Announcement

Collapse
No announcement yet.

Šta su proteini? - Članci

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • #16
    Re: Šta su proteini? - Članci

    BCAA su ti prva ti (slucajnos da su tako poredani)...

    A umjesto l-glutamin na mnogima pise to glutaminska kiselina..


    Originally posted by gironda
    to je ko da uz whey sa strane uzmes i aminokiseline i glutamin. gledajuci na taj nacin, nije skupo.

    pa nije o bas tako...u tih 24g proteina je 4g glutamina i4,6g BCAA ostalig 15,4g otpada na ostale aminokiseline.
    Dok ima puno ljudi koji mise da pored tih 24g proteina, tu ima i dodatnih 4g glutamina, pa BCAA pa onda jos ako pise na sastavu obogacen l-argininom od 2g..misle da pored svega toga jos ima i 2g arginina. Ne! Sve je to unutar tih 24g proteina..a onda ostatak otpada na ostale AK.
    "Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them: a desire, a dream, a vision."

    Apsolutni prvak BiH 2012. i 2013.god. - Licni trener
    https://www.facebook.com/ado.adoni.gosto?ref=hl

    http://www.staying-fit.net/

    Comment


    • #17
      Re: Šta su proteini? - Članci

      ma naravno, inace bi mjerica imala 60g
      znaci glutaminska kiselina i glutamin je jedno te isto?? to dosta mijenja stvari onda
      Animal. Can you handle it?

      Comment


      • #18
        Re: Šta su proteini? - Članci

        Originally posted by gironda
        ma naravno, inace bi mjerica imala 60g
        znaci glutaminska kiselina i glutamin je jedno te isto?? to dosta mijenja stvari onda
        Pa da, ali puno ih misli da je tako...onda ispada po tvom kako si rekao da imas whey i pored toga glutamin i BCAA..ali vise nije whey od 24g proteina neo og 15,4g plus glutamin plus BCAA..
        "Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them: a desire, a dream, a vision."

        Apsolutni prvak BiH 2012. i 2013.god. - Licni trener
        https://www.facebook.com/ado.adoni.gosto?ref=hl

        http://www.staying-fit.net/

        Comment


        • #19
          Re: Šta su proteini? - Članci

          Glutamine is the amino acid in its free-form, which means it's in its whole food state, whenever you eat foods such as almonds and peanuts your ingesting glutamine amino acids. L-Glutamine is basically the same thing. Its glutamine in its free-form (whole food). The majority of supplement companies sell L-glutamine and tout it as the best form, which it is not.

          Glutamic Acid is familiar if one turns over their container of protein powder and sees "glutamic acid". Why not glutamine instead of glutamic acid? "The reason is that the acid hydrolysis stage of the analysis converts the glutamine into glutamic acid, releasing ammonia. Thus the glutamic acid level actually represents the combined levels of glutamine and glutamic acid." (ref). One can figure out the amount of glutamine in the glutamic acid content fairly easy. In animal proteins such as whey, casein, milk, and egg proteins 50% is actually glutamine. In plant proteins such as soy, 80% is glutamine.

          evo provjerio sam. ocito glutamin i glut. kis. nisu jedno te isto. ako sam dobro shvatio, u wheyu je polovica glut. kiseline zapravo glutamin.
          karikirao sam da je to ko da se ove stvari uzimaju dodatno, ali sam htio reci da ipak treba gledati sastav na deklaraciji, razlike nisu malene.
          Animal. Can you handle it?

          Comment


          • #20
            Re: Šta su proteini? - Članci

            heh upravo posao ja da ti napisem..evo naletio sam i ja u jednom clanku sad na to..postavit cu ga u temu o aminokiselinama sto sam otvorio... nisam bio u pravu, mada sam imao u podsvjesti da sam negdje citao da je bilo odvojeno i da nije jedno te isto.
            "Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them: a desire, a dream, a vision."

            Apsolutni prvak BiH 2012. i 2013.god. - Licni trener
            https://www.facebook.com/ado.adoni.gosto?ref=hl

            http://www.staying-fit.net/

            Comment


            • #21
              Re: Šta su proteini? - Članci

              Proteini

              Proteini su makroelementi koji cine 18-20 % naseg tela. Nalaze se u krvi, misicima, kozi, kostima, i u stalnom su turnoveru jer se razgradjuju i ponovo sintetisu. Sve zive materije sadrze proteine ukljucujuci viruse i biljke. Rec "protein" potice od grcke reci protos sto znaci prvi. To su organske materije koje sadrze ugljenik, vodonik, kiseonik i azot, a ponekad i sumpor, fosfor, cink, gvozdje i bakar. Jedinice gradje proteina su aminokiseline. U prirodi se nalazi 20-25 aminokiselina, a u molekulu proteina 200 aminokiselina, sto znaci da se lanci aminokiselina ponavljaju vise puta. Kada se aminokiseline nalaze samostalno u krvi zovemo ih slobodne aminokiseline. Dve spojene aminokiseline zovu se dipeptidi; tri -tripeptidi; vise aminokiselina (50-100)-polipeptidi. Vise polipeptida cine proteine. Oni se razlikuju po broju aminokiselina, obliku molekula i frekvenciji javljanja.

