PHAT trening log forumasa

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

D1 W5 Lower Body Power
Pressing Power Movement: Squats 110kg x3 110kg x3 110kg x3
Pulling Power Movement: Sumo DL 115kg x3 115kg x3 115kg x3
Assist. Pressing Movement: Front SQ 65kg x3/3/3
Assist. Pulling/Curling Movement: RDL SS w Lying Leg Curls 90kg x5/5 / 20kg x8/8
+ Listovi

Komentar: 1. trening je bio odličan! Pun snage i nabrijan bio na noge da ih odradim kako spada, što mi je na kraju i pošlo za rukom, kao i svaki puta do sada 2. odlučio sam se ići za 5kg gore i na čučnju i na DL-u čisto zato jer sam znao da mogu bez obzira što nisam prošli trening odradio sve serije x5 ponavljanja. I eto, imao sam snage za ići na 5 ponavljanja svaku seriju i na SQ-i i na DL-u ali nisam htio pretjerivati da ipak ostavim prostora za sljedeći trening i onda ostavim prostora za PR za dva tjedna :3 3. što se prehrane tiče, dao sam si oduška, tj. nije sve znači 100% clean nego ono, opušteno ali opet se pratim proteine više manje, i držim kalorije negdje oko održavanja/malo iznad i pratim po ogledalu gdje sam i što sam. Primio sam se onoga što je Hardy rekao u svojoj temi za P+M prije treninga a P+UH nakon treninga (i za doručak) i za sada je super, imam energije/snage kroz cijeli trening kontinuirano, tako da, za sada ide sve po planu!

[emperor]

Re: PHAT trening log forumasa

Fino fino to ide nego sto si napravio nakon deficita,koliko si skočio u kalorijama ?

Planiram nakon dugotrajnog deficita krenuti lagano nešto mesa nabijati pa me zanima kakav si skok sa kalorijama napravio i kako organizam reagira ( pure gainzzzz ili fat gainzzz )



Sent from my LG-P880 using Tapatalk

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Nakon deficita sam išao na "lagano" održavanje, znači polako da se popuni to. Gledaj da svakih tjedan dana vraćaš određeni dio kalorija, ne znam na koliko si sada, ali ono, svaki tjedan neka dižeš 50/100 UH dok ne dođeš do granice održavanja i onda dižeš kalorije opet, polako ali sigurno. E sada, ja sam to malo brže radio pa je malo i otišlo u fat gains ali ajde

Btw. moram ti se javiti za teretane ono što si bio pitao...

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

I da, da nadodam još nešto, čučnjevi su izvođeni sa spotterom(nije mi pomagao već samo za svaki slučaj, ipak su ove kilaže vrlo blizu maksimumu) i imao sam malih problema sa disanjem tj. tehnikom disanja, nešto me nije htjelo, valjda sam bio previše koncentriran na sam čučanj. (valsalva manevar = udisanje u trbuh - iako svi to znaju ali opet)

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

Pressing Power Exercise speed work: Flat barbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Paused barbell bench press
5 sets of 8-12 reps / 50- 10,8,7,7,6
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbell bench press
3 sets of 8-12 reps / 25- 10,8,6
Hypertrophy fly movement: incline fly's
3 sets of 10-20 reps / 15- 12,10

Hypertrophy extension exercise: CGBP supersetted with
3 sets of 8-12 reps / 50- 7,6,5
Hypertrophy curling exercise: underhand pullup
3 sets of 8-12 reps / bw- 6,6,5
Hypertrophy extension exercise: overhead cable tricep extension supersetted with
3 sets of 8-12 reps / 22,5- 12,11,10
Hypertrophy curling exercise: incline db curls
3 sets of 8-12 reps / 14- 7,6,5
Hypertrophy extension exercise: db skullcrusher supersetted with
2 sets of 8-12 reps / 10- 8,7
Hypertrophy curling exercise: reverse z-bar curls
3 sets of 8-12 reps / 20-12,10

