Obavezno pročitati

Collapse
No announcement yet.

5/3/1 Maximus1950

Collapse
X
  • Filter
  • Vrijeme
  • Show
Clear All
new posts

  • 5/3/1 Maximus1950

    C1
    T1(5+)

    Squat
    115x5
    130x5
    150x9

    Oly pause
    70x6
    130x6 (skoro otkaz, moooozda je jos jedno moglo)

    Box jump 150cm x11
    RDL
    leg curl

    Komentar: Nisan navika na toliki broj ponavljanja i misici jednostavno nisu slusali... Uz malo vise koncentracije, mozda je moglo bit jos jedno ponavljanje.

    Benchpress
    70x5
    87.5x5
    100x9

    close grip BP 90x6x3

    kosi bp bucice
    letenje bucice
    triceps francuski potisak, sajla

    Komentar: Bench je bia dobar, pokusa san 10.ponavljanje al nije se sipka makla sa prsiju... Na zadnjem ponavljanju 3. serije CGBPa san otkaza na pola ponavljanja. Sve u svemu, skroz ok trening.

    Deadlift
    sumo DL
    125x5
    145x5
    165x8

    konv. DL ramp do 140x5x3

    lat masina
    veslanje bucicama
    bucice curl, hammer curl

    Komentar: DL je bia jos vece razocaranje od cucnja. Tjedan dana prije je bilo 182.5x5 a sada jedva 165x8. Skoro 20kg manje a jedva 3 ponavljanja vise. Na konvencionalnom je plan bia napravit 140x6x3, al u prvoj seriji uopce nisan broja ponavljanja pa mi je kolega reka da je bilo samo 5, pa ssan to do kraja tako radia.

    Overhead press
    55x5
    62.5x5
    70x7

    sjedeci potisak bucice
    lateral raise
    veslanje u pretklonu, jako siroki hvat, chest pull

    trbusnjaci, side planks, planks

    Komentar: OHP je bia jos gori od DLa. Nakon treninga san bia strasno ljut i da san vidia Wendlera kojim slucajem, posla bi ga u tri picke materine. Srsly. Ostatak treninga je bia onako rutinski.

    ================================================== ===========================

    T2(3+)

    Squat
    122.5x3
    140x3
    157.5x7

    Oly pause
    70x6
    130x7(+1)

    Box jump 160x13 !!!

    Sumo DL
    ramp do 150x6
    100x20
    leg curl par serija

    Komentar: Samopouzdanje mi je bilo nikakvo nakon cilog prvog tjedna. Radna serija je bila ok, Ima san dojam da je zadnje ponavljanje bilo presporo pa nisan ni pokusava na 8. ic, spotter kaze da je brzina bila sasvim dobra da je moglo bit jos jedno. Jebiga. Ista stvar sa Olyem. Skok na kutiju je bia brutalno dobar, nakon 13. skoka mi se vise nije dalo skakat. I za kraj 20x 100kg deadlifta, izmrcvaria san se ko veliki. Najveca upala nogu nakon dugo vrimena.

    Benchpress
    82.5x5
    95x5
    105x6

    Close grip BP
    95x6x3(+5kg, sva ponavljanja cista)

    bucice kosi BP
    letenje bucicama
    francuski potisak i ekktenzija na sajli za triceps i uz to san radia malo zadnje rame.

    Komentar: Pokusa 7. ponavljanje na radnoj seriji, nije bilo ni snage ni koncentracije. CGBPom san sasvim zadovoljan. Mislin da cu izbacit neko vrime kose bucice i ovo letenje i ubacit par teskih serija kontrakosog bencha.

    Deadlift
    Sumo DL
    135x3
    155x3
    175x6

    konvencionalni DL
    ramp do 145x6x3 (+5kg i ponavljanje vise)

    lat masina, veslanje na spravi, veslanje bucicama sa zadrzavanjem pri vrhu, par serija veslanja u pretklonu sa jako sirokim hvatom-za zadnje rame
    bucice curl, hammer curl par serija

    Komentar: Radna serija je bila ajme majko. Palci su me uzasno bolili, pogotovo desni i ima san zulj/prist na potkoljenici, tocno iznad tibie. I sipka je svaki put prilazila priko toga i gnjecila ga. Ajme. U svakom slucaju, napredak u odnosu na prvi tjedan je vidljiv. Ocito se triban naviknit na ovaj program. Sad vec lagano razmisljan o isprici Wendleru.


