Program - trebaju mi sugestije neke...

[kokanitis]

ako bi neko bio ljubazan da me posavetuje oko programa....

PON
bench, kosi potisak, ravno razvlacenje, propadanja, stojeci pregib sipkom, sedeci naizmenich. pregib bucicama, hammer(uglavnom sve je piramidalno sa povec tezine 15, 10, 12,
SRE
hiperextenzija, lat siroko ispred, lat veslanje, lat neutralni hvat, lat potisak triceps, potisak sa chela, extenz bucicom iza glave.zgibove radim na pocetku da se zagrejem 8 serija po 8 ponavljnja
PET
potisak na masini iza vrata, potisak bucicama sedeci, letenje bucicama u pretklonu, letenje bucicama u usprav polozaju, trapezi, cucnjevi, rumuni, listove...

mesec i po radim ovako i poboljsao sam sve grupe misica nego me zanima da li je pametno da menjam malo vezbe...
hvala!!

[SlySter]

Put prema pravilnom i punom razvitku tijela je u mijenjanju i raznolikosti vježbi.
Teretana je alat a tijelo vam je neobrađeni kamen.
Cilj bodybuildinga je razviti tijelo u simetričnu cjelinu gdje se ništa ne istiće nad onim drugim.
Dakle vježbati treba tako da se vježbe inteligentno postave ne tako da se svi mišići razviju koliko idu...

Zašto raditi potisak bućicama kad smo več napravili potisak sa šipkom?Zašto kombinirati biceps u dan kad nam je triceps zagrijan prsima?Zašto raditi lat mašinu kad več radiš zgibove?Zašto radiš potisak sa šipkom iza glave kada je to biomehanički nepravilno?Zašto radiš potisak bućicama kad si več napravio potisak sa šipkom?Zašto kombiniraš noge i ramena a ne odvojiš ih pošto su noge 50 posto tijela?

Koncepcija bi ti trebala biti takva da cijelo tijelo odradiš samo jednom u tjednu.Ne bi trebao ponavljati vježbe na treningu (Bench press šipkom pa onda bućicama).Trening bi ti trebao trajati maksimum sat i pol i ne bi trebao miješati dvije velike skupine u istom treningu.

[kokanitis]

)))

Hvala lepo!!!! rekoh da pitam, ispade da nemam veze sa zivotom.. ))
hvala jos 1put

[kokanitis]

zaboravih

je l' ti nije tesko postaviti mi link sa foruma sa nekim programima da se ne ubijam vijajuci isti, sta cu lenj sam. hvalaaa!!!

[SlySter]

Evo ti jedan primjer treninga no moraš biti svjestan da nije samo bitno što radiš već i kako radiš.
Brzina spuštanja i dizanja,disanje,položaj ruku i tijela,odmor...
Svaki segment treninga je bitan.
Moram naglasiti da je bitno i to što ovaj trening nije napisan na način da ga prilagodim tebi jer te nikada nisam gledao kako treniraš več sam ga napisao kako bi ga ja odradio.

Prvo povečao bi ti broj dana u tjednu koji treniraš sa tri na četiri tako da odvojimo noge i posvetimo im malo više pažnje a u isto vrijeme da skratimo trajanje treninga jer u teretani se NE cijeni prekovremeni rad.Ako u sat i petnaest minuta do maksimalno sat i trideset minuta ne pogodiš mišiće slobodno možeš krenuti pravac kući jer nešto ne valja.
Tijelo se treba trenirati a ne iscrpljivati.Zagrijavanje cijelog tijela 10 minuta obavezno prije svakog treninga dok je istezanje obavezno poslije svakog treninga.

PON:
Prsa-triceps

PRSA
--Potisak na ravnoj klupi, 4 serije--
prva serija zagrijavanje 18 ponavljanja
pauza između serija 1 minuta
2,3 serija x 12 ponavljanja-Kontroliran spor pokret,spuštanje 2-3 sekunde dizanje 1 sekunda pauza između 2 i 3 serije je 1 minuta i trideset sekundi
Pauza između 3 i 4 serije je 2 minute
4 serija 8 ponavljanja, 1-2 sekunde dizanje - 1-2 sekunde spuštanje

Vježbu radimo u svakoj seriji do otkaza tj. zadnje ponavljanje u seriji je ponavljanje nakon kojega nemožemo napraviti niti jedno ponavljanje

--Razvlačenje na Cable cross-u, 3 serije--
več smo zagrijani od potiska i odmah krečemo na radnu seriju
1 serija 14 ponavljanja 2 sekunde razvlačenje, 1 sekunda potisak, do otkaza
2 serija 10 ponavljanja 2 sekunde razvlačenje ,1 sekunda potisak, ova serija nije do otkaza
3 serija 10 ponavljanja 3 sekunde razvlačenje,1 sekunda potisak,do otkaza
Pauza između serija 1 minuta.