              Osobine aminokiselina

              Vrednost proteina koje se nalaze u namirnicama biljnog i zivotinjskog porekla procenjuje se na osnovu aminokiselinskog sastava. Postoje aminokiseline koje se sintetisu u organizmu i nije ih potrebno unositi hranom i nazivamo ih neesencijalnim aminokiselinama. Medjutim, izvestan broj aminokiselina, nas organizam nije u mogucnosti da sintetise, pa ih je stoga neophodno uzimati putem hrane. Njih nazivamo esencijalnim ili bitnim aminokiselinama i moraju se unositi putem hrane.

              U esencijalne aminokiseline se ubrajaju:
              * Triptofan
              * Fenil-alanin
              * Lizin
              * Treonin
              * Valin
              * Metionin
              * Leucin
              * Izoleucin
              * Arginin
              * Histidin

              Prvih osam aminokiselina su neophodne za odrzavanje azotne ravnoteze, dok je histidin esencijalan samo da decu u fazi rasta, a arginin odrasle osobe mogu sintetisati u tkivima ili to cine mikroorganizmi creva pa je fakultativno esencijalan. Njegov nedostatak pracen je poremecajem u stvaranju spermatozoida.

              Neesencijalne aminokiseline su:
              * Glicin
              * Alanin
              * Serin
              * Norleucin
              * Asparagin
              * Glutamin
              * Hidroksi-glutamin
              * Prolin
              * Hidroksiprolin
              * Citrulin
              * Tirozin
              * Cistin

              Vrste proteina na osnovu izgleda molekula


              1. Fibrilarne: kolagen (tetiva, rskavica, kosti), elastin (zid krvnog suda), keratini (dlaka i nokti);
              2. Globularni: albumini, globulini i histoni;
              3. Konjugovani: nukleoproteini (proteini + nukleinske kiseline-sastojci su gena), mukoproteini (protein + polisaharid-sastojci enzima), lipoproteini (proteini + masti), hromoproteini (protein + pigment), fosfoproteini (protein + fosforna grupa), metaloproteini (protein + metal (Cu, Zn, Mg, Fe)-sastojci enzima);

              Funkcija proteina

              1. Proteini su gradivne materije jer predstavljaju strukturnu komponentu tela i ulaze u sastav hormona, plazma proteina (albumin, globulin, fibrinogen), antitela, vitamina (triptofan, niacin), kosti, zuba hemoglobina, misica (mioglobin),
              2. Obezbedjuju rast i obnovu celije - esencijalni nutrijensi
              3. Imaju vaznu ulogu u metabolizmu: kao enzimi katalizuju mnoge bioloske i hemijske reakcije, a kao neurotransmiteri omogucavaju prenosenje informacija do CNS-a feed back mehanizmom,
              4. Odrzavaju acido-baznu i osmotsku ravnotezu (ako se smanji koncentracija proteina plazme smanjuje se i volumen krvi i dolazi do pojave edema). Imaju ulogu pufera (kada padne pH krvi /povisena kiselost/ oslobadjaju se aminokiseline i omogucavaju odrzavanje pH 7,35-7,45, tj. pH krvi u fizioloskim granicama. Obratno kada se povisi pH krvi /smanjena kiselost/ vezuju H i tako smanjuju pH,
              5. Izvor su energije 1g proteina = 4 cal,
              6. Detoksikacija organizma (enzimi).

              Potrebe za proteinima

              Proteini su vitalni za nase zdravlje. Medjutim, za potrebe u proteinima jos nije postignut konsenzus i najbolje ih je planirati tako da cine 10-15 % kalorijskog unosa/dan. Potrebe mogu biti kvantitativne (zavisi od kolicine azota) i kvalitativne (zavise od kolicine aminokiselina). The National research Caunsil trenutno smatra da su potrebe 0,8 g po kg telesne mase/dan (mesoviti, biljni i zivotinjski). Potrebe u proteinima mogu se definisati kao ona kolicina proteina koja obezbedjuje azotnu ravnotezu odraslih i pozitivan azotni bilans kod dece. Buduci da covek jede mesavinu proteina biljne i zivotinjske hrane, ove norme se koriguju mnozenjem sa koeficijentom koji se dobija kada se "indeks neto proteinske iskoristljivosti" za proteine jajeta (100) podeli sa indeksom odgovarajuce mesavine proteina. Kako se "indeks neto proteinske iskoristljivosti" mesavine proteina prosecnog dnevnog obroka Jugoslovena krece oko 60, dnevna potreba muskarca kod strukture nase ishrane iznosi 1 g, a za odrasle zene 0.9 g na 1 kg telesne tezine. Trudnicama treba dodati 6 g, a dojiljama 17 g proteina visoke bioloske vrednosti (jaje, mleko).
              Od ukupne dnevne kolicine proteina, 50 % treba da su proteini zivotinjskog porekla, da bi "indeks neto proteinske iskoristljivosti" mesavina u dnevnom obroku bio oko 65. Da bi se zadovoljile kvalitativne potrebe u proteinima podrazumeva se adekvatan unos 8-10 esencijalnih aminokiselina.

