Slozio sam si plan za defku pa bi volio da bacite pogled...

[Newbie]

Pozz.

Slozio sam si plan za defku pa bi volio da bacite pogled i ispravite ako nesto nevalja

Neke mjere:
Visina 182
100 kg

evo par slikica
http://img593.imageshack.us/g/16112010139.jpg/

Prehrana:
Zadnja defka sam koristo stalni deficit ali mjenjao iz dana u dan unos UH za 50g, i tako isao u krug, sada bi probao sistem 3 dana deficita od 750kcal pa onda 4 dan 0 i tako kruziti pa cu vidjeti dali ce se tako manje gubiti misicna .
6 obroka dnevno, minimalno 2g/kg proteina iz mesa ili wheya.

Trening bi bio .

Pon: Prsa-biceps

Zagrijavanje 10min

dips sa opterecenjem 3x12
kontra kosi bp 3x12
razvlacenje bucicama na kosoj klupi 3x12
razvlacenje na cross spravi 3x12

stojeci pregib ravnom sipkom 3x12
propovjednicki pregib 3x12
hammer pregib 3x12

lagano bicikl 15-20min
odmori izmedu serija 60sek
-----------------------------------

uto: noge_trbuh

Zagrijavanje 10min

cucanj 4x12
iskoraci sa bucicama 3x12
DL na ravne noge 3x12
nozni pregib 3x12
listovi stojeci 4x15

trbuh 3 vjezbe po 2-3serije
odmori izmedu serija 60sek
------------------------------

srij: odmor ili LI cardio 60min
------------------------------

cet: ramena_trapez

Zagrijavanje 10min

Vojnicki potisak 3x12
Vucenje do brade sipkom 3x12
Odrucenje bucicama 3x12
Lateralno dizanje u pretklonu - bucicama 3x15

Sljeganje ramenima sipkom iza leda 3x12
Sljeganje ramenima - bucicama 3x15

lagano bicikl 15-20min
odmori izmedu serija 60sek
-------------------------------------------

Pet: Leda_triceps

Zagrijavanje 10min

Zgibovi 3x do otkaza
Povlacenje na lat spravi siroko 3x12
Veslanje sipkom u pretklonu 3x12
Hammer veslanje na spravi 3x12

BP uskim hvatom 3x12
Francuska ekstenzija EZ sipkom 3x12
Potisak kablovima 3x12

lagano bicikl 15-20min
odmori izmedu serija 60sek
----------------------------------

Sub: HIIT + trbuh

trbuh 3 vjezbe po 3 serije .
-----------------------------------

Ned: odmor

Eto to je trening, hvala u naprijed na komentarima nadam se konstruktivnim

pozzz

[PatrickStar]

Re: Plan za defku .

Meni se čini ovo dobro posloženo, s time da bih dan nakon nogu stavio odmor, pa u nedjelju može kardio, npr. LI u jutro na tašte. Nisi bio zadovoljan sa cikliranjem UH? Misliš da si previše mišića izgubio? Inače, ja kod ruku izbjegavam šipku, ali ako nemaš problema sa simetrijom, nema potrebe. Masivno izgledaš, i moglo bi biti super kad počistiš salo.

[Newbie]

Re: Plan za defku .

Meni se čini ovo dobro posloženo, s time da bih dan nakon nogu stavio odmor, pa u nedjelju može kardio, npr. LI u jutro na tašte. Nisi bio zadovoljan sa cikliranjem UH? Misliš da si previše mišića izgubio? Inače, ja kod ruku izbjegavam šipku, ali ako nemaš problema sa simetrijom, nema potrebe. Masivno izgledaš, i moglo bi biti super kad počistiš salo.

thx na savjetu.

Ta srijeda i mene muci jer poslje nogu uvjek budem umoran i drugi dan, nije pametno forsati upaljen misic, budem smislio za nedjelju da po vani odradim ako nebude snjega

Cikliranje UH je bilo cak i ok jer sam gubio tjedno 1kg sto je koliko sam skuzio na granici sa gubljenjem misica, kasnije je islo i sporije po tjednu ali mislim da mi je bio problem sto sam radio najcescu pogresku, smanjio kilaze i povecao broj ponavljanja, tako da cu vidjeti kako ce ovo funkcionirati pa lako nakon mjesec dana promjenim.

Jos cu si isti princip treninga sloziti sa drugim vjezbama tako da mogu mjenjati trening svakih 2 tjedna i dobiti sto vecu raznolikost u pogadanju misica, tu ce biti vise bucica, kasnije ce se bolje vidjeti i simetrija sada bas i ne primjecujem neke velike razlike ili je tesko vidjeti sam na sebi to. Sigurno mi je malo manja ljeva ruka od desne s obzirom da sam desnjak

[PatrickStar]

Re: Plan za defku .

E, i kaj se tiče tog trapeza, kak' izvodiš slijeganje sa šipkom iza leđa, ne smeta gluteus? Mene je to ubijalo, pa sam prešao samo na bučice, 4 * 12, uz kratko zadržavanje u gornjem položaju. Nešto su manje težine, ali bolje mi paše kontrolirani pokret, jer ak' se prenatrpam, ne mogu do kraja pokret izvesti, a onda to baš i nema smisla.

[Newbie]

Re: Plan za defku .

E, i kaj se tiče tog trapeza, kak' izvodiš slijeganje sa šipkom iza leđa, ne smeta gluteus? Mene je to ubijalo, pa sam prešao samo na bučice, 4 * 12, uz kratko zadržavanje u gornjem položaju. Nešto su manje težine, ali bolje mi paše kontrolirani pokret, jer ak' se prenatrpam, ne mogu do kraja pokret izvesti, a onda to baš i nema smisla.

Da i mene je zezao gluteus, onda sam probao na smith-u raditi i to da si stanem unutra kontra od recimo kada radis cucanj, i jos malo savijem koljena i nagnem se u nazad a i one vodilice po kojima klizi stanga su malo zakosene i kada radis onda ti se sipka udaljava od gluteusa a fino mi pogodi uvjek trapez, sa bucicama radim konta od ovoga nagnem se malo naprijed i dignem glavu tj. pogled u strop.