Vježbu radimo tako da ruke završavaju potpuno ispružene u laktovima za vrijeme faze potiska dok nam se u razvlačenju ruke lagano savijaju u laktovima.Cilj nam je pogoditi gornji dio prsa tako da čemo ruke držati više prema gornjem dijelu pektoralisa.

--Propadanje (DIP)--
3 serije DO 12 ponavljanja
Ovo je vježba u kojoj je priličan broj ljudi strahovito slab a pošto se radi sa vlastitom težinom i manje od svog tijela se nemože dizati bez asistencije trening-partnera ne mogu zadavati ponavljanja i periodizaciju kako bi ja htio.Cilj je ojačati tako da možemo komotno izvoditi pokret a nakon toga možemo proširiti vježbu dodatnim segmentima.
Pauza 1 minuta do 1 minute i trideset sekundi.

TRICEPS
--Triceps potisak sa čela Z-šipkom--
Zagrijavanje je nepotrebno pošto smo odradili propadanje.
4 radne serije
1,2 serija 12 ponavljanja 2 sekunde spuštanje,1 sekunda dizanje
3 serija 10 ponavljanja 2 sekunde spuštanje,1 dizanje
4 serija 8 ponavljanja 2 sekunde spuštanje,jedna dizanje

Pauza između serija je 1 minuta.

--Exstenzija bučicom u pretklonu--
3 serije 12 ponavljanja
Pauza 1 minutu,koncentriran i spor pokret.

UTO:
Leđa-biceps

LEĐA
--Zgibovi--
4 serije,pauza između serija do dvije minute.
1 serija 12 ponavljanja ,što sporiji pokret.Zgib se radi od ispružene ruke dok brada ne takne šipku.
2 serija 10 ponavljanja
3 serija 8 ponavljanja
4 serija 8 ponavljanja

Ako ne možeš sam neka ti netko pomogne kad te snaga napusti ili vježbu zamijeni lat mašinom dok ne ojačaš...

--Veslanje bućicama u pretklonu--

3 serije pauza jedna minuta
1 serija 14 ponavljanja,2 sekunde podizanje,2 sekunde spuštanje.
2 serija 10 ponavljanja 1 sekunda podizanje,2 sekunde spuštanje.
3 serija 10 ponavljanja 1 sekunda podizanje,2 sekunde spuštanje.

--hiperekstenzija--
4 serije 8 ponavljanja,1 min do 1 min i 30 sek pauza između serija

--dobro jutro--
3 serije 8-12 ponavljanja 1 minuta odmora

BICEPS
--Biceps pregib bućicom sa rotacijom u stoječem položaju--
3 serije
1 serija 14 ponavljanja svakom rukom,sporo izvođenje,rotacija traje cijeli pokret.
2,3 serija 10-12 ponavljanja svakom rukom,sporo izvođenje,rotacija traje cijeli pokret.

Do otkaza.
pauza 1 minuta

--Biceps pregib Z-šipkom sa Scott-ove klupe--
4 serije 8-10 ponavljanja,sporo spuštanje,malo energičnije dizanje.
Pauza između serija do 2 minute.

ČET:
Natkoljenica-Trbuh

NADKOLJENICA
--Čučanj--
5 serija
1 serija sa praznom šipkom 20 ponavljanja energično.
2 serija 12 pon,sporo spuštanje,energičnije dizanje.
3 serija 10 pon,sporo spuštanje,energičnije dizanje.
4 serija 10 pon,sporo spuštanje,energičnije dizanje.
5 serija 8 pon,sporo spuštanje,sporo dizanje.

Pauza do dvije minute.

--Nožna ekstenzija--
3 serije 10-12 ponavljanja sporo ,koncentrirano spuštanje i malo energičnije ali ipak kontrolirano spuštanje.
Pauza 1 min.

--Iskorak--
Sa ili bez opterečenja.Ovisno o sposobnostima.
4 serije 8-12 ponavljanja po nozi,naizmjeničan rad nogama.
Pauza 1 min. i trideset sek.

TRBUŠNJACI

--Trbušnjaci sa podignutim nogama ili Crunches--
Odizanje glave prema stropu.
3 serije 12-14 ponavljanja
1 min pauze.

--dizanje nogu pruženih ili savinutih koljena na ravnoj klupi--
3 serije 10-12 ponavljanja
1 minuta pauze.

PET
Ramena-listovi

RAMENA
--Potisak na klupi sa bućicama--
4 serije
1 serija zagrijavanje 14-16 ponavljanja sporo izvođenje.
2-3 serija 12 ponavljanja sporo spuštanje2 sek,malo energičnije dizanje 1 sek.
4 serija 8-10 ponavljanja sporo spuštanje2 sek,malo energičnije dizanje 1 sek.
pauza 1 minuta.

--Letenje bućicama--
3 serije 12-14 ponavljanja
1 minuta pauze.

--fly bućicama u pretklonu sa klupe--
Ovo je vježba za stražnju glavu ramena.
3 serije 10-12 ponavljanja.
1 minuta pauze.

