modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

27.02.

DELOAD

DAY 4

OHP
warmup
60x10
60x8 X2

BENCH PRESS paused (tu sam ae igrao malo sa hvatom odnosno Suzio sam hvat za jedan prst a to sam ucinio iz razloga sto sam tesko gurao laktove uz tijelo i zbog toga slabije angazirao latove. Sa uzim hvatom je bolja situacija)
warmup
100x5 X3

Pendley rows
60x12
70x10
80x8,7,7

Latetal rise 4x12-15

Facepulls 4x12

Plank*
1x30 sec (easy peasy pa isao na jednu minutu)
2x1 min ( a ovdje sam se tresao as fuark lol)

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

DINČ "101" PEANUT BUTTER programming

Naravno, izmjenjujem neke stvari na programu jer mi ne pasu i mislim da mogu to osobno (sebi) bolje isplanirat radne serije,intenzitet itd. poceo sam sa lagani defiticom tako da ne smijem si dopustit da previse skacem sa tezinom iz ciklusa u ciklus vec imat siguran i spori napredak umjesto failanja.

glavna i bitna stvar koju sam promjenio je u serijama zagrijavanja. bazirat cu ih na single-ove i double-ove sve do zacrtane radne serije. umjesto npr. u 3 set zagrijavanja sa 3,3,3 ponavljanja prije glavne serije, ja cu radit 2,1,1 ili 3,2,1 i onda napravit glavnu serije. takav nacin me manje "izmori" i bolje pripremi za radnu seriju.

sljedeca stvar je da u prvom ciklusu cu radit heavy double-ove na 3. tjednu, po 2 serije a u drugom ciklusu cu radit heavy singlove na 3. tjednu, po 2 ili cak 1 seriju.

mislim da je to zasad to pa vjerojatno cu izmjenjivat jos neke stvari kako budem radio treninge (citaj: nemogu se niceg sjetit od milijon ideja koje sam imao prije sat vremena)

that being said, danasnji trening:

CYCLE 3, WEEK 1

DEADLIFT
warmup
170x2
190x1
210x3 X3 (+10kg)

SQUAT
warmup
150x3 X3

dumbell rows 4x12-15

pulldowns 4x12

biceps dumbell curls 3x10

BW 98.5kg (da gubim 0,5kg po tjednu bilo bi idealno)

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

na drugom i trecem ponavljanju si trebao sipku preblizit vise cjevanicama prije pocetka lifta..mislim da bi to dosta tog rjesilo..

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

na drugom i trecem ponavljanju si trebao sipku preblizit vise cjevanicama prije pocetka lifta..mislim da bi to dosta tog rjesilo..

moguce, ovako sa pogledom prema dolje, sipka mi je negdje na sredini stopala mozda mrvicu vise prema prstima... znaci pocetna pozicija za prvo ponavljanje a nakon toga na ostalim ponavljanjima mislim da ne obracam toliko pozornost ali po ovom bi trebao.

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

samo stavi na youtubu 0.25 brzinu.. puno toga uvijek otkrije..

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

samo stavi na youtubu 0.25 brzinu.. puno toga uvijek otkrije..

Nekuzim, na sta mislis?

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Na youtubu mozes usporeno gledat video..pod opcije sa normalne brzine prebaci na sporu...i vidit ces na drugom ponabljanju kako kad pocnes vuc uteg prvo ide iskljucivo samo u lijevo..dakle prema tvojim nogama onda tek gore...to zna sjebat i tajtnes i leda i kukove..

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Na youtubu mozes usporeno gledat video..pod opcije sa normalne brzine prebaci na sporu...i vidit ces na drugom ponabljanju kako kad pocnes vuc uteg prvo ide iskljucivo samo u lijevo..dakle prema tvojim nogama onda tek gore...to zna sjebat i tajtnes i leda i kukove..

Vidi vraga, kako otkriva sta se tu zapravo desava... Znaci po tome sipka mi je predaleko i kad pocnem vuc prvo se putanja sipke prilagodi pa tek onda pocne odlazit prema gore... Dobar trik za analizirat lift inace na normalnoj brzini nebi ni skuzio

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Meni se malo ucinilo pa sam isao smanjit...zato je to sjebano kad pitas nekog formu u gymu..reci ce ti da je super..mozda tek kad se sav ispresavijas ce te opomenut..neko bi i znao ako bi buljio u to tocno..
Malo mi je cudna i putanja sipke kod tebe...moguce da je gornji dio sjeban zbog donjeg..jer cini mi se da ide lijevo pa gore pa desno..kao da ti se ljulja u ruci..dizat ces duplo sljedeci trening p

