PHAT trening log forumasa

[Rijeka87]

Evo posto ima 5/3/1 trening log forumasa, Toorop i ja smo odlucili otvoriti PHAT trening log. Naravno ako jos netko radi po ovom programu slobodno nam se moze pridruziti

http://www.simplyshredded.com/mega-f...ated-2011.html (Za one koji nisu upoznati sa ovim programom)

[emperor]

Re: PHAT trening log forumasa

Radim i ja mogu reci da sam napredovao otkad sam krenio sa OHP-jem,pravim cucnjem,prednjim cucnjem itd.fino su kilaze napredovale iako benc opada zbog stalnog deficita ( 2000-2100 kcal ),uglavnom meni puno bolje odgovara nego split...jedino deadlift ne radim jos radi lose mobilnosti :/

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Evo da odmah ubacim trening od danas

Upper body power day

Pressing Power Movement: Flat barbell press
3 sets of 3-5 reps / 70kg- 4,3,3
Assistance pressing movement: Weighted dips
3 sets of 6-10 reps /15kg- 10,9,8
Pulling Power Movement: Bent over rows
3 sets of 3-5 reps / 65- 3,3,3
Assistance Pulling movement: Weighted Pullups
4 sets of 6-10 reps / BW- 10,8,6 / BW+5kg (samo negativi)- 4
Assistance pressing movement: OHP
3 sets of 6-10 reps / 35kg-4,5,3
Auxiliary pressing movement: side laterals
3 sets of 6-10 reps / 7,5kg- 10,8,8
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps / 27,5kg- 9,7,6
Auxiliary extension movement: Skullcrushers
3 sets of 6-10 reps / 27,5kg- 10,8,7

Komentar: Na benchu uspio samo jedno ponavljanje vise nego prosli tjedan, do sada sam bez problema iz tjedna u tjedan gurao vise ponavljanja. Zgibovi su mi dosta slabi pa sam odlucio da cu od sad u power danima radim samo negativni dio pokreta (spustanje) sa dodanom kilazom dok ne dođem na nekih BW+10kg i sve serije 10 ponavljanja. Onda cu valjda moc lagano radit i normalne zgibove sa tezinom, a u hyper danima radim normalne zgibove. E sad, OHP- jedina vjezba na kojoj do sada nije bilo nekih vecih pomaka, jednostavno mi ne lezi vjezba dok je sa OHP-om sa bucicama sasvim druga prica. Sve u svemu dobar trening

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Radim i ja mogu reci da sam napredovao otkad sam krenio sa OHP-jem,pravim cucnjem,prednjim cucnjem itd.fino su kilaze napredovale iako benc opada zbog stalnog deficita ( 2000-2100 kcal ),uglavnom meni puno bolje odgovara nego split...jedino deadlift ne radim jos radi lose mobilnosti :/

Baš sam sada krenuo pisati kako i ti radiš PHAT. Ja sutra počinjem s njim, imao sam nekih problema i nisam mogao u teretanu tako da od sutra počinjem pisati log. Jesi li probao sumo dl? Meni je puno "lakši" od konvencionalnog.

[emperor]

Re: PHAT trening log forumasa

Baš sam sada krenuo pisati kako i ti radiš PHAT. Ja sutra počinjem s njim, imao sam neki problema i nisam mogao u teretanu tako da od sutra počinjem pisati log. Jesi li probao sumo dl? Meni je puno "lakši" od konvencionalnog.

Ma mobilnost donje kraljeznice mi je katastrofalna,radio neki prije dva tjedna kao za promjenu bent over rows i decko u gymu dode i kaze kao previse si pogrbljen povrijediti ces,tako da jedino sto za leda radim su veslanja na masini,zgibovi i one arm row :/

Valjda ce se popraviti,sad kako sam kod kuce fokus samo na bucice i sipku,nema sprava jos bolje,kako vi radite bas po sabloni 5 dana ili ?

Ja radim 2 dana upper body 2 dana lower body jedino sto u lower body umjesto dl-a radim hiperesktenziju jbga.

Noge back squat,front squat,iskoraci,hiperekstenzija,leg curls i ponekada listovi...

