Tweet
Sto kazete na ovako nesto..
Day 1: Full body (prsa + leda + ramena, kvad + loza,) + 30min Li cardio
1 krug zagrijavanje + 2 radna kruga _ onda prelazak na drugi blok
bez odmora izmjedu vjezbi a izmedu krugova 2-3min
6-8 ponavljanja
DL
Barbell Incline Bench Press
Wide-Grip Lat Pulldown
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
Decline Barbell Bench Press
Seated Cable Rows
Flat Bench Dumbbell Flye
Side Lateral Raise
Leg Press
good morning
Dumbbell Lunges
Standing Leg Curl
Leg Extensions
Day 2: Full body (biceps + triceps, trapez+abs+podlaktica+listovi) + 45min Li cardio
1 krug zagrijavanje + 2 radna kruga _ onda prelazak na drugi blok
odmori izmedu krugova 2-3min
10-12 ponavljanja
Barbell Curl
Lying Dumbbell Tricep Extension
Seated Calf Raise
Hammer Curl
Triceps Pushdown - Rope
Standing Calf Raises
Jackknife Sit-Up
Barbell Shrug
Flat Bench Lying Leg Raise
Dumbbell Shrug
forearm dumbbell
Plate Twist
Day 3: odmor
Day 4: Full body (prsa + leda + ramena, kvad + loza,) + 30min Li cardio
1 krug zagrijavanje + 2 radna kruga _ onda prelazak na drugi blok
odmori izmedu krugova 2-3min
10-12 ponavljanja
Squat
Lying Leg Curls
Dumbbell Lunges
Standing Leg Curl
Leg Extensions
Bent Over Barbell Row
Barbell Flat Bench
Wide-Grip Lat Pulldown
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
Decline Barbell Bench Press
V-Bar Pulldown
Incline Bench Dumbbell Flye
Upright Barbell Row
Day 5: Full body (biceps + triceps, trapez+abs+podlaktica+listovi) + 45min Li cardio
1 krug zagrijavanje + 2 radna kruga _ onda prelazak na drugi blok
odmori izmedu krugova 2-3min
6-8 ponavljanja
Dumbbell Bicep Curl
Triceps Pushdown - Rope
Seated Calf Raise
Reverse Barbell Curl
Reverse Grip Triceps Pushdown
Standing Calf Raises
Crunches
Barbell Shrug
Hanging Leg Raise
Dumbbell Shrug
forearm dumbbell
Plate Twist
Day 6: 1 tjedan ramena (superserije za ramena i trap) popravak nedostataka
2 tjedan snaga (5x5 bench, 5x5 cucanj, 5x5 DL)
izmjenuju se treninzi iz tjedna u tjedan.
- ovdje ovisi kako cu se osjecati mozda neki HIIT od 20min + LI cardio umjesto treninga a onda bi punjenje imao samo u nedjelju .
Day 7: odmor
Prehrana je low carbs ...
Ovo je za kroz tjedan a 6 i 7 dan je punjenje sa vise UH.
iz prvog obroka ako ce trebati cu maknuti zobene ... ovisi o rezultatu.
