Announcement

Collapse
No announcement yet.

3 načina kako dobiti mišićnu masu

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • 3 načina kako dobiti mišićnu masu

    Ne znam šta mi je došlo ali nekako sam raspoložen za pisanje malo većih postova,ali pošto će ovo svima koristiti odlučio sam se malo raspisati .

    Za dobivanje mišićne mase postoje tri moguća načina: podizanje velikih tereta, konstantna mišićna tenzija i volumen!
    Svaki od njih ima svoje prednosti i mane,ali ne treba zaboraviti da je raznovrsnost ključ uspjeha pa vodite računa o ovome kad budete sastavljali svoje programe!

    PODIZANJE VELIKIH TERETA:
    Dizanje velikih tereta uzrokuje mišićni rast praveći štetu mišićima,odnosno mišićnim vlaknima.To se zove mikrotrauma i karakterizira ju velika količina proteina koji se raspadaju na aminokiseline što je direktna posljedica velike sile koju je potrebno primjeniti da bi podigli veliki teret.Vrlo bitna stvar koju ne smijemo zaboraviti kada primjenjujemo ovu metodu je naš središnji živčani sustav(CNS),ali i naši hormoni(primarno HGH iliti hormon rasta).Ovi su faktori posebno bitni kada povećavamo težine, što je i logično jer tijelo na taj način djeluje obrambeno,odnosno postaje svjesno ukoliko ne oslobodi dovoljno energije,ostat će zarobljeno pod velikim teretom.Teško dizanje jako pogađa naš CNS,uključujući puno više motornih jedinica koje moramo aktivirati u narednim setovima i čini svaku drugu našu vježbu u treningu što učinkovitijom.Teško dizanje povećava mišićnu gustoću i tonizaciju mišića,što omogućava mišićima da izgledaju čvrsto i jako čak i kad se odmaraju!

    Početnici i srednje napredni vježbači pokazuju vrlo dobre rezultate dižući oko 85% svog maximuma,radeći setove od oko 6-8 ponavljanja,ali ne do otkaza,a dok napredni idu do 90% svog maximuma radeći setove od 3-5 ponavljanja!

    KONSTANTNA MIŠIĆNA TENZIJA:
    Ovdje je mišić izložen konstantnoj tenziji kroz cijelo izvođenje serije!Ne smijemo dozvoliti mišiću da se opusti na čak niti desetinku sekunde tokom ponavljanja jer ako to dozvolimo tada cijeli set gubi svoj smisao.Konstantna tenzija mora biti izvođena sa relativno malim težinama jer održavanje mišića napetim prilikom cijele serije je zaista teško.Iako lagne težine ne uzrokuju veliki mišićnu traumu,studije su pokazale da ovakav tip treninga je vrlo učinkovit za izgradnju mase,ali i povećanje snage.To je potkrijepljeno jednom drugom činjenicom koja je od iznimno važna prilikom ove metode treniranja a to je: OKUZIJA KRVI.

    Konstanta mišićna tenzija uzrokuje privremeno zatvaranje dotoka krvi u same stanice mišićnog tkiva što uzrokuje da mišići ne mogu biti opskrbljeni kisikom prilikom izvođenja ponavljanja odnosno čitave serije!To stimulira proizvodnju laktata koji ujedno potiču aktiviranje HGH i IGF,dva vrlo snažna anabolička hormona.

    Setovi koji će prouzrokovati ovaj kaos MORAJU trajati otprilike 40-70 sekundi kako bi stimulirali što veću proizvodnju laktata.Tempo izvođenja mora biti spor ali ne ujuedno i prespor,a težine relativno lagane.I da,da ne zaboravim ovu metodu koristite samo za izolacione pokrete,jer kakva je korist izolirati prilikom bencha samo prsa kada tu rade i trbušni i tricepsi i ramena,dakle ovo primjenjujte samo na jednostavnim pokretima!

