Announcement

Collapse
No announcement yet.

Trening za potrošnju sala

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Trening za potrošnju sala

    TRENING

    1. Anaerobni trening

    - opterećenje je toliko veliko da naprezanje mišića traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije
    - posredno djelovanje na smanjenje potkožnog masnog tkiva odvija se preko 2 mehanizma:
    -- nakon anaerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan
    -- anaerobnni trening utječe na povećanje mišićne mase, a time i na povećanje bazalnog metabolizma jer veći mišići sagorijevaju više kalorija i kad miruju

    - anaerobnim treningom određenog mišića (npr.trbušnjaka) taj se mišić može povećati i ojačati, ali se NE MOŽE skinuti masno tkivo između kože i BAŠ TOG mišića

    - NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem

    2. Aerobni trening

    - opterećenje je toliko malo da naprezanje mišića traje dugo (u desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije

    - vježba je tako odabrana da se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona već dobiva iz masnog tkiva

    - najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina)

    - bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikle, plivanju ili nečem sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod anaerobnog, NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem

    - nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna mast pojačano izgara još nekoliko sati

    - uz aerobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog izgaranja tjelesne masti), poželjno je odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja odraditi barem po 30 min aerobnog treninga niskog intenziteta : hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi povećanja metabolizma

    - kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego na bicikli ili steperu), ali je postotak kalorija dobiven od izgaranja tjelesne masti veći

    - kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišić koji radi (samo taj mišić) i potkožno masno tkivo (ali ne samo s onog mišića koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši mišić, a što je lakši - potkožno masno tkivo

    - nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer gubitak vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno smanjenje tjelesne mase, ali ne na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva

    - kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troši više energije za održavanje stalne tjelesne temperature, kad ga utoplimo izvana: ono troši manje, što sigurno nije cilj


    BAZALNI METABOLIZAM

    - Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne tempetature, održavanje napetosti mišića u mirovanju)

    - Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znači da može jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je moguće da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku dnevnu aktivnost)

    Bazalni metabolizam se može ubrzati:
    - povećanjem kalorijskog unosa
    - povećanjem udjela proteina u ishrani
    - povećanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
    - povećanjem mišićne mase
    - povećanjem broja treninga dnevno (aerobnih)
    - intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješačenja, manje vožnje)

    Aerobne vježbe troše prvenstveno potkožno masno tkivo, ali troše i mišiće koji obavljaju aerobni rad, jer dio energije biva potrošen i iz zaliha mičićnog glikogena.

    Početi anaerobni trening, s prethodno smanjenim nivoom glikogena (putem aerobnog treninga), nije poželjno.

    S druge strane, odradi li se prethodno anaerobni trening, zalihe glikogena će se znatno smanjiti, na što će tijelo reagirati štednjom glikogena za vrijeme aerobnog treninga (koji se izvodi nakon anaerobnog)

    Tako će, za vrijeme aerobnog treninga, postotak energije dobiven iz potkožnog masnog tkiva biti veći, ako mu je prethodio anaerobni trening.
    pobjednici traže načine a gubitnici razloge

  • #2
    Re: Trening za potrošnju sala

    Super članak. hvala ti kelly! dakle ako sam već žgoljava bolje da ne joggam nakon teretane, već bolje da joggam one dane kad nemam trening? i dakle ne mogu ciljano skidat salo s trbuha, već ako odlazi salo ono odlazi svugdje i sa sisa i s nogu i cijelog tijela? ovisno o građi. tako sam shvatila sada.
    "Čini mi se kao da sam prostor u kojem se nešto zbiva...Svatko od nas je svojevrsno križanje na kojem se nešto zbiva...Nešto se drugo, jednako vrijedno zbiva drugdje. Nema odabira, to je samo pitanje slučajnosti." Claude Lévi-Strauss

    Comment


    • #3
      Re: Trening za potrošnju sala

      Trening mora pratiti i pravilna prehrana:

      http://www.building-body.com/forum/v...php?f=6&t=1049

      pobjednici traže načine a gubitnici razloge

      Comment


      • #4
        Re: Trening za potrošnju sala

        Kako smanjiti potkožno masno tkivo


        Kako smanjiti potkožno masno tkivo
        Čak i ljudi koji imaju normalni indeks tjelesne mase mogu imati iznenađujuće količine sala unutar tijela.

        Potkožno masno tkivo danas predstavlja jednog od najopasnijih čimbenika po zdravlje čovjeka, pogotovo u razvijenijim zemljama. Da bi se protiv takvog neprijatelja mogli efikasno boriti, trebamo ga najprije dobro poznavati.