    Overhead press
    60x3
    70x3
    77.5x4+1

    Pauzirani OHP 50x8x3

    lateralno podizanje na sajli, malo veslanja sirokim hvatom

    Par serija trbusnjaka, side planks par serija i planks 2 serije

    Komentar: OHP je bia najveci podbacaj prvog tjedna( u odnosu na moje PRove), ovaj trening je bia malo bolji. 5. ponavljanje san pod svaku cijenu ti imat cistu tehniku(bez push pressa) i spotter je mrvicu pomoga na pola puta.
    Radia san touch n go, pa san nakon toga odlucia odradit provjereni format 6x3 sa pauziranjem sipke na prsima 2-3 sekunde izmedju svakog ponavljanja. Podcjenia san se, mislin da cu iduci trening stavit barem 5kg vise, ako ne i 10.

    ================================================== ===========================


    Dojmovi nakon 2 tjedna... Hm, anaerobna izdrzljivost mi je nula bodova, svako toliko cu ubacit high rep set, 20+ ponavljanja, uz to mi fali malo i mentalne snage da sam sebe nagovorin na jos jedno ili dva ponavljanja, to ce s vrimenom ic na bolje.
    Takodjer, nikako mi ne pase nacin na koji je koncipirano zagrijavanje i put do radne serije. Zadnje dvi serije prije radne mi nikad nisu bile vise od 2-3 ponavljanja, a sta san blize 1RM, cak bude i samo 1 rep. Uglavnom, u usporedbi sa rezultatima koje san ima prije 5/3/1, nije bas nesto dobro, pogotovo je to ocito kod DLa i OHPa. Al reka san sebi da se necu vezat emotivno na brojeve koje san ima, nego cu odradit minimalno 3 ili 4 ciklusa prije nego buden donosia ikakve zakljucke. Pogotovo jer su recimo oly pause i CGBP(strength assisstance movementi) napredovali, a to je svakako dobar indikator. Vidit cemo, ima vrimena.

    BTW, plan je bia objavljivat jednom u 3 tjedna al cini mi se da ce bit malo previse teksta za procitat odjednom pa cu ipak objavljivat na tjednoj bazi.

  • #2
    Re: 5/3/1 Maximus1950

    FIRST

    hehehe

    A fool takes no pleasure in understanding, but only in expressing his opinion.


    If the connection to the facts aren’t made in more subtle ways, you might as well be telling a crackhead that drugs are bad for him and hoping he’ll quit since you’ve told him the truth. People follow feelings, not rational self-interest.


    * SHUT UP AND SQUAT *

    Comment


    • #3
      Re: 5/3/1 Maximus1950

      T3(1+)

      Squat
      130x5
      147.5x3
      165x3

      Oly pause 132.5x6

      box jump 160cmx15
      sumo Dl ramp do 155x6
      105kgx14
      leg curl

      Komentar: Ima san nekih komplikacija na sveucilistu kroz jutro i to se nazalost odrazilo na koncentraciju na treningu. Na 4. ponavljanju radne serije san izgubia ravnotezu pri spustanju i samo potonia. Nakon 3. ponavljanja san bia uvjeren da iman jos 2 jer snage je bilo al sta je tu je, thats life. Oly je bia ok. Skok na kutiju san pokusa s prslukom od 8kg, na 160cm, fail naravno pa san ga skinia i rasturia ovako. Sumo me mucia jos od proslog tjedna, onaj famozni prist na potkoljenici je pocea gadno krvarit pa san prekinia zadnju seriju koja je tribala bit 20 ponavljanja. Btw, inspiriran clankom koji je TripleZ objavia, o utjecaju smirenosti na CNS prlikom dizanja utega, malo san to pokusa. Moran priznat da mi fali onaj napad adrenalina i nabrijanosti...


      Benchpress
      90x5
      100x3
      110x4+1

      CGBP
      97.5x6x2
      kontrakosi benc par 1serija
      na crossu par serija i malo zadnjeg ramena
      triceps francuski potisak i malo na sajli
      za kraj san odradia foam rolling jer mi je malo raspad sistema, ledja su konstantno pod upalom.

