modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[Viper]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Nisan jos u fazi pleskanja i snifanja amonijaka. Mozda jednog dana...

Al da bi rado nekome zalipia motivacijsku samarcinu, bi.

hehe ali pazi ako ga udaris jako previse si ga motivirao i tebe ce pljuskati hehe, ali fino malo sebe udaris da se drmnes haha i eto ozbiljno sad

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Jedino sta me malo brine je sta se pretvaran u Monka. Iman cili ritual prije svakog lifta i to traje cilu vjecnost... Neki treneri kazu da nije lose stvorit te neke uzorke ponasanja kojima se salje signal mozgu u stilu, ok znan sta sad ide, dizen ovo 100%, al sam sebi izgledan ko ludjak... Kako stojis po pitanju ovog?

lol, evo moj ritual za deadlifte (ono maksiranje)


1) stavi tegove na sipku
2) sutni tegove da se spoje dobro iako si vec rukama fino sastavio
3) stavi onaj zatvarac(ako radim vise ponavljanja)
4) stavi desnu nogu na sipku, zategni gurtle dok gledas u ogledalo
5) vrati se do ''svog mjesta''
6) voda
7) peskir, obrisi dlanove jos jednom
neka bonbona/zvaka u usta i jos vode
9) hodaj prema tegu s vodom u ustima, ono puna usta
10) PONOVO gurtle
11) na koljena, namjesti gurtle, set-up
12) udahni, sjeti se svih ''cue-ova'' (ravna ledja, pull through hills, speed)
13) zamisli da ti neko iz familije lezi pod tegom(a zamislis da je teg neko ogromno drvo ili tako) i da ih moras spasiti
14) lift.



mjesecima ne pamtim da sam i jedan korak preskocio...i za lakse serije radim skoro sve isto osim mozda gurtli i ovo 13....postaje tek komplikovana ako u sve to ubacim muziku, ali ne slusam uvijek muziku dok radim DL


edit: i ja se ''malo'' udarim prije bench-a i squata, ali ne prije DL-a..nezz sto


edit: izmedju 9 i 10 ide obavezno podizanje šorca

[Maximus1950]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Uf dobro je, zabrinia san se da san jedini bolesnik s ritualima od pola sata al evo ti si to i sistematizira...

Ja muziku nikad ne slusan kad su low rep serije. Ometa mi koncentraciju.
Detalj koji je onako poseban kod mene, dok stojin prije setupa, zatvorin oci i zamisljan kako dizen taj uteg i u pravilu se strasno najezin i pocnu me trnci prolazit, kad se to desi, znan da iman tu tezinu

A sta se tice pleskanja, eventualno malo po nogama i ledjima. Vise od toga mi ne triba a ne usudin se eksperimentirat s amonijakom. A da se pleskam po teretani izgleda bi ko kreten, malo veci nego trenutno

[Viper]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

lol, evo moj ritual za deadlifte (ono maksiranje)


1) stavi tegove na sipku
2) sutni tegove da se spoje dobro iako si vec rukama fino sastavio
3) stavi onaj zatvarac(ako radim vise ponavljanja)
4) stavi desnu nogu na sipku, zategni gurtle dok gledas u ogledalo
5) vrati se do ''svog mjesta''
6) voda
7) peskir, obrisi dlanove jos jednom
neka bonbona/zvaka u usta i jos vode
9) hodaj prema tegu s vodom u ustima, ono puna usta
10) PONOVO gurtle
11) na koljena, namjesti gurtle, set-up
12) udahni, sjeti se svih ''cue-ova'' (ravna ledja, pull through hills, speed)
13) zamisli da ti neko iz familije lezi pod tegom(a zamislis da je teg neko ogromno drvo ili tako) i da ih moras spasiti
14) lift.



mjesecima ne pamtim da sam i jedan korak preskocio...i za lakse serije radim skoro sve isto osim mozda gurtli i ovo 13....postaje tek komplikovana ako u sve to ubacim muziku, ali ne slusam uvijek muziku dok radim DL


edit: i ja se ''malo'' udarim prije bench-a i squata, ali ne prije DL-a..nezz sto


edit: izmedju 9 i 10 ide obavezno podizanje šorca

Moram i ja nabavit te gurtne cuo sam dosta pozitivnog o njima. Pogotvo kod treninga leđa

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Moram i ja nabavit te gurtne cuo sam dosta pozitivnog o njima. Pogotvo kod treninga leđa

bbi, peti sprat, marka ''pride''... 10 km ja mislim

[Viper]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

bbi, peti sprat, marka ''pride''... 10 km ja mislim

Hvala druze, mada ja cesto narucujem preko amino.ba. Dosta je jeftino dostava samo 3km ubace uvjek nesto gratis sto im napises tako da cu to probat dobit gratis xD

