stoga nužna pretpostavka svake mišićne aktivnosti. Potrebna je, dakle stalna i brza resinteza.

U tijelu postoje tri sustava koja kreiraju ATP energiju. Ovi sustavi rade istodobno, ali doprinos svakoga od njih ovisi o vrsti vježbanja, intenzitetu i duljini trajanja. Prvi je sustav tzv. ATP-KP sustav ili sprint sustav. Kod njega se stvara dovoljno energije za 5-6 sekundi sprinta ili nekog drugog viskoko intenzivnog mišićnog rada i on ne zahtijeva kisik. KP predstavlja skraćenicu za kreatin fosfat, odnosno drugu visokoenergetsku molekulu gdje se fosfat također može vrlo brzo osloboditi i otpustiti energiju te poslužiti za pretvaranje ADP molekula u ATP. Mišići nemaju velike zalihe KP molekula, pa se on brzo istroši - zbog toga mnogi profesionalni sportaši uzimaju kreatinske suplimente kako bi povećali te zalihe. ATP i KP imaju zajednički naziv fosfanogeni izvori energije i zajednički pri maksimalnoj aktivnosti mogu oslobađati energiju za 10 do 20 sekundi.

Daljnja intenzivna aktivnost koristi energiju koja nastaje anaerobnom razgradnjom glukoze u procesu anaerobne glikolize. Radi se o sustavu velike snage koji pruža energiju za 90 sekundi snažne aktivnosti. Glikolitička energija omogućuje resintezu ATP i KP, no pri tome nastaje metabolit mliječne kiseline (HL), koji se relativno brzo difundira u tjelesne tekućine, snažno poremećuje homeostazu (ravnoteža u organizmu) i prisiljava organizam da ili snizi intenzitet rada ili da čak potpuno prekine aktivnost. Ovaj sustav osigurava kreiranje samo dvije ATP molekule.
Konačno, treći sustav za kreiranje ATP energije je aerobni sustav ili sustav izdržljivosti. Aerobni sustav omogućava stvaranje čak 38 ATP molekula, pri čemu koristi čak i masne tvari. Trening izdržljivosti može dovesti do toga da mišići učinkovitije počnu koristiti masne naslage, što je više nego dobar razlog da se posvetite takvoj vrsti vježbanja.

Ugljikohidrati, masti i bjelančevine tri su glavna izvora energije za vježbanje. Svaki od ovih hranjivih sastojaka može se pronaći u različitim namirnicama, i to u različitim omjerima. Svaki od njih, također, pruža određenu količinu energije: ugljikohidrati nude 3,75 kcal/g, bjelančevine 4 kcal/g, a masti čak 9 kcal/g. Dakle, masti pružaju više nego dvostruku količinu energije u odnosu na ostala dva sastojka, no to ne znači da se radi o najboljem izvoru energije za vježbanje. Najbolji izvor energije je glukoza, pogotovo ako se s vremenom intenzitet vježbanja povećava. Glukoza nastaje razbijanjem ugljikohidrata, a pohranjuje se u mišićima i jetri u obliku glikogena. Organizam može pohraniti samo određenu količinu - osoba težine 70 kg moći će pohraniti oko 450 grama ili 1700 kcal glikogena. Ako želite pomoći sebi prilikom vježbanja, morate tu količinu uvijek iznova obnavljati.

6. POTENCIJALNA ERGOGENA DJELOVANJA KREATINA

6.1 utjecaj kreatina na povećanje snage

Za bodybildere i dizače utega povećanje snage općenito ide zajedno s povećanjem mišićne mase, dakle uzimanje nutrijenta koji pridonosi povećanju snage izuzetno im je korisno. Prema izvršenim ispitivanjima Earnesta i suradnika, kreatin povećava maksimalnu snagu, tijekom 28-dnevnog ispitivanja (dnevno 20 grama kreatina) osoba koje su uzimale kreatin došlo je do znatnog povećanja snage kod bench-pressa (jedno ponavljanje) u odnosu na pripadnike placebo grupe kod kojih nije došlo do značajnog povećanja. Slično su javili Vandegberghe i suradnici; da je uzimanje kreatina (20 grama na dan, nakon 4 dana punjenja 5 grama na dan, do 66 dana) kod sportskih neaktivnih žena rezultiralo s 20-25% povećanjem maksimalne snage. Štoviše, nakon prvih 70 dana dodatnih 70 dana uzimale su kreatin, što im je bez treniranja održalo postignutu razinu snage, koja je još dodatnih 4 tjedna ostala nakon prestanka uzimanja kreatina.