        Odakle nam, uopće, sustav stvaranja potkožnog masnog tkiva i čemu on služi?
        Ako je stvaranje potkožnog masnog tkiva već tako opasno, kako to da nas tijekom evolucije već nije uništilo kao vrstu? Odgovor leži u slijedećem: današnji se čovjek po svom ponašanju vrlo mnogo razlikuje od špiljskog čovjeka, ali fiziološki su vrlo slični.

        Špiljski je čovjek bio vrlo aktivan: lovio je svaki dan da bi došao do hrane i stalno je bio u pokretu radi sigurnosti. Međutim, bilo je razdoblja kad ne bi uspio naći ništa za jelo i nije nikad mogao biti siguran gdje će i kad naći slijedeći obrok. Tijekom vremena prilagodio se takvom nesigurnom snabdijevanju hranom: njegovo tijelo je razvilo sustav pohranjivanja velike količine kalorija na malom prostoru – u stanicama potkožnog masnog tkiva! A to je značilo preživljavanje u gladnim razdobljima.

        A kako je danas? Koliko ljudi danas nema redovan pristup hrani i živi danima bez obroka? Vrlo malo. Uz to, nismo ni približno aktivni kao špiljski čovjek. Činjenica je da veći dio dana provodimo sjedeći. I što sad imamo? Socijaliziranog špiljskog čovjeka sa savršenim sustavom za pohranu energije kojeg nitko ne želi!

        Tijelo svakoga od nas je genetski predodređeno da ima određen postotak potkožnog masnog tkiva (ne određenu tjelesnu masu!). Promijenimo li malo svoj postotak potkožnog masnog tkiva, tijelo neće bitnije reagirati. Međutim, udaljimo li se mnogo od genetski predodređenog postotka potkožnog masnog tkiva, tijelo će se tome prilagoditi i taj će novi postotak potkožnog masnog tkiva početi smatrati prirodnim te će se truditi da ga takvim održava.

        Rješenje problema smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva leži u slijedećem:

        Put do smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva sigurno nije gladovanje, jer smanjimo li unos kalorija, tijelo reagira na slijedeći način: smanjene stanice potkožnog masnog tkiva javljaju hipotalamusu o manjku pohranjenih kalorija, a ovaj reagira stvaranjem osjećaja gladi.

        Nadalje, tijelo doživljava smanjeni kalorijski unos kao životnu prijetnju i smanjuje bazalni metabolizam da bi sačuvalo što više unesene energije. Tijelo ne zna da nam je hrana dostupna i da samo nastojimo smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva; ono misli da nam prijeti smrt od gladi i brani nas od toga! A sa smanjenim bazalnim metabolizmom, radeći iste aktivnosti kao prije, sagorijevamo manje kalorija.

        Nadalje, tijelo smanjuje mišiće, jer su oni glavni potrošači energije koja trenutno nedostaje!

        I još, stvara nam osjećaj umora što nam dodatno smanjuje mogućnost trošenja energije.

        Gladni i umorni, ljudi se najčešće vrate svojim prehrambenim navikama i vrate svoju tjelesnu masu na onu prije gladovanja.

        Ali, veliki dio izgubljene mase bio je na uštrb mišića, a skoro sva vraćena masa sastoji se od potkožnog masnog tkiva, tako da su sad deblji nego prije, što dovodi do frustracija.

        Smanjenje kalorijskog unosa, očito, samo za sebe ne može dovesti do bitnijeg smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva nego, štoviše, može dovesti do njegovog povećanja. Rješenje je u kombinaciji kalorijskog unosa i fizičke aktivnosti.

        Trebamo prevariti svoje tijelo i uvjeriti ga da je bolje imati manji postotak potkožnog masnog tkiva.

        Ako jedemo dovoljno mnogo i dovoljno često, tijelo ne vidi razloga da održava visoki nivo potkožnog masnog tkiva.

        Radimo li dovoljnu količinu aerobnog rada (hodanje, vožnja bicikle, steper) dovoljno dugo vrijeme, tijelo postaje efikasnije u sagorijevanju pohranjenog potkožnog masnog tkiva. Anaerobnim vježbama ("vježbe snage") povećavamo mišiće (dovoljna prehrana nam to omogućuje), a mišići i u mirovanju troše energiju.

        Kad jedemo više, bazalni metabolizam se ubrzava.

        Na taj je način, očito, moguće istovremeno povećavati mišiće i smanjivati potkožno masno tkivo, što dovodi do bitnog smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva.

        Ostanemo li u novopostignutom stanju dovoljno dugo, otprilike nekoliko mjeseci, tijelo se tome prilagodi i počinje raditi za nas trudeći se da održi postojeće stanje, tj. postojeći postotak masnog tkiva (homeostaza).

