modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

active rest aka pussy workout

biceps: 3 vjezbe ukupno 10 serija
stomak: 3 vjezbe ukupno 9 serija
bench rad na formi 5-6 serija
15 minuta HIIT kardio




...nisam mogao kuci sjediti 2 dana za redom, ugl. sutra pocinje cycle 3

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

frequency template, ako ikog zanima

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 3, WEEK 1, DEADLIFT DAY 5+:


set1 120 x 5
set2 142,5 x 5
set3 162,5 x 5+ ---=> 15



vratilo:
BW x 10
10kg x 9
10kg x 8
bw x 10


incline bench rows s bucicama:
20 x 15
26 x 12
26 x 12
30 x 12
30 x 11



jednorucno veslanje kablovima: 25 x 15, 30 x 12, 35 x 11, 40 x10, 40 x 10


biceps s bucicama na kosoj klupi 3 serije
squat rack curls - 3 serije


Komentar: ovaj je bio easy pravo, DLu ocigledno najbolje odgovara 5/3/1 sad za sad

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa



zaboravio sam staviti bench day od sinoc

zadnja serija 107,5 x 5+ => 8+1

pa incline bench, incline s bucicama, letenja, propadanja i jos jedna vjezba za triceps

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ciklus 1, tjedan 3
bench 5,3,1+

benč:
5 x 70kg
3 x 80kg
10 x 90kg *** nisam bio dobar danas baš, nešto me stomak zezao prije treninga, loše se osjećao, pa je i dobro ispalo na kraju


accessory: sve po 3 serije, 8-12 ponavljanja
kosi benč s pauzom:
kosi benč bučicama
dips s opterečenjem
letenje
french potisak triceps
triceps s kablom


neki dan sam radio i squat, al nisam stavio:
squat:
5 x 70
3 x 80
15 x 90
(iste kilaže kao kod benča, malo me stid, al bit će to bolje )
accessory: dl na ravne noge, prednji čučanj, iskorak, sprava za ložu, listovi



prošli tjedan imao 6 trening dana, meni previše nekako, od ovog tjedna idem na 4 trening dana, tako da mi se poklapa trening tjedan sa pravim tjednom.

squat rack curls - 3 serije

hahahahah

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 3, WEEK 1, OHP DAY 5+:


set1 52,5 x 5
set2 60 x 5
set3 67,5 x 5+ ---=> 14 (+2,5kg i jedan rep vise, cevapi su officially najbolji preworkout)
67,5 x 9


incline bench: 5 serija, zadnja 100 x 6

OHP seated na masini(bila guzva, inace s bucicama) 4 serije, zadnja 115 x 10

lateral raises 4 s bucicama, 3 serije na spravi, face pulls 4 serije i jos 2 trapez....triceps pushdown 4 serije

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ciklus 1, tjedan 3
deadlift 531
(jučer odrađeno, danas odmor bio)


deadlift:
5 x 75
3 x 85
13 x 95 ***


accessory:
zgibovi s opterečenjem: bw, pa 10kg x 10, 8, 8, poslije zadnje ostavio uteg i napravio još par bw
veslanje sa šipkom: 4 serije, 10 ponavljanja 42, 62, 72, 52 kg
lat uski: 2 serije
veslanje s bučicom 2 serije

biceps pregib s bučicom: obična serija. pa 2 drop serije
biceps sjedečki: 3 serije
2 serije obrnuti hvat biceps

istezanje

*** ovih 13 ponavljanja nije sigurno, malo sam se izgubio na 10-om, jer razmišljam o formi samo



gotov mi je 1. ciklus. sad ne moram računat na onoj stranici više?
samo nadodam 2,5/5 kg na kilaže od prvog ciklusa ??

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ne, dodas 2,5kg na training max ili 5kg za SQ i DL (u biti u 90% slucajeva je isto ali ne uvijek, 90% od 2,5 kg ces opet zaokruzivati na 2,5kg, tek poslije 5-6 ciklusa bi bila razlika od 2kg gore dole)


ja sam njih samo ubacio u excel file

evo ti moj, samo skoci na drugu stranu i upisi trening max gore u crvenom i sve ti izracuna http://www.mediafire.com/view/qztmqh..._V2.1_TMv.xlsx

edit: cekaj jel to tebi DL zadnji dan u 'sedmici' ?

