Announcement

Collapse
No announcement yet.

5/3/1 trening program, jel učinkovit?

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

    Pozdrav ekipa..upravo sam čitao na BB-u o treningu 531...naravno piše da je učinkovit i tako dalje.
    Zanima me da li je taj program cisti zajb ili stvarno radi? ako je neko ovaj program koristio neka se izjasni jer po mom (početničkom) mišljenju može biti efektivan.

  • #2
    Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

    Prepostavljam da je to ovaj program:
    http://www.building-body.com/Kako-izgra ... snagu.html

    Kao što vidiš, namjenjen je za powerliftere! Takvi treninzi su inače jako dugački i jako dosadni, a ono što zahtjevaju je 100%-tna koncentracija i jaaaaako dobra prehrana te dosta odmora! Nemože ti napraviti štetu ovaj program ali tebi kao početniku (ako sam te dobro skužio) savjetujem da se uhvatiš jednostavnijih programa!
    IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

    Comment


    • #3
      Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

      Originally posted by igor
      Prepostavljam da je to ovaj program:
      http://www.building-body.com/Kako-izgra ... snagu.html

      Kao što vidiš, namjenjen je za powerliftere! Takvi treninzi su inače jako dugački i jako dosadni, a ono što zahtjevaju je 100%-tna koncentracija i jaaaaako dobra prehrana te dosta odmora! Nemože ti napraviti štetu ovaj program ali tebi kao početniku (ako sam te dobro skužio) savjetujem da se uhvatiš jednostavnijih programa!

      to je jedan od kriterija koji svatko mora zadovoljit ukoliko zeli biti bilder nevezano uz program treninga
      Mind over muscle.

      Comment


      • #4
        Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

        ja sam trenutno na 5/3/1 i mogu reći da sam oduševljen, snaga raste, rastu i mišići, in i out sam iz teretane za nekih 45-60min, prehrana kako god okreneš mora biti kvalitetna ako misliš izgradit kakve mišiće
        ako želiš, ja ti preporučam da kreneš na 5/3/1
        Those who are enamored of practice without science are like a pilot who goes onto a ship without rudder or compass and never has any certainty to where he is going.

        Comment


        • #5
          Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

          Zar takvi programi ne zahtjevaju velike odmore među serijama ??? 2-3min pa čak i 5
          IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

          Comment


          • #6
            Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

            mislim da nisi baš u potpunosti pročitao wendlerov priručnik
            svaki dan u teretani ti se sastoji od zagrijavanja, main lifta(mp,sq,dl i bp) i assistance vježbi
            evo jedan primjer što sam neki dan odradio:
            zagrijavanje: malo bicikl, dinamičko istezanje, zagrijavanje zglobova zatim
            military press : 3x5
            dips : 5x10
            jednoručno veslanje bučicom : 3x12
            slijeganje bučicama : 3x15-20
            pauze mogu bit 3-5min(al ne duže) ja osobno ovisno od dana do dana uzmem 2-3min i to samo za main lift, za ostale vježbe 60-90sec pauze
            Those who are enamored of practice without science are like a pilot who goes onto a ship without rudder or compass and never has any certainty to where he is going.

            Comment


            • #7
              Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

              Evo, baš sam ga temeljito odradio i imam par nejasnoča!
              Na takvom se trningu rade samo 3 vježbe ili sam ja nešto pobrko???
              Neželim reči da je malo, nego nisam siguran jesam dobro skužio, nisam naviko na ovakve tablice!
              IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

              Comment


              • #8
                Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

                ovako imaš 4 glavna lifta:military press, squat, deadlift i bench
                te assistance vježbe: dipsi, zgibovi, veslanja bučicom, potisci bučicama, slijeganja, iskoraci, leg press, back raise, good morning, leg raise, face pull..... itd itd
                assistance vježbe wendler predlaže ovako: one kompleksnije(good morning, potisci ....)radiš manji broj ponavljanja a lakše veći broj ponavljanja(triceps ekstenzija, face pull....)
                i sad znaš koliko max možeš dignit na 4 glavna lifta, od tih maxeva oduzmeš 10% i to
                ti postanu novi maxevi, te se prema njima orijentiraš po tablici
                također kad radiš glavni lift gledaš da assistance ima veze sa njim, dakle ak radiš deadlift ili čučanj onda kao assistance ide nešto za donji dio tijela ili donji dio leđa ili trbušne, a ne prsa, ramena ili štajaznam
                evo otprilike tablica:
                dakle gleda se na main lift
                tjedan 1.
                65%x5
                75%x5
                85%x5+
                tjedan 2.
                70%x3
                80%x3
                90%x3+
                tjedan 3.
                75%x5
                85%x3
                95%x1+(novi max)
                tjedan 4.(deload )
                40%x5
                50%x5
                60%x5
                završio si jedan krug i krećeš s novim krugom(opet isto 1.-4. tjedan, ali od novog maxa oduzmeš 10% i to ti bude max i njega uvrštavaš u postotke)
                nadam se da sam malo razjasnio, ak imaš kakih pitanja još pucaj
                Those who are enamored of practice without science are like a pilot who goes onto a ship without rudder or compass and never has any certainty to where he is going.

