Tweet
Kljucne stvari o kreatinu by: Nikhil Rao
Dok sam jos bio student,i prvi put zapoceo moju romansu sa gvozdjem,nista nisam znao o sportskoj prehrani.Kao ni bilo ko
od mojih poznanika.Prve dve ili tri godine treninga,nisam koristio cak ni PWM.
Smesno,znam.
Neki od momaka iz tog vremena su koristili kreatin,uzimajuci 20g dnevno i koristili su njegove vrline.Drugi su ravnali
kreatin sa steroidima-sto je moglo biti dobro ili lose,u zavisnosti koga biste pitali.A neki doktori su mi cak govorili
da ce mi unistiti bubrege.
Od skora,doktori su iskazali svoj stav,i prepoznali kreatin kao vitalni cinilac zdravlja;cak se poceo koristiti i kao vrsta medikalne terapije za ljude sa neuroloskim i misicnim patologijama.Lekari uljuceni u treninge atleta su upoznati sa koristima kreatina,i vecina njih ima pozitivno misljenje o supstanci.
Ali doktori,kao sto sam u ranijim clancima pomenuo,NISU naucnici.Zato je njihov pogled na kreatin i dalje pazljiv i prepun skepticizma,sa upozorenjima o misicnim grcevima,pucanjima tkiva,remecenjem GI,i problemima sa bubrezma.
Samo sam nekoliko nedelja daleko od doktorske diplome,ali prilazim medicini sa naucnog stanovista.
Ja uzimam priblizno 20g dnevno,i nikada nisam imao problema sa grcevima.Sve povrede misica koje sam sebi naneo su bili posledica idiotskog treninga,a ne finog belog praha u kog se kunem i dan danas.
Kad je to receno,cak i u zajednici liftera mozete naici na mnogo mitova vezanih za kreatin i zabluda o nacinu delovanja,o kolicini koja je potrebna,i o vrsti kreatina koju treba koristiti.Cak i opusteno prihvatanje kreatina kao potpuno bezopasne supstance.Lekari nisu u potpunosti neinformisani kada upozoravaju na muskuloskeletne probleme.
Pa iako se kreatin smatra resenim pitanjem u gym kulturi - bezbedan je,jednostavan za upotrebu,RADI-tamo ima jos mnogo toga sto vi ne znate.Cak iako ga trenutno koristite,moguce je da ga koristite vise nego sto je potrebno,ili ne koristite sve beneficije koje pruze kreatin.
A ako ga uopste ne koristite?Nakon citanja ovog texta verovatno cete zeleti da pocnete.
FIZIOLOGIJA
Prvo osnove:
Kreatin je gradivni blok u funkciji misica,srca,i nervnih celija.Svaka celija koja ima anaerobno delovanje,makar delimicno treba kreatin.Kreatin je pomocna baterija vaseg tela.
Evo zasto:
Energija u vasem telu se proizvodi,skladisti,menja,i koristi posredovanjem adenosine triphosphata(ATP).Vi proizvodite energiju pretvarajuci adenosine diphosphate(ADP) u ATP.Kada koristite energiju,vase telo konveruje ATP nazad u ADP.
Ono sto je vazno je dodavanje ili oduzimanje fosfatne grupe.To se desava ceo dan,svaki dan,u svakoj celiji.
Ali postoje trenuci kada vase telo zahteva vise energije nego sto moze da pruzi,i treba dodatni izvor fosfata.Tada se kreatin ponasa kao pomocni generator,posto vecina kreatina u vasem telu je vezana za trenutno iskoriscujuce fosfate.
Enzim zvani creatin kinase(CK) uzima fosfat od kreatina tako da moze da se poveze sa ADP i napravi ATP.Ovaj proces,kreatin-fosfat skretanje,je mnogo brzi od bilo aerobnog i anaerobnog metabolizma,i kao takav dozvoljava vasem telu da koristi energiju brze i u vecim kolicinama nego sto bi drukcije bilo moguce.
Postoji caka?To je moguce samo nekoliko sekundi odjednom!Zato,u teoriji,suplementacija kreatinom treba da poboljsa performanse u bilo cemu sto zahteva exlozivno oslobadjanje brzine,jacine i snage.
Prosecna osoba ima oko 1.7g kreatina po kilogramu telesne mase.Tako da muskarac od 90kg u sebi ima oko 150g kreatina.Ali maksimalan kapacitet je 2.3g po kilogramu telesne mase,iliti 210g u istom coveku.
Ako postoji lak i bezbedan nacin da povecate kapacitet pomocne baterije vaseg tela za 40% i ako imate dobar razlog da verujete da ce povecanje poboljsati vase performanse u teretani ili u nekom drugom sportu,zasto ga ne iskoristiti?
Prvo pogledajmo bezbednost.
BEZBEDNOST
Kreatin nije toksican.Svi se slazu u tome.Postoje prepirke da kreatinin,nusprodukta kreatina,jeste.To je potpuna laz,ali zvuci taman toliko moguce da kompanijama razloge da prave fensi formule da bi se izbegla ova imaginarna opasnost.
Da,doktori koriste kreatinin kao marker za funkciju bubrega.I,generalno govoreci,sto je kreatinin visi,vise toksicnog otpada vaseg metabolizma imate u vasem organizmu.Ali postoje mnoga istrazivanja koja pokazuju da kreatinin sam po sebi nije toksican,ubrizgavane su ogromne kolicine u ljude i zivotinje.Kreatinin je jednostavno odlican pokazatelj losih stvari kod vec ostecene bubrezne funkcije.
Kako god,proces pravljenja kreatina u laboratorijama moze da stvori toksicne nusproizvode,kao sto su dicyandamide, dihydrotriazine,a cak i arsenic.Posto kreatin nije regulisan od strane FDA,ne mozete biti sigurni u cistocu i sigurnost produkata,i zato drzati se podalje od jeftinih proizvoda je stvar ciste logike i samoprezervacije.
Kao i oko proteina,cucete debate o mogucem ostecenju bubrega.Suplementovani kreatin zaista povecava obim rada vasih bubrega,i ne znamo dugorocne efekte istog.Ono sto znamo je da studije obima od 6meseci do 5godina nisu pokazale nijedan stetni efekat suplementacije kreatinom sa dozama od 3 do 20grama dnevno.
NUSPOJAVE
Skoro sve nuspojave,po mom misljenju,su vezane za cinjenicu da je kreatin hygroscopic,sto u osnovi znaci da se ponasa kao sundjer.
Prvo,kad se nadje u stomaku,odvlaci vodu iz okolnog tkiva u gastrointestinalni trakt.Ovo moze izazvati naduvenost,i cak dijareju,ako deo kreatina nije valjano absorbovan.