      Komentar: Odradia san jutarnji trening nakon dugo vrimena i to nataste. 5. ponavljanje je bilo cupavo, spotter je mrvicu pomoga al sve u svemu san zadovoljan. CGBP san odradia samo 2 serije, jednostavno me potrosila ta radna serija. Na kontrakosom san potpuno izdusia. Snaga nula bodova. Triceps san odradia rutinski i posli toga je bilo 15ak min foam rollinga.

      Deadlift
      145x5
      165x3
      185x5(napokon napredak u odnosu na stari PR. Ovo zagrijavanje na 531 mi ne odgovara i gotovo.)

      Konvencionalni DL

      ramp do 150x6x3 (+5kg)

      par serija lat masina, veslanje bucicama takodjer
      za biceps bucice curls i hammer curls, sve skupa 5-6 serija

      Komentar: Hook grip je bia super, za razliku od inace. Na konvencionalnom san za zadnju seriju prvi put ikad koristia gurtne. O.o Ostatak treninga je bia vrlo minimalisticki. Sve u svemu, prvi trening kojim san u potpunosti zadovoljan.



      Overhead press
      65x5
      72.5x3
      82.5x2+1

      pauzirani OHP 60x6x3
      lateralno dizanje na sajli par serija i par serija za zadnje rame
      trbusnjaci, bocni plankovi i obicni plankovi

      Komentar: Zadnje ponavljanje na radnoj seriji je spotter minimalno pomoga. Da naglasin, svako ponavljanje je bilo deadstop, dakle bez ikakvog odbijanja. Na pauziranom su pauze medju ponavljanjima bile 2-3 sec i bilo je lagano, za iduci trening bi moga dignit jos +5kg. S obzirom da je jucer bia deadlift, jako san zadovoljan rezultatima.


      Prvi ciklus je gotov. Potrosia san 3 tjedna da bi se jedva vratia na rezultate koje san vec prije ima. Moj dojam je da sam nacin penjanja do radne serije nije dobar i meni osobno ne odgovara jer pojede dio snage na radnoj seriji. Takodjer, 5+ dani mi nikako ne leze, jer iman problema sa serijama di bi triba napravit 10+ ponavljanja na cucnju i deadliftu, puno bolje mi lezi nizi rep range. Bas me zanima kakav ce napredak bit u iducem ciklusu...

      Zadnja dva miseca san trening snage radia uz kalorijski deficit, prosla dva tjedna su bila vrlo vrlo stresna sta se privatnog zivota tice, tako da cu napravit deload iduci tjedan i odmorit maksimalno.. Takodjer, plan je i otic dat krv sutra ili u ponediljak.
      Last edited by Maximus1950; 21-02-14, 20:00.

      Comment


      • #4
        Re: 5/3/1 Maximus1950

        DELOAD

        Ovaj tjedan je u planu bia deload, bia san malo umoran od forsiranja snage na dijeti + vise manje redovno dajem krv pa san to sve odlucia ukomponirat u ovaj tjedan. U ponediljak san da krv i plan je bia odradit sri, pet sub, 3 lagana treninga. Medjutim, malo me kopkalo di sam sa tezinama jer jedna je stvar sta kalkulator kaze a druga je stvar imat na ledjima odredjenu tezinu. Pa san odlucia malo drugacije koncipirat deload tjedan i malo maksirat(i pritom se i odmorit). Dakle, ukupan volumen treninga (tezine x ponavljanja x serije, ja bi tu cak doda i duzinu trajanja pauza izmedju serija) je bia nizak. Znaci umisto cilog normalnog treninga sa tezinama na 50ak%, odlucia san odradit jednu radnu seriju i jos eventualno jednu laganu vjezbu(ne racunajuci ruke i trbusnjake) i doma. Ukupan volumen treninga i dalje ostaje jako nizak, ja se odmaram a usput se testiram di san otprilike.

        Kalkulator kaze sljedece SQ-194, BP 130, DL 220, OHP 95. Buduci da nisan siguran u preciznost kalkulatora, a i zelin igrat na sigurno, odlucia san radit tezine za koje san uvjeren da bi ih triba imat bez vecih problema. Plan je bia dignit: SQ 185, BP 125, DL 205(mozda malo pre konzervativno), OHP 90.

