C1
T1(5+)
Squat
115x5
130x5
150x9
Oly pause
70x6
130x6 (skoro otkaz, moooozda je jos jedno moglo)
Box jump 150cm x11
RDL
leg curl
Komentar: Nisan navika na toliki broj ponavljanja i misici jednostavno nisu slusali... Uz malo vise koncentracije, mozda je moglo bit jos jedno ponavljanje.
Benchpress
70x5
87.5x5
100x9
close grip BP 90x6x3
kosi bp bucice
letenje bucice
triceps francuski potisak, sajla
Komentar: Bench je bia dobar, pokusa san 10.ponavljanje al nije se sipka makla sa prsiju... Na zadnjem ponavljanju 3. serije CGBPa san otkaza na pola ponavljanja. Sve u svemu, skroz ok trening.
Deadlift
sumo DL
125x5
145x5
165x8
konv. DL ramp do 140x5x3
lat masina
veslanje bucicama
bucice curl, hammer curl
Komentar: DL je bia jos vece razocaranje od cucnja. Tjedan dana prije je bilo 182.5x5 a sada jedva 165x8. Skoro 20kg manje a jedva 3 ponavljanja vise. Na konvencionalnom je plan bia napravit 140x6x3, al u prvoj seriji uopce nisan broja ponavljanja pa mi je kolega reka da je bilo samo 5, pa ssan to do kraja tako radia.
Overhead press
55x5
62.5x5
70x7
sjedeci potisak bucice
lateral raise
veslanje u pretklonu, jako siroki hvat, chest pull
trbusnjaci, side planks, planks
Komentar: OHP je bia jos gori od DLa. Nakon treninga san bia strasno ljut i da san vidia Wendlera kojim slucajem, posla bi ga u tri picke materine. Srsly. Ostatak treninga je bia onako rutinski.
================================================== ===========================
T2(3+)
Squat
122.5x3
140x3
157.5x7
Oly pause
70x6
130x7(+1)
Box jump 160x13 !!!
Sumo DL
ramp do 150x6
100x20
leg curl par serija
Komentar: Samopouzdanje mi je bilo nikakvo nakon cilog prvog tjedna. Radna serija je bila ok, Ima san dojam da je zadnje ponavljanje bilo presporo pa nisan ni pokusava na 8. ic, spotter kaze da je brzina bila sasvim dobra da je moglo bit jos jedno. Jebiga. Ista stvar sa Olyem. Skok na kutiju je bia brutalno dobar, nakon 13. skoka mi se vise nije dalo skakat. I za kraj 20x 100kg deadlifta, izmrcvaria san se ko veliki. Najveca upala nogu nakon dugo vrimena.
Benchpress
82.5x5
95x5
105x6
Close grip BP
95x6x3(+5kg, sva ponavljanja cista)
bucice kosi BP
letenje bucicama
francuski potisak i ekktenzija na sajli za triceps i uz to san radia malo zadnje rame.
Komentar: Pokusa 7. ponavljanje na radnoj seriji, nije bilo ni snage ni koncentracije. CGBPom san sasvim zadovoljan. Mislin da cu izbacit neko vrime kose bucice i ovo letenje i ubacit par teskih serija kontrakosog bencha.
Deadlift
Sumo DL
135x3
155x3
175x6
konvencionalni DL
ramp do 145x6x3 (+5kg i ponavljanje vise)
lat masina, veslanje na spravi, veslanje bucicama sa zadrzavanjem pri vrhu, par serija veslanja u pretklonu sa jako sirokim hvatom-za zadnje rame
bucice curl, hammer curl par serija
Komentar: Radna serija je bila ajme majko. Palci su me uzasno bolili, pogotovo desni i ima san zulj/prist na potkoljenici, tocno iznad tibie. I sipka je svaki put prilazila priko toga i gnjecila ga. Ajme. U svakom slucaju, napredak u odnosu na prvi tjedan je vidljiv. Ocito se triban naviknit na ovaj program. Sad vec lagano razmisljan o isprici Wendleru.