              Test za proteinske potrebe

              Kod dece pracenje telesne tezine i telesne visine, tj. pracenje njihovog rasta je najbolji pokazatelj da su potrebe za proteinima koje unose zadovoljene kako u pogledu kvantiteta tako i pogledu kvaliteta. Kod odraslih potrebe se odredjuju tehnikom poznatom kao nitrogen (azotni bilans), tj. na osnovu azotne ravnoteze. Eksperimentalno je nadjeno da se azotna ravnoteza postize sa 44-53 g proteina. Meri se kolicina azota uneta hranom i izlucena iz organizma (urinom, fecesom, znojenjem, perutanjem koze, opadanjem kose i menstrualnom krvlju kod zena).
              Pozitivan bilans azota - unos azota je veci od gubitka.
              Negativan azotni bilans - unos azota manji od gubitaka.
              Azotni ekvilibrijum - unos jednak gubitku.

              Procena proteina u hrani


              Obzirom da proteini sadrzi azot koji cini prosecno 16 % proteina u namirnicama, faktorom konverzije na osnovu azota mozemo odrediti unos proteina (16/100=6.25).
              Izracunavanje grama belancevina=gram azota * 6.25
              Izracunavanje gubitaka azota (proteina)
              90 % azota izlucuje se urinom u obliku karbamida, masnih kiselina i kreatinina sto iznosi 8 g azota. 10 % azota izlucuje se fecesom sto iznosi 0.8 g azota. Ukupno se izluci 8.8 g. Gubitak proteina mozemo izracunati mnozenjem gubitka azota (8.8 g) sa faktorom konverzije (6.25) i to je jednako 55 g proteina. To je ujedno i sigurnosni dnevni unos. Mnoge neproteinske supstance, takodje, sadrze azot. To su slobodne aminokiseline, peptidi, urea, kreatinin, amonijak, nukleoproteini i dr. Ipak se uzima kao validna mera za procenu azotnog bilansa azot u hrani i azot u ekskretima.

              Prirodni izvori proteina

              Prirodni izvori proteina su gotove sve namirnice biljnog i zivotinjskog porekla, s tim sto se razlikuju po aminokiselinskom sastavu. Namirnice koje sadrze 8-10 esencijalnih aminokiselina u adekvatnom odnosu, tj. kompletne proteine, su jaja, mleko, meso (namirnice zivotinjskog porekla) i soja (namirnica biljnog porekla). Ostale namirnice ne sadrze dovoljan broj aminokiselina, ali njihovim kombinovanjem dobija se kompletan sastav aminokiselina. Ovo kombinovanje je znacajno kod vegeterijanske ishrane gde se iskljucivo konzumiraju namirnice biljnog porekla koje nemaju kompletan aminokiselinski sastav. Inace ovakve namirnice obezbedjuju samo kvantitet, tj. zadovoljavaju potrebe u azotu (nekompletni proteini). To objasnjava zasto se toliko paznje posvecuje vrsti proteina u namirnicama.

              Procena kvaliteta proteina


              Kao sto je vazan kvantitet tako je vazan i kvalitet proteina. Da bi se potpuno zadovoljile potrebe za belancevinama. Godinama se istrazivao metod za procenu kvaliteta proteina. Danas su generalizovane tri tehnike za procenu kvaliteta proteina:

              I Bioloska vrednost (procena da li protein sadrzi esencijalne aminokiseline u odgovarajucem odnosu)

              Ako je protein adekvatne bioloske vrednosti azot ce se zadrzati posle apsorpcije jer su se belancevine iskoristile. Za maksimalnu apsorpciju proteina potrebno je da se proteini razloze na aminokiseline.
              Da bi se izracunala bioloska vrednost koristi se formula:
              Kolicina azota zadrzana u telu/kolicina azota apsorbovana u telu*100 %
              Ako je vrednost veca od 70 % to znaci da je 70 % proteina iskorisceno.