        Vec san pisa da mi nacin penjanja do radne serije na 531 nikako ne pase pa san za ovaj tjedan odlucia radit po svom osjecaju. Snimia san cucanj i deadlift, nazalost bench i ohp nisan, al i to cu jednom prigodom.

        http://s38.photobucket.com/user/Auto...ampDL.mp4.html

        Squat

        50x8
        70x5
        100x3
        130x2
        160x1
        185x1 PR

        pause FSQ 60kx8x2

        leg curl par laganih serija

        Komentar: Snimka je tu. Iskreno, dubinom nisan zadovoljan, tesko je rec jel paralela ili ne, blizu svakako je, al nebi bilo lose da san isa jos 2,3 cm dublje... Nisan zadovoljan jer inace iden dublje, sta se na prijasnjim snimkama i vidi. Ono cime san zadovoljan je cvrstina ledja(da, bez pojasa san radia), i naravno brzina samog lifta. Ova tezina mi je bila dosta laka i izgleda da san dobro procjenia svoje mogucnosti, Sta se same tehnike tice, i dalje je low bar ali malo uzi stav nego inace, takodjer, moran poradit na tome da pokret ide vise iz kolina, jos uvik san hip dominant. Na pocetku snimke se vidi da san ima problema sa utezima, otklizali su dobrih 10cm na sipki i dosta me umorilo cekanje da kolega to popravi, i sta je jos gore, to mi je poprilicno poremetilo koncentraciju. Unatoc svemu, cucnjem san poprilicno zadovoljan jer san probia psiholosku barijeru sta se tezina tice i sada mogu mirno nastavit sa 531.


        Benchpress
        40x8
        70x4
        90x2
        110x1
        125x1

        pause BP 80x8

        110x1
        120x1

        4-5 serija tricepsa i malo zadnje rame

        Komentar: Hm, sipka je malo usporila u pocetku 2/3 pokreta, al nista dramaticno, sve u svemu relativno lagan lift. Bilo je touch n go. Pa san odlucia odradit seriju s pauziranjem na prsima(nakon toga je plan bia odradit triceps i doma) i to je bilo bas lako pa san proba 110, i to je isto bilo zacudjujuce lako pa san odlucia probat 120. Islo je mrvicu sporije nego radna serija, al stvarno mi je zaj sta nisan 125 proba pauzom. Zapravo me ovo zacudilo jer ispada da mi je bench s pauzom jednako jak ko i TnG? Ocito moran poradit na leg driveu i radit samo pauzirani jer pada u kilazi nece bit a pauziranje ce mi svakako koristit ako buden ikad izlazia na natjecanje.
        Snimke nazalost neman, nije me ima ko snimit. #truestory Benc mi je inace najlosiji lift, i neko vrime je stagnira, al ovaj trening je bia napredak. Sve vise razmisljan o smolov jr.

        Deadlift
        70x8
        100x5
        130x3
        160x2
        185x1
        210x1 FAIL
        210x1 PR

        par laganih serija lat masine i neke sprave za veslanje
        biceps lagano, curlsi ssa ravnom sipkom i reverse grip curls

        Komentar: Opet, na snimci se sve vidi, kod prvog pokusaja san ima dovoljno snage i sipka je otisla gore dosta brzo, al ocito je falilo malo koncentracije jer je nisan drza dovoljno cvrsto uz tijelo i kad prosla kolino, samo je odletila od mene, izbacila me iz ravnoteze i aj bok.
        Nisan se tu tia borit, samo san pustia., doduse drugaciji ishod nebi bia ni da san se boria, samo bi se vise umoria i mozda ledja sjeba. Da i ovo je bilo bez pojasa i bez gurtni. Fail mi je malo poljulja samopouzdanje(pogotovo jer san umisto planiranih 205 stavia 210) al bia san svjestan da mi 210 nije gornja granica i da iman snage. Ponovljeni pokusaj je bia easy, sipka je otisla gore bez puno borbe. Tesko je spekulirat, al virujen da bi moga povuc jos koji kg, tako da san ocito i DL dobro procijenia.
        Sta se same tehnike tice, nije idealna(malo je rec), al zadovoljan san jer san zadnje vrime radia na sta uspravnijem polozaju torza i mislin da se vidi razlika u odnosu na stare videe. Pogotovo ako uzmemo u obzir kilazu na sipki. Medjutim, nisan zadovoljan sta su mi ipak kukovi malo otisli gore u pocetku pokreta a ledja nisu pratila, izgleda da jos moran poradit na tome. Grip je odlicno drza, sipka je bila cvrsto u ruci, time san posebno zadovoljan. Definitivno moran ulozit u neke kvalitetne carape za deadlift.