    I ne zaboravite,ako dopustite mišiću da se opusti čak i na djelić sekunde,kisik će prodrijeti u mišićne stanice i na taj način samo ćeš tratiti svoje vrjeme.Zato stisnite zube,fokusiraj se na mišić i rokaj.Mišići će goriti,ti se crveniti ali rezultati neće izostati sigurno!

    VOLUMEN:
    Vladimir Zatsiorsky je napisao:"da bi bilo stimulirano i potaknuto na rast,mišićno tkivo ne smije biti samo ojačano(recruited),nego i iscrpljeno!"
    Iako je dizanje velikih tereta fantastičan alat za rast,ono ipak ostavlja neka vlakna nedovoljno stimulranima.Volumni način rada,pogotovo kada radimo sa manjim intervalima odmora,može povećati i angažirati veći broj mišićnih vlakana koji će biti stimulrani cjeloukupnim efektom umora,odnosno zamora mišića.

    Ova metoda najbolje radi u setovima 8-12 ponavljanja(15-20 neke vježbe),sa kratkim odmorima između setova(serija) 45-60 sec.

    Pravilo za sastavljanje programa je:stavite najzahtjevnije vježbe,dakle one koje najviše opterećuju CNS,na prvo mjesto,odnosno na početak treninga.Nemojte pretjerivat,neka to bude jedna osnovna vježba oko koje se vrti trening za taj dan.

    1.Teška dizanja,odnosno kompleksni pokreti:
    BECH PRESS,ČUČANJ,MRTVO DIZANJE,MILITARY PRESS,VESLANJA...
    2.Srednje kompleksne pokrete izvodite 4-5 setova,8-12 ponavljanja:
    BENCH S BUČICAMA,LEG PRESS,ISKORACI,VJEŽBE ZA NOGE...
    3.Izolacioni pokreti neka traju 40-70 SEKUNDI(12-15 SPORIH PONAVLJANJA)

    Mislim da sam vam bar malo pomogao,jer vjerujem da mnogima nije jasno kada što uvrstiti u svoj trening,a pogotovo što i koliko raditi.Ja sam se s tim mučio vjerujte mi jako puno,čak me i sram reći kolko dugo
    ali da i vi ne bi napravili takve greške kao i ja,uvrstite nešto od ovoga u svoje programe i mislim da bi rezultati trebali biti vidljivi.

    BTW Sada mi se ne da,ali kroz sljedećih par dana budem stavio ponešto o peridizaciji treninga i intervalima odmora prilikom serija i vježbi.Mislim da će dobro doć jer je sad najbolje vrijeme da započnemo radit životinje od sebe
    No pain,no gain!

  • #2
    Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

    NAGLI GUBITAK MISICNE MASE:

    Vjezbam 5 dana u tjednu, srijedu i cetvrtak odmaram.
    Dobro sam oblikovao ruke biceps, triceps, deltoids;
    ali - nakon odmora prvi dan treninga mozda pretjerao,
    drugi dan sa bučicama od 20kg puna 2 sata rasturao bicepse,
    i danas su ruke duplo istanjene, a trebao bi odraditi vjezbe za triceps, no vidim da ne smijem.
    Vecinom uvijek tako prođem.
    Neznam već što je najbolje da 2 dana treniram i 2 dana odmaram, jesti više mesa?
    nemam pojma što napraviti..
    Nisam tražio za život koji mi je dan. Ali mi je dano. Ništa više. I time... Dajem sve od sebe

    Comment


    • #3
      Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

      puna dva sata si radio biceps? pa nije ni čudo što se stanjio kad je sam sebe počeo "jesti".