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 1, SQUAT DAY 5+:


set1 - 85 kg x 5
set2 - 95 kg x 5
set3 - 110 kg x 13


Assistance

paused front squats: 70 x 8, 70 x 8, 70 x 8, 60 x 10

romanian DL : 60 kg x 10, 3 serije

leg extensions - 3 serije

sumo DL - 3 speed seta, rad na formi, 100 kg

Bench - rad na formi s 40 kg(6-7 setova)...mislim da sam nevjerovatno dobro poterfio formu, leg drive nikad bolji, po prvi put skontao ono ''squat the weight'' i guraj latovima, ''elbows tucked in'' kako treba, ma sve...jedva cekam na vecim kilazama isprobati



komentar: dobar session, jako sam bio umoran poslije ali dobro je, isplatit ce se sigurno najvjerovatnije cu preskociti rest day(jer ne mogu cekati taj bench) pa ubaciti rest day izmedju DL(ledja) i OHP(ramena) i ovako u oba dosta pogadjam rear delt pa bih da imam makar 48 sata izmedju, i lakse mi je tako dodati assistance za biceps ovdje kod OHP ili SQ ako zelim


bonus: ubjedljivo najludji trening compilation koji sam vidio...osjecam se kad da sam film pregledao

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 2, BENCH DAY 3+:

BENCH:
85 x 3
95 x 3
105 x 8


incline bench:
60 x 8
80 x 10
90 x 9
90 x 7

incline bucice:
24 x 12
30 x 12
30 x 12

razvlacenje bucicama: 2 serije po 15 sa 7,5

dips:
bw x 10
bw+20kg x 12
bw+35kg x 9 (isti broj ponavljanja kao prije 5 dana samo 5 kg vise )
bw x 20

bench uski hvat 3 serije



komentar: preskocio sam rest day, pomjeram ga za poslije deadlift... dobar trening, sve po planu a i bolje

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 2, DEADLIFT DAY 3+:


125 x 3
145 x 3
160 x 15

(vise ponavljanja nego na 5+ seriji prije 5 dana)


snatch grip DL: 3 serije, 100 kg x 5-6

veslanje:
60 x 15
80 x 12
90 x 12


pull-ups: BW x 10
+10 x 9
+ 15 x 7

biceps, 3 serije na kosom benchu s bucicama i 2 s kablovima

komentar: ODLICAN, najbolji trening do sada, DL se cinio jakim, mozda za sl. ciklus dignem i za 10 kg umjesto 5...sutra napokon prvi dan odmora, i onda krece 4+1

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

jesi samo dodao 5 kg na prosli session? i ohp i bench 2,5 kg? i u warm up-ove i u svaku radnu seriju?

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

jesi samo dodao 5 kg na prosli session? i ohp i bench 2,5 kg? i u warm up-ove i u svaku radnu seriju?

ne, samo koristio onu stranicu s prve strane da mi izracuna samo od sebe...a to dodavanje po 5 i 2,5 na trening max ide kad se zavrsi prvi ciklus, znaci svakih 15 dana

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

zabrio sam totalno =))) imam isprintanu tu tablicu za ta 4( 3 ) tjedna xD

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

DAY 2- Deadlifts 80x5 95x5 105x9

Accessory Work:
Pull Ups (3 sets). BWx10, 5x8, 5x8
bučica Rows (3 sets). 25x10(sve tri)
Cable Rows (3 sets). 10 ponavljanja
DB/Barbell Curl (3 sets). 30 kg utega(+ ze sipka-klasicna debela)x 10
jednoručni pregib bicepsom (3 sets). 15 kg x10 pa neki drop set (nesjecam se)

DAY 3- OHP 35x5 40x5 45x9( trebalo je biti sve 5 kg vise..zabunom nije..i bolje da nije jer nebih mogao )

Accessory Work:
Paused Bench Press kosi (3 sets). 50x 9 60x 3 (shame on me) 50x7
DB OHP (3 sets). 20x10-12
Side Raises (3 sets). 10x10
Face Pulls (3 sets). 10 ponavljanja
Shrugs (3 sets). 80 kg x 8

DAY 4- Squats 70 x 5 80 x 5 90 x 10

Accessory Work:
Stiff Legged Deadlifts (3 sets).60 kgx8
ATG High Bar Squat PAUSED+MIX(2 sets) 60 kg x 6-10
Leg Extensions (3 sets). oko 10 reps
Calf Raises (3 sets). oko 10 reps
Leg Curls (3 sets). oko 10 reps

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

WEEK 2

DAY 1- Bench Press60X3 70X3 75X8 (NISAM IMO SPOTERA)

Accessory Work:
Incline DB Press (3 sets). 20X8 25X8 25X10
Incline DB Flys (3 sets). 10X12 15X 8 15X 8
Close Grip Bench Press BUČICAMA(3 sets). 25X10 25X10 25X10
Tricep Pushdowns (3 sets). 12 PONAVLJANJA
Machine Chest Press (2 sets). 30 KG SA SVAKE STRANE X 8

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 2, OHP DAY 3+:


52,5 x 3
60 x 3
67,5 x 12


paused bench press:
50kg x 10
70kg x 10
90kg x 8
100kg x 6
(malo duza i pravilnija pauza nego prosli put, uz ponavljanje vise...)

seated OHP s bucicama:
24ke x 12
28ce x 10
28 x 10

lateral raises, 3 serije s bucicama i 2 na spravi, face pulls 3 serije i trapez s bucicama 3 serije....i malo rad na formi za sumo DL sa 100kg 5 serija

komentar: dobar trening, odmor je jako dobro dosao a na 3+ seriji sam uradio isti broj ponavljanja kao na 5+ prosle sedmice, sto je jako pozitivno



edit: @stara: jel to ti imas one hammer strength masine i stavljas koliko hoces kila ?