Kada je absorbovan,kreatin dolazi u vasu krv.Posto je hygroscopican,ima potencijal da pomera vodu iz celija krvi(from inside your cellsto the blood...ovo ne znam da li sam dobro preveo smile help request).Ova dehidratacija tkiva moze da izazove grceve misica,a cak i povrede vezivnih tkiva,zbog isusivanja tetiva i ligamenata.Nakon sto se kreatin nadje u misicima,pomera vodu iz krvi u tkivo misica.Ovo pravi intravaskularno volumensko trosenje,sto moze da vas dehidrira,i izazove rizik od kamena u bubregu,i stvori jos jedan mehanizam zbog kojeg mozete zavrsiti sa povredom vezivnog tkiva.
Prvi korak u izbegavanju ovih nuspojava je jednostavan i ekonomican: Ne uzimajte vise nego sto vam treba.
Drugi korak je da izbegavate uzimanje kreatina pre vezbanja.Hygroscopicki efekti ce preovladati ili u stomaku(kreatinska nadutost i dijareja) ili u krvotoku(ostavljaci vam osusene ligamente i tetive).
Treci i verovatno najvazniji korak je da mixujete kreatin do kraja.Vecina nas,ukljucujuci i mene,pijemo kreatin dok je jos deo praha vidljiv dok pluta u vodi,Sada,iako ga mozete popiti,kreatin nije do kraja rastvoren.To znaci da ce uzimati vodu sa mesta gde nam je voda potrebna i gde treba da bude.
Mesajte ga sa dovoljno vode da se u potpunosti rastvori - i bicete zadivljeni koliko je zapravo vode potrebno - i "zasiticete sundjer" jednostavno receno.
Na kraju,vredi pomenuti da fansi proizvodi,koje cu prodiskutovati u sledecoj sekciji,ce verovatno biti svareni i absorbovani brze.Brza absorbcija znaci smanjene efekte nuspojava hrpastog pomeranja vode.Ali,po mom znanju,ne postoji literatura koja pokazuje da ovo zapravo rezultuje u smanjenu kolicinu nuspojava.
Monohydrate, Alpha-keto-glutarate, Ethyl-ester: KOJA JE RAZLIKA?
Postoji puno razlicitih formi kreatina na trzistu.I uglavnom je sve osim starog dobrog monohidrata skupo.Za skuplje forme,narocito creatine alpha-keto-glutarate (C-AKG) i creatine ethyl-ester (CEE),kazu da su bolji na polju stabilnosti i absorbcije.Tvrdnje su verovatno istinite,ali glavno pitanje je,da li je to dovoljno da opravda njihovu cenu!?
Prvi problem je stabilnost.Opste je znano da je kreatin nestabilan u vodi i kiselini i raspasce se u beskorisni kreatinin.I zato ga ne biste trebali mesati sa vodom do trenutka kada ga odlucite popiti,i takodje ga ne biste trebali mesati u kiselim tecnostima kao sto je sok od pomorandze.I jedan od obrazlozenja za zanimljivije proizvode je da kreatin monohidrat "nece preziveti put" kroz jako kiselo okruzenje u vasem stomaku.
Ja ne verujem u ovo.Ako se kreatin raspada u beskorisni kreatinin posle desetominutnog stajanja u vodi,kako je moguce da uopste uspe da udje tamo gde treba.Nakon svega,potrebno je vreme da kreatin koji unesete dodje do vaseg krvotoka.Pomesan je u vodenastom rastvoru vecinu vremena.I kada je svaren,bice u vodenastom rastvoru znanom kao krv.A zatim slede misici koji su vecinom sacinjeni od...VODE.Istrazivanja su pokazala da cak i nakon stajanja u vodenom rastvoru i nakon nekoliko nedelja,znatan deo kreatina ostaje u svom bioloski korisnom obliku.
Sto se tice kiseline,sok od narandze ima pH vrednost 3-4.To je prilicno kiselo.Ali u poredjenju sa vasim stomakom koji je pH 2.To je nesto izmedju 10 i 100 puta kiselije od soka od naradze.Jedna studija je pokazala da izlozen 3.5 pH vrednosti tokom 3 dana,samo 21% kreatina se raspadne u kreatinin.Ponovo,ovo ima savrsenog smisla.Da je kreatin toliko nestabilan u kiselom okruzenju,kreatin monohidrat nikad ne bi radio,u bilo kome.A to nije ono sto su istrazivanja i iskustva svih nas pokazali.
Tako da stabilnost nije nikakva briga.
Proizvodjaci C-AKG i CEE takodje tvrde da je njihov proizvod absorbovan u vas digestivni trakt i misicno tkivo brze i celovitije od obicnog kreatin monohidrata.Ova tvrdnja ima vise logike.Vidite,supstance mogu biti opisane ili kao hydrophilicne ili kao lipophilicne.Bez dosadnih detalja,hidroliphicke supstance se rastapaju cesce u vodi(krvi).A lipophilicke lakse prolaze kroz celijsku membranu.
Kreatin monohidrat je veoma hydrophiliacn i nije mnogo lipophilican.CEE i A-AKG su vise lipophilicni,i zato mogu da pruze prednost u brzini i celosti absorbcije.
Da li ovo pruza neke prednosti u praksi?Pa,kao sto smo vec pricali,postoji krajnji plafon u kolicini kreatina koju mozemo da pohranimo u misicima.Ni CEE ni C-AKG nece probiti ovaj limit.A vecina istrazivanja pokazuju da vecina ljudi moze da dostigne maksimalnu gustinu kreatina po jednostavnom rezimu kreatin monohidrata,5g dnevno ili manje,sa ili bez punjenja.
Sa druge strane,vecina nuspojava,i povreda povezano sa suplementacijom kreatina uglavnom ima veze sa tim koliko je kreatin hydrophilican,i vremenom koje je potrebno za njegovu absorbciju-u vas digestivni trakt,a kasnije i u vase misice.Ipak,kao sto sam ranije rekao,ove teoretske prednosti skupljih proizvoda nisu potvrdjene testiranjem u stvarnom svetu.
Jednostavno receno,kreatin monohidrat radi odlicno,za razumnu cenu.Dok CEE i C-AKG imaju neke potencijalne prednosti,ali ih ne smatram vrednim da bi bacao dodatne novce na njih.
NAJNOVIJE NA TRZISTU: Creatine Citrate i Creatine Pyruvate
Za razliku od CEE i C-AKG,kreatin citrat i kreatin piruvat(takodje poznat i kao kreatin 2-oxopropanoat) su prihvaceni sa vise vise entuzijazma
od strane medicinske,nutricionisticke i naucne zajednice.Nekoliko naucnika i fiziologa ga cak preporucuju u terapeutske svrhe.
Kljucna razlika u tvrdnjama za kreatin citrat i piruvat je da oni nude komplementarne beneficije;niko se ne svadja oko toga da poboljsavaju
dostupnost ili efekte samog kreatina.
Glavna beneficija
oboljsava efikasnost aerobnog metabolizma,i tako smanjije zamor.I citrat i piruvat su kljucni koraci u aerobno-respiratornom
mostu.
Zasto je aerobni metabolizam vazan za liftera?Jedna rec
poravak.U smislu,oporavak od jednog do drugog seta.Poboljsajte oporavak i povecacete vas
radni kapacitet,povecajte radni kapacitet i mozete da trenirate duze i teze.Trenirajte duze i teze i mozete postati veci i jaci.