      Svaki mišić u tijelu ima uskladišten glikogen koji koristi samo njemu, tako da nakon što to iscrpi počinje tražiti alternativno gorivo. sigurno misliš da nakon što potrošiš glikogen iz bicepsa počet ćeš trošiti masne naslage. e varaš se. tijelo ne funkcionira na taj način jer kad potroši primarno gorivo pokušava se riješiti tkiva koje troši kalorije 0-24, a to je mišićno tkivo. počinje se koristiti mišićnim proteinima kao energijom. upravo je to jedan od razloga zašto se i whey treba uzimati s nekim šećerom poslije treninga jer u protivnom tijelo ga koristi samo kao gorivo, tj.povrat energije. znam da je to nevjerojatno ali jednostavno tijelo tako radi, tako smo stvoreni evolucijom. zadatak koji je zadan tvom tijelu je preživjeti a ne izgledati moćno na plaži. ono ne zna što ti želiš, ono samo zna kako se obraniti i održati se na životu. upravo se čitav bodybuilding vrti oko toga kako naučiti sve o svom tijelu.

      Znam da ruke izgledaju strašno napumpano nakon takvog treninga, ali to je samo prividno zbog okluzije krvi u mišiću. realnost je puno drugačija, mišićno tkivo je oštećeno i iscrpljeno te ga treba obnoviti. obnavlja se uz povećanu sintezu proteina prilikom odmora, stoga bih ti ja savjetovo da treninge raspodjeliš na 3-4 u tjednu. bicepse radi uz ramena i tricepse jer su to najmanje mišićne skupine, a ostale odvoji tako da na jednom radiš samo noge, na drugom samo leđa, pa samo prsa. ne vidim smisao toliko forsirati ruke kao što ti radiš jer one sudjeluju u svakom pokretu kod velikih mišićnih skupina. ako ne osjetiš bicepse dok radiš vježbe za leđa ili tricepse dok radiš prsa, tada nisam siguran da uopće išta dobro radiš.

      Ključna je stvar odmor, odmor i odmor. mišiću treba puno više vremena za odmor nego za trening.
      po tvojim prijašnjim postovima vidim da imaš vremena i novca priuštiti si kvalitetne suplemente i ishranu. ono što tebi fali je odmor i dobar san. nije ni čudo što misliš da si zapeo u razvoju...
      želiš mišićnu masu, kvaliteta treninga je tu najbitnija a ne kvantiteta!
      nego stari, promisli o svom treningu i svemu što činiš pa ćeš sigurno uvidjeti gdje griješiš
      pozz
      No pain,no gain!

      Comment


      • #4
        Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

        Puno ti hvala za odgovor, ćelavi.
        * Poslije treninga ja nisam ni uzimao Whey, nego BCAA sa glutaminom i dextrozom.
        Uzeo sam Whey samo prije treninga (40 grama sa dextrozom), također Whey uzmem ujutro i
        prije spavanja sa glutaminom. (Što je ukupno 120 grama Wheya ne računajući proteine i bjelančevine koje unosim sa hranom.)

        Ipak mislim da griješim sa prehranom. Kad sam uzeo 30 grama špeka, drugi dan je i mišićna masa osjetno narasla. Problem je da ja konzumiram meso jednom tjedno, a vidim da trebam svaki dan.
        Nisam tražio za život koji mi je dan. Ali mi je dano. Ništa više. I time... Dajem sve od sebe

        Comment


        • #5
          Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

          bože dragi. Molim te, stavi tu svoj trening, sve kako izgleda.

          Comment


          • #6
            Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

            slažem se, stavi trening!

            btw. proteini i bjelančevine su jedno te isto
            No pain,no gain!