Moja iskustva o utjecaju kreatina na razvoj maksimalne snage govore da kreatin uistinu utječe na razvoje maksimalne snage. Naime, konzumiranjem kreatina osjetio sam povećanje snage u svim segmentima rada u teretani. Tako npr. maksimalna snaga na bench pressu, čučnju, potisku, zgibovima, biceps fleksiji itd. se povećala za otprilike 10-20%. Nažalost, o tome nemam pisane podatke jer u vrijeme uzimanja kreatina ih nisam vodio.

6.2 utjecaj kreatina na maksimalne kontrakcije mišića u više serija

Jedna od potencijalno najvećih prednosti uzimanja kreatina za sportaše jestu upravo u sposobnosti kreatina da povećava intenzitet rada u serijama izvršenih maksimalnih kontrakcija mišića. Na primjer, Bosco i suradnici su došli do toga , da je kreatin znatno povećao učinak kod skokova, u dvije serije od 15 sekundi, koje su napravljene s pauzom od 15 sekundi. Prema Voleku i suradnicima kreatin povećava količinu rada tijekom 5 serija bench pressa i čučnja sa skokom. Earnest je iskazao, da je kreatin u velikoj mjeri povećao ukupni volumen bench pressa za 43% kada su vježbali sa 70%-nim maksimumom od jednog ponavljanja. Na kraju, Kreider je izvijestio o 41%-tnom povećanju kod kombiniranog bench pressa, čučnja i potiska. Ovi rezultati dokazuju da kreatin povećava sposobnost za maksimalno zatezanje mišića kod ponovljene serije, a time i povećavajući učinkovitost treninga.

Moja iskustva o utjecaju kreatina na maksimalne mišićne kontrakcije u više serija također upućuju na to da sam pod utjecajem kreatina uspio ostvariti veći volumen opterećenja tj. da sam, npr, u 3 i 4 seriji rada na bench pressu sa 70-80% opterećenjem od maksimuma uspio podignuti gotovo jednaki broj ponavljanja kao i u prve dvije serije; naravno pod uvjetom da u te prve dvije serije nisam radio maksimalan broj ponavljanja sa određenom težinom.

6.3 učinak sprinta ili velikog intenziteta

Kreatinska dopuna povećava jednokratni ili ponovljeni učinak sprinta, naročito tijekom proba koje traju od 6 do 30 sekundi s odmorima od 30 sekundi do 5 minuta. Na primjer, Birch i suradnici su primjetili da se učinak ergometrijskih sprintova 3x30 sekundi s 4-minutnim odmorima znatno povećao. Grindstaff je pak izmjerio pozitivni učinak kreatina na plivanje 3x100 metara sa 60-sekundnim odmorima.
Mada takve vježbe, za koje se kao energetski sustav koristi ATP, kreatin fosfat (učinci velikog intenziteta sa jednim ili više puta ponovljenim sprintom) po teoriji najviše koristi znaju izvući od kreatinskog dodatka, brojni istraživači su došli do spoznaje da kreatin povećava učinak i kod onih vježbi čije je vremensko trajanje između 60 sekundi i 10 minuta. Logika je toga da kraj takve aktivnosti sadrži kompletno angažiranje snage, tj. izvođenje sprintnog karaktera. Po Harrisovim istraživanjima kreatin je znatno poboljšao vrijeme serijskog trčanja od 300 i 10000 metara. Po Earnestu i Smithu kreatin je znatno povećao učinak i tijekom 600-sekundnog gibanja.

Mada su na ovom polju potrebna daljnja istraživanja, dosadašnji rezultati dokazuju da kreatinska dopuna stimulativno djeluje na učinak i kod vježbanja u trajanju od 10 minuta.

6.4 utjecaj kreatina na izdržljivost

Mada udio sustava ATP-kreatin fosfata nije značajan, ipak se više studija bavi djelovanjem kratkoročne kreatinske dopune na učinak izdržljivosti. Zaključeno je da kratkoročne kreatinske dopune nemaju pozitivno djelovanje na izdržljivost. Po Balsomu i kolegama za trčanje na 6 kilometara teoretski još može imati i negativan učinak zbog povećane tjelesne težine. Valja napomenuti da dugoročno uzimanje kreatinea nije istraživano na ovom području. Kreatin može pomoći atletičarima, kojima je bitna izdržljivost, pri očuvanju mišićne mase tijekom teških treninga i može povećati količinu pohranjenog glikogena, ako se ugljikohidrati pune zajedno s kreatinom. S vremenom ovi mogu dovesti do učinka povećane izdržljivosti i izbjegavanja pretreniranosti.

6.5 utječe li kreatin na mišićnu masu?