* Komentar:
- Bio dosta dobar trening, ne sjecam se vise haha


Day 1: Upper Body Power Day

Pressing Power Movement: Flat barbell press
3 sets of 3-5 reps / 72,5- 4,3,3
Assistance pressing movement: Weighted dips
3 sets of 6-10 reps / 17,5- 9,8,7
Pulling Power Movement: Bent over rows
3 sets of 3-5 reps / 70- 5,5,5
Assistance Pulling movement: Weighted Pullups (Radi samo negative dok ne dođes na bw+10kg i 10 negativa)
4 sets of 6-10 reps / 7,5- 10,8,8,8
Assistance pressing movement: OHP (Seated)
3 sets of 6-10 reps / 32,5- 5,5,4
Auxiliary pressing movement: side laterals
3 sets of 6-10 reps / 10- 10,10,10
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps / 30- 7,5,5
Auxiliary extension movement: Skullcrushers
3 sets of 6-10 reps / 30- 10,8,5

* Lying rear delt raises 3 serije
* Bent over rear delt raises 2 serije

* Komentar:
- Jedva sam cekao doc na trening, zadovoljan sam napretkom do sada

Da se nadovezem na ovu temu iznad, ja sam poslije deficita u cca 2 tjedna skocio natrag do odrzavanja i nisam vidio nikakve fat gainse. Nema nikakvih problema ako ZNAS di ti je odrzavanje i vratis se natrag na njega, ono sto ljudi ne shvacaju da nakon defke pogotovo one koja je trajala duzi vremenski period i jos ako nisu planirani refeed dani tj. punjenje metabolizam se uspori, naravno ne toliko drasticno kao sto neki ljudi pricaju.

Jedino natjecajelji koji su nakon drasticnih defki dosli do jednoznamenkastog bf-a bi trebali raditi reverse diet, ali tu se opet ne slazem sa misljenjem Layne Nortona koji preporuca svojim klijentima dodavanje 5g carbsa tjedno to bi znacilo da ako je neko zavrsio defku na 1800kcal i odrzavanje mu je oko 2600kcal da mu treba cca 40tjedana (oko 9-10mj) da se vrati na odrzavanje!!!
Cak je i Jason Blaha napravio video na ovu temu, koga zanima nek potrazi da ja ne idem dublje u to.

Sve u svemu, moje misljenje je da ako nije natjecateljska dijeta za rd ne treba vise od 2-3 tjedna, a cak i ako je najtecateljska nije potrebno toliko vremena

[emperor]

Re: PHAT trening log forumasa

Nakon deficita sam išao na "lagano" održavanje, znači polako da se popuni to. Gledaj da svakih tjedan dana vraćaš određeni dio kalorija, ne znam na koliko si sada, ali ono, svaki tjedan neka dižeš 50/100 UH dok ne dođeš do granice održavanja i onda dižeš kalorije opet, polako ali sigurno. E sada, ja sam to malo brže radio pa je malo i otišlo u fat gains ali ajde

Btw. moram ti se javiti za teretane ono što si bio pitao...

U biti reverse diet jel tako ?

Tako sam i ja mislio,oko 50 UH,samo sam ja na 1800 kcal bio,a uz moje aktivnosti mi BMR na 2900 kcal znaci oko 4-5 tjedana po 50 UH i 150-200 kcal tjedno unositi vise je oke ?

Opet mozda bi skocio odmah do odrzavanja,tipa kao sto mi forumas jedan savjetovao na 2500 kcal pa ako ne ide kg odnosi ogledalo ne pokazuje na 2750 itd...

Sori sto spammam temu ako je spam malo razgovor za makrose i prehranu :P

Imam ostalih par opcija,ali u slicnoj situaciji smo bili pa volim vise cuti od nekoga slicne konstitucije sto je napravio i kako je organizam reagirao

Da,np kad stignes javi,inace fino ti liftovi idu gore ...