            Comment


            • #7
              Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

              Ne pohađam teretanu, vjezbe pravim doma i u prirodi;

              A moj "jesensko-zimski" tjedni plan i program vjezbi izgleda ovako:

              [ Ljeti dodam plivanje svaki dan i vise trcanja ]

              PETAK:
              * Dizanje utega u ležećem položaju (60 kg)
              8 serija sa 10 ponavljanja
              * Vreća za boks – udaranje 10 minuta
              * dodatak: 200 trbušnjaka (4 serije x 50 k)

              SUBOTA:
              * Bučice (20 kg) – Bicepsi maksimalno
              * dodatak: 200 trbušnjaka (4 serije x 50 kom)


              NEDJELJA:
              * [ Trčanje 4 km svaki četvrti tjedan ]
              * Triceps - maksimalno (pod drugim kutem)
              * Trbušnjaci 200 komada (4 serije x 50 kom)

              PONEDJELJAK:
              * Vojnički potisak šipkom 3 serije po 12 kom.
              * Sklekovi komada 30, po potrebi i više...
              * Bicikl vožnja 45 minuta

              UTORAK:
              * Deltoidi, zagrijavanje.
              * Čučnjevi od 30 do 50 komada sa opterećenjem
              Za leđa i noge (utegom od 60 kg)
              * Vreća za boks: 10 minuta udaranja
              * kraj programa: Trbušnjaci od 200 do 300 komada
              po serijama i lijevi-desni nagib...


              SRIJEDA: * * * * * ODMOR * * * * *
              ČETVRTAK: * * * * ODMOR * * * * *

              Petak: Prsa i potporni mišići
              Subota: Bicepsi i trbušnjaci
              Nedjelja: Noge, triceps, trbušnjaci
              Ponedjeljak: Ruke, prsa, trbušnjaci
              Utorak: Deltoid, noge, ruke, trbušnjaci...
              Nisam tražio za život koji mi je dan. Ali mi je dano. Ništa više. I time... Dajem sve od sebe

              Comment


              • #8
                Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

                isuse, srce će me strefit.

                1. zašto ne ideš u teretanu?
                2. jesi li upoznat sa osnovnim konceptima tjelesnog treninga?

                mislim, 2 sata bildanje bicepsa, 10000000000 trbušnjaka tjedno, vreču za boks klasificiraš kao trening za ruke etc..

                Comment


                • #9
                  Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

                  samo ću ti reći da uzalud bacaš svoj novac jer to kako ti treniraš nema veze s bodybuildingom
                  No pain,no gain!

                  Comment


                  • #10
                    Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

                    I will survive !
                    Sve je to dobar trening. Držim se regularnih vježbi prosječnog američkog marinca. Nisam
                    ni spominjao profesionalni Bodybuilding.
                    Znam samo da sa svojih 29 godina umjesto da padam na brzini,
                    osjećam da nikad nisam bio u boljoj kondiciji nego sad! Nemam previše mišića,
                    no zato mogu reći da sam više žilav i brz. To mi je jedna od nagrada.

                    Važno je u svojem nastojanju ostati uporan
                    i striktno se držati zacrtanih planova.

                    * Lista se ilustrirana Biblija, kad ono Mojsije sav neki nabildani, mišićav od glave do pete, Faraon također sa 6 vrlo izražajnih pločevina trbušnjaka, vrlo Moćne osobe;
                    * Gledaju se filmovi, istina da nemožeš izgledati kao Dolph Lundgren ili Schwarzenegger;
                    no i oni su samo obični ljudi. Zašto mislite da nije moguće kondicijski biti tako dobro pripremljen kao npr. Wentworth Miller u Zakonu braće ili 47-godišnji Matthew Fox u Lostu, ili
                    To su četrdesetogodisnjaci koji itekako mare za svoju kilažu i kondiciju. Tu uopće nema nikakvog problema. Napravi se odlučujući potez. Nisu oni ništa drukčiji od nas!
                    Nisam tražio za život koji mi je dan. Ali mi je dano. Ništa više. I time... Dajem sve od sebe

                    Comment


                    • #11
                      Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

                      ******, nemožeš izmislit vlastiti trening. To se kosi sa ikakvom logikom i inteligencijom.
                      Odma ću ti reći da ni jedan američki marinac nema ovakav trening u svojoj rutini. Neznam di si to pročitao, ali to je bila laž. tvoji principi su krivi ->

                      vreća za boks - vreća za boks je super, *****a, ak treniraš boks. Od udaranja vreće za boks neće ti narasti mišići na ruci, jer se to jednostavno protivi ikakvim fizičkim principima.

