PHAT trening log forumasa

[clockwork orange]

Re: PHAT trening log forumasa

Kažeš zgibovi ti nisu jača strana,a 45 si ih lupio u komadu...to je za moje prilike nedostižno(trebale bi mi 3 serije)..uspoređujem se s tobom kad smo tu po visini i težini,makar normalno da to ništa ne znači...ugl svaka čast stari...

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Kažeš zgibovi ti nisu jača strana,a 45 si ih lupio u komadu...to je za moje prilike nedostižno(trebale bi mi 3 serije)..uspoređujem se s tobom kad smo tu po visini i težini,makar normalno da to ništa ne znači...ugl svaka čast stari...

Nisi shvatio, nisam u komadu nego kad se umoris uzmes 10s pauze i opet udaras. Kod mene je bilo to cca 10 zgibova pa pauze od 10s i onda po 4-5zgibova.

Hypertrophy pulling movement: Pullups ( cilj je napraviti 45 zgibova, kad se umoris uzmi pauzu od 10/15sek i nastavi dok ne dođes do 45)
1 set of 45 reps

Vidio sam slike neki dan, odlican. Samo tako nastavi

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

C1 W1 T1 Upper Body Power Day
Bench Press
50kg x5
55kg x5
60kg x5---->(+1)

Assist. Movement: Dips BW x10/8/6
Pulling. Power Movement: 70kg x5/5/5
Assist. Pulling Movement: Pullups BW x5/5/5

Power PressingMovement
OHP
30kg x5
35kg x5
40kg x5

Assist. Movement: Side laterals ss Rear Delt fly's 8kg x10/10/10 // 20kg x10/10/10
Curling Movement: EZ Bar Curls 18kg x 10 23kg x10/10
Extension Movement: CC Ez Bar Presses 23kg x10/10/10
Shrugs 30kg x 10 50kg x10 70kg x10


Komentar: zadovoljan treningom. OHP me malo muči, još sam se par puta lupio šipkom u bradu ali neam veze Na sporednim vježbama sam smanjio težinu tako da se više koncentriram na pokret i da bolje osjetim mišić, za sada napreduje dobro danas opet noge :3

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Meni su danas trebale bit noge, uzmem stvari i idem do frenda nes obavit, krenem na trening i u zadnjem trenutku odlucim danas uzet slobodan dan i premjestit noge za subotu jer me jos uvijek malo leđa bole. Tako da cu

Sub- Chest and arms hyper
Ned- Legs Hyper

i onda drugi tjedan mi je malo napet zbog rođendana i svega, ali ne planiram propustit ni 1 trening tako da bi mogao ovako

Upper power (pon)
Lower power (Uto)
Back and shoulders hyper (Sri)
Legs Hyper (Cet) ---> 18th Birthday workout
Off (petak)
Chest and arms (Sub)
Off (Ned)

Tako bi trebalo bit dobro? dali je dosta odmora od nedjelje do utorka itd itd il da nesto zamjenim?

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Jedi i spavaj i dobro će sve biti, ja u 4 dana imam 4 teška treninga, odmor i onda opet dva teško #yolo jedi 1000g UH i biti ćeš kao čigra, jednom rečeno iz ustiju vjetrovitog carla. srs

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Jedi i spavaj i dobro će sve biti, ja u 4 dana imam 4 teška treninga, odmor i onda opet dva teško #yolo jedi 1000g UH i biti ćeš kao čigra, jednom rečeno iz ustiju vjetrovitog carla. srs

Cini mi se da cu veceras nakon posla odradit noge, bolje da si nedjelju uzmem slobodnu

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

Pressing Power Movement: Squats (5/3/1)
70X5
81X5
91X8
Pulling Power Movement: deadlifts (5/3/1)
72,5X5
85X5
95X8
Hypertrophy pressing movement: pause squats
3 sets of 8-12 reps / X,X,X
Hypertrophy pulling movement: Fsq
3 sets of 8-12 reps / 60- 8,8,4
Hypertrophy extension movement: Leg Press ( trenutno db walking lunges)
2 sets of 8-12 reps / 20- 14,11
Hypertrophy pulling movement: Hip thrust ss with Lying leg curls
3 sets of 8-15/10-15 reps / 30- 14,14,14 / 40- 15, kickback, kickback

Komentar: Trening je prosao odlicno, dosta sam bio oprezan kod cucnjeva zbog boli u donjem dijelu leđa. Paused squat sam danas odlucio preskociti. Sutra jos imam chest and arms za odraditi...