obrok vrijeme sastav
1. obrok 7:00 50g zobenih
35g wheya
vitamini i minerali
salica zelenog caja
1 narandza/jabuka
2g (4 caps) ribljeg ulja
2. obrok 9:00 4 jaja
3. obrok 12:00 200g pilecih prsa ili tuna
zelje 150g
30g oraha
4. obrok 15:00 50g zobenih
250g posnog sira
16:30 Trening
5. obrok cca 18:00 PWM
35g wheya
30g grozdanog
10g glutamina
5g kreatina
6. obrok 19:00 200g pilecih prsa
zelena salata 200g
vitamini i minerali
500mg vitamina C
50g rize
7. obrok 22:00 250g posnog sira
1 zlica lanenog ulja 2-3g
2g (4 caps) ribljeg ulja
Da visok sam 182 imam 100kg
Day 1: Full body (prsa + leda + ramena, kvad + loza,) + 30min Li cardio
1 krug zagrijavanje + 2 radna kruga _ onda prelazak na drugi blok
bez odmora izmjedu vjezbi a izmedu krugova 2-3min
6-8 ponavljanja
DL
Barbell Incline Bench Press
Wide-Grip Lat Pulldown
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
Decline Barbell Bench Press
Seated Cable Rows
Flat Bench Dumbbell Flye
Side Lateral Raise
Leg Press
good morning
Dumbbell Lunges
Standing Leg Curl
Leg Extensions
Day 2: Full body (biceps + triceps, trapez+abs+podlaktica+listovi) + 45min Li cardio
1 krug zagrijavanje + 2 radna kruga _ onda prelazak na drugi blok
odmori izmedu krugova 2-3min
10-12 ponavljanja
Barbell Curl
Lying Dumbbell Tricep Extension
Seated Calf Raise
Hammer Curl
Triceps Pushdown - Rope
Standing Calf Raises
Jackknife Sit-Up
Barbell Shrug
Flat Bench Lying Leg Raise
Dumbbell Shrug
forearm dumbbell
Plate Twist
Day 3: odmor
Day 4: Full body (prsa + leda + ramena, kvad + loza,) + 30min Li cardio
1 krug zagrijavanje + 2 radna kruga _ onda prelazak na drugi blok
odmori izmedu krugova 2-3min
10-12 ponavljanja
Squat
Lying Leg Curls
Dumbbell Lunges
Standing Leg Curl
Leg Extensions
Bent Over Barbell Row
Barbell Flat Bench
Wide-Grip Lat Pulldown
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
Decline Barbell Bench Press
V-Bar Pulldown
Incline Bench Dumbbell Flye
Upright Barbell Row
Day 5: Full body (biceps + triceps, trapez+abs+podlaktica+listovi) + 45min Li cardio
1 krug zagrijavanje + 2 radna kruga _ onda prelazak na drugi blok
odmori izmedu krugova 2-3min
6-8 ponavljanja
Dumbbell Bicep Curl
Triceps Pushdown - Rope
Seated Calf Raise
Reverse Barbell Curl
Reverse Grip Triceps Pushdown
Standing Calf Raises
Crunches
Barbell Shrug
Hanging Leg Raise
Dumbbell Shrug
forearm dumbbell
Plate Twist
Day 6: 1 tjedan ramena (superserije za ramena i trap) popravak nedostataka
2 tjedan snaga (5x5 bench, 5x5 cucanj, 5x5 DL)
izmjenuju se treninzi iz tjedna u tjedan.
- ovdje ovisi kako cu se osjecati mozda neki HIIT od 20min + LI cardio umjesto treninga a onda bi punjenje imao samo u nedjelju .
Day 7: odmor
Prehrana je low carbs ...
Ovo je za kroz tjedan a 6 i 7 dan je punjenje sa vise UH.
iz prvog obroka ako ce trebati cu maknuti zobene ... ovisi o rezultatu.
obrok vrijeme sastav
1. obrok 7:00 50g zobenih
35g wheya
vitamini i minerali
salica zelenog caja
1 narandza/jabuka
2g (4 caps) ribljeg ulja
2. obrok 9:00 4 jaja
3. obrok 12:00 200g pilecih prsa ili tuna
zelje 150g
30g oraha
4. obrok 15:00 50g zobenih
250g posnog sira
16:30 Trening
5. obrok cca 18:00 PWM
35g wheya
30g grozdanog
10g glutamina
5g kreatina
6. obrok 19:00 200g pilecih prsa
zelena salata 200g
vitamini i minerali
500mg vitamina C
50g rize
7. obrok 22:00 250g posnog sira
1 zlica lanenog ulja 2-3g
2g (4 caps) ribljeg ulja
Da visok sam 182 imam 100kg