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 3, WEEK 1

BENCH PRESS
warmup
125x3 X3 (+2.5kg)

OHP
warmup
80x3 X3

incline dumbell press 4x10

dumbell skulcrushers 4x10

facepulls 3x10

abs cable crunches 2x20

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

3.3. bučkuriš

sq: 190 x 1

140 x 14 raw raw raw

bench

60kg x 2 (nisam ni to mogao uraditi kako treba zbog išias boli koja je sad presla na desnu stranu

deadlift 100kg nekoliko singles-a sumo i conv.

sta bi naj off-topic log bio bez opravdanja gdje su mi postovi zadnjih 5-6 dana ?

Praha





nisam nesto puno dobre hrane pojeo, ali moram priznati da cheesecake iz starbucks-a nije toliko los koliko sam mislio





evo i onog perfect cell-a sto je dosao na nase takmicenje, u medjuvremenu je odletio u daleku ameriku da se takmici na arnold amateur strongman this weekend







i ovo, koka je readily available, literally i figuratively



ako ste kad mislisi posjetiti, do it phaggots..svasta za vidjeti, veoma aktivan i ''different'' night life, strasni klubovi i na svaki nacin dobra podloga za nova iskustva...jedini problem im je sto su praške djevojke bezveze u poredjenju sa nasom domacom robom u vecim gradovima, ali uvijek mozete ganjati turistkinje - ili spustiti standarde i pomiriti se tajlandjankama koje ce vas same moliti da skidate majicu ako ste imalo nabildani i u klubu (srs)

inace jako fina raja, ne sipaju drogu u pice nego te pozovu do wc-a because sharing is caring :P

standard je slican nasem pa i nije preskupo

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

triple, jel to studentsko putovanje? (nekad ovih dana je trebalo biti, trebali ić mi, al eto..jbg )


ponovo ću logat trening, nisam bio u mogućnosti jedno vrijeme..
dl je ajmo reć, krenuo na bolje.

nakon smolova, benč je otišao na 135 x1 (u gymu u koji inače ne idem), a nakon toga lagano (očekivano) pad (druga klupa (uža), prehlada, a i smanjen volumen).

ohp nisam radio zbog smolova, malo je opao, ali ide.

sq je u k*rcu. bio je išao dobro jedno vrijeme, pa sam snimio par serija, i skužio da ne idem ispod paralele, čak ni do paralele. iako mi se uvijek činilo kad se gledam naprijed u ogledalo da idem. sad sigurno idem ispod al je pala kilaža.

imam puno posla oko mobility worka.

jedno vrijeme nisam pratio macrose, jeo puno. sad pratim, u prosjeku sam na nekih 3100 kcal. cilj je riješit se sala šta sam naglo nakupio. već sam pao malo sa kilažom. na 88 sam u gymu.


----------------------------------------------------------------------
3.3. DL c11w1

warmup
120 x5
130 x5
144 x7 (+4 kg, -1 pon)

120x5


Boring But Big (DL)
100x10 X5

Paused FSQ
70 x3, 3, 4, 4

Pendlay row
60x10
70x10, 8, 7
60x10

Sprava za ložu + SLDL bučicama
3 serije koliko je išlo pon

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

jeste hfjhfkjdshkfjd

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

4.3. BENČ c10w3

warmup
100 x5
108 x3
116.5 x3

Paused BP
102.5 x3, 3, 3

Dips
+35kg x8, 8, 6, 6
bw x20

Kosi potisak bučicama
27.5 x13, 11, 10

Razvlačenje bučicama na blago nakošenoj klupi
3 serije koliko je išlo pon



Biceps curl bučicama stoječki s okretom
4 serije, dvije zadnje drop

Biceps hamer na scot klupi
3 serije, 10-ak pon


#još se nisam naviknuo na ovu (usku, višlju? ) klupu za BP i imam osjećaj da gubim ravnotežu. eksperimentiram sa položajem nogu.
ponovit ću kilaže u sljedećem ciklusu.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

4.3. Bučkuriš

Bench paused

120 x 9 (PR)

120 x 7 (ovdje su prva tri bila su 2-3 second pauzom, mislio sam da ce to biti sve ali onda sam napravio jos ta 4 sa normalnom pauzom)

120 x 6



Squat

ramp do 220 x 5



Block Pulls 8cm

ramp do 320kg dropset

260 x 3

+reverse hyperextensions