--Slijeganje ramenima sa bućicama--
4 serije 8-10 ponavljanja
sporo izvođenje sa laganom rotacijom ramena.
Do dvije minute pauze.

LISTOVI
--Odizanje na prste--
Bilo na spravi za listove ili sa utegom na leđima

4 serije
1,2 serija 12 ponavljanja polagano,maksimalno odizanje na prste.
3,4 serija 8-10 ponavljanja polagano,maksimalno odizanje na prste.
Pauza jednu minutu.

--Sjedeće odizanje na prste--
Bilo na spravi ili sa utegom na natkoljenici
3 serije 12-14 ponavljanja sa svakom nogom.
Ako ne radimo na spravi postaviti ploču ispod stopala tako da možemo petu spustiti ispod razine prstiju.
Pauza 1 minuta.


Arnold je rekao:"Razlika između pobjednika i gubitnika je u onom trenutku kada osjetimo pečenje i bol u mišiću.Gubitnik se zaustavlja u trenutku kad osjeti bol dok pobjednik stisne zube i napravi još nekoliko ponavljanja."
Sretno.

[kokanitis]

hvala na iscrpnom postu!!! zgibove i propadanja radim sa opterećenjem 15-20 kg tako da to nije problem... Trening mi svakako ne traje duze od 1h 10min. Shvatio sam poentu, treba samo da obratim paznju na vremensko trajanje pauza i sl.
hvala, pozzz

Re: program, trebaju mi sugestije neke....

a što je sa podlakticom, u koji dan da je ubacimo, ili nije ni potrebno

[SlySter]

Re: program, trebaju mi sugestije neke....

Nikada ne radim podlakticu jer ju dovoljno pogađam u treningu dok radim leđa-biceps.
Ako želite raditi vježbe za podlaktice ubacite ju u dan kada radite biceps.

[robertost]

Re: Program - trebaju mi sugestije neke...

A dije ovdje vježba za zadnju ložu ,al se ona ne bi tribala radit kad se radi i kvadricepsi?

[Šimun]

Re: Program - trebaju mi sugestije neke...

iskorak je zasluzan za zadnju lozu ovdje reko bi... ja kod njega najvise osjetim lozu i glutes...

[teretana555]

Re: program, trebaju mi sugestije neke....

Nikada ne radim podlakticu jer ju dovoljno pogađam u treningu dok radim leđa-biceps.
Ako želite raditi vježbe za podlaktice ubacite ju u dan kada radite biceps.

potpuno se slažem sa ovim,ja kada radim biceps i leđa toliko rasturim tu podlakticu da me sutradan ubija bol...tako da je opće ne trebam raditi,jer je pogodim sa bicepsom i leđima.

[robertost]

Re: Program - trebaju mi sugestije neke...

Mislim da nema šanse da se podlaktica toliko pogodi sa leđima i bicepsom,sama činjenica je to kad se koncetriraš na podlakticu kako je puno bolje pogađaš nego samo kad radiš biceps mislim da je ne pogodis ni 3o posto......

[Boban]

Re: Program - trebaju mi sugestije neke...

robertost ti znas izgleda bolje od slystera.

[robertost]

Re: Program - trebaju mi sugestije neke...

Ja govorim iz svog iskustva kad je nisam radija nikad mi nije rasla njemu je drukčije valjda i to je to.........

[Saninjo]

Re: Program - trebaju mi sugestije neke...

ev dane otvaram temu novu...

radim jako dugo jedan split...bilo je tu malo i promjene nacina treniranja, volumena i inteziteta...ali jednostavno sada bi malo i split da promijenim

ramena radim uz prsa odnosno ledja...pa bi sada da radim ramena kompletna na jednom treningu, uz eventualno jos jednu misicnu skupinu.
Uglavnom zelio bi da mi ramena budu kompletna u jednom danu, da vidim kako ce da reaguju, a i drugi razlog jeste, da i ruke malo odvojim..jer ih radim skupa na treningu...isto da vidim kako cu reagovati na to...jer stvarno mislim i da je krajnje vrijeme i za promjenu splita.

Jedna me stavr zanima,....da li je po vama glupo staviti ramena sama u jedan dan...jer nesto razmisljam to je mala misicna skupina..i ne treba joj previse serija,...sta ja znam 12-14 serija recimo...i taj trening zavrsi jako brzo...dali to ima smisla, neznam mozda sam ja navikao na malo kompleksnije treninge, odnosno da uradim malo vise..iako mi trenizi ne idu preko sat vremena.
Ili da ubacim uz ramena mozda triceps

Evo sta mi je palo na pamet sto se split-a tice..recimo ovako nesto

ramena-triceps
ledja
pauza
prsa - biceps
noge
pauza

ovako su dovoljno odvojena ramena i triceps od prsa...biceps je sa jednim danom odmora odvojen od ledja,..a opet i odmorice se i prednje rame i triceps dovoljno nakon treninga prsa..za sljedeci trening.
Sta misliste o ovom.... hvala unaprije ..pozdrav