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

Pressing Power Movement: Flat barbell press (5/3/1)
45X5
51X5
56X8
Hypertrophy pressing movement: Paused barbell bench press
5 sets of 8-12 reps / 50- 10,8,7,7,6
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbell bench press
3 sets of 8-12 reps / 25- 10,8,6
Hypertrophy fly movement: incline fly's
3 sets of 10-20 reps / 15- 14,12,10

Hypertrophy extension exercise: CGBP supersetted with
3 sets of 8-12 reps / 50-5 i 2 serije paused dipseva
Hypertrophy curling exercise: hummer curls
3 sets of 8-12 reps / 10-12 / 12- 8,8
Hypertrophy extension exercise: overhead cable (or z-bar) tricep extension supersetted with
3 sets of 8-12 reps / 25- 8,8,8
Hypertrophy curling exercise: incline db curls
3 sets of 8-12 reps / 14-7,7,7
Hypertrophy extension exercise: skullcrusher supersetted with
2 sets of 8-12 reps / 10- 10,10
Hypertrophy curling exercise: reverse z-bar curls
3 sets of 8-12 reps / 20- 10,10



Day 2: Lower Body Power Day

Pressing Power Movement: Squats (5/3/1)
75X3
86X3
96X6
Pulling Power Movement: deadlifts (5/3/1)
80X3
90X3
101X5
• Assistance movement: Barbell walking lunges
3 sets of 6-10 reps
Assistance pulling/curling movement: SLDL/lying leg curls
2 sets of 5-8/6-10 reps

*list
*trbuh

Day 1: Upper Body Power Day

Pressing Power Movement: Flat barbell press (5/3/1)
46X3
55X3
60X7
Assistance pressing movement: Weighted dips
3 sets of 6-10 reps
Pulling Power Movement: Bent over rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pullups (Radi samo negative dok ne dođes na bw+10kg i 10 negativa)
4 sets of 6-10 reps
Power pressing movement: OHP (5/3/1)
25X3
26X3
30X7
Auxiliary pressing movement: upright rows
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: db curls (scoot)
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skullcrushers
3 sets of 6-10 reps


Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

Pressing Power Movement: Squats (5/3/1)
81X5
91X3
102,5X5
Pulling Power Movement: deadlifts (5/3/1)
85X5
95X3
106X4

* List
* Trbuh

*Komentar: Ovaj tjedan je sve totalno izmjesano zbog rođendana, noge sam radio subotu pa opet ponedjeljak pa danas. Danas sam samo cucanj i dl odradio pa sam odlucio malo list i trbuh zbog dosta jakih upala. Sutra cu odradit leđa i ramena hyper trening i onda bi trebao subotu prsa i ruke al sam razmisljao posto sam danas samo ove 5/3/1 serije odradio da ubacim opet subotu noge hyper ali ne back squat i dl nego ostatak vjezbi koje nisam odradio danas pa da prsa prebacim za nedjelju???
Neki savjet?

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

U zadnje vrijeme nisam pisao logove, ne znam zašto.. Odradio sam sve što sam trebao, Cycle 1 sam odradio, krenuo sam s drugim pa ću sada staviti log kako je išlo ta dva treninga.

C2 T1 Lower Body Power
SQUATS
75kg x5
85kg x5
95kg x5---> (+1)

Sumo DL
85kg x5
95kg x5
110kg x5

Front SQ 70kg x5/5/5
+ listovi

C2 T2 Upper Body
BP
50kg x5
55kg x5
65kg x5

OHP
30kg x5
35kg x5
40kg x5


Komentar: trening nogu bio odličan osim što mu se u zadnjoj seriju DL-a desna noga počela klizati po podu pa sam u pola lifta počeo padati... pa sam ponovio sve i napravio novih 5 ponavljanja.
Jučerašnji "Upper Body" je bio ono.. haha, žurio sam u Poreč na natjecanje pa sam samo napravio ono što je trebalo da zadovoljim trening i otišao

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Hypertrophy pulling movement: Pullups ( cilj je napraviti 45 zgibova, kad se umoris uzmi pauzu od 10/15sek i nastavi dok ne dođes do 45)
1 set of 45 reps
Hypertrophy pulling movement: Bent over rows
4 sets of 8-12 reps / 52,5- 8,7,7
Hypertrophy pulling movement: t-bar rows
3 sets of 8-15 reps / 67,5- 10,8
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows
3 sets of 8-15 reps / 30- 10,10,9
Hypertrophy pulling movement: pullups
2 sets of 8-12 reps / bw- 5,4
Power pressing movement: OHP (5/3/1)
25X5
30X3
32,5X5
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps / 25- 10,8,5
Hypertrophy shoulder movement: Arnold press
2 sets of 8-12 reps / 15- 11,8
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells SMANJI KILAZU IZRAVNAJ RUKE
4 sets of 12-20 reps / 6,2- 15,15,15 / 5- 12,12

zadnje rame ss trapez 3 serije

* Trening odlican, odlucio sam smanjit lateral raises na 5kg s tim da imam jako spore negative i ne spustam skroz do kraja da je rame cijelo vrijeme u kontrakciji

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

Pressing Power Movement: Flat barbell press (5/3/1)
50X5
56X3
65X4
+ ostalo

* Ovaj trening je odmah dan poslije leđa/ramena tako da su tu jos bile upale i nisam bio odmoran tako da je trening bio dosta slab. Prsa sam odradio ok, ruke sam ubacio mozda 2-3 vjezbe.

