Tweet
Osnove Tabata treninga
PREUZETO SA: Body.ba
Osnove Tabata treninga
HIIT je vrsta treninga koja se sve više koristi, nudi učinkovite vježbe za sagorijevanje kalorija, gubljenje kilograma i dolazak u formu. Ti teški intervali (urađeni za 6-10 sekundi) vas dovode do novog nivoa intenzivnosti, gdje tijelo može da sagori velike količine kalorija. Period odmora koji slijedi (istog trajanja kao i interval) dozvoljava vam da se oporavite da možete vježbu raditi opet i iznova.
Tradicionalne HIIT vježbe su teške, ali ako želite izazov koji će vas gurati do granica, Tabata trening je ono što vam treba.
Šta je Tabata?
Najjednostavnije rečeno, Tabata je četverominutni trening (ne uključujući zagrijavanje i hlađenje) koji uključuje 20 sekundi vrlo intenzivnog ili anaerobnog treninga nakon kojeg dođe odmor od 10 sekundi. To ponavljate 8 puta, što vam daje 4 minute vrlo intenzivnog vježbanja. Razlika između Tabata treninga i drugih intervalnih treninga jest u intenzitetu. Intervali odmora su kraći nego setovi vježbanja, intenzitet se podiže kako se korištenje kisika povećava, čineći vas vrlo aktivnim u samo 4 minute vježbanja.
Iako je originalno stvorena da sportaši poboljšaju svoju izvedbu, Tabata je postala svugdje prihvaćena, jer nudi i osobi koja ne vježba na profesionalnom nivo neke vrlo uzbudljive vježbe. Tabata trening se danas izvodi i do jedan sat. Te vježbe ne uključuju samo vožnju bicikla na spravi, kako se u početku za istraživanje radilo, nego i razne aktivnosti i vježbe: kardio, trening snage, kettlebell, složeni pokreti ili kombinacije svega navedenog.
Postoje i dobre i loše stvari na koje morate obratiti pažnju, prije nego se odlučite za Tabatu, bez obzira da li ćete se pridržavati nekog programa, ili ćete osmisliti svoj.
Dobre stvari:
Kratki treninzi – ako se odlučite samo za jednu Tabatu ili više njih, svaka traje samo 4 minute. Kratki periodi oporavka (10 sekundi) povećava intenzitet vježbanja, čime vam je dozvoljeno da uradite više za manje vremena.
Poboljšava izvedbu – Tabata trening poboljšava anaerobni i aerobni kapacitet (većina kardio treninga se fokusira na samo jedan). Primijetit ćete napredak u svakodnevnom životu i drugim vježbama, jer tijelo postaje efikasnije u korištenju kisika.
Izazovno je – odlična stvar za iskusne koji žele nešto novo da probaju.
Učinkovito je – intervalni treninzi dokazano sagorijevaju više kalorija i poboljšavaju izvedbu. Fokusirajući se na anaerobni intervalni trening kakav je Tabata, pred vama su dodatne prednosti vezane za sagorijevanje kalorija.
Loše stvari:
Nije za početnike – Tabata trening je najbolji za iskusne koji su upoznati s visoko intenzivnim vježbama. Intenzitet se nagomilava, približavajući se kraju. Intenzitetu je lakše da vam pobjegne,ako niste navikli na ovu vrstu treninga.
Intenzivna neugodnost – ako uđete potpuno u visoko intenzivne intervale (nivoa 10 od 10), te četiri minute vježbanja vam se može činiti najduže i najneugodnije u životu.
Rizik od povrede – uvijek postoji rizik od povrede ako radite na visokom nivou ovakve vježbe. Rizik možete smanjiti ako znate da ste potpuno spremni za ovaj trening (nekoliko mjeseci redovnog vježbanja običnih vježbi), i da ste potpuno zagrijani prije treninga.
Monotono je – 4 minute iste vježbe, čak i uz odmor može postati brzo monotono, i donijeti umor mišićima, što uzrokuje da vam forma i motivacija padnu.
Počnite s Tabata treningom
Ljepota ovog treninga je to što postoji više opcija da ga isprobate: video snimke, audio treninzi, ili možete sami stvoriti svoj Tabata trening radeći neke aktivnosti koje volite, iako su neke učinkovitije od ostalih:
Sprintevi
Bicikl
Eliptični trener
Visokointenzivne kardio vježbe: jumping jacks (skakanje uvis), Burpee vježba, skokovi iz čučnja...
Visokointenzivne vježbe snage: čučnjevi, sklekovi, iskoraci...