Ustanovili smo da kreatin povećava sposobnosti za jače treniranje i smanjuje vrijeme regeneracije u slučaju ponovljenih serija, ali povećava li uistinu mišićnu masu?
Prema većini istraživanja kratkoročne kreatinske dopune (20-25 g/dan tijekom 5-7 dana) ukupnu tjelesnu masu povećavaju oko 0,7-1,6 kg. Dulje studije (7-140 dana), koje su pratile mijenjanje tjelesne kompozicije (mišića masa – tjelesne masti) zabiježile su puno veća povećanja. Promjene u ukupnoj i bezmasnoj masi su veće za 0,8-3 kg u odnosu na kontrolnu grupu, ovisno o duljini promatranja i količini doziranoga kreatina. Na primjer, Kreider je zabilježio da se kod ragbijaša sveučilišnih ekipa koji su uzimali kreatin (15 g/dan kroz 28 dana) bezmasna masa u većoj mjeri povećala za 1,1 kg u fazi pripreme tijekom treninga za razvijanje snage i okretljivosti, nego kod onih koji nisu uzimali kreatin. Prema rezuiltatima Kraemerova laboratorija, kreatinska dopuna (25 g/dan tijekom 7 dana, poslije 5 g/dan tijekom 77 dana) dovodi do izvanrednog razvoja mišićne mase, koju karakterizira otprilike 30%-tno povećanje promjera mišićnog tkiva.
Riječju, primjena kreatina tijekom vježbanja stimulira izvanredno povećanje promjera mišića.

Mada studije bilježe povećanje mase i bezmasne mase, njihov mehanizam nije u potpunosti jasan. Postoje tri vladajuće teorije: Budući da se prvo povećanje tjelesne mase javlja u prvih 3-7 dana (oko 1 kilogram), neki su mišljenja da je to znak pojačane pojave zadržavanja vode. To potkrepljuje činjenica što se u prva 3 dana smanjuje količina mokraće. (s ovim se ne bih složio jer iz iskustva znam da se konzumiranjem kreatina poveća i količina mokrenja). Osim toga neka su istraživanja pronašla povećanje volumena unutar stanične vode. Međutim, dugoročna istraživanja dala su podatak da je porast ukupne količine vode u organizmu u razmjeru s povećanjem tjelesne mase, dakle postotni omjer tjelesnih voda se ne mijenja. Uzimajući u obzir povećanje mišićne mase od 3 kilograma, to prati povećanje sadržaja vode za 2,1 kilogram, te sadržaj vode mišića iznosi 70%. Dakle bruto sadržaj vode tijela raste, ali se ne mijenja postotak omjera. Nadalje, početno povećanje tjelesne mase možda se može pripisati na račun vode, ali dugoročna istraživanja koja govore o znatnijem povećanju mišićne mase (čak 5,5 kg za 6 tjedana) govore protiv ove teorije, dakle nije riječ samo o zadržavanju vode. To je pogotovo istina ako se uzme u obzir da promjenu mase prati i veliko povećanje snage, učinka i brzine sprinta.

Drugo, neki smatraju da kreatinska dopuna može dovesti do pojačane proteinske sinteze. Po gornjoj teoriji u početku pokrenuto povećanje sadržaja vode unutar stanice jesto osmotički podražaj, koje pokreće povećanu sintezu bjelančevina.
Bit povećanja volumena stanice jest u tome da hranjive tvari u većoj mjeri dospijevaju u stanice i da privlače, tj. vežu vodu uza se. Ta je pojava anabolički podražaj. Po nekim izvorima osobina kreatin monohidrata da veže vodu jedna je neugodna nuspojava. Ovakva mišljenja dolaze od nestručnih osoba. Osobina kreatina da veže vodu uza se javlja se unutar stanice, time dolazi do promptne dimenzije, izgleda, prokrvljenosti i povećanja snage u mišiću te veći podražaj za sintezu bljelančevina. Dakle, jedan od najznačajnijih elemenata uzimanja kreatina jest zadržavanje vode, što ima za posljedicu samo prednosti! Na primjer, Zieggunfuss je javio da se nakon tromjesečnog uzimanja kreatina dušična ravnoteža pojedinaca poboljšala, što upućuje ili na pojačanu sintezu proteina ili na smanjenje razgradnje. Po Kreideru i suradnicima u mokraći se smanji omjer dušika i kreatinina, što je znak općenito anaboličko-kataboličkog stanja.

Mada su potrebna daljnja istraživanja, dosadašnji rezultati upućuju na sintezu proteina i na smanjenje ukupnog tjelesnog katabolizma, smanjenje procesa razgradnje tijekom uzimanja kreatina. Na kraju, neki navode da kreatin omogućuje jače vježbanje sportašima i to povećanje intenziteta s vremenom dovodi do mišićne hipertrofije. Ova je teorija vrlo logična, gledajući dugoročno, ali budući da se povećanje mišića javlja na kratkoj relaciji, najvjerovatnija je hipoteza kombinacije djelovanja triju teorija.