Day 2: Lower Body Power Day

Pressing Power Movement: Squats (5/3/1)
73,5X5
85X5
96X6
Pulling Power Movement: deadlifts (5/3/1)
76X5
86X5
100X5
• Assistance movement: Barbell walking lunges
3 sets of 6-10 reps / 65- 8,6,6
Assistance pulling/curling movement: SLDL/lying leg curls
2 sets of 5-8/6-10 reps / umjesto SLDL-a stavio sam cucanj sa bucicom ?! = 20-15/ 25-10,10 / Lying leg curl 50- 9,6,6

* Vec pri zagrijavanju sam osjecao bol u donjim leđima. Radio sam cucanj (BW) i tu je vec pocela ali odradio sam sve do kraja. Mogao sam na zadnjoj seriji izvuc jos koje ponavljanje al nisam bas htio forsirat i na dl-u na zadnjoj seriji se bol povecala pa sam jedva izvuko 5 ponavljanja. Snimao sam i sve i uspoređivao i forma je na mjestu. Mozda mi nije dan?! haha

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

C2 T3 Lower Body
Sqwats
80kg x3
90kg x3
100kg x3--->(+1)

Sumo DL
90kg x3
100kg x3
115kg x3--->(+1)

FSQ 70kg x8 80kg x5/5
+listovi i zadnja loža neki supersetovi nešto


C2 T4 Upper body
Bench press
55kg x3
60kg x3
70kg x2

OHP
35kg x3
40kg x3
45kg x3

+ sve one ostale assis. vježbe

Komentar: nogama sam zadovoljan, sve ide po planu dok me bench zajebao, nisam uspio treći rep (nisam ni imao spotera pa sam još manje htio da mi šipka padne na glavu...) ugl. sve ide kako treba osim toga malo zajeba.. i pod hitno moram nabaviti nove tenisice za teretanu, neki dan kada sam radio mrtvo počele mi klizati po podu umalo da nisam noge polomio haha


i još jedno pitanje, za jednu desetak dana idem na maturalac i neću moći trenirati tjedan dana (gledao sam hotele, nema teretane unutra) i kada se vratim, samo nastavljam gdje sam stao ili da uzmem nove tm-ove ili što? mislio sam prvi tjedan nakon što se vratim (dok alkohol sav izađe) polako odraditi i penjati se prema težinama koje sam radio i onda sljedeći tjedan samo se vratiti u rutinu

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Komentar: nogama sam zadovoljan, sve ide po planu dok me bench zajebao, nisam uspio treći rep (nisam ni imao spotera pa sam još manje htio da mi šipka padne na glavu...) ugl. sve ide kako treba osim toga malo zajeba.. i pod hitno moram nabaviti nove tenisice za teretanu, neki dan kada sam radio mrtvo počele mi klizati po podu umalo da nisam noge polomio haha


i još jedno pitanje, za jednu desetak dana idem na maturalac i neću moći trenirati tjedan dana (gledao sam hotele, nema teretane unutra) i kada se vratim, samo nastavljam gdje sam stao ili da uzmem nove tm-ove ili što? mislio sam prvi tjedan nakon što se vratim (dok alkohol sav izađe) polako odraditi i penjati se prema težinama koje sam radio i onda sljedeći tjedan samo se vratiti u rutinu

Mozda si u startu uzeo prevelik 1RM?
A sto se tice drugog pitanja, kakva teretana na maturalnom?! zaboravi na sve i zabavi se tih tjedan dana. Neces nista izgubit, ja bi samo nastavio di sam stao prije maturalnog i to je to

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Nemam pojma, još ga i smanjio da ne bi bilo problema.. budemo vidjeli

I hahahah, nemam pojma, jednostavno me vuklo da radim i tamo, makar nešto

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Nemam pojma, još ga i smanjio da ne bi bilo problema.. budemo vidjeli

I hahahah, nemam pojma, jednostavno me vuklo da radim i tamo, makar nešto

Ma onda si bio umoran il tako nesto, samo nastavi dalje.

Priznaj, to si htio samo malo prije izlaska ruke napumpat

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

A vjerojatno da, budem sibao kao da nista nije bilo.

I ma joj, vise sam noge htio upumpati, ruke sredi jedna dvije drkice prije izlaska i to je to, da vidis pumpe, win win hahahaha

Sent from my Nokia Lumia 920 using Tapatalk