Anaerobno vezbanje - kategorija koja ukljucuje trening snage,sprint,i kreni-stani sportove kao sto su kosarka,tenis,bejzbol - stvara nedostatak
kiseonika,koji srce mora da nadoknadi.Vas radni kapacitet je ogranican onoliko koliko vas aerobno energetski sistem funkcionise dobro u
nadoknadjivanju nedostatka kiseonika.
Puno studija je pokazalo da citrat poboljsava performanse u intervalima visokog intenziteta kao i u vezbama izdrzljivosti.Dokazi su za sada
ohrabrujuci,ali nisu jos uvek zakljucni.
Prica o piruvatu se na prvi pogled cini mutna.U studijama gde su ljudi suplementovali piruvat u toku sedam dana,naucnici nisu detektovali bilo
kakvo povecanje nivoa piruvata u krvi,i nisu nasli pronasli bilo kakva poboljsanja u performansama.Sa druge strane,dugorocna suplementacija(4nedelje i
duze),u slicnim ili manjim dozama,zaista povecava nivoe piruvata,i zaista poboljsava anaerobne i aerobne performanse.
Skora studija je poredila kreatin citrat i kreatin piruvat,koristeci ponavljajuce setove visoko intenzivnog rada.Oba su poboljsala maksimalnu snagu
tokom prva dva ili tri intervala,u poredjenju sa placebo.Ali samo su subjekti koji su uzimali piruvat nastavili da pokazuju poboljsanje performansi
i tokom svih 10intervala.
Kao dodatak,piruvat kao samostalan suplement dovodi do veceg gubitka tezine kod preteskih individua,zajedno sa vecim povecanjem u cistoj telesnoj masi.
Ako ste pratili rezultate,evo sta kreatin piruvat potencijalno nudi:
*Bolje performanse u aerobnom vezbanju
*Smanjenje zamora u anaerobnom vezbanju
*Vise gubitka masti
*Vise ciste misicne mase.
DIET vs. SUPPLEMENTATION
Niko od citalaca TMUSCLEa nema "prosecnu" dijetu,ali naucnici ne proucavaju nas.Tako da sve sto treba da kazemo o ovome je:Amerikanac koji jede prosecnu
dijetu dobija oko 1g kreatina dnevno.
Riba je najbolji izvor dijetetskog kreatina,a zatim govedina.Svinjetina sadrzi nesto,dok perad sadrzi zanemarljive kolicine.
Vase telo sintetise jos jedan gram kreatina kroz amino kiseline,sto vasem telu daje stavlja 2g kreatina dnevno na raspolaganje.
Kao i protein,nasa tela koriste kreatin ceo dan,svaki dan.Nasi misici,srce,i nervne celije konstantno ga konstantno razbijaju i opet remontuju,koristeci
oko 2g kreatina u procesu.Srecom,to je ista kolicina koju nasa tela bilo proizvoda bilo uzimaju iz hrane.
Ako cemo da povecamo zalihe naseg tela do 40%,kao sto sam pomenuo ranije,moracemo da ga uzmemo negde druge.
Cak i bez suplemenata,neki od nas su blize maksimumu od drugih.Ako se punite ribom i govedinom,vi ste verovatno jedan od njih.I verovatno mozete da se
provucete sa manjim dozama kreatina nego neko kao ja,ciji je jedini izvor mesa piletina,a cak ni to ne jedem svaki dan.
Nazalost,nemamo mnogo istrazivanja koja pokazuju sta se desava ako uzimate manje od 3g dnevno.Studije uglavnom koriste dnevne doze od 3 do 10 grama.U tim
studijama,bez obzira da li se puni ili ne,oko 80% ucesnika dostigne maksimalnu koncentraciju kreatina u roku od mesec dana.
20% individua koji ne reaguju na 3grama dnevno,takodje ne reaguju nista bolje ni na vece doze.Zasto?Mozda njihova tela ne mogu lepo da absorbuju kreatin.
Mozda ga izlucuju previse brzo.Ili mozda njihovi misici nisu toliko efikasni u zadrzavanju istog.Ili mozda ljudi koji ne mogu da dostignu maksimalnu
koncentraciju kreatina imaju vise Tip 1 misicnih vlakana,koja su vise orjentisana na izdrzljivost i imaju manji kapacitet za skladistenje kreatina.Ovo je
cisto nagadjanje,ali ipak ima nekog smisla.
Ali vratimo se na glavni problem: Prosecna osoba uzima 2grama dnevno i trosi 2grama,i zavrsi sa zalihama kreatina koje su 40% ispod njegovog maksimuma.
Koji je najbolji nacin da ih napuni,sa najmanje odpada?
Studija koja je gledala izlucivanje kreatina i kreatinina preko mokraca je saznala da ljudi koji suplementuju 5g dnevno,izluce oko 3do4 grama vise nego
oni koji to ne rade.Tako da oni koriste 1do2 grama,i bacaju ostalo.
Nije bitno koliko uzmete,vase telo ce izgubiti oko 1 do 2% svog pohranjenog kreatina svakodnevno.Tako da ako vi imate 200funti(pounds) i hocete da dostignete
maksimalni kapacitet od 210grama,umesto tih 150 koje imate bez suplementacije,vi necete moci da iskoristite vise od oko 4grama kreatina iz svih izvora dnevno.
Licno,ja dostignem maksimum sa malo manje od cajne kasicice dnevno,ili manje od 3grama.Ne mogu reci da je to najvise sto bi bilo ko trebao da uzima,aku mislim
istrazivanje pokazuje da je sve iznad 5g dnevno previse za odrzavanje.
Mozete reci da uzimate previse ako zateknete sebe da mokrite vise nego obicno.Ovo je znak da visak kreatina napusta sistem,i odnosi vodu zajedno sa sobom.
DA LI SE PUNITI ILI NE
Standardni protokol punjenja koriscen u studijama je 10 do 20 grama dnevno tokom 3 do 5 dana,pracen odrzavanjem sa dozama od 3 do 5 grama dnevno.Neke studije
izostavljaju fazu punjenja,i jednostavno odma krenu sa dozama od 3 do 5grama dnevno.Oni koji prate protokol punjenja sa 20g dnevno dostizu maksimalnu koncentraciju
za 2 do 3 dana.
Ali 20g dnevno je mnogo vise nego sto vase telo moze da absorbuje za dan,a kamoli pet dana zaredom.Studija koju sam ranije pomenuo pokazuje da gubite oko 8g prvog
dana.Kolicina raste do 12grama treceg dana - vise od pola dnevnog unosa u fazi punjenja.
Ljudi koji preskacu fazu punjenja dostizu maksimalnu koncentraciju u roku od cetiri nedelje,po znatno nizoj ceni.Dugorocno gledano,ne postoji razlika u beneficijama,
i zato nema potrebe za punjenjem.