        Overhead press
        30x8
        45x4
        60x2
        75x1
        90x1 FAILx2

        lateralno podizanje na sajli
        zadnje rame kao neki chest pull
        trbusnjaci, side plankovi, plankovi

        Komentar: Neman opravdanja., tezina koju san glatko triba imat je bila moj najgori fail ikad. Setup i tehnika su bili losi, procjena tezine takodjer, triba san ic na 87.5. Sipka nije dobro stala na prsima, laktovi nisu bili dovoljno podvuceni ispod sipke i umisto u ravnoj liniji, sipka je isla gore i naprid. Osjeca san da snage iman dovoljno i bez problema san je diga iznad glave, al u momentu kad bi se triba ubacit glavom ispod sipke, to nisan moga jer je otisla naprid, izbacila me iz ravnoteze i to je bilo to. Pokusa san ponovo, jer san bia uvjeren da je problem bia u tehnici al ovaj put san bia malo umorniji i opet san napravia iste tehnicke greske tako da je opet bia fail. Izgleda da jos malo moran poradit na tehnici OHPa.

        Iduci tjedan pocinje 2 ciklus, bas me zanima ocu li bit u stanju odradit iste treninge sa +2.5/5kg...

        Comment


        • #5
          Re: 5/3/1 Maximus1950

          Vidi ga bez pojasa.
          I prefer to be a dreamer among the humblest, with visions to be realized, than lord among those without dreams and desires.
          ----------------------------------------------------------------
          Always loved and never forgotten. 30.1.2010 Rest in peace

          Comment


          • #6
            Re: 5/3/1 Maximus1950

            C2
            T1(5+)

            Squat

            120x5
            137.5x5
            155x9 (+5kg)

            Pause oly
            70x5
            100x2
            135x5 (-2 rep, +5kg)

            box jump
            150x15

            konv. DL
            60x8

            Komentar: Radnom serijom san zadovoljan, zadnje ponavljanje je bilo malo sporije al glatko. 10. bi vjerojatno bilo otkaz pa nisan ni pokusava. Vec na zagrijavanju san ima problema sa aduktorima, i na rad. seriji su jednostavno pregorili, i zatezanje i neugoda su se pojacali. Izgleda da ce dobro upalit kroz iducih par dana. Ostatak treninga je poprilicno zapatia zbog ovog problema. Ima san problema u izvlacenju tezine iz rupe i 5 je bia moj maksimum danas. Iduci trening cu ciljat na ponavljanje ili dva vise. Novost je da nisan zadrzava dah u rupi nego san disa i pauza je bila sigurno 5 sekundi. Skok na kutiju standardno dobar. Sumo deadlift nisan ni pokusava, a na konvencionalnom su me toliko zatezali aduktori da san nakon prve serije jednostavno odusta, malo se istegnia i doma. Valjda ce proc do cetvrtka.


            Benchpress(paused)

            80x5
            92.5x5
            102.5x5 -4 rep!, +2.5kg

            CGBP (pause)
            97.5x6x2
            92.5x5

            kontrakosi benc
            sprava- simulacija kosog benca
            5-6 serija tricepsa na sajli i zadnjeg ramena

            Komentar: Zajeba san sa zagrijavanjem, dodava san po 5 kg umisto 2.5kg sve do zadnje serije zagrijavanja. Malo san tu izgubia, iako ne virujen da je to nesto dramaticno utjecalo. Takodjer, odlucia san se potpuno pribacit sa TnG na paused BP. Danas san ima krvnicku upalu aduktora, kvada, gluteusa i naravno erektora i trapeza, posljedica-setup na bencu mi nije bia dovoljno cvrst
            i tesko mi je bilo odrzat luk u ledjima i radit leg drive. Odradit cu ovaj ciklus sa planiranim tezinama pa cemo vidit sta ce bit u iduca dva tjedna. CGBP je bia ok, za razliku od proslog treninga, odradia san i trecu seriju, doduse sa 5kg manje i ponavljanje manje, al svakako je to napredak, unatoc tome sta mi je i tu falilo cvrstine. Takodjer je bilo s pauzom, doduse malo kracom nego na radnoj seriji.


            Deadlift

            130x5
            150x5
            170x6 -2reps, +5kg Sudeci po radnoj seriji, max mi nije ni 200kg.