Overhead press
60x3
70x3
77.5x4+1
Pauzirani OHP 50x8x3
lateralno podizanje na sajli, malo veslanja sirokim hvatom
Par serija trbusnjaka, side planks par serija i planks 2 serije
Komentar: OHP je bia najveci podbacaj prvog tjedna( u odnosu na moje PRove), ovaj trening je bia malo bolji. 5. ponavljanje san pod svaku cijenu ti imat cistu tehniku(bez push pressa) i spotter je mrvicu pomoga na pola puta.
Radia san touch n go, pa san nakon toga odlucia odradit provjereni format 6x3 sa pauziranjem sipke na prsima 2-3 sekunde izmedju svakog ponavljanja. Podcjenia san se, mislin da cu iduci trening stavit barem 5kg vise, ako ne i 10.
================================================== ===========================
Dojmovi nakon 2 tjedna... Hm, anaerobna izdrzljivost mi je nula bodova, svako toliko cu ubacit high rep set, 20+ ponavljanja, uz to mi fali malo i mentalne snage da sam sebe nagovorin na jos jedno ili dva ponavljanja, to ce s vrimenom ic na bolje.
Takodjer, nikako mi ne pase nacin na koji je koncipirano zagrijavanje i put do radne serije. Zadnje dvi serije prije radne mi nikad nisu bile vise od 2-3 ponavljanja, a sta san blize 1RM, cak bude i samo 1 rep. Uglavnom, u usporedbi sa rezultatima koje san ima prije 5/3/1, nije bas nesto dobro, pogotovo je to ocito kod DLa i OHPa. Al reka san sebi da se necu vezat emotivno na brojeve koje san ima, nego cu odradit minimalno 3 ili 4 ciklusa prije nego buden donosia ikakve zakljucke. Pogotovo jer su recimo oly pause i CGBP(strength assisstance movementi) napredovali, a to je svakako dobar indikator. Vidit cemo, ima vrimena.
BTW, plan je bia objavljivat jednom u 3 tjedna al cini mi se da ce bit malo previse teksta za procitat odjednom pa cu ipak objavljivat na tjednoj bazi.
T1(5+)
Squat
115x5
130x5
150x9
Oly pause
70x6
130x6 (skoro otkaz, moooozda je jos jedno moglo)
Box jump 150cm x11
RDL
leg curl
Komentar: Nisan navika na toliki broj ponavljanja i misici jednostavno nisu slusali... Uz malo vise koncentracije, mozda je moglo bit jos jedno ponavljanje.
Benchpress
70x5
87.5x5
100x9
close grip BP 90x6x3
kosi bp bucice
letenje bucice
triceps francuski potisak, sajla
Komentar: Bench je bia dobar, pokusa san 10.ponavljanje al nije se sipka makla sa prsiju... Na zadnjem ponavljanju 3. serije CGBPa san otkaza na pola ponavljanja. Sve u svemu, skroz ok trening.
Deadlift
sumo DL
125x5
145x5
165x8
konv. DL ramp do 140x5x3
lat masina
veslanje bucicama
bucice curl, hammer curl
Komentar: DL je bia jos vece razocaranje od cucnja. Tjedan dana prije je bilo 182.5x5 a sada jedva 165x8. Skoro 20kg manje a jedva 3 ponavljanja vise. Na konvencionalnom je plan bia napravit 140x6x3, al u prvoj seriji uopce nisan broja ponavljanja pa mi je kolega reka da je bilo samo 5, pa ssan to do kraja tako radia.
Overhead press
55x5
62.5x5
70x7
sjedeci potisak bucice
lateral raise
veslanje u pretklonu, jako siroki hvat, chest pull
trbusnjaci, side planks, planks
Komentar: OHP je bia jos gori od DLa. Nakon treninga san bia strasno ljut i da san vidia Wendlera kojim slucajem, posla bi ga u tri picke materine. Srsly. Ostatak treninga je bia onako rutinski.
================================================== ===========================
T2(3+)
Squat
122.5x3
140x3
157.5x7
Oly pause
70x6
130x7(+1)
Box jump 160x13 !!!