Moja iskustva o utjecaju kreatina na mišićnu masu idu u prilog teoriji da kreatin uistinu utječe na povećanje čiste mišićne mase. Naime, vaganjem vlastite težine tijela prije i za vrijeme uzimanja kreatina primjetio sam da mi se tjelesna težina povećala za 3-4 kilograma u prvih mjesec dana. Međutim, u sljedećih mjesec dana je ostala na istoj razini. Istodobno sam izmjerio postotak masnoća putem metode električne impedance i ustanovio blago povećanje potkožnog masnog tkiva za 1%.

7. KLINIČKO DJELOVANJE KREATINA

Ako netko popije dozu kreatina od 5 grama, tada će razina kreatina u krvi biti više sati povećana. To je razlogom, da, tijekom punjenja, cjelodnevnu dozu treba podijeliti na više manjih obroka, i treba ih uzimati svakih 4 do 6 sati. Kreatin se pohranjuje u mišićima prvih dana uzimanja, nakon toga unošeni višak kreatina odlazi s mokraćom kao kreatin, a malena količina preoblikuje se u kreatinin i karbamid (urea). Razina kreatina u krvi se ne mijenja ili vrlo malo nakon 28, 64 i 365-dnevnog uzimanja. Povećani kreatin u krvi i kreatinin u mokraći označavaju pojačano izlučivanje kreatina iz mišića i kruženje kao rezultat povećanoga proteinskoga prometa, koji se može svesti na uzimanje kreatina, a ne na patološke ili organske promjene. Unatoč tome na to neki su se liječnici zabrinuto oglasili zbog sportaša s bubrežnim problemima. Razlog je tome što je povećanje razine kreatinina u krvi i mokraći osnovni znak razgradnje tkiva i/ili preopterećenja bubrega. Ovakvi su nalazi dobili poveći broj kritika, jer intenzivno treniranje i dehidracija povećavaju razinu markera kreatinina. Odnosno, ako netko intenzivno trenira, ove promjene znače povećanu razgradnju mišićnog proteina i sasvim su normalne. Logično je ako je netko zbog utjecaja kreatina sposoban na veće uspjehe u teretani, da će imati malo povećanu razinu kreatinina, jer sportaši s intenzivnim treningom pokreću veću razgradnju bjelančevina. Ovu teoriju podupire i to što uzimanje kreatina bez treniranja ne utječe na razinu kreatinina u krvi i mokraći. (iz svog iskustva dobro znam da uzimanje kreatina bitno utječe na razinu kreatinina u krvi što sam se kontrolom krvne slike uvjerio. Naime, razina kreatinina u mojoj krvi za vrijeme korištenja kreatina je bila na gornjoj dopuštenoj granici. Također se ne slažem da bi te iste vrijednosti ostale u normalnim okvirima uzimanjem kreatina bez treniranja).
Na sličnim su osnovama promatrali eventualne promjene mišićnih i jetrenih enzima. Ovi su enzimi u većoj mjeri prisutni kod treniranja i kod degenerativnih promjena u mišići i/ili jetri. Prema istraživanjima kreatin nema utjecaja, ili samo u neznatnoj mjeri povećava razine kreatin-kinaze (CK), laktat-dehidraze (LDH) i/ili asparat-amino-transferaze (AST) nakon uzimanja kreatina od 28 i 56 dana. Povećana razina CK, LDH i AST ostala je između normalnih vrijednosti kod sportaša koji su intenzivno trenirali. Opet je utvrđeno, da bez vježbanja kreatin sam po sebi ne utječe na koncentraciju mišićnih enzima u krvi. (s ovom teorijom se također ne slažem jer mi je uvidom u vlastitu krvnu sliku za vrijeme korištenja kreatina ustanovljeno povećanje vrijednosti jetrenih enzima ALT, AST, LDH itd. koje su prešle gornju dopušteno granicu).
U slučaju kreatinske dopune pronašli su da pozitivno utječe na lipidni profil kod žena i muškaraca srednje dobi, koji su imali viskoku razinu triglicerida. Glede toga su Earnest i suradnici javili da je uzimanje kreatina tijekom 56 dana izazvalo znatan pad ukukpnoga kolesterola (-5% 28. dan i –6% 56. dan) i smanjenje razine omjera komploetnoga kolesterola VLDL i HDL (-13% i – 7%). Mada su potrebna još daljnja istraživanja, ovo je znak da uzimanje kreatina ima opće zdravstvene prednosti je korigira lipidni profil krvi.

