Trening za masu

[ćelavi]

Ovako,nisam bio u teretani prošla dva mjeseca i pao sam na 78 kg,preko zime nabijem i do 86kg.Visok sam 179cm i indeks tjelesne masnoće mi je negdje oko 12%(imam formulu po kojoj sam to izračunao pa ako netko treba nek pita).Započinjem od sljedećeg tjedna sa treninzima te sam sastavio svoj program,pa bi htio malo da me savjetujete i upozorite ako nešto ne štima ili je pretjerano.

Ovako: treninzi idu 4x tjedno: ponedjeljak,utorak,četvrtak i petak.Princip povećavanja opterećenja bi bio 3 tjedna težak pa jedan tjedan nisko opterećanje,s tim naravno da prva dva tjedna će bit lagani crusing po spravama da se riješim bolova .Program bi trajao negdje oko 12 tjedana.

Ponedjeljak:Noge: čučanj 4x8,1x20
nožna fleksija 3x8(svaki drugi trening nožni potisak na spravi 4x6)
nožni biceps 2x8

podlaktice : zglobni pregib dvoručnim utegom 3x20
namatanje i odmatanje konopa 2x30 sec

Utorak:Leđa: mrtvo dizanje 3x6
zgibovi 4x7
veslanje s šipkom 3x6


Listovi: Stojeće poditzanje na spravi 4x20
Sjedeće podizanje 3x20
Magareće podizanje 2x20

Četvrtak: Prsa: Bench press 4x6(3 radne serije,prva je zagrijavanje)
Kosi bench 3x6
Sklekovi 2x20(izgaranje)

Biceps: Pregib bučicama 4x8
Scott klupa-obrnuti hvat 3x8
Zotmanov pregib 2x12

Petak: Ramena: Odručenje bučicama u stranu(stojeći) 4x8
Predručenje utegom 3x8
Sjedeći potisak bučicama 3x8

Triceps: Dips 4x8
Uski bench 3x8
Spuštanje šipke na čelo 2x10

Svaka serija bi trajala minimalno 30 sec.Odmor između serija kod glavnih vježbi(čučanj,mrtvo dizanje i bench) 3-5min,a kod ostalih 30 sec - 2 min (zavisi kako koja vježba i opterećenje).

Prije treninga 50g Myomaxa te isto toliko poslje treninga. Sat vremena poslje 30g wheya s vodom.U loading fazi 20 g kreatina,a za održavanje je dovoljan ovaj iz Myomaxa, a sadrži i ribozu,creatin i riboza negdje oko 9-10 grama.

Naravno,svaka dva tjedna bi mijenjao po barem jednu vježbu iz svake skupine mišića.

[dombo123]

trening mi se čini ok.nego koliki ti je dnevni unos proteina ako si ikad računao?

[ćelavi]

Pa kreće se od 120 do 160 grama.Zavisi kako kada,odnosno koliko novaca imam za proteine.

[dombo123]

Pa kreće se od 120 do 160 grama.Zavisi kako kada,odnosno koliko novaca imam za proteine.

to plus još ono što pojedeš u hrani ili?

[ćelavi]

hehe,ne mogu si baš priuštit 120g iz suplemenata,pa ja sam student
iz hrane izvučem oko 100-120g proteina
dnevno pod muss: popijem litru mlijeka(1.5mm)=>33g
tuna u vodi 185g (k plus)=>40g
posni sir 500g(zbregov)=>60g
3-4 bjelanjka jajeta=>8-10g
neko meso(piletina,puretina)=>20-30g
Naravno ne jedem svaki dan i posni sir i tunu,nego kombiniram.Još kad imam novaca za whey i neke kvalitetne ugljikohidrate,a sad će ih bit,nabere se fina brojka.