        Novi ciklus tako započinjemo s povoljnijim postotkom potkožnog masnog tkiva, a cilj nam je da još smanjimo taj postotak i u tome je suština napredovanja iz godine u godinu.

        Znate li! Mršavi mogu biti «debeli» iznutra. Istraživanje je pokazalo da neke mršave manekenke imaju puno masnoća oko unutarnjih organa, a neki sumo borci – manje.

        Činjenice! Samo zato što je netko vitak, ne znači da je imun na dijabetes, kolesterol ili ostale rizične bolesti koje ugrožavaju srce. Čak i ljudi koji imaju normalni indeks tjelesne mase (ITM ili BMI) mogu imati iznenađujuće količine sala unutar tijela.

        Istina! Bili ste na vrlo učinkovitoj UN dijeti. Poznato nam je da je skoro svaka druga osoba koja je odlučila smršaviti u zadnjih godinu dana to učinila po vrlo popularnoj UN dijeti. Izgubili ste kilograme i osjećate se vrlo sretno. Da li ste sigurni da se i vaše potkožno masno tkivo izgubilo s procesom mršavljenja po pravilima UN dijete? Niste sigurni!

        Pokazatelj mjerenja potkožnog masnog tkiva u našem centru je vrlo poražavajući za osobe koje su se vratile s UN dijete. Postotak potkožnog masnog tkiva je bio vrlo zabrinjavajući. Vrijednosti izmjerenog potkožnog masnog tkiva kod osoba koje su regulirale tjelesnu težinu po pravilima UN dijete je bio između 28 i 31 posto.

        Ako znamo da su normalne vrijednosti 22 posto, onda ovi pokazatelji govore o vrlo zabrinjavajućem stanju osoba koje su postigle smanjenje tjelesne težine po pravilima UN dijete. ali nisu riješili primarni problem, potkožno masno tkivo.


        Ključno pitanje: Kako zadovoljiti odnos dnevne potrebe proteina koje tijelo treba s dnevnom potrebom kalorija za održavanje bazalnog metabolizma? Da li uopće znate koliki je vaš bazalni metabolizam? Kolika je vaša dnevna potreba za proteinima? Kada ste zadnji put mjerili svoje potkožno masno tkivo? Znate li koje su normalne vrijednosti potkožnog masnog tkiva za žene i muškarce?
        Ako ništa od ovoga niste učinili i nisu vam poznate ove vrijednosti, tada je vrijeme da to saznate i suočite se s istinom.

        Što učiniti? Pozivamo Vas da se posjetite naš Nutricionistički klub i mi ćemo vam BESPLATNO izmjeriti vaše potkožno masno tkivo. Također ćemo vam odrediti vaš bazalni metabolizam te dnevno potrebnu količinu proteina koje vaše tijelo treba.

        Suočite se s činjenicom! Što prije saznate vrijednosti masnoga tkiva prije ćete se i uspjeti riješiti na vrlo učinkovit način.


        Vidimo se!
        Vaš osobni wellness asistent
        Wellness Lifestyle Centar
        http://www.moj-wellness.com
        pobjednici traže načine a gubitnici razloge

        Comment


        • #5
          Re: Trening za potrošnju sala

          super kelly, nadam se da će sad prestati otvaranje tema tipa "želio bih skinuti salo s trbuha" i "imam previše sala"
          što učinila si ti od života mog, zašto dala si mi ti samo praznu bol...

          Comment


          • #6
            Re: Trening za potrošnju sala

            Originally posted by JoggericaLily
            Super članak. hvala ti kelly! dakle ako sam već žgoljava bolje da ne joggam nakon teretane, već bolje da joggam one dane kad nemam trening? i dakle ne mogu ciljano skidat salo s trbuha, već ako odlazi salo ono odlazi svugdje i sa sisa i s nogu i cijelog tijela? ovisno o građi. tako sam shvatila sada.
            dobro si shvatila. a što ti znači ovo ovisno o građi? svejedno je dal je čovjek od 100kg mišiča ili debeljuco od 90kg, gubit će obojca s istog mjesta salo
            što učinila si ti od života mog, zašto dala si mi ti samo praznu bol...