Kreatinska dopuna koristi se u slučaju mitohondrijskih nepravilnosti (što smanjuje kapacitet treninga) i kod dojenčadi s urođenim anomalijama kreatinske sinteze. Na primjer, prema Tarnaploskom kreatin je (5 g/dan tijekom 14 dana, te 2 g/dan 7 dana) značajno povećao kapacitet anaerobnog i aerobnog treninga velikog intenziteta kod bolesnika s mitohodrijskim nepravilnostima. Više studija raznih slučajeva su potvrdila, da uzimanje kreatina (4-8 g/dan tijekom 25 mjeseci) omogućilo je kod dojenčadi s urođenim nepravilnostima kreatinske sinteze normalniji mentalni i fizički razvoj. Ovi slučajevi dokazuju da čak i 25-mjesečno uzimanje kreatina ima siguran i terapeutski učinak kod određene bolesne populacije.

8. NEUSPJEŠNE STUDIJE

Mada je 80% studija iskazalo važne rezultate postignute kreatinskom dopunom, u pojedinim slučajevima nije bilo rezultata. Razlog tome može biti primjena pogrešnoga istraživačkoga protokola ili malobrojnih grupa. Rezultati nisu bili značajni ako je korištena doza bila prosječno manja od 20 g/dan tijekom 5 dana, ili ako su korištene niže doze (2-3 g/dan) bez faze punjenja. (s ovom konstatacijom se također ne slažem jer uvijek kad sam koristio kreatin preskakao sam fazu punjenja bojeći sa da ne propteretim organizam i usprkos tome sam uvelike napredovao u pogledu i maksimalne i repetitivne snage i čiste mišićne mase kako je već pojašnjeno prethodno u tekstu).
Uporaba kreatina može biti manje ergogena zbog manjeg radnog učinka i zbog kratkog vremena odmora između vježbi. Mnoge su studije konstatirale kako nema nikakvog učinka u vježbama od 6-60 sekundi ako je vrijeme odmora određeno od 5 do 25 minuta. Najvjerovatnije se za toliko vremena razina ATP i kreatin fosfata i bez viška kretina regenerira.

9. KREATINSKA DOPUNA

Kreatinsku dopunu počeli su predlagati kao metodu koja puni mišiće kreatinom i fosfokreatinom, vrlo slično kao ugljikohidrati kod atletičara-sportaša izdržljivosti. Pored ugljikohidrata upravo je kreatin dopuna koja se najviše proučava.
Trenutačno je oko 70 izvornih istraživačkih tekstova objavljeno u medicinskim časopisima priznatim od struke, a daljnjih 50 prikazano je posljednjih godina na znanstvenim skupovima. Ove studije pokazuju da kratkoročna kreatinska “punjenja” (15-30 g/dan ili 0,3 g/kg dnevno tijekom 5-7 dana) povećavaju kompletnu količinu kreatina za 15-30%, a zalihe fosfokreatina za 10-40%. Na primjer Harris i suradnici su opazili da je unos 20-30 grama kreatina tijekom 5, 7 ili 10 dana, ili svaki drugi dan tijekom 21 dana, oko 20% povećao kreatin (sa 127 na 149 mmol/kg suhe mase) i za 36% fosfokreatin (sa 67 na 91 mmol/kg suhe mase). Alternativna je strategija povećanje kreatinskog sadržaja mišića s manjom količinom (3 g/dan) tijekom duljeg razdoblja (28 dana). Rezultat toga je jedan lagani, sukcesivno potpuniji porast kreatina i fosfokreatina.

Studije su dokazale da je najveći prijam kreatina prvih 3-5 dana na početku punjenja. Povećane razine mogu se održavati dnevnim uzimanjem 2-5 grama kreatina. Nakon potpunog prestanka uzimanja kreatinske dopune kompletna razina kreatina i fosfokreatina se tijekom 28-35 dana vraća na prvotnu razinu prije početka kure.
Mada je svako istraživanje dokazalo povećanje razine kreatina i fosfokreatina u mišićima nakon faze punjenja, neki sportaši nisu reagirali tako dobro na kreatin kao ostali (zapazili su povećanje suhe mase ukupnoga kreatina manje od 20 mmol/kg). Nadalje, oni koji nisu reagirali, naravno da su primjetili manje povećanje učinka od onih koji su dobro reagirali. Ta se pojava može objasniti razlilčitim ritmom stvaranja zalihe i s različitošću početne kreatinske zalihe. Zadnji eksperimenti pak govore o tome, ako su kreatin uzimali (20 g/dan) s velikom količinom glukoze (380 g/dan) tijekom 5 dana faze punjenja, tada se razina kreatina u mišićima povećala za 10% više nego kada je uzimana bez glukoze (umjesto 143 je na 158 mmola/kg suhe mase). To je omogućilo svim subjektima da znatno povećaju zalihe kreatina i time učinke vježbanja. Istraživači su opazili i, da u slučaju kombinacije kreatin – glukoza stvaranje zaliha glikogena povećalo se za 18% više nego u slučaju same glukoze (s 418 na 489 mmola/kg suhe mase).