[dombo123]

hehe,ne mogu si baš priuštit 120g iz suplemenata,pa ja sam student
iz hrane izvučem oko 100-120g proteina
dnevno pod muss: popijem litru mlijeka(1.5mm)=>33g
tuna u vodi 185g (k plus)=>40g
posni sir 500g(zbregov)=>60g
3-4 bjelanjka jajeta=>8-10g
neko meso(piletina,puretina)=>20-30g
Naravno ne jedem svaki dan i posni sir i tunu,nego kombiniram.Još kad imam novaca za whey i neke kvalitetne ugljikohidrate,a sad će ih bit,nabere se fina brojka.

pa da tako sam i mislio.previše novaca se potroši kada bi svaki dan pio po 2g po kilogramu težine koliko bi bilo optimalno.ovako uz dobru prehranu se to lako nadoknadi.

[ćelavi]

evo već dva mjeseca treniram po ovom programu i svakako bih ga preporučio.

dobio sam 10 kg , dobro ima malo i masti ali vide se i mišići

[SlySter]

Ne postoji trening za masu i trening za definiciju.
Mišićna masa se podiže prehranom i jedino prehranom.
Ono što možemo u treningu napraviti je da isključimo aerobni segmenat i da smanjimo trajanje treninga i time smanjimo sveukupnu kalorijsku potrošnju u danu i time možda povećamo tjelesnu težinu (Pazite dakle,TJELESNU TEŽINU ne nužno mišićnu masu).
Kako to mislite onda u periodu definicije koncipirati trening?
Manje težine više ponavljanja?
To je jedan od mitova bodybuildinga...
Trening UVIJEK služi kao poticaj mišiću da bi se on povečao bilo na masi ili definiciji.Pogledajte s logične strane.
Ako na masi gradite mišiće što radite na definiciji ako mijenjate program?
Gradnja mišića vas ne zanima ili što?

Period mase ili definicije određuje prehrana.
Ono što jedemo određuje hočemo li graditi mišiće ili ne.
Trening uvijek teži istome...Graditi mišiće.

[ćelavi]

potpuno se slažem, ali zašto onda vrhunski treneri nazivaju svoje treninge treninzima za masu, snagu, definiciju....

zato što itekako postoji razlika u broju ponavljanja,intenzitetu, intervalima odmora, broju serija, vremenskom opterećenju pod kojim se mišić nalazi itd.

ovdje sam naveo samo trening po kojem ja radim, kada kažem trening za masu pa normalno da podrazumijevam kalorijski suficit, ne znam nikog tko je dobio na masi s 500kcal dnevno (karikiram)

[SlySter]