Ako ne zalite da cekate cetiri nedelje,maksimalna doza u vreme punjenja od 10g dnevno u toku 3 do 5 dana ce zavrsiti posao.To je tri cajne kasicice ili 2 male kasicice.
Losa strana punjenja je povecanje rizika od nuspojava - dijareja,nadutost,grcevi,dehidratacija,a cak i pucanje tetiva.Dokazi svakako ukazuju da ljudi koji su
prijvili ove probleme,koristili su velike doze,bilo kao faza punjenja ili za odrzavanje.
KADA UZIMATI
Pre-workout kreatin ce sigurno poboljsati vas intravaskularni volumen,i pomoci vam da osetite bolju pumpu.Ali takodje moze da napumpa vas GI trakt,dok pojacana
tecnost u venama moze da izazove intremaskularnu dehidrataciju i dehidrataciju tkiva.
Zato ja mislim da kreatin najbolje radi kao deo vaseg post-workout shakea.
KORISCENJE KREATINA ZA POBOLJSANJE IZGLEDA I PERFORMANSI
Vecina ljudi koji po prvi put koristi kreatin ce dobiti izmedju 4 i 7 funti(pounds) u toku prvih nekoliko nedelja,ako ne i prvih nekoliko dana.Ovaj pocetni dobitak
tezine je skoro u celini posledice pojacane retenzije vode u misicnom tkivu i krvnim sudovima - vise ili manje trenutna sarkoplazmaticna hipertrofija.
Neke studije su prijavile rapidno povecanje snage,zajedno sa brzim dobitcima na tezini.Postoje 3 moguca razloga za ovo:
1.Placebo efekat,jednostavno receno.
2.Rapidno povecanje kvalitetne telesne mase.Ako ste stagnirali na jednost tezini neko vreme,i manje vise dostigli maksimalnu snagu na toj tezini,nije potrebno
puno vise telesne mase da tezine krenu na gore.Najverovatnije cete videti poboljsanja u mrtvom dizanju,cucnju ali i bench presu takodje.
3.Kreatin je vazan deo normalne neuroloske funkcije,tako da iako je ovo cisto nagadjanje,moguce je da povecanje u zalihama kreatina u vasem mozgu i peripetalnom
nervnom tkivu moze da doprinese poboljsanju performansi.
DA ZAKLJUCIMO:
1.Kreatin poboljsava anaerobni kapacitet rada tako sto sluzi kao uvek spremna zaliha fosfatnih grupa.
2.Pomocu poboljsanja anaerobnog kapaciteta,kreatin vam omogucava da podignete vecu tezinu veci broj puta.Ova pojacava anabolicki stimulans u vasim misicima.
3.Dnevno doza za odrzavanje od 3 grama ili manje jednostavnog kreatin monohidrata je vise nego dovoljna za skoro sve zdrave individue.
4.Mozete odrediti vase potrebe za kreatinom tako sto pomnozite vasu telesnu tezinu (u funtama - pounds) sa 0.02.Tako da ako tezite 200funti,vase telo moe da
absorbuje 4g kreatina dnevno.Ako dobijate 2g iz hrane i vase prirodne sposobnosti da proizvedete nesto kreatina iz amino kiselina,to znaci da je 2g dnevno
suplementovanog kreatina sasvim dovoljno.
5.Faze punjenja nisu obavezne,ali mozete da ih radite,10grama dnevno u toku 3do5 dana je vise nego dovoljno.Sve iznad toga bice baceno i povecace rizik
od nuspojava. (ovde bi ja samo da dodam,..ovo je jedna od novijih i mjerodavnijih studija,..i vidite da se vise nigdje ne spominju punjenja sa nekih 20 ili vise grama...besmisleno bacanje kreatina)
6.Da biste smanjili nuspojave,budite sigurni da mesate kreatin sa dovoljno vode da bi se u potpunosti rastvorio.
7.Najbolje vreme da uzmete kreatin je da ga popijete uz PWM.
Ako trenutno koristite kreatin,vec ste uvereni u njegove beneficije.Ako ne...pa,uzimajuci u obzir koliko znamo o njegovim beneficijama kao sportskog suplementa
i sredstva u lecenju , sta cekate?
REFERENCE
1. Murray RK, et al. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996.
2. Lulinski B. Creatine Supplementation. 1999.
3. Wallner T. Kre-Alkalyn Buffered Creatine: Better Than Regular Creatine Monohydrate?. 2007.
4. Howard AN and Harris RC. Compositions Containing Creatine. 2007.
5. Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (Colch) 83:367-374. 1992
6. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology 271:E31-E37. 1996
7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232-237. 1996
8. Persky AM and Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacological Reviews 53(2):161-176. 2001.
9. Wyss M and Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiology Reviews 80:1107-1213. 2000
10. Maughan R. Creatine supplementation and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition 5:94-101. 1995.
11. Walker J. Creatine: Biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzym 50:117-242. 1979
12. Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83: 2055-2063. 1997.
13. Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science of Sports and Exercise. 32: 706-717. 2000
14. Juhn MS and Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine supplementation: A critical review. Clin J Sport Med 8: 298-304. 1998
15. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA and Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology 271E821-E826. 1996
16. Yokozawa T, et al. Comparison of toxic effects of methylguanidine, guanidinosuccinic acid and creatinine in rats with adenine-induced chronic renal failure. Nephron 51(3):388-92. 1989
17. Poortmans JR and Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and Science of Sports and Exercise 31:1108-1110. 1999
18. Jenkins MA. Creatine Supplementation in Athletes. 1998
19. Creatine. 2009
20. Incledon T, Kreider RB. Creatine alpha-ketoglutarate is experimentally unproven. J Sports Med Phys Fitness 40(4):373-6. 2000.
21. Spillane M. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levelsJ Int Soc Sports Nutr. 6: 6. 2008
22. McNaughton L, et al. Sodium citrate ingestion and its effects on maximal anaerobic exercise of different durations. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 64:36—41. 1992
23. Potteiger JA, et al. Sodium citrate ingestion enhances 30 km cycling performance. Int J Sports Med. 1996
24. Ebersole KT, et al. The effect of pyruvate supplementation on critical power. J Strength Cond Res.14:132—134. 2000.
25. Morrison MA, et al. Pyruvate ingestion for 7 days does not improve aerobic performance in well-trained individuals. J Appl Physiol. ;89:549—556. 2000
26. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research. 59:793—802. 2000
27. Jäger R, et al. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise J Int Soc Sports Nutr. 5: 4. 2008
28. Ivy, JL. Effect of pyruvate and dihydroxyacetone on metabolism and aerobic endurance capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(6):837-843. 1998.
29. Kalman D, et al. The effects of pyruvate supplementation on body composition in overweight individuals. Nutrition 15(5):337-340. 1999.
30. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research 59(11):793-802. 1998
31. Koh-Banerjee, et al. Effects of calcium pyruvate supplementation during training on body composition, exercise capacity, and metabolic responses to exercise. Nutrition 21(3):312-319. 2005
TEXT PREUZET SA: http://www.t-nation.com
Dok sam jos bio student,i prvi put zapoceo moju romansu sa gvozdjem,nista nisam znao o sportskoj prehrani.Kao ni bilo ko
od mojih poznanika.Prve dve ili tri godine treninga,nisam koristio cak ni PWM.
Smesno,znam.
Neki od momaka iz tog vremena su koristili kreatin,uzimajuci 20g dnevno i koristili su njegove vrline.Drugi su ravnali
kreatin sa steroidima-sto je moglo biti dobro ili lose,u zavisnosti koga biste pitali.A neki doktori su mi cak govorili
da ce mi unistiti bubrege.
Od skora,doktori su iskazali svoj stav,i prepoznali kreatin kao vitalni cinilac zdravlja;cak se poceo koristiti i kao vrsta medikalne terapije za ljude sa neuroloskim i misicnim patologijama.Lekari uljuceni u treninge atleta su upoznati sa koristima kreatina,i vecina njih ima pozitivno misljenje o supstanci.
Ali doktori,kao sto sam u ranijim clancima pomenuo,NISU naucnici.Zato je njihov pogled na kreatin i dalje pazljiv i prepun skepticizma,sa upozorenjima o misicnim grcevima,pucanjima tkiva,remecenjem GI,i problemima sa bubrezma.
Samo sam nekoliko nedelja daleko od doktorske diplome,ali prilazim medicini sa naucnog stanovista.
Ja uzimam priblizno 20g dnevno,i nikada nisam imao problema sa grcevima.Sve povrede misica koje sam sebi naneo su bili posledica idiotskog treninga,a ne finog belog praha u kog se kunem i dan danas.
Kad je to receno,cak i u zajednici liftera mozete naici na mnogo mitova vezanih za kreatin i zabluda o nacinu delovanja,o kolicini koja je potrebna,i o vrsti kreatina koju treba koristiti.Cak i opusteno prihvatanje kreatina kao potpuno bezopasne supstance.Lekari nisu u potpunosti neinformisani kada upozoravaju na muskuloskeletne probleme.
Pa iako se kreatin smatra resenim pitanjem u gym kulturi - bezbedan je,jednostavan za upotrebu,RADI-tamo ima jos mnogo toga sto vi ne znate.Cak iako ga trenutno koristite,moguce je da ga koristite vise nego sto je potrebno,ili ne koristite sve beneficije koje pruze kreatin.
A ako ga uopste ne koristite?Nakon citanja ovog texta verovatno cete zeleti da pocnete.
FIZIOLOGIJA
Prvo osnove:
Kreatin je gradivni blok u funkciji misica,srca,i nervnih celija.Svaka celija koja ima anaerobno delovanje,makar delimicno treba kreatin.Kreatin je pomocna baterija vaseg tela.
Evo zasto:
Energija u vasem telu se proizvodi,skladisti,menja,i koristi posredovanjem adenosine triphosphata(ATP).Vi proizvodite energiju pretvarajuci adenosine diphosphate(ADP) u ATP.Kada koristite energiju,vase telo konveruje ATP nazad u ADP.
Ono sto je vazno je dodavanje ili oduzimanje fosfatne grupe.To se desava ceo dan,svaki dan,u svakoj celiji.
Ali postoje trenuci kada vase telo zahteva vise energije nego sto moze da pruzi,i treba dodatni izvor fosfata.Tada se kreatin ponasa kao pomocni generator,posto vecina kreatina u vasem telu je vezana za trenutno iskoriscujuce fosfate.
Enzim zvani creatin kinase(CK) uzima fosfat od kreatina tako da moze da se poveze sa ADP i napravi ATP.Ovaj proces,kreatin-fosfat skretanje,je mnogo brzi od bilo aerobnog i anaerobnog metabolizma,i kao takav dozvoljava vasem telu da koristi energiju brze i u vecim kolicinama nego sto bi drukcije bilo moguce.
Postoji caka?To je moguce samo nekoliko sekundi odjednom!Zato,u teoriji,suplementacija kreatinom treba da poboljsa performanse u bilo cemu sto zahteva exlozivno oslobadjanje brzine,jacine i snage.
Prosecna osoba ima oko 1.7g kreatina po kilogramu telesne mase.Tako da muskarac od 90kg u sebi ima oko 150g kreatina.Ali maksimalan kapacitet je 2.3g po kilogramu telesne mase,iliti 210g u istom coveku.
Ako postoji lak i bezbedan nacin da povecate kapacitet pomocne baterije vaseg tela za 40% i ako imate dobar razlog da verujete da ce povecanje poboljsati vase performanse u teretani ili u nekom drugom sportu,zasto ga ne iskoristiti?
Prvo pogledajmo bezbednost.
BEZBEDNOST
Kreatin nije toksican.Svi se slazu u tome.Postoje prepirke da kreatinin,nusprodukta kreatina,jeste.To je potpuna laz,ali zvuci taman toliko moguce da kompanijama razloge da prave fensi formule da bi se izbegla ova imaginarna opasnost.
Da,doktori koriste kreatinin kao marker za funkciju bubrega.I,generalno govoreci,sto je kreatinin visi,vise toksicnog otpada vaseg metabolizma imate u vasem organizmu.Ali postoje mnoga istrazivanja koja pokazuju da kreatinin sam po sebi nije toksican,ubrizgavane su ogromne kolicine u ljude i zivotinje.Kreatinin je jednostavno odlican pokazatelj losih stvari kod vec ostecene bubrezne funkcije.
Kako god,proces pravljenja kreatina u laboratorijama moze da stvori toksicne nusproizvode,kao sto su dicyandamide, dihydrotriazine,a cak i arsenic.Posto kreatin nije regulisan od strane FDA,ne mozete biti sigurni u cistocu i sigurnost produkata,i zato drzati se podalje od jeftinih proizvoda je stvar ciste logike i samoprezervacije.
Kao i oko proteina,cucete debate o mogucem ostecenju bubrega.Suplementovani kreatin zaista povecava obim rada vasih bubrega,i ne znamo dugorocne efekte istog.Ono sto znamo je da studije obima od 6meseci do 5godina nisu pokazale nijedan stetni efekat suplementacije kreatinom sa dozama od 3 do 20grama dnevno.
NUSPOJAVE
Skoro sve nuspojave,po mom misljenju,su vezane za cinjenicu da je kreatin hygroscopic,sto u osnovi znaci da se ponasa kao sundjer.
Prvo,kad se nadje u stomaku,odvlaci vodu iz okolnog tkiva u gastrointestinalni trakt.Ovo moze izazvati naduvenost,i cak dijareju,ako deo kreatina nije valjano absorbovan.