            Konv DL
            152.5x6x2
            lat masina veslanje i malo biceps

            Komentar: Na trening san dosa sa jakom upalom nogu(noge pon-ledja cet) a posebno su upaljeni bili gluteus i aduktori(!). Radna serija je bila podbacaj jer jednostavno nisan moga stat u pravu poziciju, aduktori su ubijali. Na konvencionalnom je bilo malo bolje, al tu su mi gluteusi stvarali problem, nikako nisan moga kukove odgurat nazad, ipak, 2 serije san odradia relativno dobro, trecu nisan ni pokusava jer bi vjerojatno bia otkaz pa nisan tia nista riskirat. Sve u svemu, nakon treninga san malo razmislja, stavia neke stvari na papir i ko narucen mi je dosa video od Blahe pa san odlucia jednostavno odjebat 531 i vratit se najjednostavnijem i najbrem obliku linearne progresije koji san dosad prakticira sa uspjehom. Vise u iducem postu, Veceras vjerojatno. Log naravno nastavljam.

            Comment


            • #7
              Re: 5/3/1 Maximus1950

              Ka sta san u zadnjem postu vec najavia, odustajem od 5/3/1(barem zasad). Vise stvari mi se kod njega ne svidja, al san mu svejedno tia dat priliku, barem 6 ciklusa, prije nego donesen ikakvu odluku.




              I onda san pogleda ova dva videa i odlucia za sada odjebat sve fensi sablone i vratit se na najjednostavnije moguce metode. Uz ove videe, bilo je jos razloga:

              1. Ne svidja mi se nacin zagrijavanja i penjanja do radne serije. Ok, u bi mozda moga i izbacit sve i radi po svome do radne serije, al to je opet veliko modificiranje programa.

              2. Na svim liftovima osim na bencu se pokazalo da mi snaga jako lose podnosi visi rep range(7+). Usporedbe radi, prije skoro 2 miseca san radia na cucnju 165x5(max 194), i dva miseca posli san napravia jedva 155x9(max 193), dakle, 2 miseca san tapka u mistu. A tu se radi o cucnju, liftu koji je najbolje podnia 531.

              3. Napredak mi se cini jednostavno presporim, barem zasada.

              Prije nego san se odlucia na 531, radia san vrlo jednostavno, cilj bia svaki tjedan napravit 5 ponavljanja sa 2.5kg vise(SQ i DL) bez puno filozofije oko postotaka 1RM, ciklusa, blokova, periodizacije i cega vec. U 3 miseca san napredova 20ak kg bez ikakvih problema i ocito san pogrijesia sta san minja stvar koja je dobro funkcionirala. S obzirom na visinu, kilazu i tezine koje dizem, ja san jos pocetnik. Iman jos puno prostora za napredak, nema mi smisla ogranicavat se. Radit cu ?kgx6x3 i po potrebi 5x3(nakon povecanja tezine vrlo vjerojatno) i iduci trening ciljat na 6 ponavljanja ukoliko ih trening prije ne bude toliko.

              Overhead press(pauza na prsima)
              30x8
              45x5
              60x3
              70x6x3

              Paused BP
              40x8
              60x4
              80x3
              95x2
              110x3+1

              lateralno podizanje na sajli i malo rada na zadnjem ramenu

              standardno trbusnjaci i sideplankovi i plankovi

              Komentar: Druga radna serija je zapravo bila 5x, tehnicki je bila losa i blizu otkaza pa san se zaustavia, 3. je bila bolja, spotter je mrvicu taknia zadnje ponavljanje, kaze da nije, al nisan siguran. Nisan jos siguran sta cu napravit s bencem, probno san ga odradia nakon OHPa, zapravo i nije tako lose s obzirom da je pauziran (tjesin se ). Bas me zanima kako ce ic iduci utorak i subotu, sukladno tome cu eventualno korigirat broj ponavljanja i serija.

              Tjedan 1.
              Squat
              40x8
              70x5
              100x3
              130x2
              157.5x6x3

              Paused oly
              60x6
              105x2
              135x6

              Box jump
              ista visinax16

              Prowlerx4
              malo paused fsq

              Komentar: Odlican trening. Cucanj san rasturia, zadnje ponavljanje zadnje serije je bilo malo sporije al otkaz je bia daleko, iduci trening dodajem 2.5kg.
              Na paused san dosa vec poprilicno umoran, svejedno san dobro odradia. Pokusa san povisit kutiju, al nazalost nije vise stabilna, a pojas od 8 kg mi je previse. Morat cu improvizirat nesto ako mislin napredovat sa skakanjem.
              Na prowler san natovaria 50kg i gura 30-35m x4. To me ubilo. Za kraj, serija fsq, nista posebno. U planu su bili i sprintevi al san izgoria.

