modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[TripleZ]

ja, Domagoj i staragarda smo odlucili napraviti log za predstojeci trening snage, modifikovani 5/3/1(jim wendler)

predvidjena progresija je nekih 60 kg na cucnju i deadliftu, a 30kg na bench-u i OHP - za 6 mjeseci

šablon treninga je ovaj: http://forum.bodybuilding.com/showth...hp?t=155460263

licno cu zamjeniti deadlift sa sumo deadliftom, i izvrsiti male promjeni za accessory work...progresija s tezinama ostaje ista




tema je napravljena za clanove koje bi takodjer htjeli da se prikljuce ovom programu, racunamo da sto veca grupa ucesnika koja ce djeliti iskustva i biti medjusobna zdrava konkurencija moze biti samo jos veca korist za sviju nas - pa ko god hoce, nek izvoli

planiramo zapoceti za nekih 4-8 sedmica, kada malo povecamo kalorijske unose i tako


mozda ce citav log biti u ovoj temi, ili ako zelite mozemo otvoriti novu kada krenemo s treningom, tako da tu dijelimo napredak, videos-e i slicno...




ako imate pitanja mozete postaviti ovdje

[Megara]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ja stalno radim trening snage i trudim se povecati nesto u svakom sljedecem treningu, makar jedan rep ili staviti dodatno 1kg,2.. dok ne dodjem na 4x12-15 onda povecavam kilaze.....samo sto to sporo ide meni
pretpostavljam da ce to vama ici mnogo mnogo brze i jace
bice zanimljivo, svakako

[Mamlaz]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

mene zanima ove vježbe nadopune u danima koliko se ponavljanja radi pišu serije al ovo ne predpostavljam 8-15 ?

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

mene zanima ove vježbe nadopune u danima koliko se ponavljanja radi pišu serije al ovo ne predpostavljam 8-15 ?

Anywhere from 5-20. Other compounds normally 5-10( 6- . Isolations up to 20(8-15). Just progress on them.

mislim da je ovo odlican program za one koji su savladali tehniku glavnih liftova, ali i dalje dizu male kilaze..

pošto meni nedeljom ne radi gym.. ici cu pon- čet, dan odmora, pa opet krenut s ciklusom(4 dana) al kad naletim na nedelju uzmem dan odmora...

i hamza mislim da cu ja pocet vec mozda sljedeci tjedan..defka je propala(uopce nisam bio zadnih 2 mjeseca u gym-u) tako da samo salo i misici to the MAX

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

https://thepiratebay.sx/torrent/7282595 evo za skinuti knjigu 531..da skuzimo samo srz.. i na kraju su tablice koje bi bilo najbolje isprintati i ispunajvati..

[Viper]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ja stalno radim trening snage i trudim se povecati nesto u svakom sljedecem treningu, makar jedan rep ili staviti dodatno 1kg,2.. dok ne dodjem na 4x12-15 onda povecavam kilaze.....samo sto to sporo ide meni
pretpostavljam da ce to vama ici mnogo mnogo brze i jace
bice zanimljivo, svakako

Ja kad sam tek krenuo sam dodavao malo vise sad vise pokusavam u zadnjih 6 mjeseci na kontrakciju da radim. Tako da su ruke stvarno koje su mnogo zaostajale stigle ostale misice. Na kontrakciji dosta manje pojacavam teret ali gledam da bodu bude veci nego prethodni trening

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

citam malo knjigu, pa gledam ovaj nas program..i mislim da ima previse Accessory Work-a.. hamza?

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

hvala za knjigu, skidam

citam malo knjigu, pa gledam ovaj nas program..i mislim da ima previse Accessory Work-a.. hamza?

za to se zove ''5/3/1 - but who was CNS?''

i preskocio je deload, i brzi je napredak nego kod klasicnog 5/3/1, ali tako se meni licno svidja, mislim da ce mi bolje odgovarati ovo od klasicnog 5/3/1 i pored svih dodatnih accesorry lifts


...a inace, najbitnija nek ti bude jedna vjezba u accessory-u a ostale vise smatras kao nadopunjavanje volumena prvenstveno za hipertrofiju misica (jer ne zelimo i to izostaviti)

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

da riješim svoje neke moguće nejasnoće na vrijeme

radimo po ovom sistemu:
In the first "week", you do 3 sets of 5 at 65%, 75%, 85% of your training max. (TM is 90% of actual max).
In the second "week", you do 3 sets of 3 at 70%, 80%, 90% of your training max.
In the third "week", you do a set of 5 at 75%, a set of 3 at 85% and single at 95%.

tj. po tjednima?
samo što idemo sa 5 ili 6 dana treninga


actual max je maksimum koji mogu dignuti (npr. 100 kg), a trening max TM je 90% od actual max ( 90 kg), i onda kad piše 65% od training maxa, računam ovih 90 kg sa 65%, što daje 58,5 kg

a treći tjedan onda, jel ide od actual ili training maxa ?


ja mislim da ću ja krenuti sa 4 treninga tjedno bar prva 2 tjedna, onda ću ubacit još jedan, mislim da mi je 5 sasvim dovoljno
3 dana trening, odmor, 2 dana trening, odmor

...a inace, najbitnija nek ti bude jedna vjezba u accessory-u a ostale vise smatras kao nadopunjavanje volumena prvenstveno za hipertrofiju misica (jer ne zelimo i to izostaviti)

kako misliš ovo? tj. kako treba shvatit tu jednu accessory vježbu?