              Neto proteinska iskoristljivost nekih namirnica
              Jaja 100
              Meso, riba 84
              Mleko 75
              Krompir 71
              Pirinac 57
              Soja 56
              Pasulj, grasak, socivo 47
              s½ita 40

              II Utilizacija, iskoristljivost proteina koja zavisi od apsorpcije (varenja). Izrazava se formulom: Kolicina azota zadrzanog u telu kroz Kolicina azota unetog hranom .

              III Odnos proteinske efikasnosti procenjuje se hranjenjem eksperimentalnih zivotinja proteinima i pracenjem njihovog rasta. Izracunava se kao gram povecanja telesne tezine na gram proteina unetog hranom.

              Definisanje kvalitetnog proteina

              Dobar protein je onaj koji sadrzi 8-10 esencijalnih aminokiselina u proporciji adekvatnoj za nase nutritivne potrebe.On obicno ima pola esencijalnih i pola neesencijalnih aminokiselina.To su proteini velike bioloske vrednosti (kompletni) animalni.Tu ubrajamo proteine: jajeta, mesa, mleka, ribe. Proteini koji se nalaze u biljnim namirnicama su proteini male bioloske vrednosti (nekompletni). To su proteini: zita (nedostaje lizin); kukuruz nedostaje (lizin i triptofan); leguminoze, kostunjavo voce , povrce i dr. Kod biljnih proteina jedna ili vise aminokiselinama je deficijentna i moraju se kombinovati.

              Potrebe u proteinima zavise od:

              Uzrasta (u periodu rasta potrebe su vece za 10-20 %, a od 25 godine vrednosti se smanjuju;
              Pol (iste su za oba pola 0,8 g kg TT/dan)
              Nutritivni status (kod gladovanja i pothranjenih osoba potrebe su vece)
              Fizioloskog stanja

              Trudnoca i dojenje (potrebe se povecavaju za 6 g kod trudnica i 17 g kod dojilja)

              Klima (u podrucjima sa hladnijom klimom kolicina proteina se smanjuje na racun povecanja ugljenih hidrata koji ce obezbediti energiju za odrzavanje toplote, a u mestima sa toplijom klimom treba nadoknaditi proteine koji se gube znojenjem)

              Aktivnost (kod neaktivnih osoba potrebno je obezbediti dovoljnu kolicinu proteina kako bi se regenerisala atroficna muskulatura, veca aktivnost ako nije pracena obilnim znojenjem zahteva samo dodatnu kolicinu kalorija)

              Kvalitet proteina i ukupnog energetskog unosa

              Emocionalni faktori (strah, napetost, depresija dovode do veceg izlucivanja azota)
              Bolesna stanja (stanja koja su pracena povisenom temperaturom dovode do povecanog bazalnog metabolizma, a samim tim i povecanih potreba za proteinima. Kolicina proteina kod odredjenih oboljenja odredjuje se na osnovu opsteg stanja i same prirode bolesti).

              Varenje proteina


              Varenje proteina traje dva do tri sata. Pocinje u zelucu pod dejstvom proteolitickih enzima (pepsin I ili gastriksin i pepsin II ili pepsinogen) i tu dolazi do razlaganja slozenog molekula proteina na velike molekule polipeptida. PH vrednost zeludacnog soka je 2. U tankom crevu pod dejstvom fermenata tripsina, himotripsina i karboksipolipeptaze, koje se luce u pankreasu, dolazi do razlaganja na male polipeptide, dipeptide i aminokiseline. Ovo se odvija u duodenalnom soku cija pH vrednost iznosi 6.5. U tankom crevu razgradi se na aminokiseline 98 % proteina unetih hranom. Znaci samo mali broj se ne vari i oni se apsorbuju u obliku polipeptida.

              Apsorpcija

              U tankom crevu proteini se apsorbuju u vidu aminokiselina, dipeptida i retko polipeptida. Apsorpcija se obavlja aktivnim transportom, sto znaci da je potrebna i energija da bi se proteini apsorbovali.

              Metabolizam proteina

              Iz lumena tankog creva aminokiseline ulaze u celije tankog creva uz pomoc nosaca (sto je obicno neki protein), a odatle putem krvi odlaze u venu porte, a zatim u jetru iz koje se transportuju u druge organe gde se aminokiseline koriste za sintezu proteina koji su potrebni organizmu. Najintenzivnije se ova sinteza odvija u jetri, misicima i sekretornim organima. Proces razgradnje pocinje deaminacijom, odnosno odvajanjem amonijaka pri cemu nastaju keto kisekine i amonijak. Amonijak prelazi u ureu i izlucuje se putem bubrega (20-30 g dnevno). Na ovaj nacin se gube proteini ukoliko nisu potrebni za dobijanje energije. Ako su celiji potrebni proteini kao energetski izvor (ukoliko u ishrani nedostaju ugljeni hidrati i masti) posle deaminacije keto kiseline ce se koristiti kao izvor energije. Keto kiseline lako prelaze u acetil koenzimA koji ulazi u Krebsov ciklus trikarbonskih kiselina. To je proces glukoneogeneze gde aminokiseline prelaze u glukozu i glikogen. 18 aminokiselina je sposobno da se transformise na ovaj nacin. Aminokiseline, takodje, mogu da se transformisu u masne kiseline procesom ketogeneze i ovako se transformise 19 aminokiselina.