Prijatelju.Ne znam ni jednog vrhunskog treninga koji je ikada nešto slično izjavio.A sa druge strane definicija-masa i snaga su dva jako različita pojma.Povečanje snage sa povečanjem mase u velikoj večini sportova je zapravo pad performansi ili nikakav pomak.Kao i 99% sve vježbačke populacije i dobrih 70-80 % "vrhunskih" trenera ima isti problem.
Ne postoje vježbe za masu i vježbe za definiciju! Ne postoje čak ni proteinski koncentrati "za masu" niti "za definiciju"!
Dat ču vam primjer: Idemo li popiti kavu u kafić nečemo tražiti kavu za radnike u pilani,kavu za meterologa,kavu za automehaničara...
Pojedini mišić se moze (usljed nasih prehrambenih i treninških aktivnosti) povećati, može ostati isti, a može se čak i smanjiti, unatoč našim željama i unatoč tome što izvodimo "vježbe za povećanje mišića"...
Moraš odvojiti svoje želje od onoga što tvoje tijelo želi i može.
Dakle što radiš u teretani?
Povečavaš mišiće?
Krivo.
U Vježbi XY naši se mišići kontrahiraju (pretvaraju kemijsku energiju u mehaničku) i tako proizvode određenu privlačnu silu izmedju krajeva. Ta sila, preko raznih krakova i poluga ( poluga u tijelu i poluga u spravama za vježbanje) ostvaruje zakretni moment koji dovodi do pomicanja opterećenja!
Je li to, samo za sebe, doprinosi povećanju mišića?
Ne!!!
Jedino je sigurno da će nam se mišić smanjiti za vrijeme izvođenja vježbe (napumpanost, koja se pri vježanju događa, posljedica je povećanog protoka krvi kroz mišić koji se napreže, a ne povećanja mišićnih vlakana).
Sad se nalaže pravo pitanje.
Kako da mišić naraste NAKON treninga?
Ako smo, putem opterećenja, mišić opteretili silom, on će se, naravno opirati svojom silom...
Ako smo opteretili mišić dovoljno onda nam prijeti kolaps mišića i tijelo se kreće braniti.
Sad ajmo nešto logički pogledati.
Tvoje tijelo ne zna koju vježbu radiš, niti koje su tvoje želje i namjere, tvoje tijelo i tvoji mišići znaju samo kako je njima!
A dok vježbaš u njima se trese uzbuna i padaju bombe(Ne doslovno naravno ! Aktivira se mehanizam zaštite koji javlja mozgu: "Ukjuči umor, ovo je teško!"
No, ako ti ne smanjuješ intenzitet, mišić MORA započeti s prilagodbom, kako bi opstao!
A prilagodba je samo jedna: povećanje poprečnog presjeka mišića(HIPERTROFIJA)!
A kako se mišić povečava?HRANOM.
Mi trebamo nahraniti naše mišiće nakon naprezanja kojim smo inicirali njegovu potrebu za hipertrofijom!
Hiper + tréfo = hranim (grč.)
Dakle nema treninga za masu i definiciju.
Svaki trening u teretani služi kao poticaj mišiću da raste.
Ako bilo tko misli da nešto drugo radi onda gubi vrijeme i treba još malo provesti vremena učeći funkcije tijela i proučavajući nutricionizam.
Period mase i definicije je striktno stvar prehrane.Onim sa čim češ ti nahraniti tijelo tako će ono izgledati.Jedi čokoladu,pizzu,kolače i treniraj sa svim "Vrhunskim" trenerima ovog svijeta.POMAK.Nula!Samo češ se debljati.
Sretno.

[ćelavi]

svaka čast na iscrpnom odgovoru , nema šta, znaš znanje ( kako bi crnci rekli )

"Povečanje snage sa povečanjem mase u velikoj večini sportova je zapravo pad performansi ili nikakav pomak" - mislim da bi Reg Park i neki ostali powerlifteri na ovo bili jako ljuti jer i oni sami kažu: "Treniraj za snagu, a masa će to popratiti!"- čista logika- uporaba većih težina uzrokuje i angažiranje puno većeg broja motornih i mišićnih jedinica pa tijelo mora odgovoriti obrambenim mehanizmom-nabijanjem mase(ukoliko to popratimo ishranom)-jer inače će ostati zarobljeno pod tolikom opasnosti jer ono ne zna što mi radimo, to si i sam rekao, ali zna da mora preživjeti i oduprijeti se tim silama.

ali svejedno se ne mogu i ne želim složiti s tobom kada kažeš da je za bilo koji cilj koji odabereš trening isti

nije isto uzeti pauzu od 30 sekundi i pauzu od 3 minute između pojedine serije neke vježbe. manji odmor odgovara povećanom lučenju laktata , dok veći odmor omogućuje bolji oporavak CNS-a , tako da sigurno na definiciji neću uzeti odmor od 3 minute jer metabolizam treba ubrzani rad

na čemu god radili(masa,snaga,definicija), alat će nam uvijek bit isti(šipka i težina na njoj), ali metoda sigurno neće biti ista (broj ponavaljanja, sama težina, pauza...) . možda griješim ali ove metode na meni djeluju i više nego dobro.

