peny - trening za masu

[peny]

Trening za masu


1. dan – prsa,trbuh,
-ravni bench press 4x15
-dips s opterecenjem 3x8
-koso razvlacenje bucicama 3x10
-pullover bucicom(ako prsa dopustaju ) 2x12
(…trbuh )
-bocni izdrzaj na podlaktici 2x15
-podizanje suprotne ruke i noge 2x 15
-podizanje nogu 2x10
-obicni krancevi 2xmax

2. dan-leđa,trbuh
-zgibovi 3xmax
-veslanje do brade sipkom 3x12
-deadlift 3x15
-jednoruno veslanje bucicom u pretklonu 3x8

3. dan-odmor

4. dan-noge,listovi
-čučanj 4x12
-deadlift 3x10
-iskorak 3x10
-prednji čučanj 3x10
-podizanje na prste 3x12
-magarece podizanje na prste 3x12

5.dan-ramena trbuh
A1 lateralno podizanje 3x12
A2 rameni potisak 3x12
B1 front raise 3x10
B2 vojnicki potisak 3x10
(…trbuh)
-bocni izdrzaj na podlaktici 2x15
-podizanje suprotne ruke i noge 2x 15
-podizanje nogu 2x10
-obicni krancevi 2xmax

5. dan-RUKE ( biceps i triceps podlaktica )
(biceps)
-dvorucni pregib sipkom 3x12
-A1 naizmjenicni pregib bucicom 3x10
-A2 concentration curls 3x10
(triceps)
- dips sa VELIKIMMMM opterecenjem 3x8
-A1 francuska ekstenzija 3x12
A2 kick back 3x12
(podlaktica)
-zglobni pregib 2x10
-obrnuti zglobni pregib 2x10


ajte molim vas prokomentirajte...pokusao sam samostalno nesto sastaviti...ponovno krecem s masom..nakon ozljede koljena.. -.-''..
svaki komentar dobrodosao..hvala...

[KCmatija]

Re: trening za masu

nemam baš sad vremena za detaljni pregled tvojeg treninga,al primjetil sam samo da imaš po meni veliki broj ponavljanja u jednoj seriji 12,,15... to nije dobro

Ja bi to osobno smanjil na 6-10 ili čak max 8 ponavljanja,al ti trebaš vidjeti što ti bolje odgovara

toliko od mene,žurim

[peny]

Re: trening za masu

hvala..ali problem je u tome sto ne uspijem uvatit otkaz onda..radim kod kuce i kratak sam s utezima..ovako taman dode otkaz..nezz...budem vidio...)

[PatrickStar]

Re: trening za masu

Dok ne kupiš nove utege probaj sa izolacijama prije složenih, tako ćeš postići otkaz pri manjem broju ponavljanja.

[peny]

Re: trening za masu

Dok ne kupiš nove utege probaj sa izolacijama prije složenih, tako ćeš postići otkaz pri manjem broju ponavljanja.

hvala )

[peny]

Re: peny - trening za masu

i jos..ovako..jel dobar odabir vjezbi...a pogotovo ovo za trbuh me zanima..procito sam da su te vjezbe dobre za unutarnju stranu trbusnjaka...i da one s vremenom povlace stijenke trbusnjaka i tada se oni bolje vide( uz naravno dobar bf...)..kao krancevi su samo za vanjski dio trbusnjaka..i s njima necemo postici stabilnost kraljeznice....dali je to tocno..

[PatrickStar]

Re: peny - trening za masu

Svatko tu ima svoju filozofiju trbušnih koja njemu odgovara. Moja je uzmi ploču i 3 * 12 i doviđenja.