Dobro je znati:

- prosječna koncentracija kreatina u krvi iznosi 50-100 mmola/litri
- jedna doza kreatina od 5 grama tu koncentraciju povećava za 700-1000
mmola/litri
- daza kreatina od 5 grama za 1 sat izaziva najveću razinu krvne plazme, za 1, 5
sati padne na 500 mmola/l, a za 5-7 sati postiže razinu koja je bila prije uzimanja
doze. Izlučivanje vrše bubrezi.
- prosječna koncentracija potpornih mišića je oko 120 mmola/kg suhe mase. To
individualno može biti vrlo različito.
- tipična kreatinska dopuna povećava kreatinski sadržaj mišića na 145 mmol/kg
(samo kreatin)
- uz pomoć jednostavnih ugljikohidrata primitak kreatina se povećava za 60% u
usporedbi kada se primjenjuje samo kreatin (na oko 160 mmola/kg). Ovo
djelovanje ide posredovanjem hormona inzulina.
Konkretni mehanizam tijekom kojega se kreatin apsorbira nije precizno opisan, ali
u grubim crtama izgleda ovako:
- mišići apsorbiraju kreatin najčešće uz pomoć jedne viseće membrane natrija
(Na+) proteinskog transportnog sustava, vrlo sličnog ostalim aminokiselinama i
glukozi. Postoje specifični kreatinski stanični receptori.
- primitak kreatina odigrava se ovisno o dozi. Ako u danom vremenu primimo veću
količinu kreatina s odgovarajućim dopunskim tvraima, onda više dospijeva do
mišića.
- temeljem eksperimenata dokazano je da je oko 500 mmola/l razine kreatina krvne
plazme potrebno za pokretanje primitka kreatina
- što je početna razina manja, toliko će biti veći prijam kreatina. Ako tijekom
treniranja isprazniš zalihu kreatina, tada će nakon toga organizmu biti potrebna
veća kolilčina koju je i sposoban primiti.
- in-vitro (u epruveti) 50% kreatinskih transportera deaktivira se za 3-6 sati, a
80% za 24 sata poslije konzumiranje doze kreatina. Zatim se, nakon 24-satnoga
bezkreatinskog perioda, njihova aktivnost vraća na izvornu razinu. Temeljem
toga način uzimanja i tempiranje imaju veliko značenje.
- tijekom punjenja prva 2-3 dana odigrava se većina prijama kreatina
- kao posljedica treniranja u angažiranome mišiću poveća se 50% prijam kreatina
zbog povećane opskrbe krvlju ili zbog neposredne stimulacije kinetike transporta
kreatina. Isto to vrijedi i za glukozu i aminokiseline.

10. POVEĆANJE UČINKA KREATINA

Reguliranje inzulina. Hormon inzulin služi za povećanje učinka kreatina, ključ toga je ugljikohidrat, jer gušterača na njihov poticaj izlučuje inzulin. Općenito rečeno, inzulin je odgovoran za apsorpciju hranjivih tvari kao što su glukoza i aminokiseline. To vrijedi i za kreatin. Gušterača izlučuje inzulin u roku od 30 sekundi, čim se razina šećera u krvi poveća.

Služeći se glukozom kao primjerom (najviše proučavano), inzulin izaziva putovanje vrećica hranjivih tvari unutar stanice, koje se fuzioniraju sa membranom, a u njima se transportne bjelančevine glukoze spajaju s membranom i na taj način dopiru do vanjske sredine stanice i do glukoze izvan stanice. Na primjer, kao posljedica treniranja ili vježbanja, povećava se broj aktivnih receptora inzulina na membrani stanice, s time se povećava inzulinska osjetljivost i prodiranje hranjivih tvari u stanice. Zato je najbolje uzimati kreatin nakon vježbanja. Inzulin, dakle stimulira putovanje specifičnih transportnih bjelančevina, ali samo dotle dok je inzulin vezan sa svojim receptorom. Ako se razina šećera u krvi spusti ispod normalne vrijednosti, tada izlučivanje inzulina stane, a budući da je vrijeme dijeljenja 5-8 minuta, cijeli se proces prekida.