Malo se raspisite o vjezbama koje koristite,koliko vam trening traje itd.

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Radim i ja mogu reci da sam napredovao otkad sam krenio sa OHP-jem,pravim cucnjem,prednjim cucnjem itd.fino su kilaze napredovale iako benc opada zbog stalnog deficita ( 2000-2100 kcal ),uglavnom meni puno bolje odgovara nego split...jedino deadlift ne radim jos radi lose mobilnosti :/

Googlaj malo static and dynamic stretches ili hip mobility pa si pronađi vjezbe, meni su dosta pomogle kod dl-a. A ako ne, prebaci se na sumo dl, s njime nebi trebao imat problema

kako vi radite bas po sabloni 5 dana ili ?

Ja radim 2 dana upper body 2 dana lower body jedino sto u lower body umjesto dl-a radim hiperesktenziju jbga.

Noge back squat,front squat,iskoraci,hiperekstenzija,leg curls i ponekada listovi...

Malo se raspisite o vjezbama koje koristite,koliko vam trening traje itd.

Ja radim po danima kako su i u originalu samo sam promjenio neke vjezbe. Ako oces mogu ti stavit svoj program

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Ma mobilnost donje kraljeznice mi je katastrofalna,radio neki prije dva tjedna kao za promjenu bent over rows i decko u gymu dode i kaze kao previse si pogrbljen povrijediti ces,tako da jedino sto za leda radim su veslanja na masini,zgibovi i one arm row :/

Valjda ce se popraviti,sad kako sam kod kuce fokus samo na bucice i sipku,nema sprava jos bolje,kako vi radite bas po sabloni 5 dana ili ?

Ja radim 2 dana upper body 2 dana lower body jedino sto u lower body umjesto dl-a radim hiperesktenziju jbga.

Noge back squat,front squat,iskoraci,hiperekstenzija,leg curls i ponekada listovi...

Malo se raspisite o vjezbama koje koristite,koliko vam trening traje itd.

A jesi se probao snimiti jednu seriju pa da vidimo kako to izgleda?
I da, ja ću po šabloni 5 dana, 2 power i 3 hipertrofija, samo moram još vidjeti, koje vježbe točno staviti unutra i kako to rasporediti da ne umrem prvih tjedan dva tri
I ja se budem raspisivao ne brini samo evo da sutra krenem s tim, jer više ne mogu izdržati, tjedan i nešto sjedim i krmim se.

[George St-Pierre]

Re: PHAT trening log forumasa

Ovaj trening mi se strasno sviđa,ali trenutno nemam pravog nacina da ga odradim
Prije sam isto slabo isao u teretanu,ali sad ljeti uopce ne idem,a doma nemam toliko opreme da bih odradio ovako nesto...
Tako da se nadam da cu vam se pridruziti na jesen kada krenem u teretanu ili barem malo opremu poboljsam.
Samo me ovo zanima... Tezinu prilagođavamo tako da mozemo napraviti 3-5 odnosno 6-10 ponavljanja? Znaci nista manje ili vise od toga?

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Tezinu prilagođavamo tako da mozemo napraviti 3-5 odnosno 6-10 ponavljanja? Znaci nista manje ili vise od toga?

ovisno koja je vjezba, ja osobno radim ovako. Uzet cu za primjer vjezbu u kojo treba bit 3-5 ponavljanja. Znaci prvih treninh odradim x tezinu 3,3,3 i onda sljedeci trening dajem sve od sebe da izguram vise ponavljanja. Kad dođem do toga da te 3 serije odradim 5,5,5 dizem tezinu za 2,5/5kg ovisno o vjezbi

[emperor]

Re: PHAT trening log forumasa

A jesi se probao snimiti jednu seriju pa da vidimo kako to izgleda?
I da, ja ću po šabloni 5 dana, 2 power i 3 hipertrofija, samo moram još vidjeti, koje vježbe točno staviti unutra i kako to rasporediti da ne umrem prvih tjedan dva tri
I ja se budem raspisivao ne brini samo evo da sutra krenem s tim, jer više ne mogu izdržati, tjedan i nešto sjedim i krmim se.

