PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

[TripleZ]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

ako neko zeli da cekira

moj PHAT RELOADED:


Day 1: Lower Body Power Day
• Pressing Power Movement: SQUATS
3 sets of 3-5 reps – BACK SQUAT 125 kg
• Assistance pressing movement: press
2 sets of 6-10 reps – 380 kg, pojacaj
• Assistance extension movement: walking lunges
2 sets of 6-10 reps – 31,5 kg bucice, strogo ostavi
• Assistance pulling movement: deadlifts *
3 sets of 5-8 reps – PYRAMID SET, 160KG x3, pojacaj
• Assistance pulling/curling movement: Hamstring curls
2 sets of 6-10 reps -65 kg, pojacaj malo
• Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps
** ABS WORK **







Day 2: Upper Body Power Day
• Pressing Power Movement: incline BP –
3 sets of 3-5 reps – 100 kg, pojacaj
• Pulling Power Movement: pull-ups
3 sets of 3-5 reps - 12,5 kg pojacaj malo
• Assistance Pulling movement: wide grip cable rows
2 sets of 6-10 reps - 90 kg pojacaj
• Assistance pressing movement: Weighted dips – 50 kg, 8 reps
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement:OHP
3 sets of 6-10 reps - 65 kg, pojacaj
• Auxiliary pressing movement: side laterals/lying rear delt raises
3 sets of 6-10 reps – 10kg, pojacaj / 5 kg, pojacaj
• Auxiliary curling movement: barbell curls
3 sets of 6-10 reps - 40 kg
• Auxiliary extension movement: Skull crushers(promjeni)/jednorucni cable ext. 13 kg pojacaj
3 sets of 6-10 reps – 17,5 po strain, ostavi





Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
• Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets of 3 reps - with 65-70% of normal 3-5 rep max – 85 kila, ostavi
• Hypertrophy pulling movement: Lat Pull Downs
3 sets of 8-12 reps – 65, super-strict form, ostavi(overhand)
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps –70, strict form, lower bar, ostavi
• Hypertrophy pulling movement: Bent over 2 arms row
2 sets of 15-20 reps 55kg, ostavi
• Hypertrophy shoulder movement: OHP / seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps – 75 kila, ostavi/ 30 kila – po 10 repova, ostavi(probaj OHP)
• Hypertrophy shoulder movement: shoulder press machine ****
2 sets of 12-15 reps – 102 kila, pojacaj
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps kablovi 15 kg ostavi(dbs 5kg pojacaj), I rear delt machine 50 kg – pojacaj
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell shrugs
2 sets of 12-15 reps






Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

Lower Body Power Exercise speed work: squats
• 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max - 100kg, pojacaj
Hypertrophy pressing movement: front squats
• 3 sets of 8-12 reps - 80 kg, pojacaj
Hypertrophy pressing movement: Hack squats (zamijenio lunges)
• 2 sets of 12-15 reps 26 kg bucice, pojacaj
Hypertrophy extension movement: pressa ***
• 3 sets of 15-20 reps – 200 kg, pojacaj
Hypertrophy pulling movement: Stiff-Legged Dumbbell Deadlift / DEADLIFT **
• 3 sets of 8-12 reps – 22 dbs (forma) / 100 kg x10, pojacaj
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
• 2 sets of 12-15 reps 52 kg, pojacaj(smanji na 35)
Hypertrophy calf movement: calves on press machine
• 3 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: standing calves
• 3 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
• 3 sets of 15-20 reps




Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
• Pressing Power Exercise speed work: incline bench
6 sets of 3 reps 65-70% of max – bucice 30 kg, ostavi
• Hypertrophy pressing movement: DECLINE bench
3 sets of 8-12 reps – 85 kg, pojacaj
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps – 100 kg, pojacaj malo
• Cable Flyes (decline 16, pojacaj / decline dumbbell 15 kg, ostavi ili pojacaj malo )
2 sets of 12-15 reps – 32kg, pojacaj
• Hypertrophy curling exercise: DUMBBELL CURLS
3 sets of 8-12 reps – 17,5kg OSTAVI
• Hypertrophy curling exercise: cable curls
2 sets of 12-15 reps – 20kg, pojacaj malo
• Hypertrophy curling exercise: seated incline curl
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy extension exercise: dip machine
3 sets of 8-12 reps – skull crushers – ez sipka i 30 , ostavi
• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope
2 sets of 12-15 reps – 48- pojacaj (sa ravnom sipkom 32 kg, ostavi – rope extension- 22kg ostavi )
• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps jednorucniuradi 10 kg. ostavi

danas radio noge hipertrofija: prednji čučanj, hak čučanj, mrtvo dizanje, ekstenzija, zadnja loža, listovi

ubacio sam si mrtvo dizanje, izbacio hodajući iskorak i mrtvo s ravnim nogama, te vježbe imam u power lower danu svejedno. dosada sam radio mrtvo s manjom kilažom, malo radi forme, danas prvi put maxirao (možda i nije max bio, al nisam htio dalje ić), i mogu reć dobar osjećaj (iako nije neka kilaža bila, al nije to bitno ), ne znam kakva je forma bila na maxu, nadam se zadovoljavajuća.

