modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

sta je OHP?

over-head-press


stojeci potisak

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

DAY 3- OHP 35x3 45x3 50x8

Accessory Work:
Paused Bench Press bučicama (3 sets). 20 x 8
DB OHP (3 sets). 10 ponavljanja
Side Raises u super seriji s VJ srednje rame (3 sets). 10kgx12x12, x14x14, x12x12
Face Pulls (3 sets). 10-12 pon
Shrugs bučicama(3 sets). 30 kgx 10

DAY 4- Squats 75x3 85x3 95x10-zadnje ponavljanje je bio paused squat

Accessory Work:
Stiff Legged Deadlifts (3 sets). 60x6-8
Leg Curls naizmjenicno(2 sets). 8 ponavljanja
Calf Raises (2 sets). 12 ponavljanja

danas pola vjezbi izbaceno.. i ATG high bar squat izbacen kao asesori, zato jer ja tako izvodim cucanj...+ motivacije nema nigdje jer slabo stizem otic u treretanu.. al evo..week2 gotov..

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

znaci +2,5kg na TM za bench

CYCLE 2, WEEK 1, BENCH DAY 5+:



set1 80 x 5
set2 90 x 5
set3 105 x 5+ ====> 10

60 x 12


incline bench:
60 x 10
80 x 10
90 x 9
90 x 6

razvlacenja kablovima 3 serije po 15


DIPS:
BW x 10
20kg x 10
40kg x 10
BW x 22

triceps skull crushers 3 serije x 10-12
1 arm cable pressdown 3 x 9-10

ii mnogo istezanja, sutra DL

@stara: gotta keep pushing!!

edit: ovo je +5kg i 2 ponavljanja vise od Bench-a prije 16 dana, s malo boljom formom naravno

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 1, DEADLIFT DAY 5+:


set1 120 x 5
set2 140 x 5
set3 160 x 5+ ---=> 15



vratilo:
BW x 10
10kg x 8
15kg x 9
bw x 10


incline bench rows s bucicama:
17,5 x 15
22 x 12
24 x 12
24 x 13

veslanje:
60 x 12-15, 3 serije

jednorucno veslanje kablovima: 30 x 12, 35 x 11, 40 x10


biceps hammer curls bucice: 17,5 x 10, 22 x 8, 24 x 7, 24 x 7
biceps s sipkom: 40kg x10-11 3 serije

[Maximus1950]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Ima li ko od vas spreadsheet u excelu za racunanje tezina u 531? Komp mi se srusia -.-

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Ima li ko od vas spreadsheet u excelu za racunanje tezina u 531? Komp mi se srusia -.-

http://forum.bodybuilding.com/attach...3&d=1377830950

[Maximus1950]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Zahvaljujem.

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

evo i ja krećem neko (vjerojatno kraće) vrijeme s ovim, napokon

mislio sam prošli tjedan malo maxeve isprobat, ali nisam stigao sve, pa sam danas deadlift radio, i odmah nastavio trening po ovom, tj accessory poslije maxa

onda idem sutra dalje, samo drugačijim rasporedom

bp:105
sq:110
dl:117
ohp:55
ovo su maxevi poslije stanke
dl moram formu poboljašati
sq sam malo poboljašao formu, idem dosta niže nego prije kad mi je i max bio višlji (al šta je tu je)
ohp do neki dan nisam nikad maxirao
a bp je isto prije bio višlji

ali nebitno sad, idem u nove pobjede


ciklus 1, "tjedan" 1

znači danas radio:
deadlift - prve dvije serije nekih 5 ponavljanja, sa manjom kilažom, i onda po 1 ponavljanje do maxa (za 10 sam dizao kg)

accessory:
zgibovi - 3 radne serije - 8, 8, 8 kg po 8-10 ponavljanja
veslanje sa šipkom - 50 kg 2 serije po 10 ponavljanja (mm veza na nivuo, malo raširio laktove, leđa pogodio punim)
veslanje s bučicom - 2 serije sa 20 kg - 10 ponavljanja
uski lat - 2 serije sa 40 kg - 12 ponavljanja
dobro jutro/hiperekstenzija - 2 serije u superseriji

biceps pregib bučicom - 3 serije - 20 kg, 17,5 kg, a zadnja drop serija, neznam koliko ponavljanja, oko 10-ak
biceps pregib sjedeći s bučicom - 2 serije - 12,5 kg, 10 kg, 8 kg, drop set obe serije


**malo više accessorya, ali je i manje serija, a za drugi put ću neku vježbu izbacit, malo sam gledao šta mi više odgovara

dl moram formu popravit (danas se snimao prvi put, pa zato znam), oram isprobati još i sumo sljedeći put

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

auu zaboravio sam jucer staviti, here goes:

CYCLE 2, WEEK 1, OHP DAY 5+:


50 x 5
57,5 x 5
set3 65 x 5+ ---=> 12(bilo je 13 ali necu brojati taj zadnji, malo vise push-press)



incline bench standardno samo zadnja serija lose, lateral flies 3 serije s 2 bucice i jos 2 serije s jednom, facepulls, triceps push down 5 serije, zadnja 43kg x 8


komentar: malo se slabije sjecam pa skracena verzija

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 1, SQUAT DAY 5+:


set1 87,5 x 5
set2 102,5 x 5
set3 115 x 5+ ---=> 12



sumo DL, 4 serije, iskorak 3 serije, listovi, biceps


komentar: welcome Domagoj-e !
manji volume, vise istezanja

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

hvala

smanjit ću, svakako

radim na mobility-u dosta (za razliku od prije), al ću probat još više
još da mi je onaj foam roller nać, uf


TripleZ, ti na sq i dl dayu radiš biceps odnosno triceps ?

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

da pitam nešto

jeste vi krenuli sa manjim težinama nego što ona stranica izračuna? (ona stranica) tj. sa manjim TM-om ili ?
jer ja sam mislio možda krenut sa manjim težinama

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

da umjesto pravog 1RM ubacio sam nesto manje brojke, zato i radim po 10+ ponavljanja na nekim serijama

edit: je ubacim nekad i rukice kad su odmorene i imam snage poslije treninga

[jozo13]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

evo bas gledam ovaj program i sviđa mi se, poceo bih trenirati tako pa me sada zanima dali sam dobro poslozio vjezbe i dane vjezbanja pa bih zamolio ove momke sto rade vec na ovom programu isprave greske ako ih bude bilo:

1.dan Bench press dan: Benc press ( onako kako pise tri serije, mjenjaju se ponavljanja svvaki tjedan onda sve ispocetka), kosi BP 5*10, dips 5*,fly 2*12
2. dan deadlift dan : dedlift (klasika),zgibovi 5*, veslanje 5*10, leđna ekstenzija 2*12,trapez 2*12
3. dan odmor
4. dan cucanj dan: cucanj (klasika), prednji cucanj 5*10,iskorak 3*12,listovi,loza 3*12
5.dan OHP dan: ohp(klasika), lateral 3*12, push press 3*10, biceps curls 4*10, potisak sa cela 4*10


ako nije nesto dobro a sigurno nije, molim vas da me ispravite, pogotovo tripleza

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

zamjeni dan 4 i 5....na OHP ces puno koristiti triceps (ugl. gledaj na to kao push day) i onda ti sutradan opet krece ispocetka bench - znaci neces imati ni 24 sata izmedju...bolje da poslije odmora radis OHP, onda squat pa onda bench(onda jos DL i rest)

nemas nista za rear deltove na OHP danu, makar ubaci face pulls po meni...