Kada je absorbovan,kreatin dolazi u vasu krv.Posto je hygroscopican,ima potencijal da pomera vodu iz celija krvi(from inside your cellsto the blood...ovo ne znam da li sam dobro preveo smile help request).Ova dehidratacija tkiva moze da izazove grceve misica,a cak i povrede vezivnih tkiva,zbog isusivanja tetiva i ligamenata.Nakon sto se kreatin nadje u misicima,pomera vodu iz krvi u tkivo misica.Ovo pravi intravaskularno volumensko trosenje,sto moze da vas dehidrira,i izazove rizik od kamena u bubregu,i stvori jos jedan mehanizam zbog kojeg mozete zavrsiti sa povredom vezivnog tkiva.
Prvi korak u izbegavanju ovih nuspojava je jednostavan i ekonomican: Ne uzimajte vise nego sto vam treba.
Drugi korak je da izbegavate uzimanje kreatina pre vezbanja.Hygroscopicki efekti ce preovladati ili u stomaku(kreatinska nadutost i dijareja) ili u krvotoku(ostavljaci vam osusene ligamente i tetive).
Treci i verovatno najvazniji korak je da mixujete kreatin do kraja.Vecina nas,ukljucujuci i mene,pijemo kreatin dok je jos deo praha vidljiv dok pluta u vodi,Sada,iako ga mozete popiti,kreatin nije do kraja rastvoren.To znaci da ce uzimati vodu sa mesta gde nam je voda potrebna i gde treba da bude.
Mesajte ga sa dovoljno vode da se u potpunosti rastvori - i bicete zadivljeni koliko je zapravo vode potrebno - i "zasiticete sundjer" jednostavno receno.
Na kraju,vredi pomenuti da fansi proizvodi,koje cu prodiskutovati u sledecoj sekciji,ce verovatno biti svareni i absorbovani brze.Brza absorbcija znaci smanjene efekte nuspojava hrpastog pomeranja vode.Ali,po mom znanju,ne postoji literatura koja pokazuje da ovo zapravo rezultuje u smanjenu kolicinu nuspojava.
Monohydrate, Alpha-keto-glutarate, Ethyl-ester: KOJA JE RAZLIKA?
Postoji puno razlicitih formi kreatina na trzistu.I uglavnom je sve osim starog dobrog monohidrata skupo.Za skuplje forme,narocito creatine alpha-keto-glutarate (C-AKG) i creatine ethyl-ester (CEE),kazu da su bolji na polju stabilnosti i absorbcije.Tvrdnje su verovatno istinite,ali glavno pitanje je,da li je to dovoljno da opravda njihovu cenu!?
Prvi problem je stabilnost.Opste je znano da je kreatin nestabilan u vodi i kiselini i raspasce se u beskorisni kreatinin.I zato ga ne biste trebali mesati sa vodom do trenutka kada ga odlucite popiti,i takodje ga ne biste trebali mesati u kiselim tecnostima kao sto je sok od pomorandze.I jedan od obrazlozenja za zanimljivije proizvode je da kreatin monohidrat "nece preziveti put" kroz jako kiselo okruzenje u vasem stomaku.
Ja ne verujem u ovo.Ako se kreatin raspada u beskorisni kreatinin posle desetominutnog stajanja u vodi,kako je moguce da uopste uspe da udje tamo gde treba.Nakon svega,potrebno je vreme da kreatin koji unesete dodje do vaseg krvotoka.Pomesan je u vodenastom rastvoru vecinu vremena.I kada je svaren,bice u vodenastom rastvoru znanom kao krv.A zatim slede misici koji su vecinom sacinjeni od...VODE.Istrazivanja su pokazala da cak i nakon stajanja u vodenom rastvoru i nakon nekoliko nedelja,znatan deo kreatina ostaje u svom bioloski korisnom obliku.
Sto se tice kiseline,sok od narandze ima pH vrednost 3-4.To je prilicno kiselo.Ali u poredjenju sa vasim stomakom koji je pH 2.To je nesto izmedju 10 i 100 puta kiselije od soka od naradze.Jedna studija je pokazala da izlozen 3.5 pH vrednosti tokom 3 dana,samo 21% kreatina se raspadne u kreatinin.Ponovo,ovo ima savrsenog smisla.Da je kreatin toliko nestabilan u kiselom okruzenju,kreatin monohidrat nikad ne bi radio,u bilo kome.A to nije ono sto su istrazivanja i iskustva svih nas pokazali.
Tako da stabilnost nije nikakva briga.
Proizvodjaci C-AKG i CEE takodje tvrde da je njihov proizvod absorbovan u vas digestivni trakt i misicno tkivo brze i celovitije od obicnog kreatin monohidrata.Ova tvrdnja ima vise logike.Vidite,supstance mogu biti opisane ili kao hydrophilicne ili kao lipophilicne.Bez dosadnih detalja,hidroliphicke supstance se rastapaju cesce u vodi(krvi).A lipophilicke lakse prolaze kroz celijsku membranu.
Kreatin monohidrat je veoma hydrophiliacn i nije mnogo lipophilican.CEE i A-AKG su vise lipophilicni,i zato mogu da pruze prednost u brzini i celosti absorbcije.
Da li ovo pruza neke prednosti u praksi?Pa,kao sto smo vec pricali,postoji krajnji plafon u kolicini kreatina koju mozemo da pohranimo u misicima.Ni CEE ni C-AKG nece probiti ovaj limit.A vecina istrazivanja pokazuju da vecina ljudi moze da dostigne maksimalnu gustinu kreatina po jednostavnom rezimu kreatin monohidrata,5g dnevno ili manje,sa ili bez punjenja.
Sa druge strane,vecina nuspojava,i povreda povezano sa suplementacijom kreatina uglavnom ima veze sa tim koliko je kreatin hydrophilican,i vremenom koje je potrebno za njegovu absorbciju-u vas digestivni trakt,a kasnije i u vase misice.Ipak,kao sto sam ranije rekao,ove teoretske prednosti skupljih proizvoda nisu potvrdjene testiranjem u stvarnom svetu.
Jednostavno receno,kreatin monohidrat radi odlicno,za razumnu cenu.Dok CEE i C-AKG imaju neke potencijalne prednosti,ali ih ne smatram vrednim da bi bacao dodatne novce na njih.
NAJNOVIJE NA TRZISTU: Creatine Citrate i Creatine Pyruvate
Za razliku od CEE i C-AKG,kreatin citrat i kreatin piruvat(takodje poznat i kao kreatin 2-oxopropanoat) su prihvaceni sa vise vise entuzijazma
od strane medicinske,nutricionisticke i naucne zajednice.Nekoliko naucnika i fiziologa ga cak preporucuju u terapeutske svrhe.
Kljucna razlika u tvrdnjama za kreatin citrat i piruvat je da oni nude komplementarne beneficije;niko se ne svadja oko toga da poboljsavaju
dostupnost ili efekte samog kreatina.
Glavna beneficija
oboljsava efikasnost aerobnog metabolizma,i tako smanjije zamor.I citrat i piruvat su kljucni koraci u aerobno-respiratornommostu.
Zasto je aerobni metabolizam vazan za liftera?Jedna rec
poravak.U smislu,oporavak od jednog do drugog seta.Poboljsajte oporavak i povecacete vasradni kapacitet,povecajte radni kapacitet i mozete da trenirate duze i teze.Trenirajte duze i teze i mozete postati veci i jaci.