              Hormonska regulacija metabolizma proteina


              Hormon rasta. Ubrzava sinetezu proteina u celijama i porast proteina u krvi.
              Insulin. Ubrzava ulazak aminokiselina u celije, a istovremeno transportuje i glukozu, smanjuje se upotreba aminokiselina kao energetskog izvora.
              Glukokortikoidi. Smanjuju kolicinu proteina u tkivima, a u plazmi povecavaju koncentraciju aminokiselina. Ova razgradnja ekstrahepaticnih proteina znacajna je u keto i glukogenezi.
              Testosteron. Pomaze odlaganje proteina u tkiva, narocito u misice, tj. pospesuje njihovu sintezu.

              Deficit proteina (proteinska malnutricija)

              Kvasiorhor i marazam

              Hronicni nedostatak proteina u hrani, a narocito proteina zivotinjskog porekla naziva se Kvasiorkor. Javlja se u siromasnim i zaostalim krajevima gde su deca odmah po rodjenju lisena majcinog mleka. Ovaj deficit je cesto kombinovan sa deficitom vitamina. Bolest je pracena gubitkom apetita, slabim varenjem, zastojem u rastu i razvoju, dispigmentacijom kose (kosa postaje bakarnocrvena), edemima stopala. Posto se sindrom proteinskog deficita moze naci cak i kod dece koja su hranjenja majcinim mlekom, smatra se da veliku ulogu u nastanku oboljenja ima i kvalitet unetih proteina, odnosno kolicina aminokiselina koje sadrze sumpor (metionin).
              Marazam je malnutricija koja se javlja kao mesovit sindom proteinsko-kalorijskog deficita, tzv. proteinsko-kalorijska malnutricija. Ovaj sindrom je pracen zastojem u telesnom razvoju, malom telesnom tezinom i atrofijom misica.

              Prekomeran unos proteina

              Kao i kod ostalih nutrijenasa, tako i suficit proteina u ishrani doprinosi stvaranju masti u organizmu, a pored toga, hrana bogata proteinima je najcesce bogata i mastima.

              Usled prekomernog unosa proteina dolazi do:
              povecanja telesne tezine
              dehidratacije (kada se izlucuje putem bubrega, visak proteina za sobom povlaci i vece kolicine vode)
              gubitak Ca (ova razmatranja su jos u toku, a smatra se da prekomerna kolicina proteina dovodi do gubitka Ca iz kostiju i nastanka osteoporoze), npr. uzimanje suplemenata proteina bez adekvatnog unosa mlecnih prozvoda.

              Modifikovani proteini tehnoloskim procesima
              soja proteini kao analog mesnim proteinima
              monosodijum glutamat (dodatak supama, koji se cesto koristi u kineskim restoranima, a poremecaj koji nastaje usled prekomernog unosa naziva se "sindrom kineskog restorana")
              aspartam
              fenil-alanin

              tacan izvor ne znam preuzeto je sa drugih foruma...
              "Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them: a desire, a dream, a vision."

              Apsolutni prvak BiH 2012. i 2013.god. - Licni trener
              https://www.facebook.com/ado.adoni.gosto?ref=hl

              http://www.staying-fit.net/

              Comment


              • #22
                Re: Šta su proteini? - Članci

                BRZO ili SPORO?
                Šta je bolje kad je reč o proteinima?
                by Milan Ristić