slažem se da je samo hranom moguće povećati tjelesnu težinu, ali isto tako je i smanjiti-izgladnjivanje- ali pitanje je u kakvo stanje dovodimo i mišićnu masu koju je potrebno održavati? mislim da niti jedan pametan vježbač neće past na takvom ispitu i dozvolit si ovako nešto

kuću grade cigle,a cigle ugrađuju radnici, a da bi radili treba im plaća. mišiće grade proteini, a da bi mogli graditi treba im potpora-ugljikohidrati-
zato će sigurno prirast mase biti veći ako povećamo kalorijski unos , normalno da time žrtvujemo i ravan trbuh, ali ko ga šiša, doći će vrijeme i kada ćemo ga "ravnati"

btw. moja ishrana se temelji na cijelim jajima, mlijeku, siru, puretini i piletini, žitaricama... (pizzu i ovo šta navodiš nisam vidio ohoho, ali nema veze, tvoja procjena)

svi smo mi različiti, ti vjerojatno drukčije reagiraš na neke podražaje od mene pa vjerojatno ti je i stajalište drukčije, ali dobro
ja radim na svoj način ti na svoj i vjerojatno nam dobro ide u tome
nemojmo se prepucavat nego ajmo savjete ostavit za neke druge prilike,
samo da te pitam, jesi pročito ikoji članak na ovom site-u što se tiče treninga za masu ?-primjerice s.a.i.s. ili bilo koji drugi-mislim da ljudi koji su ono pisali stvarno razlikuju stvari oko čega se mi prepiremo

[dombo123]

mislim da su pojmovi masa i definicija primjereniji profesionalnim bodybuilderima nego nama(čast iznimkama,odnosno ako se netko na ovom forumu profesionalno bavi).U jednu ruku je većina nas stalno na masi,stalno treniramo i unosimo dovoljno za sve osnovne potrebe i još i za rast.A definiciju češće odrađuju profesionalci kojima je cilj postizanje što izraženijih mišića i kojima je stalo do izgleda na bini.

[SlySter]

"Povečanje snage sa povečanjem mase u velikoj večini sportova je zapravo pad performansi ili nikakav pomak" - mislim da bi Reg Park i neki ostali powerlifteri na ovo bili jako ljuti jer i oni sami kažu: "Treniraj za snagu, a masa će to popratiti!"- čista logika- uporaba većih težina uzrokuje i angažiranje puno većeg broja motornih i mišićnih jedinica pa tijelo mora odgovoriti obrambenim mehanizmom-nabijanjem mase(ukoliko to popratimo ishranom)-jer inače će ostati zarobljeno pod tolikom opasnosti jer ono ne zna što mi radimo, to si i sam rekao, ali zna da mora preživjeti i oduprijeti se tim silama.