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

čekaj
znači dodam na TM i računam ponovo?
npr. 1RM bio je na početku bio 100, TM od toga je 90, i sad u 2. ciklusu na ovih 90 dodam 2,5/5 kg i onda računam ?

vidio sam ovaj tvoj excel kad si ga stavio, i nikako mi nije bilo jasno šta znači ovaj broj u trečem stupcu, red ispod naziva vježbe ??
(npr. Bench pa ispod ima82,5 x5 i još piše 18,75, šta to znači? )

sad sam se izgubio malo, ja mislio samo dodat 2,5/5 kg na dosadašnje kilaže velikih vježbi


da, dl mi je zadnji dan u "tjednu". što ?

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

čekaj
znači dodam na TM i računam ponovo?
npr. 1RM bio je na početku bio 100, TM od toga je 90, i sad u 2. ciklusu na ovih 90 dodam 2,5/5 kg i onda računam ?

vidio sam ovaj tvoj excel kad si ga stavio, i nikako mi nije bilo jasno šta znači ovaj broj u trečem stupcu, red ispod naziva vježbe ??
(npr. Bench pa ispod ima82,5 x5 i još piše 18,75, šta to znači? )

sad sam se izgubio malo, ja mislio samo dodat 2,5/5 kg na dosadašnje kilaže velikih vježbi


da, dl mi je zadnji dan u "tjednu". što ?

da stavis kao 92,5-95 za TM

a taj broj....sta da ti kazem, tipicni amerikanac stavio koliko treba kila sa svake strene sipke jer mu je tesko izracunati koliko je to ako mora dici 82,5kg taj dan ignorisi to ( i samo je tacno ako stavis u LBS)

a za DL, ma nako samo pitam

edit: razmisljam da ga razbacam ovako

BENCH - push (sa cucnjem)
DEADLIFT - PULL
rest
OHP - Upper body
SQUAT - lower body
rest


ali nisam siguran

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

znači, od prvog 1RM, kojeg sam koristio u prvom ciklusu, izračunam TM, pa njega ubacim tamo, tj računam od njega postotak, a onda iz ciklusa u ciklus, nadodam na TM i računam s novim TM-om, a 1RM više ne diram ?


tamo na prvoj strani piše da se 1RM stavi na mjesto crvenih brojeva, a na drugoj strani da se stavi TM




ma štaš mijenjat još, kad dobro ide i ovako, mijenjaj poslije nekad

a taj broj....sta da ti kazem, tipicni amerikanac stavio koliko treba kila sa svake strene sipke jer mu je tesko izracunati koliko je to ako mora dici 82,5kg taj dan ignorisi to ( i samo je tacno ako stavis u LBS)

hahahahahahah
a ovo mi je legendarno

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

komplikujes puno, na drugoj strani stavis TM(+2,5/5kg) i za 20 dana opet povecas za 2,5/5kg, to je to

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

komplikujes puno, na drugoj strani stavis TM(+2,5/5kg) i za 20 dana opet povecas za 2,5/5kg, to je to

hahahaha
ok, hvala

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 3, WEEK 1, SQUAT DAY 5+:


set1 90 x 5
set2 102,5 x 5
set3 120 x 5+ ---=> 14 (vise kila i 3 ponavljanja vise )
MAKING GAINS!

SUMO DL speed Pull:
4 serije neke zagrijave i onda
150 x 3
150 x 4
150 x 5 ...sa drzanjem na vrhu(ovo je bilo bez gurtni a inace ih nosim na radnim serijama kad je DL day, pa da malo poradim na tome)

leg extensions 4 serije

listovi

biceps hammer curls i BB curls 3 superseta, HC po 6 ponavljanja a BC po 10

simple & effective

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 3, WEEK 2, Bench DAY 3+:


SET1: 90 X 3
SET2: 102,5 X 3
SET3: 112,5 X 7


Incline Bench, Incline bucice, bitch-flies 2 serije, triceps pushdown do 45kg x8, i jednorucni s vise ponavljanja i triceps extension bucicama na kontrakosoj klupi

Komentar: Hvat na bench-u sam vratio na normalnu sirinu, inace kako sam poceo ovaj 5/3/1 hvatao sam uze nego inace ali ipak mislim da mi ovako bolje odgovara, 7 clean ponavljanja, forma mi se cinila jako dobrom, it's feeling good