Slao sam Tripleu da mi komentira i rekao je da radim ono sto mi Rijeka87 dao,a meni se neda to,tj.radim jedino hiperekstenziju ...

Rijeka87 aj stavi vjezbe ako nije problem

Mislis da bi sumo dl mogao iako zbog lose mobilnosti ?

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Slao sam Tripleu da mi komentira i rekao je da radim ono sto mi Rijeka87 dao,a meni se neda to,tj.radim jedino hiperekstenziju ...

Rijeka87 aj stavi vjezbe ako nije problem

Mislis da bi sumo dl mogao iako zbog lose mobilnosti ?

Stavit cu ti ih sutra je sam sad preko mobitela

Vjerujem da bi ti sumo odgovarao posto visi ljudi i inace imaju problema sa konv. Deadliftom (ali ne mora znacit), na sumo dl-u je dosta skracen taj range of motion, ali i to također ovisi o sirini tj o tome kako se postavis. Isprobaj sljedeci trening sumo pa vidi ako ti odgovara. Ja osobno radim i konv. Dl i sumo

Sent from my GT-I8190 using Tapatalk

[TripleZ]

Re: PHAT trening log forumasa

visokim ljudima generalno vise odgovara konv, a niskim sumo ...mada je vise to pitanje odnosa duzine ekstremiteta i trupa

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Meni npr. više paše sumo. Na konv. su mi se leđa pri većim težinama krivila dok mi sa sumo pri istim tim težinama leđa stoje ravno i bolje napredujem ali sada ću u PHAT-u oba raditi, samo ću konv. s manjim težinama u danima za hipertrofiju a sumo u power danima.

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

visokim ljudima generalno vise odgovara konv, a niskim sumo ...mada je vise to pitanje odnosa duzine ekstremiteta i trupa

Tek sad sam vidio sta sam napisao haha. Mislio sam obrnuto. Ali opet treba dosta toga uzeti u obzir. Prije par dana sam gledao video o odabiru izmuđu konv i suma na jednom youtube kanalu, uzeo je mjere od svakog od njih i pomocu toga su odlucivali koju vrstu dl-a raditi. Stavili su tu tablicu tako da mozemo i sami vidjet. Potrazit cu sutra pa cu stavit ovdje

Sent from my GT-I8190 using Tapatalk

[jozo13]

Re: PHAT trening log forumasa

Evo da odmah ubacim trening od danas

Upper body power day

Pressing Power Movement: Flat barbell press
3 sets of 3-5 reps / 70kg- 4,3,3
Assistance pressing movement: Weighted dips
3 sets of 6-10 reps /15kg- 10,9,8
Pulling Power Movement: Bent over rows
3 sets of 3-5 reps / 65- 3,3,3
Assistance Pulling movement: Weighted Pullups
4 sets of 6-10 reps / BW- 10,8,6 / BW+5kg (samo negativi)- 4
Assistance pressing movement: OHP
3 sets of 6-10 reps / 35kg-4,5,3
Auxiliary pressing movement: side laterals
3 sets of 6-10 reps / 7,5kg- 10,8,8
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps / 27,5kg- 9,7,6
Auxiliary extension movement: Skullcrushers
3 sets of 6-10 reps / 27,5kg- 10,8,7

Komentar: Na benchu uspio samo jedno ponavljanje vise nego prosli tjedan, do sada sam bez problema iz tjedna u tjedan gurao vise ponavljanja. Zgibovi su mi dosta slabi pa sam odlucio da cu od sad u power danima radim samo negativni dio pokreta (spustanje) sa dodanom kilazom dok ne dođem na nekih BW+10kg i sve serije 10 ponavljanja. Onda cu valjda moc lagano radit i normalne zgibove sa tezinom, a u hyper danima radim normalne zgibove. E sad, OHP- jedina vjezba na kojoj do sada nije bilo nekih vecih pomaka, jednostavno mi ne lezi vjezba dok je sa OHP-om sa bucicama sasvim druga prica. Sve u svemu dobar trening

OHP- ako pod tim mislis military press i meni nema pomaka nikada, jednostavno sam ga izbacio a ubacio push press i nisam pozalio.

ps. na push pressu se dizu puno veće kilaže sto je dakako najbitnije.