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Da se nadovezem na ovu temu iznad, ja sam poslije deficita u cca 2 tjedna skocio natrag do odrzavanja i nisam vidio nikakve fat gainse. Nema nikakvih problema ako ZNAS di ti je odrzavanje i vratis se natrag na njega, ono sto ljudi ne shvacaju da nakon defke pogotovo one koja je trajala duzi vremenski period i jos ako nisu planirani refeed dani tj. punjenje metabolizam se uspori, naravno ne toliko drasticno kao sto neki ljudi pricaju.

Jedino natjecajelji koji su nakon drasticnih defki dosli do jednoznamenkastog bf-a bi trebali raditi reverse diet, ali tu se opet ne slazem sa misljenjem Layne Nortona koji preporuca svojim klijentima dodavanje 5g carbsa tjedno to bi znacilo da ako je neko zavrsio defku na 1800kcal i odrzavanje mu je oko 2600kcal da mu treba cca 40tjedana (oko 9-10mj) da se vrati na odrzavanje!!!
Cak je i Jason Blaha napravio video na ovu temu, koga zanima nek potrazi da ja ne idem dublje u to.

Sve u svemu, moje misljenje je da ako nije natjecateljska dijeta za rd ne treba vise od 2-3 tjedna, a cak i ako je najtecateljska nije potrebno toliko vremena

Pa točno to. Mislim, pošto je on već duži period na dijeti ne bi bilo loše da ide malo lakše. Ne znam niti na koliko je kalorija niti na koliko mu je održavanje, moje brojke su čisto bubnute da stavim neke brojke.. Samo sam ga htio upozoriti da ne odleti odmah u suficit već da uzme malo vremena
Ovo sa Nortonom je malo ono, malo previše.. Kao što kažeš, 2-3-4 tjedna da se vrati na održavanje, polako i sigurno i onda neka krene sa suficitom

[neuk]

Re: PHAT trening log forumasa

U biti reverse diet jel tako ?

Tako sam i ja mislio,oko 50 UH,samo sam ja na 1800 kcal bio,a uz moje aktivnosti mi BMR na 2900 kcal znaci oko 4-5 tjedana po 50 UH i 150-200 kcal tjedno unositi vise je oke ?

Opet mozda bi skocio odmah do odrzavanja,tipa kao sto mi forumas jedan savjetovao na 2500 kcal pa ako ne ide kg odnosi ogledalo ne pokazuje na 2750 itd...

Sori sto spammam temu ako je spam malo razgovor za makrose i prehranu :P

Imam ostalih par opcija,ali u slicnoj situaciji smo bili pa volim vise cuti od nekoga slicne konstitucije sto je napravio i kako je organizam reagirao

Da,np kad stignes javi,inace fino ti liftovi idu gore ...

Osobno mislim da ti je to previse kalorija tjedno. Veci dio ce ti otici u fat. Kao sto je otislo korisniku iznad.
Koliko si dugo bio u deficitu?

Znam da ce ti zvucati nevjerojatno ali ja sam u reverse dietu dodavao 5% dodatnih uh i m od postojecih svaki tjedan i rezultati su bili odlicni. Jest da ide sporo i treba ti dugo da dodjes do odrzavanja ali isplati se ..

[emperor]

Re: PHAT trening log forumasa

Osobno mislim da ti je to previse kalorija tjedno. Veci dio ce ti otici u fat. Kao sto je otislo korisniku iznad.
Koliko si dugo bio u deficitu?

Znam da ce ti zvucati nevjerojatno ali ja sam u reverse dietu dodavao 5% dodatnih uh i m od postojecih svaki tjedan i rezultati su bili odlicni. Jest da ide sporo i treba ti dugo da dodjes do odrzavanja ali isplati se ..

Znam to sve shvacam,ali meni je odrzavanje na 2850 kcal otprilike sa uracunatim treninzima sa utezima,neuracunato aerobne aktivnosti tipa 2-3x tjedno HIIT i malo jogging po 20-25 minuta.