Ne ulazim u to što bi Reg Park rekao sa powerlifterima.Ja znam da u natjecateljskom powerliftingu postoje težinske klase i gledano u težinskoj klasi u SVAKOM dizačkom sportu čak i u powerliftingu osoba koja je specifično jača od protivnika pobjeđuje.Kad se u pripremama za npr. atletičarske sportove gleda dobijanje snage tada je bitno zadržati ili čak izgubiti na težini dok u isto vrijeme napredujemo u snazi.Snaga se gleda prema vlastitoj težini ne prema težini koju možeš podignuti.Osoba koja teži 100 kila tekoja diže 100 kila je slabija od osobe koja teži 60 kila a diže 80.
Nemoguče je imati kvalitetnog igrača nogometa koji je nazovimo ga "jak" a krupan i trom.
S druge strane u bodybuildingu je snaga najmanje bitna dok je količina mišićne mase ono što je važno.Na natjecanju vas nitko ne pita koliko dižete na čučnju ili na bench pressu več koliki i kako vam izgleda mišić.
U odnosu na ljude koji se bave sportovima snage kao olimpijski dizači ili powerlifteri bodybuilder ima smiješnu snagu.
S druge strane bodybuilderi su puno mišićaviji i krupniji od powerliftera.
Kako je to moguče ako potonji dižu puno veče težine?
Logika u rečenici "Treniraj za snagu, a masa će to popratiti!" nije točnna do kraja
Upravo je tu razlika između bodybuildera i powerliftera.Koncepcija treninga i podražaj druge vrste mišićnih vlakana.Naravno sportovi i ciljevi su drugačiji.
No zaboravljaš sljedeće.
Powerlifteri(ako govorimo o apsolutnoj superteškoj kategoriji) imaju sistem prehrane baziran na konstantnom unosu ogromne količine hrane koji je u vrlo gruboj osnovi sličan bodybuilderskoj masi...Oni su prehranom stalno na masi
Powerlifteri nemaju u večini slučajeva interes u definiciji tijela tako da su mahom masni(čast iznimkama -kirk karwoski).
Bodybuilderu je s druge strane cilj postići iznimno mišićavo tijelo sa što manjim postotkom masti.
Bodybuilderi povečavaju unos kalorija u periodu kad su van natjecanja/ljeta/ili čega več i s time kreču na masu (Kao i svi koji povečavaju mišićnu masu) mijenjanjem prehranbenog režima i povečavanjem kalorijskog unosa.
Ja ne znam kako da ti bolje objasnim ali masa i definicija u treningu kao takve ne postoje.Ako dobijaš mišiće potkrijepi prehranom...Ako gubiš masnoće potkrijepiš prehranom.
Nema treninga koji če to napraviti umjesto tebe
U suštini se slažemo,vidim da si bistar ali istraži malo više i ukljući logiku.
Ne gledaj primjere treninga "Vrhunskih" trenera več kreni istraživati tijelo kao stroj,sustavno kroz medicinsku literaturu.
Vrhunski treneri zarađuju izvođenjem treninga na ljudima, zar će ti netko na pladnju besplatno servirati znanje
Pa svi bi bili super bodybuilderi...
Trening se uvijek mora mijenjati tako da nam se tijelo ne nauči na jednak podražaj i time prestane reagirati i razvijati se.Pauze su bitne,istina.Sve to stoji ali masa i definicija na treningu se ne izvodi.Ono što čini ključnu razliku je deficit kalorija i to se postiže tempiranom prehranom.
Ti treningom daješ mišiću poticaj da raste,ostalo je filozofija kojoj nema mjesta u bodybuildingu a osobito ne nekome tko tek vježba koju godinu.
Uvijek mi je simpatično kada vidim koliko početnici razvijaju filozofiju oko mikronutrijenata i režima treniranja i time se odvode od glavne važne stvari koja je u suštini najjednostavnija.Treniraj tako da pogodiš mišić,jedi funkcionalno i odmaraj se.
Sretno.

[SlySter]

mislim da su pojmovi masa i definicija primjereniji profesionalnim bodybuilderima nego nama(čast iznimkama,odnosno ako se netko na ovom forumu profesionalno bavi).U jednu ruku je većina nas stalno na masi,stalno treniramo i unosimo dovoljno za sve osnovne potrebe i još i za rast.A definiciju češće odrađuju profesionalci kojima je cilj postizanje što izraženijih mišića i kojima je stalo do izgleda na bini.

Ne bih s baš složio.I pro i amater i rekreativni bodybuilderi imaju na raspolaganju jednake metode i alate.
Iako još nemam vremena se spremiti za natjecanje svake godine idem odrađivati definiciju u proljeće.Svake godine skinem oko 10 kilograma i spustim bf na 8-9%.
U periodu kada ne odradim fazu definicije primječujem da mi je prinos mišićne mase u toj sezoni manji nego kada sam odradio definiciju.
Tijelo je nažalost metabolički sve sporije što ima više masnoća tako da na svaku daljnju dobijenu kilu sve manji je dobitak mišićne mase u odnosu na masnu.Ovo je moje zapažanje koje sam potvrdio u par slučajeva.
S druge strane ja želim izgledati dobro kad je tijelo eksponiranije a opet volim i jesti.Mučit se kroz cijelu godinu da zadržim niski bf i suzdržavati se od hrane vodi samo u psihičko pregaranje ili u razočaranje tako da meni 6 ili 8 tjedana definicije godišnje ne znači puno u odnosu na period u kojem sam komotniji sa hranom.

[ćelavi]

gle svaka čast, sve to stoji i slažem se sa svime što si rekao. tijelo je zaista jedan fascinantan stroj, ali pitanje je samo kako ga tko od nas održava

ustvari drago mi je da imamo jednog pravog znalca na forumu (ostali nemojte se ljutit)