Anaerobno vezbanje - kategorija koja ukljucuje trening snage,sprint,i kreni-stani sportove kao sto su kosarka,tenis,bejzbol - stvara nedostatak
kiseonika,koji srce mora da nadoknadi.Vas radni kapacitet je ogranican onoliko koliko vas aerobno energetski sistem funkcionise dobro u
nadoknadjivanju nedostatka kiseonika.
Puno studija je pokazalo da citrat poboljsava performanse u intervalima visokog intenziteta kao i u vezbama izdrzljivosti.Dokazi su za sada
ohrabrujuci,ali nisu jos uvek zakljucni.
Prica o piruvatu se na prvi pogled cini mutna.U studijama gde su ljudi suplementovali piruvat u toku sedam dana,naucnici nisu detektovali bilo
kakvo povecanje nivoa piruvata u krvi,i nisu nasli pronasli bilo kakva poboljsanja u performansama.Sa druge strane,dugorocna suplementacija(4nedelje i
duze),u slicnim ili manjim dozama,zaista povecava nivoe piruvata,i zaista poboljsava anaerobne i aerobne performanse.
Skora studija je poredila kreatin citrat i kreatin piruvat,koristeci ponavljajuce setove visoko intenzivnog rada.Oba su poboljsala maksimalnu snagu
tokom prva dva ili tri intervala,u poredjenju sa placebo.Ali samo su subjekti koji su uzimali piruvat nastavili da pokazuju poboljsanje performansi
i tokom svih 10intervala.
Kao dodatak,piruvat kao samostalan suplement dovodi do veceg gubitka tezine kod preteskih individua,zajedno sa vecim povecanjem u cistoj telesnoj masi.
Ako ste pratili rezultate,evo sta kreatin piruvat potencijalno nudi:
*Bolje performanse u aerobnom vezbanju
*Smanjenje zamora u anaerobnom vezbanju
*Vise gubitka masti
*Vise ciste misicne mase.
DIET vs. SUPPLEMENTATION
Niko od citalaca TMUSCLEa nema "prosecnu" dijetu,ali naucnici ne proucavaju nas.Tako da sve sto treba da kazemo o ovome je:Amerikanac koji jede prosecnu
dijetu dobija oko 1g kreatina dnevno.
Riba je najbolji izvor dijetetskog kreatina,a zatim govedina.Svinjetina sadrzi nesto,dok perad sadrzi zanemarljive kolicine.
Vase telo sintetise jos jedan gram kreatina kroz amino kiseline,sto vasem telu daje stavlja 2g kreatina dnevno na raspolaganje.
Kao i protein,nasa tela koriste kreatin ceo dan,svaki dan.Nasi misici,srce,i nervne celije konstantno ga konstantno razbijaju i opet remontuju,koristeci
oko 2g kreatina u procesu.Srecom,to je ista kolicina koju nasa tela bilo proizvoda bilo uzimaju iz hrane.
Ako cemo da povecamo zalihe naseg tela do 40%,kao sto sam pomenuo ranije,moracemo da ga uzmemo negde druge.
Cak i bez suplemenata,neki od nas su blize maksimumu od drugih.Ako se punite ribom i govedinom,vi ste verovatno jedan od njih.I verovatno mozete da se
provucete sa manjim dozama kreatina nego neko kao ja,ciji je jedini izvor mesa piletina,a cak ni to ne jedem svaki dan.
Nazalost,nemamo mnogo istrazivanja koja pokazuju sta se desava ako uzimate manje od 3g dnevno.Studije uglavnom koriste dnevne doze od 3 do 10 grama.U tim
studijama,bez obzira da li se puni ili ne,oko 80% ucesnika dostigne maksimalnu koncentraciju kreatina u roku od mesec dana.
20% individua koji ne reaguju na 3grama dnevno,takodje ne reaguju nista bolje ni na vece doze.Zasto?Mozda njihova tela ne mogu lepo da absorbuju kreatin.
Mozda ga izlucuju previse brzo.Ili mozda njihovi misici nisu toliko efikasni u zadrzavanju istog.Ili mozda ljudi koji ne mogu da dostignu maksimalnu
koncentraciju kreatina imaju vise Tip 1 misicnih vlakana,koja su vise orjentisana na izdrzljivost i imaju manji kapacitet za skladistenje kreatina.Ovo je
cisto nagadjanje,ali ipak ima nekog smisla.
Ali vratimo se na glavni problem: Prosecna osoba uzima 2grama dnevno i trosi 2grama,i zavrsi sa zalihama kreatina koje su 40% ispod njegovog maksimuma.
Koji je najbolji nacin da ih napuni,sa najmanje odpada?
Studija koja je gledala izlucivanje kreatina i kreatinina preko mokraca je saznala da ljudi koji suplementuju 5g dnevno,izluce oko 3do4 grama vise nego
oni koji to ne rade.Tako da oni koriste 1do2 grama,i bacaju ostalo.
Nije bitno koliko uzmete,vase telo ce izgubiti oko 1 do 2% svog pohranjenog kreatina svakodnevno.Tako da ako vi imate 200funti(pounds) i hocete da dostignete
maksimalni kapacitet od 210grama,umesto tih 150 koje imate bez suplementacije,vi necete moci da iskoristite vise od oko 4grama kreatina iz svih izvora dnevno.
Licno,ja dostignem maksimum sa malo manje od cajne kasicice dnevno,ili manje od 3grama.Ne mogu reci da je to najvise sto bi bilo ko trebao da uzima,aku mislim
istrazivanje pokazuje da je sve iznad 5g dnevno previse za odrzavanje.
Mozete reci da uzimate previse ako zateknete sebe da mokrite vise nego obicno.Ovo je znak da visak kreatina napusta sistem,i odnosi vodu zajedno sa sobom.
DA LI SE PUNITI ILI NE
Standardni protokol punjenja koriscen u studijama je 10 do 20 grama dnevno tokom 3 do 5 dana,pracen odrzavanjem sa dozama od 3 do 5 grama dnevno.Neke studije
izostavljaju fazu punjenja,i jednostavno odma krenu sa dozama od 3 do 5grama dnevno.Oni koji prate protokol punjenja sa 20g dnevno dostizu maksimalnu koncentraciju
za 2 do 3 dana.
Ali 20g dnevno je mnogo vise nego sto vase telo moze da absorbuje za dan,a kamoli pet dana zaredom.Studija koju sam ranije pomenuo pokazuje da gubite oko 8g prvog
dana.Kolicina raste do 12grama treceg dana - vise od pola dnevnog unosa u fazi punjenja.
Ljudi koji preskacu fazu punjenja dostizu maksimalnu koncentraciju u roku od cetiri nedelje,po znatno nizoj ceni.Dugorocno gledano,ne postoji razlika u beneficijama,
i zato nema potrebe za punjenjem.
