trodnevni program - misljenja?

[pro_beginer]

dakle krecem na definiciju i planiram ic na ovaj program , znaci 3 put tjedno teretana i 3 put tjedno ujutro LI a podvece HIIt, sta mislite o ovom programu?

[pro_beginer]

Re: trodnevni program - misljenja?

idiot zaboravio stavit program


Monday: Legs & Shoulders

Wednesday: Chest, Biceps, & Abs

Friday: Back, Triceps, & Traps

This is not an easy routine, guys. It’s going to be tough to hit 3 body parts in a single workout with THT-style intensity. But if you’re ready and willing to do what it takes, let’s delve into this…



Monday: Legs & Shoulders

LEGS

Barbell Squats (2 sets)

Leg Presses (2 sets)

Leg Curls (1 set)

Leg Extensions (1 set)

Standing Calf Raises (3 sets) (or use Leg Press Machine). Take a full 5 minute break here before hitting your shoulders. A separate shoulder warm-up is also needed.

SHOULDERS

Seated Smith Machine Overhead Press (2 sets)

Seated Dumbbell Overhead Press (2 sets)

Dumbbell or Machine Lateral Raises (3 sets)

Wednesday: Chest, Biceps, & Abs

CHEST

Flat Bench Press (2 sets)

Pec Deck (2 sets)

Deep Dips (2 sets). Take a full 5 minute break here before hitting your biceps.

BICEPS

Barbell Bicep Curls (2 sets)

Cable Preacher Curls (3 sets)

Standing Alternate Dumbbell Curls (2 sets)

ABS

Weighted Decline Sit-Ups (2 sets)

Kneeling Cable Crunches (2 sets)

Weighted Hanging Leg Raises (1 set)

Friday: Back, Triceps, & Traps

BACK

Deadlifts (2 sets)

Cable Rows (2 sets)

Pullovers (2 sets). Take a full 5 minute break here before hitting your triceps.

TRICEPS

Decline or Flat French Presses (3 sets) (use a close grip on an EZ bar – use this compound form, not the strict isolated form)

Cable Pushdowns (2 sets)

Cable Kickbacks (1 set each arm. Use a stirrup attachment). Take a full 5 minute break here before hitting your traps.

TRAPS

Trap Bar Shrugs (3 sets. Or use a smith machine or low pulley).

[VeeeC]

Re: trodnevni program - misljenja?

3x tjedno HIIT i još trening nogu? Ne bih ti to preporučio. HIIT je preintenzivan da bi dan nakon njega ili dan nakon treninga nogu odradio kvalitetno trening koji god bio,a uključuje noge. LI cardio je ok,čak i svaki dan,eventualno ako si ubio noge nemoj raditi na dan nogu i dan poslije. Ali ovo s HIIT-om je too much.

Ja sam probao sve varijante,ali sam skužio da mi je bolje raditi triceps s prsima, odnosno biceps s leđima jer te manje mišiće skupine ionako već umorim kroz trening tako da ih na kraju s jednom-dvije vježbe dokrajčim.

A sad što se izbora vježbi tiče to sve ovisi o tebi,koje ti najbolje odgovaraju te kojim ćeš ih intenzitetom i volumenom raditi.

[pro_beginer]

Re: trodnevni program - misljenja?

mislio sam dan poslje nogu uzeti odmor od trcanja, zato sam stavio 3 dana teretan, 3 dana trcanje, i taj jedan dan u tjednu poslje nogu odmor i ovako sam ja to sve zamislio

NOGE-RAMENA
čučanj 2x8-12
preša 2x8-12
extenzija 2x8-12
potisak iza glave 2x8-12
potisak bucicama 2x8-12
sjedece lateralno bucicama 3x8-12

PRSA-BICEPS-TRBUH
ravni bench 2x8-12
leptir 2x8x12
dipsevi 2x8-12
bic sipka 2x8-12
scottova klupa 3x8-12
pregib bucice 2x8-12
trbuh kontrakoso 3x8-12
gladijator 2x8-12

LEĐA-TRICEPS
lat masina 2x8-12
veslanje 2x8-12
zgibovi 2x…
tric extenzija 3x8-12
kablovi 2x8-12
kickback 2x8-12

[VeeeC]

Re: trodnevni program - misljenja?

btw. s obzirom da je to 3x tjedno trening i da je razmak između treninga jedne mišiće skupine 7 dana čini mi se da su 2 serije premalo,čak i kad računam serije zagrijavanja.

Kod nogu bih pojačao čučanj(tipa 3 ili 4 serije,extenzije ubacio za zagrijavanje
Kod ramena također potiske pojačao(3 ili 4 serije)
Biceps koliko vidim zanemaruje brachialis koji je dosta važan mišić-malen izvana,ali veći iznutra i stimulacijom koga ti se širi ruka.
U svrhu pogađanja tog mišića su ti super Hammer curls i Reverse grip EZ bar curl.
Leđa također pojačati dedlift i rowse. Iskreno,zagovornik sam više slobodnih utega.
I što se tricepsa tiče-Frensch press na decline klupici mi je odlična vježba

[pro_beginer]

Re: trodnevni program - misljenja?

znaci ovako ...