            Comment


            • #7
              Re: Trening za potrošnju sala

              nije ni kod svih ljudi jednaka raspodjela sala po tijelu, neki imaju najviše na trbuhu dok neki imaju najviše na butinama
              evo jedan koristan link: http://www.ljepota.ba/detaljnije.asp?id ... %9Eene%3F+

              Comment


              • #8
                Re: Trening za potrošnju sala

                Originally posted by ultrasdinamo!
                dobro si shvatila. a što ti znači ovo ovisno o građi? svejedno je dal je čovjek od 100kg mišiča ili debeljuco od 90kg, gubit će obojca s istog mjesta salo
                mislim da neće obojica gubit s istog mjesta salo!

                mislila sam slijedeće, neke žene imaju sala na guzici i bokovima a ništa na trbuhu i struku, tako su građene, nasljedno, genetski program; a ja sam građena tako vitko vretenasto i ako i imam malo sala na trbuhu i poželim ga skinut prehranom i aerobnim, prvo mi se vidi na sisama i leđima manjak masti, te na guzici, dok trbuh ustraje. dakle, takve sam nasljedne građe, i recimo kad sam se htjela udebljat, nisam dobila salo na guzici i bokovima, već na trbuhu. to me živcira.

                kako kaže cro-cop "nije ni kod svih ljudi jednaka raspodjela sala po tijelu"
                "Čini mi se kao da sam prostor u kojem se nešto zbiva...Svatko od nas je svojevrsno križanje na kojem se nešto zbiva...Nešto se drugo, jednako vrijedno zbiva drugdje. Nema odabira, to je samo pitanje slučajnosti." Claude Lévi-Strauss

                Comment


                • #9
                  Re: Trening za potrošnju sala

                  Kako mozemo izmjeriti postotak masnog tkiva unutar tijela u centru?
                  I koliko je normalno imati?
                  Facebook stranica:https://www.facebook.com/TomislavGustinOsobniTrener

                  Comment


                  • #10
                    Re: Trening za potrošnju sala

                    Originally posted by JoggericaLily
                    Originally posted by ultrasdinamo!
                    dobro si shvatila. a što ti znači ovo ovisno o građi? svejedno je dal je čovjek od 100kg mišiča ili debeljuco od 90kg, gubit će obojca s istog mjesta salo
                    mislim da neće obojica gubit s istog mjesta salo!

                    mislila sam slijedeće, neke žene imaju sala na guzici i bokovima a ništa na trbuhu i struku, tako su građene, nasljedno, genetski program; a ja sam građena tako vitko vretenasto i ako i imam malo sala na trbuhu i poželim ga skinut prehranom i aerobnim, prvo mi se vidi na sisama i leđima manjak masti, te na guzici, dok trbuh ustraje. dakle, takve sam nasljedne građe, i recimo kad sam se htjela udebljat, nisam dobila salo na guzici i bokovima, već na trbuhu. to me živcira.

                    kako kaže cro-cop "nije ni kod svih ljudi jednaka raspodjela sala po tijelu"
                    krivo sam napisao, mislio sam na to da će obojca gubit s cijelog tijela salo
                    sry
                    što učinila si ti od života mog, zašto dala si mi ti samo praznu bol...

                    Comment


                    • #11
                      Re: Trening za potrošnju sala

                      što je bolje - HIIT ili 60% HR natašte? Koliko puta tjedno se preporučuje?
                      Bi li mogao skinuti 5 kg na mjesec bez velikog gubitka snage i mišića? Nekako sve mislim - hoću ići na djetu, neću - pa valjda neću puno snage izgubiti, a bit ću manje frustriran špekom

                      Comment


                      • #12
                        Re: Trening za potrošnju sala

                        Originally posted by Instinct
                        što je bolje - HIIT ili 60% HR natašte? Koliko puta tjedno se preporučuje?
                        http://www.building-body.com/forum/v...hp?f=21&t=1993
                        pobjednici traže načine a gubitnici razloge

                        Comment


                        • #13
                          Re: Trening za potrošnju sala

                          Svaka čast kelly
                          You laugh because I'm different...I pity you beacuse you're all the same!

                          Comment


                          • #14
                            Re: Trening za potrošnju sala

                            Bravo kely
                            e daj mi reci nesto za definiciju dugo sam radio masu i dobio sam
                            puno mase ali i nesto masti htio bi preci na definiciju zanima ma kak
                            bi taj trenin trebao izgledati
                            I RESPECT YOU

                            Comment


                            • #15
                              Re: Trening za potrošnju sala

                              Originally posted by BENCH
                              Bravo kely
                              e daj mi reci nesto za definiciju dugo sam radio masu i dobio sam
                              puno mase ali i nesto masti htio bi preci na definiciju zanima ma kak
                              bi taj trenin trebao izgledati
                              Trening sa utezima na masi je isti kao i trening sa utezima na defki.
                              http://www.building-body.com/forum/v...hp?f=45&t=2573

                              Definicija se odrađuje u kuhinji, i ubaciš aerobni na 65%.
                              http://www.building-body.com/forum/v...php?f=6&t=1049

                              pobjednici traže načine a gubitnici razloge

                              Comment

                              Working...
                              X