nema baš puno ljudi da radi mrtvo, tamo di ja idem, čak ni prednji ili bilo kakav normalan čučanj, ima nekih polu-polu-čučnjeva, tako da nitko to ni ne prati i daje savjete, kao npr kad netko radi biceps ili trapez, odma ima uleta, ovako češ bolje pogodit mišić itd..

to ti je nevidjeni fenomen u danasnjim teretanama

[domagoj]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

ako neko zeli da cekira

moj PHAT RELOADED: ...

jesi mijenjao jednu po jednu vježbu tokom vremena ili si cijeli program odjednom promijenio?
ja ću još po istome, ima napretka, pa ću možda jednu po jednu vježbu dodavat/micat s vremenom

[TripleZ]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

jesi mijenjao jednu po jednu vježbu tokom vremena ili si cijeli program odjednom promijenio?
ja ću još po istome, ima napretka, pa ću možda jednu po jednu vježbu dodavat/micat s vremenom

mic po mic, tu i tamo po potrebi

velika odstupanja od originalnog su zamijenjen upper i lower, i raspored vjezbi u upper power day-u...osim toga dosta vjezbi izmjenjeno ali to je normalno

[domagoj]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

mic po mic, tu i tamo po potrebi

velika odstupanja od originalnog su zamijenjen upper i lower, i raspored vjezbi u upper power day-u...osim toga dosta vjezbi izmjenjeno ali to je normalno

ahaa..mislio sam da nisi možda napravio odjednom promjenu, pa imaš npr. 2 ili 3 phata koja mijenjaš svako nekoliko

i ja sam zamijenio upper i lower dan. a vježbe isto mic po mic..

a jesi radio možda pauzu ili nešto takvo? jer je ipak ovo dosta naporno, ja jesam, al ne namjerno, sad sam se zaletio, i baš mi je ekstra, samo treba jest, i jest..

[TripleZ]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

ahaa..mislio sam da nisi možda napravio odjednom promjenu, pa imaš npr. 2 ili 3 phata koja mijenjaš svako nekoliko

i ja sam zamijenio upper i lower dan. a vježbe isto mic po mic..

a jesi radio možda pauzu ili nešto takvo? jer je ipak ovo dosta naporno, ja jesam, al ne namjerno, sad sam se zaletio, i baš mi je ekstra, samo treba jest, i jest..

pa nisam pravio pauzu kao pauzu ali negdje sam uzeo npr. 1 dan vise odmora tako da to bude 8-dnevni split

i jednom sam probao uraditi 'deload week' ali to je trajalo samo 2 dana


sad se osjecam toliko energicno, odradio sam noge brutalno a mogao bih sad jos jednom u teretanu

[domagoj]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

pa nisam pravio pauzu kao pauzu ali negdje sam uzeo npr. 1 dan vise odmora tako da to bude 8-dnevni split

ovako sam ja prvih par tjedana, sad šibam po redu, jedva čekam sljedeći trening (najviše zbog dizanja kilaža ), a kad je odmor, pošteno se odmorim, još sad ispiti, znači ležanje, malo učenje, ne treba na faks, nema psihološkog umaranja

[Mamlaz]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

zavidim vam ja se razbolio ovaj tjedan pauziram =/ od iduceg nadam se opet krecem pokušavam sta više jesti da si ne uništim kilažu a i nadam se da mi nece snaga toliko jako pasti

[domagoj]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

phataši, kako ide ?

evo ja opet promijenio malo trening hipertrofije za noge, znači: čučanj 6s x 3, prednji čučanj 3s x 8-12, iskorak 3s x 8-12, nožna ekstenzija 3s x 15-20, mrtvo dizanje s ravnim nogama s bučicama 3s x 8-12, sprava za ložu 2s x 12-15

umjesto prednjeg čučnja prije mi je bio hak čučanj, njega imam u power danu, a htio sam negdje ubacit prednji

[TripleZ]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

to dobro izgleda, samo bi ja izbacio ekstenziju skroz ili zamjenio pressom ili tako nesto (ne vidim korist te vjezbe)

what about calves ?

[domagoj]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

listove sam zaboravio napisat za njih dvije vježbe, stajaće 3s x 15-20 i magareće podizanje 4s x 10-15

nemam normalnu pressu pa nju ni ne radim, a ne znam šta bi umjesto te ekstenzije ubacio

[TripleZ]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

biraj

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html



mozda probaj neku varijaciju cucnja s jednom nogom..

[domagoj]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

biraj

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html



mozda probaj neku varijaciju cucnja s jednom nogom..

baš sam se pokušavao sjetit one stranice sa čovjekom pa možeš kliknut na određeni mišić pa izbaci vježbe za taj dio, al se nisam sjetio..

malo ću prošvrljat po ovome

[Maximus1950]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/ Na ovo mislis?

Al veci je izbor vjezbi na linku koji si vec dobia...

[domagoj]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/ Na ovo mislis?

Al veci je izbor vjezbi na linku koji si vec dobia...

e to!! znam, al ovdje je jednostavnije

[domagoj]

Re: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

dumbbell step up će biti umjesto ekstenzije

tripleZ
šta je s tom ekstenzijom uopće? vidio sam već da si pisao da ti nije baš draga