.Za dobivanje mišićne mase postoje tri moguća načina: podizanje velikih tereta, konstantna mišićna tenzija i volumen!
Svaki od njih ima svoje prednosti i mane,ali ne treba zaboraviti da je raznovrsnost ključ uspjeha pa vodite računa o ovome kad budete sastavljali svoje programe!
PODIZANJE VELIKIH TERETA:
Dizanje velikih tereta uzrokuje mišićni rast praveći štetu mišićima,odnosno mišićnim vlaknima.To se zove mikrotrauma i karakterizira ju velika količina proteina koji se raspadaju na aminokiseline što je direktna posljedica velike sile koju je potrebno primjeniti da bi podigli veliki teret.Vrlo bitna stvar koju ne smijemo zaboraviti kada primjenjujemo ovu metodu je naš središnji živčani sustav(CNS),ali i naši hormoni(primarno HGH iliti hormon rasta).Ovi su faktori posebno bitni kada povećavamo težine, što je i logično jer tijelo na taj način djeluje obrambeno,odnosno postaje svjesno ukoliko ne oslobodi dovoljno energije,ostat će zarobljeno pod velikim teretom.Teško dizanje jako pogađa naš CNS,uključujući puno više motornih jedinica koje moramo aktivirati u narednim setovima i čini svaku drugu našu vježbu u treningu što učinkovitijom.Teško dizanje povećava mišićnu gustoću i tonizaciju mišića,što omogućava mišićima da izgledaju čvrsto i jako čak i kad se odmaraju!
Početnici i srednje napredni vježbači pokazuju vrlo dobre rezultate dižući oko 85% svog maximuma,radeći setove od oko 6-8 ponavljanja,ali ne do otkaza,a dok napredni idu do 90% svog maximuma radeći setove od 3-5 ponavljanja!
KONSTANTNA MIŠIĆNA TENZIJA:
Ovdje je mišić izložen konstantnoj tenziji kroz cijelo izvođenje serije!Ne smijemo dozvoliti mišiću da se opusti na čak niti desetinku sekunde tokom ponavljanja jer ako to dozvolimo tada cijeli set gubi svoj smisao.Konstantna tenzija mora biti izvođena sa relativno malim težinama jer održavanje mišića napetim prilikom cijele serije je zaista teško.Iako lagne težine ne uzrokuju veliki mišićnu traumu,studije su pokazale da ovakav tip treninga je vrlo učinkovit za izgradnju mase,ali i povećanje snage.To je potkrijepljeno jednom drugom činjenicom koja je od iznimno važna prilikom ove metode treniranja a to je: OKUZIJA KRVI.
Konstanta mišićna tenzija uzrokuje privremeno zatvaranje dotoka krvi u same stanice mišićnog tkiva što uzrokuje da mišići ne mogu biti opskrbljeni kisikom prilikom izvođenja ponavljanja odnosno čitave serije!To stimulira proizvodnju laktata koji ujedno potiču aktiviranje HGH i IGF,dva vrlo snažna anabolička hormona.
Setovi koji će prouzrokovati ovaj kaos MORAJU trajati otprilike 40-70 sekundi kako bi stimulirali što veću proizvodnju laktata.Tempo izvođenja mora biti spor ali ne ujuedno i prespor,a težine relativno lagane.I da,da ne zaboravim ovu metodu koristite samo za izolacione pokrete,jer kakva je korist izolirati prilikom bencha samo prsa kada tu rade i trbušni i tricepsi i ramena,dakle ovo primjenjujte samo na jednostavnim pokretima!
I ne zaboravite,ako dopustite mišiću da se opusti čak i na djelić sekunde,kisik će prodrijeti u mišićne stanice i na taj način samo ćeš tratiti svoje vrjeme.Zato stisnite zube,fokusiraj se na mišić i rokaj.Mišići će goriti,ti se crveniti ali rezultati neće izostati sigurno!
VOLUMEN:
Vladimir Zatsiorsky je napisao:"da bi bilo stimulirano i potaknuto na rast,mišićno tkivo ne smije biti samo ojačano(recruited),nego i iscrpljeno!"
Iako je dizanje velikih tereta fantastičan alat za rast,ono ipak ostavlja neka vlakna nedovoljno stimulranima.Volumni način rada,pogotovo kada radimo sa manjim intervalima odmora,može povećati i angažirati veći broj mišićnih vlakana koji će biti stimulrani cjeloukupnim efektom umora,odnosno zamora mišića.
Ova metoda najbolje radi u setovima 8-12 ponavljanja(15-20 neke vježbe),sa kratkim odmorima između setova(serija) 45-60 sec.
Pravilo za sastavljanje programa je:stavite najzahtjevnije vježbe,dakle one koje najviše opterećuju CNS,na prvo mjesto,odnosno na početak treninga.Nemojte pretjerivat,neka to bude jedna osnovna vježba oko koje se vrti trening za taj dan.
1.Teška dizanja,odnosno kompleksni pokreti:
BECH PRESS,ČUČANJ,MRTVO DIZANJE,MILITARY PRESS,VESLANJA...
2.Srednje kompleksne pokrete izvodite 4-5 setova,8-12 ponavljanja:
BENCH S BUČICAMA,LEG PRESS,ISKORACI,VJEŽBE ZA NOGE...
3.Izolacioni pokreti neka traju 40-70 SEKUNDI(12-15 SPORIH PONAVLJANJA)
Mislim da sam vam bar malo pomogao,jer vjerujem da mnogima nije jasno kada što uvrstiti u svoj trening,a pogotovo što i koliko raditi.Ja sam se s tim mučio vjerujte mi jako puno,čak me i sram reći kolko dugo
ali da i vi ne bi napravili takve greške kao i ja,uvrstite nešto od ovoga u svoje programe i mislim da bi rezultati trebali biti vidljivi.BTW Sada mi se ne da,ali kroz sljedećih par dana budem stavio ponešto o peridizaciji treninga i intervalima odmora prilikom serija i vježbi.Mislim da će dobro doć jer je sad najbolje vrijeme da započnemo radit životinje od sebe