U deficitu evo na myfitnesspalu otkad sam logirao 27.01.2014 znaci ravno sest mjeseci...

krenio sa 2700 na 1800 i vidim ne ide vise,mrcvarim po par tjedana i nigdje ne vodi,jednostavno mogu dodavati kardio,ali di vodi,u zacarani krug...

Nisam ni mislio direkt blebnuti u +500 kcal suficit nego eto kao sto kazete polagano,ali ne bi bas proveo toliko dugo da dodem do odrzavanja,vec mjesec-dva,a ne bi opet da odet sve u fatty gainzze hehe

ma iskreno nigdje mi se ne zuri,mogu polako kao sto neuk kaze,jos cu razmisliti dobrano ovih par dana sto se lagano oprastam od deficita hehe...

hvala na savjetima inace

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Samo polako, i nije spam nikakav, bar što se mene tiče, dok god se vodi normalan razgovor o treningu, prehrani (koju sam spomenuo a ti se nadovezao) i tako! Samo polako

p.s. javim ti se na PM sada

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Danas sam radio cca 10h i ujutro sam vadio krv tako da sam samo zamjenio dane inace mi je utorkom lower body power, a srijedom odmor. Nebi trebalo biti nikakve razlike? Znam da kompliciram bez veze al kod mene uvijek sve treba bit po planu

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Kako si mogao? :O

Haha, pa ne bi trebalo biti nikakvih problema, samo će ti možda malo teže biti na Lower Body Hypertrophy ali da se to preživjeti!
btw. kasnije ide log

[Rijeka87]

Re: PHAT trening log forumasa

Samo ti zezaj :P
A da, al ne vjerujem da ce bit neke osjetne razlike

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Ja se zezam a ti non-stop filmove gledaš.. Mislim, dokle ćeš više tako hehe

D2 W5 Upper Body Power
Power Pressing Movement: Bench 70kg x3 70kg x3 70kg x3
Assist. Movement: Dip Machine 110kg x10 120kg x10
Assist. Movement: Incline DB Flys 18kg x10/10/10

Power Pulling Movement: Bent Over Rows 80kg x3 80kg x3 80kg x3
Assist. Movement: Pull-ups BW x7/6
Assist. Movement: Diagonal Pulls 70/75kg x6/6/6

Power Movement: OHP 40kg x5/4/3
Assist. Movemet: Seated DB Presses 16kg x10/8/5
Assist. Movement: EZ Bar Curls 38kg x10/8/8
Assist. Movement: Close Grip EZ Bar Press 33kg x10/6/6


Komentar: Opet, vrlo dobar trening, napredak je tu, osim što me i dalje yebu ta ramena.. Neka bol lagana je i dalje prisutna iako guram to nekako, "nema labavo". Na prve dvije power vježbe sam imao prostora za još koje ponavljanje u svakoj seriji ali sam taj prostor ostavio za sljedeći trening

i da, today is a sad day gentlemen, stao sam na vagu... prikazala 2kg manje od prošlog tjedna -.- ubi me ovaj ritam s poslom i svime, moram malo pojačati prehranu od sutra

[Toorop]

Re: PHAT trening log forumasa

Došao na trening u nadi da ću odraditi hipertrofiju nogu, a kad ono, složila se ekipa i udri na najjače.. -.-

Sqwats 110kg x5 110kg x4 110kg x3
Sumo DL 115 x4 115 x3 115 x4
front sq i rdl i samo sam sjeo nisam više mogao dalje..

..još sutra posao i gotov s time, tako da će do ponedjeljka biti malo lakši ritam s treninzima, malo da uhvatim odmora jer ovo je puno previše naporno. vaga pokazuje -3kg dole tako da i to nije dobro nikako, jedva imam snage za skrpati dva normalna obroka u danu i to ako i nakon toga ide trening zato i ide sporije napredak.. jebajga, šta je tu je, laganini nekako izgurati do kraja tjedna i onda gurati i loviti PR-ove..