                Comment


                • #9
                  Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

                  Prijatelju izvini ali stvarno sam glup...
                  Da ja tebe pitam šta meni nije jasno!

                  Znači:
                  Imam 4 glavne vježbe! Moj max. na Dead liftu je 120kg! Oduzimam 10% i to je zapravo moj max po tom programu!?

                  I ovako po treninzima, nije mi jasno koje su to vježbe i za koji mišič???

                  2. trening-Viseče podizanje nogu??? To je za stomak il' ???
                  3. trening-Veslanje bučicama WTF??? Znam milion veslanja ali za koji mišić??? I ako je za prsa, kavo je to veslanje, ležeče ili šta ???
                  IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

                  Comment


                  • #10
                    Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

                    tako je tvoj novi max na deadliftu je 108kg, i tako primjeni na ostala tri
                    razmišljaš u krivom smjeru
                    dakle kada si napravio lift, npr military press krećeš na assistance vježbe koje služe za 4 stvari:
                    da ojačaju slabe dijelove tijela
                    da pomognu kod 4 glavna lifta
                    da njima postigneš simetriju tijela, koja je bitna
                    i naravno da izgradiš mišiće
                    i sad nakon military pressa ideš na assistance
                    ja sam recio odradio dipse(odlična upper body vježba, radi kompletni rameni pojas, prsa, tric...) jednoručno veslanje bučicom(gradiš snagu gornjih leđa i latova) te na kraju slijeganje sa bučicama(logičan završetak zar ne? nakon što si sve iznad napravio, trapez je dosta bitan mišić)
                    dakle nemoj gledat na taj program kao na tipični bb program, dakle da recimo odradiš jednu skupinu taj dan i gotovo
                    sa assistancima ne treba pretjerivat i pretvarat u neku perverziju od treninga
                    ako imaš još kakih pitanja samo opleti
                    Those who are enamored of practice without science are like a pilot who goes onto a ship without rudder or compass and never has any certainty to where he is going.

                    Comment


                    • #11
                      Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

                      Neko ovdje i dalje nekog ne kuži, vjerojatno sam ja taj netko

                      Ajd ovako!

                      Prvi trening prvi tjedan: Stoječi rameni potisak (to je vojnički potiak jel tako??? da sad ne surfam)

                      3x5 (65%, 75%,85%)

                      Nakon toga propadanja 5x15
                      Onda slijedi zgibovi 5x10

                      Znači neradi se u nikakvim super serijama i to...
                      Između serija je 3-5min odmor???
                      IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

                      Comment


                      • #12
                        Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

                        tako je
                        inače ide i zagrijavanje prije main lifta(dakle tu istu vježbu npr sada ćemo uzet military press=vojnički potisak napraviš ovako
                        1x5 @40%
                        1x5 @50%
                        1x3 @60%
                        i onda krećeš sa radnim serijama:
                        military press 3x (ja si tu uzimam 2-3min pauze, ak je preduga onda gubim snagu, elastičnost, hladim se....)
                        dipsi 5x15(tu uzmem pauze od nekih 60-90sec, ako bi radio sa dodatnim teretom ne bih išao na toliko ponavljanja i pauze bi bile malo duže)
                        zgibovi 5x10(također isto vrijedi kao i za propadanja)
                        recimo bilo bi zgodno ubaciti face pull 2x15 nakon svega toga
                        dakle ovaj dio nakon main lifta odrađujem po bb principima, što kraće pauze.....
                        Those who are enamored of practice without science are like a pilot who goes onto a ship without rudder or compass and never has any certainty to where he is going.

                        Comment


                        • #13
                          Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

                          Znači puze od 45-60 sec max!
                          A kakav tempo koristiš u prvom dijelu a kakav u drugom! Mogućnost izbora ili??? Po nekoj logici prvi dio 2-1-1, a drugi 4-0-2???
                          IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

                          Comment


                          • #14
                            Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

                            ja na tempo ne mislim skoro ni u jednoj vježbi, a pogotovo na ovim glavnim vježbama(sq,bp,dl,mp) gledam da ih pravilno izvedem, da budem ispravan, pazim na disanje, pravilnost forme... i uzmem mal veću pauzu jer su i vježbe teže (2-3 min)
                            a ove assistance vježbe radim po bb principu (pauze variraju od 60 do 90 sekundi) i ne brojim sekunde kod koncentrične i ekscentrične faze, gledam da radim tako da pogodim mišić i to je to
                            ali eto npr kod potiska za prsa će eksentrična faza biti malo duža i tako neke sitnice još kod drugih vježbi ali to sam shvatiš kada treniraš i vidiš šta radi bolje kod tebe
                            Those who are enamored of practice without science are like a pilot who goes onto a ship without rudder or compass and never has any certainty to where he is going.

                            Comment


                            • #15
                              Re: 5/3/1 trening program, jel učinkovit?

                              Demi još samo reci jednu stvar??? Bicepse neradiš po ovom programu???
                              Ajd tricepsi dosta rade pri dipsevima a ionako po gvt-u sada mi je to jedina vježba za tricepse!
                              IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

                              Comment

                              Working...
                              X