Razina inzulina djeluje na prijem kreatina, a razina ugljikohidrata na razinu inzulina.
Jedan tipičan obrok jela povećava razinu šećera u krvi na 120-140 mg/dl, što izaziva odgovarajuću reakciju inzulina, omogućujući prijam glukoze u tkivo i za dva sata razina šećera u krvi vrati se na početnu razinu. Gornje informacije se na taj način mogu najbolje iskoristiti, ako osim naše doze kreatina konzumiramo i 75 g običnih ugljikohidrata. Ta vrijednost daje optimalnu veličinu i optimalno vrijeme inzulinske reakcije, povečavajući razinu šećera u krvi na 120-140 mg/dl, što se za dva sata vrati na početnu razinu. Točno je ovaj dvosatni “prozor” taj, tijekom kojeg je razina kreatina povećana, tako taj u prisutnosti odgovarajućeg inzulina najbole/savršenije se može apsorbirati.

Zašto baš upotrebljavamo dekstrozu za povećanje razine šećera u krvi? Temelj svega je indeks šećera u krvi. Ta vrijednost pokazuje koliko brzo hranjiva supstanca dostavlja molekule glukoze u krv i podiže razinu inzulina. Etalon je glukoza (dekstroza) vrijednosti 100.

Indeks šećera u krvi ovisi o sljedećeim faktorima:
- o sadržaju vlakna, masti, bjelančevina i vode, kao i o obliku hrane.
Ako pogledamo hranu s niskim vrijednostima, tada možemo naći da:
- Ima velik vlaknasti sadržaj. To usporava proces apsorpcije i time smanjuje indeks.
- Ima srednje visok sadržaj masti. To smanjuje brzinu prolaska kroz želudac i na taj način indeks.
- Ima srednje visok sadržaj bjelančevina. Ima sličan učinak kao i prije spomenuto.
- Indeks se odnosi na izvorni, neprerađeni oblik hrane. Ako prelazi kuhinjske faze ili žvakanje, organizam ga brže prerađuje.
- Nizak sadržaj vode znači veću koncentraciju i zato uzrokuje sporiji prolazak kroz želudac.

Nakon što se hranjive skupine konzumiraju općenito ili prerađeno, time se znatno mijenja početna vrijednost šećera u krvi. Tom spoznajom možemo kontrolirati razinu inzulina i uvijek možemo postići odgovarajući učinak u skladu s ciljem i vremenom. Općenito želimo postići sporu i ujednačenu reakciju inzulina i stalnu razinu inzulina, zato se predlaže kombinacija hranjivih tvari. Međutim, postoje i takvi termini, tj. vrijeme, kada želimo najbržu i najveću moguću reakciju inzulina i apsorpciju hranjivih tvari, a to je uzimanje hrane nakon treninga. Prva je etapa tada putem regeneracije nadomjestak goriva, glikogena. Druga je etapa zaustavljanje razgradnje proteina u mišićima i stimuliranje njihove ponovne izgradnje. Najprije i najbrže moraju se napuniti zalihe glikogena i ATP-kreatin-fosfata. Za to upotrebljavamo dekstrozu s potrebnom količinom vode i kreatina. Ovaj napitak ne smije sadržavati ništa što bi usporavalo prodiranje u mišiće, ni bjelančevine, ni masti. Kao što smo vidjeli, oni bi smanjili apsorpciju. Za pokretanje druge etape za 20-30 minuta treba uzimati dobro topive bjelančevine, kao što je prašak mliječne sirutke, opet samo s vodom, ili s nemasnim mlijekom.