                      200 trbušnjaka - ovisi kakvih, ako radiš onakve da dižeš trup, to nema nikakve veze s pogađanjem trbušnih mišića, to je jedna besmislena aerobna vježba od koje ćeš uništit nekoliko mišića u donjem djelu leđa. Ako radiš 200 trbušnjaka kako treba, mišići ti se pretreniravaju i uništavaju. trbušnjacima nećeš dobiti vidljive trbušne mišiće.

                      bicepsi po 2 sata, tricepsi - uništavanje mišića na ruci, ruka ti neće narasti, boljet će te ko vrag i na kraju ćeš oslabit. Pump koji osjetiš nakon takve vježbe je krv koja je otišla u mišić.

                      ne kužim spominjanje ovih glumaca ;/ tebi je valjda jasno da njih treniraju najveći stručnjaci po pravilima bodybuildinga, jelda? znači nečeg potpuno drukčijeg od tvojih pravila. Itekako je moguće tako izgledati, i ne shvaćam poantu toga što si sad reko.

                      ovo što radiš nema smisla, da ponovim, opet. Ako oćeš biti žilav i brz, trči 2 sata dnevno, vozi steper, planinari, blah, štagod, ovo je bezveze.

                      Comment


                      • #12
                        Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

                        Lijepo si mi sve objasnio.
                        Sad ću sve vježbe smanjiti na pola,a povećati ishranu.
                        Šteta, čuo sam da je teretana preko puta zatvorena. I mislim da druge nemamo kod nas. Bojim se uopće prestat tjedan dana jer ću dobit salo.
                        Bilo je i loših iskustava, zato sam uvijek iscrpljen, pretreniran (slika)
                        Neću vam više dosađivat.
                        Još jednom hvala svima na odgovorima koji mi puno vrijede.


                        [img]delete[/img]
                        Nisam tražio za život koji mi je dan. Ali mi je dano. Ništa više. I time... Dajem sve od sebe

                        Comment


                        • #13
                          Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

                          Jedna od stvari koje je Charles Poliquin rekao je ta da su ljudi previše kreativni u stvaranju svojih vježbi i trening programa.
                          Ne možeš odlučiti operirati čovjeka po nekim svojim principima,ubit češ ga.Medicina je znanost.Treniranje ljudi je znanost.
                          Čitaj i ući.Ne izmišljaj.Postoje ljudi koji su izmislili nešto i prije tebe.
                          Prvo moraš poznavati tijelo i njegove reakcije na fizički stres da bi mogao sastaviti vrijedan i kvalitetan program.
                          Ovako ne treniraš nego se ISCRPLJUJEŠ.

                          Comment


                          • #14
                            Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

                            Comment


                            • #15
                              Re: 3 NAČINA KAKO DOBITI MASU

                              Originally posted by SlySter
                              Jedna od stvari koje je Charles Poliquin rekao je ta da su ljudi previše kreativni u stvaranju svojih vježbi i trening programa.
                              Ne možeš odlučiti operirati čovjeka po nekim svojim principima,ubit češ ga.Medicina je znanost.Treniranje ljudi je znanost.
                              Čitaj i ući.Ne izmišljaj.Postoje ljudi koji su izmislili nešto i prije tebe.
                              Prvo moraš poznavati tijelo i njegove reakcije na fizički stres da bi mogao sastaviti vrijedan i kvalitetan program.
                              Ovako ne treniraš nego se ISCRPLJUJEŠ.

                              jbte čovječe ja čitam ovaj forum ti u svakoj temi daš neki pametan odgovor sve znaš....pa jbte odakle to sve tebi....si ti neki doktor ili što?....ugl od mene jedan veliki RESPECT

                              Comment

                              Working...
                              X