Ako ne zalite da cekate cetiri nedelje,maksimalna doza u vreme punjenja od 10g dnevno u toku 3 do 5 dana ce zavrsiti posao.To je tri cajne kasicice ili 2 male kasicice.
Losa strana punjenja je povecanje rizika od nuspojava - dijareja,nadutost,grcevi,dehidratacija,a cak i pucanje tetiva.Dokazi svakako ukazuju da ljudi koji su
prijvili ove probleme,koristili su velike doze,bilo kao faza punjenja ili za odrzavanje.
KADA UZIMATI
Pre-workout kreatin ce sigurno poboljsati vas intravaskularni volumen,i pomoci vam da osetite bolju pumpu.Ali takodje moze da napumpa vas GI trakt,dok pojacana
tecnost u venama moze da izazove intremaskularnu dehidrataciju i dehidrataciju tkiva.
Zato ja mislim da kreatin najbolje radi kao deo vaseg post-workout shakea.
KORISCENJE KREATINA ZA POBOLJSANJE IZGLEDA I PERFORMANSI
Vecina ljudi koji po prvi put koristi kreatin ce dobiti izmedju 4 i 7 funti(pounds) u toku prvih nekoliko nedelja,ako ne i prvih nekoliko dana.Ovaj pocetni dobitak
tezine je skoro u celini posledice pojacane retenzije vode u misicnom tkivu i krvnim sudovima - vise ili manje trenutna sarkoplazmaticna hipertrofija.
Neke studije su prijavile rapidno povecanje snage,zajedno sa brzim dobitcima na tezini.Postoje 3 moguca razloga za ovo:
1.Placebo efekat,jednostavno receno.
2.Rapidno povecanje kvalitetne telesne mase.Ako ste stagnirali na jednost tezini neko vreme,i manje vise dostigli maksimalnu snagu na toj tezini,nije potrebno
puno vise telesne mase da tezine krenu na gore.Najverovatnije cete videti poboljsanja u mrtvom dizanju,cucnju ali i bench presu takodje.
3.Kreatin je vazan deo normalne neuroloske funkcije,tako da iako je ovo cisto nagadjanje,moguce je da povecanje u zalihama kreatina u vasem mozgu i peripetalnom
nervnom tkivu moze da doprinese poboljsanju performansi.
DA ZAKLJUCIMO:
1.Kreatin poboljsava anaerobni kapacitet rada tako sto sluzi kao uvek spremna zaliha fosfatnih grupa.
2.Pomocu poboljsanja anaerobnog kapaciteta,kreatin vam omogucava da podignete vecu tezinu veci broj puta.Ova pojacava anabolicki stimulans u vasim misicima.
3.Dnevno doza za odrzavanje od 3 grama ili manje jednostavnog kreatin monohidrata je vise nego dovoljna za skoro sve zdrave individue.
4.Mozete odrediti vase potrebe za kreatinom tako sto pomnozite vasu telesnu tezinu (u funtama - pounds) sa 0.02.Tako da ako tezite 200funti,vase telo moe da
absorbuje 4g kreatina dnevno.Ako dobijate 2g iz hrane i vase prirodne sposobnosti da proizvedete nesto kreatina iz amino kiselina,to znaci da je 2g dnevno
suplementovanog kreatina sasvim dovoljno.
5.Faze punjenja nisu obavezne,ali mozete da ih radite,10grama dnevno u toku 3do5 dana je vise nego dovoljno.Sve iznad toga bice baceno i povecace rizik
od nuspojava. (ovde bi ja samo da dodam,..ovo je jedna od novijih i mjerodavnijih studija,..i vidite da se vise nigdje ne spominju punjenja sa nekih 20 ili vise grama...besmisleno bacanje kreatina)
6.Da biste smanjili nuspojave,budite sigurni da mesate kreatin sa dovoljno vode da bi se u potpunosti rastvorio.
7.Najbolje vreme da uzmete kreatin je da ga popijete uz PWM.
Ako trenutno koristite kreatin,vec ste uvereni u njegove beneficije.Ako ne...pa,uzimajuci u obzir koliko znamo o njegovim beneficijama kao sportskog suplementa
i sredstva u lecenju , sta cekate?
REFERENCE
1. Murray RK, et al. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996.
2. Lulinski B. Creatine Supplementation. 1999.
3. Wallner T. Kre-Alkalyn Buffered Creatine: Better Than Regular Creatine Monohydrate?. 2007.
4. Howard AN and Harris RC. Compositions Containing Creatine. 2007.
5. Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (Colch) 83:367-374. 1992
6. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology 271:E31-E37. 1996
7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232-237. 1996
8. Persky AM and Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacological Reviews 53(2):161-176. 2001.
9. Wyss M and Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiology Reviews 80:1107-1213. 2000
10. Maughan R. Creatine supplementation and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition 5:94-101. 1995.
11. Walker J. Creatine: Biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzym 50:117-242. 1979
12. Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83: 2055-2063. 1997.
13. Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science of Sports and Exercise. 32: 706-717. 2000
14. Juhn MS and Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine supplementation: A critical review. Clin J Sport Med 8: 298-304. 1998
15. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA and Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology 271E821-E826. 1996
16. Yokozawa T, et al. Comparison of toxic effects of methylguanidine, guanidinosuccinic acid and creatinine in rats with adenine-induced chronic renal failure. Nephron 51(3):388-92. 1989
17. Poortmans JR and Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and Science of Sports and Exercise 31:1108-1110. 1999
18. Jenkins MA. Creatine Supplementation in Athletes. 1998
19. Creatine. 2009
20. Incledon T, Kreider RB. Creatine alpha-ketoglutarate is experimentally unproven. J Sports Med Phys Fitness 40(4):373-6. 2000.
21. Spillane M. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levelsJ Int Soc Sports Nutr. 6: 6. 2008
22. McNaughton L, et al. Sodium citrate ingestion and its effects on maximal anaerobic exercise of different durations. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 64:36—41. 1992
23. Potteiger JA, et al. Sodium citrate ingestion enhances 30 km cycling performance. Int J Sports Med. 1996
24. Ebersole KT, et al. The effect of pyruvate supplementation on critical power. J Strength Cond Res.14:132—134. 2000.
25. Morrison MA, et al. Pyruvate ingestion for 7 days does not improve aerobic performance in well-trained individuals. J Appl Physiol. ;89:549—556. 2000
26. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research. 59:793—802. 2000
27. Jäger R, et al. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise J Int Soc Sports Nutr. 5: 4. 2008
28. Ivy, JL. Effect of pyruvate and dihydroxyacetone on metabolism and aerobic endurance capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(6):837-843. 1998.
29. Kalman D, et al. The effects of pyruvate supplementation on body composition in overweight individuals. Nutrition 15(5):337-340. 1999.
30. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research 59(11):793-802. 1998
31. Koh-Banerjee, et al. Effects of calcium pyruvate supplementation during training on body composition, exercise capacity, and metabolic responses to exercise. Nutrition 21(3):312-319. 2005
TEXT PREUZET SA: http://www.t-nation.com
Comment