mislim da ću i ja sumo deadlift radit, imao sam nekih komplikacija sa običnim

i ne znam šta ću sa čučnjem, jer običan čučanj, ako mi pete nisu podignute (neka letva, nešto), ne mogu ići do kraja. pa sam mislio prednji radit ili nekako popravit obični čučanj, ali ne znam u čemu je problem, tehnika, mobility, slabi neki mišići...ne znam

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

da riješim svoje neke moguće nejasnoće na vrijeme

radimo po ovom sistemu:
In the first "week", you do 3 sets of 5 at 65%, 75%, 85% of your training max. (TM is 90% of actual max).
In the second "week", you do 3 sets of 3 at 70%, 80%, 90% of your training max.
In the third "week", you do a set of 5 at 75%, a set of 3 at 85% and single at 95%.

tj. po tjednima?
samo što idemo sa 5 ili 6 dana treninga


actual max je maksimum koji mogu dignuti (npr. 100 kg), a trening max TM je 90% od actual max ( 90 kg), i onda kad piše 65% od training maxa, računam ovih 90 kg sa 65%, što daje 58,5 kg

a treći tjedan onda, jel ide od actual ili training maxa ?


ja mislim da ću ja krenuti sa 4 treninga tjedno bar prva 2 tjedna, onda ću ubacit još jedan, mislim da mi je 5 sasvim dovoljno
3 dana trening, odmor, 2 dana trening, odmor






kako misliš ovo? tj. kako treba shvatit tu jednu accessory vježbu?



mislim da ću i ja sumo deadlift radit, imao sam nekih komplikacija sa običnim

i ne znam šta ću sa čučnjem, jer običan čučanj, ako mi pete nisu podignute (neka letva, nešto), ne mogu ići do kraja. pa sam mislio prednji radit ili nekako popravit obični čučanj, ali ne znam u čemu je problem, tehnika, mobility, slabi neki mišići...ne znam

1) u svemu gledas trening max...i kod svakog dana vjezbanja, ona zadnja serija (recimo, 5 reps @75% od TM) radis 5+ reps, tj koliko mozes a cilj je najmanje 5 - tj. kad zavrsis 3 kruga s ovim i dodjes do onog 1RM sa 95% TM trebao bi bez problema uraditi vise od 1


2) pa tu jednu gledas kao onu koja ima najvecu prenosivost na tvoj lift, npr. prednji cucanj za cucanj, ili dips s tegom za bench i tako dalje...

3) problem s cucnjem je vjerovatno mobility

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

domagoj mislim da nisi skuzio shemu...mi cemo ova tri tjedna odraditi malo brze... tih 12 treninga(tri ciklusa po 4 treninga) u nekih dva tjedna(+/- dan/dva).

btw nisam siguran da ces skuziti ovo za zadnju seriju kad ides max ponavljanja..u knjizi je ljepo objasnjeno.(+u FAQ pise o odmorima izmedu serija kod main liftova i asesori vjezbi)

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

domagoj mislim da nisi skuzio shemu...mi cemo ova tri tjedna odraditi malo brze... tih 12 treninga(tri ciklusa po 4 treninga) u nekih dva tjedna(+/- dan/dva).

btw nisam siguran da ces skuziti ovo za zadnju seriju kad ides max ponavljanja..u knjizi je ljepo objasnjeno.(+u FAQ pise o odmorima izmedu serija kod main liftova i asesori vjezbi)

skužio sam šemu

mislim da sam shvatio i ovo sa zadnjom serijom, radi se koliko možeš
knjigu sam malo preletio danas samo, budem sutra bolje pogledao

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

btw uzimati veci odmor je bolje cuvati za kasniju dob treninga, razmislite, sad za sad necete nikako prilaziti ni na 90% svog pravog maxa...tek za par sedmica ste u fazi gdje cete raditi radne serije s vecim brojem od pocetnog maxa (i tada cemo nadam se kad dodjemo na ovaj 1+ set raditi makar po 4-5 ponavljanja, to bi bilo odlicno)

[Majest4]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

koliko su ovakvi programi osjetljivi na modifikacije? tipa da se lat pulldown radi umjesto zgibova, umjesto cable row radi cable lat pushdown, da se umjesto hammer curla radi druga vježba za biceps koja nam bolje odgovara, da ne radim shrugs jer mi trapez prebrzo napreduje na ostatak, da se radi front squat umjesto običnog..? ove promjene bi napravio jer ih sada radim i bolje mi leže od ovih u programu..

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

koliko su ovakvi programi osjetljivi na modifikacije? tipa da se lat pulldown radi umjesto zgibova, umjesto cable row radi cable lat pushdown, da se umjesto hammer curla radi druga vježba za biceps koja nam bolje odgovara, da ne radim shrugs jer mi trapez prebrzo napreduje na ostatak, da se radi front squat umjesto običnog..? ove promjene bi napravio jer ih sada radim i bolje mi leže od ovih u programu..

lat pulldown nikad nebih ubacio umjesto zgibova... izbor vjezbe za biceps je vise manje sta ti vise odgovara, a prednji cucanj mozes raditi i poslije obicnog - da ga mozes zamjeniti skroz, mozes...mada je ovo u originalu powerlifterski program u sta kao glavnu vjezbu ne spada prednji cucanj jer za brojeve na takmicenju ti je bitniji cucanj

a ako su ti trapsi stvarno dominantni ne vidim problem da izbacis shrugs, sasvim uredu