Announcement

Collapse
No announcement yet.

ExOn - Moj Program

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • ExOn - Moj Program

    Pozdrav svima, pratim forum vec par mjeseci, ekstra je...
    Treba mi savjet u vezi mog programa. Prgram je sljedeci pa bih vas zamolio sta ne valja da ispavite.

    I DAN

    PRSA

    I Kombinacija

    1. Potisak dvorucnim tegom na ravnoj klupi ( vanjski dio prsa )
    2. Potisak bučicama na kosoj klupi ( gornji dio )
    3. Potisak bučicama na kontra kosoj klupi ( donji dio )
    4. Probadanja ( razboj )

    II Kombinacija ( sljedeci put )

    1. Potisak dvorucnim tegom na ravnoj klupi ( vanjski dio prsa )
    2. Potisak dvoručnim na kosoj klupi ( gornji dio )
    3. Potisak dvoručnim na kontra kosoj klupi ( donji dio )
    4. Propadanja ( razboj )

    BICEPS

    I kombinacija

    1. Pregib dvorucnim tegom sa ravnom sipkom
    2. Naizmjenicni sjedeci hamerov pregib bucicama
    3. Sjedeci koncetracioni pregib jednom rukom

    II kombinacija

    1. Pregib EZ sipkom na scotovoj klupi
    2. Naizmjenicni stojeci pregib bucicama
    3. Sjedeci koncetracioni pregib jednom rukom


    II DAN

    LEĐA

    I Kombinacija

    1. Vratilo
    2. Povlačenje na lat mašini siroko
    3. Povlačenje na lat mašini nazad
    4. Jednorucno veslanje
    5. Veslanje
    6. Extenzija





    II Kombinacija

    1. Vratilo
    2. Povlačenje na lat mašini usko
    3. Povlačenje na lat mašini nazad
    4. Veslanje na T masini
    5. Veslanje u pretklonu sa sipkom
    6. Extenzija


    TRICEPS

    I kombinacija

    1. Potisak EZ sipkom sa cela
    2. Potisak bucicom iza glave
    3. Potisak na masini

    II kombinacija

    1. Potisak sa cela na kontra kosoj
    2. Uski bench
    3. Potisak na masini spagom


    III DAN

    RAMENA

    I kombinacija

    1. Potisak dvoručnim tegom naprijed
    2. Frontalno dizanje bucica
    3. Vucenje do brade dvorucnim
    4. Dizanje bucica ( zadnje rame )

    II kombinacija
    1. Potisak dvoručnim tegom naprijed
    2. Arnold press
    3. Leteralno dizanje bucica
    4. Dizanje dvorucnim ( zadnje rame )

    NOGE

    1. Iskorak sa bučicama
    2. Propadanje na stepenicama
    3. Cucanj
    4. Nozna pressa


    Sve vjezbe su po 4 serija po 8 ponavljanja

    Unaprijed hvala

  • #2
    Re: ExOn - Moj Program

    zasto radis kombinaciju ledja+triceps i grudi+biceps?
    dokle treniras ledja.kao supporting misic radi biceps,isto je i sa grudima,supporting su im tricepsi.
    tako da je bolje raditi
    ledja+biceps
    grudi+triceps

    dalje...za male misicne grupe VECINI je dosta 3 serije.To je neko skolsko pravilo.
    male misicne grupe 3 vezbe,3 serije
    velike misicne grupe 4 vezbe,4 serije
    mada...sve je individualno..moras probati.

    sta ti je cilj?
    nemoj toliko cesto menjati rezime treninga.daj jednom treningu sansu min 3 meseca,pa posle menjaj sta ne valja.
    to je sasvim dovoljno da misici reaguju na odredjeni vid treninga.

    Comment


    • #3
      Re: ExOn - Moj Program

      Cilj mi je trenutno masa. Radio sam po slicnom programu vec tri mjeseca i stao je napredak, zadnji mjesec ne vidim nikakve pomake, mozda nijanse, do tad sam napredovao sa 84KG na 89KG sa visinom od 1.91 ishrana je 4 obroka plus whey poslije treninga ( jeo bih ja i vise da imam vremeena, al poso i tako to , tesko je stici ). Ok, znaci da probam sa ovom kombinacijom ledja-biceps, grudi-triceps. I jos jedno pitanje dal raditi isti dan kad i razboj dodatne 3 vjezbe za triceps ili ... ?

      Comment


      • #4
        Re: ExOn - Moj Program

        ako je cilj misicna masa
        probaj da ti ponavljanja budu od 8-12 ponavljanja
        ni ispod ni vise od ovoga..
        trudi se da na svakom sledecem treningu pravis progresije u kilazi..

        naravno isti dan radis vezbe za ledja i triceps...
        opet kazem ti...moras dosta stvari sam probati i korigovati da tebi odgovara,da slusas svoje telo i ne odes u pretreniranost.

        Comment

        Working...
        X