Tweet
Evo ovako...Složio sam si nekakav prgram koji bih koristio kako bi povečao svoje aerobne sposobnosti pa me zanimaju vaše sugestije glede samog programa. Meni se čini da će biti od koristi i da će zadovoljiti moje potrebe bez značajnog gubitka ovo malo mišične mase što sma uspio kroz nekoliko godina skupiti a opet spaliti masnoće koje sam također skupljao 
Evo programa:
AE DAN1. Zagrijavanje: 1km laganog trčanja. Na toj ruti odradim 15 sklekova, 15 zečijih skokova, 15 trbušnjaka
Za vrijeme trčanja razgibavati zglobove (10min max)
Glavni dio treninga: 2km 10min, 6x40m, 2min odmor
2km 9min, 6x40m, 2min odmor
2km 10min, ISTEZANJE
AN DAN2. Bench Press 12-8-6-4-3-1-1 (60sec odmor između serija) do 1RM max
Sklekovi (lagano nagnuto naprijed da bolje ramena pogađa) 30-25-20-15-10
Mrtvo dizanje 2x10 (2min između serija)
Zgibovi 5x MAX (isti broj svih pet serija npr 5x5)
IZOLACIJE ( 4kruga) RAME SREDNJE, STOMAK,BiCEPS, TRICEPS, RAME ZADNJE, 20sec radno/10sec (između serija 2min odmor)
DAN3. ODMOR
AE DAN4. Je isti kao AE DAN1.
AN DAN5. Trčanje 10min lagano, ISTEZANJE i razgibavanje zglobova (po potrebi ubaciti pačiji hod)
Čučanj 12-8-6-4-3-1-1 do max 1RM
POTISCI RAME SREDNJE, STOMAK,BiCEPS, TRICEPS, RAME Z (super serije radne 20sec, 10sec odmor. 8serije, svaki tjedan promjeniti vježbe.) ciljano 12-8 ponavljanja sa največim težinama
AE+AN DAN 6.Trčanje sa utezima na nogama 4x1km (odmor 2min)
Zgibovi 5xmax (pet jednakih serija npr 5x5)
Trbušnjaci 5xmax (opadajuča piramida)
Sklekovi 5xmax (10kg opterečenje) 5 jednakih serija npr 5x15
Vrat 4x45sec (hrvačko razgibavanje bez oslonca rukama, samo stopala i glava)
DAN7. ODMOR
________________________OVAJ nIZ SliJEdiTi 3TjednA_____________________________________
Nakon ovakva 3 tjedna uzeti tjedan dana pauze od ovog programa te raditi klasični BB program samo sa ponavljanjima u serijama od 25-30x kako bi se mišić malo šokirao. Malo veči naglasak postaviti na LEĐA (lastimuse) TRAPEZ i NOGE jer su malo zakinuta u ovome programu koji je prilagođen tako da se poboljšaju rezultati u aerobnim aktivnostima a pri tome ne zanemare osnovne vježbe i sama izgradnja mišične mase!
CILJ mi je trenutno povečati anaerobnu izdržljivost a pri tome ne gubiti ništa osim Bfa
Evo programa:
AE DAN1. Zagrijavanje: 1km laganog trčanja. Na toj ruti odradim 15 sklekova, 15 zečijih skokova, 15 trbušnjaka
Za vrijeme trčanja razgibavati zglobove (10min max)
Glavni dio treninga: 2km 10min, 6x40m, 2min odmor
2km 9min, 6x40m, 2min odmor
2km 10min, ISTEZANJE
AN DAN2. Bench Press 12-8-6-4-3-1-1 (60sec odmor između serija) do 1RM max
Sklekovi (lagano nagnuto naprijed da bolje ramena pogađa) 30-25-20-15-10
Mrtvo dizanje 2x10 (2min između serija)
Zgibovi 5x MAX (isti broj svih pet serija npr 5x5)
IZOLACIJE ( 4kruga) RAME SREDNJE, STOMAK,BiCEPS, TRICEPS, RAME ZADNJE, 20sec radno/10sec (između serija 2min odmor)
DAN3. ODMOR
AE DAN4. Je isti kao AE DAN1.
AN DAN5. Trčanje 10min lagano, ISTEZANJE i razgibavanje zglobova (po potrebi ubaciti pačiji hod)
Čučanj 12-8-6-4-3-1-1 do max 1RM
POTISCI RAME SREDNJE, STOMAK,BiCEPS, TRICEPS, RAME Z (super serije radne 20sec, 10sec odmor. 8serije, svaki tjedan promjeniti vježbe.) ciljano 12-8 ponavljanja sa največim težinama
AE+AN DAN 6.Trčanje sa utezima na nogama 4x1km (odmor 2min)
Zgibovi 5xmax (pet jednakih serija npr 5x5)
Trbušnjaci 5xmax (opadajuča piramida)
Sklekovi 5xmax (10kg opterečenje) 5 jednakih serija npr 5x15
Vrat 4x45sec (hrvačko razgibavanje bez oslonca rukama, samo stopala i glava)
DAN7. ODMOR
________________________OVAJ nIZ SliJEdiTi 3TjednA_____________________________________
Nakon ovakva 3 tjedna uzeti tjedan dana pauze od ovog programa te raditi klasični BB program samo sa ponavljanjima u serijama od 25-30x kako bi se mišić malo šokirao. Malo veči naglasak postaviti na LEĐA (lastimuse) TRAPEZ i NOGE jer su malo zakinuta u ovome programu koji je prilagođen tako da se poboljšaju rezultati u aerobnim aktivnostima a pri tome ne zanemare osnovne vježbe i sama izgradnja mišične mase!
CILJ mi je trenutno povečati anaerobnu izdržljivost a pri tome ne gubiti ništa osim Bfa