                U teretanama, časopisima i na Internet formumima i sajtovima cirkuliše neverovatno mnogo neznanja i zabluda o treningu, ishrani i suplementima. Gde se god okrenemo, nailazimo na „eksperte“ koji su uspeli da sami sebe ubede da nešto znaju, a zapravo nemaju pojma o stvarima o kojima pričaju.
                Sve ovo posebno važi kad je reč o proteinima. Među onima koji prosipaju razne besmislene preporuke ima onih koji to rade iz pukog neznanja, ali tu su i proizvođači proteina koji na sve načine pokušavaju da nas ubede da je ovaj ili onaj protein najbolji ili bolji od onog drugog itd. Jedno je sigurno: treba da unosite puno proteina - najmanje dva grama po kilogramu čiste telesne mase. Tako ćete izgraditi više mišića. Iako bi to trebalo da bude jasno i jednostavno, ipak ima puno protivrečnosti i zabuna.
                Najveći broj pitanja koja nam stižu od čitalaca odnosi se upravo na proteine, pogotovo u poslednje vreme. To i ne čudi, kad imamo u vidu sve te razne međusobno suprotstavljene teorije i preporuke. Umesto neosnovanih priča kako je jedan protein mnogo bolji od drugog, mi vam pružamo naše objektivno viđenje najnovijih saznanja o tome koji protein koliko vredi. Pri tome, držimo se isključivo istine, i ne povodimo se za nikakvim komercijalnim motivima. Mi ne prodajemo proteine. Mi prodajemo mišićni rast. Nemamo ni nameru da vam govorimo da kupite ovo ili ono. U našem časopisu imate dosta reklama za proteine, pa izvolite izaberite. Naš posao je da vam pružimo znanje - prave, vredne i istinite informacije - tako da uvek budete sposobni da sami napravite vaš najbolji izbor.


                ISTINA JEDNOM ZAUVEK


                Kad je reč o unosu proteina, postoje dve ključne stvari: količina i vrsta. Odmah vam kažemo: količina proteina koje unosite važnija je od vrste proteina. Takođe, sigurno ste puno puta čuli ili pročitali da je potrebno da svoj dnevni unos proteina podelite na pet, šest ili sedam manjih obroka, na svaka 2-3 sata. To jeste poželjno, ali nije presudno. Sve dok imate zdrav probavni trakt i unosite dovoljnu koližinu proteina, ne morate biti opsednuti time kako ćete tu koližinu podeliti tokom dana.
                Tema „koji protein je najbolji“ i dalje proizvodi žestoku debatu. A ne bi trebalo da bude tako. Upućeni sportski nutricionisti se slažu da najkvalitetniji, najefikasniji proteini za atlete dolaze iz mleka. Protein mleka sastoji se 80% od kazeina i 20% od whey proteina.
                Iako se najviše priča o whey proteinu, postoje studije koje su pokazale da kazein može biti superiorniji. U jednoj takvoj studiji, kazein je pomogao vežbačima (koji su imali višak telesne težine) da dodaju čistu mišićnu masu i da smanje masne naslage. Takođe, prvi meal replacement proizvodi (MRP), koji su ’90-tih doneli revoluciju u bodi-bildersku i sportsku ishranu, bili su bazirani upravo na kazeinu.
                I drugi radovi (među kojima i studije koje su u Francuskoj i Švajcarskoj sprovodili dr. Yves Boirie i dr. Bernard Beaufrere sa saradnicima), nastavljaju da šire horizonte našeg znanja o proteinima. Oni su krajem ’90-tih pokazali da se whey protein absorbuje brže od kazeina. Pri tome je korišćen micelarni kazein - specijalna prirodna forma kazeina koji se proizvodi bez primene visoke temperature i kiseline, što mu omogućava da zadrži svoje jedinstvene i izuzetne osobine. Jedna od tih osobina je to da on u stomaku formira gel i onda se veoma postepeno absorbuje. Zahvaljujući tome, dobija se stabilan i produžen priliv amino kiselina u krvotok i u mišiće.
                Ova studija je pokazala da se whey protein absorbuje znatno brže nego micelarni kazein, i daje brz i veliki priliv amino kiselina u krvotok. Usled toga, amino kiseline iz whey proteina (naročito amino kiselina leucin) troše se za energiju mnogo više nego amino kiseline iz jednake količine micelarnog kazeina.
                Osim toga, pokazano je da kazein ima izraženo anti-kataboličko dejstvo, te smanjuje razgradnju tj. gubitak mišićnog tkiva.
                Sve skupa, ova studija je pokazala da kod mladih i zdravih osoba, retencija (zadržavanje) i stepen iskorišćenja amino kiselina biće veći sa „sporim“ proteinima nego sa „brzim“ proteinima. Ovo kapitalno istraživanje stvorilo je teren za „ratove proteina“ i za različite tvrdnje koje poslednjih godina možete videti svuda po reklamama i tekstovima u časopisima.