NOGE-RAMENA
čučanj 3x8-12
preša 2x8-12
extenzija 2x8-12
potisak iza glave 3x8-12
potisak bucicama 3x8-12
sjedece lateralno bucicama 3x8-12

PRSA-TRICEPS-TRBUH
ravni bench 2x8-12
leptir 2x8x12
dipsevi 2x8-12
tric extenzija 3x8-12
kablovi 2x8-12
kickback 2x8-12
trbuh kontrakoso 3x8-12
gladijator 2x8-12

LEĐA-BICEPS
lat masina 3x8-12
veslanje 2x8-12
zgibovi 3x…
bic sipka 2x8-12
scottova klupa 3x8-12
hammer pregib 3x8-12

[VeeeC]

Re: trodnevni program - misljenja?

mislio sam dan poslje nogu uzeti odmor od trcanja, zato sam stavio 3 dana teretan, 3 dana trcanje, i taj jedan dan u tjednu poslje nogu odmor i ovako sam ja to sve zamislio

NOGE-RAMENA
čučanj 2x8-12
preša 2x8-12
extenzija 2x8-12
potisak iza glave 2x8-12
potisak bucicama 2x8-12
sjedece lateralno bucicama 3x8-12

Ja bi ovako:
Zagrijavanje extenzijama 2serije po 15+ponavljanja,ali ne idi do otkaza. Tek otliko da zagriješ koljena i sve.
Recimo 2 serije zagrijavanja kod čučnja i 3 radne sa tim opsegom ponavljanja koji si napisao. Samo je važno da su ti pauze kratke jer je cilj držati srce pod određenim opterećenjem cijelo vrijeme(to vrijedi za sve vježbe)
Preša ok.
Potisak iza glave :S Nisam zagovornik toga jer mi nekako nije prirodno da tako ramena stoje. neki će možda reći drugačije. Ali ja se naježim kad to vidim,a i manje mišića radi nego kad radiš prednji potisak. Dakle tu bih radije ubacio prednji potisak(oćeš sjedečki ili stoječki). Sjedečki lakše kontroliraš težinu i bolje se možda možeš koncentrirati na kontrakciju.

PRSA-BICEPS-TRBUH
ravni bench 2x8-12
leptir 2x8x12
dipsevi 2x8-12
bic sipka 2x8-12
scottova klupa 3x8-12
pregib bucice 2x8-12
trbuh kontrakoso 3x8-12
gladijator 2x8-12

Ravni 2 serije zagrijavanja i onda 3 radne. Meni ravno ne odgovara uopće pa ili radim sa skroz blago nakođenom klupicom(prva rupa) ili incline. Također obožavam decline dumbell press. Nema mi bolje vježbe za prsa od nje. Prednje rame praktički isključeno iz rada,lijepa kontrakcija i sve
Zatim bi na dips,3 serije do otkaza (ako si prenapredan za normalni probaj Gironda's dips)
I na kraju za devastaciju prsa pecdec(leptir) ili crossover

Biceps ne trebaš zagrijavati,ali povećaš broj serija na 3. Incline dumbell curl je super vježba po meni... a i ubacio bih Hammer ili Reverse grip curl. Malo da brachialis radi,kao što sam već gore rekao.

LEĐA-TRICEPS
lat masina 2x8-12
veslanje 2x8-12
zgibovi 2x…
tric extenzija 3x8-12
kablovi 2x8-12
kickback 2x8-12

Možda 2 serije zagrijavanaj na lat mašini,ali ne do otkaza,tek toliko da prokrviš mišiće.
Onda zgibovi onda,ako si već izbacio deadlift.
Veslanje pojačati serije na 3 recimo.
E sad,lat mašina(pretpostavljam široki hvat)? Ja radim ili zgibove ili lat. Lat je simulacija zgibova,lakša i bolja kontrakcijase postiće,ali to znam nadomjestiti nekim drugimvježbama.
Triceps extenzija ok.

[VeeeC]

Re: trodnevni program - misljenja?

Aha i da... HIIT je kao što sam već rekao intenzivan trening,ali vrlo koristan. A ima efekt sličan kao i trening utezima za noge. Za razliku od LI cardia HIIT se preporuča raditi nakon minimalo 2 pojedena obroka kad su ti zalihe glikogena pune,a neki čak i nakon HIITa rade LI cardio na 60-70% opterećenja srca. Dakle. ne znam tvoje prehrambene navike i staž i iskustvo,ali normalni trening u teretani i onda još HIIT su možda previše. Ja to ne bih tako radio... Možda se ja varam i možda sam preparanoičan da ne izgubim previše mišićne mase,jer sam također sada na defki, ali to je moje mišljenje.

[pro_beginer]

Re: trodnevni program - misljenja?

ove dane koje ne treniram u teretani sam mislio trcat