Sumo DL
ramp do 150x6
100x20
leg curl par serija
Komentar: Samopouzdanje mi je bilo nikakvo nakon cilog prvog tjedna. Radna serija je bila ok, Ima san dojam da je zadnje ponavljanje bilo presporo pa nisan ni pokusava na 8. ic, spotter kaze da je brzina bila sasvim dobra da je moglo bit jos jedno. Jebiga. Ista stvar sa Olyem. Skok na kutiju je bia brutalno dobar, nakon 13. skoka mi se vise nije dalo skakat. I za kraj 20x 100kg deadlifta, izmrcvaria san se ko veliki. Najveca upala nogu nakon dugo vrimena.
Benchpress
82.5x5
95x5
105x6
Close grip BP
95x6x3(+5kg, sva ponavljanja cista)
bucice kosi BP
letenje bucicama
francuski potisak i ekktenzija na sajli za triceps i uz to san radia malo zadnje rame.
Komentar: Pokusa 7. ponavljanje na radnoj seriji, nije bilo ni snage ni koncentracije. CGBPom san sasvim zadovoljan. Mislin da cu izbacit neko vrime kose bucice i ovo letenje i ubacit par teskih serija kontrakosog bencha.
Deadlift
Sumo DL
135x3
155x3
175x6
konvencionalni DL
ramp do 145x6x3 (+5kg i ponavljanje vise)
lat masina, veslanje na spravi, veslanje bucicama sa zadrzavanjem pri vrhu, par serija veslanja u pretklonu sa jako sirokim hvatom-za zadnje rame
bucice curl, hammer curl par serija
Komentar: Radna serija je bila ajme majko. Palci su me uzasno bolili, pogotovo desni i ima san zulj/prist na potkoljenici, tocno iznad tibie. I sipka je svaki put prilazila priko toga i gnjecila ga. Ajme. U svakom slucaju, napredak u odnosu na prvi tjedan je vidljiv. Ocito se triban naviknit na ovaj program. Sad vec lagano razmisljan o isprici Wendleru.
Overhead press
60x3
70x3
77.5x4+1
Pauzirani OHP 50x8x3
lateralno podizanje na sajli, malo veslanja sirokim hvatom
Par serija trbusnjaka, side planks par serija i planks 2 serije
Komentar: OHP je bia najveci podbacaj prvog tjedna( u odnosu na moje PRove), ovaj trening je bia malo bolji. 5. ponavljanje san pod svaku cijenu ti imat cistu tehniku(bez push pressa) i spotter je mrvicu pomoga na pola puta.
Radia san touch n go, pa san nakon toga odlucia odradit provjereni format 6x3 sa pauziranjem sipke na prsima 2-3 sekunde izmedju svakog ponavljanja. Podcjenia san se, mislin da cu iduci trening stavit barem 5kg vise, ako ne i 10.
================================================== ===========================
Dojmovi nakon 2 tjedna... Hm, anaerobna izdrzljivost mi je nula bodova, svako toliko cu ubacit high rep set, 20+ ponavljanja, uz to mi fali malo i mentalne snage da sam sebe nagovorin na jos jedno ili dva ponavljanja, to ce s vrimenom ic na bolje.
Takodjer, nikako mi ne pase nacin na koji je koncipirano zagrijavanje i put do radne serije. Zadnje dvi serije prije radne mi nikad nisu bile vise od 2-3 ponavljanja, a sta san blize 1RM, cak bude i samo 1 rep. Uglavnom, u usporedbi sa rezultatima koje san ima prije 5/3/1, nije bas nesto dobro, pogotovo je to ocito kod DLa i OHPa. Al reka san sebi da se necu vezat emotivno na brojeve koje san ima, nego cu odradit minimalno 3 ili 4 ciklusa prije nego buden donosia ikakve zakljucke. Pogotovo jer su recimo oly pause i CGBP(strength assisstance movementi) napredovali, a to je svakako dobar indikator. Vidit cemo, ima vrimena.
BTW, plan je bia objavljivat jednom u 3 tjedna al cini mi se da ce bit malo previse teksta za procitat odjednom pa cu ipak objavljivat na tjednoj bazi.
Comment