                „BRZI“ WHEY ili „SPORI“ KAZEIN

                Jedna studija, ma kako bila kvalitetna, ne može dati odgovor na čitav kompleks pitanja o određenoj temi. Inicijalna studija dr Boiriea jeste uvažena kao „klasika“, ali ni ona ne može biti izuzetak od ovog pravila. U eksperimentu jesu korišćene podjednake doze kazeina i whey proteina, ali sastav amino kiselina i ukupni sadržaj nitrogena nisu bili isti. Zato je izvršeno ispitivanje u kojem su ovi faktori izjednačeni, da bi se razjasnilo da li je, i u kojoj meri, brzina probave važna za izgradnju proteina.
                Na kraju krajeva, hajde da pođemo od jednostavnog pitanja: kakve veze ima što se whey absorbuje veoma brzo? Recimo da pokušamo da izbegnemo brzu absorpciju tako što ćemo unositi 2,5 g whey proteina na svakih 20 minuta, tokom četiri sata. Da li će ovi uzastopni mali unosi imati isti efekat na trošenje i na ugradnju amino kiselina kao što bi imao „spori“ protein? S druge strane, pretpostavimo da imamo napitak sastavljen od mešavine slobodnih (free-form) amino kiselina istog sastava kao u kazeinu; s obzirom da se slobodne amino kiseline absorbuju izuzetno brzo, da li će učinak ovakvog napitka biti sličniji učinku brzo-absorbovanog whey proteina ili učinku micelarnog kazeina? Drugim rečima, da li je možda različit sastav amino kiselina u kazeinu i whey proteinu odgovoran za razliku u dejstvu ova dva proteina, ili je u pitanju nešto drugo?
                Kao što su istraživači i očekivali, rezultati su jasno pokazali da brzina probave i absorpcije (bez obzira na sastav amino kiselina u proteinu) definitivno utiče na to koliko proteina će biti ugrađeno u mišićno tkivo, a koliko će biti oksidirano (potrošeno) za energiju.
                Nova serija ispitivanja počela je tako što je upoređen učinak 30 g micelarnog kazeina („sporog“ proteina) sa učinkom 30 g mešavine slobodnih amino kiselina (pri čemu je sastav amino kiselina u mešavini bio isti kao u kazeinu). Kao što se i očekivalo, mešavina slobodnih amino kiselina se brzo absorbovala, dajući povećanje proteinske sinteze (anabolizam) sližno kao kad se uzme „brzi“ whey protein. Međutim, povećana sinteza proteina nije dovela do poboljšanog bilansa leucina ili poboljšane ugradnje mišićnih proteina. Umesto toga, značajan deo amino kiselina iz free-form mešavine je oksidiran (potrošen za energiju), isto kao kad se uzme whey protein. Dr Boirie navodi da je nakon ovog „brzog“ obroka slobodnih amino kiselina, razgradnja proteina bila „prolazno i umereno ukočena“, ali da je anti-katabolički učinak bio mnogo manji nego kad se uzme „spori“ protein tj. kazein. (Kazein je dao umanjenje katabolizma za 30% tokom sedmočasovnog perioda.)
                Ovo dodatno potvrđuje da učinak nekog proteina za mišićni rast ne zavisi toliko od sastava amino kiselina u tom proteinu, već više od brzine probave i absorpcije. Napitak od slobodnih amino kiselina istog sastava kao u kazeinu, delovao je veoma slično kao umerena do velika doza „brzog“ whey proteina.
                U sledećoj seriji eksperimenata, dr Boirie i njegova ekipa podelili su napitak whey proteina na manje porcije. Ispitivana je reakcija na jedan napitak sa celih 30 g whey proteina, u poređenju sa unošenjem iste te količine podeljene u više manjih porcija (po oko 3 g proteina u 30 ml vode), na svakih 20 minuta tokom četiri sata.
                Kao što se očekivalo, odjednom unet napitak sa 30 g whey proteina je brzo probavljen i absorbovan, pri čemu je značajna koližina amino kiselina sagorena za energiju, i nije bilo smanjenja katabolizma. Međutim, u drugom slučaju (kad je unos bio usporen tako što je raspodeljen tokom više sati), nivoi amino kiselina u krvi su značajno porasli i ostali povećani tokom 4-5 sati, ali taj porast nije bio ni izbliza tako velik kao kad je 30 g whey proteina uneto odjednom. I, kao što bi bilo da je unet spor protein poput kazeina, razgradnja proteina je u drugom slučaju smanjena i nije zabeleženo povećanje markera sinteze proteina.
                Istraživači su zaključili da su vreme i nivo amino kiselina u krvi dupli ključevi. Whey (brzi protein) je bolji neposredno nakon treninga, kada su mišići spremni da „usisaju“ sve što im pružite. U drugim prilikama, micelarni kazein (sporiji protein) je bolji jer je njegova ugradnja u mišićno tkivo veća.


                I ŠTA S TIM?

