Najprije da kažem, nisam stručnjak. Zato se i javljam ovdje
Osim što nisam stručnjak, nemam ni idealne uvjete za trening, što zbog sprave koju nemam u teretani (a imat ću uskoro doma), što zbog vremena. Treniram u maloj teretani u kojoj ima većinom sve što treba, osim power towera (kojeg ću uskoro imati doma). Imamo i drugih teretana u gradu, ali trenutno mi je samo ova na raspolaganju. Znam da nije najsretnije ovako raspoređivati treninge doma i u teretani (najbolje bi bilo sve na jednom mjestu), ali nešto iz toga moram izvući. Uz svoje znanje koje nije bog zna što, sastavio sam nekakav program s kojim sam pokušao napraviti raspored treninga unutar tjedna kombinirajući korištenje teretane i vježbi na power toweru doma. Imam 180 cm i 78 kg. Cilj mi je općenito povećanje snage, a što se mase tiče nije toliko bitno. Da uhvatim postupno još kakvih 3, 4 kg to bi bilo OK. Evo ispod programa pa molim da ga iskritizirate i savjetujete što da promijenim. Samo ga rastrgajte ako ne valja :violence-sniperdark:
Ponedjeljak - teretana
Leđa i bicepsi:
- lat prednji i stražnji 4 serije x 8 ponavljanja
- veslanje 4 x 8
- mrtvo dizanje 4 x 8
- bicepsi bučice 4 x 16 do 20
bicepsi šipka 4 x 8
trbušnjaci
Utorak - doma
-dips 4 serije po desetak puta (postupno bih povećavao broj ponavljanja tijekom vremena)
Srijeda - doma
-zgibovi (prednji) 3 ili 4 serije po nekoliko ponavljanja (iskreno, nisam siguran koliko ih trenutno mogu i odraditi, ali ne više od 8 do 10 po seriji)
-trbušnjaci
četvrtak - teretana
Ramena i noge:
- Military press sprijeda i straga po 4 serije po 8 ponavljanja
- Sprava za ramena (http://image.made-in-china.com/2f0j00sM ... -SW04-.jpg) 4 x 8
- bučice ramena 4 x 8
- Čučanj 4 x 8
- noge ekstenzija 4 x 8
noge fleksija 4 x 8
Petak - teretana
Prsa i tricepsi:
- Bench ravni (široki hvat, spuštanje do vrata) 4 x 8
- bench kosi 4 x 8
- razvlačenje 4 x 8
- ova sprava (stvarno ne znam kako se zove
) 4 x 8 http://www.healthstylesexercise.com/cat ... -Press.jpg- vježbe za triceps na lat mašini
- trbušnjaci
Subota - doma
- Zgibovi i dips po 3 ili 4 serije ponavljanje do otkaza