Imajte na umu da ako ponavljate jednu vježbu 8 puta možete izazvati umor, pa možete primijetiti da vam intenzitet vježbanja opada kako se približavate kraju. Jedan način da to spriječite i izbjegnete monotoniju jest da kombinujete razne vježbe u jedan Tabata ciklus. Na primjer, mijenjajte skokove u vis sa skokom iz čučnja, ili čak možete raditi 8 različitih vježbi tijekom jednog ciklusa.
Da biste olakšali treninge, koristite štopericu. Možete naći i razne Tabata aplikacije za telefon koje vam pomažu da bolje uspostavite intervale vježbi i odmora.
Primjer Tabata kardio treninga
Prezentujemo vam jedan primjer Tabata treninga koji uključuje 4 Tabata seta, svaki s dvije visokointenzivne vježbe, koje izmjenjujete za dužinu svakog seta. Zapamtite da je ovo napredni trening, pa tako prilagodite vježbe svojoj formi i uzmite duže pauze ako je potrebno.
Zagrijavanje: 10 minuta kardija, postepeno povećavajte intenzitet
Tabata set 1:
1. Burpee vježbe
2. Mountain climbers vježba
Radite jednu vježbu 20 sekundi, odmorite 10, pa uradite drugu vježbu. Ponovite to 8 puta da zatvorite ciklus. Odmorite minutu.
Tabata set 2:
1. Dugi skokovi
2. Plyo jacks vježbe
Radite jednu vježbu 20 sekundi, odmorite 10, pa uradite drugu vježbu. Ponovite to 8 puta da zatvorite ciklus. Odmorite minutu.
Tabata set 3:
1. Skok iz čučnja
2. Jogging- visoko podignuta koljena
Radite jednu vježbu 20 sekundi, odmorite 10, pa uradite drugu vježbu. Ponovite to 8 puta da zatvorite ciklus. Odmorite minutu.
Tabata set 4:
1. Udarci iz skoka (jump kick)
2. Iskoraci s jedne strane na drugu
Radite jednu vježbu 20 sekundi, odmorite 10, pa uradite drugu vježbu. Ponovite to 8 puta da zatvorite ciklus. Odmorite minutu.
Hladite se 5 minuta. Ukupno trajanje vježbanja: 35 minuta.
PREUZETO SA: Body.ba
Osnove Tabata treninga
HIIT je vrsta treninga koja se sve više koristi, nudi učinkovite vježbe za sagorijevanje kalorija, gubljenje kilograma i dolazak u formu. Ti teški intervali (urađeni za 6-10 sekundi) vas dovode do novog nivoa intenzivnosti, gdje tijelo može da sagori velike količine kalorija. Period odmora koji slijedi (istog trajanja kao i interval) dozvoljava vam da se oporavite da možete vježbu raditi opet i iznova.
Tradicionalne HIIT vježbe su teške, ali ako želite izazov koji će vas gurati do granica, Tabata trening je ono što vam treba.
Šta je Tabata?
Najjednostavnije rečeno, Tabata je četverominutni trening (ne uključujući zagrijavanje i hlađenje) koji uključuje 20 sekundi vrlo intenzivnog ili anaerobnog treninga nakon kojeg dođe odmor od 10 sekundi. To ponavljate 8 puta, što vam daje 4 minute vrlo intenzivnog vježbanja. Razlika između Tabata treninga i drugih intervalnih treninga jest u intenzitetu. Intervali odmora su kraći nego setovi vježbanja, intenzitet se podiže kako se korištenje kisika povećava, čineći vas vrlo aktivnim u samo 4 minute vježbanja.
Iako je originalno stvorena da sportaši poboljšaju svoju izvedbu, Tabata je postala svugdje prihvaćena, jer nudi i osobi koja ne vježba na profesionalnom nivo neke vrlo uzbudljive vježbe. Tabata trening se danas izvodi i do jedan sat. Te vježbe ne uključuju samo vožnju bicikla na spravi, kako se u početku za istraživanje radilo, nego i razne aktivnosti i vježbe: kardio, trening snage, kettlebell, složeni pokreti ili kombinacije svega navedenog.
Postoje i dobre i loše stvari na koje morate obratiti pažnju, prije nego se odlučite za Tabatu, bez obzira da li ćete se pridržavati nekog programa, ili ćete osmisliti svoj.
Dobre stvari:
Kratki treninzi – ako se odlučite samo za jednu Tabatu ili više njih, svaka traje samo 4 minute. Kratki periodi oporavka (10 sekundi) povećava intenzitet vježbanja, čime vam je dozvoljeno da uradite više za manje vremena.