                Sad neizbežno sledi pitanje: kako se ove informacije mogu iskoristiti za izgradnju većih mišića? Očigledno, idealno bi bilo nabaviti dve vrste proteina (whey i kazein), i onda uzimati whey posle treninga a kazein tokom dana i pred spavanje. Međutim, to zaista nije neophodno (iako bi firme koje prodaju proteine volele da vas ubede da jeste). Za razliku od „čuvenih“ američkih bodi-bilderskih časopisa, mi ne dozvoljavamo da proizvođači koji se kod nas reklamiraju utiču na informacije koje vam dajemo. Mi vam govorimo istinu, ma kakva ona bila - sviđalo se to nekome ili ne. Zato, ponavljamo ono što smo na početku rekli: važno je da unosite proteine, i to puno proteina. Vrsta je manje bitna - iako jeste poželjno da to u što većoj meri budu proteini animalnog porekla, sa svim esencijalnim amino kiselinama. Pre nego odlučite da nešto kupite, naoružajte se znanjem o toj vrsti proizvoda i dobro proučite adekvatne informacije. Uvek imajte u vidu koji je izvor informacija u pitanju. Reklame i lepa obećanja imaju za cilj da vas navedu da nešto kupite. To je valjda svakome jasno. Nije ništa bolje ni sa Internet sajtovima - oni su uglavnom plaćeni od strane proizvođača suplemenata. Uvek imajte u vidu da ne postoji nijedan „čudotvorni“ suplement ili formula. U članku „Proteini - da li postoji najbolji?“ (Maxx 02) dat je pregled i upoređenje proteina koji su najzastupljeniji u suplementima (whey, kazein, total milk protein, izolat soje i belanac).
                Kao što smo već rekli, koližina proteina je važnija od vrste. Naš odgovor na pitanje sa početka ovog članka glasi: za povećanje nitrogenog bilansa i za što bolje iskorišćenje proteina za izgradnju čiste mišićne mase, u najvećem broju slučajeva bolja je sporija i postojana absorpcija. Brza absorpcija je poželjna samo odmah nakon treninga. Da li to znači da trebamo da kupujemo dva proteina pa da „brzi“ koristimo posle treninga a „spori“ između obroka i pre spavanja? To bi moglo biti idealno, ali zaista nije neophodno. Pošto će većina čitalaca najverovatnije ostati verna whey proteinu, preporučujemo da postupaju na sledeći način:
                Uzmite whey protein i koristite ga kao takvog posle treninga, eventualno zajedno sa nekim brzim karbohidratima (dekstroza, maltodextrin i sližn o). U drugim prilikama (tokom dana i pred spavanje), uzmite uz whey protein nešto što će mu usporiti absorpciju. Odlično će poslužiti bilo koji prehrambeni artikl koji sadrži druge proteine i zdrave masti: par kuvanih jaja, čaša mleka ili jogurta, 1-2 kašike hladno ceđenog maslinovog ili lanenog ulja - kao što vidite, vrlo jednostavno! Tako će vaš whey protein biti puno bolje iskorišćen, pa ćete imati brži napredak i ujedno za svoj novac ćete dobiti više. Budite kreativni i pametni, i ne slušajte takozvane „lične trenere“ i prodavce u radnjama, koji znaju samo da vam kažu da kupite whey protein. Nije tako jednostavno.


                Važna napomena:
                sve što je rečeno odnosi se na micelarni kazein, koji se proizvodi specijalnim hladnim postupkom, koji čuva njegova prirodna svojstva. Nažalost, pravi micelarni kazein je veoma skup, skuplji i od najkvalitetnijeg whey proteina. Zato proizvođači proteinskih preparata u svoje proizvode najčešće stavljaju kalcijum kazeinat, koji je znatno jeftinija komponenta i omogućava da se dobije proizvod koji će svojom nižom cenom biti privlačan za kupce. Kalcijum kazeinat nije loš protein, ali nije potvrđeno da ima svojstva koja poseduje autentični micelarni kazein. Smatramo da je prilično nepošteno spakovati proizvod gde je glavna komponenta kalcijum kazeinat i onda ga reklamirati kao „protein za sporu absorpciju“, kao „noćni protein“ itd. Pa ipak, mnoge firme to rade (čak i neke veoma poznate), i zato ako kupujete protein za sporiju absorbciju, obavezno pogledajte na etiketi koje su komponente unutra. Pri tom je korisno da znate da su američki proizvođači u obavezi da komponente listaju redom prema zastupljenosti komponenti u proizvodu. To znači da prva na listi treba da bude komponenta koje unutra najviše ima, zatim komponenta koja je druga po zastupljenosti, i tako redom. Zato kod proteina za optimalni efekat spore absorpcije, micelarni kazein mora da bude jedini ili makar prvi naveden u sastavu.

                Izvor: MAXX
                "Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them: a desire, a dream, a vision."

                Apsolutni prvak BiH 2012. i 2013.god. - Licni trener
                https://www.facebook.com/ado.adoni.gosto?ref=hl

                http://www.staying-fit.net/

                Comment

                Working...
                X