              Benchpress(paused)
              40x8
              60x5
              80x3
              95x2
              105x5x3 (U odnosu na zadnji tjedan 531, 3 serije sa +2.5kg)

              CGBP
              80x5
              100x5

              Kose bucice
              30x10x3
              Letenje bucicama
              16x8
              26x8

              scullcrushers i sajla za triceps, malo rada na zadnjem ramenu

              Komentar: Prva serija je tehnicki bila najlosija i odlucia san stat na 5. ponavljanju jer san bia blizu otkaza. Iduce 2 serije su bile dobre, tako da cu vidit sta bude u subotu, ako bude napretka tada, mozda cak i podignen tezinu u utorak. Na CGBPu san vec bia umoran, i da san sve od sebe na toj jednoj seriji, pauzirano ofc. Bucice san odradia laganini, a triceps i rame onako rutinski.


              Deadlift
              Sumo
              60x8
              90x5
              120x3
              150x2
              177.5x5
              177.5x3

              konv DL
              60x5
              90x3
              120x2
              150x1
              180x1
              200x1 PRish
              http://s38.photobucket.com/user/Auto...200kg.mp4.html

              par serija zgibova, pendlay rows isto tako i veslanje bucicama deadstop

              biceps curlsi ravnom sipkom i hammer bucicama par serija

              Komentar: Od tjedna kad san izvuka 185x5, sumo samo pada. Zadnjih par tjedana mi je cucanj fenomenalan a sumo ocajan, dafuq. Grip mi je danas bia ocajan, hook nije za puno ponavljanja... Nakon faila na sumu(zapravo san odusta nakon 3.pon), odlucia san testirat malo konv. da vidim di san. Planira san ic do 180, al to je bilo toliko lagano(obican overhand grip) da san isa i na 200 i to izvuka bez nekog veceg problema. Ako cemo cjepidlacit, bilo je laganog treskanja u 2./3 lifta, to je indikator slabosti loze/gluta/erektora(najvjerojatnije loze), tako da cu ubacit GHR/russian curl i mozda hiperekstenziju/GM u program da to malo popravim. Mislin da cu iduci trening na radnoj seriji vuc konv... Takodjer, ozbiljno razmisljan neko vrime se ostavit deadlifta, 2-3 mj. i 2x tjedno radit cucanj, i ubacit par serija sprinteva uz prowler. Da iskoristin ovaj dobar moment na cucnju.I poradit na cvrstini gornjeg dijela ledja i snazi gripa i radit double overhand PRove na deadliftu, because I can. Na deadliftu definitivno otpada sistem 6x3, na njemu ostajem pri jednoj radnoj seriji. BTW, nosin crvene stucne(Liverpool) jer su potkoljenice izderane od suma . I dobro mi stoje.


              Overhead press(paused)
              30x8
              45x5
              60x3
              72.5x5x3

              Paused BP
              40x8
              60x4
              80x3
              95x2
              110x4

              lateralno podizanje na sajli par serija i par serija facepullsa

              trbusnjaci, sideplankovi, plankovi

              Komentar: Ovaj put san se najvise fokusira cim prije ubacit glavu ispod sipke i malo san zadovoljniji tehnikom. Zadnje ponavljanje zadnje serije je bilo relativno glatko, iduci tjedan ciljam na istu tezinu 6x3.
              BP je napredova, zadnji put je bilo 3+1, ovaj put su bila 4 cista repa, pokusa san 5., al spotter je dosta pomoga pa to niti ne racunan ko pokusaj. Inace, vecer prije san bia vani i pia alkohol. #stetanutjecajalkoholanatrening


              Svaka cast onome ko ovo procita do kraja.
              Last edited by Maximus1950; 16-03-14, 15:14.

              Comment


              • #8
                Re: 5/3/1 Maximus1950

                svaka mi cast

                ugl prerano osudujes. tek se trebas naviknuti na veci broj ponavljanja a dok se priviknes vec ce se to smanjiti kako budes bio podizao kilaze(citaj premale si uzeo TM-ove, sto tako i treba u pocetku).

                cemu tri serije cucnja( 157.5x6x3 ) ? drzi se zadanog i idi do maksa, nemoj nesto svoje radit pa poslje okrivit shemu :P
                Do Whatever the Fuck You Wanna Do

                progressive overload, squat, deadlift, bench press.
                kalorije, makronutrijenti, mikronutrijenti.