10.1 Voda

Čini se vrlo jednostavnim i jeftinim, ali konzumiranje vode ima izuzetno značenje. Koliko vam se poveća potrošnja vode, toliko će vam se povećati postignuti rezultati s kreatinom. Primjena odgovarajuće vode može maksimirati vrijeme dospijevanja dekstroze i kreatina u krvotok. To se zasniva na tome što se vrijednost krvog šećera jedne hranjive supstance razrjeđivanjem može povećati, dakle što je niža koncentracija jedne otopine toliko brže dospijeva iz želuca u krvotok. Na Sveučilištu u Torontu rađene su studije u svezi s dijabetesom i one su dokazale da se mijenjanjem količine vode pojedinih jela može povećati dospijevanje molekula glukoze u krvotok. Brzina ulaska temelji se na dva različita, ali povezana mehanizma. Prvi ovisi od osmolalnosti unošene hranjive tvari. To upućuje na koncentraciju otopine, odnosno ako se ista količina otopljene tvari nalazi u većoj količini tekućine, tada je koncentracija manja. Napici s niskom osmolalitetom brzo se apsorbiraju. Ako ima više vode, tada se molekule glukoze bolje rastope i u većoj mjeri rasprše u tekućini. Želučano-crijevni trakt je kao sito, kroz rupice se može samo jedan po jedan. Što će prije proći mala smočena smjesa šećera u prahu ili potpuno rastopljeni šećer u vodi? Kako u otopini niske koncentracije raspršene molekule imaju bolji pristup rupicama, ne smetaju jedne drugima, zato brže prođu i sposobne su izazvati brzu i veliku inzulinsku reakciju koja nam je potrebna. Druga je zanimljiva stvar da postoje sitni osmoreceptori, koji su sposobni osjetiti koncentraciju krvi i ostalilh tjelesnih tekućina, te konzumiranih napitaka. Ako osjete preveliku koncentraciju, tada se sitne pore zatvaraju na stijenkama želučano-crijevnog trakta i na taj način spriječe apsorpciju. Drugi način, kojim se može ubrzati apsorpcija jest pražnjenje iz želuca, ubrzanje vremena prolaska kroz želudac. Želudac ima mehano receptore, koji registriraju mehaničku deformaciju tkiva, što ovisi o fizičkoj veličini želučanog sadržaja. Što je veća količina konzumirane hrane i kraće vrijeme dolaska do želuca, toliko će biti veća brzina prolaska kroz želudac.I kvaliteta hrane je važna, jer na primjer mast usporava gibanje želuca. Dakle, odgovarajuća velika količina nemasne hrane stimulira peristaltiku želuca te otvaranje mišića pilorusa prema tankom crijevu, preko koje hrana dospijeva u crijeva.

Dakle, sportaši, pogotovo nakon treninga trebaju uzimati hranu s odgovarajućom količinom tekućine, kako bi smanjili koncentraciju otopine i ubrzali vrijeme prolaska hrane kroz želudac, postižući time najbrže dospijevanje neophodnih hranjivih tvari do gladnih mišića. Izbjegavajmo konzumiranje masti kod takve ishrane, jer to produljuje ostanak hrane u želucu. Najbolje je 0,5 l vode na svakih 5 grama kreatina.

10.2 Natrij

Kako transport kreatina ovisi o natriju, bolestan strah od uzimanja natrija onemogućuje postizanje maksimalnog učinka. Ako uzimamo 100%-tni kreatin, tada se moramo uvjeriti da ima dovoljno natrija u hrani koju uzimamo, što je općenito važno za odgovarajući sportski uspjeh.

11. ODREĐIVANJE DNEVNE KOLIČINE KREATINA PO MIŠIĆNOJ MASI

Kako smo ustanovili, za postizanje najbojlih rezultata mišiće treba prvo “natopiti” većom dozom kreatina, pa se poslije može prijeći na jednu nižu etapu radi održavanja razine. Po istraživanjima Hultmana i suradnika, za 6 dana 20-gramno punjenje rezultiralo je 20%-tnim povećanjem kreatinskog sadržaja. Slično velik učinak registrirali su 28. dan, ali s mnogo postupnijim unosom od 3 g dnevno. To može biti metoda, ali je tada puno niža 3 tjedna kreatinska razina mišića a ne javlja se ni isto povećanje snage i volumena stanice kao za vrijeme punjenja.

Brojčano gledano ovako to sve izgleda s brzim punjenjem:
Punjenje 1-3 dan tjelesna masa x 0,3 grama kreatina dnevno
Punjenje 3-6 dan tjelesna masa x 0,15 grama kreatina dnevno
(dakle pola od prethodne količine)
Održavanje razine
Od 7. dana 2-5 grama kreatina dnevno

Tijekom punjenja, ako želimo, količinu možemo zaokružiti prema gore, kako bi bila višekratno veća od uobičajenih 5-10 grama, ali možemo, uzimati i nepotpune doze. Kada se radi o održavanju razine, možemo zaokružiti prema dolje.
Količinska odrednica za punjenje jest da se najveći prijam kreatina događa u prvih 3-5 dana. Harris i suradnici zapazili su da količina kreatina (u postocima) koja odlazi s mokraćom jest sljedeća: 40%, 61% i 68% prva tri dana, pored unosa dnevno 6 x 5 grama (30 g/dan). Dakle nakon tri dana suvišno je ostati na najvećoj dozi, jer organizam više nije u stanju u istoj mjeri primiti kreatin i izlučenjem se rješava viška.
Hultman je zapazio da je u slučaju osoba prosječne tjelesne težine dnevno bilo dovoljno 2 grama kreatina za održavanje prijamne razine kreatina u mišiću za daljnjih 30 dana.