Poboljšava izvedbu – Tabata trening poboljšava anaerobni i aerobni kapacitet (većina kardio treninga se fokusira na samo jedan). Primijetit ćete napredak u svakodnevnom životu i drugim vježbama, jer tijelo postaje efikasnije u korištenju kisika.
Izazovno je – odlična stvar za iskusne koji žele nešto novo da probaju.
Učinkovito je – intervalni treninzi dokazano sagorijevaju više kalorija i poboljšavaju izvedbu. Fokusirajući se na anaerobni intervalni trening kakav je Tabata, pred vama su dodatne prednosti vezane za sagorijevanje kalorija.
Loše stvari:
Nije za početnike – Tabata trening je najbolji za iskusne koji su upoznati s visoko intenzivnim vježbama. Intenzitet se nagomilava, približavajući se kraju. Intenzitetu je lakše da vam pobjegne,ako niste navikli na ovu vrstu treninga.
Intenzivna neugodnost – ako uđete potpuno u visoko intenzivne intervale (nivoa 10 od 10), te četiri minute vježbanja vam se može činiti najduže i najneugodnije u životu.
Rizik od povrede – uvijek postoji rizik od povrede ako radite na visokom nivou ovakve vježbe. Rizik možete smanjiti ako znate da ste potpuno spremni za ovaj trening (nekoliko mjeseci redovnog vježbanja običnih vježbi), i da ste potpuno zagrijani prije treninga.
Monotono je – 4 minute iste vježbe, čak i uz odmor može postati brzo monotono, i donijeti umor mišićima, što uzrokuje da vam forma i motivacija padnu.
Počnite s Tabata treningom
Ljepota ovog treninga je to što postoji više opcija da ga isprobate: video snimke, audio treninzi, ili možete sami stvoriti svoj Tabata trening radeći neke aktivnosti koje volite, iako su neke učinkovitije od ostalih:
Sprintevi
Bicikl
Eliptični trener
Visokointenzivne kardio vježbe: jumping jacks (skakanje uvis), Burpee vježba, skokovi iz čučnja...
Visokointenzivne vježbe snage: čučnjevi, sklekovi, iskoraci...
Imajte na umu da ako ponavljate jednu vježbu 8 puta možete izazvati umor, pa možete primijetiti da vam intenzitet vježbanja opada kako se približavate kraju. Jedan način da to spriječite i izbjegnete monotoniju jest da kombinujete razne vježbe u jedan Tabata ciklus. Na primjer, mijenjajte skokove u vis sa skokom iz čučnja, ili čak možete raditi 8 različitih vježbi tijekom jednog ciklusa.
Da biste olakšali treninge, koristite štopericu. Možete naći i razne Tabata aplikacije za telefon koje vam pomažu da bolje uspostavite intervale vježbi i odmora.
Primjer Tabata kardio treninga
Prezentujemo vam jedan primjer Tabata treninga koji uključuje 4 Tabata seta, svaki s dvije visokointenzivne vježbe, koje izmjenjujete za dužinu svakog seta. Zapamtite da je ovo napredni trening, pa tako prilagodite vježbe svojoj formi i uzmite duže pauze ako je potrebno.
Zagrijavanje: 10 minuta kardija, postepeno povećavajte intenzitet
Tabata set 1:
1. Burpee vježbe
2. Mountain climbers vježba
Radite jednu vježbu 20 sekundi, odmorite 10, pa uradite drugu vježbu. Ponovite to 8 puta da zatvorite ciklus. Odmorite minutu.
Tabata set 2:
1. Dugi skokovi
2. Plyo jacks vježbe
Radite jednu vježbu 20 sekundi, odmorite 10, pa uradite drugu vježbu. Ponovite to 8 puta da zatvorite ciklus. Odmorite minutu.
Tabata set 3:
1. Skok iz čučnja
2. Jogging- visoko podignuta koljena
Radite jednu vježbu 20 sekundi, odmorite 10, pa uradite drugu vježbu. Ponovite to 8 puta da zatvorite ciklus. Odmorite minutu.
Tabata set 4:
1. Udarci iz skoka (jump kick)
2. Iskoraci s jedne strane na drugu
Radite jednu vježbu 20 sekundi, odmorite 10, pa uradite drugu vježbu. Ponovite to 8 puta da zatvorite ciklus. Odmorite minutu.
Hladite se 5 minuta. Ukupno trajanje vježbanja: 35 minuta.
Comment