                Youtube:

                Primjer treninga snage/hipertrofije
                Primjer kraceg treninga hipertrofije/snage
                Sve o prehrani
                Sve o treningu

                Comment


                • #9
                  Re: 5/3/1 Maximus1950

                  Zelim najbolje moguce rezultate u sta kracem vrimenu i nisu u pitanju ni zurba ni ego nego dosadasnji rezultati i skromno iskustvo koje iman. Zbog dijete san se odlucia probat 531 jer san mislia da ce veci rep range bit malo laksi za CNS a da ce rezultati bit relativno ok.

                  Vise od misec dana se prilagodjavam i nikako se prilagodit na visoki rep range, i nema mi smisla potrosit jos misec ili dva na prilagodbu(koja je upitna) a za to vrime san moga imat konstantan i dobar napredak na nekom drugom programu. Daleko od toga da cu ista lose rec o programu, al u ovom momentu mi se cini da iman boljih i jednostavnijih rjesenja.

                  Npr, jako tesko mi je radit 8+ ponavljanja hook gripom na DLu, palci me ubiju. 1-5 ponavljanja je sasvim ok, sve priko toga sve ajme. Na bencu mi je opet jako tesko drzat arch 10 ponavljanja, iman ubojite upale erektora i trapeza nakon bencha. Na OHPu mi je tesko drzat torakalnu ektenziju citavo vrime kroz 10 ponavljanja jer radin s pauzom i takva serija dosta dugo traje. Meni osobno ti detalji stvaraju problem i ne mogu dat svoj maksimum kao u nizem rep rangeu.

                  Trening snage ima puno varijanti, i 6x3 je jedna od tih shema, zapravo je sasvim nebitno je jedna radna serija ili 5x5 ili 5x3 ili 6x3 ili 3x3 ili sta vec, bitno je samo dodavat tezinu iz tjedna u tjedan. Smatran da mi je u ovom trenutku periodizacija nepotrebna i da jos uvik najbolje mogu napredovat sa najobicnijim programom.

                  Uostalom, sve ces vidit u ovoj temi, bili rezultati dobri ili losi. Pa cemo kroz misec dva dana vidit rezultate.

                  Comment


                  • #10
                    Re: 5/3/1 Maximus1950

                    Rasirenih ruku te cekam u klubu hipertroficara

                    Comment


                    • #11
                      Re: 5/3/1 Maximus1950

                      Hahah o tome cemo pricat kad cucnem 250.

                      Comment


                      • #12
                        Re: 5/3/1 Maximus1950

                        Prvotno napisano od Maximus1950 Vidi poruku
                        Hahah o tome cemo pricat kad cucnem 250.
                        Sto to znaci? Da necemo pricati o tome sljedecih 20 godina??????

                        Comment


                        • #13
                          Re: 5/3/1 Maximus1950

                          Prvotno napisano od WTF Vidi poruku
                          Rasirenih ruku te cekam u klubu hipertroficara
                          maximus, NEE neee, to su ludaci vjeruj mi, oni ne ufitavaju rade problem oko jedne jabuke :P
                          Do Whatever the Fuck You Wanna Do

                          progressive overload, squat, deadlift, bench press.
                          kalorije, makronutrijenti, mikronutrijenti.

                          Youtube:

                          Primjer treninga snage/hipertrofije
                          Primjer kraceg treninga hipertrofije/snage
                          Sve o prehrani
                          Sve o treningu

                          Comment


                          • #14
                            Re: 5/3/1 Maximus1950

                            Sto je to jabuka? Jel to ona zelena ili crvena fruktozna kugla?

                            Comment


                            • #15
                              Re: 5/3/1 Maximus1950

                              vidis vidis )
                              Do Whatever the Fuck You Wanna Do

                              progressive overload, squat, deadlift, bench press.
                              kalorije, makronutrijenti, mikronutrijenti.

                              Youtube:

                              Primjer treninga snage/hipertrofije
                              Primjer kraceg treninga hipertrofije/snage
                              Sve o prehrani
                              Sve o treningu

                              Comment

                              Working...
                              X